Tài liệu giáo dục thể chất lớp 11 năm học 20222023

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TÀI LIỆU KHỐI 11 NĂM HỌC 2022-2023

NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO
I

NỘI DUNG VÀ YÊU CẨU
1.

Nguyên tắc vừa sức

a)

Khái niệm

Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc sư phạm của giảng
dạy và tập luyện TDTT. Tập luyện TDTT muốn đạt được hiệu quả thì các
bài tập phải phù hợp với những đặc điểm về trí tuệ, sức khoẻ, giới tính, thể
lực, tâm lí và trình độ vận động của người học.
b)

Nội dung

Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để học
kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực (trong giờ học và ngoài giờ)
cần phải phù hợp với sức khoẻ, giới tính, trình độ vận động và thể lực của
nguời tập.
Tuy nhiên vừa sức khơng có nghĩa là khơng có khó khăn, mà nguợc lại
để thực hiện các yêu cầu tập luyện nguời tập cần phải có sự nỗ lực rất lớn về
thể chất và tinh thần.
Những bài tập quá dễ, thực hiện với số lần lặp lại nhỏ hoặc thực hiện

trong thời gian ngắn, hay yêu cầu tập luyện quá thấp sẽ không mang lại hiệu
quả tập luyện.
Nên lựa chọn các bài tập, phuơng pháp tập luyện vừa với sức khoẻ của
HS, phù hợp với trình độ vận động, đặc điểm giới tính
c)

Yêu cầu

Khi tiến hành tập luyện TDTT các em cần có kế hoạch tự theo dõi, kiểm

1


tra để xác định mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện và ảnh hưởng của nó đối
với sức khoẻ và thể lực.
Tập luyện TDTT bao giờ cũng dẫn đến sự mệt mỏi, làm giảm sút tạm
thời năng lực làm việc. Nhờ quá trình nghỉ ngơi, ăn uống phù hợp cơ thể sẽ
đuợc hồi phục.
Có thể căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản dễ theo dõi, kiểm tra nhu :
Mạch đập, lượng mồ hôi, màu da, cảm giác tâm lí, bữa ăn, giấc ngủ của
mình để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện đối với sức khoẻ và
thể lực của mình. Cụ thể như sau :
-

Mạch đập : Nên đo mạch đập trước và sau khi tập luyện, đặc biệt là

sau các bài tập chạy bền. Nếu sau khi kết thúc bài tập sức bền hoặc kết thúc
buổi tập 10 - 15 phút mà mạch đập vẫn cồn cao hơn bình thường 10 - 15
lần/phút thì LVĐ của buổi tập đó q sức so với trình độ thể lực và sức khoẻ.
-

Lượng mồ hơi : Mồ hơi ra nhiều trong điều kiện mùa hè nóng và ẩm là

điều bình thường, song sau tập luyện một thời gian 1 - 2 giờ mà mồ hôi vẫn
ra nhiều, thậm chí ban đêm vẫn cồn ra mồ hơi, đặc biệt ở thắt lưng thì đó là
dấu hiệu LVĐ quá mức chịu đựng.
-

Màu da : Nếu thấy sau tập luyện da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi

do LVĐ cao. Nhưng nếu thấy da tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức do
LVĐ vượt quá sức chịu đựng.
-

Cảm giác chủ quan : Rất mệt, không chịu đựng được ; cảm thấy đau,

rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nơn,... là những tín hiệu của LVĐ
quá mức chịu đựng.
-

Ăn uống : Mệt nhưng sau nghỉ ngơi vẫn ăn ngon miệng thì đó là dấu

hiệu của LVĐ phù hợp. Ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là
LVĐ đến giới hạn chịu đựng. Nếu thấy chán ăn, khơng muốn ăn trong nhiều
bữa, thì đó là biểu hiện của LVĐ quá sức chịu đựng.
-

Giấc ngủ : Mệt nhưng vẫn ngủ ngon, đó là LVĐ phù hợp. Nếu ngủ bị

2

mê sảng, có cảm giác "bị đè nặng ở ngực", thì đó là LVĐ đến giới hạn. Nếu
bị khó ngủ, mất ngủ liên tục, thì chính là dấu hiệu của LVĐ quá sức chịu
đựng của bản thân.
2.

Nguyên tắc hệ thống

a)

Khái niệm

Nguyên tắc hệ thống là một trong những nguyên tắc su phạm chỉ rõ
giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải đuợc
tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ.
b)

Nội dung

Nguyên tắc này dựa trên các quy luật của q trình nhận thức và mối
quan hệ mang tính quy luật giữa LVĐ tập luyện và sự phát triển năng lực
vận động. Theo nguyên tắc tập luyện hệ thống, quá trình tập luyện TDTT
muốn đạt đuợc hiệu quả cao cần phải đảm bảo tính mục đích, tính tuần tự và
tính liên tục.
Muốn tiếp thu đuợc các kĩ năng kĩ xảo vận động cũng nhu phát triển
đuợc các tố chất thể lực thì các em cần hiểu đuợc mục đích, nội dung của bài
tập ; tạo đuợc cảm giác, tri giác vận động và hình thành đuợc biểu tuợng vận
động. Vì vậy muốn đạt đuợc hiệu quả tập luyện, việc chọn lựa, sắp xếp các
bài tập, các phuơng pháp tập luyện cần tuân theo một trật tự nhất định mang

tính mục đích, tính khoa học.
Tập luyện TDTT thuờng xuyên sẽ dẫn đến q trình thích ứng nâng cao
sức khoẻ, nâng cao trình độ thể lực và mức độ hồn thiện các kĩ năng kĩ xảo
vận động cũng nhu các phẩm chất tâm lí. Ngừng tập luyện sẽ làm giảm dần
và mất đi các thích ứng đã đạt được, do vậy muốn nâng cao sức khoẻ, thể lực
và hoàn thiện kĩ thuật các động tác TDTT cần phải tập luyện thường xuyên
và liên tục.
c)

Yêu cầu

Tập luyện TDTT cần phải tiến hành một cách có chủ đích, có kế hoạch.
-

Trước khi tiến hành tập luyện cần xác định rõ mục đích cần phải đạt

3


được, bao gồm mục đích dài hạn (trong năm học lớp 11), mục đích giai đoạn
(trong học kì, trong tháng, trong tuần) và mục đích cụ thể trong từng buổi
tập.
Sắp xếp nội dung các buổi tập cần chú ý đến tính tuần tự và mối liên hệ
lẫn nhau giữa chúng.
Nội dung tập luyện nên sắp xếp theo quy tắc sau :
Từ đơn giản đến phức tạp, từ chưa biết đến biết, từ thấp đến cao, từ dễ
đến khó, từ nhẹ đến nặng.
-

Khi lựa chọn các bài tập, các em cần chú ý đến mố'i quan hệ bổ trợ

cho nhau giữa các bài tập, ví dụ : tập chạy tốc độ sẽ có lợi cho học kĩ thuật
chạy ngắn và kĩ thuật chạy đà trong môn nhảy xa. Tuy nhiên không nên tập
-

nhảy cao đồng thời với tập nhảy xa vì kĩ thuật nhảy xa có cấu trúc khác,
thậm chí có giai đoạn kĩ thuật ngược với nhảy cao, chẳng hạn như giai đoạn
giậm nhảy. Nếu tập đồng thời hai môn này HS dễ bị mắc sai lầm về kĩ thuật.
Cần tập luyện thường xuyên, liên tục, tránh nghỉ tập luyện quá dài.
Tập luyện thuờng xuyên, liên tục sẽ không làm mất đi hiệu quả đạt đuợc
.
BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG
(LIÊN HOÀN 50 ĐỘNG TÁC DÀNH CHO NAM)
I - NỘI DUNG
TTCB : Đứng nghiêm.
Động tác ỉ : Kiễng chân, hai tay lăng thẳng từ dưới - sang ngang - lên
cao, bàn tay vỗ vào nhau 1 lần, thân người căng, mắt nhìn thẳng.
Động tác 2 : Hai tay đưa thẳng từ trên cao - sang ngang - xuống dưới, hạ
gót chân về tư thế đứng nghiêm.
Động tác 3 : Như động tác 1, nhưng vỗ tay 2 lần thật nhanh.
Động tác 4 : Như động tác 2.

4


Động tác 5 và 6 . Hai tay đan chéo trước thân (tay phải ngoài, tay ưái
trong) lăng thẳng lừ dưới - lên cao. Thực hiộn hai động tác liên tục. Kết thúc
động tác ờ tư thê' đứng khép chân, hai tay chếch cao, mắt nhìn thẳng.
Đơng tác 7 : Hạ hai tay thành dang ngang, bàn tay ngửa, căng thân, đầu
ngửa, mắt nhìn chếch cao.
Động tác 8 : Hai tay giơ chếch cao, căng thân, đầu ngửa, mắt nhìn chếch

cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 9 : Như động tác 7.
Động tác 10 : Chân trái bước sang trái một bước rộng hơn vai, gập thân
về trước, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, đầu ngẩng, căng thần, mắt nhìn
thẳng.
Động tác 11 : Quay người sang trái, tay phải lăng thẳng xuống dưới, bàn
tay phải chạm mu bàn chân trái. Tay trái lăng thẳng lên ưén, bàn tay duỗi
thẳng.
Động tác 12 : Quay người sang phải, tay trái lăng thảng xuống dưới, hàn
tay trái chạm mu bàn chân phải. Tay phải lăng thẳng lên trên, bàn tay duỗi
thằng.
Động tác 1 3 : Như động tác 11.
Động tức 14 : Như động tác 12.
Động tác 15 : Thu chân trái về với chân phải thành tư thê' ngồi xổm trên
nửa trước bàn chân, hai tay chống đất.
Động tác 16 : Tung hai chân ra sau thành tư thô' nằm sấp chống thẳng
tay, múi bàn chân chống đất, thân người thẳng.
Động tác 17: Co tay (gập hết khớp khuỷu tay), hạ thân và giữ thân người
thẳng.
Động tác 18 : Duỗi tay, thân thảng thành tư thẻ' nàm sấp chống thẳng
lay, mũi bàn chân chống đất, thân người thẳng (như động tác 16).
Động tác 19 : Như động tác 17.
Động tác 20 : Thu hai chân thành tư thè' ngồi xổm, tì trên nửa trước bàn

5


chân, hai tay chống đất.
Động tác 21 : Bật thẳng lỗn cao nhảy ưỡn thân, hai tay cao, kết thúc
động tác hai chần chụm, khuỵu gối.

Động tác 22 : Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay giơ thẳng trên cao,
lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 23 : Chân trái bước dài sang trái thành tư thê' đứng khuỵu gối
trái, chân phải duỗi thẳng, đầu và thân người nghiêng sang phải, hai tay duỗi
thẳng sang phải, mắt nhìn theo tay.
Động tác 24 : Thu chân trái về vị trí cũ thành tư thê' đứng nghiêm.
Động tức 25 : Như động tác 23, nhưng đổi bên.
Động tác 26 : Thu chân phải về thành tư thê' đứng thẳng, khép chân, hai
tay giơ thảng trên cao, mắt nhìn thẳng.
Động tác 27 : Lăng thẳng chân trái về trước, thân người và chân phải
duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng từ trên cao - xuống dưới chạm mũi bàn chân
trái, mắt nhìn thẳng.
Động tác 28 : Như động tác 26.
Động tác 29 : Như động tác 27, nhưng đổi chân.
Động túc 30 : Thu chân phải về thành tư thế đứng nghiêm.
Động tác 31 : Lãng chân trái mạnh và thẳng ra sau, hai tay lãng chếch
cao, ra sau, thân căng như hình cánh cung, mắt nhìn theo tay. Chân phải duỗi
thẳng.
Động tác 32 : Thu chân trái về thành tư thế đứng nghiêm.
Động tác 33 : Như động tác 31, nhưng đổi chân.
Động tác 34 : Thu chân, gập thân thành tư thế ngồi xổm tì trên
nửa trước bàn chân, hai tay chống dất.
.
Động tác 35 : Duổi chân đồng thời bước chân ưái sang trái, thành
tư ứtế đứng gập thân hai tay dang ngang, bàn tay sấp, chân rộng bằng
vai, lưng thẳng, mắt nhìn trước.

6

15

20

16

21

17

22

23
Hình 1

18

24

19

25

7


Đông tác 36 : Thu chân trái, thành tư thế ngổi xổm tì trên nửa trước bàn
chăn, hai tay chống đất (như động tác 34).
Động tác 37 : Như động tác 35, nhưng đổi bôn.
Động tác 38 : Thu chân phải, thành tư thế ngồi xổm trên hai nửa trước

bàn chân, hai tay chống hông.
Động tác 39 : Bật về trước.
Động tác 40 : Bật về sau.
Động tác 41 : Duỗi thẳng hai chân thành tư thế đứng gập thân, hai chân
khép. Hai tay duỗi thảng, các ngón tay chạm mũi bàn chân.
Động tác 42 - 43 : Quay thân, vòng từ dưới - lẽn cao theo chiều từ trái qua phải. Khi quay người hai tay di chuyển theo thân, mắt nhìn theo tay, hai
chân duỗi thẳng. Động tác này được thực hiện liên tục gộp hai động tác. Kết
thúc dộng tác 42 ở tư thế đứng thẳng, hai tay trên cao. Kết thúc động tác 43
ờ tư thế đứng gập thân, các ngón tay chạm mũi bàn chân.
Động tác 44 - 45 : Như động tác 42 - 43 nhưng theo chiểu từ phải - qua
trái.
Động tác 46 : Gập gối và thân thành tư thê' ngồi xổm trên hai nừa trước
bàn chân, hai tay chống đất.
Động tác 47 : Bật nhảy lên cao quay người 180° theo chiổu lừ phải - qua
trái, hai tay cao. Kết thúc động tác hai chàn chụm, khuỵu gối.
Động tác 48 : Như dông tác 47.
Động tác 49 : Bật nhảy căng thân, chân và tay dưa thẳng ra phía sau, đầu
ngừa.
Động tác 50 ; Rơi xuống đất thành tư thế đứng co gối, tựa trên hai nửa
trước bàn chân, hai tay chếch trước, mát nhìn theo tay. Duỗi chân và thân
thành tư thê' đứng nghiêm.

8


BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU
(DÀNH CHO NỮ)

I-NỘI DUNG
Động tác 1: Đánh hông (2x8 nhịp)

-TTCB : Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên, căng
ngực, mắt nhìn thẳng.
-

Nhịp 1 - 2 : Đẩy hông sang trái 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch

dưới - trái, mắt nhìn sang trái (thân hướng trước).
' - Nhịp 3 - 4 : Đẩy hông sang phải 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch
dưới - phải, mắt nhìn sang phải (thân hướng trước).
-

Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1-2.

-Nhịp 7 -8 : Như nhịp 3 -4.
Kết thúc nhịp 8 Lần 2 thu chân trái về tư thế đứng thẳng ; hai tay thá
lỏng tự nhiên (H. 3).

Hình 3
Động tác 2 : Phối hợp (2 X 8 nhịp hoậc 4x8 nhịp) (II. 4)

9


TTCB

Hình 4
-TTCB : Đứng cơ bản.
-

Nhịp 1 : Giâm chân trái, đồng thời tay trái đưa ra trước, bàn tay sấp,

mắt nhìn thảng.
-

Nhịp 2 : Giâm chân phải, đồng thời tay phải đưa ra trước, bàn tay sấp,

mắt nhìn thẳng.
-

Nhịp 3 : Giậm chân trái, dồng thời tay trái lên cao, bàn tay hướng vào

trong, ngẩng đầu.
Nhịp 4 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải lén cao, bàn tay hướng
vào trong, ngẩng đầu.
-

-

Nhịp 5 : Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ về ngang vai, bàn tay

sấp, mắt nhìn sang trái.

10


-

Nhịp 6 : Giậm chân phải, đổng thời tay phải hạ vể ngang vai. bàn tay

sấp, mắt nhìn sang phải.

-

Nhịp 7.- Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ xuống ép sát thân, mắt

nhìn thắng.
-

Nhịp 8 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải hạ, về TTCB.

Động tác 3 : Di chuyển tiến, lùi (2 x 8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
-

TTCB : Đứng cơ bản (H. 5).

Nhịp Ị : Bước chân trái lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân trái, hai
cẳng tay lồng vào nhau và quay tròn quanh trục cánh tay (tìr ngồi vào
trong), bàn tay nắm hờ.
-

Nhịp 2 : Bước chân phải lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân phải;
đồng thời quay tròn hai cẳng tay quanh trục cánh tay (từ ngoài vào trong),
bàn tay nắm hờ.
-

TTCB

123

4
Hình 5

-

Nhịp 3 : Như nhịp 1.

-

Nhịp 4 : Khuỵu gối trái, chân phải đưa thẳng trước, tì bằng gót chân,

hai cẳng tay dừng trước ngực, thản thẳng, mắt nhìn thẳng.
-

Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4, nhưng hai taỵ quay theo chiêu

ngược lại bước chăn lùi về và tì gót chân trái.

11


Động tác 4 : Nhảy (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
-

TTCB : Như tư thê' kết thúc của động tác 3.

1x8 nhịp lần 1.
“ Nhịp 1: Bật nhảy, đồng thời gập cẳng chân trái ra sau, tay trái đưa ra
trước - lên cao lịng bàn tay hướng ra ngồi, tay phải đánh ra sau với về phía
mũi bàn chân trái, căng thân, mát nhìn sang phải ra sau.
-

Nhịp 2 - Bật nhảy và hạ tay về ĨTCB.

-

Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng đổi sang bèn phải.

-

Nhịp 4 : Như nhịp 2.

-

Nhịp 5, 6, 7, 8 : Co gối trái, tay trái tì vào gối trái, tay phải thả lỏng ;

đồng thời bật nhảy theo nhịp hô và quay thân 360° về bôn trái, cho HS co gối
cao, mũi chân duỗi ra (H. 6).
-Riêng nhịp 8 lần 2 (hoặc lần 4). Hạ chân và tay về TTCB.
1 X 8 nhịp lần 2 thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1 nhưng đổi bén.

Hình 6
Động tác 5 : Di chuyên ngang (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
- TTCB : Đứng cơ bản.
“ Nhịp 1 : Chân trái bước sang trái rộng bằng vai, đồng thời hai tay dang
ngang, bàn tay sấp.

12


-

Nhịp 2 : Chân phải đưa ra sau chân trái và bước sang trái, tì bằng mũi

bàn chân, đổng thời gập hai cẳng tay, lòng bàn tay hướng ra trước, căng
ngực, mặt hơi quay sang phải.
-

Nhịp 3 : Như nhịp l (H. 7).

-

Nhịp 4 : Thu chân phải về cùng chân trái và tì bằng mũi bàn chân,

đổng thời vỗ tay.
-Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng di chuyển sang phải.

Hình 7
Động tác 6: Động tác lưng (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
1 x 8 nhịp lần 1.
-

TTCB : Như nhịp kết thúc của động tác 5.

-

Nhịp 1- 2 : Bước chân trái sang trái rộng bằng vai, đồng thời đánh

hông sang trái, tay trái đưa ngang bàn tay sấp, cẳng tay phải gập trước ngực,
căng ngực, mặt hướng sang trái.
-

Nhịp 3 - 4 : Đánh hông sang phải, tay phải đưa ngang bàn tay sấp,

cẳng tay trái gập trước ngực, căng ngực, mặt hướng sang phải.
-

Nhịp 5 - 6 : Gập thân ra phía trước, căng ngực, ngẩng đầu, hai tay

dang ngang, bàn tay sấp.
- Nhịp 7 - 8 : Nâng thân lên, đổng thời khép chân trái và hạ tay về tư thế

13


đứng cơ bản (H. 8).
1 X 8 nhịp lần 2 như 1 X 8 nhịp lẩn 1 nhưng thực hiện bèn phải trước.

Động tác 7 : Bật nhảy co gối (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)

TTCB

1234
Hình 9

-TTCB : Đứng cơ bản.
- Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời co gối trái ra trước - lên cao, hai bàn tay
đặt nhẹ lôn gối.
-Nhịp 2 : Bật nhảy, đổng thời hạ chân trái về. Hai tay dang ngang, bàn
tay sấp, căng ngực, mắt nhìn thẳng.
-Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng thực hiện bên phải.
-Nhịp 4 .-Như nhịp 2 (H. 9).

14


- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Thực hiện như nhịp 1,2, 3, 4. Riêng nhịp 8 lần cuối về
TTCB.
Động tác 8 : Bật nhảy thẳng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
-TTCB : Đứng cơ bản.
Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời tách hai chân và hai tay dang ngang, bàn
tay sấp.
-

Nhịp 2 . Bật nhảy, đồng thời khép chân về, hai tay đan chéo nhau
trước bụng (tay trái trong, tay phải ngoài).
-

-

Nhịp 3 : Như nhịp 1.

-Nhịp 4 : Như nhịp 2 nhưng vỗ tay trước ngực (H. 10).
-

Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng đổi tay khi đan chéo trước

bụng.

Hình 10
Động tác 9 : Kiêng gót tùng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB :
Như nhịp 8 của động tác 8 (H. 11).

15


Hình 11
-Nhịp I- 2 : Chân trái co gối, tì bằng mũi chân, đưa hai tay - ra trước - lên
cao (tay phải trước, tay trái sau) và đan chéo nhau, lòng bàn tay hướng trong,
căng ngực, ngẩng đẩu.
-

Nhịp 3- 4 : Kiễng gót chân phải, hai tay đưa từ cao - sang ngang -

xuống dưới và đan chéo nhau ở trước bụng (tay phải trong, tay trái ngoài).
-Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1 - 2.

-

Nhịp 7 - 8 : Như nhịp 3 - 4.

1.

Kĩ thuật chạy tiếp sức 4x100m

a)

Xuất phát

— Xuất phát thấp với tín gậy

16

VĐV chạy đoạn đầu trong chạy tiếp sức 4 X lOOm. xuất phát thấp với
bàn đạp và cầm tín gậy ở tay phải. Khi tay chống đất để xuất phát, ngón cái,
ngón trỏ tách như đo gang và chống sát phía sau vạch xuất phát, nắm tín gậy
bằng các ngón cịn lại (H. 13). Khi đóng bàn đạp, các bàn đạp cần đật lệch
sang bên phải ô chạy (H. 12). Vị trí đóng bàn đạp cần đảm bảo để được chạy
lao sau xuất phát (có lợi cho viộc lăng tốc độ) trên một dường thẳng là
đường tiếp tuyến từ vị trí xuất phát tới vạch giới hạn bên trái ơ chạy. Khi
đóng bàn đạp cẩn chú ý sao cho trục dọc của hai bàn đạp đều song song với
đường tiếp tuyến (lừ vị trí đặt bàn dạp đến đường vịng) ; khoảng cách các
bàn đạp với nhau và với vạch xuất phát, góc độ các bàn đạp vãn như khi xuất
phát vào dường vòng. Kĩ thuật xuất phát cũng theo các lệnh ("Vào chỗ !",

"Sẵn sàng !", "Chạy !") như ở chạy cựỉi ngắn.

Hình 14. Tư thế chuẩn bị xuất phát 3
điểm
Hình 13- Cách cẩm tín gậy khi chuẩn
bị xuất phát thấp cửa người chạy

chống của người chạy đoạn 2, 3 và 4

đoạn đấu

17


- Xuất phát cửu người sẽ nhận tín gậy

Ba người chạy các đoạn tiếp theo đều là những người sẽ nhận tín gây.
Tuy chạy ở các vị trí khác nhau, nhưng về cơ bản nhiêm vụ và kĩ thuật đều
như nhau.
Khu vực trao - nhân tín gây có giới hạn 20m. Luật thi đấu cho phép
người nhận tín gậy được đứng đợi và xuất phát trước khu vực trao - nhận
tín gậy tối đa là 10m (thuộc cự li của người trao). Khơng có lộnh xuất phát
cho người nhận tín gậy mà người nhận tín gậy phải tự xuất phát vào thời
điểm thích hợp để hồn thành việc trao - nhận được tín gậy ở trong khu
vực quy định, khi đã hoặc gần đạt dược tốc độ tối đa của mình. Nếu xuất
phát sớm, người cầm tín gậy sẽ khơng đuổi kịp, khơng trao được tín gậy
hoặc người nhận phải chạy chậm lại. Nếu xuất phát muộn, việc trao - nhận
sẽ diễn ra khi người nhận chưa đạt được tốc độ cao.
Người nhận tín gậy thực hiện kĩ thuật xuất phát cao với 3 điểm chông
(hai chân và một tay) hoặc chỉ dùng 2 điểm chổng (hai chân) ( H. 14).
Người nhận tín gây phải quay mặt về phía sau (quay mạt sang trấi khi bắt
gậy lay trái và ngược lại) để kịp thời xuất phát khi thấy người sẽ trao tín
gậy cho mình chạy ngang vạch báo hiệu.
Cách xác định vị trí của vạch báo hiệu dơn giản nhất là đặt vạch báo
hiệu cách vị trí xuất phát của HS nhận tín gậy 8 - 10m rồi cho HS thử phối
hợp, trên cơ sở đó sẽ diều chỉnh cho chính xác.

18


Hinh 15, Sơ đồ phổi hợp giữa 2 VĐV trao - nhận tín gậy
b)

Kĩ thuật trao - nhận tín gậy

Có 2 cách trao - nhận tín gậy :

- Cách 1 : Trao - nhận tín gậy từ dưới lên. Tín gậy được đưa từ dưới
lên vào giữa ngón cái và ngón trỏ của bàn tay người nhận. Người nhận tín
gậy khi đưa tayvề sau, cánh tay duỗi thẳng cố định. Bàn tay xoè ra như đo
gang, các ngón con hướng chếch ra ngồi - xuống dưới ; ngón cái hướng
chếch vào trong, lòng bàn tay hướng về sau - xuống dưới (H. lóa).
-Cách 2 : Trao - nhận tín gậy từ trên xuống. Tín gậy được đưa từ trên
xuống. Người nhận tín gậy phải để lịng bàn tay ngửa, ngược với cách 1 (H.
16b).
Cách 1 dễ thực hiên hơn, nhưng do người nhận cầm tín gậy ở phía trước
tay người trao nên sau mỗi lần trao - nhận, phần đầu tín gậy phía trước sẽ
ngắn dân, gây khó khăn cho viộc trao ở lần trao tiếp theo làm cho tốc độ
chậm lại (ảnh hưởng đến tốc độ). Người nhận cầm nắm tín gậy sát điểm nắm
của người trao ; nếu thấy phần tín gậy phía trước điểm nắm quá ngắn, thì
vừa chạy vừa phải làm động tác chống đi tín gậy vào đùi để đẩy tín gậy về
trước. Tín gậy được nắm đù chặt dể có thể trượt về phía trước nhưng không
tuột khỏi tay.

19


Hình 16.2 cách trao - nhận tín gậy
Cách 2 khơng khó khăn như cách 1, do người nhận được nắm vào đầu
tín gậy, khi xoay cổ tay phần tín gậy phía trước ln đủ dài nên trong q
trình chạy khơng cấn điều chỉnh gậy. Song, vì phải vặn cổ tay ra ngồi và
hướng lịng bàn tay lên trên nên khó hơn khi trao - nhận tín gậy, do đó, phải
qua tập nhiêu lần mới thuần thục.
Đến thời điểm thích hợp, người trao phát tín hiệu bàng miệng. Từng đội
phải có sự thoả thuận trước đé trao - nhận ngay hoặc sau một nhịp đánh tay
nữa mới trao.
Việc trao - nhận tín gậy phải được thực hiện nhanh, chính xác và khơng

để rối loạn nhịp điệu chạy làm giảm thành tích. Với HS phổ thơng nên tập
trao - nhận tín gậy sau một nhịp đánh tay nữa.
Thời điểm trao - nhận tín gậy tối ưu là khi cả 2 người đều đang thực hiện
đạp sau và cách nhau khoảng 1 - 1,3m (H. 17). ở khoảng cách này tay người
phía trước đưa ra sau hết cỡ, tay người phía sau đưa ra trước hết cỡ thì cách
nhau một đoạn vừa đủ đổ trao và nhận được tín gậy. Nơi trao - nhận tín gậy
nên ở đoạn 2 - 3m cuối của khu vực trao - nhận tín gậy là hợp lí nhất (II. 17).

20


Hình 17. Thời điểm trao - nhặn tín gậy tối ưu
Khi chạy các em khơng nên nắm chặt tín gậy quá sẽ ảnh hưởng tới tần số
động tác đánh tay, cũng khơng cầm lỏng q có thể làm rơi tín gậy.
Thơng thường việc trao tín gậy trong một dội nên như sau : Người số 1
cầm tín gậy ở tay phải, chạy lệch sang bên trái ô chạy. Người số 2 phải chạy
sát phía phải ơ chạy và nhận tín gậy bằng tay trái và sau đó trao gậy vào tay
phải của người sô'3. Người số3 cũng chạy sát mép trong (bên trái) của ô
chạy. Người số4 chạy sát bên phải ơ chạy và nhận tín gậy bàng tay trái.
c)

Kĩ thuật chạy ở đường vòng

Trong chạy liếp sức 4 x 100m, người chạy đầu tiên xuất phát ở đường
vòng và chạy trên đường vịng, do vậy kĩ thuật chạy có những khác biệt so
với chạy trên đường thẳng:
- Xuất phát thấp : Khi chạy 400m xuất phát thấp hoặc 800m xuất phát
cao không dùng bàn đạp. Tuy nhiên, khi chạy 200m và người chạy đoạn đầu
trong chạy tiếp sức 4 X 100m, phải xuất phát thấp với bàn đạp. Khi đó,
khoảng cách các bàn đạp với nhau và với vạch xuất phát, góc độ các bàn đạp

vẫn như khi xuất phát vào đường vòng. Nhưng để tận dụng được chạy lao
sau xuất phát một đoạn thẳng dài nhất (có lợi cho việc tăng tốc độ), các bàn
đạp cần đật lệch sang bên phảiô chạy. Trục dọc của hai bàn đạp đều song
song với đường tiếp tuyến (từ vị trí đặt bàn đạp đến đường vòng).
- Khi chạy trên đường vòng, lực li tâm xuất hiện, tốc đô chạy càng cao lực li tâm càng lún, lực này có xu hướng đẩy người chạy ra xa tâm của
21


đường vòng, làm cho cự li chạy dài hom cự li quy định - do không chạy sát
đường giới hạn bên trái ơ chạy (cự li chạy được tính theo chu vi của đường
vòng, chu vi tỉ lệ thuận với bán kính đường vịng. Khi chạy sát bên phải ơ
chạy bán kính đường vịng lớn hơn, cự li phải chạy sẽ dài hơn). Để khắc
phục ảnh hưởng của lực li tâm, kĩ thuật chạy cẩn có điều chỉnh : Tồn bộ cơ
thể phải chủ động ngả vào phía trong (sang trái, hướng về tâm đường vòng).
Độ ngả nêu trên tuỳ thuộc vào tốc dộ chạy, đù thắng lực li tâm, đổ vẫn chạy
dược sát bèn trái ô chạy. Tay phải chủ động đánh nhanh hơn và với biên độ
lớn hơn so với động tác của tay trái (việc đánh khuỷu tay phải rộng ra ngồi
cịn có tác dụng giữ thăng bằng khi chạy). Chân trái khi dưa về trước, đầu
gối hơi hướng ra ngoài, bàn chân tiếp đất bằng cạnh ngoài, mũi bàn chân
cũng hướng ra ngoài (sang trái). Chân phải, khi ở thời điểm thẳng dứng, dầu
gối gập ít hơn so với của chân trái. Khi đạp sau cần dùng sức tích cực hơn,
khi đưa về trước cần chủ động đưa đầu gối ép sang trái vào trong, khi tiếp
đất, mũi chân hướng vào trong và bằng cạnh trong của bàn chân, cô' đạt chân
sát bên trái ô chạy. Khi chạy từ đường thẳng vào dường vòng, độ ngả toàn
thân tăng dần, kĩ thuật chạy trên dường thảng dần chuyển thành kĩ thuật chạy
trên đường vịng thì khi chạy từ đường vịng ra đường thẳng, độ ngả đó lại
giảm dần và kĩ thuật chạy chuyển dần từ kĩ thuật chạy trên đường vòng sang
kĩ thuật chạy trên đường thẳng.
2.

Một số điểm co bàn trong Luật Điển kinh (Phần Chạy tiếp sức 4 x

100 m/)
a)

Đường chạy

-

Trong các sân tiêu chuẩn (có ơ chạy trong cùng đủ 400m, trên đó có 2

đoạn 100m đường thẳng và 2 đoạn 100m đường vòng) các vạch dùng trong
thi đấu chạy tiếp sức đểu được kẻ sẩn.
-

Đường chạy 4 x 100m có 3 khu quy định để trao tín gậy. Khu vực đó

dài 20m gồm 10m cuối của cự li 100m trước và 100m dầu của cự li 100m
22


tiếp theo.Vạch giới hạn khu này kẻ ngang theo từng ô riẽng, vạch rộng 5cm
và nằm trong khu 20m quỵ định.
-

Vạch xuất phát của người nhận tín gậy cách vạch bắt dầu của khu vực

trao tín gậy 10m. Bề dày của vạch nằm trong 10m quy định.
Trong trường hợp không có sân chuẩn thì phải dùng thước dây đo cho
từng ơ, sao cho các ơ đều có đích chung. Nên kẻ đủ đường chạy để 2 - 3 đội

cùng chạy.
b)

Tín gậy

-

Phải có số lượng tín gậy bằng số lượng đội tham dự trong mỗi đợt.

-

Tín gậy có tiết diện ngang hình trịn, nhẵn, làm bằng gỗ, kim loại hoặc

bất kì một vật liệu cứng nào khác. Độ dài của gậy 28 - 30cm. Chu vi của
vòng gậy phải là 12 - 13cm và khối lượng khơng dược dưới 50g. Tín gậy sơn
màu sao cho để VĐV dễ nhận ra trong khi thi đấu.
c)
-

Luật thi đấu
Trong thi đấu chạy tiếp sức, VĐV phải ln ln cầm tín gậy trong

tay, đến khu vực trao tín gậy thì chuyển tín gậy cho người chạy đoạn liếp
theo. Cấm khơng được ném hoặc lăng tín gậy trong lúc trao cho người khác.
Trong lúc trao tín gậy, cấm VĐV giúp đỡ lẫn nhau, VĐV chạy đoạn cuối
cùng khi về đích phải cầm tín gậy trong tay.
-

Mỗi VĐV chỉ được quyền chạy một cự li quy định cho mỗi dợt chạy.

-

Trong các môn Chạy tiếp sức theo ô riêng biệt, sau khi trao tín gậy

cho đồng đội xong vẫn phải chạy trong phạm vi đường chạy của mình đến
khi tất cả các VĐV ở các ơ khác chạy qua mới được rời khỏi đường chạy và
không được làm cản trỏ đến các VĐV đội khác. VĐV nào vi phạm điểu này
thì cả dội sẽ bị loại khỏi cuộc thi.
23


-

Khi thi đấu chạy tiếp sức theo ô riêng biệt, VĐV chì được phép đánh

dấu trên ơ chạy của mình.
Ví dụ : Đánh dấu bằng cách dùng mũi giày đinh kẻ một đường ngang
ngắn, nhỏ, nhưng không được đặt một vật gì làm dấu.
Nếu đường chạy làm bằng chất tổng hợp khơng thể đánh dấu theo cách
trên được thì Ban tổ chức sẽ cấp cho VĐV băng keo để đánh dấu, nhưng
phải được trọng tài cho phép.
-

Nếu tín gậy bị rơi ra ngồi đường chạy của mình (khi chạy theo ổ

riêng) thì VĐV được phép nhạt lên, nhưng khơng được làm cản trở đến
VĐV của những đội khác, Nếu rơi trong lúc trao tín gậy thì người nhặt lên
phải là người trao tín gậy.
-

Thành phần và thứ tự chạy của mõi đội cũng phải được cơng bơ'

chính thức trước khi vào mỗi vòng thi. Việc trợ giúp bằng cách đẩy sau hoặc
bàng bất kì hình thức nào khác, VĐV được giúp đồu mất quyền thi đấu.
-

Đội nào phạm luật sẽ bị loại khỏi cuộc thi đấu.

II) Phương pháp trọng tài chạy tiếp sức 4 X 100m
Trọng tài chạy tiếp sức cơ bản không khác khi làm trọng tài các môn
chạy khác. Tuy nhiên ngồi các trọng tài như bình thường, phải có thêm 3
trọng tài làm nhiệm vụ giám sát ở 3 khu vực trao gậy. Các trọng tài này có
nhiệm vụ phát hiện các trường hợp phạm quy (trao - nhận tín gậy ngồi khu
vực 20m quy định, trao gậy bằng cách tung hoặc ném, sau khi trao gậy có
hành vi cản trở đội khác,...).

24


CHẠY BỂN

1.

Chạy bền trên địa hình tự nhiên theo nhóm sức khoẻ và giới tính

Để nâng cao hiệu quả chạy bền, không nên cho cả lớp cùng thực hiện
một bài tập với khối lượng và cường dộ như nhau, vì như vậy là không phù
hợp (sẽ là quá mức, nặng với các em có thể chất hạn chế, nhưng lại chưa đủ
mức đối với những em khoe mạnh. Có thể là dễ đối với nam, nhưng lại là
quá sức đối với nữ). Bởi vậy, trong nhiều trường hợp, GV cần chia lớp theo

nhóm sức khoẻ và giới tính. Ví dụ, chia các em nam thành 3 nhóm :
-

Nhóm 1 : Gồm các em nam vượt trội với lớp về thể hình, thể lực và

các em có thể lực trung bình nhưng có thể hình tốt.
-

Nhóm 2 : Gồm cấc em nam có thể hình và thổ lực trung bình.

-

Nhóm 3 : Gồm các em nam có thể lực, thể hình kém và các em có thổ

lực trung bình nhưng thể hình kém.
Các em nữ được chia theo 2 nhóm :
-

Nhóm 1 : Gồm các em có thổ lực và thể hình vượt trội.

-

Nhóm 2 : Gồm các em cịn lại.

Khi tạp chạy bền, GV có yêu cầu về khối lượng (cự li chạy hoặc thời
gian chạy hèn tục) và cường độ (tức độ chạy) phù hợp với thực lực của mỗi
nhóm.
Cũng có thể cho nhóm 1 của nữ tập như nhóm 2 của nam và nhóm 2 của nữ
tập như nhóm 3 của nam.
Khi tập chạy bền, nên cho chạy theo từng đơi có thể lực, tầm vóc tương

đương và chạy đều chân. Do chú ý để chạy đều, HS tập luyện hưng phấn
25