Tài liệu giáo dục thể chất lớp 12 năm học 20222023

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TÀI LIỆU KHỐI 12 NĂM HỌC 2022-2023

MỘT SỐ HƯỚNG DẨN TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

I

- NỘI DUNG
1.

Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh

Khái niệm
Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ
học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên
ngồi hoặc chống lại nó bằng sự co rứt của cơ bắp.
a)

Ví dụ : Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyện thi đấu hoặc di
chuyển cơ thể, cử tạ, phóng lao, sứt bóng, đập bóng hoặc giậm nhảy trong
nhảy cao, nhảy xa,... ; mang, vác, đẩy, kéo hoặc nâng các vật nặng,...
Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc phát huy sức
mạnh luôn gắn với tố chất sức nhanh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ
vào mối quan hệ giữa sức mạnh với sức nhanh và sức mạnh với sức bền,
người ta thường phân biệt : Sức mạnh tối đa (đơn thuần), sức mạnh nhanh
và sức mạnh bền.
Sức mạnh tối đa là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa.
Ví dụ : Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật có trọng lượng nặng. Tập luyện tối
đa làm cho cơ bắp nở to ra.
Sức mạnh nhanh (cồn gọi là sức mạnh tốc độ) là năng lực phát huy sức
mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh. Ví dụ :

Ra đồn tay, đồn chân trong các môn võ ; giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy
xa ; sức đạp chân vào bàn đạp trong xuất phát thấp ở các cự li ngắn.
Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận

1


động kéo dài.
b)

Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục
một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập
(ví dụ, thực hiện bài tập nằm sấp co duỗi tay). Quá trình này tạo nên những
kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp
hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích
ứng nâng cao năng lực sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ
được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình
thường. Nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững
chắc.
Tập luyện sức mạnh cồn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ
thống thần kinh - cơ và rèn luyện ý chí (nhờ q trình phối hợp các bộ
phận của hệ thống thần kinh và cơ bắp trong vận động ; nhờ sự nỗ lực ý
chí thường xuyên khi thực hiện các bài tập có cường độ cao).
Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc
học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao ; là cơ
sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất lao động.
Ngoài ra tập luyện sức mạnh cồn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho

cơ thể có vóc dáng khoẻ, đẹp ; làm nảy sinh những tình cảm lành mạnh,
hướng tới cái đẹp và các hành động nhân văn. Lứa tuổi HS THPT là lứa
tuổi rấ't thuận lợi để phát triển sức mạnh.
2.

Phương pháp phát triển sức mạnh

Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả cần nắm vững các nguyên tắc tập
luyện, hiểu được bản chấ't và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và
biết cách lựa chọn, xếp sắp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.
a)

Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh

Trong quá trình tập luyện sức mạnh, cần phải tuân thủ một số nguyên
tắc sau đây :
2


-

Thứ nhất, bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối

với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tói đa). Để tạo ra sự căng cơ tói đa có
thể có 3 cách sau :
+ Cách 1 : Sử dụng lực đối kháng tói đa với số' lần lặp lại nhỏ nhấ't.
+ Cách 2 : Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa.
+ Cách 3 : Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực
hiện tối đa.
Thứ hai, cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất

cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới
bảo đảm phát huy sức mạnh ở mức cao nhấ't.
-

Chứ ý sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh ở các nhóm cơ đối
kháng và các nhóm cơ thân mình (ví dụ cơ co và cơ duỗi, cơ lưng và cơ
bụng,...) ; kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập kéo giãn và thả
lỏng các nhóm cơ bắp.
-

Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện

để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh.
b)

Các loại bài tập phát triển sức mạnh

Có nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao năng lực sức mạnh
(xem thêm các bài tập được mô tả ở Phần ba - Phụ lục).
-

Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể)

+ Bài tập nằm sấp co duỗi tay.
+ Bài tập treo co duỗi tay.
+ Bài tập chống xà kép co duỗi tay.
+ Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vng góc với chân.
+ Bài tập nhảy lố cố một chân,...
-

Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài

+ Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng) : Tạ tay, bóng đặc, bao
cát.

3


+ Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) : Dây cao su (thun),
lố xo.
+ Bài tập với đốn tạ (nâng tạ, đẩy khi cử tạ,...).
+ Bài tập với người cùng tập.
+ Bài tập với các loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng).
+ Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập.
Ví dụ : Hai người đứng đối diện, nắm tay nhau (ngón tay đan vào
nhau), một người dùng sức đẩy tay đối phương, cốn người kia dùng sức
cản lại lực đẩy của bạn tập.
c)

Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện
sức mạnh, như theo tỉ lệ phần trăm (%) của trọng lượng tối đa hoặc trọng
lượng tối đa trừ đi một trọng lượng nào đó (theo hiệu số trọng lượng tối
đa). Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là
theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Số lần lặp lại có thể thực hiện
được trong 1 lượt tập, cụ thể là :
-

Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được

1 lần.
-

Trọng lượng gần tối đa : Lặp lại được 2 - 3 lần.

-

Trọng lượng lớn : 4 - 7 lần.

-

Trọng lượng tương đối lớn : 8 - 12 lần.

-

Trọng lượng trung bình : 13 - 18 lần.

-

Trọng lượng nhỏ : 19 - 25 lần.

-

Trọng lượng rất nhỏ : 25 lần trở lên.

Cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương
pháp sau đây :
Một là : Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương
pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp cao (môn cử tạ, nhảy

-

4


cao...), để tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ. Những người mới
tập luyện sức mạnh chưa nên sử dụng các loại bài tập này.
là : Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn. Tác dụng của
phương pháp này chủ yếu nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã
được tập luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định.
- Hai

Ba là : Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại
trên 30 lần). Mặc dù phương pháp này đối hỏi mức tiêu hao năng lượng
cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng
có tác dụng làm phì đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất ; tạo khả
năng kiểm tra kĩ thuật tốt hơn ; hạn chế chấn thương,. Vì vậy, đây là
phương pháp phù hợp với những người mới tập.
-

Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng
nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện. Quá trình mệt mỏi do
thực hiện các bài tập làm giảm sứt năng lực hoạt động sẽ được thanh toán
bởi q trình nghỉ ngơi được bố trí xen kẽ giữa các giai đoạn vận động.
Nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo điều kiện để lần thực hiện bài tập
tiếp theo có kết quả.

THỂ DỤC

A - BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG

(LIÊN HOÀN DÀNH CHO NAM)

I

- NỘI DUNG
TTCB : Đứng nghiêm.

Động tác 1 : Đứng trên nửa tmớc bàn chân, hai tay vung thẳng từ duới
- sang ngang, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, mắt nhìn thẳng.

5


Động tác 2 : Hạ gót, hai tay hạ sát thân vung chéo tmớc thân lên chếch
cao, mắt nhìn theo tay, lồng bàn tay huớng vào nhau, thân nguời thẳng, kết
thúc đứng trên nửa truớc bàn chân.
Động tác 3 : Hạ gót, hai tay vung bắt chéo tmớc thân xuống duới sang ngang - lên cao ngang vai, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, kết thúc
đứng trên nửa tmớc bàn chân.
Động tác 4 : Nhu động tác 2.
Động tác 5 : Chân trái buớc sang ngang, hai chân rộng hơn vai thành
tu thế đứng, chân trái khuỵu, chân phải duỗi thẳng, thân nguời thẳng
nghiêng sang trái, hai tay lên chếch cao, lồng bàn tay huớng vào nhau, áp
sát mang tai, mắt nhìn thẳng.Động tác 6 : Duỗi chân trái chuyển trọng tâm
dồn dều vào hai chân, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, thân người thẳng,
mắt nhìn thẳng.
Động tức 7 : Như động tác 5, nhưng đổi bên,
Động túc 8 : Đạp chân phải và thu về với chân trái, hai chân thẳng
(dứng trên nửa trước bàn chân), hai lay đưa chếch cao, mắt nhìn theo tay,
lịng bàn lay hướng vào nhau, thân người thẳng.
Động tác 9 : về tư thế ngồi xổm trên hai nửa trước bàn chân, hai tay

chống đất, bàn lay sấp, hưởng trước.
Động tác 10 : Duỗi thẳng chân và thân thành tư thế dứng gập thân, các
ngón tay đan vào nhau, duỗi thảng phía trước (lịng bàn tay hướng trước),
mắt nhìn thẳng.
Động tác 11 : Như dộng tác 9.
Động tức 12 : Như động tác 10.
Động tác 13 : Về tư thế ngổi xổm, trên hai nửa trước bàn chân, thân
thẳng, hai tay chông hông (bốn ngón phía trước, ngón cái phía sau).
Động tác 14 : Bật sang trái.
Động tác 15 ; Bật sang trái.

6


Động túc 16 : Bạt sang phải.
Động tác 17 : Bật sang phải, kết thúc nhịp hai tay chống đất, bàn tay
sấp, hướng trước.
Đông tác 18 : Tung hai chân ra phía sau thành tư thế nầm chống sấp,
thân người thẳng, hai tay duỏi thẳng, hai nửa trước bàn chân tì chống đất.
Động tác 19 : Co tay hạ thân.
Động tác 20 . Trở về tư thế nằm chống sấp, như dộng tác 18.
Động tác 21 : Nghiêng người chống trên tay phải, tay trái duỗi thẳng sát
thân.
Động tác 22 : Như đông tác 20.
Động tác 23 : Như động tác 19.
Động tác 24 : Như động tác 20.
Động tác 25 : Nghiêng người chống trên tay trái, tay phải duỗi thẳng sát
thân
Động tác 26 : Như động tác 2

7


Động tác 27 : Bật thu chân về thành tư thế ngồi xổm, hai tay chống
đất, bàn tay sấp, hướng trước, kết thúc như đông tác 11.
Động tác 28 : Bật nhảy thân thẳng, quay 90° sang trái (hoãn xung khi
tiếp đất) thành tư thê' đứng thẳng, hai chân khép, hai tay chếch cao, mắt
nhìn theo tay, lịng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 29 : Dổn trọng tâm sang phải, lăng thẳng chân trái sang bên,
cao ngang hông, thân người thẳng, tay trái hạ thẳng ngang vai, bàn tay
sấp, tay phải áp sát mang tai.
Động tức 30 : Thu chân trái về với chân phải thành tư thế đứng thảng,
hai chân khép, hai tay chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn
theo tay.
Động tác 3ỉ : Như động tác 29, nhưng đổi bên.

8


Động tác 32 : Như động tác 30, nhưng thu chân phải về vứi chân trái.
Động tức 33 : Lãng thẳng hai tay xuống dưới - ra chếch sau, lòng bàn
tay hướng vào nhau, gập thân sát chân (chân thẳng).
Động tác 34 : Vung mạnh hai tay ra trước - lên chếch cao, lòng bàn
tay hướng vào nhau, đuổi căng thân, đầu ngửa.
Động tác 35 . Như động tác 33.
Động tác 36 : Như động tác 34.
Động tác 37 : Đứng thẳng, hai bàn tay đặt sau gáy (cãng ngực).
Động tác 38 - 39 : Duỗi thẳng chân trái sang bên (cố gắng ngang
hông), trọng tâm dồn sang chân phải, thân trên nghiêng sang phái. Tay
trái duỗi thẳng, tay phải duỗi thẳng sang phải, bàn tay sấp; giữ 3 giãy

(dộng tác 39).
Động tác 40 : Thu chân trái và tay vể tư thế dứng thẳng, kết thúc nhu
động tác 37.
Động tức 41 - 42 : Như động tác 38 - 39, nhưng đổi bên.
Động tác 43 : Như động tác 40, nhưng đổi bên.
Động tác 44 : Duỗi thẳng hai tay sang ngang và xoay thân mạnh về
phía trái, mắt nhìn theo tay trái.
Động tác 45 : Như động tác 43.
Động tác 46 : Duổi thẳng hai tay sang ngang và xoay thân mạnh về
phía phải, mắt nhìn theo tay phải,
Động tác 47 : Như động tác 27.
Động tức 48 : Bật nhảy lên cao tại chỗ, hai tay làng từ dưới - ra trước
- lèn chếch cao (thân căng), lịng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo
tay.

9


Động tác 49 : Rơi xuống, khi chân chạm đất, khuỵu gối (hoãn xung)
bật nhảy quay 90°sang phải lên cao, hai tay vung mạnh từ dưới - lên
chếch cao, thân cảng, lịng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay.
Động tác 50 : Rod xuống dất, khuỵu gối (hoãn xung), sau đó về
TTCB.

B - BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU
(DÀNH CHO NỮ)

I-

NỘI DUNG

Động tác 1. Tay
TTCB : Đứng thẳng, hai gót chân khép, hai vai thả lỏng tự nhiên,

cãng ngực, mắt nhìn thằng.

TTCB

1-8

Hình 4
Nhịp 1 ~ 8 : Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng hoặc hơn
vai, hai tay đưa từ dưới - sang ngang - lỏn cao chếch cao, lòng bàn tay

10


hướng vào nhau, đồng thời hai chân nhún theo nhịp, căng ngực, hơi
ngẩng đầu (H. 4).
Thưc hiện 1x8 nhịp.
Động tác 2. Thân mình

Tư thê'bắt đầu (TTBĐ): Như tư thế kết thúc của động tác 1.
-

Nhịp ỉ : Đẩy hóng sang trái, đồng thời gập cẳng tay phải, bàn

tay chạm vai trái, tay trái giơ cao, lòng bàn tay hướng sang trái, căng
ngực, nghiêng đầu sang trái.
-

Nhịp 2 : Đẩy hông sang phải, đồng thời gập cẳng tay trái, bàn

tay chạm vai phải, căng ngực, nghiêng dầu sang phải.
-

Nhịp 3 : Đẩy hông sang trái, đổng thời tay phải giơ cao, lòng

bàn tay hướng sang phải, nghiêng đầu sang phải, tay trái giữ nguyên.
-Nhịp 4 : Đẩy hông sang phải, đồng thời tay trái giơ cao, ngẩng dầu.

11


-Nhịp

5 : Đẩy hông sang trái, hai tay đan chéo nhau trên cao, ngẩng

đầu.
-

Nhịp 6 : Đẩy hông sang phải, hai tay giơ chếch cao (lòng bàn

tay hướng vào nhau).
-Nhịp

7 . Đẩy hông sang trái, đồng thời hai tay vỗ vào nhau ở trên cao.

-Nhịp

8 : Đẩy hông sang phải và vỗ lay một lần nữa (H. 5).

Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.
Động tác 3. Chân
TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 2.
1 X 8 nhịp lần I và lần 3 :

Hình 6
-

Nhịp 1 : Bước chân trái lên, chân phải tì bằng mũi bàn chằn,

12


đổng thời hai tay co sang hai bên, lòng bàn lay hướng trước, cánh tay hơi
khép vào thân, căng ngực.
-

Nhịp 2 : Bước chân phải lồn, dồng thời vỗ tay, hóp ngực.

-

Nhịp 3 : Như nhịp 1.

-Nhịp

4 : Co gối trái, chân phải đưa thẳng ra trước, tì bằng gót chân,

căng ngực, mắt nhìn thăng, đồng thời vổ tay.
-Nhịp

5 : Chân phải lùi một bước, đồng thời đưa hai cánh tay mở sang
ngang, nâng cẳng tay, bàn tay hướng trước.
-

Nhịp 6 : Chân trái lùi một bước, đồng thời vố tay.

-

Nhịp 7 : Như nhịp 5

- Nhịp 8 : Co gối phải, chân trái đưa thẳng ra trước, tì bằng gót chân,
căng ngực, mắt nhìn thẳng, đổng thời vỗ tay, hóp ngực (H. 6).
1 X 8 nhịp lần 2 và lần 4 thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1, nhưng nhịp
8 lần cuối trờ về tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả
lỏng tự nhiên.
Thực hiên 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.
Động tác 4. Phối hợp
TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 3.
1 x 8 nhịp lần 1 và lần 3 :

13


Hình 7a
-Nhịp 1 : Đưa chân trái về ngang chân phải thành tư thế đứng hai
chân rộng bàng vai, đổng thời khuỵu hai gối, hai tay thả lỏng tự nhiên,
mắt nhìn thảng.
-

Nhịp 2 : Đẩy thẳng gối, trọng tâm dồn vào chân trái, chân phải

duỗi mũi chân và tì xuống đất, đồng thời nâng vai phải lên.
-Nhịp

3 . Như nhịp 1.

-Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng nâng vai trái và tì mũi chân trái.
-Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4, nhưng đổi bèn (H. 7a).
1x8 nhịp lần 2 và lần 4 :
-Nhịp 1 : Khuỵu hai gối, đồng thời tay phải đưa chéo sang trái.
-Nhịp

2 ; Đẩy thẳng gối thành tư thế đứng thảng, trọng tâm dồn vào

chân trái. Chân phải tì bằng mũi chân, đồng thời tay phải đưa từ bên trái
qua bên phải lên cao, tay trái thả lòng tự nhiên, mắt nhìn tay phải, hơi
nghiêng người sang trái.
-Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi tay trái.
-Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng đổi bên.
-

Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 (H. 7b).

Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.

14


8 nhịp lẩn 2

Hình 7b
Động tác 5. Luờn
TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 4.
-Nhịp ! : Khuỵu gối, dổng thời tay phải đưa chéo sang trái.
- Nhịp 2 : Đẩy thảng gối, đổng thời bật nhảy chân trái thảng và gập
cẳng chân phải ra sau, tay phải giơ cao, lòng bàn tay hướng sang bên trái,
tay trái thà lỏng tự nhiên, mắt nhìn tay phải.
-Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi tay trái.
-Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng đối bên trái.

TTBĐ

12

34
Hình 8

15


-Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 (H. 8).
Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.
Động tác 6. Tay vai
TTBĐ : Như tư thê' kết thúc của động tác 5.
-

Nhịp 1 : Bước chân trái sang ngang, đồng thời hai tay dang

ngang, lòng bàn tay sấp.
— Nhịp 2 : Bước chân phải chéo ra sau chân trái (sang trái), bàn chân

chạm đất, đồng thời gập cảng tay, lòng bàn tay hướng trước, cánh tay hơi
khép vào thân, càng ngực, mắt nhìn chếch sang trái.
-

Nhịp 3 : Bước chân trái sang trái một bưởc, dông thời đẩy hai

cảng tay vé tư thê tay dang ngang, bàn tay sấp.
-Nhịp 4 : Chân thực hiên như nhịp 2, đổng thời vổ hai tay trước ngực.
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng di chuyển sang phải và
bước sang phải trước (14. 9).
Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.

16


Hình 9
Động tác 7. Vặn mình
TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 6.
Nhịp ỉ : Bật nhảy tiếp dất bằng nửa trước bàn chân, đồng thời

-

gập cảng chân trái ra sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, câng thân, mát
nhìn thẳng.
-Nhịp 2 : Bật nhảy, đồng thời thu chân trái và hạ tay về tư thế đứng cơ
bản,
Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi chân (gập cẳng chân phải).

-

-Nhịp 4 : Như nhịp 2.
Nhịp 5 .• Bật nhảy, đổng thời gập cảng chân trái ra sau, vặn mình
sang phải, tay phải giơ ngang, bàn tay sấp, tay trái gập cẳng tay trước
ngực, bàn tay ngửa, căng ngực, mặt quay sang phải.
-

Nhịp 6 : Như nhịp 2.

- Nhịp

7 : Như nhịp 5, nhưng đổi bên.

- N/ựp

£ .• Như nhịp 2 (H. 10).

Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.

17


Đóng tác 8. Lưng bụng
TTBĐ : Như tư thế đứng kết thúc của động tác 7.
1 x 8 nhịp lần 1 :
-Nhịp

ỉ - 2 : Khuỵu gối phải, đồng thời đưa chân trái thẳng ra trước,

duỗi mũi chân, hai tay đan chéo phía trưỏc, lịng bàn tay hướng vào thân,
hóp ngực.

-Nhịp

3 - 4 : Chân trái đưa sang ngang, thẳng, khuỵu gối phải, trọng

tâm dờn trên chân phải, đồng thời hai tay dang ngang, bàn tay sấp, càng
ngực, mắt nhìn thẳng.
-Nhịp

5 - 6 : Đẩy thẳng gối phải, đồng thời gập thân vể trước vặn sang

trái, tay phải với mũi chàn trái, tay trái giơ thẳng lén cao.
- Nhịp 7 - 8 : Thu chân trái về với chân phải và nâng thân vể tư thế
dứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên (H. 11).
1 X 8 nhịp lần 2 : Thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1, nhưng đổi bên.
Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.

18


Động tác 9. Nhảy
TTBĐ : Như tư thê kết thúc của động tác 8.
1 X 8 nhịp lần 1 : Bật nhảy di chuyển vé bên trái và làng chân phải.

-

Nhịp J : Bât nhảy sang trái, làng chân phải sang bên, chân

thảng duỗi mũi chân, dồng thời gập hai cẳng tay (lòng bàn tay hướng
trước, chạm gáy) thân người thẳng và nghiêng sang trái.
-

Nhịp 2 : Thu chần phải về với chân trái và hạ tay về TTBĐ.

-

Nhịp 3 : Như nhịp 1.

19


-

Nhịp 4 : Như nhịp 2.

-

Nhịp 5 : Bật nhảy tại chỗ, dồng thời gập cẳng chân trái ra sau,

hai tay dang ngang, bàn tay sấp, cẳng ngực, mắt nhìn thẳng.
-

Nhịp 6 : Hạ chần trái và tay về TTBĐ.

-

Nhịp 7 • Như nhịp 5, nhưng đổi chản.

-

Nhịp 8 : Như nhịp 6 (H. 12).

1 X X nhịp lẩn 2 : Bạt nhảy di chuyển về bên phải và lăng chân trái.
Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp.
Động tác 10. Điều hoà
TTBĐ . Nhu tư thế kết thúc cùa động tác 9.

TTBĐ 1-2

3-4

5-6

7-8

Hình 13
-

Nhịp 1 - 2 : Co gối trái, mũi chân trái chạm đất, đồng thời hai

tay đưa ra trước, bàn tay sấp, thà lỏng cổ tay, hóp ngực và hơi cúi đẩu.
-

Nhịp 3 - 4 : Hạ gót trái, đổng thời co gối phải, mũi chân phải

chạm đất, đồng thời hai lay hạ từ trước - xuống dưới - ra sau, ưỡn ngực,
mắt nhìn thảng.
-

Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1 - 2.

-

Nhịp 7-8 : Như nhịp 3 - 4 (H. 13).

Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Dừng ở tư thế kết thúc nhịp 7 - 8

20


lần 2 hoặc lần 4.

CHẠY TIẾP SỨC

I- NỘI DUNG
1.

Kĩ thuật chạy tiếp súc 4x100m

Kĩ thuật chạy tiếp sức 4 X l00m dã được giới thiệu ớ sách Thể dục 11
(trang 46 - 50). Để hoàn thiện kĩ thuật chạy tiếp sức, sách Thể dục 12 bổ
sung thêm một sô yêu cầu kĩ thuật như sau :
a)

Vị trí đóng bàn đạp

Vị trí của bàn đạp khi xuất phát chạy 200m, 400m, 4 X 100m là giống
nhau, vì ở tất cả các cự li trên, người chạy đều xuất phát vào đường vòng.
Khoảng cách giữa 2 bàn đạp, khoảng cách của từng bàn đạp tới vạch xuất
phát và góc độ của bàn dạp, khi xuất phát thấp ở đẩu đường vòng giống
như xuất phát ớ đầu đường thẳng chỉ khác nhau về vị trí dóng bàn dạp và

hướng của bàn dạp.
Do vị trí xuất phát vào đường vịng nên bàn đạp được đặt ở vị trí sao
cho trục dọc của 2 bàn đạp tạo thành tiếp tuyên với đường vòng. Sau khi
rời bàn đạp, người chạy sẽ chạy theo dường tiếp tuyến dó (H. 14).
Hint! 14 Vị trí vá hướng bân đạp khi xuất phát vào đường vịng
b)

Trao - nhận tín gậy trong quá trình chạy tiếp sức 4 X

100m
Người số 1 cầm tín gậy ở tay phải, chạy lệch sang bên trái ô chạy.

21


Người sơ 2 phải chạy sát phía ngồi ơ chạy và nhận tín gây bằng tay trái,
sau đó trao nó vào tay phải của người số 3. Người số 3 cũng chạy sát mép
trong (bên trái) của ô chạy. Người sơ'4 chạy sát bên phải ỡ chạy và nhân
tín gậy bằng tay trái.
Tuy nhiên, để tránh tình trạng phải cẩm hoặc trao - nhận tín gậy khi
chạy bàng tay khơng thuận, HS có thể tập cách chuyển tín gậy sang tay
thuận trong khi chạy, nhưng không làm giảm tốc độ chạy và rơi tín gậy.
Thực hiện cách này, người chạy các đoạn 2, 3 và 4 đểu nhân tín gây bằng
tay trái và trước khi nhận tín gậy phải chạy sát bên phải đường chạy.
c)

Đặc điểm của từng người chạy trong chạy tiếp sức 4 X

lOOm
Nhiệm vụ của từng người trong một đội chạy tiếp sức không giống

nhau. Yêu cầu về kì thuật và thể ]ực chun mơn dối với môi người cũng
khởng giống nhau, do vậy cần chọn HS chạy các đoạn theo đặc thù sau :
-

Người chạy số 1 : Cần có kĩ thuật xuất phát thấp, chạy lao sau

xuất phát, chạy ở đường vòng và trao gậy tốt.
-

Người chạy số 2 và sơ' 3 : Cần có sức bền tốc độ lốt vì người

chạy phải chạy ở cự li dài nhất (gần 130m : gổm khoảng 20m thuộc cự li
của người chạy chạy đoạn trước đó, 100m thuộc cự li của mình và
khoảng 10m thuộc cự li của người chạy đoạn tiếp theo), đồng thời cần có
kĩ thuật trao - nhân tín gậy tốt. Riêng người chạy số 3 cịn cần có kĩ thuật
chạy ở dường vơng tơì.
-

Người chạy số 4: Cần có khả năng chạy nước rút tốt và đặc

biệt phải có quyết tâm cao.

22


3. Một số điểm trong Luật Điền kính (Phản Chạy tiếp sức)
a)

Đường chạy

-

Đường chạy 4 X 100m có 3 khu vực đế trao tín gậy. Khu vực

đó dài 20m gồm 10m cuối của lữOm trưác và lOm đầu của lOOm tiếp
theo. Vạch giới hạn khu này kè ngang theo tùng ô riêng, rộng 5cm và
nằm trong khu 20m quy định. Khu vực đó chi áp dụng với tín gậy, nơn
nếu nhận tín gậy xong, lay VĐV vưọt ra khỏi khu quy định nhưng tín gậy
vẫn ớ trong khu vực đó thì chưa phạm quy.
-

Vạch xuất phát của người nhân tín gậy cách vạch bắt đầu của

khu vực trao tín gây lũm. Bề dày của vạch nằm trong 10m quy định.
Trong trường hợp khồng có sân đủ tiêu chuẩn thì phải dùng thước dây
đo chiêu dài từng ô, sao cho các ỏ dcu có đích chung. Nên bố trí dường
chạy đu cho 2 - 3 đội cũng chạy.
b)

Tín gậy

-

Phải có số lượng tín gậy bằng số lượng đội tham dự trong mỗi

đợt.
-

Tín gậy có tiết diện ngang hình trịn, nhẵn, làm bằng gỗ, kim

loại hoặc bất kì một vật liệu cứng khác. Độ dài của tín gây là 28 - 30cm.
Chu vi của vòng gậy là 12 - 13cm và khối lượng khơng được dưới 50g.
Tín gậy sơn màu sao cho VĐV dễ nhận ra trong khi thi đấu.
c)

Luật thì đáu

-

Trong thi đấu chạy tiếp sức, VĐV phái luôn luôn cầm tín gậy

trong tay, đến khư vực trao tín gậy thì chuyển tín gậy cho người chạy
đoạn tiếp theo. Khơng được ném hoặc lãn tín gậy trong lúc chuyển cho
người khác.

23


-

Khi xuất phát thấp, khơng dược để đầu tín gây chạm mặt

dường chạy.
-

Trong lúc trao tín gậy, cấm VĐV giúp đỡ lẫn nhau, VĐV chạy

đợt cuối cùng khi về đích phải cầm tín gậy trong tay. Khi nhận tín gậy
xong, tuy VĐV dã vượt ra khỏi khu vực quy định nhưng tín gậy vẫn ở
trong khu vực đó thì chưa là phạm quy.

-Mỗi
-

VĐV chỉ dược quyền chạy một cự li quy định cho mỏi đợt chạy.
Trong môn Chạy tiếp sức theo ơ riêng biệt, sau khi trao tín gậy

cho dồng đội xong vẫn phải chạy trong phạm vi đường của mình cho đến
khi tất cả các VĐV ở các ơ khác chạy qua mới được rời khỏi dường chạy
và không được làm cản trử đến các VĐV khác. VĐV nào vi phạm điều
này gầy cản trờ cho VĐV khác thì cả đội sẽ bị loại không dược xếp hạng.
-

Khi thi đấu chạy tiếp sức theo ô rĩêng biệt, VĐV chỉ dược

phép đánh dấu trên ơ chạy của mình.
Ví dụ : Đánh dấu bằng cách vạch một vạch ngang ngắn, nhỏ, nhưng
khơng được dặt một vật gì làm dâu.
Nếu dường chạy làm bằng chất tổng hợp không thể đánh dấu theo
cách trên được thì Ban tổ chức sẽ cấp cho VĐV một chít liêu phù hợp đế
đánh dấu, nhưng phải dưực Ban trọng tài cho phép.
-

Nếu tín gậy bị rơi ra ngồi dường chạy của mình (khi chạy

theo ơ riêng) thì VĐV được phép nhặt lên, nhưng không được làm cán trớ
đến VĐV của những dội khác. Nếu rơi trong lúc trao tín gây thì người
nhạt lên phải là người trao tín gậy.
-

Thành phần và thứ tư chạy của mối đội cũng phải được cơng

bố chính thức trước khi vào mỗi vòng thi. Việc trợ giúp bằng cách đẩy lên
hoặc bằng bất kì hình thức nào khác VĐV dược giúp dều mất quyền thi

24


dấu.
-

Đội nào phạm luật sẽ bị loại khỏi cuộc thi dấu.

d)

Trọng tài chạy tiếp sức 4 X 100m

Trọng tài chạy tiếp sức cơ bản không khác khi làm trọng tài các mơn
chạy khác. Tuy nhién ngồi các trọng tài như bình thường, phải có thêm 3
trọng tài làm nhiệm vụ giám sát ở 3 khu vực trao gậy. Các trọng tài này
có nhiệm vụ phát hiện các trường hợp phạm quy (trao - nhận tín gậy
ngồi khu vực 20m quy định, trao gậy bằng cách tung hoặc ném, làm rơi
gậy, sau khi trao gậy có hành vi cản trở đội khác,...).

CHẠY BỀN

I- NỘI DUNG
1.

Chạy bên trên địa hình tự nhiên theo nhóm sức khoe và

giới tính
a)

Nội dung

Xem sách Thể dục 10 (trang 68 - 70).
b)

Phương pháp tập luyện

- Phân nhóm tập luyện : Việc tập luyện chạy bền trong các giờ nội
khố cần được liến hành theo nhóm sức khoẻ và giói tính. Thơng qua q
trình giảng dạy, GV phải nám dược trình độ sức khoẻ của HS để tổ chúc
tập luyện có hiệu quả nhất.
Để nâng cao hiệu quả chạy bền, không nên cho cả lớp cùng thực hiện
một bài tập, với khối lượng và cường độ như nhau (sẽ là quá sức với các
em có thể chất hạn chế, nhưng lại quá dễ đối với những em khoẻ mạnh.

25