Thực phẩm giàu acid Folic tốt cho người cao niên ppt

Thực phẩm giàu acid Folic
tốt cho người cao niên

Acid folic vừa có sẵn, dễ kiếm, rẻ tiền lại có lợi cho sức khỏe con người, nhất là
người cao tuổi. vì vậy, Quỹ chăm sóc người cao tuổi Mỹ (CLF) đã khuyến cáo
nhóm người cao niên nên bổ sung nhóm dưỡng chất này cho cơ thể.
Acid folic là gì?
Acid folic (Folic acid) là vitamin B hay chất xơ rất cần cho việc tổng hợp ADN
cũng như hàng loạt các chức năng phát triển và sinh trưởng quan trọng khác của cơ
thể; có nhiều trong bông cải xanh, bí, ớt, đậu đỗ, rau diếp và nước ép trái cây. Khi
thiếu acid folic sẽ gây ra hàng loạt các căn bệnh nan y như: thiếu máu, mệt mỏi,
suy nhược Liều khuyến cáo cho nhóm người cao niên là 400µg/ngày.


Nhóm thực phẩm giàu acid folic
- Bông cải xanh xúp lơ, bắp cải là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2
bát cho ta 51mg acid folic rất hợp với nhóm người cao niên vì nó dễ ăn, dễ tiêu
hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều
dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và lão khoa khuyến cáo nên bổ sung
vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.
- Bí đao, đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất
phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic
cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin,
pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất
giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn đối với nhóm người cao niên.
- Nấm: các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic,
protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh.
Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen. Ngoài ra nấm còn là món ăn

có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với người già. Nó
có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và
ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch.
Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm xúp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt
hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để
phòng tránh sự cố nhiễm độc.
- Ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô
cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt
chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất
chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ
tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn
sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.
- Đậu và các loại cây họ đậu: rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu
nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và
khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung
cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng
12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an
toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.
- Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to
lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như
luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư,
kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây
được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe người già, không để lại những
tác dụng xấu.
- Hoa quả và nước ép trái cây: rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức
khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu,
chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng
hộp. Đây là nhóm thực phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp với nhóm người
cao niên, nên ăn hàng ngày. Trường hợp không thích ăn cà chua nên thay bằng
nhóm hoa quả khác để bổ sung acid folic cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

- Rau diếp, xà lách: theo nghiên cứu thì một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g)
cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic rau diếp, xà
lách còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magiê, canxi,
sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột
quỵ, tim mạch và cao huyết áp, rất lý tưởng cho nhóm người già, cao niên. Tuy
nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng
phương pháp hữu cơ.
- Nhóm thực phẩm dạng hạt tăng cường: sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm
giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày. Rất
đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có thể thỏa
mãn 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực
phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già.
Theo DIYH - 3/2013
KHẮC NAM