Để giảm béo hiệu quả, an toàn pptx

Để giảm béo hiệu quả, an toàn
Khi bạn không chú ý khống chế lượng thức ăn, năng lượng, calo nạp vào quá
nhiều, không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ và làm chúng ta tăng cân, có
thể dẫn đến bệnh béo phì. Vậy phương pháp nào để giảm béo hiệu quả, an
toàn? Cùng biquyetlamdep.net tìm hiểu cách để giảm béo hiệu quả và an toàn
nhé:
Quy tắc của giảm cân:
Để mất 1 pound (=0.454 kg), bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo. Điều này trông
có vẻ khó nhưng nếu thực hiện việc đốt cháy calo một cách khoa học thì bạn có thể
xác định mỗi ngày bạn đã hấp thụ hay cần đốt cháy bao nhiêu calo và từ đó có
được phương pháp giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:BMR là năng lượng
mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông
thường như đứng, ngồi, đi lại …)
Công thức Harris-Benedict: không chính xác cho lắm. Công thức này dựa theo
nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công
thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên
tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x
tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x
tuổi]
Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 90 và có vẻ gần với thực tế
hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Công thức này cũng ước
tính calo cao hơn mức thực sự cần nhưng sự chênh lệch không quá lớn.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92
x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92
x tuổi] – 161
Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn

cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước
đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100
Đây là lượng calo tối thiểu bạn cần ăn mỗi ngày. Những công thức này không phải
đúng 100% thế nên bạn cần phải điều chỉnh những con số này sao cho hợp lý nhé.
2. Tính toán mức độ hoạt động của bạn:
Trong một tuần, bạn hãy tính lượng calo bị đốt cháy khi ngồi, đứng, tập thể dục,
nâng tạ … trong suốt cả ngày.
Hay cách khác là bạn có thể theo dõi nhịp tim từ đó tính được lượng calo đốt cháy.
Sau một tuần, hãy cộng tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày và chia với số ngày ra
để nắm bắt được trung bình một ngày bạn đã đốt cháy được bao nhiêu calo nhé.
3. Theo dõi số lượng calo mà bạn hấp thụ được:
Luôn ghi rõ những gì bạn đang ăn hôm nay, hay bạn ăn chúng khi nào, tại sao bạn
lại ăn những thực phẩm đó… chính là chìa khóa để giảm cân.
Điều này càng đặc biệt quan trọng nếu bạn là một nhân luôn ăn theo cảm xúc và có
xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chứa chấp chất béo, đường khi bạn đang căng
thẳng, buồn bã hay lo âu.

Ghi nhật ký thực phẩm bạn đã ăn trong khoảng 2 tuần sẽ giúp xác định những thực
phẩm phổ biến khiến cho bạn ăn quá nhiều để tránh xa nó ra nhé!
4. Chăm tập thể dục:
Tập thể dục là cách hữu hiệu nhất đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da và hình
thành những đường nét cơ bắp khỏe đẹp. Do đó, bạn muốn giảm cân và có được
một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, hãy chọn một phương pháp thể dục thích hợp để
đốt cháy calo nhé.

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… mỗi
ngày để tính ra năng lượng cần dùng (tham khảo thêm bảng Các hình thức vận
động và năng lượng tiêu hao). Tuy nhiên, có thể ước lượng mức tiêu hao năng

lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau
- Nặng (cử tạ, tennis, thể hình, bóng đá…): 400kcalo/giờ
- Trung bình (chạy bộ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền…): 300kcalo/giờ
- Nhẹ (đi bộ, dưỡng sinh, thái cực quyền…): 200kcalo/giờ
5. Tạo lượng calo thiếu hụt:
Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương
đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so
với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg/1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập
luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng
0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt
250 calo từ tập luyện.
Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút.
Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.
Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối
diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới
mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối
thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức
calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm
cân của bạn chậm hẳn.

6. Kiên trì:
Việc giảm cân có thể mất rất nhiều thời gian, thường là vài tháng, để thấy kết quả
của việc tăng cân. Nhiều người thường bỏ cuộc vì họ không thấy kết quả ngay.
Nên nhớ là không một kế hoạch giảm cân nào có thể thành công nếu bạn không
kiên trì.

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định cân nặng của bạn.
Nhưng một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng để giảm cân thông minh sẽ giúp bạn
đánh bật số cân nặng định sẵn do di truyền.
Chúc các bạn thành công!