7 quy tắc khi tập luyện mang lại hiệu quả doc

7 quy tắc khi tập luyện
mang lại hiệu quả
Tập luyện đều đặn một lần một tuần trong vòng 2 tiếng sẽ chẳng mang
lại kết quả gì. Vậy làm thế nào để tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất?
Chúng tôi xin đưa ra 7 quy tắc khi tập luyện mà bạn nên biết để bạn có
thể áp dụng chúng khi đến phòng tập trong lần tới.
1. Tập luyện đều đều chưa hẳn đã mang lại hiệu quả
Thứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòng tập. Nghe có vẻ là
một sự kết hợp hoàn hảo cho việc tập luyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên
điều này không mang lại hiệu quả gì, bởi vì việc tập luyện quá đơn điệu.
Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể nhàm chán, nó dần quen với việc đó
và vì thế tiêu tốn ít calo hơn.
Tốt hơn là: Bạn hãy làm cho cơ thể bị bất ngờ và đòi hỏi ở nó nhiều hơn.
Mỗi tuần bạn hãy luyện tập một nhóm cơ khác nhau và với các thiết bị tập
khác nhau. Huấn luyện viên thể hình Anja Bogdanski ở Munich (Đức) đưa
ra lời khuyên. Thay vì chạy bộ đều đặn hãy tham gia một buổi học nhảy
Zumba cuồng nhiệt. Và thay vì luyện tập với những chiếc tạ quen thuộc,
thỉnh thoảng bạn nên thay đổi bằngnhững chiếc dây tập đa năng.

Bạn hãy làm cho cơ thể bị bất ngờ và đòi hỏi ở nó nhiều hơn.
2. Không uống đồ uống giàu đạm khi tập thể dục
Rất nhiều trung tâm thể dục thẩm mĩ khuyên bạn nên uống hoặc ăn bổ sung
những thực phẩm giàu protein. “Điều đó là không cần thiết” – cô Bogdanski
nói. Thứ nhất cơ thể không hấp thu được nhiều từ các sản phẩm chứa protein
nhân tạo, thứ hai chúng thường chứa quá nhiều đường và chất tạo hương vị.
Tốt hơn là: Hãy đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn khoảng 2 gram
protein tự nhiên/kg cân nặng cơ thể. Cơ thể của bạn không cần nhiều hơn. Ví
dụ: trong 200 gram thịt ức gà hoặc cá tươi đã có 40 gram protein, hoặc trong
250 gram pho mát tươi đã có chứa 20 gram protein.
3. Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bị nổi cơ bắp
“Những quả tạ loại rất nhẹ cộng với việc lặp lại thật nhiều lần các động tác

sẽ không mang lại nhiều kết quả” – huấn luyện viên thể hình Bogdanski nói.
Muốn được săn chắc bạn phải bắt cơ thể vận động tối đa. Không cần phải lo
lắng việc trông bạn sẽ rất cơ bắp, bởi vì phụ nữ có một giới hạn sinh học tự
nhiên.
Những khối cơ bắp cuồn cuộn mà các bạn thường thấy ở các vận động viên
thể hình nữ chỉ có thể có được khi kết hợp tập luyện với một chế độ ăn kiêng
nghiêm khắc và dùng các loại steroid, một loại hợp chất tự nhiên giúp thúc
đẩy tăng trưởng cơ bắp, những hợp chất này gây ra rất nhiều tác dụng phụ
nghiêm trọng.
Tốt hơn là: Hãy tập luyện theo một vòng quy luật: 6 tuần đầu tập với tạ có
trọng lượng nhẹ và lặp đi lặp lại tới 30 lần. 6 tuần sau đó tập với trọng lượng
trung bình cho tới nặng và lặp lại từ 10-15 lần. Như vậy các cơ sẽ được săn
chắc một cách tối ưu.
4. Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân
Những lớp mỡ cứng đầu sẽ chẳng hề hấn gì cho dù bạn có tập luyện hàng
giờ với máy tập chạy bộ. Ngược lại, cơ thể sẽ ra tín hiệu cho sự đốt cháy quá
nhiều calo như là một tình huống khẩn cấp và mỗi lần như vậy cơ thể lại tích
thêm lượng mỡ để dự trữ cho tình huống này.
Tốt hơn là: Vận động các cơ một cách nhẹ nhàng sẽ làm thay đổi sự trao đổi
chất và dẫn tới việc cơ thể sẽ đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn, và việc
này sẽ còn được duy trì rất lâu sau khi tập luyện. Đặc biệt hiệu quả là tập
luyện có khoảng cách, trong đó giữa các giai đoạn tập nhẹ, vừa phải và nặng
có những khoảng chuyển tiếp nhịp nhàng khoảng từ 30 đến 90 giây.
5. Tập sai cách sẽ dẫn đến căng và đau cơ cổ
Nếu lần đầu tiên bạn đến các trung tâm thể dục thẩm mĩ, thường bạn sẽ được
giới thiệu một chương trình tập chuẩn để làm quen. Tuy nhiên sau một thời
gian, việc tập luyện với các thiết bị trở nên cẩu thả hơn, mọi người tập quá
nhanh hoặc nâng những mức tạ sai trọng lượng. Điều đó có thể dẫn tới chấn
thương cơ và các khớp xương.
Điều tương tự cũng xảy ra với những người tập luyện với các thiết bị tập tim

mạch: Những người sử dụng máy tập kết hợp tay chân (Cross trainer) hoặc
bám vào tay vịn khi sử dụng máy tập chạy thì chân sẽ không vận động hết
sức. Điều đó không những làm giảm lượng tiêu tốn calo mà còn tạo áp lực
quá sức cho bắp tay và vai.
Tốt hơn là: Cứ mỗi 6 tháng bạn nên hẹn gặp huấn luyện viên thể dục của
mình để họ kiểm tra và điều chỉnh lại các bài tập của bạn. Anja Bogdanski
khuyên. Khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy bỏ tay khỏi thành vịn. Hãy
vung tay tự do. Đối với máy tập tay chân kết hợp, đừng gồng tay để vận
động mà chỉ nắm tay nhẹ nhàng vào thiết bị và thả lỏng khi luyện tập.
6. Tập luyện 2 giờ mỗi tuần, kết quả bằng 0
“Chỉ 2 giờ 1 tuần là bạn đã tự ghi bàn vào lưới nhà”.Anja Bogdanski ví von.
Mỗi lần như vậy, cơ thể lại bắt đầu từ con số 0, vì khoảng thời gian nghỉ
giữa các lần tập là quá lâu.Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3 ngày,
bạn bắt cơ bắp vận động.
Tốt hơn là: Tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần, với thời gian ngắn hơn và tập
luyện với cường độ mạnh hơn. Khoảng 30-45 phút là đủ.
7. Bạn sẽ không có bụng phẳng nếu chỉ tập một bài tập duy nhất
Động tác Crunches (nằm trên sàn, nâng đầu gập cơ bụng) là bài tập tốt nhất
cho cơ bụng. Điều này không hoàn toàn đúng. Với động tác này, bạn chỉ
luyện tập với một nhóm cơ nhất định. Nếu cơ yếu, thậm chí bạn có thể bị
căng và đau cơ cổ. Tác động lên các cơ tăng lên nếu bạn tập động tác này
với ghế tập cơ bụng (sit up bank). Cơ hông có thể bị quá tải và dẫn tới đau
cột sống.
Tốt hơn là: Bạn hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với toàn bộ các cơ như cơ
bụng, cơ xương chậu và cơ lưng, được gọi là các bài Core training. Các bài
tập Pilates cũng rất tốt. Những bài tập này giúp vận động các cơ bụng và
giúp ích cho việc phòng ngừa bệnh đau lưng.