BÀI TẬP NGỰC docx

BÀI TẬP NGỰC




CÁC BÀI TẬP NGỰC

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những
động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải vớicơ thể
bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng
từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.

Bài tập ngực thứ nhất:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng,
cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho
phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên
ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ
từ, trở vềtư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực thứ hai:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ
đơn. Haitay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một

chút.

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không
để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực thứ ba:

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên
vai, lòng bàntay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ haitay thẳng ( hít vào ) và hạn chế
để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực thứ tư:

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và
đặt hai<tay
sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi
khó giữ thăng bằng cho tạ)

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở
về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Các bài tập ngực trên rất hiệu quả