Jacobson relax

Progressive Muscle Relaxation

trang 1/4

4/12/2023July 9, 2007

Phương pháp thư giãn cơ của Edmund Jacobson
(Người dịch: BS. Lê Hiếu)

Phương pháp thư giãn cơ là một kỹ thuật hệ thống
nhằm đạt đến một trạng thái thư giãn sâu, do Edmund
Jacobson (1888-1983) mô tả vào đầu những năm 1920.
Nguyên lý là sự thư giãn đến ngay sau sự căng cơ. Edmund
Jacobson đã mô tả khoảng 200 bài tập thư giãn cơ. Dưới đây
là phần trình bày rút gọn các bài tập cơ bản, mà nếu thực
hành mỗi ngày cũng sẽ đạt hiệu quả rất tốt gần như tập
đầy đủ.
Phương pháp thư giãn cơ đặc biệt giúp ích cho những
người lo âu có kèm theo hiện tượng căng cơ (đau cứng cơ,
căng thẳng ở đầu, cổ, vai, lưng, hàm, mắt). Nếu bạn gặp
mệt mỏi vì những suy nghó liên tục, phương pháp này cũng
giúp bạn giảm tốc tư duy. Edmund Jacobson nói: “một tâm trí
lo âu không thể tồn tại trong một cơ thể thư giãn.”
Phương pháp thư giãn cơ đem lại những hiệu quả tức thì và
lâu dài, bao gồm:
 Giảm lo âu nói chung
 Giảm lo âu có liên quan đến ám sợ
 Giảm tần suất và thời gian của cơn hoảng loạn
 Cải thiện khả năng đối mặt với những tình huống ám
sợ khi tăng dần tiếp xúc
 Cải thiện sự tập trung

 Tăng khả năng kiểm soát cảm xúc
 Tăng tự trọng
 Tăng thoải mái và sáng tạo
Không có chống chỉ định cho phương pháp này, ngoại trừ
những vùng có tổn thương cơ, xương. Phương pháp này có
thể giúp làm giảm liều thuốc an thần nếu đang sử dụng.
Hướng dẫn thực hành Phương pháp thư giãn cơ
1. Tập luyện mỗi ngày ít nhất 20 phút, tốt nhất là hai
lần 20 phút (30 phút, nếu bạn muốn).
2. Tập luyện ở nơi yên tónh và không để bị quấy rầy
(tắt điện thoại).
3. Tập luyện đều đặn theo thời biểu (sau thức dậy, trước
khi nghỉ, trước bữa ăn).
4. Tập luyện trong tình trạng bụng đói.
5. Nằm hoặc ngồi theo một tư thế mà toàn thân được
thả lỏng (kê gối dưới nhượng chân, nếu nằm tập).
6. Nới lỏng quần, áo, và các vật dụng trên người.
7. Quyết định là không lo nghó về bất cứ chuyện gì. Cho
phép bản thân ra khỏi những lo toan hằng ngày. Cho
phép tự chăm sóc bản thân và đem lại bình an cho tâm
trí trước mọi hoàn cảnh


Progressive Muscle Relaxation

trang 2/4

4/12/2023July 9, 2007

8. Giả vờ như được tách rời và thụ động, điều này có

thể là yếu tố quan trọng nhất. Hãy để nó xảy ra tự
nhiên. Không phải cố gắng thư giãn, không phải cố
gắng kiểm soát cơ thể, không đánh giá đúng sai về
thao tác tập luyện. Cứ để nó diễn ra.
Kỹ thuật thư giãn cơ
Phương pháp thư giãn cơ liên quan đến sự căng và giãn,
kế tiếp nhau, 16 nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Kỹ thuật
chính là sự căng cứng từng nhóm cơ (không quá cứng để
gây đau) trong khoảng 10 giây, rồi đột ngột thả lỏng ra. Thư
giãn khoảng 20 giây, đồng thời có thể nói “tôi đang thư
giãn”, “thả lỏng ra nào”, “căng thẳng đi mất rồi” hoặc bất
cứ câu nói thư giãn nào bạn thích. Trong suốt thời gian tập,
duy trì tập trung vào các nhóm cơ. Bất cứ khi nào lơ đãng,
bạn phải đem sự tập trung trở lại vào nhóm cơ đang tập.
 Bảo đảm khung cảnh tập luyện yên tónh và thoải mái.
 Khi căng các nhóm cơ, chú ý đừng quá mạnh, trong 10
giây (Có thể đếm chậm từ 1 đến 10).
 Tập trung vào những gì đang xảy ra, cảm nhận sự căng
lên của mỗi nhóm cơ.
 Khi thả lỏng các nhóm cơ, thực hiện đột ngột và rồi
thư giãn, cảm nhận sự mềm cơ. Thư giãn khoảng 20
giây, sau đó tập nhóm cơ kế tiếp.
 Trong lúc tập một nhóm cơ, hãy để thả lỏng tất cả
các nhóm cơ khác.
 Căng và thả lỏng mỗi nhóm cơ một lần. Riêng những
vùng đặc biệt, bạn có thể làm nó 2-3 lần.
Hướng dẫn bài tập cụ thể
1. Để bắt đầu, thực hiện động tác thở bụng sâu 3
lần, thở ra thật chậm. Khi thở ra, tưởng tượng
rằng sự căng thẳng toàn cơ thể cũng trôi đi theo.

2. Nắm chặt hai bàn tay lại, giữ trong 10 giây và thả
lỏng 20 giây. Tất cả các nhóm cơ đều tập với
thời gian như vậy.
3. Căng cơ nhị đầu (cơ cánh tay) bằng cách co kéo
cẳng tay hướng ngược về phía vai (làm nổi hai “con
chuột”), cả hai tay. Giữ, … và thả.
4. Căng cơ tam đầu (cơ nằm phía sau cánh tay) bằng
cách duỗi thẳng hai tay, khoá chặt tại hai khuỷu
tay. Giữ, … và thả.
5. Căng nhóm cơ trán bằng cách nâng thật cao hai
cung chân mày. Giữ, … và thả. Tưởng tượng rằng
nhóm cơ trán trở nên trơn và mềm.


Progressive Muscle Relaxation

trang 3/4

4/12/2023July 9, 2007

6. Căng nhóm cơ quanh mắt bằng cách nhắm chặt
hai mí mắt lại. Giữ, … và thả. Tưởng tượng sự thư
giãn sâu lan toả xung quanh hai mắt.
7. Căng hàm bằng cách mở miệng thật to. Giữ, …
và thả. Để thả hai môi hé mở.
8. Căng cơ phía sau cổ bằng cách ưỡn đầu ngược về
phía sau. Chỉ tập trung vào sự căng cơ cổ. Giữ, …
và thả. Vùng này thường căng nhiều, nên tập
hai lần.
9. Thực hiện vài động tác thở sâu, để đầu tựa

nghỉ lên một bề mặt nào đó.
10.
Căng hai vai bằng cách nâng hai vai lên thật
cao hướng về hai lỗ tai. Giữ, … và thả.
11.
Căng cơ xung quanh vai bằng cách đẩy hai bả
vai ngược ra sau cho chúng chạm vào nhau. Giữ, …
và thả. (hai lần)
12.
Căng các cơ ngực bằng cách hít thật sâu. Nín
thở 10 giây và thở ra thật chậm. Tưởng tượng mọi
sự căng thẳng trong lồng ngực trôi ra ngoài theo hơi
thở.
13.
Căng cơ bụng bằng cách thót bụng lại. Giữ, …
và thả.
14.
Căng phần dưới lưng bằng cách ưỡn cong
lưng. Giữ, … và thả.
15.
Căng hai mông bằng cách ép chặt chúng lại
với nhau. Giữ, … và thả.
16.
Ép chặt các cơ đùi xuống hai đầu gối. Giữ,
… và thả.
17.
Căng cơ bắp chuối bằng cách kéo ngược các
ngón chân hướng về phía trên. Giữ, … và thả.
18.
Căng hai bàn chân bằng cách uốn cong các

ngón chân xuống dưới. Giữ, … và thả.
19.
Rà soát lại toàn cơ thể xem vùng nào còn
bị căng. Tập thư giãn lại 1-2 lần nữa cho nhóm cơ
vùng đó.
20.
Bây giờ hãy tưởng tượng một làn sóng thư
giãn chầm chậm lan toả khắp thân thể. Xuất
phát từ đầu đi dần xuống dưới chân.
Edmund Jacobson là một bác só nội khoa, tâm thần và
là một nhà sinh lý học. Ông cũng là người sáng tạo ra
phương pháp hồi tác sinh học (biofeedback).

Ngoài ra, còn nhiều phương pháp thư giãn khác với các
kỹ thuật thay đổi đều nhằm mục đích thư giãn cả hai mặt
tinh thần và thể chất. Sau đây là một vài ví dụ:


Progressive Muscle Relaxation

trang 4/4

4/12/2023July 9, 2007

1. Phương pháp dưỡng sinh của bác só Nguyễn Khắc Viện
hoặc của bác só Nguyễn Văn Hưởng gồm các bài tập
cơ thể kết hợp với phép thở bốn thì. (Jacobson không
đề cập đến vấn đề thở).
2. Phương pháp Yoga gồm các động tác tập căng triệt để
kết hợp với thở triệt để và sự tập trung ý chí. Xem tại

3. Phương pháp trầm tư mặc tưởng (meditation).
4. Phương pháp rèn luyện tự sinh của nhà tâm thần học
người Đức Johannes Schultz. Điểm cơ bản của phương
pháp này là quá trình tự ám thị.