Dinh dưỡng về ăn kieng

DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

VIỆN THẨM MỸ QUỐC TẾ DR.BEAUTY

DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

MỤC LỤ
1

Khái niệm dinhdưỡng ăn kiêng là gì?........................................................1
1.1. Dinh dưỡng là gì?....................................................................................1
1.2. Ăn kiêng là gì?.........................................................................................2

2

Nguyên nhân của việc ăn kiêng...................................................................3
2.1. Nguyên nhân ăn kiêng.............................................................................3
2.2. Nguyên nhân dẫn đến bệnh thừa cân, béo phì.........................................3

3

Các chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.......................................................4
3.1. Chế độ ăn low carb..................................................................................4
3.2. Chế độ ăn thuần chay..............................................................................6
3.2.1. Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau:......................................6
3.2.2. Lợi ích của chế độ ăn thuần chay:....................................................6
3.2.3. Các thực phẩm cần tránh khi ăn thuần chay:...................................7
3.2.4. Thực phẩm nên ăn khi ăn chay:........................................................7

3.3. Chế độ ăn kiêng Ultra Low Fat:..............................................................9
3.4. Chế độ ăn kiêng tiền sử:........................................................................10
3.5. Chế độ ăn giàu chất xơ và chất khống:...............................................10

4

Lợi ích và tác hại của việc ăn kiêng..........................................................12
4.1. Lợi ích của việc ăn kiêng hợp lí:...........................................................12
4.2. Tác hại của việc ăn kiêng khơng đúng cách..........................................13

BẢNG PHÂNCƠNG........................................................................................15
TÀI LIỆU THAM KHẢO...............................................................................16


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

1

Khái niệm dinh dưỡng ăn kiêng là gì?
1.1. Dinh dưỡng là gì?
Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất cần thiết (theo dạng thức ăn) cho các
tế bào và các sinh vật để hỗ trợ sự sống. Nó bao gồm các hoạt động ăn uống;
hấp thu, vận chuyển và sử dụng các chất dinh dưỡng; bài tiết các chất thải.
Dinh dưỡng học là một ngành khoa học chuyên về các chất dinh dưỡng,
thực phẩm và mối liên hệ với sức khỏe, sinh trưởng, sinh sản và bệnh tật của cơ
thể.
Chế độ ăn uống của một sinh vật, phụ thuộc phần lớn vào độ ngon của thức
ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng là các chuyên gia y tế chuyên về dinh dưỡng con

người, lập kế hoạch bữa ăn, kinh tế, và các chuẩn bị cần thiết. Họ được đào tạo
để đưa ra những lời khuyên về chế độ ăn uống an toàn, dựa trên các bằng
chứng, cũng như quản lý cá nhân (về sức khỏe, bệnh tật). Các nhà dinh dưỡng
lâm sàng là những chuyên gia y tế tập trung cụ thể vào vai trò của dinh dưỡng
trong các bệnh mãn tính, bao gồm phịng ngừa và khắc phục bằng cách giải
quyết những thiếu hụt dinh dưỡng trước khi phải sử dụng tới thuốc.
Nhiều vấn đề sức khỏe có thể được ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ nếu có một
chế độ ăn uống lành mạnh. Ngược lại, chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến
tác động bất lợi tới sức khỏe, gây ra các bệnh như scurvy, chứng suy dinh
1


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

dưỡng ở trẻ em, các vấn đề đe dọa tới sức khỏe như béo phì, hội chứng
trao đổi chất và các bệnh mãn tính có hệ thống như bệnh tim mạch, tiểu đường
và loãng xương.

1.2. Ăn kiêng là gì?
Ăn kiêng là thực hành ăn thực phẩm theo cách được quy định và giám sát
để giảm, duy trì hoặc tăng khối lượng cơ thể, hoặc để ngăn ngừa và điều trị các
bệnh như bệnh tiểu đường.
Một chế độ ăn kiêng hạn chế thường được sử dụng bởi những người thừa
cân hoặc béo phì, đơi khi kết hợp với tập thể dục, để giảm khối lượng cơ thể.
Một số người theo chế độ ăn kiêng để tăng cân (thường ở dạng cơ bắp). Chế độ
ăn kiêng cũng có thể được sử dụng để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và cải
thiện sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng để thúc đẩy giảm cân có thể được phân loại thành: ít chất
béo, ít carbohydrate, ít calo, rất ít calo và gần đây là chế độ ăn kiêng linh hoạt.

Một phân tích tổng hợp sáu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy
khơng có sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng ít calo, ít carbohydrate và ít chất
béo, với việc giảm 2–4 kg trong 12-18 tháng trong tất cả các nghiên cứu. Sau
hai năm, tất cả các loại chế độ ăn giảm calo mang lại hiệu quả giảm cân bằng
nhau không phân biệt các chất dinh dưỡng đa lượng được nhấn mạnh. Nói
chung, chế độ ăn uống hiệu quả nhất là những chế độ ăn làm giảm lượng tiêu
thụ calo.

2


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

Một nghiên cứu được công bố trên American Psychologist cho thấy chế độ
ăn kiêng ngắn hạn liên quan đến "hạn chế nghiêm trọng lượng calo" không dẫn
đến "sự cải thiện bền vững về cân nặng và sức khỏe cho phần lớn các cá nhân".
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng cá nhân trung bình duy trì giảm một
số lượng cân sau khi ăn kiêng. Giảm cân bằng cách ăn kiêng, được cho là có lợi
cho những người được phân loại là không khỏe, nhưng có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ
tử vong cho những người khỏe mạnh.

2 Nguyên nhân của việc ăn kiêng
2.1. Nguyên nhân ăn kiêng
Nguyên nhân của việc ăn kiêng chủ yếu là để giảm cân. Tuy nhiên ăn
kiêng cịn có một số lợi ích khác.
Ăn kiêng có thể làm tăng một lượng nhỏ insulin làm hạ thấp mức đường
huyết, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn kiêng cũng giúp giảm mức cholesterol xấu và không ảnh hưởng đến
mức cholesterol tốt, do đó ngăn ngừa các bệnh tim khác nhau.

2.2. Nguyên nhân dẫn đến bệnh thừa cân, béo phì
+ Béo phì do ăn uống chưa đúng cách: Chế độ ăn uống chính là những
yếu tố hàng đầu tác động đến trọng lượng và sức khỏe của chúng ta và đó cũng
chính là lý do phổ biến nhất gây ra bệnh béo phì. Những người có chế độ ăn
nhiều loại thực phẩm nhiều năng lượng, thực phẩm nhiều mỡ, nhiều đường
hoặc muối, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hoặc những loại đồ
uống có gas,… sẽ dẫn tới thừa năng lượng và tích tụ, dần trở thành thừa cân,
béo phì.
+ Béo phì do thường xuyên căng thẳng: Sự căng thẳng và lo âu cũng là
một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Cụ thể, sự
căng thẳng, lo lắng sẽ khiến cơ thể tạo ra peptit và chính hợp chất này sẽ thúc
đẩy việc hình thành các khối mỡ, đặc biệt là những khối mỡ vùng bụng.

3


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

+ Béo phì do ăn thực phẩm chứa Gluten: Gluten được cho là nguyên
nhân béo phì và cũng chính là nguyên nhân gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe.
Những phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, khi nội tiết tố bị mất cân bằng, suy giảm
nội tiết tố sẽ dễ gặp phải tình trạng béo phì do thực phẩm gluten.
+ Béo phì do rối loạn chuyển hóa: Những người có vấn đề về tâm lý hay
mắc các bệnh về đường hô hấp dễ bị rối loạn chuyển hóa. Khi bị rối loạn
chuyển hóa lipid (do hệ thần kinh và nội tiết tố điều khiển) sẽ khiến cơ thể có
xu hướng tích tụ nhiều mỡ và gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Bên cạnh đó,
những đối tượng bị suy giảm chức năng tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến
yên cũng dễ bị thừa cân, béo phì.
+ Béo phì do gen di truyền: Gen FTO được cho là loại gen gây thèm ăn và

tăng nguy cơ bị tiểu đường, béo phì. Nếu bố mẹ bị béo phì thì con cái cũng có
nguy cơ béo phì cao hơn so với những trường hợp khác.
+ Béo phì do lười vận động: Cơ thể dung nạp thức ăn và tạo ra năng
lượng trong quá trình trao đổi chất. Nếu những năng lượng này khơng được sử
dụng hết nó sẽ hình thành mỡ thừa, tích tụ lại cơ thể và gây béo phì. Chính vì
thế, những người lười vận động có nguy cơ rất cao đối với thừa cân, béo phì,
đặc biệt ở vùng mơng, đùi, bụng.

3 Các chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất
3.1. Chế độ ăn low carb
Được biết đến như ăn kiêng nhóm đường bột (carbonhydrate), đây là
phương pháp ăn kiêng khoa học phổ biến hiện nay. Theo quan điểm của chế độ
ăn kiêng này, các món chứa carbonhydrate là thủ phạm gây nên hiện tường thừa
cân. Vì vậy, bạn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bằng chất đạm và béo.
Đồng thời, bạn giảm lượng carb nạp vào cơ thể để tránh tích lũy calo thừa. Khi
lượng carb nạp vào ít đi, cơ thể đốt cháy lượng calo thừa trước tiên, rồi đến
protein và mỡ. Quá trình này vừa tạo năng lượng vừa giúp giảm cân. Chế độ ăn
này phù hợp với mọi đối tượng và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

4


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

Những món ăn phải kiêng kỵ tuyệt đối:
– Ngũ cốc và các loại hạt, lúa gạo, cơm, phở, khoai, ngô, đậu, vừng, đậu phộng,
đậu nành, hạt điều,…
– Đường, sữa, kẹo, nước ngọt, bánh ga tô,…
– Tất cả các loại hoa quả. Không chỉ loại bỏ các loại quả có nhiều tinh bột như
bầu, bí xanh, bí đỏ,… mà thậm chí bạn phải loại bỏ cả những loại hoa quả tráng

miệng thường ngày, ít nhất trong vịng 2 tuần đầu áp dụng phương pháp giảm
cân Low Carb.
– Tất cả các loại thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, hamberger,…
– Không ăn các loại dấm hoa quả có màu.
– Nấm hương.
Những món ăn có thể ăn thoải mái:
– Tất cả các loại thịt, thịt mỡ.
– Tất cả các loại trứng.
– Dầu làm từ mỡ động vật hoặc dầu thực vật (nhất là dầu olive).
– Có thể ăn loại dấm khơng có màu.
– Các loại hải sản, cá, tôm, mực,…
– Bơ và pho-mát (không nên ăn margarine).
– Chỉ đuợc ăn những loại rau củ sau đây: những loại rau củ có nhiều chất xơ,
khơng chứa đường và tinh bột như rau muống, rau cải xanh (không được ăn bắp
cải), rau cần, rau má, su hào, cần tây, măng,… mỗi ngày ăn khoảng 400-500g.
– Bạn cũng có thể ăn cà chua và dưa chuột đã gọt vỏ 150g/ngày.

5


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

3.2. Chế độ ăn thuần chay
3.2.1.

Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau:

Phổ biến nhất là:
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên
nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc

nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực
phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực
phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C).
- Chế độ ăn 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở
những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào
trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thơ
ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.
- Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như
chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và
bắp, thay vì trái cây.
- Chế độ ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế
độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều,
và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm giả thịt: là chế độ ăn thuần chay thiếu
thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây
chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.
Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học
hiếm khi phân biệt chúng.

3.2.2.

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay:

Một số lợi ích cụ thể về chế độ ăn thuần chay cho thấy:
- Có tác dụng giảm cân: những người ăn thuần chay thường giảm cân nhiều
hơn so với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo. Ngay cả khi người ăn
thuần chay được phép ăn thoải mái đến khi cảm thấy no.
6

DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

- Giúp giảm lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2: Các
nghiên cứu quan sát cho biết người ăn chay thuần có thể giảm đến 75% nguy cơ
mắc bệnh cao huyết áp và 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Một số báo cáo
rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc làm giảm lượng đường
trong máu, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần so với những chế độ ăn
khác mà họ từng so sánh .
- Nguy cơ ung thư: chế độ ăn thuần chay giúp giảm 15% nguy cơ phát triển
hoặc tử vong do ung thư.
- Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các
triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng người vào buổi sáng.
- Chức năng thận: Người bệnh tiểu đường thay thế protein từ thịt bằng
protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ bị suy thận kém.
- Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng nhiều khía cạnh
của chế độ ăn chay thuần giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
*Khuyến cáo: Không phải cứ ăn thuần chay là tốt cho sức khỏe mà chế độ
ăn chay cũng cần đúng cách, khoa học, đảm bảo đầy đủ lượng dinh dưỡng và
năng lượng tiêu thụ cho cơ thể.

3.2.3.

Các thực phẩm cần tránh khi ăn thuần chay:

Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng
như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt
động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sị điệp, mực ống,

trai, cua, tơm hùm…
- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
- Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
- Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
- Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lịng trắng
trứng, gelatin, màu từ lồi rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong
bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.

3.2.4.

Thực phẩm nên ăn khi ăn chay:

7


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản
phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:
- Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng,
thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.
- Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là
nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy
mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu.
- Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang,
đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt.
- Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một
lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích.
- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp
những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó cịn có

những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
- Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo.
Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
- Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn
thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung
vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.

8


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

- Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung
cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt
teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao.
- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh,
tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường
chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải
thiện sự hấp thụ khoáng chất.
- Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng
cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải
xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.

3.3. Chế độ ăn kiêng Ultra Low Fat:

Được hiểu là hạn chế tối đa lượng chất béo đưa vào cơ thể, đây là phương
pháp ăn kiêng khoa học phù hợp với người béo phì bởi họ khó nhịn ăn hoặc dễ
rơi vào trạng thái cuồng ăn và tăng cân nhiều hơn. Chế độ ăn này không kiêng
cữ nghiêm khắc và ngừa các bệnh tim mạch. Nguyên tắc ăn được áp dụng như
sau: ăn nhiều carb (80%) và protein (10%). Tuy nhiên, chất béo lành mạnh (từ

thực vật và omega3 như dầu nành, dầu olive và cá hồi) được nạp vào phải dưới
10% tổng lượng calo. Khi nấu ăn, bạn có thể cho khoảng 1 muỗng dầu thực vật
vừa giúp hấp thu chất dinh dưỡng vừa giúp phân hủy calo thừa nhanh hơn.
9


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

3.4. Chế độ ăn kiêng tiền sử:

Là cách ăn như người nguyên thủy vì thời tiền sử chưa có ngành cơng
nghiệp nên thực phẩm như đường bột, sữa khơng có trong khẩu phần ăn.
Phương pháp ăn kiêng khoa học này được ủng hộ vì tính tự nhiên của thực
phẩm. Thực đơn chủ yếu của bạn sẽ là đạm, thực phẩm hữu cơ chưa qua biến
đổi gen. Quy tắc của chế độ này đơn giản ăn thịt, cá tươi, rau củ, trái cây, các
loại hạt tự nhiên. Các món giàu đường bột (ngũ cốc), đã qua chế biến, sữa hay
sản phẩm từ sữa nên hạn chế. Chế độ ăn này giúp cơ thể có được năng lượng và
các chất dinh dưỡng khá đầy đủ và nguyên chất.

3.5. Chế độ ăn giàu chất xơ và chất khoáng:
Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ và chất khoáng giúp giảm cân nhanh trong thời
gian ngắn, tốt cho da và đường ruột. Chế độ ăn này khá thanh đạm nghèo dinh
dưỡng bởi vì các thực phẩm đường bột, đạm và chất béo bị hạn chế tối đa. Khi
áp dụng chế độ ăn này, để có đủ năng lượng cho hoạt động, cơ thể bạn phải sử
dụng đến lượng calo thừa được tích tụ sẵn và giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên,
để tránh thiếu hụt năng lượng quá nhiều

10

DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

Dưới đây là một vài thực phẩm giàu chất xơ mà những người thừa cân có
thể chọn lựa:
- Táo: Táo là một trong những loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời. Trong
quả táo có nhiều chất xơ (một quả táo loại vừa chứa 4g chất xơ, trong khi một
quả táo lớn chứa 5g), chất chống oxy hóa. Trong táo cũng có nhiều vitamin B,
C và kali.
- Đậu xanh: Trong đậu xanh có chưa nhiều protein và chất xơ – là một
trong những loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân. Trong một chén đậu xanh
luộc chứa 4g chất xơ.
- Khoai lang: một củ khoai lang cỡ trung bình, gồm cả vỏ, cung cấp 4g chất
xơ mà chỉ có 103 calo.
- Quả mâm xơi: quả mâm xôi là nguồn chất xơ tuyệt vời! Một tách quả
mâm xơi có 8g chất xơ cùng vitamin C và nhiều chất chống ơxy hóa rất tốt cho
sức khoẻ.
- Ngũ cốc: gồm yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bắp… là một trong những
thực phẩm giàu chất xơ nhất và luôn được các bác sĩ khuyên dùng nếu bạn
muốn giảm cân. Một phần ngũ cốc ăn sáng chứa tới 14g chất xơ! Để dễ ăn hơn,
bạn có thể cho thêm một ít sữa đã tách béo.
- Trứng: Nghiên cứu cho thấy rằng, một quả trứng chứa khoảng 80 calo và
nó cũng chứa 6 gam protein có ích cho cơ thể và tất cả các axit amin thiết yếu.
Nó là một trong những loại thực phẩm giảm cân rất tốt. Một bữa ăn sáng nhiều
protein có thể giúp bạn giảm cân một cách dễ dàng.
- Bưởi: Ăn Bưởi bạn có thể kiểm sốt cân nặng của mình, bởi vì nếu bạn ăn
một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn hàng ngày khoảng nửa giờ, bạn có thể giảm
11


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

cân được tới 1,6 kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Tuy nhiên, nếu như bạn
muốn giảm cân cấp tốc thì có thể ăn kết hợp với nhiều loại thực phẩm giảm cân
khác.
- Trái cây và rau: Trái cây và rau là thực phẩm quen thuộc được nhiều
người lựa chọn trong chế độ ăn uống hằng ngày và nó cũng rất tốt cho sức khỏe
của chúng ta. Trái cây và rau quả có chứa nhiều đường, chất xơ sẽ giúp bạn
giảm cân nhanh chóng.
- Trà xanh: Bạn hãy thưởng thức trà xanh mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm
cân nhanh chóng. Trà xanh có chứa rất nhiều “epigallocatechin gallate” mà là
một chất chống oxy hóa do đó, nó sẽ kích thích q trình đốt cháy chất béo
trong cơ thể.

4 Lợi ích và tác hại của việc ăn kiêng
4.1. Lợi ích của việc ăn kiêng hợp lí:
* Tăng cường chức năng não
Ăn kiêng có nhiều tác động tích cực lên não, cơ quan quan trọng nhất của
cơ thể. Một loại protein được gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não
(BDNF), rất hữu ích trong sự phát triển của các tế bào thần kinh khỏe mạnh và
tăng cường giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, được kích thích mạnh bởi việc
nhịn ăn, do đó làm giảm nguy cơ bệnh tật như bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ,
trầm cảm…
*Làm sạch máu và giúp chống lão hóa
Lão hóa là một phần của tự nhiên và chúng ta không thể phủ nhận. Tuy
nhiên, kiêng ăn làm chậm q trình lão hóa bằng cách tăng kích thích HSH hc mơn tăng trưởng của con người - loại hc mơn gắn liền với q trình lão
hóa.
Ngồi ra, nó cịn giúp giải độc máu bằng cách tăng thải trừ chất độc khi q
trình tiêu hóa được cho nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định.
*Ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim
Kiêng ăn có thể làm tăng nhạy cảm insulin, nghĩa là, một lượng nhỏ insulin

làm hạ thấp mức đường huyết, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
loại 2.
*Ngừa bệnh tim
12


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

Kiêng ăn cũng giúp giảm mức cholesterol xấu và không ảnh hưởng đến
mức cholesterol tốt, do đó ngăn ngừa các bệnh tim khác nhau.
*Sạch da
Trong thời gian kiêng ăn, q trình tiêu hóa được nghỉ ngơi, nhờ đó giúp cơ
thể tập trung vào các q trình khác như sửa chữa các mô chết hoặc làm sạch
máu… mà có thể có tác động trực tiếp lên da và có thể cải thiện kết cấu của nó.
Các lợi ích khác của kiêng ăn bao gồm giảm cân, tăng cường sức mạnh cho hệ
miễn dịch, tăng cường quá trình trao đổi chất…

4.2. Tác hại của việc ăn kiêng không đúng cách
Ăn kiêng quá mức khiến cơ thể gặp nhiều rắc rối, từ mệt mỏi thường trực
cho đến hàng loạt vấn đề sức khỏe khác, theo Reader’s Digest.
*Luôn ớn lạnh
Chế độ ăn uống nghèo nàn dễ gây tổn thương cho các bộ phận trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Pam Schoenfeld tại Mỹ cho biết vitamin A, B6, C và
kẽm cần thiết để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vì sợ béo mà tránh các nguồn thực
phẩm (thịt bò, sò, gan, trứng - giàu các khoáng chất trên), hệ miễn dịch sẽ suy
yếu từ đó dẫn tới cảm giác ớn lạnh liên miên.
*Đãng trí
Tiến sĩ Vernon Williams, một nhà thần kinh học, ở Los Angeles (Mỹ), cho
rằng những gì chúng ta ăn có thể gây lão hóa não bộ nhanh hơn. Mặc dù não chỉ
chiếm 2% trọng lượng tổng thể nhưng nó lại sử dụng đến 20% năng lượng hằng

ngày của cơ thể. Trong khi đó, các loại thực phẩm chúng ta ăn sẽ tác động đáng
kể đến các chức năng não. Một nghiên cứu phát hiện ăn đồ ăn vặt có thể làm
giảm chức năng bộ nhớ, giảm sự chú ý và khiến tâm trạng xấu đi.
*Đau đầu
Một trong những lí do phổ biến nhất gây đau đầu là việc thay đổi đột ngột
chế độ ăn uống bình thường sang chế độ ăn uống ít calo. Tình trạng này thường
xảy ra ở những người ăn kiêng để giảm cân. Bên cạnh đó, chế độ ăn giảm bớt
hoặc loại bỏ hồn tồn carbohydrate cũng có thể gây đau đầu vì carbohydrate là
nguyên liệu chính giúp não hoạt động.

13


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

*Da xấu
Cơ thể phản ứng với chế độ ăn uống sơ sài trước tiên là biểu hiện trên
khuôn mặt. Da không thể đẹp nếu thiếu các vitamin, protein và các axít béo.
Một số nghiên cứu cho thấy, các nếp nhăn của tuổi già có thể giảm xuống nếu
bạn ăn nhiều cá, trứng, các loại đậu, rau xanh và dầu ôliu.
*Mất sức sống
Điều dễ nhận thấy nhất khi ăn kiêng không khoa học là cơ thể thiếu sức
sống. Nhiều người hằng ngày chỉ uống nước, ăn rất ít, thậm chí có ngày khơng
ăn gì và sau một thời gian ăn kiêng, cơ thể có mảnh mai đi nhưng ngược lại họ
phải nhận lấy một khuôn mặt hốc hác, không sức sống và cơ thể luôn mệt mỏi.
*Không thể giảm cân
Khi ăn kiêng quá mức, cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, nó sẽ
phát tín hiệu lên não yêu cầu cung cấp calo càng nhiều càng tốt. Khi đó sẽ dẫn
tới cảm giác thèm ăn, ăn khơng thấy no, thậm chí mắc chứng cuồng ăn. Thêm
nữa, sau một thời gian dài nhịn ăn, khi ăn bù cơ thể cần lượng calo nhiều hơn

nên dễ gây béo và nguy cơ mắc bệnh béo phì rất cao.
*Xương yếu
Hai nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị thường niên College of
Rheumatology (năm 2015, tại Mỹ) kết luận rằng: Một chế độ ăn nhiều thịt chế
biến, sữa, ngũ cốc tinh chế và bánh kẹo có thể dẫn đến nguy cơ cao bị đau
khớp, thậm chí viêm khớp.
Các nhà nghiên cứu cho biết những suy yếu ở đầu gối, hông mắt cá chân và
bàn tay liên quan đến một số loại thực phẩm cũng như từ áp lực của chế độ ăn
uống không lành mạnh.
*Sỏi mật
Dịch mật do gan tiết ra, chứa cholesterol, muối mật, calci và lecithin.
Những chất này được mật và gan điều hòa, giữ cân bằng tỷ lệ trong cơ thể.
Người ăn kiêng quá mức thường không nạp đủ calo để cơ thể hoạt động, do đó
sẽ đẩy nhanh q trình tiêu hao mỡ cịn tích tụ trong cơ thể, lượng cholesterol
cũng theo đó tăng lên, dẫn tới dịch mật tiết ra nhiều hơn. Dịch mật ứ đọng trong
cơ thể lâu ngày gây ra sỏi mật.

14


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

BẢNG PHÂN CƠNG
STT
1

HỌ TÊN
SINH
VIÊN
Bùi Đình

Dương

MSSV

CƠNG
VIỆC

HỒNTHÀN
H

2005181039

Khái niệm
ăn kiêng,
đánh word
Nguyên
nhân việc
ăn kiêng,
đánh Word
Chế độ ăn
low carb,
chế độ ăn
thuần chay,
đánh Word
Chế độ ăn
kiêng Ultra
Low Fat,
chế độ ăn
kiêng tiền
sử, giàu

chất xơ và
khống,
đánh Word
Lợi ích và
tác hại của
việc ăn
kiêng, đánh
Word

Tốt

2

Vũ Đức
Trung

2005190754

3

Cù Thị
Diễm
Trinh

2005191320

4

Phan Châu 2005190321
Mai

5

Thái Minh 2005190396
Ngọc

15

Tốt

Tốt

Tốt

Tốt


DINH DƯỠNG VỀ ĂN KIÊNG

TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. />%E1%BB%83%20l%C3%A0m,b%E1%BB%87nh%20ti%E1%BB%83u
%20%C4%91%C6%B0%E1%BB%9Dng%20lo%E1%BA%A1i%202.&text=Ki
%C3%AAng%20%C4%83n%20c%C5%A9ng%20gi%C3%BAp%20gi%E1%BA
%A3m,c%C3%A1c%20b%E1%BB%87nh%20tim%20kh%C3%A1c%20nhau.
2. />3. />3 />4 />%E1%BB%83%20l%C3%A0m,b%E1%BB%87nh%20ti%E1%BB%83u
%20%C4%91%C6%B0%E1%BB%9Dng%20lo%E1%BA%A1i%202.&text=Ki
%C3%AAng%20%C4%83n%20c%C5%A9ng%20gi%C3%BAp%20gi%E1%BA
%A3m,c%C3%A1c%20b%E1%BB%87nh%20tim%20kh%C3%A1c%20nhau.

16