Làm thế nào để tránh tăng cân quá nhiều khi mang thai?

Làm thế nào để tránh tăng cân quá nhiều khi mang thai?
Khi mang thai làm cho các mẹ bầu có cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình
thường, điều này khiến cho các mẹ bầu tăng cân quá nhanh, vượt chuẩn,
điều này không tốt cho thai nhi.
Theo nghiên cứu mới nhất, hơn 30% phụ nữ tăng cân qua mức trong thời
gian mang thai.
Béo phì có thể làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường trong thời gian
thai kỳ, có thể dẫn đến tiền sản giật. Thậm chí, nguy cơ sẩy thai, chết lưu
hoặc sinh non cũng tăng lên nếu mẹ béo phì hoặc tăng cân quá nhiều trong
thời kỳ mang thai.
Mẹ béo phì hoặc tăng cân quá mức cũng có thể khiến bé dị tật bẩm sinh và
khó khăn khi siêu âm, chẩn đoán. Trong thời gian chuẩn bị sinh, mẹ béo phì
cũng có thể tăng nguy cơ máu đông, nhiễm trùng và khó gây mê. Nghiên cứu
cho thấy, mẹ béo phì cũng có vấn đề về cho con bú, mặt khác, việc giảm cân
sau sinh là vấn đề nan giải vô cùng.
Một số thí nghiệm trên chuột cũng cho thấy những chú chuột được sinh ra từ
mẹ thừa cân có thể bị thay đổi cấu trúc não và di truyền vĩnh viễn, gây ra
nguy cơ tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.
Ông Melinda Johnson, chuyên gia dinh dưỡng Viện dinh dưỡng và chế độ
của Anh, cho hay: “Chúng ta đang tạo ra thế hệ trẻ béo phì, khi chúng lớn lên
và sinh con, vấn để di truyền sẽ bị thay đổi nghiêm trọng”.
Nếu bạn đang lập kế hoạch để mang thai, hãy bắt đầu tìm hiểu chế độ ăn
uống thích hợp trong thời gian thai kỳ để không tăng cân quá mức.

Mức tăng cân hợp lý khi mang thai
Khi mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều sự thay đổi, dẫn đến thời kỳ gọi là
“ốm nghén” như: nhu cầu về năng lượng và các dưỡng chất gia tăng, hấp thu
ở ruột tăng, thay đổi về chuyển hóa cơ bản, sự thay đổi của nội tiết tố trong
cơ thể dẫn đến biểu hiện chán ăn một hoặc nhiều món, buồn nôn, nôn, ợ
nóng, táo bón.
Những thay đổi này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự tăng cân của thai phụ, khiến

họ không tăng cân thậm chí bị sụt cân đi.
Tuy nhiên, khi các triệu chứng nghén qua đi, nhiều thai phụ ăn “trả bữa”,
không kiểm soát, dẫn đến tăng quá nhiều cân mà không lường trước được
nhiều vấn đề có thể xảy ra cho sức khỏe của mẹ và em bé như: tình trạng béo
phì của mẹ sau khi sinh và những khó khăn khi sinh do con to như chuyển dạ
kéo dài, khó sinh do vai em bé to, sinh mổ, chấn thương, hoặc ngạt khi
sinh…
Để tránh được việc này, các nhà khoa học đã khuyến nghị chị em phụ nữ
mang thai nên tăng cân hợp lý theo chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) của
mình trước lúc mang thai.
Cụ thể như sau: Mức tăng cân đủ trong suốt thai kỳ được khuyến nghị tại
Việt Nam là từ 10 – 12 kg, trong đó: 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1
kg, 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg, 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg. Trong 6 tháng cuối
mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít.
Dưới đây là những khuyến cáo cho chế độ ăn uống phù hợp:
Cắt giảm đồ ăn vặt giúp mẹ bầu không tăng cân quá nhanh
Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng
nhanh chóng dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.
Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu
đường thai kỳ, đau lưng, khó thở vì vậy chị em nên tránh những thức ăn
nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước
uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa nhỏ
Ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn
trở lên nhàm chán và tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn
lên. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6
bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi.
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần
thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định.
Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.

Ăn chậm, nhai kỹ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn
nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp
những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ.
Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm
nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.
Ăn bữa sáng đầy đủ
Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy
nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa
sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung
cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn
đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.
Đừng ăn cho hai người
Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2
người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như
thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con. Vì vậy, đừng vì những người khác nói
mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng
lên không ngờ đấy.

Đừng quên uống đủ nước
Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho
việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều
nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn
giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
Tập thể dục đều đặn giúp mẹ bầu tăng cân chuẩn
Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể
dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Tập thể dục thường xuyên
giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân. Ngoài
ra thể dục đều đặn còn giúp mẹ bầu tránh tăng cân quá nhanh.
Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy

lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, thời gian này bạn không nên tập những môn
thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ
hoặc bơi lội.
Điều chỉnh cân nặng hợp lý khi mang thai
Nếu bạn bắt đầu mang thai và lo lắng về cân nặng tăng quá mức của
mình thì đã đến lúc bạn cần cân nhắc điều chỉnh cân nặng của mình cho
phù hợp, nhằm đảm bảo sức khỏe cho chính bạn và thai nhi.
Có một thực tế là hiện nay, những bà mẹ bị thừa cân trong quá trình mang
thai rất đông, do chế độ ăn uống đảm bảo và việc luyện tập ít được duy trì. Bà
bầu có thể tính cân nặng của mình theo chỉ số BMI để biết mình có dư cân
hay không.
Khi mang thai, bạn nên tăng bao nhiêu cân?
Các chuyên gia khuyên chị em phụ nữ chỉ nên tăng từ 12 – 15kg trong suốt
quá trình mang thai. Nếu bạn tăng quá số cân này, thì trong những tháng cuối
nên điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý để hạn chế cân tăng quá
nhiều. Ngoài ra, bà bầu cũng nên để ý đến cân nặng của em bé để xem mức
tăng cân của bé có tỉ lệ với mẹ hay không.
Nếu những phụ nữ bình thường được khuyến nghị tăng không quá 15kg thì
những phụ nữ béo phì khi mang thai chỉ nên tăng khoảng 10 – 12kg là tối đa.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2010, cho thấy rằng những phụ
nữ tăng cân quá mức quy định có nguy cơ nhiễm bệnh tiểu đường cao gấp đôi
những phụ nữ tăng cân bình thường. Chính vì vậy, việc quản lý cân nặng của
bà bầu trong suốt quá trình mang thai là ưu tiên hàng đầu vì nó ảnh hưởng
trực tiếp tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.
Bị giảm cân khi mang thai?
Mang thai không phải là lúc bạn nghĩ đến việc thực hiện chế độ giảm cân, tuy
nhiên có nhiều người ăn uống đầy đủ vẫn bị hao hụt cân nặng vì nhiều
nguyên nhân. Hầu hết những người mang thai trong ba tháng đầu tăng cân rất
ít, thậm chí bị giảm cân do những cơn ốm nghén, cơ thể thay đổi nên khó
khăn trong việc ăn uống.

Bà bầu cũng nên để ý, hạn chế ăn các loại thức ăn có thể gây hại cho bạn và
sự phát triển của thai nhi nhưng tăng cường bổ sung các thức ăn bổ dưỡng
khác như thịt, trứng, sữa…
Trong giai đoạn ba tháng đầu tiên, chứng ốm nghén khiến hầu hết các bà bầu
bị giảm cân, các cơn buồn nôn làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bà
bầu không cần quá lo lắng bởi ngay cả khi trọng lượng của mẹ bị giảm đi thì
bé vẫn có đủ lượng calo cần thiết để phát triển trong giai đoạn đầu.
Những phụ nữ bị thừa cân trước khi mang thai có trữ thêm lượng calo trong
chất béo, do đó, khi em bé phát triển, họ sẽ có cảm giác mất một chút trọng
lượng. Nhưng mọi việc sẽ không ổn khi bà bầu mất trọng lượng cả trong
những tháng sau đó, khi mà em bé cần rất nhiều năng lượng để phát triển
trong bụng mẹ.
Làm thế nào để tăng cân hợp lý?
Luyện tập thể dục thường xuyên và ăn các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức
khỏe có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý và thậm chí còn tạo
ảnh hưởng tốt lên thai nhi, làm giảm nguy cơ của các vấn đề thường gặp khi
mang thai như tiểu đường, tiền sản giật… Ăn uống hợp lý cũng giúp tâm
trạng của bạn thoải mái hơn trong suốt quá trình mang thai.
Bạn có thể dành thời gian tìm hiểu về các chế độ ăn hợp lý, lên kế hoạch cho
một chế độ ăn uống tốt trong thai kỳ và làm theo các nguyên tắc dinh dưỡng
khi mang thai.
Ghi lại chế độ ăn hàng ngày để bạn biết rõ mình có tiếp nhận đủ chất dinh
dưỡng cần thiết hay không, uống càng nhiều nước càng tốt. Nhật ký ăn uống
cũng giúp bạn theo dõi được tâm trạng thay đổi của mình, mức độ đói trong
ngày để bạn có thể đưa ra những thay thế cho phù hợp.
Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy tập với các bài tập nhẹ nhàng cho
người mới bắt đầu. Bạn có thể tập bơi lội, đi bộ, các động tác thể dục nhịp
điệu nhẹ nhàng…