Cần làm gì để ngủ ngon? doc

Cần làm gì để ngủ ngon?
Mất ngủ là tình trạng có các rối loạn ảnh hưởng
đến giấc ngủ như ngủ không ngon giấc, ngủ chưa
đủ thời gian, hay bị thức giấc nhưng khó ngủ lại,
để lại một cảm giác lúc nào cũng thiếu ngủ Ðộ
dài và chiều sâu giấc ngủ của mỗi người khác
nhau nhiều.
Ở người trưởng thành, tổng
thời gian ngủ trung bình 7-8
giờ/ngày có thể thay đổi từ 4 -
10 giờ. Đối với mỗi người thời
gian và cấu trúc giấc ngủ cũng
thay đổi theo tuổi, ngủ nhiều
khi còn nhỏ, giảm dần giờ ngủ
ở tuổi trưởng thành, đến khi
cao tuổi ngủ ít lại có khi chỉ còn 4 tiếng trong ngày.
Muốn xác định như thế nào là ngủ ít, mất ngủ và ngủ
bao nhiêu giờ là đủ có thể dựa vào kinh nghiệm và
hoạt động thể chất, giấc ngủ phải vừa hiệu suất, tức
là ít thức giấc ban đêm và ít buồn ngủ ban ngày,
đồng thời lao động và học tập ban ngày có hiệu quả
và người thấy khỏe mạnh thoải mái.
Uống trà buổi tối
gây mất ngủ.
Khi bị mất ngủ, ví dụ như bạn nằm trên giường đã
hơn 2 giờ khuya mà vẫn không sao ngủ được; đầu óc
bạn suy nghĩ miên man từ việc nọ sang việc kia,
nhiều lần bạn đã cố nhắm nghiền mắt, cố xua đuổi
những suy nghĩ ra khỏi đầu và muốn chìm vào giấc
ngủ nhưng cuối cùng những nghĩ ngợi quay cuồng
đó vẫn trở lại, bạn không tài nào dỗ mình vào giấc

ngủ được, mệt mỏi và trằn trọc, bạn trong trạng thái
giấc ngủ chập chờn Cũng như bạn, hàng triệu
người trên thế giới có cùng triệu chứng như vậy
trong đêm. Cũng có nhiều người giải quyết bằng giải
pháp uống thuốc an thần hay thuốc ngủ. Nhưng như
vậy không tốt bởi lẽ bạn sẽ dần lệ thuộc vào thuốc
mới ngủ được và giấc ngủ thường không ngon. Nhờ
tiến bộ của khoa học, người ta đã tìm được nguyên
nhân của chứng mất ngủ và nghiên cứu được những
phương pháp hay hơn, phù hợp với tự nhiên hơn,
cũng ít nguy hại hơn để giúp những người mất ngủ
tìm được một giấc ngủ bình an, khỏe mạnh. Sau đây
xin giới thiệu các phương pháp dễ thực hiện đó:
- Nên thực hiện đi ngủ vào một giờ nhất định hằng
ngày, các bác sĩ nói rằng giấc ngủ là chuyện tự nhiên
phải có của con người trong một chu kỳ 24 giờ.
Muốn ngủ đủ giờ thì hãy thu xếp công việc để ngủ
đúng giờ thì mới có thể ngủ đủ giờ khi phải thức dậy
vì yêu cầu công việc ngày mai. Bạn nên tập thói
quen khi nằm lên giường là ngủ ngay, cũng như khi
đã thức thì đừng nán lại trên giường. Thói quen này
giúp cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất
ngủ. Cơ thể mỗi người khác nhau nên không thể có
số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày là giống nhau giữa
mọi người. Trẻ sơ sinh có thể ngủ hơn 15 giờ mỗi
ngày; số giờ ngủ này giảm còn chừng 9 giờ khi trẻ
lên 10. Người trưởng thành giấc ngủ trung bình mỗi
đêm khoảng 7 giờ; nhưng khi cao tuổi chỉ còn ngủ
khoảng 4-5 giờ mỗi đêm. Bạn có thể ngủ 5 hay 10
giờ một ngày, hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn, miễn sao

cơ thể bạn không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ và
khỏe mạnh thoải mái trong ngày hôm sau là được.
- Nếu có công việc cần lo nghĩ tính toán phải làm
xong trước khi đi ngủ, nhiều người mất ngủ vì sự lo
nghĩ, tính toán để làm một việc gì đó; chẳng hạn
ngày mai có một buổi họp quan trọng, một cuộc hẹn,
một quyết định công việc Bạn nên nghĩ giải quyết
chuyện này đơn giản thôi và chỉ suy nghĩ những gì
cần làm cho ngày mai thôi, đừng lan man sang việc
của những ngày xa quá, việc cần làm vào ngày mốt
nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Đừng để tâm trí
bạn phiêu lưu, nhiều lúc lại đi vào tưởng tượng hay
mơ mộng xa rời thực tế.
- Đừng đem công việc vào
phòng ngủ, bạn đừng đem
sách vở, tài liệu vào nghiên
cứu trên giường, bạn cũng
đừng đọc sách, xem tivi, bàn
bạc, thảo luận, hoặc cãi vã với
vợ hay chồng trên giường,
chiếc giường chỉ nên dùng để
ngủ, và nên tập thói quen chỉ
lên giường trước giấc ngủ
nhiều nhất là 15 phút.
- Không nên uống cà phê,
nước trà đặc trong ngày và
nhất là trước khi ngủ, các loại
nước uống hoặc thực phẩm có
chứa chất cafein như cà phê,
chocolate, trà xanh, trà khô

đều không nên dùng vào buổi chiều sau 16 giờ. Vì
cà phê và trà đặc có thể làm bạn tỉnh như sáo suốt
đêm mà không thể chợp mắt được tý nào.
- Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn, bạn có thể ăn một chút bánh
mặn, một vài trái cây, hoặc một ly sữa ấm trước giờ
ngủ chừng 2 tiếng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đối với
người yếu thận hoặc đã có tuổi, việc uống nhiều
Ở Mỹ có khoảng 8 -
15% người trưởng
thành bị chứng mất
ngủ, 3 - 11% người
ph
ải dùng thuốc an
thần gây ngủ và tỷ lệ
này càng tăng khi độ
tuổi càng cao. Theo
một thống kê ở Việt
Nam tỷ lệ đến khám v
ì
mất ngủ chiếm 10 -
20%. Mất ngủ xuất
hiện ở mọi lứa tuổi,
nữ chiếm tỷ lệ nhiều
hơn nam, tỷ lệ người
mất ngủ tăng theo
tuổi.
nước trước giờ ngủ cũng không tốt vì sẽ phải thức
giấc để đi tiểu đêm.
- Vận động cho cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn, ngủ là
nhu cầu tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng,

thường sau một ngày lao động chân tay nhiều sẽ
mang lại một giấc ngủ ngon. Có thể đi bộ hay đi xe
đạp một quãng đường sẽ giúp giấc ngủ dễ dàng hơn.
Trạng thái rã rời sau khi quan hệ tình dục cũng dễ
đưa bạn vào giấc ngủ ngon.
- Tắm nước nóng, gần như một phản ứng tự nhiên,
cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ
xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ chừng vài
tiếng để thân nhiệt cao hơn, và sẽ hạ nhiều hơn để
tạo cơn buồn ngủ sau đó.
- Nghe nhạc hòa tấu cổ điển, là loại nhạc nghe êm
tai, không tạo một kích thích gì khác ngoài tiếng đều
đều của âm nhạc. Tương tự với loại nhạc hòa tấu đều
đều này, bạn nên tìm mua những cuộn băng thu
tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông reo để
ru bạn vào giấc ngủ