Cần làm gì để ngủ ngon?

Cần làm gì để ngủ ngon?

Mất ngủ là tình trạng có các rối loạn ảnh hưởng
đến giấc ngủ như ngủ không ngon giấc, ngủ chưa
đủ thời gian, hay bị thức giấc nhưng khó ngủ lại,
để lại một cảm giác lúc nào cũng thiếu ngủ... Ðộ
dài và chiều sâu giấc ngủ của mỗi người khác
nhau nhiều.
Ở người trưởng thành, tổng thời gian ngủ trung bình
7-8 giờ/ngày có thể thay đổi từ 4 - 10 giờ. Đối với mỗi
người thời gian và cấu trúc giấc ngủ cũng thay đổi
theo tuổi, ngủ nhiều khi còn nhỏ, giảm dần giờ ngủ ở
tuổi trưởng thành, đến khi cao tuổi ngủ ít lại có khi chỉ
còn 4 tiếng trong ngày. Muốn xác định như thế nào là
ngủ ít, mất ngủ và ngủ bao nhiêu giờ là đủ có thể dựa
vào kinh nghiệm và hoạt động thể chất, giấc ngủ phải
vừa hiệu suất, tức là ít thức giấc ban đêm và ít buồn
ngủ ban ngày, đồng thời lao động và học tập ban
ngày có hiệu quả và người thấy khỏe mạnh thoải mái.
Khi bị mất ngủ, ví dụ như bạn nằm trên giường đã
hơn 2 giờ khuya mà vẫn không sao ngủ được; đầu óc
bạn suy nghĩ miên man từ việc nọ sang việc kia,
nhiều lần bạn đã cố nhắm nghiền mắt, cố xua đuổi
những suy nghĩ ra khỏi đầu và muốn chìm vào giấc
ngủ... nhưng cuối cùng những nghĩ ngợi quay cuồng
đó vẫn trở lại, bạn không tài nào dỗ mình vào giấc
ngủ được, mệt mỏi và trằn trọc, bạn trong trạng thái
giấc ngủ chập chờn... Cũng như bạn, hàng triệu
người trên thế giới có cùng triệu chứng như vậy trong
đêm. Cũng có nhiều người giải quyết bằng giải pháp
uống thuốc an thần hay thuốc ngủ. Nhưng như vậy

không tốt bởi lẽ bạn sẽ dần lệ thuộc vào thuốc mới
ngủ được và giấc ngủ thường không ngon. Nhờ tiến
bộ của khoa học, người ta đã tìm được nguyên nhân
của chứng mất ngủ và nghiên cứu được những
phương pháp hay hơn, phù hợp với tự nhiên hơn,
cũng ít nguy hại hơn để giúp những người mất ngủ
tìm được một giấc ngủ bình an, khỏe mạnh. Sau đây
xin giới thiệu các phương pháp dễ thực hiện đó:
- Nên thực hiện đi ngủ vào một giờ nhất định hằng
ngày, các bác sĩ nói rằng giấc ngủ là chuyện tự nhiên
phải có của con người trong một chu kỳ 24 giờ.
Muốn ngủ đủ giờ thì hãy thu xếp công việc để ngủ
đúng giờ thì mới có thể ngủ đủ giờ khi phải thức dậy
vì yêu cầu công việc ngày mai. Bạn nên tập thói quen
khi nằm lên giường là ngủ ngay, cũng như khi đã
thức thì đừng nán lại trên giường. Thói quen này giúp
cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất ngủ. Cơ
thể mỗi người khác nhau nên không thể có số giờ
ngủ cần thiết mỗi ngày là giống nhau giữa mọi người.
Trẻ sơ sinh có thể ngủ hơn 15 giờ mỗi ngày; số giờ
ngủ này giảm còn chừng 9 giờ khi trẻ lên 10. Người
trưởng thành giấc ngủ trung bình mỗi đêm khoảng 7
giờ; nhưng khi cao tuổi chỉ còn ngủ khoảng 4-5 giờ
mỗi đêm. Bạn có thể ngủ 5 hay 10 giờ một ngày,
hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn, miễn sao cơ thể bạn
không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ và khỏe mạnh
thoải mái trong ngày hôm sau là được.
- Nếu có công việc cần lo nghĩ tính toán phải làm
xong trước khi đi ngủ, nhiều người mất ngủ vì sự lo
nghĩ, tính toán để làm một việc gì đó; chẳng hạn ngày

mai có một buổi họp quan trọng, một cuộc hẹn, một
quyết định công việc... Bạn nên nghĩ giải quyết
chuyện này đơn giản thôi và chỉ suy nghĩ những gì
cần làm cho ngày mai thôi, đừng lan man sang việc
của những ngày xa quá, việc cần làm vào ngày mốt
nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Đừng để tâm trí
bạn phiêu lưu, nhiều lúc lại đi vào tưởng tượng hay
mơ mộng xa rời thực tế.
- Đừng đem công việc vào phòng ngủ, bạn đừng đem
sách vở, tài liệu vào nghiên cứu trên giường, bạn
cũng đừng đọc sách, xem tivi, bàn bạc, thảo luận,
hoặc cãi vã với vợ hay chồng trên giường, chiếc
giường chỉ nên dùng để ngủ, và nên tập thói quen chỉ
lên giường trước giấc ngủ nhiều nhất là 15 phút.
- Không nên uống cà phê, nước trà đặc trong ngày và
nhất là trước khi ngủ, các loại nước uống hoặc thực
phẩm có chứa chất cafein như cà phê, chocolate, trà
xanh, trà khô... đều không nên dùng vào buổi chiều
sau 16 giờ. Vì cà phê và trà đặc có thể làm bạn tỉnh
như sáo suốt đêm mà không thể chợp mắt được tý
nào.
- Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn, bạn có thể ăn một chút bánh
mặn, một vài trái cây, hoặc một ly sữa ấm trước giờ
ngủ chừng 2 tiếng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đối với
người yếu thận hoặc đã có tuổi, việc uống nhiều
nước trước giờ ngủ cũng không tốt vì sẽ phải thức
giấc để đi tiểu đêm.
- Vận động cho cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn, ngủ là
nhu cầu tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng,
thường sau một ngày lao động chân tay nhiều sẽ

mang lại một giấc ngủ ngon. Có thể đi bộ hay đi xe
đạp một quãng đường sẽ giúp giấc ngủ dễ dàng hơn.
Trạng thái rã rời sau khi quan hệ tình dục cũng dễ
đưa bạn vào giấc ngủ ngon.
- Tắm nước nóng, gần như một phản ứng tự nhiên,
cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ
xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ chừng vài