Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực Phẩm Tự Nhiên potx

Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực
Phẩm Tự Nhiên

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau,
trái cây, ngũ cốc, chất xơ và ít chất béo bão
hòa giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Cần lựa chọn các loại thực phẩm để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết,
tránh lạm dụng quá nhiều thực phẩm, bởi trong vài trường hợp có thể gây ra
vấn đề cholesterol trong máu cao. Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn
giảm nồng độ cholesterol hiệu quả:

Lượng rượu vừa phải

Uống một ít rượu như các loại cocktail, rượu vang cũng có thể giúp ngăn
ngừa bệnh đau tim. Nghiên cứu cho thấy, uống rượu vừa phải có thể làm
tăng cholesterol HDL. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đông máu, đề kháng
insulin và giúp kháng viêm. Một lượng rượu vừa phải cũng làm giảm nguy
cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong những năm 1990, các chuyên gia dịch tễ học đã nghiên cứu về dân số
để xác định và kiểm soát dịch bệnh và nhận thấy rằng, tỷ lệ tử vong người
dân ở Pháp thấp hơn đáng kể so với Hoa Kỳ, mặc dù nước Pháp nổi tiếng
với các loại thực phẩm giàu chất béo. Đây được coi là một nghịch lý.

Trên thực tế, số bệnh nhân mắc bệnh đau tim ở Pháp ít hơn nhiều so với
nước Mỹ. Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ cholesterol ở hai quốc gia
này. Sự khác biệt này chủ yếu do chế độ ăn uống của người dân Pháp, trong
đó có rượu vang đỏ, trái cây và rau quả. Trong rượu vang đỏ có chứa chất
chống oxy hóa và các hợp chất khác giúp ngăn ngừa máu đông hay quá trình
oxy hóa của cholesterol LDL. Các nhà nghiên cứu còn cho biết, ngoài rượu

vang đỏ, thì bia cũng giúp giảm nguy cơ bệnh đau tim.

Tuy nhiên, chỉ được phép uống trong mức giới hạn kết hợp với việc tập thể
dục thường xuyên. Các chuyên gia cũng cảnh báo, nếu uống nhiều rượu quá
mức cho phép sẽ có thể làm tăng huyết áp, tổn thương gan, gây dị tật bẩm
sinh (đối với phụ nữ đang mang thai) và làm tăng nguy cơ phát triển một số
dạng ung thư.

Chất xơ

Tăng chất xơ trong chể độ ăn uống được coi là biện pháp an toàn hơn nhiều
so với rượu để làm giảm cholesterol.

Trái cây, rau, ngũ cốc, lúa mạch, các loại hạt và cây họ đậu như đậu khô,
đậu lăng và đậu Hà Lan đều là nguồn chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường
ruột, ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư, giảm huyết áp, điều hòa
lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cân nặng.


Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ không hòa tan làm tăng
tốc độ chuyển động đều của thức ăn qua ruột, còn chất xơ hòa tan có trong
ngũ cốc, rau, trái cây, bột mì, đậu, làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua
ruột non, giúp hạ cholesterol. Tuy nhiên, cả hai loại chất xơ này đều rất quan
trọng cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan tăng
từ 5 đến 10 ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL khoảng 5%. Bột yến mạch,
lúa mạch rất giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan, giúp giảm
cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Bằng chứng cho thấy rằng, 11g beta-glucan từ yến mạch có thể làm giảm
cholesterol lên đến 14,5%. Theo Cục Quản lý Dược Phẩm và Thực phầm

(FDA), yến mạch và lúa mạch có chứa ít nhất 0,75 beta-glucan hòa tan chất
xơ trong mỗi khẩu phần ăn, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, cùng với chế
độ ăn ít chất béo và cholesterol bão hòa.

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã khuyến cáo, cả nam giới và phụ nữ cần
bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa. Trước 50 tuổi, nam giới 38g, phụ nữ 25g
chất xơ và trên 50 tuổi, nam giới cần hấp thụ 30g, phụ nữ 21g chất xơ mỗi
ngày. Nước Mỹ là nước bị cảnh báo về chế độ ăn uống thiếu chất xơ (chỉ
15g mỗi ngày), bởi chế độ ăn uống của họ rất giàu chất béo, thực phẩm có
nguồn gốc từ động vật, đồ nướng, cung cấp rất ít chất xơ.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, việc chuyển đổi chất xơ cần được thực hiện từng
bước để tránh tiêu chảy, khó chịu đường ruột, làm giảm khả năng hấp thụ
các khoáng chất nhật định trong cơ thể.

Cá và dầu cá

Một nghiên cứu từ nhóm người Eskimo ở Greenland cho thấy, chế độ ăn
uống của họ giúp kiểm soát lượng cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch
vành. Mặc dù người Eskimo có chế độ ăn giàu chất béo, nhưng lại có mức
độ thấp cholesterol trong máu và ít bị bệnh tim, và cá là nguồn thực phẩm
chính của hầu hết các chất béo này.

Tuy nhiên, các chất béo trong cá khác với các chất béo trong động vật, đó là
axit docosahexanoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Axit béo
omega-3 được tìm thấy trong các thực vật phù du. Cá ăn các loại thực vật
phù du này nên tích trữ được axit béo omega-3 trong mỡ của cơ thể mình.
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá ngừ là nguồn dinh dưỡng giàu
axit omega-3 nhất.

Các axit béo omega-3, DHA và EPA trong cá giúp ngăn rối loạn nhịp tim,
giảm viêm nhiễm và nguy cơ đông máu, làm giảm nồng độ chất béo trung
tính cao và áp lực máu, giúp cải thiện cholesterol HDL, giảm cholesterol
LDL khi thay thế các loại thực phẩm có nhiều chất béo trong thịt. Tuy nhiên,
một số tác dụng của cá sẽ bị mất khi bị nấu chín không đúng cách như cá
chiên trong bơ, mỡ, tẩm bột, đông lạnh đều làm giảm giá trị dinh dưỡng
bằng việc thêm các chất béo baco hòa và cholesterol. Cách tốt nhất là ăn cá
nướng để đảm bảo các chất dinh dưỡng.

Hội tim mạch Mỹ đã khuyến cáo rằng, những người có nguy cơ cao mắc
bệnh tim và thậm chí cả những người khỏe mạnh nên ăn nhiều loại cá ít nhất
hai lần một tuần. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá thì có thể bổ sung dầu
cá. Những người mắc bệnh tim nên dùng 1g DHA và EPA hằng ngày từ cá,
những người có chất béo trung tính trong máu cao nên dùng 2-4g DHA và
EPA. Nếu hơn 3g, bạn cần có sự hướng dẫn của bác sĩ, bởi lượng axit
omega-3 cao có thể gây chảy não nội bộ ở một số người.

Tỏi

Không giống như dầu cá, có thể gây vị khó chịu đối với một số người thì tỏi
lại là gia vị duy nhất giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Từ thời cổ đại, tỏi đã được coi là phương phổ biến điều trị bệnh điếc, ký sinh
trùng đường ruột, bệnh phong, bệnh đường hô hấp và chứng chán ăn. Ngày
nay, nghiên cứu đã chứng minh, tỏi có thể làm giảm cholesterol 9-12 % vào
năm 1990. Một nghiên cứu sử dụng bột tỏi khô hơn 8-12 tuần cho thấy giảm
đáng kể cholesterol, cholesterol LDL, và chất béo trung tính, nhưng hiệu quả
không kéo dài quá sáu tháng. Như vậy, tỏi chỉ có tác dụng ngắn trong việc
làm giảm cholesterol.

Dù chọn phương pháp nào thì ưu tiên hàng đầu của bạn là phải có chế độ ăn
uống lành mạnh, cân bằng rau quả, trái cây, ngũ cốc, đậu, sữa ít chất béo,
protein và các chất béo không bão hòa.