Sinh lí sinh dưỡng và nhịp sinh học ở người

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC VÀ THỰC PHẨM

MÔN HỌC: SINH HỌC CHỨC NĂNG ĐỘNG VẬT.
TIỂU LUẬN






GVHD: Th.s Trần Thị Phương Nhung.
Lớp: DHSH7B – LHP: 210511602
Danh sách nhóm 4:
1. Nguyễn Thị Hoa 11266621
2. Lâm Thị Nga 11246021
3. Lê Thị Đỗ Quyên 11029171
4. Nguyễn Tiến Thịnh 11047541
5. Nguyễn Thị Lệ Thu 11069291
BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC VÀ THỰC PHẨM

MÔN HỌC: SINH HỌC CHỨC NĂNG ĐỘNG VẬT.
TIỂU LUẬN

GVHD: Th.s Trần Thị Phương Nhung.
Lớp: DHSH7B – LHP: 210511602
Danh sách nhóm 4:
1. Nguyễn Thị Hoa 11266621
2. Lâm Thị Nga 11246021
3. Lê Thị Đỗ Quyên 11029171
4. Nguyễn Tiến Thịnh 11047541
5. Nguyễn Thị Lệ Thu 11069291
LỜI MỞ ĐẦU
Đối với một cuộc sống năng động, hiện đại như hiện nay thì nhu cầu của con người
không chỉ là có cái ăn cái mặc nữa, mà phải làm như thế nào để có thể ăn ngon nhưng
vẫn đảm bảo sức khỏe tốt và một cuộc sống lành mạnh để có thể vui chơi sống và học
tập, trong vô số những thức ăn như hiện nay thì việc lựa chọn các loại thực phẩm phù
hợp với bản thân là không hề đơn giản và loại thực phẩm nào chúng ta nên tránh và có
chế độ ăn như thế nào quả là một vấn đề cấp thiết hiện nay. Và để giúp cho chúng ta có
thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng và một cuộc sống như thế nào để có thể phù hợp
với nhịp sinh học của cơ thể, nhóm chúng em xin được giới thiệu đề tài tiểu luận “”.
Với đề tài này, nhóm chúng em muốn gửi tới cô và mọi người về quá trình sinh
trưởng phát triển, nhu cầu dinh dưỡng, ngoài ra cung cấp một số loại thực phẩm chức
năng trong đời sống con người, giúp mọi người tìm hiểu và khái quát rõ về nhịp sinh
học ở con người ra sao. Thông qua bài tiểu luận này, chúng em mong rằng có thể góp
một phần nào đó cho sự hiểu biết chung đối với vấn đề dinh dưỡng cũng như khắc
phục những quan điểm sai lầm trong lối sống của chúng ta từ đó có thể đem lại cho
chúng ta cuộc sống lành mạnh để có thể học tập, vui chơi giải trí.
Trong quá trình làm tiểu luận chúng em đã sử dụng những tại liện trên internet cũng
như một số sách, đặc biệt hơn chúng em cũng xin chân thành cảm ơn cô Trần Thị
Phương Nhung đang giảng dạy bộ môn Sinh học chức năng động vật đã nhiệt tình chỉ
dẫn chúng em hoàn thành bài tiểu luận này. Trong quá trình làm không thể tránh những
thiếu sót mong cô và các bạn thông cảm./.

LỜI MỞ ĐẦU
Đối với một cuộc sống năng động, hiện đại như hiện nay thì nhu cầu của con người
không chỉ là có cái ăn cái mặc nữa, mà phải làm như thế nào để có thể ăn ngon nhưng
vẫn đảm bảo sức khỏe tốt và một cuộc sống lành mạnh để có thể vui chơi sống và học
tập, trong vô số những thức ăn như hiện nay thì việc lựa chọn các loại thực phẩm phù
hợp với bản thân là không hề đơn giản và loại thực phẩm nào chúng ta nên tránh và có
chế độ ăn như thế nào quả là một vấn đề cấp thiết hiện nay. Và để giúp cho chúng ta có
thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng và một cuộc sống như thế nào để có thể phù hợp
với nhịp sinh học của cơ thể, nhóm chúng em xin được giới thiệu đề tài tiểu luận “”.
Với đề tài này, nhóm chúng em muốn gửi tới cô và mọi người về quá trình sinh
trưởng phát triển, nhu cầu dinh dưỡng, ngoài ra cung cấp một số loại thực phẩm chức
năng trong đời sống con người, giúp mọi người tìm hiểu và khái quát rõ về nhịp sinh
học ở con người ra sao. Thông qua bài tiểu luận này, chúng em mong rằng có thể góp
một phần nào đó cho sự hiểu biết chung đối với vấn đề dinh dưỡng cũng như khắc
phục những quan điểm sai lầm trong lối sống của chúng ta từ đó có thể đem lại cho
chúng ta cuộc sống lành mạnh để có thể học tập, vui chơi giải trí.
Trong quá trình làm tiểu luận chúng em đã sử dụng những tại liện trên internet cũng
như một số sách, đặc biệt hơn chúng em cũng xin chân thành cảm ơn cô Trần Thị
Phương Nhung đang giảng dạy bộ môn Sinh học chức năng động vật đã nhiệt tình chỉ
dẫn chúng em hoàn thành bài tiểu luận này. Trong quá trình làm không thể tránh những
thiếu sót mong cô và các bạn thông cảm./.

1

MỤC LỤC
I. Giới thiệu về con người. 2
II. Chế độ dinh dưỡng của con người. 13
1. Nhu cầu nǎng lượng: 25
2. Số lượng, thời gian ăn 25

3. Cách chế biến thức ăn 25
III. Thực phẩm và thực phẩm chức năng trong đời sống con người. 40
1. Khái niệm 41
2. Phân biệt thực phẩm chức năng (Functional Food) với thực phẩm (Food) và thuốc (Drug).
41
3. Một số loại thực phẩm chức năng. 42
4. Thực phẩm chức năng: dùng không đúng có thể gây hại 44
IV. Nhịp sinh học ở động vật và người. 45
1. Khái niệm 45
2. Nhịp sinh học ở động vật 46
3. Nhịp sinh học của con người (đồng hồ sinh học). 47
V. Nhịp sinh học với đời sống con người. 49
1. Mối quan hệ nhịp sinh học và chế độ sinh hoạt của con người. 49
2. Ứng dụng đồng hồ sinh học trong điều chỉnh hợp lí chế độ dinh dưỡng cho động vật và
người. 53
VI. Những nghiên cứu mới về nhịp sinh học động vật và người. 60
1. Đối với động vật. 60
2. Đối với con người. 62
TÀI LIỆU THAM KHẢO 67






1

MỤC LỤC
I. Giới thiệu về con người. 2
II. Chế độ dinh dưỡng của con người. 13

1. Nhu cầu nǎng lượng: 25
2. Số lượng, thời gian ăn 25
3. Cách chế biến thức ăn 25
III. Thực phẩm và thực phẩm chức năng trong đời sống con người. 40
1. Khái niệm 41
2. Phân biệt thực phẩm chức năng (Functional Food) với thực phẩm (Food) và thuốc (Drug).
41
3. Một số loại thực phẩm chức năng. 42
4. Thực phẩm chức năng: dùng không đúng có thể gây hại 44
IV. Nhịp sinh học ở động vật và người. 45
1. Khái niệm 45
2. Nhịp sinh học ở động vật 46
3. Nhịp sinh học của con người (đồng hồ sinh học). 47
V. Nhịp sinh học với đời sống con người. 49
1. Mối quan hệ nhịp sinh học và chế độ sinh hoạt của con người. 49
2. Ứng dụng đồng hồ sinh học trong điều chỉnh hợp lí chế độ dinh dưỡng cho động vật và
người. 53
VI. Những nghiên cứu mới về nhịp sinh học động vật và người. 60
1. Đối với động vật. 60
2. Đối với con người. 62
TÀI LIỆU THAM KHẢO 67






2

I. Giới thiệu về con người.

Con người, theo phân loại học là Homo sapiens, tiếng La-tinh nghĩa là "người thông
thái" hay "người thông minh", là một loài còn sống duy nhất của chi Homo, thuộc
loài động vật có vú, Con người là một loài sinh vật có bộ não tiến hóa rất cao cho phép
thực hiện các suy luận trừu tượng, ngôn ngữ và xem xét nội tâm. Điều trên kết hợp với
một cơ thể đứng thẳng cho phép giải phóng hai chi trước khỏi việc di chuyển và được
dùng vào việc cầm nắm, cho phép con người dùng nhiều công cụ hơn tất cả những loài
khác.
Cũng như những loài linh trưởng khác, con người là một sinh vật xã hội, sống bầy
đàn. Hơn thế nữa, con người cũng rất thành thạo việc sử dụng ngôn ngữ trong giao
tiếp, để biểu lộ những ý kiến riêng của mình và trao đổi thông tin. Con người tạo ra
những xã hội phức tạp trong đó có những nhóm hỗ trợ nhau và đối nghịch nhau ở từng
mức độ, có thể từ những cá nhân trong gia đình cho đến những quốc gia rộng lớn. Giao
tiếp xã hội giữa con người và con người đã góp phần tạo nên những truyền thống, nghi
thức, quy tắc đạo đức, giá trị, chuẩn mực xã hội, và cả luật pháp. Tất cả cùng nhau tạo
nên những nền tảng của xã hội loài người. Con người cũng rất chú ý đến cái
đẹp và thẩm mỹ, cùng với nhu cầu muốn bày tỏ mình, đã tạo nên những sự đổi với
về văn hóa như nghệ thuật, văn chương và âm nhạc.
Con người cũng được chú ý ở bản năng muốn tìm hiểu mọi thứ và điều khiển tự
nhiên xung quanh, tìm hiểu những lời giải thích hợp lí cho những hiện tượng thiên
nhiên qua khoa học, tôn giáo, tâm lý và thần thoại. Bản năng tò mò đó đã giúp con
người tạo ra những công cụ và học được những kĩ năng mới. Trong giới tự nhiên, con
người là loài duy nhất có thể tạo ra lửa, nấu thức ăn, tự may quần áo, và sử dụng
các công nghệ kỹ thuật trong đời sống.
 Sinh lý học và di truyền học
Hình dạng con người về căn bản rất khác nhau. Mặc dầu phần lớn được quy định
bởi các gene, môi trường xung quanh vẫn có một ảnh hưởng rất lớn đến hình dáng như
chế độ ăn uống và luyện tập. Một người Việt Nam có chiều cao trung bình của nữ là
2

I. Giới thiệu về con người.

Con người, theo phân loại học là Homo sapiens, tiếng La-tinh nghĩa là "người thông
thái" hay "người thông minh", là một loài còn sống duy nhất của chi Homo, thuộc
loài động vật có vú, Con người là một loài sinh vật có bộ não tiến hóa rất cao cho phép
thực hiện các suy luận trừu tượng, ngôn ngữ và xem xét nội tâm. Điều trên kết hợp với
một cơ thể đứng thẳng cho phép giải phóng hai chi trước khỏi việc di chuyển và được
dùng vào việc cầm nắm, cho phép con người dùng nhiều công cụ hơn tất cả những loài
khác.
Cũng như những loài linh trưởng khác, con người là một sinh vật xã hội, sống bầy
đàn. Hơn thế nữa, con người cũng rất thành thạo việc sử dụng ngôn ngữ trong giao
tiếp, để biểu lộ những ý kiến riêng của mình và trao đổi thông tin. Con người tạo ra
những xã hội phức tạp trong đó có những nhóm hỗ trợ nhau và đối nghịch nhau ở từng
mức độ, có thể từ những cá nhân trong gia đình cho đến những quốc gia rộng lớn. Giao
tiếp xã hội giữa con người và con người đã góp phần tạo nên những truyền thống, nghi
thức, quy tắc đạo đức, giá trị, chuẩn mực xã hội, và cả luật pháp. Tất cả cùng nhau tạo
nên những nền tảng của xã hội loài người. Con người cũng rất chú ý đến cái
đẹp và thẩm mỹ, cùng với nhu cầu muốn bày tỏ mình, đã tạo nên những sự đổi với
về văn hóa như nghệ thuật, văn chương và âm nhạc.
Con người cũng được chú ý ở bản năng muốn tìm hiểu mọi thứ và điều khiển tự
nhiên xung quanh, tìm hiểu những lời giải thích hợp lí cho những hiện tượng thiên
nhiên qua khoa học, tôn giáo, tâm lý và thần thoại. Bản năng tò mò đó đã giúp con
người tạo ra những công cụ và học được những kĩ năng mới. Trong giới tự nhiên, con
người là loài duy nhất có thể tạo ra lửa, nấu thức ăn, tự may quần áo, và sử dụng
các công nghệ kỹ thuật trong đời sống.
 Sinh lý học và di truyền học
Hình dạng con người về căn bản rất khác nhau. Mặc dầu phần lớn được quy định
bởi các gene, môi trường xung quanh vẫn có một ảnh hưởng rất lớn đến hình dáng như
chế độ ăn uống và luyện tập. Một người Việt Nam có chiều cao trung bình của nữ là
3

1,53 m và nam là 1,64 m trong khi một người Bắc Mỹ lại có chiều cao ở nữ là 1,62 m

và ở nam là 1,75 m.
Con người cũng là một động vật hoàn toàn di chuyển bằng hai chân sau, vì vậy, hai
chi trước (được gọi là tay) có thể tự do linh động và dùng vào những việc như cầm nắm
một vật, được hỗ trợ bằng ngón tay cái. Tuy nhiên, cấu trúc bộ xương con người vẫn
chưa hoàn toàn sẵn sàng cho việc giải phóng bằng hai tay, điều này khiến xương sống
của con người cong lại thành dạng hình chữ S và tạo nên những khó khăn lúc về già.
Mặc dù con người có vẻ như không có nhiều lông so với những loài linh trưởng khác
nhưng con người lại có rất nhiều lông mọc ở phía trên đầu (còn gọi làtóc), dưới nách và
xung quanh cơ quan sinh dục hơn cả loài tinh tinh. Điều khác biệt chính đó là lông của
con người ngắn hơn và có ít màu sắc hơn, vì vậy khó thấy hơn.







Một phụ nữ thuộc bộ tộc Inuit, ảnh năm 1907.

Màu tóc của con người và màu da được quyết định bởi sự hiện diện của các sắc tố có
tên là melanin. Da của con người có thể có màu nâu đậmcho đến màu hồng, và tóc của
con người có thể có màu vàng, màu nâu, cho đến đỏ. Một số khoa học gia cho rằng sự
thay đổi màu da sang một màu tối là một cách của con người nhằm chống lại các tia
cực tím vì melanin là một chất chống tia cực tím hiệu quả. Màu da của con người phần
lớn là do các điều kiện địa lý xác định, và có sự liên quan đến cường độ và thời gian
3

1,53 m và nam là 1,64 m trong khi một người Bắc Mỹ lại có chiều cao ở nữ là 1,62 m
và ở nam là 1,75 m.
Con người cũng là một động vật hoàn toàn di chuyển bằng hai chân sau, vì vậy, hai

chi trước (được gọi là tay) có thể tự do linh động và dùng vào những việc như cầm nắm
một vật, được hỗ trợ bằng ngón tay cái. Tuy nhiên, cấu trúc bộ xương con người vẫn
chưa hoàn toàn sẵn sàng cho việc giải phóng bằng hai tay, điều này khiến xương sống
của con người cong lại thành dạng hình chữ S và tạo nên những khó khăn lúc về già.
Mặc dù con người có vẻ như không có nhiều lông so với những loài linh trưởng khác
nhưng con người lại có rất nhiều lông mọc ở phía trên đầu (còn gọi làtóc), dưới nách và
xung quanh cơ quan sinh dục hơn cả loài tinh tinh. Điều khác biệt chính đó là lông của
con người ngắn hơn và có ít màu sắc hơn, vì vậy khó thấy hơn.







Một phụ nữ thuộc bộ tộc Inuit, ảnh năm 1907.

Màu tóc của con người và màu da được quyết định bởi sự hiện diện của các sắc tố có
tên là melanin. Da của con người có thể có màu nâu đậmcho đến màu hồng, và tóc của
con người có thể có màu vàng, màu nâu, cho đến đỏ. Một số khoa học gia cho rằng sự
thay đổi màu da sang một màu tối là một cách của con người nhằm chống lại các tia
cực tím vì melanin là một chất chống tia cực tím hiệu quả. Màu da của con người phần
lớn là do các điều kiện địa lý xác định, và có sự liên quan đến cường độ và thời gian
4

tiếp xúc với tia cực tím. Da con người sẽ có xu hướng đen đi (rám nắng) để phản ứng
với tia cực tím.
Một người bình thường cần ngủ ít nhất là trong khoảng 7 đến 8 tiếng đối với người lớn
và 9 đến 10 tiếng đối với trẻ em, và những người già chỉ ngủ khoảng 6 đến 7 tiếng một
ngày. Những ảnh hưởng không tốt sẽ xảy ra nếu không ngủ đủ giấc. Ví dụ, một người

lớn nếu bị giảm thời gian ngủ xuống còn 4 tiếng một ngày sẽ cho thấy những bất
thường liên quan đến mặt sinh lý và tâm thần, bao gồm mệt mỏi, cáu gắt, khó chịu.
Trong xã hội hiện đại, có xu hướng người ta ngày càng ngủ ít hơn dẫn đến một "hội
chứng mất ngủ".
Con người là một động vật có cấu tạo tế bào đầy đủ. Mỗi tế bào có 23 cặp nhiễm sắc
thể, trong đó có 22 cặp nhiễm sắc thể thường và 1 cặp nhiễm sắc thể giới tính. Mỗi
người được nhận 23 nhiễm sắc thể từ cha và 23 nhiễm sắc thể từ mẹ, tạo thành 23 cặp
tương đồng. Riêng nhiễm sắc thể giới tính ở nam là XY và ở nữ là XX, do đó, nhiễm
sắc thể Y ở nam chỉ được nhận từ cha, còn nhiễm sắc thể X có ở cả 2 giới có thể được
nhận từ cha lẫn mẹ. Khoa học ngày nay cho thấy con người có trung bình 20.000-
25.000 gene và có 98,4% số gene giống với loài động vật gần con người nhất: tinh tinh.
Giống như những loài có vú khác, con người có hệ thống xác định giới tính XY, vì
vậy, phụ nữ sẽ có nhiễm sắc thể giới tính là XX và đàn ông là XY. Nhiễm sắc thể X
lớn hơn và mang nhiều gene hơn nhiễm sắc thể Y, do đó, nhiều bệnh di truyền liên
quan đến nhiễm sắc thể X như bệnh máu không đông, ảnh hưởng nhiều đến đàn ông
hơn.
 Vòng đời



Một bào thai trong tử cung người mẹ. Hình phác thảo của Leonardo da Vinci.
4

tiếp xúc với tia cực tím. Da con người sẽ có xu hướng đen đi (rám nắng) để phản ứng
với tia cực tím.
Một người bình thường cần ngủ ít nhất là trong khoảng 7 đến 8 tiếng đối với người lớn
và 9 đến 10 tiếng đối với trẻ em, và những người già chỉ ngủ khoảng 6 đến 7 tiếng một
ngày. Những ảnh hưởng không tốt sẽ xảy ra nếu không ngủ đủ giấc. Ví dụ, một người
lớn nếu bị giảm thời gian ngủ xuống còn 4 tiếng một ngày sẽ cho thấy những bất
thường liên quan đến mặt sinh lý và tâm thần, bao gồm mệt mỏi, cáu gắt, khó chịu.

Trong xã hội hiện đại, có xu hướng người ta ngày càng ngủ ít hơn dẫn đến một "hội
chứng mất ngủ".
Con người là một động vật có cấu tạo tế bào đầy đủ. Mỗi tế bào có 23 cặp nhiễm sắc
thể, trong đó có 22 cặp nhiễm sắc thể thường và 1 cặp nhiễm sắc thể giới tính. Mỗi
người được nhận 23 nhiễm sắc thể từ cha và 23 nhiễm sắc thể từ mẹ, tạo thành 23 cặp
tương đồng. Riêng nhiễm sắc thể giới tính ở nam là XY và ở nữ là XX, do đó, nhiễm
sắc thể Y ở nam chỉ được nhận từ cha, còn nhiễm sắc thể X có ở cả 2 giới có thể được
nhận từ cha lẫn mẹ. Khoa học ngày nay cho thấy con người có trung bình 20.000-
25.000 gene và có 98,4% số gene giống với loài động vật gần con người nhất: tinh tinh.
Giống như những loài có vú khác, con người có hệ thống xác định giới tính XY, vì
vậy, phụ nữ sẽ có nhiễm sắc thể giới tính là XX và đàn ông là XY. Nhiễm sắc thể X
lớn hơn và mang nhiều gene hơn nhiễm sắc thể Y, do đó, nhiều bệnh di truyền liên
quan đến nhiễm sắc thể X như bệnh máu không đông, ảnh hưởng nhiều đến đàn ông
hơn.
 Vòng đời



Một bào thai trong tử cung người mẹ. Hình phác thảo của Leonardo da Vinci.
5

Vòng đời sinh học của con người bắt đầu từ khi nhau thai hình thành. Qua quá
trình thụ tinh (ở con người làthụ tinh trong), một con người mới hình thành. Trứng
thường được thụ tinh trong cơ thể phụ nữ cùng với tinh trùng của đàn ông qua quá trình
giao hợp, hay như một trong những tiến bộ khoa học gần đây là quá trình thụ tinh trong
ống nghiệm cũng thường được sử dụng. Trứng đã được thụ tinh, gọi là hợp tử, phân
chia liên tục trong tử cung người phụ nữ và trở thành một bào thai. Sau một khoảng
thời gian kéo dài khoảng 38 tuần, bào thai đó sẽ dần dần phát triển trở thành một con
người thực thụ. Vào thời điểm được sinh ra, bào thai phát triển đầy đủ sẽ ra khỏi cơ thể
người phụ nữ và bắt đầu tự hít thở, và được gọi là "trẻ sơ sinh". Vào thời điểm này, hầu

hết những xã hội hiện đại đều công nhận đứa bé ấy là một người và được bảo vệ trước
pháp luật, tuy nhiên một số khác thừa nhận quyền con người của đứa bé khi nó còn là
một đứa bé trong tử cung người mẹ.
So với những loài động vật khác, việc sinh nở của con người phức tạp hơn hẳn.
Những cơn đau kéo dài suốt 24 tiếng đồng hồ hay hơn thế nữa không hiếm, và cũng có
thể dẫn đến chấn thương hay cả cái chết đến cho đứa bé hay người mẹ. Mặc dù khả
năng đó đã giảm đi rất nhiều trong thế kỉ 20 và 21 trong những nước phát triển vì sự
phát triển những kĩ thuật hỗ trợ sinh sản mới. Sinh sản tự nhiên, tuy có độ nguy hiểm
rất cao, nhưng cũng rất phổ biến trong những vùng chưa phát triển trên thế giới
Con người sau khi được mang thai khoảng 9 tháng thì có cân nặng khoảng 3–4 kg
và cao 50–60 cm. Sau đó, chúng tiếp tục phát triển trong những năm tiếp theo và đạt
đến sự phát triển sinh dục nhất định. Trẻ em gái thường tiếp tục phát triển đến năm 18
tuổi, trong khi trẻ em trai lại tiếp tục phát triển đến năm 21 tuổi. Cuộc sống của một
người có thể được chia thành những giai đoạn quan trọng sau: sơ sinh, thiếu nhi, dậy
thì, thanh niên,trưởng thành và già. Tuy nhiên, độ dài của những giai đoạn trên luôn
không rõ ràng, nhất là giai đoạn cuối.
Có những ý kiến khác nhau về tuổi thọ trên trái đất. Ở những nước đã phát triển,
người ta ngày càng già đi, với độ tuổi trung bình ở mức xấp xỉ 40 tuổi (cao nhất là
ở Monaco với mức 45,1 tuổi), nhưng ở những nước thuộc thế giới thứ ba thì độ tuổi
5

Vòng đời sinh học của con người bắt đầu từ khi nhau thai hình thành. Qua quá
trình thụ tinh (ở con người làthụ tinh trong), một con người mới hình thành. Trứng
thường được thụ tinh trong cơ thể phụ nữ cùng với tinh trùng của đàn ông qua quá trình
giao hợp, hay như một trong những tiến bộ khoa học gần đây là quá trình thụ tinh trong
ống nghiệm cũng thường được sử dụng. Trứng đã được thụ tinh, gọi là hợp tử, phân
chia liên tục trong tử cung người phụ nữ và trở thành một bào thai. Sau một khoảng
thời gian kéo dài khoảng 38 tuần, bào thai đó sẽ dần dần phát triển trở thành một con
người thực thụ. Vào thời điểm được sinh ra, bào thai phát triển đầy đủ sẽ ra khỏi cơ thể
người phụ nữ và bắt đầu tự hít thở, và được gọi là "trẻ sơ sinh". Vào thời điểm này, hầu

hết những xã hội hiện đại đều công nhận đứa bé ấy là một người và được bảo vệ trước
pháp luật, tuy nhiên một số khác thừa nhận quyền con người của đứa bé khi nó còn là
một đứa bé trong tử cung người mẹ.
So với những loài động vật khác, việc sinh nở của con người phức tạp hơn hẳn.
Những cơn đau kéo dài suốt 24 tiếng đồng hồ hay hơn thế nữa không hiếm, và cũng có
thể dẫn đến chấn thương hay cả cái chết đến cho đứa bé hay người mẹ. Mặc dù khả
năng đó đã giảm đi rất nhiều trong thế kỉ 20 và 21 trong những nước phát triển vì sự
phát triển những kĩ thuật hỗ trợ sinh sản mới. Sinh sản tự nhiên, tuy có độ nguy hiểm
rất cao, nhưng cũng rất phổ biến trong những vùng chưa phát triển trên thế giới
Con người sau khi được mang thai khoảng 9 tháng thì có cân nặng khoảng 3–4 kg
và cao 50–60 cm. Sau đó, chúng tiếp tục phát triển trong những năm tiếp theo và đạt
đến sự phát triển sinh dục nhất định. Trẻ em gái thường tiếp tục phát triển đến năm 18
tuổi, trong khi trẻ em trai lại tiếp tục phát triển đến năm 21 tuổi. Cuộc sống của một
người có thể được chia thành những giai đoạn quan trọng sau: sơ sinh, thiếu nhi, dậy
thì, thanh niên,trưởng thành và già. Tuy nhiên, độ dài của những giai đoạn trên luôn
không rõ ràng, nhất là giai đoạn cuối.
Có những ý kiến khác nhau về tuổi thọ trên trái đất. Ở những nước đã phát triển,
người ta ngày càng già đi, với độ tuổi trung bình ở mức xấp xỉ 40 tuổi (cao nhất là
ở Monaco với mức 45,1 tuổi), nhưng ở những nước thuộc thế giới thứ ba thì độ tuổi
6

trung bình lại là 15-20 tuổi (thấp nhất là ở Uganda với mức 14,8 năm). Tuổi thọ của
con người trung bình được ước tính là 77,2 vào năm 2001 ở Hoa Kì.
[10]
Tuổi thọ trung
bình ở Singapore là 84,29 năm ở nữ và 78,96 năm đối với nam, trong khi ở Botswana,
do dịch bệnh AIDS đang hoành hành tại đây cho nên tuổi thọ chỉ ở mức 30,99 năm với
nam và 30,53 năm đối với nữ. Cứ năm người châu Âu thì sẽ có một người sống thọ
nhưng phải 20 người châu Phi thì mới có một người sống được hơn 60 tuổi.
Số người có tuổi thọ trên 100 trên thế giới được Liên Hiệp Quốc ước tính là khoảng

210.000 vào năm 2002.
[12]
. Tuổi thọ lớn nhất ở con người là khoảng 120 năm
(cụ Jeanne Calment đã sống được 122 năm 164 ngày). Trên toàn thế giới, cứ 81 người
đàn ông có tuổi thọ trên 60 tuổi thì có 100 phụ nữ như thế. Và trong số những người
thọ nhất thì tỉ lệ đó là 53 nam: 100 nữ.
Một câu hỏi khác là khi nào con người bắt đầu nhận thức và nó sẽ trở nên như thế
nào sau khi chết vẫn còn đang được tranh cãi. Nỗi lo sợ cái chết khiến hầu hết loài
người cảm thấy bất an và lo sợ. Những lễ chôn cất thường được tổ chức rất trọng thể
trong xã hội loài người thể hiện một lòng tin về sự sống sau cái chết hay sự bất tử.
 Chủng tộc
Con người thường tự phân loại họ thành những chủng tộc khác nhau, mặc dù những
bằng chứng khoa học chứng minh về chủng tộc còn gây nhiều tranh cãi. Con người
thường phân loại chủng tộc dựa vào tổ tiên hay đặc điểm sinh học, đặc biệt là màu da
và những đặc điểm khác trên mặt; ngoài ra còn có các đặc điểm khác như ngôn ngữ,
văn hóa và quốc gia mà họ đang sinh sống. Sự hình thành các chủng tộc có thể dẫn đến
các cách hành xử khác nhau và những sự phân biệt khác nhau đối với người từ chủng
tộc khác, dẫn đến thuyết phân biệt chủng tộc. Do đó, một số xã hội đặt nặng những
định kiến của mình về những xã hội khác, trong khi một số khác lại không.
6

trung bình lại là 15-20 tuổi (thấp nhất là ở Uganda với mức 14,8 năm). Tuổi thọ của
con người trung bình được ước tính là 77,2 vào năm 2001 ở Hoa Kì.
[10]
Tuổi thọ trung
bình ở Singapore là 84,29 năm ở nữ và 78,96 năm đối với nam, trong khi ở Botswana,
do dịch bệnh AIDS đang hoành hành tại đây cho nên tuổi thọ chỉ ở mức 30,99 năm với
nam và 30,53 năm đối với nữ. Cứ năm người châu Âu thì sẽ có một người sống thọ
nhưng phải 20 người châu Phi thì mới có một người sống được hơn 60 tuổi.
Số người có tuổi thọ trên 100 trên thế giới được Liên Hiệp Quốc ước tính là khoảng

210.000 vào năm 2002.
[12]
. Tuổi thọ lớn nhất ở con người là khoảng 120 năm
(cụ Jeanne Calment đã sống được 122 năm 164 ngày). Trên toàn thế giới, cứ 81 người
đàn ông có tuổi thọ trên 60 tuổi thì có 100 phụ nữ như thế. Và trong số những người
thọ nhất thì tỉ lệ đó là 53 nam: 100 nữ.
Một câu hỏi khác là khi nào con người bắt đầu nhận thức và nó sẽ trở nên như thế
nào sau khi chết vẫn còn đang được tranh cãi. Nỗi lo sợ cái chết khiến hầu hết loài
người cảm thấy bất an và lo sợ. Những lễ chôn cất thường được tổ chức rất trọng thể
trong xã hội loài người thể hiện một lòng tin về sự sống sau cái chết hay sự bất tử.
 Chủng tộc
Con người thường tự phân loại họ thành những chủng tộc khác nhau, mặc dù những
bằng chứng khoa học chứng minh về chủng tộc còn gây nhiều tranh cãi. Con người
thường phân loại chủng tộc dựa vào tổ tiên hay đặc điểm sinh học, đặc biệt là màu da
và những đặc điểm khác trên mặt; ngoài ra còn có các đặc điểm khác như ngôn ngữ,
văn hóa và quốc gia mà họ đang sinh sống. Sự hình thành các chủng tộc có thể dẫn đến
các cách hành xử khác nhau và những sự phân biệt khác nhau đối với người từ chủng
tộc khác, dẫn đến thuyết phân biệt chủng tộc. Do đó, một số xã hội đặt nặng những
định kiến của mình về những xã hội khác, trong khi một số khác lại không.
7

 Sự tiến hóa của con người

Hộp sọ được tái tạo lại của Người Peking, một đại diện xa xưa đã tuyệt chủng được
xem là tổ tiên gần nhất của Homo sapiens: Homo erectus.
Nghiên cứu về sự tiến hóa của loài người cũng là nghiên cứu sự phát triển của
chi Homo, nhưng đôi khi nó cũng có liên quan đến những sinh vật khác thuộc
họ hominidae hay phân họ homininae. "Con người hiện đại được giới khoa học cho vào
phân loài Homo sapiens sapiens, và là một mở rộng của loài Homo sapiens. Ngoài ra,
trong loài Homo sapiens còn có một phân loài khác ngày nay đã tuyệt chủng mang

tên Homo sapiens idaltu (nghĩa là "người thông minh già").
Loài mang quan hệ gần nhất đối với Homo sapiens là loài tinh tinh và loài tinh tinh
lùn. So sánh các sơ đồ gene cho kết quả là "sau 6.5 triệu năm tiến hóa theo những con
đường khác nhau, sự khác nhau giữa tinh tinh và con người gấp 10 lần sự khác nhau
giữa hai người không có quan hệ gì với nhau nhưng vẫn nhỏ hơn 10 lần so với một con
chuột bạch và một con chuột thường". Tuy nhiên trên thực tế, số gene con người giống
tinh tinh đến 96%.
[14]
Người ta cho rằng con đường tiến hóa giữa con người đã đi theo
một hướng khác với tinh tinh vào khoảng 5 triệu năm trong khi đối với gorilla là 8 triệu
năm. Tuy nhiên, một hộp sọ của loài linh trưởng Sahelanthropus tchadensis được cho
là khoảng 7 triệu năm tuổi, có thể nó của một tổ tiên xa hơn của chúng ta.
Có hai lý thuyết khoa học về sự hình thành nguồn gốc con người hiện đại. Tất cả
đều có liên quan đến quan hệ giữa con người và những loài linh trưởng khác.
Thuyết một nguồn gốc cho rằng tất cả loài người hiện đại đều tiến hóa ở Châu Phi và
7

 Sự tiến hóa của con người

Hộp sọ được tái tạo lại của Người Peking, một đại diện xa xưa đã tuyệt chủng được
xem là tổ tiên gần nhất của Homo sapiens: Homo erectus.
Nghiên cứu về sự tiến hóa của loài người cũng là nghiên cứu sự phát triển của
chi Homo, nhưng đôi khi nó cũng có liên quan đến những sinh vật khác thuộc
họ hominidae hay phân họ homininae. "Con người hiện đại được giới khoa học cho vào
phân loài Homo sapiens sapiens, và là một mở rộng của loài Homo sapiens. Ngoài ra,
trong loài Homo sapiens còn có một phân loài khác ngày nay đã tuyệt chủng mang
tên Homo sapiens idaltu (nghĩa là "người thông minh già").
Loài mang quan hệ gần nhất đối với Homo sapiens là loài tinh tinh và loài tinh tinh
lùn. So sánh các sơ đồ gene cho kết quả là "sau 6.5 triệu năm tiến hóa theo những con
đường khác nhau, sự khác nhau giữa tinh tinh và con người gấp 10 lần sự khác nhau

giữa hai người không có quan hệ gì với nhau nhưng vẫn nhỏ hơn 10 lần so với một con
chuột bạch và một con chuột thường". Tuy nhiên trên thực tế, số gene con người giống
tinh tinh đến 96%.
[14]
Người ta cho rằng con đường tiến hóa giữa con người đã đi theo
một hướng khác với tinh tinh vào khoảng 5 triệu năm trong khi đối với gorilla là 8 triệu
năm. Tuy nhiên, một hộp sọ của loài linh trưởng Sahelanthropus tchadensis được cho
là khoảng 7 triệu năm tuổi, có thể nó của một tổ tiên xa hơn của chúng ta.
Có hai lý thuyết khoa học về sự hình thành nguồn gốc con người hiện đại. Tất cả
đều có liên quan đến quan hệ giữa con người và những loài linh trưởng khác.
Thuyết một nguồn gốc cho rằng tất cả loài người hiện đại đều tiến hóa ở Châu Phi và
8

về sau, con người sinh sản nhanh lấn chiếm các loài linh trưởng khác trên tất cả mọi
nơi trên thế giới. Thuyết nhiều nguồn gốc cho răng sự tiến hóa của loài người diễn ra
riêng lẻ ở những bầy linh trưởng khác nhau.
Những nhà di truyền học Lynn Jorde và Henry Harpending của trường đại học Utah
đã cho rằng sự khác biệt ADN của hai người vẫn còn rất nhỏ so với ở loài khác, và
trong suốt kỉ Pleistocene, số lượng con người bị giảm xuống rất nhiều, chỉ còn khoảng
10.000 cặp dẫn đến một số lượng rất nhỏ gene được di truyền. Một số nguyên nhân
khác cho vấn đề này cũng đã được nêu ra, trong đó nổi bật nhất là thuyết thảm họa
Toba.
Sự tiến hóa của con người được đánh dầu bằng những dấu hiệu sinh học khác nhau,
bao gồm sự phát triển của hộp sọ và cả bộ não lên đến mức 1.400 cm³ về thể tích, cao
hơn gấp đôi tinh tinh hay gorilla. Những phần của bộ não con người cũng phát triển
khác so với các loài linh trưởng khác cho phép xuất hiện thêm phần ngôn ngữ. Những
nhà khoa học đang tranh luận về sự quan trọng của cấu trúc bộ não trên cả kích thước
bộ não. Một trong những tiến hóa lớn là số răng nanh giảm, hình thành những di
chuyển bằng hai chân, sự hình thành của dây thanh và hộp âm giúp phát triển tiếng nói.
Ngành nhân loại học vẫn còn nhiều tranh cãi về những tiến hóa và vai trò của chúng

thực sự trên một con người hiện đại.
 Dân cư và dân số





Sơ đồ về sự định cư của con người cổ dựa vào các bằng chứng vềmtADN. Sơ
đồ vẽ với Bắc Cực ở trung tâm và các lục địa được trải ra theo hình phẳng.
9

Những nhà nhân chủng học hiện đại đang chấp nhận rộng rãi rằng loài Homo
sapiens được hình thành ở những đồng cỏ Châu Phi khoảng 200.000 đến 250.000 năm
về trước, là hậu duệ của loài Homo erectus, tiếp tục mở rộng lãnh địa cư trú và rồi
thống trị lục địa Á-Âu và khu vực Thái Bình Dươngvào khoảng 40.000 năm về trước,
cuối cùng là châu Mỹ vào 10.000 năm trước.
[18]
Chúng thay thế loài Homo
neanderthalensis và loài Homo floresinesis vốn cũng là những hậu duệ khác của
loài Homo erectus(chúng đã phát triển khắp lục địa Á-Âu vào hơn 2 triệu năm trước)
do có sức sinh sản tốt hơn và tìm kiếm thức ăn tốt hơn.
Những người thượng cổ thường kiếm sống bằng cách săn bắn-hái lượm, một lối
sống rất phù hợp với những vùng đồng cỏ Châu Phi. Một số nhóm người về sau bắt
đầu sống lối sống du mục và thường hay bắt thú vật để nuôi lấy thịt, về sau nữa, khi lối
sống định cư phát triển thì nền nông nghiệp cũng ra đời. Những khu vực định cư chính
của con người phụ thuộc rất nhiều vào nguồn nước, vào lối sống, vào tài nguyên thiên
nhiên (như đất đai có phù hợp để gieo trồng hay không, có nhiều cỏ để chăn nuôi hay
không, có nhiều thú để săn bắn hay không). Tuy nhiên, con người lại có khả năng thay
đổi nơi cư trú của họ bằng các phương tiện vận chuyển khác nhau. Do đó, sự thay đổi
môi trường là nhân tố chủ yếu khiến con người thay đổi nơi cư sinh sống.

Khoa học kĩ thuật đã cho phép con người thống trị tất cả những lục địa và sinh tồn ở
bất cứ thời tiết. Trong những thập niên gần đây, con người đã thám hiểm Nam Cực,
dưới biển sâu và ngay cả không gian vũ trụ, mặc dù cư trú lâu dài ở những vùng như
thế là chưa hoàn toàn có thể. Với dân số khoảng 6 tỉ người, con người là loài đông nhất
trong số những loài động vật có vú. Phần lớn người (61%) sống ở Châu Á, phần còn lại
chia đều cho châu Mỹ (14%), châu Phi (13%) và châu Âu (12%). Châu Đại Dương
chiếm 0.5% (xem thêm danh sách các quốc gia theo dân số và danh sách các quốc gia
theo mật độ dân số).
Sự tồn tại của con người ở những vùng vốn có điều kiện khắc nghiệt đối với cuộc
sống như Nam Cực hay ngoài không gian rất hạn chế về mặt thời gian và chỉ tồn tại ở
những lĩnh vực thám hiểm, nghiên cứu khoa học, quân sự và công nghiệp. Nhất là sự
8

về sau, con người sinh sản nhanh lấn chiếm các loài linh trưởng khác trên tất cả mọi
nơi trên thế giới. Thuyết nhiều nguồn gốc cho răng sự tiến hóa của loài người diễn ra
riêng lẻ ở những bầy linh trưởng khác nhau.
Những nhà di truyền học Lynn Jorde và Henry Harpending của trường đại học Utah
đã cho rằng sự khác biệt ADN của hai người vẫn còn rất nhỏ so với ở loài khác, và
trong suốt kỉ Pleistocene, số lượng con người bị giảm xuống rất nhiều, chỉ còn khoảng
10.000 cặp dẫn đến một số lượng rất nhỏ gene được di truyền. Một số nguyên nhân
khác cho vấn đề này cũng đã được nêu ra, trong đó nổi bật nhất là thuyết thảm họa
Toba.
Sự tiến hóa của con người được đánh dầu bằng những dấu hiệu sinh học khác nhau,
bao gồm sự phát triển của hộp sọ và cả bộ não lên đến mức 1.400 cm³ về thể tích, cao
hơn gấp đôi tinh tinh hay gorilla. Những phần của bộ não con người cũng phát triển
khác so với các loài linh trưởng khác cho phép xuất hiện thêm phần ngôn ngữ. Những
nhà khoa học đang tranh luận về sự quan trọng của cấu trúc bộ não trên cả kích thước
bộ não. Một trong những tiến hóa lớn là số răng nanh giảm, hình thành những di
chuyển bằng hai chân, sự hình thành của dây thanh và hộp âm giúp phát triển tiếng nói.
Ngành nhân loại học vẫn còn nhiều tranh cãi về những tiến hóa và vai trò của chúng

thực sự trên một con người hiện đại.
 Dân cư và dân số





Sơ đồ về sự định cư của con người cổ dựa vào các bằng chứng vềmtADN. Sơ
đồ vẽ với Bắc Cực ở trung tâm và các lục địa được trải ra theo hình phẳng.
10

sống trên không gian vũ trụ, trong quá khứ và hiện tại, chưa có quá 13 người từng sống
trên không gian cùng lúc. Giữa năm 1969 và 1972, chỉ có 2 người bước đi cùng lúc
trên mặt trăng. Đến năm 2006, chưa có một thiên thể tự nhiên nào khác có bước chân
của con người ngoại trừ mặt trăng mặc dù luôn có con người hiện diện trên trạm không
gian quốc tế từ ngày 31 tháng 10 năm 2000. Từ năm 1800 đến 2000, dân số con người
đã tăng lên 6 lần: từ 1 tỉ lên 5 tỉ. Vào năm 2004, khoảng 2.5 tỉ trên 6.3 tỉ người (39.7%)
sống trong những vùng nông thôn, và con số này sẽ tăng mạnh trong thế kỉ 21. Vấn đề
mà những người trong những đô thị lớn đang gặp phải là ô nhiễm, tội ác và nghèo đói,
nhất là ở trung tâm và những khu vực vùng ven.
 Thức ăn và nước uống

Chợ thức ăn
Sự cần thiết phải nạp vào cơ thể thường xuyên một lượng thức ăn và nước uống thể
hiện một phần văn hóa loài người, và dẫn đến một ngành khoa học thức ăn. Khi không
tìm kiếm đủ thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng đói và không tìm kiếm đủ nước uống sẽ dẫn
đến tình trạng khát. Cả đói và khát đều có thể dẫn đến cái chết nếu không được giải
quyết kịp thời. Bình thường, một người có thể sống được từ 2 đến 8 tuần không cần
thức ăn, chỉ dựa vào lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, nhưng chỉ tối đa 3 đến 4 ngày
không có nước. Trong xã hội hiện đại, hiện tượng béo phì đang tăng nhanh trong dân

số đến mức có thể gọi đó là một dịch bệnh, gây những vấn đề lớn đến sức khỏe của con
người và gây giảm tuổi thọ ở những nước phát triển và ngay cả ở những nước đang
phát triển. Trung tâm điều khiển dịch bệnh quốc gia Hoa kì cho thấy 32% người lớn
9

Những nhà nhân chủng học hiện đại đang chấp nhận rộng rãi rằng loài Homo
sapiens được hình thành ở những đồng cỏ Châu Phi khoảng 200.000 đến 250.000 năm
về trước, là hậu duệ của loài Homo erectus, tiếp tục mở rộng lãnh địa cư trú và rồi
thống trị lục địa Á-Âu và khu vực Thái Bình Dươngvào khoảng 40.000 năm về trước,
cuối cùng là châu Mỹ vào 10.000 năm trước.
[18]
Chúng thay thế loài Homo
neanderthalensis và loài Homo floresinesis vốn cũng là những hậu duệ khác của
loài Homo erectus(chúng đã phát triển khắp lục địa Á-Âu vào hơn 2 triệu năm trước)
do có sức sinh sản tốt hơn và tìm kiếm thức ăn tốt hơn.
Những người thượng cổ thường kiếm sống bằng cách săn bắn-hái lượm, một lối
sống rất phù hợp với những vùng đồng cỏ Châu Phi. Một số nhóm người về sau bắt
đầu sống lối sống du mục và thường hay bắt thú vật để nuôi lấy thịt, về sau nữa, khi lối
sống định cư phát triển thì nền nông nghiệp cũng ra đời. Những khu vực định cư chính
của con người phụ thuộc rất nhiều vào nguồn nước, vào lối sống, vào tài nguyên thiên
nhiên (như đất đai có phù hợp để gieo trồng hay không, có nhiều cỏ để chăn nuôi hay
không, có nhiều thú để săn bắn hay không). Tuy nhiên, con người lại có khả năng thay
đổi nơi cư trú của họ bằng các phương tiện vận chuyển khác nhau. Do đó, sự thay đổi
môi trường là nhân tố chủ yếu khiến con người thay đổi nơi cư sinh sống.
Khoa học kĩ thuật đã cho phép con người thống trị tất cả những lục địa và sinh tồn ở
bất cứ thời tiết. Trong những thập niên gần đây, con người đã thám hiểm Nam Cực,
dưới biển sâu và ngay cả không gian vũ trụ, mặc dù cư trú lâu dài ở những vùng như
thế là chưa hoàn toàn có thể. Với dân số khoảng 6 tỉ người, con người là loài đông nhất
trong số những loài động vật có vú. Phần lớn người (61%) sống ở Châu Á, phần còn lại
chia đều cho châu Mỹ (14%), châu Phi (13%) và châu Âu (12%). Châu Đại Dương

chiếm 0.5% (xem thêm danh sách các quốc gia theo dân số và danh sách các quốc gia
theo mật độ dân số).
Sự tồn tại của con người ở những vùng vốn có điều kiện khắc nghiệt đối với cuộc
sống như Nam Cực hay ngoài không gian rất hạn chế về mặt thời gian và chỉ tồn tại ở
những lĩnh vực thám hiểm, nghiên cứu khoa học, quân sự và công nghiệp. Nhất là sự
11

trên 20 tuổi là béo phì, trong số 66.5% người thừa cân. Béo phì được tin là do một số
nguyên nhân khác nhau gây ra mà một trong số đó là ăn quá nhiều.
Người là một loài ăn tạp, nghĩa là một loài có thể ăn cả động vật và cả thực vật.
Loài người cổ Homo sapiens là những thợ săn- người hái lượm và đó là cách chính để
tìm kiếm thức ăn, kết hợp giữa việc hái những loài thực vật mọc quanh, nấm, trái cây
và lao vào cuộc chơi đi săn hay bị săn. Một số người hiện đại chọn con đường ăn
chay vì những lý do khác nhau. Họ từ chối ăn thịt vì những lí do tôn giáo, đạo đức, và
sức khỏe. Người ta tin rằng loài người đã biết dùng lửa để chuẩn bị thức ăn và bắt đầu
ăn thức ăn chín từ khi họ hoàn toàn tách ra khỏi loài Homo erectushay có thể sớm hơn.
Khoảng 10.000 năm trước, con người bắt đầu phát triển nông nghiệp, bắt đầu thay
đổi gần như hoàn toàn những gì con người đã ăn trước đây. Điều này dẫn đến việc gia
tăng dân số, sự hình thành những thành phố lớn và cùng với sự gia tăng mật độ dân số
cũng là sự gia tăng các bệnh truyền nhiễm. Các loại thức ăn được chế biến và dùng như
thế nào cũng rất khác nhau tùy theo thời gian, vị trí và nền văn hóa. Thế kỉ 18 đến 20
đã tạo ra những phát minh rất lớn về chế biến, bảo quản, lưu trữ và vận chuyển thức ăn.
Ngày nay, hầu hết bất cứ nơi nào trên thế giới người ta không chỉ có thể thưởng thức
những món ăn truyền thống của nước họ mà còn từ nhiều nước khác nhau.
 Bộ não, tri thức và sự nhận thức
Bộ não của con người là trung tâm của những phản
xạ của con người, điều khiển hầu hết những hoạt động
của con người. Bộ não điều khiển những phản xạ không
điều kiện như điều khiển nhịp tim, tiêu hóa thức ăn,
và cả những phản xạ có điều kiện có ý thức như suy nghĩ, suy luận, lý luận, trừu tượng.

Bộ não con người được cho là trung tâm của những hành động có ý thức bậc cao và
"thông minh" hơn những loài khác. Trong khi ở những loài động vật khác thì việc sử
dụng công cụ gần như là một bản năng, hay cũng chỉ là một sự bắt chước thì kĩ thuật ở
con người thì hoàn toàn phức tạp hơn, luôn bao gồm những cải tiến. Ngay cả những
10

sống trên không gian vũ trụ, trong quá khứ và hiện tại, chưa có quá 13 người từng sống
trên không gian cùng lúc. Giữa năm 1969 và 1972, chỉ có 2 người bước đi cùng lúc
trên mặt trăng. Đến năm 2006, chưa có một thiên thể tự nhiên nào khác có bước chân
của con người ngoại trừ mặt trăng mặc dù luôn có con người hiện diện trên trạm không
gian quốc tế từ ngày 31 tháng 10 năm 2000. Từ năm 1800 đến 2000, dân số con người
đã tăng lên 6 lần: từ 1 tỉ lên 5 tỉ. Vào năm 2004, khoảng 2.5 tỉ trên 6.3 tỉ người (39.7%)
sống trong những vùng nông thôn, và con số này sẽ tăng mạnh trong thế kỉ 21. Vấn đề
mà những người trong những đô thị lớn đang gặp phải là ô nhiễm, tội ác và nghèo đói,
nhất là ở trung tâm và những khu vực vùng ven.
 Thức ăn và nước uống

Chợ thức ăn
Sự cần thiết phải nạp vào cơ thể thường xuyên một lượng thức ăn và nước uống thể
hiện một phần văn hóa loài người, và dẫn đến một ngành khoa học thức ăn. Khi không
tìm kiếm đủ thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng đói và không tìm kiếm đủ nước uống sẽ dẫn
đến tình trạng khát. Cả đói và khát đều có thể dẫn đến cái chết nếu không được giải
quyết kịp thời. Bình thường, một người có thể sống được từ 2 đến 8 tuần không cần
thức ăn, chỉ dựa vào lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, nhưng chỉ tối đa 3 đến 4 ngày
không có nước. Trong xã hội hiện đại, hiện tượng béo phì đang tăng nhanh trong dân
số đến mức có thể gọi đó là một dịch bệnh, gây những vấn đề lớn đến sức khỏe của con
người và gây giảm tuổi thọ ở những nước phát triển và ngay cả ở những nước đang
phát triển. Trung tâm điều khiển dịch bệnh quốc gia Hoa kì cho thấy 32% người lớn
12

công cụ trong xã hội cổ của loài người cũng vô cùng hiện đại hơn bất cứ những công
cụ do các loài động vật khác sử dụng.
Khả năng suy luận trừu tượng của con người có thể là duy nhất trong giới động vật.
Con người là một trong số 6 loài vượt qua bài kiểm tra gương (nhận ra bản thân ở trong
gương); trong khi 5 loài còn lại là tinh tinh, tinh tinh lùn, khỉ không đuôi, cá heo và bồ
câu. Tuy nhiên, những người dưới 2 tuổi hầu hết đều không vượt qua bài kiểm tra
gương như trên. Tuy nhiên, cũng có một số ý kiến cho rằng đây là cách phân loại riêng
của loài người nhằm thể hiện rằng con người có ý thức về bản thân, trên thực tế nó
kiểm tra trí nhớ cộng thị giác mà thôi. Các loài khác nhau đều có cách này hoặc cách
khác để giao tiếp với nhau, và có thể có ý thức ở mức độ nào đó mà loài người vẫn
chưa hiểu hết được. Cuộc tranh luận về ý thức của loài người là duy nhất hay không
đến nay vẫn còn chưa xác định bằng chứng rõ rệt. Một số nhà sinh học cho rằng loài
người chỉ là một trong số hàng triệu phiên bản nhánh tiến hóa trong chủng loài trên trái
đất và vẫn có thể có khiếm khuyết buộc phải tiến hóa thích nghi, hoặc bị tuyệt chủng
như bất kỳ loài vật nào trên thế giới. Rằng lịch sử con người trải qua chỉ chừng 5 -10
triệu năm trong khi có những chủng loài khác đã tồn tại qua những đoạn thăng trầm
nhất của lịch sử trái đất như loài gián, loài cá mập, từ rất lâu trước khi con người tồn
tại. Vì vậy còn quá sớm để nghĩ rằng ý thức của loài người là tiến bộ nhất, nói như tiến
hóa "tồn tại, thích nghi được mới là kẻ mạnh, phát triển vượt bậc, nhưng không thích
nghi thay đổi sẽ bị tự tiêu diệt".
Bộ não con người cảm nhận thế giới qua các giác quan, và mỗi người bị ảnh hưởng
rất nhiều bởi những kinh nghiệm của họ, dẫn đến nhận thức sự hiện hữu của bản thân
và thời gian. Một số nhà khoa học thậm chí còn cho rằng con người không hề có ý
nghĩ, mà nó chỉ là kết quả của một số quá trình cảm nhận từ bên trong hay từ bên
ngoài, giống như những phần mềm đang chạy song song trên máy tính. Con người đã
nghiên cứu rất nhiều về ảnh hưởng của trí tuệ và bộ não, bằng chứng là sự ra đời những
môn học như thần kinh học để nghiên cứu những vấn đề về hệ thần kinh, tâm lý học để
nghiên cứu những khía cạnh biểu hiện về hình thức bên ngoài, và đôi khi có thể kể
11

trên 20 tuổi là béo phì, trong số 66.5% người thừa cân. Béo phì được tin là do một số
nguyên nhân khác nhau gây ra mà một trong số đó là ăn quá nhiều.
Người là một loài ăn tạp, nghĩa là một loài có thể ăn cả động vật và cả thực vật.
Loài người cổ Homo sapiens là những thợ săn- người hái lượm và đó là cách chính để
tìm kiếm thức ăn, kết hợp giữa việc hái những loài thực vật mọc quanh, nấm, trái cây
và lao vào cuộc chơi đi săn hay bị săn. Một số người hiện đại chọn con đường ăn
chay vì những lý do khác nhau. Họ từ chối ăn thịt vì những lí do tôn giáo, đạo đức, và
sức khỏe. Người ta tin rằng loài người đã biết dùng lửa để chuẩn bị thức ăn và bắt đầu
ăn thức ăn chín từ khi họ hoàn toàn tách ra khỏi loài Homo erectushay có thể sớm hơn.
Khoảng 10.000 năm trước, con người bắt đầu phát triển nông nghiệp, bắt đầu thay
đổi gần như hoàn toàn những gì con người đã ăn trước đây. Điều này dẫn đến việc gia
tăng dân số, sự hình thành những thành phố lớn và cùng với sự gia tăng mật độ dân số
cũng là sự gia tăng các bệnh truyền nhiễm. Các loại thức ăn được chế biến và dùng như
thế nào cũng rất khác nhau tùy theo thời gian, vị trí và nền văn hóa. Thế kỉ 18 đến 20
đã tạo ra những phát minh rất lớn về chế biến, bảo quản, lưu trữ và vận chuyển thức ăn.
Ngày nay, hầu hết bất cứ nơi nào trên thế giới người ta không chỉ có thể thưởng thức
những món ăn truyền thống của nước họ mà còn từ nhiều nước khác nhau.
 Bộ não, tri thức và sự nhận thức
Bộ não của con người là trung tâm của những phản
xạ của con người, điều khiển hầu hết những hoạt động
của con người. Bộ não điều khiển những phản xạ không
điều kiện như điều khiển nhịp tim, tiêu hóa thức ăn,
và cả những phản xạ có điều kiện có ý thức như suy nghĩ, suy luận, lý luận, trừu tượng.
Bộ não con người được cho là trung tâm của những hành động có ý thức bậc cao và
"thông minh" hơn những loài khác. Trong khi ở những loài động vật khác thì việc sử
dụng công cụ gần như là một bản năng, hay cũng chỉ là một sự bắt chước thì kĩ thuật ở
con người thì hoàn toàn phức tạp hơn, luôn bao gồm những cải tiến. Ngay cả những
13

thêm môn thần kinh học, một môn học tìm cách chữa những chứng bệnh có liên quan

đến những hành vi cư xử bất thường. Môn tâm lý học không quan tâm chú trọng nhiều
đến cấu trúc bộ não mà chỉ chú ý nhiều đến quá trình xử lý thông tin của bộ não. Trong
thời đại ngày nay, nhờ vào những cuộc tìm kiếm không ngừng nghỉ về cấu trúc bộ não
con người đã giúp cho con người phát triển những ngành khoa học đầy triển vọng khác
như trí thông minh nhân tạo,
Quá trình suy nghĩ của con người là trung tâm của ngành tâm lý học và những
ngành khác có liên quan. Ngành tâm lý học nhận thức nghiên cứu về sự nhận thức của
con người, quá trình mà con người suy nghĩ để dẫn đến một hành vi nào đó. Những
khía cạnh khác như cảm giác, khả năng học hỏi, giải quyết vấn đề, trí nhớ, sự tập trung,
ngôn ngữ và cả cảm xúc cũng được nghiên cứu rất kĩ càng. Những tiến bộ trong ngành
tâm lí học nhận thức được áp dụng rất rộng rãi trong những lĩnh vực khác nhau trong
cuộc sống. Với mục tiêu chính là nghiên cứu sự hình thành tâm lý của con người trong
cả cuộc đời, ngành tâm lý học phát triển tìm hiểu cách mà con người hiểu được và phản
ứng lại với thế giới xung quanh và sự thay đổi khả năng đó theo thời gian. Ngành này
cũng tập trung nhiều đến vấn đề trí thông minh, tính xã hội, sự đạo đức, nhân đạo của
một người. Ngành tâm lý học xã hội tìm cách liên kết xã hội học với tâm lý học bằng
cách cùng nhau chia sẻ những sự tương đồng và nguồn gốc của những hành vi của con
người trong xã hội và cũng nhấn mạnh về vấn đề giao tiếp của con người. Ngoài ra còn
có môn tâm lý học tiến hóa để nghiên cứu về hành vi của tất cả con người và loài vật
II. Chế độ dinh dưỡng của con người.
Dinh dưỡng là sự cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm ăn
uống. Theo dinh dưỡng học, để có đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ thể phải được cung
cấp đầy đủ cácvitamin cần thiết. Nếu không đủ các vitamin cần thiết thì cơ thể sẽ bị
suy yếu, gọi là suy dinh dưỡng.
12

công cụ trong xã hội cổ của loài người cũng vô cùng hiện đại hơn bất cứ những công
cụ do các loài động vật khác sử dụng.
Khả năng suy luận trừu tượng của con người có thể là duy nhất trong giới động vật.
Con người là một trong số 6 loài vượt qua bài kiểm tra gương (nhận ra bản thân ở trong

gương); trong khi 5 loài còn lại là tinh tinh, tinh tinh lùn, khỉ không đuôi, cá heo và bồ
câu. Tuy nhiên, những người dưới 2 tuổi hầu hết đều không vượt qua bài kiểm tra
gương như trên. Tuy nhiên, cũng có một số ý kiến cho rằng đây là cách phân loại riêng
của loài người nhằm thể hiện rằng con người có ý thức về bản thân, trên thực tế nó
kiểm tra trí nhớ cộng thị giác mà thôi. Các loài khác nhau đều có cách này hoặc cách
khác để giao tiếp với nhau, và có thể có ý thức ở mức độ nào đó mà loài người vẫn
chưa hiểu hết được. Cuộc tranh luận về ý thức của loài người là duy nhất hay không
đến nay vẫn còn chưa xác định bằng chứng rõ rệt. Một số nhà sinh học cho rằng loài
người chỉ là một trong số hàng triệu phiên bản nhánh tiến hóa trong chủng loài trên trái
đất và vẫn có thể có khiếm khuyết buộc phải tiến hóa thích nghi, hoặc bị tuyệt chủng
như bất kỳ loài vật nào trên thế giới. Rằng lịch sử con người trải qua chỉ chừng 5 -10
triệu năm trong khi có những chủng loài khác đã tồn tại qua những đoạn thăng trầm
nhất của lịch sử trái đất như loài gián, loài cá mập, từ rất lâu trước khi con người tồn
tại. Vì vậy còn quá sớm để nghĩ rằng ý thức của loài người là tiến bộ nhất, nói như tiến
hóa "tồn tại, thích nghi được mới là kẻ mạnh, phát triển vượt bậc, nhưng không thích
nghi thay đổi sẽ bị tự tiêu diệt".
Bộ não con người cảm nhận thế giới qua các giác quan, và mỗi người bị ảnh hưởng
rất nhiều bởi những kinh nghiệm của họ, dẫn đến nhận thức sự hiện hữu của bản thân
và thời gian. Một số nhà khoa học thậm chí còn cho rằng con người không hề có ý
nghĩ, mà nó chỉ là kết quả của một số quá trình cảm nhận từ bên trong hay từ bên
ngoài, giống như những phần mềm đang chạy song song trên máy tính. Con người đã
nghiên cứu rất nhiều về ảnh hưởng của trí tuệ và bộ não, bằng chứng là sự ra đời những
môn học như thần kinh học để nghiên cứu những vấn đề về hệ thần kinh, tâm lý học để
nghiên cứu những khía cạnh biểu hiện về hình thức bên ngoài, và đôi khi có thể kể
14

 Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi,vui chơi và học
tập…ở mỗi người sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào từng lứa tuổi, giới tính, nhóm
máu, thể trạng cơ thể….
 Chế độ dinh dưỡng cho người bình thường trong ngày:

Theo TS-BS Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế (BV Chợ Rẫy),
nền tảng của tháp dinh dưỡng hiện đại là luyện tập thể dục và uống tám ly nước đun sôi
để nguội (200 - 250ml/ly) mỗi ngày. Bên cạnh đó, một thực đơn giúp cơ thể khỏe mạnh
cần phải cân đối và điều độ, thay đổi thường xuyên và đa dạng thực phẩm.
 20 loại thực phẩm mỗi ngày
TS Tâm cho biết: “Hàng ngày chúng ta cần ăn trên 20 loại thực phẩm, bao gồm cả
các loại gia vị (muối, tỏi…), càng nhiều màu sắc càng đa dạng. Rau đủ loại bao giờ
cũng tốt hơn một thứ. Trên đĩa rau luộc màu xanh, nếu bạn có thêm một ít cà rốt, tức là
bạn đã bổ sung thêm các vitamin A, E. Các loại rau xanh đậm, đỏ sậm chứa rất nhiều
vitamin tan trong chất béo. Những người
bình thường, không bệnh lý, cần phải ăn đủ
muối, không nên ăn quá nhạt (3-6g/ngày).
Ăn nhạt là chế độ ăn chủ yếu dành cho
người bị cao huyết áp (chiếm khoảng 1/3
trong cộng đồng). Việt Nam nằm trong
vùng nhiệt đới, nóng, nên lượng muối mất
qua mồ hôi rất nhiều”.
Trong bữa ăn hằng ngày cần đa dạng các loại thực phẩm
Tinh bột cũng không được bỏ qua, đặc biệt nên chọn những loại thực phẩm làm
tăng đường máu ít hoặc chậm sau ăn. Gạo, bánh mì, khoai củ, mì… chiếm 2/3 khẩu
phần bột đường/ngày, trong đó bánh mì làm tăng đường huyết nhiều, nui gạo làm tăng
vừa phải. Có thể tính như sau: một chén lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng = một chén
bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một chén lưng mì/nui đã nấu chín = một củ khoai lang
luộc trung bình (năm - sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg) = một ổ bánh mì
13

thêm môn thần kinh học, một môn học tìm cách chữa những chứng bệnh có liên quan
đến những hành vi cư xử bất thường. Môn tâm lý học không quan tâm chú trọng nhiều
đến cấu trúc bộ não mà chỉ chú ý nhiều đến quá trình xử lý thông tin của bộ não. Trong
thời đại ngày nay, nhờ vào những cuộc tìm kiếm không ngừng nghỉ về cấu trúc bộ não

con người đã giúp cho con người phát triển những ngành khoa học đầy triển vọng khác
như trí thông minh nhân tạo,
Quá trình suy nghĩ của con người là trung tâm của ngành tâm lý học và những
ngành khác có liên quan. Ngành tâm lý học nhận thức nghiên cứu về sự nhận thức của
con người, quá trình mà con người suy nghĩ để dẫn đến một hành vi nào đó. Những
khía cạnh khác như cảm giác, khả năng học hỏi, giải quyết vấn đề, trí nhớ, sự tập trung,
ngôn ngữ và cả cảm xúc cũng được nghiên cứu rất kĩ càng. Những tiến bộ trong ngành
tâm lí học nhận thức được áp dụng rất rộng rãi trong những lĩnh vực khác nhau trong
cuộc sống. Với mục tiêu chính là nghiên cứu sự hình thành tâm lý của con người trong
cả cuộc đời, ngành tâm lý học phát triển tìm hiểu cách mà con người hiểu được và phản
ứng lại với thế giới xung quanh và sự thay đổi khả năng đó theo thời gian. Ngành này
cũng tập trung nhiều đến vấn đề trí thông minh, tính xã hội, sự đạo đức, nhân đạo của
một người. Ngành tâm lý học xã hội tìm cách liên kết xã hội học với tâm lý học bằng
cách cùng nhau chia sẻ những sự tương đồng và nguồn gốc của những hành vi của con
người trong xã hội và cũng nhấn mạnh về vấn đề giao tiếp của con người. Ngoài ra còn
có môn tâm lý học tiến hóa để nghiên cứu về hành vi của tất cả con người và loài vật
II. Chế độ dinh dưỡng của con người.
Dinh dưỡng là sự cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm ăn
uống. Theo dinh dưỡng học, để có đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ thể phải được cung
cấp đầy đủ cácvitamin cần thiết. Nếu không đủ các vitamin cần thiết thì cơ thể sẽ bị
suy yếu, gọi là suy dinh dưỡng.
15

con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái bánh chưng nhỏ. Đối
với phụ nữ thể trạng bình thường, mỗi bữa có thể ăn hai chén lưng cơm.
Thực phẩm nhiều canxi giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy
trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng, đậu
hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những người ăn
đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng chất như kali,
kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.

Việc bổ sung chất béo là rất cần thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây
dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết áp,
đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Như vậy,
chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. Cụ thể: thịt
mỡ, da heo có thể dùng một - hai lần/tuần.
Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá (cá
đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu ), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh tim
mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử dụng
đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiều đạm động vật, đặc
biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric - một trong những biểu hiện của bệnh gút
là điều không thể tránh khỏi.
 300 - 400g rau và 250g trái cây/ngày
Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 - 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn - năm loại rau
khác nhau trong ngày: một bó rau muống trung bình, bốn bó rau ngót, hai - ba bó rau
mồng tơi, dền, cải, bốn trái cà tím, cà rốt, cà chua, củ cải trắng trung bình, hai trái
mướp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng… Trong khi đó, trái
cây cũng không nên nhiều hơn 300g/ngày. 100g trái cây tương đương với một miếng
đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối sứ, một quả cam
trung bình, 1/4 trái thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…
14

 Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi,vui chơi và học
tập…ở mỗi người sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào từng lứa tuổi, giới tính, nhóm
máu, thể trạng cơ thể….
 Chế độ dinh dưỡng cho người bình thường trong ngày:
Theo TS-BS Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế (BV Chợ Rẫy),
nền tảng của tháp dinh dưỡng hiện đại là luyện tập thể dục và uống tám ly nước đun sôi
để nguội (200 - 250ml/ly) mỗi ngày. Bên cạnh đó, một thực đơn giúp cơ thể khỏe mạnh
cần phải cân đối và điều độ, thay đổi thường xuyên và đa dạng thực phẩm.
 20 loại thực phẩm mỗi ngày

TS Tâm cho biết: “Hàng ngày chúng ta cần ăn trên 20 loại thực phẩm, bao gồm cả
các loại gia vị (muối, tỏi…), càng nhiều màu sắc càng đa dạng. Rau đủ loại bao giờ
cũng tốt hơn một thứ. Trên đĩa rau luộc màu xanh, nếu bạn có thêm một ít cà rốt, tức là
bạn đã bổ sung thêm các vitamin A, E. Các loại rau xanh đậm, đỏ sậm chứa rất nhiều
vitamin tan trong chất béo. Những người
bình thường, không bệnh lý, cần phải ăn đủ
muối, không nên ăn quá nhạt (3-6g/ngày).
Ăn nhạt là chế độ ăn chủ yếu dành cho
người bị cao huyết áp (chiếm khoảng 1/3
trong cộng đồng). Việt Nam nằm trong
vùng nhiệt đới, nóng, nên lượng muối mất
qua mồ hôi rất nhiều”.
Trong bữa ăn hằng ngày cần đa dạng các loại thực phẩm
Tinh bột cũng không được bỏ qua, đặc biệt nên chọn những loại thực phẩm làm
tăng đường máu ít hoặc chậm sau ăn. Gạo, bánh mì, khoai củ, mì… chiếm 2/3 khẩu
phần bột đường/ngày, trong đó bánh mì làm tăng đường huyết nhiều, nui gạo làm tăng
vừa phải. Có thể tính như sau: một chén lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng = một chén
bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một chén lưng mì/nui đã nấu chín = một củ khoai lang
luộc trung bình (năm - sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg) = một ổ bánh mì
16

Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nhất là ở những người lớn tuổi.
Các loại rau có nhiều chất xơ không tan, thức ăn tống xuống ruột già chậm, dễ làm
chướng bụng, khó tiêu, có thể gây táo bón nếu không uống đủ nước. Nhóm rau củ
nhớt, xơ tan nhiều, có thể gây tiêu chảy. Trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất
khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung cấp
năng lượng, kể cả trái cây lạt hoặc trái cây ngọt. Do đó, có thể dẫn đến rối loạn chuyển
hóa mỡ, tăng glyceride máu dẫn đến gan nhiễm mỡ; hoặc rối loạn chuyển hóa đường ở
một số bệnh lý như đái tháo đường.

Hàng ngày nên bổ sung từ 300g - 400g rau và 250g trái cây các loại
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu chế độ ăn bình thường, chức năng tiêu
hóa tốt, chúng ta không nên bổ sung các loại men vi sinh. Có chăng, chỉ nên bổ sung
thêm nhóm vitamin tan trong nước (B và C…) bằng một viên đa sinh tố đối với những
người vừa ốm dậy, người lớn tuổi, trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng.
Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất
nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng chứa
rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.
 Thế nào là bữa ăn cân đối? Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh
bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên
ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng.
15

con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái bánh chưng nhỏ. Đối
với phụ nữ thể trạng bình thường, mỗi bữa có thể ăn hai chén lưng cơm.
Thực phẩm nhiều canxi giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy
trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng, đậu
hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những người ăn
đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng chất như kali,
kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.
Việc bổ sung chất béo là rất cần thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây
dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết áp,
đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Như vậy,
chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. Cụ thể: thịt
mỡ, da heo có thể dùng một - hai lần/tuần.
Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá (cá
đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu ), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh tim
mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử dụng
đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiều đạm động vật, đặc
biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric - một trong những biểu hiện của bệnh gút

là điều không thể tránh khỏi.
 300 - 400g rau và 250g trái cây/ngày
Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 - 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn - năm loại rau
khác nhau trong ngày: một bó rau muống trung bình, bốn bó rau ngót, hai - ba bó rau
mồng tơi, dền, cải, bốn trái cà tím, cà rốt, cà chua, củ cải trắng trung bình, hai trái
mướp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng… Trong khi đó, trái
cây cũng không nên nhiều hơn 300g/ngày. 100g trái cây tương đương với một miếng
đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối sứ, một quả cam
trung bình, 1/4 trái thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…
17

 Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn
Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật
và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân
đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không
cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp
những đạm thực vật với nhau.
Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ
như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp.
Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân
đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc.
(Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc Gia)
 Chế độ dinh dưỡng theo chế giới tính:
Một chế độ ăn uống hợp lý có thể góp phần cải thiện chất lượng tinh trùng, qua đó
giúp nam giới tăng khả năng làm bố.
Vitamin: Thiếu hụt vitamin A được cho có liên quan với tình trạng chậm chạp của
tinh trùng và làm giảm khả năng sinh sản. Nên ăn nhiều ớt đỏ, yến mạch, cà rốt, quả
mơ khô, khoai lang, cải bó xôi và bông cải xanh để giúp tăng hàm lượng vitamin A
trong cơ thể. Vitamin C, có nhiều trong dâu tây, măng tây, trái cây và rau củ màu vàng,
có tác dụng tích cực đối với khả năng tồn tại và di chuyển của tinh trùng.

Bông cải xanh. Ảnh: Selfmagazine
16

Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nhất là ở những người lớn tuổi.
Các loại rau có nhiều chất xơ không tan, thức ăn tống xuống ruột già chậm, dễ làm
chướng bụng, khó tiêu, có thể gây táo bón nếu không uống đủ nước. Nhóm rau củ
nhớt, xơ tan nhiều, có thể gây tiêu chảy. Trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất
khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung cấp
năng lượng, kể cả trái cây lạt hoặc trái cây ngọt. Do đó, có thể dẫn đến rối loạn chuyển
hóa mỡ, tăng glyceride máu dẫn đến gan nhiễm mỡ; hoặc rối loạn chuyển hóa đường ở
một số bệnh lý như đái tháo đường.

Hàng ngày nên bổ sung từ 300g - 400g rau và 250g trái cây các loại
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu chế độ ăn bình thường, chức năng tiêu
hóa tốt, chúng ta không nên bổ sung các loại men vi sinh. Có chăng, chỉ nên bổ sung
thêm nhóm vitamin tan trong nước (B và C…) bằng một viên đa sinh tố đối với những
người vừa ốm dậy, người lớn tuổi, trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng.
Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất
nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng chứa
rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.
 Thế nào là bữa ăn cân đối? Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh
bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên
ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng.
18


Vitamin C, E và B12 là những chất chống ô xy hóa, có tác dụng chống các phân tử
gốc tự do gây hại, đồng thời có thể giúp kích thích sản xuất tinh trùng và tăng khả năng
dịch chuyển của tinh trùng. Nếu bạn cảm thấy không nhận đủ lượng vitamin hỗ trợ cho

tinh trùng từ chế độ ăn uống thì nên dùng các viên bổ sung vitamin tổng hợp, theo
trang tin health24.com dẫn nguồn từ các chuyên gia.
Khoáng chất: Thiếu kẽm có thể gây giảm số lượng tinh trùng. Nguồn thực phẩm
giúp cung cấp khoáng chất này là trứng, hàu, hải sản, hạt bí đỏ, thịt bò, yến mạch, thịt
cừu, sữa chua, các loại hạt và lúa mạch. Selen cũng được cho có lợi cho khả năng di
chuyển và sức khỏe của tinh trùng. Bạn có thể bổ sung đủ selen bằng cách ăn thịt đỏ,
phô mai, thịt gia cầm và trứng.
Axít béo: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tinh trùng của cánh mày râu “mắn đẻ”
thường có hàm lượng chất béo không bão hòa, đặc biệt là các loại a xít béo omega 3 và
omega 6, cao hơn hẳn so với giới mày râu có khả năng sinh sản kém. Các loại chất béo
không bão hòa này có nhiều trong quả óc chó và các loại cá như cá cơm, cá mòi và cá
hồi.
Axít folic: Ở một số nam giới bổ sung đủ axít folic cùng chất kẽm từ chế độ dinh
dưỡng hằng ngày, số lượng tinh trùng tăng khoảng 70%. Và nghiên cứu cũng cho thấy
vài nam giới có hàm lượng a xít folic thấp dễ có nhiều tế bào tinh trùng bị khiếm
khuyết (bất thường) về nhiễm sắc thể hơn. Để không rơi vào những trường hợp này,
phái mạnh cố gắng ăn nhiều rau xanh rậm lá, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, các loại đậu
và trái cây.
Lycopene, carotene: Có trong cà chua, nước xốt cà chua, cà rốt, dưa hấu và quả đu
đủ đã được chứng minh có tác dụng tăng số lượng tinh trùng.
Nước: Uống đủ nước trong ngày có thể chống lại tình trạng mất nước, vốn là một trong
những yếu tố chính liên quan tới lượng tinh dịch thấp.
Rửa sạch rau quả tươi trước khi ăn: Rau quả có thuốc trừ sâu sẽ tác động tiêu cực đến
sức khỏe của tinh trùng và khả năng sinh sản.
17

 Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn
Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật
và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân
đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không

cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp
những đạm thực vật với nhau.
Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ
như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp.
Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân
đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc.
(Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc Gia)
 Chế độ dinh dưỡng theo chế giới tính:
Một chế độ ăn uống hợp lý có thể góp phần cải thiện chất lượng tinh trùng, qua đó
giúp nam giới tăng khả năng làm bố.
Vitamin: Thiếu hụt vitamin A được cho có liên quan với tình trạng chậm chạp của
tinh trùng và làm giảm khả năng sinh sản. Nên ăn nhiều ớt đỏ, yến mạch, cà rốt, quả
mơ khô, khoai lang, cải bó xôi và bông cải xanh để giúp tăng hàm lượng vitamin A
trong cơ thể. Vitamin C, có nhiều trong dâu tây, măng tây, trái cây và rau củ màu vàng,
có tác dụng tích cực đối với khả năng tồn tại và di chuyển của tinh trùng.

Bông cải xanh. Ảnh: Selfmagazine
19

Hạn chế thực phẩm đóng hộp: Bisphenol-A (BPA), một loại hóa chất phá vỡ
hormone có trong một số đồ nhựa, có thể làm giảm sức khỏe tinh trùng và nhiều nhà
nghiên cứu tin rằng, chúng ta phơi nhiễm chất này nhiều nhất là từ các thực phẩm đựng
trong bao bì, đồ hộp. Mặt trong của một số lon, hộp đựng thực phẩm và đồ uống có
quét một lớp nhựa chứa BPA. Nên chọn ăn thực phẩm tươi và thực phẩm được chứa
trong đồ thủy tinh hơn là đồ nhựa.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, theo các chuyên gia, nam giới cần tránh uống quá
nhiều rượu bia, hạn chế hút thuốc lá, tránh mặc quần quá chật, vốn có thể ảnh hưởng
đến khả năng sinh sản
 Chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho phụ nữ
PNO-Chị em nên tuân thủ một chế độ

ăn đa dạng bao gồm các loại ngũ cốc
nguyên chất, trái cây, rau xanh tươi, chất
béo có lợi và các nguồn protein từ thịt
nạc. Vì theo các chuyên gia, những loại
thực phẩm này không chỉ cung cấp đủ
năng lượng cho cơ thể mà đồng thời còn
là chất liệu chìa khóa mang lại nhiều lợi
ích cho sức khỏe chị em mọi lứa tuổi.
Chọn thực phẩm nguồn gốc thực vật: Hãy làm đầy bao tử của bạn với những loại
trái cây và các loại rau lá xanh để tăng cường chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống
bệnh tật. Bên cạnh đó, chị em cũng cần tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại
đậu nhằm tăng cường chất xơ, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Bổ sung canxi:
Phụ nữ thường đối diện với nguy cơ loãng xương cao hơn so với nam giới. Vì thế,
chị em cần cung cấp đủ lượng canxi vào cơ thể trong chế độ ăn hằng ngày để gia cố độ
chắc khỏe của xương. Trong khi các sản phẩm làm từ bơ, sữa được đánh giá là các
nguồn phong phú canxi, thì ngược lại, các loại chất béo và protein động vật lại làm gia
18


Vitamin C, E và B12 là những chất chống ô xy hóa, có tác dụng chống các phân tử
gốc tự do gây hại, đồng thời có thể giúp kích thích sản xuất tinh trùng và tăng khả năng
dịch chuyển của tinh trùng. Nếu bạn cảm thấy không nhận đủ lượng vitamin hỗ trợ cho
tinh trùng từ chế độ ăn uống thì nên dùng các viên bổ sung vitamin tổng hợp, theo
trang tin health24.com dẫn nguồn từ các chuyên gia.
Khoáng chất: Thiếu kẽm có thể gây giảm số lượng tinh trùng. Nguồn thực phẩm
giúp cung cấp khoáng chất này là trứng, hàu, hải sản, hạt bí đỏ, thịt bò, yến mạch, thịt
cừu, sữa chua, các loại hạt và lúa mạch. Selen cũng được cho có lợi cho khả năng di
chuyển và sức khỏe của tinh trùng. Bạn có thể bổ sung đủ selen bằng cách ăn thịt đỏ,
phô mai, thịt gia cầm và trứng.

Axít béo: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tinh trùng của cánh mày râu “mắn đẻ”
thường có hàm lượng chất béo không bão hòa, đặc biệt là các loại a xít béo omega 3 và
omega 6, cao hơn hẳn so với giới mày râu có khả năng sinh sản kém. Các loại chất béo
không bão hòa này có nhiều trong quả óc chó và các loại cá như cá cơm, cá mòi và cá
hồi.
Axít folic: Ở một số nam giới bổ sung đủ axít folic cùng chất kẽm từ chế độ dinh
dưỡng hằng ngày, số lượng tinh trùng tăng khoảng 70%. Và nghiên cứu cũng cho thấy
vài nam giới có hàm lượng a xít folic thấp dễ có nhiều tế bào tinh trùng bị khiếm
khuyết (bất thường) về nhiễm sắc thể hơn. Để không rơi vào những trường hợp này,
phái mạnh cố gắng ăn nhiều rau xanh rậm lá, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, các loại đậu
và trái cây.
Lycopene, carotene: Có trong cà chua, nước xốt cà chua, cà rốt, dưa hấu và quả đu
đủ đã được chứng minh có tác dụng tăng số lượng tinh trùng.
Nước: Uống đủ nước trong ngày có thể chống lại tình trạng mất nước, vốn là một trong
những yếu tố chính liên quan tới lượng tinh dịch thấp.
Rửa sạch rau quả tươi trước khi ăn: Rau quả có thuốc trừ sâu sẽ tác động tiêu cực đến
sức khỏe của tinh trùng và khả năng sinh sản.
20

tăng quá trình loại thải canxi khỏi cơ thể. Ngoài bơ, sữa, các nguồn dồi dào canxi khác
có từ thực vật như các loại đậu, bông cải xanh và cải bẹ xanh.
Hạn chế protein:
Bạn nên biết, protein là phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, khi
nạp quá nhiều protein sẽ đặc biệt nguy hiểm đối với chị em phụ nữ. Bởi thành phần tạo
calo này vào cơ thể có thể làm gia tăng tiến trình mất canxi. Lâu dần, điều này có thể
dẫn đến tình trạng giảm mật độ xương và hình thành bệnh loãng xương.
Đủ sắt:
Nhiều phụ nữ không nhận đủ lượng
sắt từ chế độ ăn hằng ngày. Chị em cần
lưu ý là trong lúc hành kinh, cơ thể sẽ

mất đi nhiều loại khoáng chất quan
trọng như sắt. Vì thế, việc tăng cường
tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất sắt
như thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu hạt, rau bó
xôi, quả hạch và các loại ngũ cốc sẽ
mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạn chế rượu và cà phê: Các cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng, những phụ nữ uống
nhiều hơn hai ly rượu/ngày có thể gia tăng nguy cơ bị loãng xương. Bên cạnh đó, khi
việc tiêu thụ nhiều cafein sẽ ngăn cản mức sản xuất hormone trong cơ thể, cũng như
làm mất canxi. Hãy cố gắng hạn chế việc tiêu thụ rượu, chỉ ở mức một ly rượu/ngày và
với cà phê là một tách/ngày.
 chế độ dinh dưỡng theo lứa tuổi:
Ở mỗi độ tuổi, chế độ ăn uống thích hợp là sự cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, và phù
hợp với tình trạng phát triển.
Trẻ mới sinh:
Trong khoảng thời gian từ 0 đến 6 tháng tuổi , các bé chỉ cần sữa mẹ hoặc sữa thay
thế để nhận được tất cả dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu bú mẹ, một trẻ sơ sinh cần
được cho bú từ 8 đến 12 lần mỗi ngày hoặc tùy theo nhu cầu của bé. Khoảng 4 tháng,
19

Hạn chế thực phẩm đóng hộp: Bisphenol-A (BPA), một loại hóa chất phá vỡ
hormone có trong một số đồ nhựa, có thể làm giảm sức khỏe tinh trùng và nhiều nhà
nghiên cứu tin rằng, chúng ta phơi nhiễm chất này nhiều nhất là từ các thực phẩm đựng
trong bao bì, đồ hộp. Mặt trong của một số lon, hộp đựng thực phẩm và đồ uống có
quét một lớp nhựa chứa BPA. Nên chọn ăn thực phẩm tươi và thực phẩm được chứa
trong đồ thủy tinh hơn là đồ nhựa.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, theo các chuyên gia, nam giới cần tránh uống quá
nhiều rượu bia, hạn chế hút thuốc lá, tránh mặc quần quá chật, vốn có thể ảnh hưởng
đến khả năng sinh sản
 Chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho phụ nữ

PNO-Chị em nên tuân thủ một chế độ
ăn đa dạng bao gồm các loại ngũ cốc
nguyên chất, trái cây, rau xanh tươi, chất
béo có lợi và các nguồn protein từ thịt
nạc. Vì theo các chuyên gia, những loại
thực phẩm này không chỉ cung cấp đủ
năng lượng cho cơ thể mà đồng thời còn
là chất liệu chìa khóa mang lại nhiều lợi
ích cho sức khỏe chị em mọi lứa tuổi.
Chọn thực phẩm nguồn gốc thực vật: Hãy làm đầy bao tử của bạn với những loại
trái cây và các loại rau lá xanh để tăng cường chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống
bệnh tật. Bên cạnh đó, chị em cũng cần tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại
đậu nhằm tăng cường chất xơ, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Bổ sung canxi:
Phụ nữ thường đối diện với nguy cơ loãng xương cao hơn so với nam giới. Vì thế,
chị em cần cung cấp đủ lượng canxi vào cơ thể trong chế độ ăn hằng ngày để gia cố độ
chắc khỏe của xương. Trong khi các sản phẩm làm từ bơ, sữa được đánh giá là các
nguồn phong phú canxi, thì ngược lại, các loại chất béo và protein động vật lại làm gia
21

số lần bú có thể giãm xuống còn 4 -6 lần mỗi ngày, tuy nhiên lượng sữa mẹ trong mỗi
lần bú sẽ tăng lên.
Những bé được nuôi bằng sữa thay thế nên được cho bú khoảng 6 -8 lần mỗi ngày,
trẻ sơ sinh bắt đầu với 57 – 85 gram sữa bột cho mỗi lần ( tổng cộng khoảng 450 – 680
g mỗi ngày) Tương tự với trường hợp trẻ bú sữa mẹ, số lần cho bú sẽ giãm khi bé lớn
hơn một tí, nhưng lượng sữa thay thế sẽ tăng khoảng từ 170-227 gram/ lần.
Không nên vệ sinh miệng cho trẻ bằng mật ong cho bé, vì mật ong chứa những bào
tử có thể làm bé bị ngộ độc. Hệ miễn dịch của trẻ sơ sinh chưa phát triển đầy đủ để
chống lại. Mặc dù bé có thể ngủ suốt đêm, nhưng cha mẹ vẫn có thể đánh thức bé để
cho bú nếu nhận thấy trong ngày bé ăn chưa đủ hoặc nếu bé thiếu cân. Nên thường

xuyên kiểm tra cân nặng kết hợp với bác sĩ hay các chuyên gia dinh dưỡng để giám sát
quá trình phát triển của con bạn, chắc chắn rằng trẻ có được những bữa ăn đầy đủ chất
dinh dưỡng mỗi ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết khi nào cần
phải cho bé ăn thêm các buổi ban đêm
Từ 4-6 tháng tuổi:
Ở tháng tuổi này, trẻ cũng bắt đầu tập ăn dặm thêm những thức ăn lõng. Không nên
cho trẻ ăn những loại thức ăn đặc, nó có thể khiến cho bé bị nghẹt thở do cơ thể chưa
thích nghi được.
Có nhiều giai đoạn phát triển cho thấy bé đã sẵn sàng để ăn thức ăn đặc:
 Cân nặng gấp đôi lúc mới sinh
 Bé có thể kiểm soát tốt đầu và cổ
 Bé có thể ngồi với sự giúp đỡ.
 Bé có thể thể hiện việc không đồng ý đầy đủ bằng cách xoay đầu đi nơi
khác hoặc không mở miệng
 Bé bắt đầu tỏ ra quan tâm (hứng thú) với thức ăn trong khi những người
khác đang ăn.
Bắt đầu chuẩn bị thức ăn đặc cho trẻ với bột gạo ngũ cốc tăng cường thêm chất
sắt trộn với sữa mẹ hoặc thay thế để làm loãng độ đặc. Bột ngũ cốc có thể được
pha đặc hơn một tí đễ bé học cách kiễm soát thức ăn trong miệng.
20

tăng quá trình loại thải canxi khỏi cơ thể. Ngoài bơ, sữa, các nguồn dồi dào canxi khác
có từ thực vật như các loại đậu, bông cải xanh và cải bẹ xanh.
Hạn chế protein:
Bạn nên biết, protein là phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, khi
nạp quá nhiều protein sẽ đặc biệt nguy hiểm đối với chị em phụ nữ. Bởi thành phần tạo
calo này vào cơ thể có thể làm gia tăng tiến trình mất canxi. Lâu dần, điều này có thể
dẫn đến tình trạng giảm mật độ xương và hình thành bệnh loãng xương.
Đủ sắt:
Nhiều phụ nữ không nhận đủ lượng

sắt từ chế độ ăn hằng ngày. Chị em cần
lưu ý là trong lúc hành kinh, cơ thể sẽ
mất đi nhiều loại khoáng chất quan
trọng như sắt. Vì thế, việc tăng cường
tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất sắt
như thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu hạt, rau bó
xôi, quả hạch và các loại ngũ cốc sẽ
mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạn chế rượu và cà phê: Các cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng, những phụ nữ uống
nhiều hơn hai ly rượu/ngày có thể gia tăng nguy cơ bị loãng xương. Bên cạnh đó, khi
việc tiêu thụ nhiều cafein sẽ ngăn cản mức sản xuất hormone trong cơ thể, cũng như
làm mất canxi. Hãy cố gắng hạn chế việc tiêu thụ rượu, chỉ ở mức một ly rượu/ngày và
với cà phê là một tách/ngày.
 chế độ dinh dưỡng theo lứa tuổi:
Ở mỗi độ tuổi, chế độ ăn uống thích hợp là sự cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, và phù
hợp với tình trạng phát triển.
Trẻ mới sinh:
Trong khoảng thời gian từ 0 đến 6 tháng tuổi , các bé chỉ cần sữa mẹ hoặc sữa thay
thế để nhận được tất cả dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu bú mẹ, một trẻ sơ sinh cần
được cho bú từ 8 đến 12 lần mỗi ngày hoặc tùy theo nhu cầu của bé. Khoảng 4 tháng,
22

 Lúc ban đầu, cho ăn bột ngũ cốc 2 lần/ ngày, mỗi lần 1 hoặc 2 muỗng canh
bột khô trộn với sữa bột hoặc sữa mẹ
 Dần dần tăng lên 3 hoặc 4 muỗng canh bột ngũ cốc.
 Không nên cho ăn bột ngũ cốc trong chai trừ khi có yêu cầu của bác sĩ hoặc
chuyên gia dinh dưỡng
Trong thời gian bé ăn dặm với bột gạo ngũ cốc hằng ngày , bạn nên đưa thay đổi
một loại bột ngũ cốc có bổ sung sắt mới mỗi tuần, nó giúp bạn có thể theo dõi và chọn
lọc loại thực phẩm cho bé nhằm tránh trường hợp không dung nạp hoặc dị ứng. Không

bao giờ để bé trên giường với miệng vẫn còn đang ngậm bình sữa vì có thể dẫn
đến sâu răng.
Từ 6-8 tháng tuổi:
Tiếp tục cho bé bú mẹ hoặc sữa thay thế từ 3 -5 lần một ngày, Viện dinh dưỡng Trẻ
Em Hoa kỳ khuyến cáo không nên dùng sữa bò cho trẻ em dưới 1 tuổi. Bé sẽ bắt đầu
bú ít sữa mẹ hoặc sữa thay thế khi mà thức ăn đặc trở thành nguồn dinh dưỡng chính.
Sau khi bé đã thử nhiều loại bột ngũ cốc khác nhau. Bạn bắt đầu kiểm tra sự dung
nạp của cơ thể bé đối với các loại loại củ, quả được hầm nhừ, các loại rau
 Dành cho hoa quả, củ hầm : thử 1loại/ lần và chờ 2 -3 ngày để kiễm tra có
xuất hiện dị ứng nào không
 Bắt đầu với rau củ thông thường như đậu xanh , khoai tây , cà rốt, khoai
lang, bí , đậu hạt , củ cải đường, và trái cây thường như chuối, quả mơ, táo,
đào , dưa.
Bạn nên nhớ cân nhắc lượng trái cây, hoa quả khi cho trẻ ăn, nó phụ thuộc vào trọng
lượng của bé và việc cơ thể bé đáp ứng tốt như thế nào khi dùng trái cây và rau. Độ đặc
của thức ăn có thể được tăng lên dần dần tùy theo mức độ cho phép của cơ thể em bé.
Đối với những loại thức ăn mà trẻ có thể tự cầm và ăn, chỉ nên đưa cho bé một ít,
tuyệt đối tránh những thức ăn như táo cắt khoanh, cắt lát mõng, xúc xích, các loại hạt,
kẹo tròn, rau cải chưa nấu… nó rất nguy hiểm, có thể khiến trẻ bị ngạt thở.
Bạn có thể để đưa cho trẻ tự cầm và ăn những loại thực phẩm như : rau cải nấu
mềm, trái cây rửa sạch gọt vỏ, bánh qui, bánh mì nướng. Các loại thức ăn có vị mặn
21

số lần bú có thể giãm xuống còn 4 -6 lần mỗi ngày, tuy nhiên lượng sữa mẹ trong mỗi
lần bú sẽ tăng lên.
Những bé được nuôi bằng sữa thay thế nên được cho bú khoảng 6 -8 lần mỗi ngày,
trẻ sơ sinh bắt đầu với 57 – 85 gram sữa bột cho mỗi lần ( tổng cộng khoảng 450 – 680
g mỗi ngày) Tương tự với trường hợp trẻ bú sữa mẹ, số lần cho bú sẽ giãm khi bé lớn
hơn một tí, nhưng lượng sữa thay thế sẽ tăng khoảng từ 170-227 gram/ lần.
Không nên vệ sinh miệng cho trẻ bằng mật ong cho bé, vì mật ong chứa những bào

tử có thể làm bé bị ngộ độc. Hệ miễn dịch của trẻ sơ sinh chưa phát triển đầy đủ để
chống lại. Mặc dù bé có thể ngủ suốt đêm, nhưng cha mẹ vẫn có thể đánh thức bé để
cho bú nếu nhận thấy trong ngày bé ăn chưa đủ hoặc nếu bé thiếu cân. Nên thường
xuyên kiểm tra cân nặng kết hợp với bác sĩ hay các chuyên gia dinh dưỡng để giám sát
quá trình phát triển của con bạn, chắc chắn rằng trẻ có được những bữa ăn đầy đủ chất
dinh dưỡng mỗi ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết khi nào cần
phải cho bé ăn thêm các buổi ban đêm
Từ 4-6 tháng tuổi:
Ở tháng tuổi này, trẻ cũng bắt đầu tập ăn dặm thêm những thức ăn lõng. Không nên
cho trẻ ăn những loại thức ăn đặc, nó có thể khiến cho bé bị nghẹt thở do cơ thể chưa
thích nghi được.
Có nhiều giai đoạn phát triển cho thấy bé đã sẵn sàng để ăn thức ăn đặc:
 Cân nặng gấp đôi lúc mới sinh
 Bé có thể kiểm soát tốt đầu và cổ
 Bé có thể ngồi với sự giúp đỡ.
 Bé có thể thể hiện việc không đồng ý đầy đủ bằng cách xoay đầu đi nơi
khác hoặc không mở miệng
 Bé bắt đầu tỏ ra quan tâm (hứng thú) với thức ăn trong khi những người
khác đang ăn.
Bắt đầu chuẩn bị thức ăn đặc cho trẻ với bột gạo ngũ cốc tăng cường thêm chất
sắt trộn với sữa mẹ hoặc thay thế để làm loãng độ đặc. Bột ngũ cốc có thể được
pha đặc hơn một tí đễ bé học cách kiễm soát thức ăn trong miệng.
23

hoặc có đường nằm ngoài danh mục được khuyến cáo , trong thời gian trẻ bắt đầu mọc
răng.
Từ 8-12 tháng tuổi:
Nên tiếp tục cho trẻ bú sữa mẹ hoặc sữa thay thế 3-4 lần/ ngày trong độ tuổi này
Ở độ tuổi 8 – 12 tháng, khẩu phần ăn của bé sẽ được chuẩn bị thêm các loại thịt hầm,
thịt băm/tháii nhỏ. Dành cho trẻ bú mẹ , bé được tập ăn thịt lúc đạt 8 tháng tuổi (sữa

mẹ không có nguồn sắt dồi dào , nhưng bé có đầy đủ lượng sắt dự trữ cho đến 8 tháng
tuổi. Vào lúc này, thịt là nguồn cung cấp dinh dưỡng và bổ sung chất sắt tốt cho con
bạn .
Tương tự với với những thức ăn khác, ta cũng nên kiểm tra từng loại thịt trước khi
đưa vào khẩu phần ăn thường xuyên của trẻ, chỉ cho ăn 1 loại thịt / tuần, lượng thịt
khoảng 3 muỗng canh/3lần/ngày, hầm và nghiền nhỏ thịt nạc
Lượng trái cây hoặc rau cải trong khẩu phần ăn của trẻ tăng đến 3 muỗng canh, 3 lần/
ngày,
Có thể bổ sung thêm trứng mỗi tuần ,nhưng chỉ cho trẻ ăn tròng đỏ ,cho đến khi bé
được 1 tuổi bởi vì một số bé nhạy cảm với lòng trắng trứng.
Khoảng 1 tuổi , đa số các bé không dùng bình sữa , nếu bé vẫn còn dùng bình sữa thì
nó chỉ nên dùng để chứa nước.
Từ 01 tuổi:
Sau khi bé được 1 tuổi,có thể thay thế sữa mẹ bằng sữa toàn phần, trẻ dưới 2 tuổi
không nên uống sữa có chất béo thấp( 2%, 1% hoặc sữa đã được loại bỏ phần kem béo)
bởi vì chúng cần thêm calories từ chất béo nhằm bảo đảm một quá trình sinh trưởng và
phát triển hoàn thiện
Trẻ em dưới 1 tuổi không nên dùng sữa toàn phần bởi nó có thể làm giảm tế bào
máu. Tuy nhiên bạn có thể cho trẻ dùng một lượng nhỏ phô mai , phô mai làm từ sữa
có hàm lượng béo thấp, hoặc yogurt . Bé 1 tuổi cần được cung cấp nhiều chất dinh
dưỡng từ thịt , trái cây, rau, bánh mì và hạt ngũ cốc và nhóm sữa, đặt biệt sữa nguyên
kem.
22

 Lúc ban đầu, cho ăn bột ngũ cốc 2 lần/ ngày, mỗi lần 1 hoặc 2 muỗng canh
bột khô trộn với sữa bột hoặc sữa mẹ
 Dần dần tăng lên 3 hoặc 4 muỗng canh bột ngũ cốc.
 Không nên cho ăn bột ngũ cốc trong chai trừ khi có yêu cầu của bác sĩ hoặc
chuyên gia dinh dưỡng
Trong thời gian bé ăn dặm với bột gạo ngũ cốc hằng ngày , bạn nên đưa thay đổi

một loại bột ngũ cốc có bổ sung sắt mới mỗi tuần, nó giúp bạn có thể theo dõi và chọn
lọc loại thực phẩm cho bé nhằm tránh trường hợp không dung nạp hoặc dị ứng. Không
bao giờ để bé trên giường với miệng vẫn còn đang ngậm bình sữa vì có thể dẫn
đến sâu răng.
Từ 6-8 tháng tuổi:
Tiếp tục cho bé bú mẹ hoặc sữa thay thế từ 3 -5 lần một ngày, Viện dinh dưỡng Trẻ
Em Hoa kỳ khuyến cáo không nên dùng sữa bò cho trẻ em dưới 1 tuổi. Bé sẽ bắt đầu
bú ít sữa mẹ hoặc sữa thay thế khi mà thức ăn đặc trở thành nguồn dinh dưỡng chính.
Sau khi bé đã thử nhiều loại bột ngũ cốc khác nhau. Bạn bắt đầu kiểm tra sự dung
nạp của cơ thể bé đối với các loại loại củ, quả được hầm nhừ, các loại rau
 Dành cho hoa quả, củ hầm : thử 1loại/ lần và chờ 2 -3 ngày để kiễm tra có
xuất hiện dị ứng nào không
 Bắt đầu với rau củ thông thường như đậu xanh , khoai tây , cà rốt, khoai
lang, bí , đậu hạt , củ cải đường, và trái cây thường như chuối, quả mơ, táo,
đào , dưa.
Bạn nên nhớ cân nhắc lượng trái cây, hoa quả khi cho trẻ ăn, nó phụ thuộc vào trọng
lượng của bé và việc cơ thể bé đáp ứng tốt như thế nào khi dùng trái cây và rau. Độ đặc
của thức ăn có thể được tăng lên dần dần tùy theo mức độ cho phép của cơ thể em bé.
Đối với những loại thức ăn mà trẻ có thể tự cầm và ăn, chỉ nên đưa cho bé một ít,
tuyệt đối tránh những thức ăn như táo cắt khoanh, cắt lát mõng, xúc xích, các loại hạt,
kẹo tròn, rau cải chưa nấu… nó rất nguy hiểm, có thể khiến trẻ bị ngạt thở.
Bạn có thể để đưa cho trẻ tự cầm và ăn những loại thực phẩm như : rau cải nấu
mềm, trái cây rửa sạch gọt vỏ, bánh qui, bánh mì nướng. Các loại thức ăn có vị mặn
23

hoặc có đường nằm ngoài danh mục được khuyến cáo , trong thời gian trẻ bắt đầu mọc
răng.
Từ 8-12 tháng tuổi:
Nên tiếp tục cho trẻ bú sữa mẹ hoặc sữa thay thế 3-4 lần/ ngày trong độ tuổi này
Ở độ tuổi 8 – 12 tháng, khẩu phần ăn của bé sẽ được chuẩn bị thêm các loại thịt hầm,

thịt băm/tháii nhỏ. Dành cho trẻ bú mẹ , bé được tập ăn thịt lúc đạt 8 tháng tuổi (sữa
mẹ không có nguồn sắt dồi dào , nhưng bé có đầy đủ lượng sắt dự trữ cho đến 8 tháng
tuổi. Vào lúc này, thịt là nguồn cung cấp dinh dưỡng và bổ sung chất sắt tốt cho con
bạn .
Tương tự với với những thức ăn khác, ta cũng nên kiểm tra từng loại thịt trước khi
đưa vào khẩu phần ăn thường xuyên của trẻ, chỉ cho ăn 1 loại thịt / tuần, lượng thịt
khoảng 3 muỗng canh/3lần/ngày, hầm và nghiền nhỏ thịt nạc
Lượng trái cây hoặc rau cải trong khẩu phần ăn của trẻ tăng đến 3 muỗng canh, 3 lần/
ngày,
Có thể bổ sung thêm trứng mỗi tuần ,nhưng chỉ cho trẻ ăn tròng đỏ ,cho đến khi bé
được 1 tuổi bởi vì một số bé nhạy cảm với lòng trắng trứng.
Khoảng 1 tuổi , đa số các bé không dùng bình sữa , nếu bé vẫn còn dùng bình sữa thì
nó chỉ nên dùng để chứa nước.
Từ 01 tuổi:
Sau khi bé được 1 tuổi,có thể thay thế sữa mẹ bằng sữa toàn phần, trẻ dưới 2 tuổi
không nên uống sữa có chất béo thấp( 2%, 1% hoặc sữa đã được loại bỏ phần kem béo)
bởi vì chúng cần thêm calories từ chất béo nhằm bảo đảm một quá trình sinh trưởng và
phát triển hoàn thiện
Trẻ em dưới 1 tuổi không nên dùng sữa toàn phần bởi nó có thể làm giảm tế bào
máu. Tuy nhiên bạn có thể cho trẻ dùng một lượng nhỏ phô mai , phô mai làm từ sữa
có hàm lượng béo thấp, hoặc yogurt . Bé 1 tuổi cần được cung cấp nhiều chất dinh
dưỡng từ thịt , trái cây, rau, bánh mì và hạt ngũ cốc và nhóm sữa, đặt biệt sữa nguyên
kem.