8 loại thực phẩm tốt nhất cho xương chắc khỏe pdf

8 loại thực phẩm tốt nhất cho xương
chắc khỏe
Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung dưỡng chất cần thiết
cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống.
Khi bị loãng xương, chất lượng cuộc sống của người bệnh giảm và nếu ở
tình trạng nặng, người bệnh có thể bị gãy xương dẫn tới tàn phế suốt đời
hoặc tử vong.
Vì vậy, việc giữ gìn cho xương chắc khỏe là một trong những nhiệm vụ
hàng đầu của chúng ta ngay từ khi còn trẻ.
Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung dưỡng chất cần
thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống.
1. Sản phẩm từ sữa
Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn những thực
phẩm giúp phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe vì trong sữa có
nhiều canxi - thành phần chính cấu thành nên xương.
Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai,
sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa
250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly
sữa bò chứa khoảng 270mg canxi.
Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy
chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

2. Ngũ cốc
Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong nó có hàm lượng
protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương.
Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng
mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm,
còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.
3. Cá hồi
Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong
100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực

phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất.
Hãy ăn cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài
ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua
da.
4. Giá đỗ
Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc
biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương,
nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng
nguy c gãy xương.

5. Thịt bò
50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất
cần protein. Chị em có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò vì thịt bò
chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng
thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.
6. Chuối
Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất
điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối
là đủ.
7. Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương
hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K
hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.
Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh,
cải xoăn vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.
8. Trà xanh
Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hóa) phong phú trong lá trà, trà
xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương.
Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước trà/ngày vì trong chè có nhiều théine
– một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước trà còn có

thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu
hóa. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn