Cách Học Bơi (Mà Không Phải Vất Vả) Trong 7 Ngày: Total Immersion – Kinh Thánh của Bơi Lội ppt

Cách Học Bơi (Mà Không Phải Vất Vả) Trong 7
Ngày: Total Immersion – Kinh Thánh của Bơi Lội
in Rèn Luyện Thể Chất

Phương Pháp Total Immersion – bạn sẽ bơi như cá. Yay!
Một người bơi lội có kinh nghiệm, khi ở trong nước, có thể được xem vào hàng những sinh
vật hạnh phúc nhất ở trạng thái hạnh phúc nhất, và ở mức thưởng thức trọn vẹn nhất của
một môn thể thao hạnh phúc nhất – William Wilson, sách The Swimming Instructor
Tôi sợ nước.
Mặc dù là một chàng trai sinh ra tại thành phố biển Đà Nẵng, nhưng tôi chưa bao giờ biết
bơi trong suốt 20 năm đời mình.
Như bao em nhỏ khác, tôi đã được học bơi lúc 10 tuổi. Một mô-típ quen thuộc: dậy sớm lúc
mặt trời chưa mọc, bán khỏa thân trong cái lạnh gò da, các ông thầy một đống bụng một
đống mặt la hét, mấy cái áo phao lềnh phềnh, những thằng nhóc xa lạ đang bì bõm đạp
nước… Bơi trở thành một cơn ác mộng với một tâm hồn trẻ thơ nhạy cảm.
Để cứu mình khỏi nỗi xấu hổ mỗi mùa hè và để xứng đáng với vị trí mình đang làm tại một
công ty đào tạo lái thuyền buồm duy nhất tại Việt Nam (MANTA), tôi phải học bơi.
Trong vòng 7 ngày, tôi bơi một hồ 25m với khoảng 20+ đạp chân xuống còn 11+ đạp
chân. Có nghĩa là: gấp đôi quãng đường với cùng lượng công sức. 100% hiệu suất. Một cuộc
cách mạng.
Bí mật? Tôi tìm đến thầy phù thủy Terry Laughlin với phương pháp Total Immersion – được
xem là kinh thánh cho những người bơi lội.
Dưới đây là những ghi chú đã giúp tôi từ hoàng tử trôi sông hóa thân thành thành mỹ nhân
ngư như thế nào.
Giá Trị của Bơi Lội: Bạn Có Thực Sự Hiểu Bơi Lội?
Được xem là kỹ năng sống số 1 của UNESCO, bơi lội là một trong những kỹ năng cơ bản
nhất bạn có thể học. Không chỉ thế, là một môn thể thao bạn có thể cùng tận hưởng với trẻ
em mà không sợ mình quá tay đánh vỡ hàm hay lỡ chân sút bay đầu. Bơi lội cũng là môn
giúp bạn có lý do chính đáng để tận hưởng cơ thể phụ nữ ở trạng thái đẹp nhất (không khỏa
thân – vẫn còn mặc ít đồ để nhấn mạnh những điểm quan trọng).
1. Không có môn aerobics nào sánh bằng bơi lội. Bơi là một bài aerobic toàn thân với

tác động và sức ép thấp nhất lên các khớp. Khi toàn thân ở dưới nước, bạn chỉ chịu 10%
trọng lượng cơ thể và 90% còn lại được nước gánh đỡ. Cơ thể không phải kháng cự với
trọng lực khi tiếp đất giúp giảm áp lực vào các khớp xương. Không sai khi bơi được xem là
môn thể thao trị liệu an toàn cho bệnh viêm khớp mãn tính, đau lưng, gối, các nhóm cơ
khác và hồi phục sau chấn thương. Trong khi đó, các môn như chạy bộ hay cử tạ có thể
tích tụ stress vật lý – các khớp xương bị một sức ép nặng gây đau đớn, dẫn đến chấn
thương về cơ thể và sự gắt gỏng ức chế tinh thần. Một môn lý tưởng với người bị chấn
thương vật lý (tôi bị giãn dây chằng vai – đôi vai này sẽ không bao giờ tha thứ cho tôi suốt
quãng đời còn lại).
2. Bơi lội là bài mát-xa tự nhiên tốt nhất. Mật độ nước dày gấp 12 lần không khí nên các
cơ sẽ gặp áp lực nhiều hơn trên cạn. Áp lực nước cộng áp lực của cơ ép vào mạch máu giúp
cải thiện tuần hoàn máu, tăng dung tích sống của phổi đến hơn 2 lít so với bình thường, hạ
thấp lượng insulin giảm nguy cơ tiểu đường, tiêu hóa, bài tiết, nội tạng… Tư thế nằm thẳng
dưới nước sẽ làm máu từ chân về tim và não tốt hơn. Dung tích phổi càng cao thì bạn càng
“lì” trong vận động. Hoàn hảo cho những người nghiện thuốc lá và hen suyễn!
3. Bơi lội cũng như một môn yoga nước. Khi bạn liên tục kéo căng và thư giãncác cơ
cùng với nhịp thở sâu đều đặn. Động tác bơi giúp các khớp và dây chằng linh hoạt, kéo dãn
các cơ dưới nước cũng dễ dàng hơn ở trên cạn. Âm thanh hơi thở của bạn và tiếng nước trôi
sẽ là câu thần chú đưa bạn đến với một thế giới mới. Cảm thấy buồn ngủ và nhẹ nhõm sau
khi bơi? Bạn nên thế. Bơi là môn thể thao hạnh phúc nhất cho những người mất ngủ hoặc
suy nhược thần kinh.
4. Bơi lội là cách lý tưởng để gọt giũa cơ thể theo mẫu “chữ V” kinh điển. Đối với
nam: thân trên to, cơ lưng lớn, vai rộng săn, bụng chắc gọn. Đối với nữ: vai rõ nét, bụng
thon chắc, bắp thịt nở nang. Hãy nhìn kình ngư Hoàng Quý Phước và nhìn lực sĩ Phạm Văn
Mách. Bạn thích sự săn chắc hay thô ráp một cục? Bơi tiêu thụ 790 cal/tiếng so với 600
cal/tiếng của chạy bộ. Để đốt nhiều calorie nhất, hãy nghỉ chỉ 10 giây giữa các chặn bơi
(50m – 100m – 150m…)
Điều duy nhất tôi không thích ở bơi lội là tốn thời gian. Nó là một môn giải trí thể chất
nhưng không phải rèn luyện thể chất hiệu quả bằng những môn khác tôi tập.
Total Immersion – Kinh Thánh của Bơi Lội

Khi luyện theo Total Immersion, bạn sẽ bơi nhẹ nhàng như Shinji Takeuchi:
3%. Đó là tổng năng lượng mà một người bơi trung bình chuyển thành động tác bơi. Tức là
97% năng lượng bị phí phạm. Nếu bạn thích so sánh, thì vận động viên bơi lội đẳng cấp
Hoàng Quý Phước cũng chỉ 10% hiệu năng và lãng phí 90% còn lại. Cá heo thì đạt 80% hiệu
năng. Một nhóm kỹ sư và nhà vật lý học đã tính toán ra con số này trong khi thiết kế đồ bơi
cho Navy Seals.
Chúng ta lãng phí năng lượng bởi 4 lý do: tư thế không ổn định, cơ thể bạn chìm dần, lực
cản nước cao và sức kéo yếu. Khi tổng hợp lại, bơi lội giống như đạp xe lên dốc một con
đường băng trơn. Cách bơi truyền thống củng cố những xu hướng kém hiệu quả này bằng
cách dạy bạn đạp nước văng tung tóe, xoay tít tay như cối xay gió, và bơi những quãng dài
vô tận mệt nhừ tử. Đấy không phải kỹ năng bơi lội, đấy là kỹ năng vật lộn dưới nước.
Phương pháp Total Immersion có nghĩa là “đi dưới bề mặt” và “tham gia trọn vẹn”. Bạn sẽ
bơi với cảm giác về mục tiêu, quyết tâm và sự lạc quan. Bạn tận hưởng từng phút giây dưới
nước nước, trải nghiệm “sự giác ngộ” thường xuyên, và háo hức tham gia mỗi buổi tập. Đó
là bơi lội Kaizen – không ngừng cải thiện.
8 Nguyên Tắc Bơi
Trước khi tập luyện các phương pháp bơi này, bạn hãy nghỉ bơi một thời gian để cơ thể quên
đi những thói quen xấu.
1. Để đẩy mình về phía trước với ít công sức nhất, tập trung vào xoay vai và giữ cơ
thể của bạn theo đường ngang (ít kháng nước nhất), chứ không phải kéo tay hay
đạp chân. Đây là phương pháp phản-trực-giác, khi đạp chân mạnh hơn là “trí khôn thông
thường” để sửa việc bơi lội.
2. Giữ cho cơ thể nằm ngang bằng cách giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống – bạn
nên nhìn thẳng xuống dưới. Sử dụng vị trí đầu giống như khi đi bộ, và lái cánh tay của
bạn xuống dưới nước thay vì bơi trên bề mặt. Xem video của Shinj Takeuchi tại giây thứ 49
và nghe Natalie Coughlin giải thích tại giây thứ 26. Chú ý Shinji sử dụng chân ít đến mức
nào; chỉ những cái vẫy nhẹ để giúp anh xoay hông và đẩy cánh tay tiếp theo về phía trước.
Đây là kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm một lượng khủng khiếp năng lượng.
3) Cũng theo video trên của Shinji, hãy nghĩ về bơi sải là bơi luân phiên hai bên,
chứ không phải bơi trên bụng. Từ trang Total Immersion Wikipedia: “Chủ động thiết kế”

cơ thể trong suốt chu kỳ động tác tay thông qua tập trung nhịp nhàng xen kẽ vị trí giữa “bơi
bên phải” – “bơi bên trái” và ý thức giữ cho đường cơ thể dài hơn và kiểu dáng đẹp hơn kiểu
bơi lội thông thường.
Hãy thử một thí nghiệm: đứng úp mặt vào tường và đưa tay phải với cao lên hết sức có thể.
Rồi xoay hông phải chạm tường và với lại lần nữa: bạn dài hơn được 7.62-15.24 cm. Kéo dài
thân và bạn bơi xa hơn với mỗi động tác. Vật lý cơ bản.
4. Đâm xuyên nước với ngón tay hướng xuống dưới và kéo dài cánh tay hết mức ở
dưới đầu. Hãy kéo tay thấp hơn và dài hơn thông thường. Tay bạn nên chỉ hướng 4 giờ. Áp
lực nước hướng xuống trên cánh tay sẽ mang đôi chân lên và giảm lực cản. Cảm giác giống
như bạn đang bơi lội xuống đáy.
Để tránh mỏi vai, đừng đưa vai lên quá cao. Hãy dẫn dắt cánh tay bằng cùi chỏ.
5. Tập trung vào tăng chiều dài động tác tay (Sroke Length) thay vì tỷ lệ thực hiện
động tác tay (Stroke Rate). Cố gắng lướt xa hơn với mỗi động tác tay và giảm số lượng
các động tác mỗi hiệp bơi.
6. Kéo dài cánh tay mở rộng và xoay toàn bộ cơ thể (không chỉ phần đầu) để thở.
Hãy tìm vị trí cơ thể mà bạn chỉ cần xoay nhẹ người chứ không phải ngẩng đầu lên để thở.
Đây là “vị trí ngọt ngào” để nếm vài miếng oxy ngon lành. Một số vận động viên 3 môn phối
hợp thậm chí còn xoay lưng và thả ngửa đối mặt lên trời để tránh thiếu oxy và thở hổn hển.
Trong lần đầu luyện tập, bạn có thể nhịn thở để tập trung hơn. Khi quen với một số kỹ thuật
cơ bản, hãy thở mỗi nhịp. Khi đã quen thở bên phần cơ thể yếu hơn (thường là bên trái),
hãy thở theo từng nhịp lẻ 1-3-5-7 để tập xoay người.
Cách thở cơ bản là thở ra bằng mũi dưới nước và hít vào bằng miệng trên mặt
nước. Khi thở ra: đầy đủ và chậm rãi khi úp mặt dưới nước. Khi hít vào: hãy nhìn tìm tay
khi bạn xoay người để mang mặt lên khỏi mặt nước, ngừng hít vào khi tay đi qua đầu. Thở
không đúng sẽ dẫn đến hơi thở gấp gáp và đẩy bạn kiệt sức. Hầu hết mọi người không bơi
được xa vì rối loạn hơi thở.
7. Thử nghiệm với bài tập đổi tay. Đây là động tác giúp tăng cường việc thực hiện đúng
các động tác còn lại. Để dễ hình dung: tập trung giữ cánh tay dẫn kéo dài ra hết cỡ cho đến
khi cánh tay kia đến xâm nhập vào vùng nước xung quanh cẳng tay của cánh tay này. Điều
này khuyến khích bạn bơi hai bên, kéo dài chiều dài động tác tay, và đẩy người bạn đi xa

hơn. Đổi tay đúng lúc sẽ giúp bạn bơi xa hơn và đỡ mệt hơn là đạp chân bì bõm.
8. Tập luyện ý thức theo phương pháp phản-trực-giác, loại bỏ bản năng. Phản trực
giác thường là cách tập luyện tốt nhất. Mọi thứ đều khởi nguồn từ bộ não. Bạn đang đào tạo
hệ thống thần kinh thực hiện tốt các chuyển động phản-trực-giác, chứ không phải hệ thống
aerobic của bạn. Giống như luyện tập mọi môn nào khác (piano, chạy bộ, võ thuật), bạn đạt
được hiệu quả tốt nhất khi thư giãn và thoải mái. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng (đuối hơi,
mệt mỏi), bạn đang không tập đúng kỹ thuật. Hãy dừng lại và xem xét, kiên trì vượt qua
nỗi đau chỉ tổ phát triển thói quen xấu. Thói quen xấu là kẻ thù của kỹ thuật hiệu quả. Nếu
có thể, nhờ một người quay video để nhận ra mình đã là một con vịt xấu xí như thế nào.
Thật khó để nhớ tất cả các chi tiết kỹ thuật trong khi ở ngoài hồ bơi. Nhưng đĩa DVD Total
Immersion sẽ hướng dẫn bạn đi từng bước một. Lưu ý rằng khi đi bơi, tránh đi bơi nhóm
đông. Hồ càng đông thì càng khó bơi, càng hỗn tạp và khó chịu.
Mặt Trời ở Hồ Bơi
Nếu bạn từng muốn bay lượn trên bầu trời như siêu nhân, thì mặt nước cũng là một bầu trời
xanh thẳm khác. Khi bạn không thể làm Peter Pan, thì làm mỹ nhân ngư vậy.
Thật khó để nói điều này, nhưng tôi yêu bơi lội! Làm sao bạn có thể tự tin bơi ở biển, sông
hay hồ bơi chỉ trong 7 ngày học bơi khi suốt 20 năm bạn không hề đứng nước được? Dù
chưa sánh bằng manga Ngọc Thô của Adachi Mitsuru, nhưng tôi đã đạp vỡ được nỗi sợ hãi
của mình, chinh phục được các quý cô và sẵn sàng bước đầu tiên cho cuộc thi 3 môn phối
hợp. Lần sau khi ra Mũi Né, tôi sẽ thử lái thuyền buồm ra xa bờ và bơi ngược trở về.
Tôi muốn thúc đẩy bạn – dù là bạn muốn đi bơi để thể hiện tinh thần yêu nước, chinh phục
nỗi sợ hãi bẩm sinh, hay thắng một cuộc thi 3 môn phối hợp – hãy thử Total Immersion.
Đây là trải nghiệm biến đổi nhanh nhất trong thế giới thể thao.
Total Immersion – bơi xa nhất với lượng công sức bỏ ra ít nhất. Đấy là MED.
Tài Liệu & Công Cụ
1. Total Immersion: DVD và sách này đã cách mạng hóa bơi lội cho vô số người. Với
hướng dẫn từng bước một, bạn khó mà không bơi cho phù hợp được. Tôi phải xem từ 3-5
lần, ghi chú kỹ càng trước khi có thể ứng dụng hết kỹ thuật Total Immersion. Trong vòng 7
ngày, phép thuật đã hiệu quả.
2. Đồ Bơi (Speedo Men’s Fashion Xtra Life Lycra Solid Solar): Quần áo hàng ngày không

thích hợp và nguy hiểm nếu dùng để bơi. Các quý ông: đừng bơi trong quần đùi trừ phi
thích cảm giác phồng lên như dù. Hãy mua quần bơi thể thao (hiệu Speedo) dạng tam giác
(brief), short, bó chặt hoặc lỏng, trùm kín toàn bộ hoặc một phần đùi. Các quý cô: lựa chọn
quần hai mảnh để che phủ vú/ xương chậu hoặc một mảnh để che luôn phần eo. Xem bài
viết này để lựa chọn bikini hợp với cơ thể, không phải cứ mặc bikini là gợi cảm (chỉ có thẩm
mỹ nhà quê mới thấy bikini đã tung hô sexy). Không gì hơn đi bơi mà được thấy vài bộ
bikini đủ màu phù hợp. Tôi thích quần bơi tam giác màu trắng bó của Speedo.
Bơi khỏa thân cũng được nếu bạn không e ngại việc vùng nhạy cảm bị clorua hóa, sứa cắn
và bị nhìn bởi những cặp mắt thiếu khiếm nhã. Quần áo bơi nguyên bộ với các lỗ thoát khí
có thể giúp bạn bơi nhanh hơn. Tôi có một bộ chống thấm nước (vật liệu vải không có tại
Việt Nam) chuyên dụng chỉ dùng khi bơi ở những vùng biển có nhiều rác và sứa (Vũng Tàu,
Mũi Né).
3. Kính bơi (Aqua Sphere Kaiman): Chọn kính bơi tốt sẽ bảo vệ mắt khỏi nước clo và tăng
tầm nhìn. Đa số các loại kính bơi đều bị vào nước sau khi bơi khoảng 100m. Nếu bạn thi
đấu, hãy chọn kính bơi Aqua Sphere Kaiman – đáng tin cậy nhất. Nên nhớ: đừng bao giờ
mua kính bơi tại hồ bơi.
4. Mũ bơi (Speedo Silicone Swim Cap): giúp người bơi tăng tính thủy động lực học. Cũng
để giảm đi sự kinh hoàng của những quái-nhân-ngư-lai-Medusa bê bết tóc.
5. Nút tai (Mack’s Aqua Block): giúp ngăn nước vào tai tránh viêm nhiễm. Tôi phải đi
ngoáy tai mỗi tháng ít nhất một lần kể từ khi đi bơi. Aqua Block của Mack khít êm tai và
chống nước tốt.