luyen khi cong1

Khí Công
Bài 1 : Khái Lược Về Khí Công
GS. Ngô Gia Hy - VS. Trần Huy Phong
ÐỊNH NGHĨA
Khí là nguồn năng lực sống của con người. Khí luân lưu trong khắp cơ thể theo
các đường Kinh mạch vào Lục phủ ngũ tạng. Khí biểu hiện dưới cả hai dạng vật
chất và tinh thần, nhưng mắt ta không nhìn thấy được (không được lầm lẫn giữa
Khí và Không Khí. Không khí là khí trời, là phương tiện để ta hô hấp trong lúc
luyện Khí.)
Mỗi người sinh ra đều mang trong cơ thể một lượng khí nhất định, nhiều ít tuỳ
theo từng người. Ðó là Khí trời cho, tức Khí thụ hưởng từ cha mẹ, còn gọi là Tiên
Thiên Khí hay Khí Bẩm Sinh. Ngoài Tiên Thiên Khí, hàng ngày con người còn tiếp
thụ một lượng Khí từ bên ngoài vào cơ thể mình xuyên qua đồ ăn thức uống,
không khí, ánh sáng, vũ trụ tuyến và môi trường sống nói chung. Loại khí này
gọi là Hậu Thiên Khí (tức Khí Có Sau).
Khí Công: Là công phu tập luyện để điều hòa, phát huy tích luỹ và sử dụng hai
loại khí nói trên. Hai loại khí ấy phối hợp và cộng hưởng với nhau làm thành
Chân Khí. Chân Khí thịnh thì người khỏe, khi suy thì người yếu, khi rối thì người
bệnh, khi kiệt thì người chết.
Có thể nói, Khí Công là gốc của các phái võ Nội Gia, là căn cốt của mọi phương
pháp dưỡng sinh Ðông A. Hình thành từ các Phép Ðạo Dẫn của Ðạo Gia, phối hợp
với Môn Phái Thiền Tông Ðạt Ma Sư Tổ, Khí Công triển khai qua dịch học đã trở
nên rất phong phú và mỗi ngày một phát triển nhất là dựa vào y học hiện đại.
Lấy nguyên lý Quân Bình Âm Dương, Ðiều Hòa Ngũ Hành làm căn bản trong
luyện khí. Khí công làm gia tăng nội lực, một mục tiêu mà mọi võ gia đều mong
muốn. Lại nữa, cũng trên căn bản này, các Võ Gia còn có thể tự trị bệnh và hơn
thế, trị bệnh cho người khác, thể hiện Tinh Thần của Võ Ðạo.
Phương pháp luyện tập Khí Công không khó, nhưng muốn luyện tập Khí Công
thành tựu thì phải có quyết tâm cao và tốn nhiều công phu. Cũng ví như cách
học làm thơ, cách chơi các nhạc cụ thì không khó nhưng muốn trở thành một thi
sĩ, một nhạc sĩ có tài thì khó hơn. Chính vì vậy có người nói muốn luyện thành

Khí Công thì phải có "cơ duyên". Nhưng điều chắc chắn là bất cứ ai nếu yêu thích
Khí Công và kiên trì luyện tập theo đúng phương pháp thì cũng sẽ đạt được một
kết quả nhất định, đủ để giúp cho thân thể kháng kiện, kịch phát năng lực bản
thân, điều trị được nhiều loại bệnh tật của chính mình và của người khác như các
loại bệnh về Tim mạch - Thần Kinh - Tê Thấp - Thận Suy - Các loại bệnh về hô
hấp, tiêu hóa, các loại bệnh liên quan đến cột sống v.v
Tập Khí Công còn làm gia tăng tuổi thọ. Ðối với các võ sinh luyện Khí Công còn
tích lũy nội lực, tập trung tâm ý, ngõ hầu phát huy tối đa hiệu quả của đòn thế.
KỸ THUẬT LUYỆN KHÍ
Các phương pháp luyện khí thay đổi tùy theo các Trường Phái. Ðại để có năm
Trường Phái chính: Ðạo Gia - Phật Gia - Y Gia - Võ Gia.
Phương pháp của Ðạo Gia chủ yếu tạo sự kháng kiện cả thể xác và tâm hồn.
Phương pháp này dạy cách phát triển trau dồi Tâm Chất và sự sống. Nghĩa là
nhấn mạnh cả về hai mặt: luyện tập và suy tưởng.
Phương pháp của Phật Gia đặt nặng về sự điều hòa phần Tâm, tức là gạt bỏ mọi
tạp niệm để đầuóc trống rỗng, tiến đến giác ngộ.
Phương pháp của Khổng Gia lại nêu ra những "Nguyên Tắc Của Tâm Hồn!" Sự
chân chính và sự rèn luyện các đức tính. Ðưa người tập vào trạng thái nghỉ ngơi,
an bình và yên tĩnh.
Phương pháp của Y Gia chủ trương dùng Khí Công để điều trị bệnh tật, bảo
dưỡng sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Phương pháp của Võ Gia nhằm xây dựng sức mạnh cá nhân, biết chấn tĩnh tinh
thần khi bị tấn công hoặc để công kích địch thủ. Mặc dầu phương pháp này cũng
có chức năng bảo vệ sức khỏe và nâng cao tuổi thọ nhưng nó khác hẳn với các
Trường Phái nói trên.
Tuy các phương pháp của các Trường Phái có sự khác biệt nhưng chúng vẫn
không nằm ngoài ba nguyên tắc chính: Tĩnh Luyện, Ðộng Luyện, và Tĩnh Ðộng
Luyện. Cả ba nguyên tắc này đều có 3 mặt: Luyện Tâm (tức Ðiều Tâm), Luyện
Thở (tức Ðiều Tức) và Luyện Hình (tức Ðiều Thân).
Luyện Tâm (Ðiều Tâm): Bắt buộc phải gạt bỏ mọi suy nghĩ, ưu tư và tình cảm để

đầu óc trống rỗng hoặc phải tập trung ý niệm vào một điểm để đưa trí não vào
một trạng thái đặc biệt. Cách luyện này gọi là Ðịnh Thần.
Luyện Thở (Ðiều Tức): Những bài tập thở gồm: Nạp Khí - Vận Khí - Xả Khí - Bế
Khí, đều phải "nhẹ và sâu" (sẽ chỉ dẫn ở phần sau).
Luyện Hình (Ðiều Thân): Gồm nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể qua nhiều tư
thế, xuyên qua 6 cách: Ði - Ðứng - Ngồi - Nằm - Quỳ - Thoa Bóp.
Bất kể luyện tập theo phương pháp nào, nếu tập bền bỉ và đúng phép thì chắc
chắn sẽ đạt được một công phu đáng kể. Khí Công của Việt Võ Ðạo tổng hợp các
kinh nghiệm của nhiều Trường Phái khác nhau, chủ yếu để luyện Tâm & Thân
theo nguyên lý "Cương Nhu Phối Triển." Cũng để tập trung sức mạnh của TÂM
THÂN trong tự vệ chiến đấu, điều trị bệnh tật và gia tăng tuổi thọ.
Phương pháp khí công trong võ thuật còn gọi là: Nội Công. Nội công là phương
pháp luyện tập những phần bên trong của cơ thể con người (không luyện cơ bắp
như thể thao). Luyện bên trong tức là phương pháp luyện để :
- Kinh mạch điều hòa (luyện Kinh Mạch).
- Thần kinh vững mạnh (luyện Tâm).
- Lục phủ ngũ tạng được kích phát và kháng kiện (luyện Phủ Tạng).
Muốn "luyện bên trong" chủ yếu là phải vận dụng hơi thở. Thở đúng phương
pháp là cơ bản của việc luyện công. Thở tự nhiên hàng ngày là thở Vô Thức. Thở
Nội Công là thở Có Ý Thức. Thở chủ động theo phương pháp đã được nghiên cứu
công phu.
CÁCH THỞ NỘI CÔNG
A. Thở Bụng: là cách thở chủ yếu, trong Nội Công gọi là "Thở Thuận".
Trong khi luyện thở có thể Nằm - Ngồi - Ði - Ðứng đều được cả, nhưng bao giờ
cũng phải giữ cho xương sống thật thẳng.
Nằm: Trên một mặt bằng cứng (không nệm, không gối đầu) hai tay để úp xuôi
theo thân mình.
Ngồi: Ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý. Cũng có thể ngồi trên
ghế, không dựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách ngay ngắn, hai tay
buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế. Giữ lưng thẳng góc với mặt ghế.

Ðứng: Ðứng thật thẳng như thế "Nghiêm" nhưng hai chân ngang rộng khoảng
25cm cho vững. Hai tay buông xuôi thoải mái, không co cứng cơ.
Ði: Hai chân di động nhưng giữ thân người thật thẳng. Dù ở tư thế nào hai tay và
hai vai đều buông lỏng thoải mái. Trước khi thở phải gạt bỏ tạp niệm. Tập trung
ý vào hơi thở.
Lưu ý: chữ Khí dùng ở đây chỉ là Khí Trời, tức Hơi Thở, không phải là Chân Khí
như đã định nghĩa.
Thực Hành
Nạp Khí: Hít khí trời thẳng vào bụng dưới, tất nhiên bụng dưới sẽ căng lên.
Vận Khí: Nín thở, dồn hơi vào Ðan Ðiền (cách vùng bụng dưới rốn khoảng 3-
4cm) rồi dồn khí luân lưu theo Kinh Mạch.
Xả Khí: Thở ra hết, thót bụng lại, từ từ nhẹ nhàng cho hơi ra hết.
Bế Khí: Ngưng thở trong lúc bụng trống rỗng, nhíu cơ hậu môn lại và tưởng
tượng khí của toàn cơ thể trở về Ðan Ðiền.
Một vòng thở đủ bốn nhịp như thế gọi là Phép Thở 4 Thì.
Lưu ý:
Cả 4 thì đều phải: Êm, Nhẹ, Ðều Ðặn. Kết hợp co cơ và giãn cơ, nhưng giãn cơ là
chính.
Tự điều hòa 4 nhịp sao cho vừa phải để cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Nếu chỉ
Nạp, Vận, và Xả mà không Bế Khí thì đó là Phép Thở 3 thì.
Nếu chỉ Nạp và Xả không thôi thì đó là Phép Thở 2 thì. Các Ðạo Gia thường áp
dụng lối thở hai thì và lấy thư giãn là chủ yếu.
Những người bị bệnh do cao huyết áp, bệnh Tim mạch, bệnh Hen Suyễn chỉ nên
thở 2 thì. Thở thật đều, nhẹ và êm.
B. Thở Ngực (Còn gọi là Thở Nghịch):
Lúc Nạp Khí, Ngực căng lên, Bụng thót lại. Lúc Xả Khí, Ngực xẹp xuống, Bụng hơi
phình ra. Phép Thở Nghịch rất tốt cho Phế Nang Thượng, tạo sự cường tráng.
Người mới tập thở mỗi ngày nên chia làm nhiều lần, mỗi lần khoảng 5, 10 phút
và thật đúng giờ, trong tư thế Ði - Ðứng - Ngồi - Nằm đều được cả.
Khi đã thở quen, dần dần tăng thời gian tập lên. Những nhà Khí Công chuyên

nghiệp họ thở hầu như suốt ngày, dĩ nhiên trừ lúc ăn no, làm việc nặng, ngủ
nghỉ. Ðây mới chỉ là những cách thở căn bản trong Khí Công. Thở đúng cách theo
các tư thế khác nhau là chúng ta bắt đầu bước vào con đường luyện tập Khí Công
hay Nội Công vậy.
Bài 2 : Phương Pháp Luyện Khí
VS. Trần Huy Phong
Khí là nguồn năng lực sống của con người (vital energy). Có hai loại Khí: Khí Tiên
Thiên do cha mẹ truyền thụ, Khí Hậu Thiên do ta tiếp thụ qua dinh dưỡng và môi
trường sống. Khí luân lưu khắp cơ thể, qua các đường Kinh Mạch vào lục phủ ngũ
tạng. Khí biểu hiện dưới cả hai dạng vật chất và tinh thần (các nhà khoa học đã
dùng máy móc để thí nghiệm và xác minh điều đó), nhưng với mắt thường ta
không nhìn thấy được. Không bao giờ được lầm lẫn Khí và Khí Trời (tức không
khí), vì không khí (air) chỉ là một trong những phương tiện, dùng để hô hấp
trong khi Luyện Khí.
Võ lâm Trung Nguyên thường truyền tụng một câu nói rất nổi tiếng:
Lực bất đả quyền
Quyền bất đả công
Luyện vũ bất luyện công
Ðáo lão nhất trường không.
Có nghĩa là "người chỉ có sức khỏe không thôi thì không thể đánh người giỏi
quyền pháp, và người có quyền pháp không thắng được người có Khí Công. Tập
võ mà không luyện Khí Công thì khi về già sẽ không còn gì nữa".
Những Phương Pháp Thở Thông Thường Ðể Chuẩn Bị Luyện Khí
Lưu ý: Thở đúng phương pháp là phần cơ bản của việc luyện Công. Thở hàng
ngày là thở tự nhiên, thở vô thức. Thở Khí Công hay Nội Công là thở có ý thức,
thở theo phương pháp. Các bài thở thông thường này, chưa cần thiết phải áp
dụng những phương pháp Nhập Tĩnh, Thu Công.
Tư Thế : Trong khi luyện thở, có thể Nằm - Ngồi - Ðứng đều được cả, nhưng bao
giờ cũng phải cho đầu, cổ và xương sống thật thẳng thì Khí mới có thể lưu thông
được.

Nằm: trên một mặt bằng và cứng (không nệm, không gối đầu), hai tay để úp,
xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân
ngả ra hai bên. Tư thế nằm áp dụng cho những người sức khỏe quá yếu, hoặc
những người thiếu máu, không thể ngồi lâu được.
Ngồi: ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý, cũng có thể ngồi trên
ghế, không dựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách tự nhiên, ngay ngắn,
hai tay buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế. Ðiều quan trọng là phải giữ
cho đầu, cổ xương sống xuống đến hậu môn ở trên một đường thẳng. Ngồi là tư
thế đúng nhất và tốt nhất cho việc Luyện Khí´.
Ðứng: Hai chân đứng song song, dang rộng khoảng 25cm, cho vững, hai tay
buông xuôi theo thân người, hai đầu gối hơi chùng xuống một chút, nặng ở hai
gót chân, buông lỏng hai vai. Tư thế đứng dùng để tập luyện nhiều động tác
quan trọng.
Dù ở tư thế nào, thân, vai, bụng đều buông lỏng, thoải mái. Trước khi thở phải
gạt bỏ hết mọi ý nghĩ, tập trung tinh thần vào hơi thở. Trước khi Luyện Khí nên
biết Thư Giãn. Không biết Thư Giãn thì kết quả Luyện Khí sẽ bị giới hạn rất
nhiều:
Thư giãn Cơ Bắp: buông lỏng tất cả dường gân, thớ thịt: từ đầu ngón tay cho tới
tứ chi, vai, bụng và toàn thể thân người, coi như toàn thân mềm nhũn ra, không
còn một trương lực nào cả.
Thư giãn Tâm Thần: để bộ não từ từ tan biến đi, không còn một ý thức nào nữa,
không nghe, không thấy, không biết gì nữa, cứ để tâm chìm vào hư vô Mới đầu
khó thực hiện, nhưng sau sẽ quen dần. Ðộng tác Thư Giãn sẽ giúp ta thấy nhẹ
nhàng, khoan thai, dễ chịu sau những giờ làm việc căng thẳng. Thư giãn thoải
mái xong mới bắt đầu tập luyện.
I. Thở Bụng: (còn gọi là thở Thuận):
Phương pháp thở bụng 2 thời liên tục: ngồi bán già hay kiết già, hay ngồi trên
ghế hoặc đứng, hoặc nằm trên mặt phẳng và cứng, không gối đầu, mục đích giữ
cho đầu, cổ, lưng thật thẳng, hai tay buông xuôi.
Nạp Khí: Từ từ hít hơi vào thẳng bụng dưới theo phương pháp: đều, nhẹ, êm, sâu

(khi đầy, bụng hơi phình ra).
Xả Khí: ngay khi đó, từ từ thở ra cũng đều- nhẹ - êm và thở ra hết.
Ghi chú quan trọng:
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi.
- Công thức : mới tập theo công thức 3-3 (nghĩa là hít vào trong 3 giây và thở ra
cũng đúng 3 giây, nghĩa là thở 10 vòng trong 1 phút. Cách đếm : ba trăm lẻ một,
ba trăm lẻ hai, ba trăm lẻ ba cứ đếm đều đặn là rất đúng, nếu cần lấy đồng hồ
ra căn lại cách đếm cho chính xác hơn), dù ta có thể tập dài hơn cũng đừng cố,
phải tập ít nhất trong 3 tuần lễ mới có thể tăng dần.
Về sau, khi đã tập luyện vững vàng rồi, ta có thể theo công thức : 5-5 (tức 5
vòng thở ra một phút) hoặc 6-6 (tức 6 vòng thở trong một phút). Một người bình
thường, thở trung bình 15 vòng trong 1 phút, nếu nay ta thở chỉ còn 10
vòng/phút là đã khá tốt rồi.
So sánh với nhịp thở của một loài động vật: gà mái 30 nhịp /phút, chó 28 nhịp
/phút, mèo 24 nhịp /phút, ngựa 16 nhịp /phút, rùa 2 nhịp /phút. Nếu nhiều công
phu tập luyện, sau này ta có thể thở từ 2 nhịp hay 1 nhịp trong một phút thì tuổi
thọ của ta có thể tăng lên như loài rùa. Mặt khác, khi thở chậm, nhịp tim cũng sẽ
đập chậm lại và đều hơn. Giả thử nhịp tim đang từ 90 giảm xuống 60 lần/phút,
tức là tiết giảm được 30 lần/phút. Nếu tính trong một năm thì sẽ tiết giảm được:
30 lần x 60 x 24 x 365 ngày = 15,768,000 lần.
Tập đúng: thân thể tráng kiện, da mặt hồng hào, sáng láng, mắt sáng, tinh thần
thoải mái dễ chịu.
Tập sai: Nồng độ CO2 trong máu quá cao, gây ra các triệu chứng dễ nhức đỉnh
đầu và vùng gáy. Tim bị hồi hộp, ăn không tiêu gặp trường hợp này, xả trong
một tuần lễ sẽ khỏi (xem cách XẢ ở phần Thụ Công - đoạn chót bài 4).
Phương pháp thở bụng 3 thời: công thức 3-3-3 hoặc 4-4-4. Nghĩa là Nạp Khí
trong 3 giây. Sau đó dồn khí xuống Ðan Ðiền (tức huyệt Khí Hải - cách lỗ rốn
khoảng từ 3 tới 4 cm), ngưng tụ khí tại đó trong 3 giây, làm cho đan điền căng
lên, đồng thời ta nhíu hậu môn và đường tiểu tiện lại. Sau đó, buông lỏng tất cả
và từ từ Xả Khí ra trong 3 giây, cho không khí ra hết, xả xong lại tiếp tục Nạp

Khí, thở cho vòng kế tiếp, liên tục không ngừng. Sự ngưng tụ khí tại Ðan Ðiền
này rất quan trọng sẽ giải thích sau.
Phương pháp thở bụng 4 thời: công thức 3-3-3-3 về sau khi thở đã quen có thể
áp dụng công thức 4-4-4-4 hoặc cao hơn nữa (nhưng đừng cố quá sẽ có hại!).
Nạp trong 3 giây, ngưng tụ tại Ðan Ðiền trong 3 giây, nhíu hậu môn và đường
tiểu tiện lại, như nói ở đoạn trên. Sau đó buông lỏng tất cả, Xả (tức thở ra nhẹ,
đều, êm trong 3 giây cho hết không khí). Khi bụng đã xẹp hết hơi, ta Bế Khí, tức
là ngưng thở hoàn toàn, để bụng trống rỗng trong 3 giây rồi lại tiếp tục Nạp
Khí cho vòng kế tiếp .
Ghi chú: Việc thở phải điều hòa, liên tục, nhịp nhàng và bao giờ cũng phải Êm -
Nhẹ - Ðều - Dài. Thở hấp tấp, vội vàng, cốt cho đủ số là hoàn toàn vô ích!
Nên khai thác triệt để hơi thở trong ngày: nếu ta chỉ tập thở trong những buổi
chính thức theo đúng nghi thức, thì nhiều lắm, mỗi ngày, ta cũng chỉ tập được
hai buổi (mỗi buổi khoảng nửa giờ mà thôi) và tất nhiên kết quả chỉ có giới hạn.
Nhưng theo lối thở phổ thông trình bày ở trên, ta có thể thở bất cứ lúc nào, bất
cứ tại đâu, tại văn phòng, trong xưởng, trong phòng khách, tại nơi đang làm việc
v.v Ta khai thác được rất nhiều dịp thở trong ngày mà những người xung
quanh không hay biết, theo kiểu "tích tiểu thành đại", lâu dần thành thói quen.
Càng thở nhiều càng thấy thoải mái dễ chịu không bị mệt mỏi, căng thẳng, chán
nả n, mất tinh thần Tất nhiên không nên thở lúc ăn no, uống say hoặc lúc làm
việc nặng.
II . Thở Ngực (còn gọi là thở nghịch):
Ðây là phương pháp thở phổ thông trong các môn thể thao, điền kinh của Tây
phương.
Phương Pháp
Khi Nạp Khí, ta dồn không khí lên ngực trên, bụng sẽ thót lại. Lúc Xả Khí, ngực
sẽ xẹp xuống, bụng hơi phình ra. Phép thở nghịch tốt cho Phế Nang Thượng, làm
cho ngực nở nang, nhưng không hữu dụng cho phương pháp tập KHÍ CÔNG.
Lý giải theo Y-học Tây phương:
Khi ta tập các cơ bắp như tập tay, tập chân, tập cổ, tập ngực v.v ta thường

dùng các dụng cụ như tạ, dây kéo, para fix, parallel, hoặc hít đất, nhẩy xổm, bơi
lội v.v Nhưng nếu ta muốn tập các bộ phận bên trong như Tim, Gan, Tì, Phế,
Thận (ngũ tạng) hoặc DạDầy, Mật, Bàng Quan, Tam Tiêu, Ruột Non, Ruột Già
(lục phủ) nhất là các Kinh Mạch và Thần Kinh, thì chúng ta tập ra sao?
Người xưa dạy ta tập bằng cách Thở Khí Công: khi ta Nạp không khí vào phần Hạ
Phế (phổi dưới) - nói là thở Bụng, nhưng thực tế, không bao giờ không khí có thể
vào thẳng bụng được. Không khí vào phần Phổi dưới, nó sẽ nở ra, đẩy Cơ
Hoành và Cơ Bụng xuống, làm cho Lục Phủ Ngũ Tạng bị ép nhẹ xuống. Khi ta Xả
Khí, Cơ Hoành và Cơ Bụng lại nâng Lục Phủ Ngũ Tạng lên. Như vậy, toàn bộ các
cơ quan trong người ta cứ liên tục bị nhồi lên, ép xuống một cách nhẹ nhàng,
nhu nhuyễn, như vậy các bộ phận bên trong của ta đã được "thoa bóp bằng hơi
một cách vô cùng êm ái". Nói cách khác, Lục Phủ Ngũ Tạng của ta đã được tập
luyện bằng những đệm hơi rất vi tế. Một khi các bộ phận trong người đã được tập
có phương pháp như thế thì tất nhiên chúng sẽ trở nên linh hoạt, không bịu trệ
và hoạt động tốt hơn, do đó Kinh Mạch của ta sẽ vận hành đều hòa hơn. Mặt
khác, vì phải tập trung tinh thần, không suy nghĩ vẩn vơ, điều này sẽ giúp cho
Thần Kinh của chúng ta vững vàng, Tâm không bị giao động, âm dương được
quân bình.
Tập như thế, tức là Tập Bên Trong - Công Phu Tập Luyện Bên Trong- Tức là Tập
Nội Công vậy.
Ghi chú: Nếu chịu khó tập Thở Nội Công liên tục đều đặn, sau 3 tháng sẽ có kết
quả cụ thể : người khỏe mạnh, năng động, vui tươi, giảm lượng đường trong
máu, giảm cholesterol, giảm huyết áp (nếu có), ăn uống, tiêu hóa tốt, sinh lý
mạnh và có thể chữa khỏi những chứng bệnh thông thường.
Bài 3 : Luyện Khí
VS. Trần Huy Phong
Khí Công của Vovinam - Việt Võ Ðạo, có những nét đặc thù riêng, mục đích để
luyện Tâm Thân theo nguyên lý Cương Nhu Phối Triển. Chủ yếu luyện Khí Công
để Dưỡng sinh, bảo kiện, tăng cường thể lực để tự chữa một số bệnh cho chính
bản thân và nếu khá hơn, có thể phát công để trị bệnh cho người khác. Ðặc biệt

là có khả năng tập trung sức mạnh của Tâm Thân, áp dụng trong tự vệ và chiến
đấu.
Tôi đã dự định viết một cuốn "Nội Công Nhập Môn Việt Võ Ðạo" từ mấy năm
trước, nhưng không may tôi bị lâm trọng bệnh, nên chưa thực hiện được. Do yêu
cầu của một số môn sinh, đề nghị tôi viết tiếp một vài bài nữa sau bài "Khái Lược
Về Khí Công" đăng trong tập san Việt Võ Ðạo - Trở Về Nguồn xuất bản năm
1993. Mặc dù đang tiếp tục điều trị bệnh tại Pháp (đợt 3), tôi cũng cố gắng đáp
ứng lời yêu cầu của các bạn.
1. Môi Trường Tập
Môi trường Tập rất quan trọng, để tránh những tác động của khung cảnh từ bên
ngoài có thể tác động không tốt vào cơ thể.
Không gian: Yên tĩnh - Sạch sẽ - Thoáng mát (đừng để bị ngoại cảnh quấy rầy,
nhất là những thứ ảnh hưởng tới Ngũ Quan và cần nơi an toàn ) Không nên
ngồi tập chỗ có gió lùa. Khi trời giông bão, sấm sét, mưa to, điện trường xung
quanh biến động quá nhanh. Nên ngồi tập trên một tấm chiếu hay một tấm mền
mỏng.
Thời gian: Người xưa chia thời gian theo giờ sinh thái rất phức tạp, ngày nay ít ai
theo được. Tốt nhất là nên tập vào lúc bình minh, hoặc vào những giờ rảnh rỗi,
không bị công việc chi phối là được.
Không nên luyện công trong lúc ăn no, uống say, chỉ tập khi bụng đã nhẹ (sau
bữa ăn khoảng 2 giờ).
Không tập khi đau yếu, hoặc khi làm việc quá mệt mỏi.
Không giao hợp trước và sau buổi tập.
Uống một ly nước đun sôi để nguội trước và sau buổi tập.
2. Chuẩn bị tư tưởng
Trước khi tập thở Nội Công, điều quan trọng trước hết là phải chuẩn bị Ý Niệm và
Tư Tưởng: hãy buông bỏ tất cả không còn hình ảnh nào vương vấn trong tâm
ta nữa, không lo lắng, ưu tư, yêu ghét gì nữa cuộc đời dù có ghê gớm đến đâu,
ta cũng nên "vứt bỏ ra ngoài trong chốc lát, để Tâm được thực sự an bình, thư
thái (điều Tâm).

3. Tư thế mẫu
Hướng ngồi nên theo hướng Nam Bắc (quay mặt về hướng Bắc cho hợp với Ðịa
từ, nhưng cũng không cần quan trọng hóa). Ngồi kiết già hay bán già đều được
cả, miễn sao thấy thoải mái. Áp dụng các nguyên tắc sau:
Lưng thẳng, cổ thẳng, đầu ngay ngắn, cằm hơi thu lại.
Bụng lỏng, hai vai và hai tay buông lỏng, toàn thân thư giãn (điều thân) cho hai
mạch Nhâm Ðốc và 12 kinh thông.
Miệng ngậm để giữ Khí, lưỡi cong đặt trên vòm ếch để thông giữa hai mạch
Nhâm Ðốc, nếu có nước miếng thì nuốt đi.
Hai lòng bàn tay để ngửa, chồng lên nhau, đặt ở vị trí bụng dưới. Con Trai tay
trái chồng lên trên, con Gái tay phải chồng lên trên.
Mắt nhắm để định thần, tư tưởng tập trung dùng Ý dẫn Khí, vì vậy phải thuộc vị
trí của các đại huyệt (coi bảng hướng dẫn).
Ðầu tiên hơi thở phải tự nhiên, đều đặn (điều Tức).
Nhập Tĩnh: Tập trung tinh thần, ta nhẩm đọc bài Kệ, trong ý:
Lưng thẳng, vai mềm, bụng lỏng ra,
Gát phăng ý nghĩ khỏi đầu ta,
Ðiều hơi, vận khí theo phương pháp,
Óc cố, tâm yên, tiến rất xa.
(Óc cố có nghĩa là đầu óc chỉ tập trung cố định vào một điểm như hơi thở chẳng
hạn).
Nếu Tâm vẫn chưa thực sự yên tĩnh, ta nhẩm đọc bài Kệ sau đây:
Chẳng mừng giận, cũng không yêu ghét,
Chẳng thương xót, cũng không lo buồn,
Ðã không ham muốn, có chi sợ hãi,
Ðểlòng thanh thản, an nhiên tự tại.
4. Luyện Công
Khi Tâm hồn đã thực sự đi vào yên tĩnh và thoải mái, ta bắt đầu luyện Công theo
phương pháp 3 thời hoặc 4 thời, nhưng theo các nguyên tắc sau đây: 3-6-3.
Mượn hơi thở không khí bằng mũi, thở Nhẹ - Êm - Dài, nhưng thực tế dùng ý thở

bằng toàn thân.
Tất nhiên vẫn thở như bài luyện thở Nội Công số 2, nhưng không quan tâm nhiều
đến hơi thở (bằng khí trời) như trước mà thở gần như vô thức. Nhưng điểm chủ
yếu là Thở Bằng Ý, thở bằng tất cả các huyệt đạo, bắt đầu thở từ huyệt Bách hội
(đỉnh đầu), thở bằng tất cả các huyệt cao trên đầu, thở bằng lỗ tai, thở bằng các
huyệt Dũng Tuyền (giữa gan bàn chân), bằng các huyệt Lao Cung (giữa gan bàn
tay), thở bằng tất cả những lỗ chân lông, dưới hạ bàn, từ hậu môn, bộ phận sinh
dục, từ huyệt Hội Âm, Trường Cường và các huyệt đạo khác ta hấp thụ được
Ðịa Khí v.v nghĩa là toàn thân đều thở. Thở như thế, có nghĩa là toàn bộ cơ thể
ta đã được hấp thụ được nhiều Tinh Khí của trời đất, của Vũ Trụ, của các tia alfa,
các tia điện từ của trái đất và các hành tinh khác
Ta dồn tất cả các khí "Âm Dương" của trời đất ấy, tích tụ vào Ðan Ðiền, nén
thành một trái cầu ngũ sắc, to như một quả cam. Ta vận hành cho trái cầu này
quay tròn trong Ðan Ðiền, theo chiều quay của kim đồng hồ và ngược lại. Trái
cầu này sẽ phát ánh sáng, soi sáng Lục Phủ Ngũ Tạng của ta, rồi soi sáng khắp
các Kinh Mạch và cơ thể ta, có thể đó chỉ là do ta tưởng tượng ra mà cũng có thể
là thật. Ánh sáng đó mỗi lúc một sáng, soi toả khắp cơ quan trong người.
Hiện tượng này có thể chỉ là ý niệm, nhưng cũng có thể là sự thật. Người Tây
phương sẽ khó có thể cảm nhận được hiện tượng này.
Trái cầu ấy chính là Khí Hậu Thiên của Trời Ðất, kết hợp với Khí Tiên Thiên vốn
đã sẵn có trong cơ thể ta để tăng cường, phối hợp, làm thành Chân Khí, mà Chân
Khí là cái gốc của sự sống, nó lưu hành, cung ứng cho các Kinh Mạch và Nội Tạng
của ta. Trái cầu "Chân Khí" đó, sau khi cung ứng cho các nội tạng và Kinh Mạch,
nó sẽ mờ dần và nhỏ dần, chỉ còn là một điểm sáng Nhưng sau đó ta lại tiếp
tục thở, tiếp tục Nạp trái cầu lại càng lớn và sáng trở lại và cứ thế tiếp tục
mãi cho đến hết buổi tập. Trung bình, mỗi buổi tập ít nhất cũng phải kéo dài
trong 30 phút, ta sẽ tiếp thụ được thêm Chân Khí.
Bài 4 : Luyện Vòng Tiểu Chu Thiên
VS. Trần Huy Phong
Ghi chú: Vòng Tiểu Chu Thiên (còn gọi là Vòng Nhâm Ðốc Mạch) xưa kia được coi

như một phương pháp Khí Công bí truyền vì Luyện Vòng Tiểu Chu Thiên duy trì
sự quân bình Âm Dương. Khí luôn vận hành theo vòng khép kín, không bao giờ
ngừng, tầm mức tác dụng rất cao vào toàn bộ Kinh Mạch và chức năng của Phủ
Tạng.
Hướng đi của hai mạch Nhâm Ðốc.
Mạch Nhâm thuộc Âm (thuộc phía trước thân ngực, bụng của ta).
Mạch Ðốc thuộc Dương (thuộc phía sau lưng, chạy qua đỉnh đầu của ta).
Theo luật Âm giáng (đi xuống), Dương thăng (đi lên) thì:
Mạch Nhâm sẽ đi từ huyệt Thừa Tương (huyệt nằm ở giữa cằm, cách môi dưới độ
1cm), đi xuống theo đường giữa bụng, xuống đến huyệt Hội Âm (huyệt Hội Âm
nằm ở chính giữa bộ phận sinh dục và hậu môn).
Mạch Ðốc sẽ đi ngược lên, đi từ huyệt Trường Cường (huyệt này nằm ở điểm chót
của đốt cột sống cuối cùng, ngay đầu hậu môn), chạy ngược lên, qua đỉnhđầu,
xuống tới huyệt Ngân Giao (là huyệt nằm ở chính giữa vòm miệng, thường gọi là
hàm ếch).
Vì vậy, trong tập luyện vòng Tiểu Chu Thiên, cũng như luyện các phương pháp
Khí Công khác, lưỡi luôn phải uốn cong, đặt lên nóc hàm ếch, tại vùng huyệt
Ngân Giao, nhằm khép kín vòng Âm Dương, để Khí không bị phân tán.
Nhập Tĩnh: Ngồi bán già hay kiết già, hoặc ngồi trên ghế, từ huyệt Bách hội (đỉnh
đầu) qua sống lưng, xuống huyệt Hội Âm đều nằm trên một trục thẳng.
I. Luyện Nhâm Mạch và Ðốc Mạch Riêng (áp dụng phương pháp thở hai thời)
Luyện Nhâm Mạch
Thở vào: từ từ dẫn Khí theo Mạch Nhâm, đi từ huyệt Thừa Tương xuống huyệt
Hội Âm
Thở ra: từ từ dẫn Khí theo Mạch Nhâm, đi từ huyệt Hội Âm đi ngược lên huyệt
Thừa Tương.
Luyện Mạch Ðốc
Thở vào: dẫn Khí từ huyệt Trường Cường, ngược lên theo cột sống, qua đỉnh đầu,
tới huyệt Ngân Giao (vòm miệng)
Thở ra: dẫn Khí từ huyệt Nhân Trung (huyệt này nằm giữa vùng môi trên, ngay

giữa sống mũi), lên đỉnh đầu, xuống gáy, chạy dọc theo cột sống, xuống huyệt
Trường Cường.
II. Luyện vòng Nhâm Ðốc Chung
Thông suốt hai mạch mà không cảm thấy vướng víu, do đó cần tập trung Ý để
Khí có thể chạy dễ dàng.
a. Phương pháp thứ nhất: Luyện vòng Tiểu Chu Thiên theo hai hơi thở (mỗi hơi
hai thời).
** Hơi thở thứ nhất:
Thở vào: dẫn Khí từ huyệt Thừa Tương, xuống tới huyệt Khí Hải, hay Ðan Ðiền.
Thở ra: dẫn Khí từ huyệt Khí Hải xuống Hội Âm rồi theo Ðốc Mạch lên huyệt
Trường Cường, đồng thời co thắt hậu môn để đẩy Khí lên.
** Hơi thở thứ hai:
Thở vào: dẫn Khí từ huyệt Trường Cường cho tới huyệt Ðại Chùy (huyệt này nằm
dưới các đốt xương cổ, nhưng ngay ở đốt xương sống đầu tiên, khi ta cúi đầu
xuống, ở phần giáp xương cổ và lưng có một cục xương nhô cao, sát bên dưới
đốt xương đó là huyệt Ðại Chùy).
Thở ra: dẫn Khí từ huyệt Ðại Chùy cho tới huyệt Nhân Trung.
b. Phương pháp thứ hai: Luyện nguyên vòng Tiểu Chu Thiên bằng một chu kỳ thở
Thở vào: tưởng tượng Khí nhập vào huyệt Thừa tương, dẫn xuống qua huyệt Khí
Hải, tới Hội Âm (trong 5 giây)
Thở ra: Co thắt hậu môn, đẩy Khí từ huyệt Hội Âm, ngược theo cột sống, chạy
lên đỉnh đầu (huyệt Bách Hội), rồi tới huyệt Nhân Trung (trong 5 giây).
Cứ thế tiếp tục không ngừng nghỉ cho đến hết buổi tập. Ðến khi kết thúc buổ
tập, lúc thở ra, ta sẽ dẫn Khí xuống thẳng Ðan Ðiền.
c. Phương pháp thứ ba: Luyện hai vòng Tiểu Chu Thiên bằng một chu kỳ thở :
Thở vào: dẫn Khí đi từ huyệt Thừa Tương, chạy suốt hai mạch Nhâm Ðốc đến
huyệt Nhân Trung.
Thở ra: cũng dẫn Khí chạy suốt hai mạch Nhâm Ðốc, nhưng ở vòng cuối, dẫn Khí
chạy thẳng xuống Ðan Ðiền.
d. Phương pháp thứ tư: Luyện nhiều vòng Tiểu Chu Thiên bằng một chu kỳ thở

ba thời:
Tạm ngưng thở : dẫn Khí chạy lướt qua vòng Nhâm Ðốc mạch.
Thở vào: tụ Khí đầy ở huyệt Thừa Tương. Ngưng thở : Tập trung ý, dẫn Khí chạy
theo đường Nhâm Ðốc mạch từ 3 đến 4 lần nhanh. Ở vòng cuối cùng dẫn Khí
xuống Ðan Ðiền.
Thở ra: tưởng tượng Khí tỏa ra khắp vùng bụng dưới.
e. Phương pháp thứ năm: Vận Khí chạy ngược vòng Nhâm Ðốc Mạch. Sau khi đã
tập thành thục, ta có thể :
1. Vận Khí chạy ngược với đường đi tự nhiên trên vòng Nhâm Ðốc:
Thở vào: Vận Khí từ huyệt Hội Âm ngược lên đường giữa bụng, lên huyệt Thừa
Tương (luyện Nhâm Mạch).
Thở ra: vận Khí từ huyệt Thừa Tương, lên mặt, qua đỉnh đầu, chạy dọc xương
sống xuống Hội Âm, về Ðan Ðiền.
2. Vận Khí chạy ngược xuôi, qua lại, tới lui trên suốt vòng Nhâm Ðốc:
Có khi, chỉ cần dùng lưỡi, để lên vòm miệng (hàm ếch), hơi thở tự nhiên bình
thường, tự động vòng Nhâm Ðốc vận hành chạy liên tục không ngừng nghỉ. Tất
nhiên phải đạt tới giai đoạn nhuần nhuyền lắm thì mới có thành tựu như vậy
được.
Ghi chú: Những huyệt khó vượt qua trên mạch Ðốc:
Huyệt Trường Cường (nằm ở đốt xương cùng của cột sống), từ Hội Âm lên
Trường Cường phải qua hậu môn, là một đường cong vì thế, ta phải co thắt
hậu môn để giúp đẩy Khí lên.
Huyệt Mệnh Môn (nằm trong khối thận, khoảng chính giữa trục Ðan Ðiền và cột
xương sống.) Khi dẫn Khí qua Mệnh Môn, ta chỉ cần tập trung Ý, cho chạy chậm
lại một chút là có thể vượt qua dễ dàng.
Huyệt Não Hộ (nằm trên vùng gáy, dưới Bách Hội, ngang với huyệt Ấn Ðường ở
phía trước), vì Khí phải vượt qua đường hõm, vòng cung của gáy nên khó đi,
nhưng nếu ta tập trung Ý, cho chạy chậm lại một chút thì Khí sẽ vượt qua dễ
dàng.
Người mới tập vòng Tiểu Chu Thiên, lúc đầu chưa thấy cảm giác gì. Nhưng sau

thời gian tập quen, ta tập trung được Tâm Ý, dẫn Khí đi đúng hướng, không bị
phân tán, lúc đó ta sẽ thấy một luồng chân Khí chạy thành vòng cung trên suốt
vòng Nhâm Ðốc.
Tầm quan trọng của vòng Nhâm Ðốc: luyện vòng Nhâm Ðốc là sự giao hòa giữa
Tiên Thiên (mạch Ðốc vốn là di sản của cha mẹ), và Hậu Thiên (mạch Nhâm
được tiếp thụ từ đời sống bên ngoài).
Luyện Tiểu Chu Thiên làm thanh khiết và quân bình Âm Dương, tránh được sự rối
loạn chức năng của Phủ Tạng. Luyện vòng Tiểu Chu Thiên là bước đầu tác động
vào Tinh - Khí - Thần, tiến tới bài tập để "Tinh biến thành Khí, Khí biến thành
Thần".
Bài Năm : Luyện Tinh - Khí - Thần và Nội Lực
VS. Trần Huy Phong
A. Tinh - Khí - Thần
Tinh, Khí, Thần là tam Bảo của con người, không có chúng thì chúng ta không
thể tồn tại được. Tinh - Khí - Thần cũng đều có Tiên Thiên và Hậu Thiên, do đó
đều có thể luyện tập để trở nên tăng tiến, sung mãn.
Tinh Tiên Thiên: (còn gọi là Nguyên Khí) là tinh chất cốt lõi của con người, vốn là
do Âm Dương của cha mẹ truyền lại, vì vậy, Tinh là nguồn mạch của sự sống, nó
duy trì tính chất di truyền của gene DNA.
Tinh Hậu Thiên: (còn có tên gọi là Thiên Ðịa Khí và Thủy Cốc Khí) có chức năng
duy trì và bù đắp cho sự tiêu hao của Tinh Tiên Thiên, do ta hấp thụ từ trời đất
(tiết thực, dinh dưỡng, thu nạp trong những môi trường sống nói chung).
Phân biệt như vậy cho có nguồn gốc, thực ra Tinh Tiên Thiên hay Tinh Hậu Thiên
cùng giao hòa làm một và ta gọi chung là Tinh Khí.
Sách Hoàng Ðế Nội Kinh cho rằng Tinh tích tụ tại Thận, điều này cũng không sai
vì Thận nên hiểu là cơ quan bao hàm cả cơ quan sinh dục, trong đó có tinh hoàn
và buồng trứng. Hai Khí giao hòa với nhau, bổ túc cho nhau để tạo thành một
dạng chung gọi là Chân Khí, hàng ngày luân lưu trong các kinh mạch và Lục Phủ
Ngũ Tạng của ta.
Chân Khí lại chia thành:

Vinh Khí: luân lưu trong các Kinh Mạch và Tạng Phủ với chức năng điều hòa và
tăng cường cho sức mạnh của Kinh Mạch và Nội Tạng. Vinh Khí mạnh hay yếu
tùy thuộc rất nhiều và tiết thực, vì vậy chúng ta phải rất cẩn thận trong việc ăn
uống.
Vệ Khí: không đi theo Kinh Mạch mà lại đi vào da thịt.
Vệ Khí khuếch tán mạnh có thể đi vào vùng rỗng của khoang ngực, bụng. Tập
thở bằng Cơ Hoành (ở bài 2) có thể làm cho Vệ Khí rất có lợi trong luyện tập võ
thuật, nó giúp cho gân, xương, cơ bắp của ta trở nên vững chắc và bảo vệ thân
thể ta chống chọi với những thay đổi của môi trường xung quanh (như trong thiết
bố sam).
Thần là chủ đạo của não. Thần có liên quan mật thiết với Tâm, nên mới nói Tâm
tàng Thần. Ðan Ðiền của Thần đóng ở Ấn Ðường và phía sau là Bách Hội (đỉnh
đầu). Nói tóm lại, Tinh là gốc của sự sống, được nuôi dưỡng hàng ngày bởi Khí
sinh sau và chịu ảnh hưởng của Chân Khí và Nguyên Khí. Mục tiêu tối hậu của
Khí Công là luyện Tinh thành Khí - Luyện Khí thành Thần (trong dịp khác, tôi sẽ
trình bày bài tập này).
Tinh - Khí - Thần xét cho cùng chỉ là một, Tinh và Thần chỉ là hai dạng khác nhau
của Khí. Tinh là trạng thái gốc, Thần là trạng thái thăng hoa của Khí. Ba trạng
thái này có liên hệ mật thiết với nhau và có tác động qua lại rất hài hòa.
B. Nội Lực: Nội lực là sức mạnh bên trong cơ thể con người, ai cũng có Nội Lực,
chỉ nhiều ít khác nhau mà thôi. Nội lực cũng có hai dạng: bẩm sinh và tự tạo. Rất
nhiều người, trời sinh ra đã có sẵn một nội lực phi thường và cũng không ít
người, khi ra đời chỉ có một sức mạnh yếu kém, nhưng nhờ bền chí luyện tập
đúng phương pháp, cũng trở nên những con người có sức mạnh siêu phàm.
Cái gốc của Nội Lực là Tinh - Khí - Thần, nên muốn luyện Nội Lực thì ta phải đi
từng bước. Trước hết luyện Tinh - Khí - Thần, sau đó phải biết phương pháp
luyện tập để thúc đẩy nội lực lên. Ðiều quan trọng là phải biết huy động và tập
trung nội lực vào một mục tiêu để "phá v ỡ " hay "bẻ gẫy" những chướng ngại
cần
thiết, nhất là trong võ thuật.

Nội lực thường tản mát trong khắp cơ thể ta, nhưng thường thường ta không biết
sử dụng chúng vào những mục tiêu mong muốn. Có rất nhiều câu chuyện thực tế
được kể lại như sau: có nhiều người khi gặp cơn nguy khốn, họ đã vượt thoát
được sự hiểm nghèo như nhẩy qua một hố sâu rộng nhiều mét, vượt qua một
bức tường 3 mét, phóng mình lên một cành cây cao khi gặp một con gấu đuổi
tấn công, vác được những vật nặng hàng trăm ký khi nhà đang bị cháy, bị trượt
chân trên một tòa nhà cao 33 tầng, phải túm lấy nhau, đu bám trên một bậc cửa
sổ và đã được thoát chết v.v nhưng sau đó họ sẽ không thể nào lập lại quá
trình đó được nữa, vì nội lực của họ đã bị phân tán mỏng, không có "yếu tố kích
thích để tập trung vào một điểm hay một vùng" của cơ thể để có thể thực hiện
được những mục tiêu mong muốn, tất nhiên, không phải bất cứ ai cũng có thể
tập trung được nội lực trong lúc hiểm nguy như thế, vì thường thường lúc đó họ
"mất tinh thần, có khuynh hướng buông xuôi !"
Thường thường những nhà quán quân trong các môn điền kinh hoặc những võ sĩ
chuyên nghiệp, do công phu tập luyện hàng ngày đã quá nhuần nhuyễn, nên họ
có khả năng tập trung nội lực để phát huy hết khả năng vào đôi chân hay đôi
tay do đó, họ đạt được những thành tích cao. Tuy nhiên, không phải lúc nào
họcũng làm được những điều mà họ mong muốn, nhiều khi họ cũng bị "phân
tâm, mất tự tin" khiến thành tích của họ bị sút giảm . Chỉ khi nào chúng ta tập
được tới trình độ "tâm ý tương thông", tập trung được toàn bộ nội lực vào một
điểm, đột khởi xuất chiêu thì lúc đó ta mới có thể cho rằng "mình đã tự làm chủ
được nội lực của mình".
Muốn phát huy được nội lực cao độ để thực hiện những mục tiêu mong muốn, ta
phải thực hiện được hai yếu tố sau đây:
Luyện nội lực thật sung mãn.
Tập trung cao độ nội lực vào một bộ phận của cơ thể để đạt mục đích.
1. Luyện Tinh - Khí - Thần để nâng cao nội lực.
Muốn luyện nội lực thì trước hết phải luyện Tinh - Khí - Thần, vì đó là cái "thế
chân vạc" để nâng cao nội lực. Cũng phải theo đúng quy trình, ngồi bán già hay
kiết già, "Khai Công Nhập Tĩnh", thư giãn, an thần, vứt bỏ mọi tạp niệm v.v

a. Luyện Tinh
Nạp Khí: thở vào từ tất cả các huyệt đạo, tập trung toàn bộ suống vùng bụng
dưới (Quan Nguyên - Khí Hải), từ 5 đến 6 giây, tập trung cao độ ý niệm vào vùng
này.
Vận Khí: ngưng thở để thu hút khí trời đất và vận hành để nén chúng thành một
"Khối Tinh Chất", quán tưởng khối đó như một bông hoa sen lớn, thơm và tinh
khiết, dùng cơ bụng dưới vận khí cho bông sen đó quay vòng theo chiều kim
đồng hồ, rồi sau đó quay ngược lại, thời gian trong vòng khoảng 20 giây.
Xả Khí: thở ra, buông lõng tất cả cơ bắp, thở ra từ từ, bông sen sẽ tan biến và
loan tỏa ra khắp vùng Quan Nguyên, vùng bụng dưới, theo vòng đôi mạch chạy
sang Mệnh Môn, xuống Trường Cường và chạy ngược lên vùng thận du (Bế
Thận).
Bế Khí: sau đó Bế Khí trong 3 giây để Tinh tan biến vào Phủ Tạng, tích lũy và
tàng trữ Tinh trong đó.
b. Luyện Khí
Luyện Khí ở đây cũng có những điểm như luyện Khí ở bài số ba, nhưng có điểm
khác biệt là tụ Khí để tăng cường trực tiếp cho Nội Lực .
Nạp Khí: qua tất cả các huyệt đạo nạp khí vào trung tâm Ðan Ðiền (Khí Hải)
trong vòng 5 giây.
Vận Khí: cắn chặt hai hàm răng, hai nắm tay nắm xiết chặt đến cao độ, cơ bụng
dưới căng ra như có một khối đá nặng hàng trăm ký đang đè xuống Tất cả tư
tưởng và ý niệm đặt hết vào bụng dưới, không một chút gì có thể làm ta phân
tâm trong lúc này thời gian kéo dài trong 20 giây hoặc hơn (có thể làm cho ta
toát mồ hôi).
Xả Khí: buông lỏng cơ bắp thở ra từ từ, để Khí lan tỏa ra khắp vùng bụng dưới.
Thư Giãn hoàn toàn: tất cả Tâm Thần như chết đi, tất cả mọi cơ bắp như tan rã
ra, mềm nhũn ra, dùng hai tay thoa nhẹ vào khắp vùng bụng dưới - thời gian
khoảng 10 giây, sau đó lại tiếp tục nạp Khí để làm chu kỳ tiếp theo. Trung bình
Nam làm 7 vòng, Nữ làm 9 vòng. Vì tập theo chu kỳ này rất tổn hao sức, nên
nếu muốn tập nhiều thì phải chia ra làm nhiều buổi trong ngày mà tập.

Chỉ cần tập đều trong 3 tháng, các bạn có thể hít một luồng khí vào bụng dưới,
trương cơ bụng lên và cho những môn sinh khoẻ mạnh tha hồ đấm cực mạnh vào
bụng mà chẳng sao cả.
c. Luyện Thần
Nạp Khí: Khi đã "Óc cố - Tâm an" xong, từ huyệt Bách Hội, Nhân Trung, Phong
Phủ, Não Hộ, Thái Dương, nói chung là tất cả các huyệt đạo trên đầu ta quán
tưởng, nạp Khí từ khắp không gian thu vào Bách Hội, kết lại ở đó thành một vòng
hào quang - thời gian 10 giây.
Vận Khí: tập trung tư tưởng, ý niệm cao độ vào Bách Hội, vận hành cho
vòng"hào quang" đó xoay nhiều vòng theo chiều kim đồng hồ và sau đó quay
ngược lại - thời gian 10 giây.
Xả Khí: sau đó, dẫn một nửa Khí chạy theo Nhâm Mạch xuống Hội Âm, từ từ
buông lỏng, thư giãn và để cho Khí tự bung ra lan tỏa từ Bách Hội ra khắp không
gian, phần kia, lan xuống hạ bàn và đi vào lòng đất - thời gian 10 giây.
Bế Khí: sau đó bế Khí (ngưng thở) trong 5 giây và để cho Bách Hội và tất cả các
huyệt đạo trên đầu như chìm đắm đi, quên hết mọi thứ và ngay sau đó lại tiếp
tục Chu Kỳ kế tiếp . Trung bình mỗi buổi tập khoảng 24 chu kỳ.
d. Luyện Nội Lực: Luyện Tinh - Khí -Thần chính là những phương pháp luyện Nội
Lực cơ bản, vì chính chúng là những chất liệu để gia tăng nội lực. Nhưng sau đây
có ba phương pháp mà nếu tập luyện đúng cách thì Nội Lực sẽ gia tăng nhanh
chóng: Ðó là tập luyện 3 vòng xoay trên cơ thể.
Vòng xoay thứ nhất là Xoay Cổ.
Vòng xoay thứ hai là Xoay Hai Vai.
Vòng xoay thứ ba là Xoay Vòng Cột Sống Vùng Thắt Lưng.
Phương pháp
Ðứng trung bình tấn, tập trung hết Tâm Ý vào nơi tập luyện. Nạp Khí đầy bụng
dưới - nín thở (Bế Khí).
Quay cổ : cắn chặt hai hàm răng, vận tối đa gân, xương cơ Cổ lên một trương lực
thật cao. Từ từ quay cổ sát theo thân người (đầu lúc nào cũng sát xuống xương
va i- lưng - ngực), quay nhanh dần, nhanh dần, sau đó quay ngược lại quay

cho đến khi nào hơi thể hết, cần phải thở ra thì ngưng. Thở sâu 3 hơi, để lấy sức
và tiếp tục quay vòng thứ hai. Trung bình nam 7, nữ 9.
Quay vai: cắn chặt hai hàm răng, nắm chặt hai tay, vận hết xương, gân ở hai vai
và hai tay quay vòng tay theo hai vai từ phía sau ra phía trước, mỗi lúc một
nhanh dần, sau đó quay ngược lại, cũng nhanh dần. Khi hơi thở đã hết thì ngưng
lại. Tạm ngưng, thở sâu ba hơi để lấy lại sức và tiếp tục quay vòng thứ hai.
Trung bình Nam 7, Nữ 9.
Xoay Cột Sống (đây là vòng xoay quan trọng nhất và cũng khó nhất): cắn chặt
hai hàm răng, căng cứng phần bụng dưới, hai tay nắm thật chặt, dang rộng ra
hai bên, cúi gục người xuống, xoay quanh vòng bụng, quanh thắt lưng, từ phải
sang trái, thân người phải bẻ gập sang các phía, lúc ngửa thì lưng song song với
mặt đất. Lúc nghiêng thì sườn phải gập hẳn sang một bên, quay nhanh dần,
nhanh dần, sau đó quay ngược lại, cũng nhanh dần. Khi hơi thở đã hết thì ngưng
lại. Tạm ngưng, thở sâu ba hơi để lấy lại sức, tiếp tục quay vòng thứ hai. Trung
bình: Nam 7, Nữ 9.
Ðây là ba vòng quay quan trọng, trong lúc quay phải vận hết Khí lực trong người,
tập trung Tâm Ý cao độ, nên việc luyện tập khá vất vả, nhưng nhờ đó mà Nội Lực
sẽ được phát triển sung mãn, nhanh chóng.
Những bài tập Khí Công còn nhiều. Ngoài Ðộng Công còn có Tĩnh Công. Trong
chương trình đã được phổ biến (giới hạn) còn có bài Khí Công Quyền, thuộc loại
"động công", vừa ứng dụng để luyện Khí, vừa ứng dụng trong kỹ thuật chiến
đấu. Một chương trình khác là "Nhị Thập Bát Tú," bao gồm 28 tư thế Ðộng Công,
luyện tập để dưỡng sinh và tự chữa bệnh cho mình và cho người khác.
Lưu ý: người ta nói "Tập Khí Công rất dễ, ai cũng có thể tập được, chỉ không có
duyên với nó mà thôi, nhưng muốn giỏi về Khí Công thì lại rất khó," theo tôi
phần đông không chịu tập đều đặn, hoặc Tâm - Ý bị phân tán vì công việc (cứ lo
ra vớ vẩn), không thể tập trung được, hoặc đời sống hàng ngày buông thả quá,
nào hút thuốc, chơi khuya, ăn uống tự do quá độ v.v Tuy nhiên nếu không thể
nào theo đúng đưoc pháp độ, thì cứ chịu khó tập thở đúng (theo bài 222) thì
cũng giúp cho các bạn được rất nhiều trong khoa dưỡng sinh, bảo vệ sức khỏe,

đó là cũng là một trong những mục tiêu của Môn phái ta.
THU CÔNG
Sau khi đã Nhập Tĩnh để tập luyện, sau giai đoạn kết thúc buổi tập, ta phải Thu
Công để trở lại trạng thái bình thường. Trước khi Thu Công, phải có ý niệm chuẩn
bị Thu Công.
Bước đầu tiên là Xả : phải buông lỏng các khớp toàn thân nhão hết ra, rời rạc ra,
mắt mở nhìn ra xa. Từ từ hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhưng chậm hơn,
trung bình khoảng 20 lần, nhằm thải bớt khí CO2 tích tụ trong máu.
Bước hai: dùng song chưởng đẩy nhè nhẹ ra như đẩy một cái hộp (thở ra), xong
lại co vào cũng nhè nhẹ như thế (trong 20 lần).
Bước ba: thoa hai bàn tay vào nhau cho thật nóng, rồi ấp vào hai mắt, tìm cảm
giác có ánh sáng từ lòng bàn tay truyền vào mắt để tăng thị lực. Rồi dùng hai
bàn tay vuốt mặt nhiều lần, rồi vuốt ngược lên đỉnh đầu cho đến khi thấy thoải
mái.
Bước bốn: duỗi hai chân ra, dùng hai tay thoa bóp và vuốt mắt trên, rồi mắt
dưới, rồi tay này vuốt tay kia, theo chiều trong rồi chiều ngoài.
Bước năm: dùng lưỡi xoay vòng trong vòng miệng nhiều lần, có nước bọt thì nuốt
đi.
Bước sáu: hít hơi đầy bụng, xong từ từ cúi gập mình xuống (hai chân duỗi thẳng)
thở ra chậm, lúc nâng người lên thì hít hơi vào (làm khoảng từ 5-7 lần).
Chấm dứt Thu Công

Tại sao việc tập thở lại quan trọng như vậy? Bởi vì thở đúng sẽ đưa được lượng ôxy hữu ích vào phổi càng
nhiều càng tốt và tống ra được càng nhiều càng tốt khí CO2, giảm bớt được khối không khí độc trong đáy phổi.
Làm được điều đó khiến người tập tăng đáng kể việc chuyển hóa máu đen thành máu đỏ và tăng cường ôxy,
nguồn sống cho con người.
Cố BS. Nguyễn Khắc Viện và vợ thường áp dụng trình tự tập thở này một cách rất nhẹ nhàng và nhiều người
cũng đã áp dụng theo:
- Ngồi trên ghế, tay thả lỏng, không nhúc nhích hai vai. Nghĩ mình đang cầm một bát cháo nóng, thổi nhè nhẹ qua
miệng như làm cho cháo nguội dần, thổi rất chậm, thót bụng để thổi ra. Khi bụng thót hết cỡ, ngừng thổi, cho

bụng phình lại nhẹ nhàng để thở vào. Bụng phình lên hết, ngưng một tý rồi thở ra, cứ làm 4-5 phút như vậy rồi
nghỉ.
- Động tác thót bụng, phình bụng làm quen rồi, không cần cho không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ cho qua mũi,
ra vào đều qua mũi. Tập thở như vậy có thể trong các tư thế: nằm ngửa (hai chân gấp), nằm sấp, nằm nghiêng
một bên, bò 4 chân, quỳ gấp lưng, đứng thõng tay phía trước Có thể cả lúc đang đi ngoài đường hoặc ngồi trên
xe đạp, xe máy thấy căng thẳng là thở ra hít vào vài lượt.
Động tác thở thực hiện với một hệ thống cơ bắp gồm:
- Chủ yếu là cơ hoành nằm ngang giữa ngực và bụng, thành một cái vòm mặt trên tiếp giáp tim phổi, mặt dưới
giáp với gan và khoang bụng, trong đó có các bộ phận tiêu hóa, dạ dày, ruột và các nội tạng khác.
- Lúc cơ hoành hạ xuống, lồng ngực ở dưới nở ra, đồng thời các cơ gắn với các xương sườn kéo sườn lên; lồng
ngực nở ra theo hai chiều: Chiều đứng và chiều ngang.
- Phần dưới của lồng ngực, tức là hai chỏm vú trở xuống nở ra nhiều nhất vì đây gồm những bộ phận mềm; cơ
hoành là đáy lồng ngực, và hai cánh sườn phía trước là sụn. Phần trên của lồng ngực cũng nở ra, nhưng ít hơn
vì đây là phần cứng, gồm các xương sườn kéo từ cột sống đến xương ức.
- Lúc cơ hoành hạ xuống, các nội tạng trong bụng bị dồn xuống, bụng phình lên; lúc ấy không khí bị hút vào vì
vậy có động tác phình bụng thở vào. Lúc cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, các nội tạng trong bụng bị kéo
theo, bụng thót lại vì vậy có động tác thót bụng thở ra.
Sau đây xin ghi lại bài vè tập thở của BS. Nguyễn Khắc Viện giúp dễ nhớ và dễ tập:
Thót bụng thở ra.
Phình bụng thở vào.
Hai vai bất động.
Chân tay thả lỏng.
Êm, chậm, sâu, đều.
Bình thường qua mũi.
Khi gấp qua mồm.
Tập trung theo dõi.
Luồng ra luồng vào.
Đứng ngồi hay nằm.
Ở đâu cũng được.
Lúc nào cũng được