D:luyen khi cong 1.doc

Khí Công
Bài 1 : Khái Lược Về Khí Công
GS. Ngô Gia Hy - VS. Trần Huy Phong
ÐỊNH NGHĨA
Khí là nguồn năng lực sống của con người. Khí luân lưu trong khắp cơ thể theo
các đường Kinh mạch vào Lục phủ ngũ tạng. Khí biểu hiện dưới cả hai dạng vật
chất và tinh thần, nhưng mắt ta không nhìn thấy được (không được lầm lẫn giữa
Khí và Không Khí. Không khí là khí trời, là phương tiện để ta hô hấp trong lúc
luyện Khí.)
Mỗi người sinh ra đều mang trong cơ thể một lượng khí nhất định, nhiều ít tuỳ
theo từng người. Ðó là Khí trời cho, tức Khí thụ hưởng từ cha mẹ, còn gọi là Tiên
Thiên Khí hay Khí Bẩm Sinh. Ngoài Tiên Thiên Khí, hàng ngày con người còn tiếp
thụ một lượng Khí từ bên ngoài vào cơ thể mình xuyên qua đồ ăn thứcuống,
không khí, ánh sáng, vũ trụ tuyến và môi trường sống nói chung. Loại khí này
gọi là Hậu Thiên Khí (tức Khí Có Sau).
Khí Công: Là công phu tập luyện để điều hòa, phát huy tích luỹ và sử dụng hai
loại khí nói trên. Hai loại khí ấy phối hợp và cộng hưởng với nhau làm thành
Chân Khí. Chân Khí thịnh thì người khỏe, khi suy thì người yếu, khi rối thì người
bệnh, khi kiệt thì người chết.
Có thể nói, Khí Công là gốc của các phái võ Nội Gia, là căn cốt của mọi phương
pháp dưỡng sinh Ðông A. Hình thành từ các Phép Ðạo Dẫn của Ðạo Gia, phối hợp
với Môn Phái Thiền Tông Ðạt Ma Sư Tổ, Khí Công triển khai qua dịch học đã trở
nên rất phong phú và mỗi ngày một phát triển nhất là dựa vào y học hiện đại.
Lấy nguyên lý Quân Bình Âm Dương, Ðiều Hòa Ngũ Hành làm căn bản trong
luyện khí. Khí công làm gia tăng nội lực, một mục tiêu mà mọi võ gia đều mong
muốn. Lại nữa, cũng trên căn bản này, các Võ Gia còn có thể tự trị bệnh và hơn
thế, trị bệnh cho người khác, thể hiện Tinh Thần của Võ Ðạo.
Phương pháp luyện tập Khí Công không khó, nhưng muốn luyện tập Khí Công
thành tựu thì phải có quyết tâm cao và tốn nhiều công phu. Cũng ví như cách
học làm thơ, cách chơi các nhạc cụ thì không khó nhưng muốn trở thành một thi
sĩ, một nhạc sĩ có tài thì khó hơn. Chính vì vậy có người nói muốn luyện thành

Khí Công thì phải có "cơ duyên". Nhưng điều chắc chắn là bất cứ ai nếu yêu thích
Khí Công và kiên trì luyện tập theo đúng phương pháp thì cũng sẽ đạt được một
kết quả nhất định, đủ để giúp cho thân thể kháng kiện, kịch phát năng lực bản
thân, điều trị được nhiều loại bệnh tật của chính mình và của người khác như các
loại bệnh về Tim mạch - Thần Kinh - Tê Thấp - Thận Suy - Các loại bệnh về hô
hấp, tiêu hóa, các loại bệnh liên quan đến cột sống v.v...
Tập Khí Công còn làm gia tăng tuổi thọ. Ðối với các võ sinh luyện Khí Công còn
tích lũy nội lực, tập trung tâm ý, ngõ hầu phát huy tối đa hiệu quả của đòn thế.
KỸ THUẬT LUYỆN KHÍ
Các phương pháp luyện khí thay đổi tùy theo các Trường Phái. Ðại để có năm
Trường Phái chính: Ðạo Gia - Phật Gia - Y Gia - Võ Gia.
Phương pháp của Ðạo Gia chủ yếu tạo sự kháng kiện cả thể xác và tâm hồn.
Phương pháp này dạy cách phát triển trau dồi Tâm Chất và sự sống. Nghĩa là
nhấn mạnh cả về hai mặt: luyện tập và suy tưởng.
Phương pháp của Phật Gia đặt nặng về sự điều hòa phần Tâm, tức là gạt bỏ mọi
tạp niệm để đầuóc trống rỗng, tiến đến giác ngộ.
Phương pháp của Khổng Gia lại nêu ra những "Nguyên Tắc Của Tâm Hồn!" Sự
chân chính và sự rèn luyện các đức tính. Ðưa người tập vào trạng thái nghỉ ngơi,
an bình và yên tĩnh.
Phương pháp của Y Gia chủ trương dùng Khí Công để điều trị bệnh tật, bảo
dưỡng sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Phương pháp của Võ Gia nhằm xây dựng sức mạnh cá nhân, biết chấn tĩnh tinh
thần khi bị tấn công hoặc để công kích địch thủ. Mặc dầu phương pháp này cũng
có chức năng bảo vệ sức khỏe và nâng cao tuổi thọ nhưng nó khác hẳn với các
Trường Phái nói trên.
Tuy các phương pháp của các Trường Phái có sự khác biệt nhưng chúng vẫn
không nằm ngoài ba nguyên tắc chính: Tĩnh Luyện, Ðộng Luyện, và Tĩnh Ðộng
Luyện. Cả ba nguyên tắc này đều có 3 mặt: Luyện Tâm (tức Ðiều Tâm), Luyện
Thở (tức Ðiều Tức) và Luyện Hình (tức Ðiều Thân).
Luyện Tâm (Ðiều Tâm): Bắt buộc phải gạt bỏ mọi suy nghĩ, ưu tư và tình cảm để

đầu óc trống rỗng hoặc phải tập trung ý niệm vào một điểm để đưa trí não vào
một trạng thái đặc biệt. Cách luyện này gọi là Ðịnh Thần.
Luyện Thở (Ðiều Tức): Những bài tập thở gồm: Nạp Khí - Vận Khí - Xả Khí - Bế
Khí, đều phải "nhẹ và sâu" (sẽ chỉ dẫn ở phần sau).
Luyện Hình (Ðiều Thân): Gồm nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể qua nhiều tư
thế, xuyên qua 6 cách: Ði - Ðứng - Ngồi - Nằm - Quỳ - Thoa Bóp.
Bất kể luyện tập theo phương pháp nào, nếu tập bền bỉ và đúng phép thì chắc
chắn sẽ đạt được một công phu đáng kể. Khí Công của Việt Võ Ðạo tổng hợp các
kinh nghiệm của nhiều Trường Phái khác nhau, chủ yếu để luyện Tâm & Thân
theo nguyên lý "Cương Nhu Phối Triển." Cũng để tập trung sức mạnh của TÂM
THÂN trong tự vệ chiến đấu, điều trị bệnh tật và gia tăng tuổi thọ.
Phương pháp khí công trong võ thuật còn gọi là: Nội Công. Nội công là phương
pháp luyện tập những phần bên trong của cơ thể con người (không luyện cơ bắp
như thể thao). Luyện bên trong tức là phương pháp luyện để :
- Kinh mạch điều hòa (luyện Kinh Mạch).
- Thần kinh vững mạnh (luyện Tâm).
- Lục phủ ngũ tạng được kích phát và kháng kiện (luyện Phủ Tạng).
Muốn "luyện bên trong" chủ yếu là phải vận dụng hơi thở. Thở đúng phương
pháp là cơ bản của việc luyện công. Thở tự nhiên hàng ngày là thở Vô Thức. Thở
Nội Công là thở Có Ý Thức. Thở chủ động theo phương pháp đã được nghiên cứu
công phu.
CÁCH THỞ NỘI CÔNG
A. Thở Bụng: là cách thở chủ yếu, trong Nội Công gọi là "Thở Thuận".
Trong khi luyện thở có thể Nằm - Ngồi - Ði - Ðứng đều được cả, nhưng bao giờ
cũng phải giữ cho xương sống thật thẳng.
Nằm: Trên một mặt bằng cứng (không nệm, không gối đầu) hai tay để úp xuôi
theo thân mình.
Ngồi: Ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý. Cũng có thể ngồi trên
ghế, không dựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách ngay ngắn, hai tay
buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế. Giữ lưng thẳng góc với mặt ghế.

Ðứng: Ðứng thật thẳng như thế "Nghiêm" nhưng hai chân ngang rộng khoảng
25cm cho vững. Hai tay buông xuôi thoải mái, không co cứng cơ.
Ði: Hai chân di động nhưng giữ thân người thật thẳng. Dù ở tư thế nào hai tay và
hai vai đều buông lỏng thoải mái. Trước khi thở phải gạt bỏ tạp niệm. Tập trung
ý vào hơi thở.
Lưu ý: chữ Khí dùng ở đây chỉ là Khí Trời, tức Hơi Thở, không phải là Chân Khí
như đã định nghĩa.
Thực Hành
Nạp Khí: Hít khí trời thẳng vào bụng dưới, tất nhiên bụng dưới sẽ căng lên.
Vận Khí: Nín thở, dồn hơi vào Ðan Ðiền (cách vùng bụng dưới rốn khoảng 3-
4cm) rồi dồn khí luân lưu theo Kinh Mạch.
Xả Khí: Thở ra hết, thót bụng lại, từ từ nhẹ nhàng cho hơi ra hết.
Bế Khí: Ngưng thở trong lúc bụng trống rỗng, nhíu cơ hậu môn lại và tưởng
tượng khí của toàn cơ thể trở về Ðan Ðiền.
Một vòng thở đủ bốn nhịp như thế gọi là Phép Thở 4 Thì.
Lưu ý:
Cả 4 thì đều phải: Êm, Nhẹ, Ðều Ðặn. Kết hợp co cơ và giãn cơ, nhưng giãn cơ là
chính.
Tự điều hòa 4 nhịp sao cho vừa phải để cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Nếu chỉ
Nạp, Vận, và Xả mà không Bế Khí thì đó là Phép Thở 3 thì.
Nếu chỉ Nạp và Xả không thôi thì đó là Phép Thở 2 thì. Các Ðạo Gia thường áp
dụng lối thở hai thì và lấy thư giãn là chủ yếu.
Những người bị bệnh do cao huyết áp, bệnh Tim mạch, bệnh Hen Suyễn chỉ nên
thở 2 thì. Thở thật đều, nhẹ và êm.
B. Thở Ngực (Còn gọi là Thở Nghịch):
Lúc Nạp Khí, Ngực căng lên, Bụng thót lại. Lúc Xả Khí, Ngực xẹp xuống, Bụng hơi
phình ra. Phép Thở Nghịch rất tốt cho Phế Nang Thượng, tạo sự cường tráng.
Người mới tập thở mỗi ngày nên chia làm nhiều lần, mỗi lần khoảng 5, 10 phút
và thật đúng giờ, trong tư thế Ði - Ðứng - Ngồi - Nằm đều được cả.
Khi đã thở quen, dần dần tăng thời gian tập lên. Những nhà Khí Công chuyên

nghiệp họ thở hầu như suốt ngày, dĩ nhiên trừ lúc ăn no, làm việc nặng, ngủ
nghỉ. Ðây mới chỉ là những cách thở căn bản trong Khí Công. Thở đúng cách theo
các tư thế khác nhau là chúng ta bắt đầu bước vào con đường luyện tập Khí Công
hay Nội Công vậy.
Bài 2 : Phương Pháp Luyện Khí
VS. Trần Huy Phong
Khí là nguồn năng lực sống của con người (vital energy). Có hai loại Khí: Khí Tiên
Thiên do cha mẹ truyền thụ, Khí Hậu Thiên do ta tiếp thụ qua dinh dưỡng và môi
trường sống. Khí luân lưu khắp cơ thể, qua các đường Kinh Mạch vào lục phủ ngũ
tạng. Khí biểu hiện dưới cả hai dạng vật chất và tinh thần (các nhà khoa học đã
dùng máy móc để thí nghiệm và xác minh điều đó), nhưng với mắt thường ta
không nhìn thấy được. Không bao giờ được lầm lẫn Khí và Khí Trời (tức không
khí), vì không khí (air) chỉ là một trong những phương tiện, dùng để hô hấp
trong khi Luyện Khí.
Võ lâm Trung Nguyên thường truyền tụng một câu nói rất nổi tiếng:
Lực bất đả quyền
Quyền bất đả công
Luyện vũ bất luyện công
Ðáo lão nhất trường không.
Có nghĩa là "người chỉ có sức khỏe không thôi thì không thể đánh người giỏi
quyền pháp, và người có quyền pháp không thắng được người có Khí Công. Tập
võ mà không luyện Khí Công thì khi về già sẽ không còn gì nữa".
Những Phương Pháp Thở Thông Thường Ðể Chuẩn Bị Luyện Khí
Lưu ý: Thở đúng phương pháp là phần cơ bản của việc luyện Công. Thở hàng
ngày là thở tự nhiên, thở vô thức. Thở Khí Công hay Nội Công là thở có ý thức,
thở theo phương pháp. Các bài thở thông thường này, chưa cần thiết phải áp
dụng những phương pháp Nhập Tĩnh, Thu Công.
Tư Thế : Trong khi luyện thở, có thể Nằm - Ngồi - Ðứng đều được cả, nhưng bao
giờ cũng phải cho đầu, cổ và xương sống thật thẳng thì Khí mới có thể lưu thông
được.

Nằm: trên một mặt bằng và cứng (không nệm, không gối đầu), hai tay để úp,
xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân
ngả ra hai bên. Tư thế nằm áp dụng cho những người sức khỏe quá yếu, hoặc
những người thiếu máu, không thể ngồi lâu được.
Ngồi: ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý, cũng có thể ngồi trên
ghế, không dựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách tự nhiên, ngay ngắn,
hai tay buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế. Ðiều quan trọng là phải giữ
cho đầu, cổ xương sống xuống đến hậu môn ở trên một đường thẳng. Ngồi là tư
thế đúng nhất và tốt nhất cho việc Luyện Khí´.
Ðứng: Hai chân đứng song song, dang rộng khoảng 25cm, cho vững, hai tay
buông xuôi theo thân người, hai đầu gối hơi chùng xuống một chút, nặng ở hai
gót chân, buông lỏng hai vai. Tư thế đứng dùng để tập luyện nhiều động tác
quan trọng.
Dù ở tư thế nào, thân, vai, bụng đều buông lỏng, thoải mái. Trước khi thở phải
gạt bỏ hết mọi ý nghĩ, tập trung tinh thần vào hơi thở. Trước khi Luyện Khí nên
biết Thư Giãn. Không biết Thư Giãn thì kết quả Luyện Khí sẽ bị giới hạn rất
nhiều:
Thư giãn Cơ Bắp: buông lỏng tất cả dường gân, thớ thịt: từ đầu ngón tay cho tới
tứ chi, vai, bụng và toàn thể thân người, coi như toàn thân mềm nhũn ra, không
còn một trương lực nào cả.
Thư giãn Tâm Thần: để bộ não từ từ tan biến đi, không còn một ý thức nào nữa,
không nghe, không thấy, không biết gì nữa, cứ để tâm chìm vào hư vô... Mới đầu
khó thực hiện, nhưng sau sẽ quen dần. Ðộng tác Thư Giãn sẽ giúp ta thấy nhẹ
nhàng, khoan thai, dễ chịu sau những giờ làm việc căng thẳng. Thư giãn thoải
mái xong mới bắt đầu tập luyện.
I. Thở Bụng: (còn gọi là thở Thuận):
Phương pháp thở bụng 2 thời liên tục: ngồi bán già hay kiết già, hay ngồi trên
ghế hoặc đứng, hoặc nằm trên mặt phẳng và cứng, không gối đầu, mục đích giữ
cho đầu, cổ, lưng thật thẳng, hai tay buông xuôi.
Nạp Khí: Từ từ hít hơi vào thẳng bụng dưới theo phương pháp: đều, nhẹ, êm, sâu

(khi đầy, bụng hơi phình ra).
Xả Khí: ngay khi đó, từ từ thở ra cũng đều- nhẹ - êm và thở ra hết.
Ghi chú quan trọng:
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi.
- Công thức : mới tập theo công thức 3-3 (nghĩa là hít vào trong 3 giây và thở ra
cũng đúng 3 giây, nghĩa là thở 10 vòng trong 1 phút. Cách đếm : ba trăm lẻ một,
ba trăm lẻ hai, ba trăm lẻ ba... cứ đếm đều đặn là rất đúng, nếu cần lấy đồng hồ
ra căn lại cách đếm cho chính xác hơn), dù ta có thể tập dài hơn cũng đừng cố,
phải tập ít nhất trong 3 tuần lễ mới có thể tăng dần.
Về sau, khi đã tập luyện vững vàng rồi, ta có thể theo công thức : 5-5 (tức 5
vòng thở ra một phút) hoặc 6-6 (tức 6 vòng thở trong một phút). Một người bình
thường, thở trung bình 15 vòng trong 1 phút, nếu nay ta thở chỉ còn 10
vòng/phút là đã khá tốt rồi.
So sánh với nhịp thở của một loài động vật: gà mái 30 nhịp /phút, chó 28 nhịp
/phút, mèo 24 nhịp /phút, ngựa 16 nhịp /phút, rùa 2 nhịp /phút. Nếu nhiều công
phu tập luyện, sau này ta có thể thở từ 2 nhịp hay 1 nhịp trong một phút thì tuổi
thọ của ta có thể tăng lên như loài rùa. Mặt khác, khi thở chậm, nhịp tim cũng sẽ
đập chậm lại và đều hơn. Giả thử nhịp tim đang từ 90 giảm xuống 60 lần/phút,
tức là tiết giảm được 30 lần/phút. Nếu tính trong một năm thì sẽ tiết giảm được:
30 lần x 60 x 24 x 365 ngày = 15,768,000 lần.
Tập đúng: thân thể tráng kiện, da mặt hồng hào, sáng láng, mắt sáng, tinh thần
thoải mái dễ chịu.
Tập sai: Nồng độ CO2 trong máu quá cao, gây ra các triệu chứng dễ nhức đỉnh
đầu và vùng gáy. Tim bị hồi hộp, ăn không tiêu... gặp trường hợp này, xả trong
một tuần lễ sẽ khỏi (xem cách XẢ ở phần Thụ Công - đoạn chót bài 4).
Phương pháp thở bụng 3 thời: công thức 3-3-3 hoặc 4-4-4. Nghĩa là Nạp Khí
trong 3 giây. Sau đó dồn khí xuống Ðan Ðiền (tức huyệt Khí Hải - cách lỗ rốn
khoảng từ 3 tới 4 cm), ngưng tụ khí tại đó trong 3 giây, làm cho đan điền căng
lên, đồng thời ta nhíu hậu môn và đường tiểu tiện lại. Sau đó, buông lỏng tất cả
và từ từ Xả Khí ra trong 3 giây, cho không khí ra hết, xả xong lại tiếp tục Nạp

Khí, thở cho vòng kế tiếp, liên tục không ngừng. Sự ngưng tụ khí tại Ðan Ðiền
này rất quan trọng sẽ giải thích sau.
Phương pháp thở bụng 4 thời: công thức 3-3-3-3 về sau khi thở đã quen có thể
áp dụng công thức 4-4-4-4 hoặc cao hơn nữa (nhưng đừng cố quá sẽ có hại!).
Nạp trong 3 giây, ngưng tụ tại Ðan Ðiền trong 3 giây, nhíu hậu môn và đường
tiểu tiện lại, như nói ở đoạn trên. Sau đó buông lỏng tất cả, Xả (tức thở ra nhẹ,
đều, êm trong 3 giây cho hết không khí). Khi bụng đã xẹp hết hơi, ta Bế Khí, tức
là ngưng thở hoàn toàn, để bụng trống rỗng trong 3 giây... rồi lại tiếp tục Nạp
Khí cho vòng kế tiếp .
Ghi chú: Việc thở phải điều hòa, liên tục, nhịp nhàng và bao giờ cũng phải Êm -
Nhẹ - Ðều - Dài. Thở hấp tấp, vội vàng, cốt cho đủ số là hoàn toàn vô ích!
Nên khai thác triệt để hơi thở trong ngày: nếu ta chỉ tập thở trong những buổi
chính thức theo đúng nghi thức, thì nhiều lắm, mỗi ngày, ta cũng chỉ tập được
hai buổi (mỗi buổi khoảng nửa giờ mà thôi) và tất nhiên kết quả chỉ có giới hạn.
Nhưng theo lối thở phổ thông trình bày ở trên, ta có thể thở bất cứ lúc nào, bất
cứ tại đâu, tại văn phòng, trong xưởng, trong phòng khách, tại nơi đang làm việc
v.v... Ta khai thác được rất nhiều dịp thở trong ngày mà những người xung
quanh không hay biết, theo kiểu "tích tiểu thành đại", lâu dần thành thói quen.
Càng thở nhiều càng thấy thoải mái dễ chịu không bị mệt mỏi, căng thẳng, chán
nả n, mất tinh thần... Tất nhiên không nên thở lúc ăn no, uống say hoặc lúc làm
việc nặng.
II . Thở Ngực (còn gọi là thở nghịch):
Ðây là phương pháp thở phổ thông trong các môn thể thao, điền kinh của Tây
phương.
Phương Pháp
Khi Nạp Khí, ta dồn không khí lên ngực trên, bụng sẽ thót lại. Lúc Xả Khí, ngực
sẽ xẹp xuống, bụng hơi phình ra. Phép thở nghịch tốt cho Phế Nang Thượng, làm
cho ngực nở nang, nhưng không hữu dụng cho phương pháp tập KHÍ CÔNG.
Lý giải theo Y-học Tây phương:
Khi ta tập các cơ bắp như tập tay, tập chân, tập cổ, tập ngực v.v... ta thường

dùng các dụng cụ như tạ, dây kéo, para fix, parallel, hoặc hít đất, nhẩy xổm, bơi
lội v.v... Nhưng nếu ta muốn tập các bộ phận bên trong như Tim, Gan, Tì, Phế,
Thận (ngũ tạng) hoặc DạDầy, Mật, Bàng Quan, Tam Tiêu, Ruột Non, Ruột Già
(lục phủ)... nhất là các Kinh Mạch và Thần Kinh, thì chúng ta tập ra sao?
Người xưa dạy ta tập bằng cách Thở Khí Công: khi ta Nạp không khí vào phần Hạ
Phế (phổi dưới) - nói là thở Bụng, nhưng thực tế, không bao giờ không khí có thể
vào thẳng bụng được. Không khí vào phần Phổi dưới, nó sẽ nở ra, đẩy Cơ
Hoành và Cơ Bụng xuống, làm cho Lục Phủ Ngũ Tạng bị ép nhẹ xuống. Khi ta Xả