Chất xơ không chỉ ngăn chứng táo bón doc

Chất xơ không chỉ ngăn chứng táo bón
Ngoài việc giúp cho việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn, chất xơ
còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, béo phì, tiểu
đường, điều trị sỏi mật và giảm mỡ máu.
Tiến sĩ Denis Burkitt thuộc Viện Ung thư Mỹ nhận thấy rằng, dân cư ở
các vùng quê châu Phi nghèo khổ ít bị ung thư đại tràng hơn người
phương Tây. Ông phát hiện nguyên nhân chính là chế độ ăn rất nhiều
chất xơ của họ.
Chất xơ bao gồm hai loại: Loại không tan trong nước gồm cellulo và
hemicellulo, có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng Loại hòa tan gồm pectin, pentozan và
chất nhầy, có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch, ngô, hạt lạc, các loại đậu, cùi trắng
của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho Vài năm trở lại đây, nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng
về những tác dụng đáng kể của chất xơ trong việc phòng và chữa bệnh, ngoài một vài tác dụng
đã biết đến từ rất lâu. Tác dụng phòng và điều trị của chất xơ chủ yếu lại tập trung vào các
chứng bệnh mạn tính, gắn với tuổi già:
Phòng ngừa táo bón: Do có đặc tính hút nước, chất xơ không hòa tan trương lên khi ở trong ruột,
làm nở và mềm khối phân, kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài
dễ dàng hơn. Tác dụng này được coi là một tác dụng kinh điển của chất xơ. Ngoài ra, chất xơ có
tác dụng hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch của hệ thống này,
tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột nên giảm được nguy cơ nhiễm trùng đường
tiêu hóa, nhất là bệnh tiêu chảy. Tác dụng này thấy rõ ở trẻ em.
Phòng ngừa bệnh ung thư: Các chuyên gia về ung thư học của Mỹ đã khẳng định rằng: chất xơ
có tác dụng rất mạnh trong việc phòng ung thư đường tiêu hóa mà đặc biệt là ung thư đại tràng.
Nó làm tăng khả năng miễn dịch của hệ thống tiêu hóa, khuyến khích hệ vi khuẩn hữu ích trong
ruột phát triển. Chính hệ vi khuẩn này đã tác động thường xuyên lên thành ruột, hạn chế sự phân
chia bất thường của các tế bào, kìm hãm sự phát sinh, phát triển các túi nang bất thường trên
thành ruột. Hơn nữa, khi lên men trong ruột, chất xơ còn tạo môi trường có tính khử cao, chống
lại các chất oxy hóa; mà đại tràng là nơi phát sinh và chứa nhiều chất oxy hóa, chất độc trong
quá trình chuyển hóa thức ăn.
Riêng các chất xơ hòa tan lại có một vai trò trong chuyển hóa lipid, glucid và lipoprotein. Vì thế,
nó làm giảm thời gian thức ăn tồn đọng trong hệ tiêu hóa, giúp hệ thống này ít phải chịu sức ép

của thức ăn về góc độ khối lượng cũng như sinh hóa.
Chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Với những phụ nữ có chế độ
ăn nhiều chất xơ, ít chất béo và đạm, nguy cơ ung thư vú có liên quan đến oestrogen giảm đáng
kể. Ở những trẻ em gái có chế độ ăn như vậy, tuổi xuất hiện kinh nguyệt cũng muộn hơn và vì
thế sẽ ít bị ung thư vú hơn khi trưởng thành
Giảm mỡ máu: Khi các chất xơ không hòa tan hút nước, chúng giữ luôn một phần muối mật nên
kích thích cơ thể tăng cường sản xuất muối mật để bù vào lượng thiếu hụt, vì thế mà tăng sử
dụng cholesterol. Lượng cholesterol tích lũy sẽ giảm đi kéo theo lượng cholesterol trong máu
cũng giảm. Còn các chất xơ hòa tan tác động lên quá trình chuyển hóa lipid nên giảm nguy cơ xơ
vữa động mạch. Các chuyên gia khuyên rằng những người bị tăng cholesterol máu nên tăng
lượng chất xơ trong khẩu phần hằng ngày.
Phòng ngừa và điều trị tiểu đường: Chất xơ làm hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn; nhất là
các chất xơ hòa tan do có khả năng tăng tính nhạy cảm của insulin. Nó tham gia chuyển hóa
Hoa quả chứa nhiều chất
xơ.
triglycerid nên giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Đường sẽ được giải
phóng từ từ vào máu, duy trì được nồng độ đường/máu một cách ổn định. Đây chính là mục đích
của việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chống béo phì: Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên chỉ tạo cảm giác no mà không không
tăng lượng calo cho cơ thể. Vì thế, nó rất lợi cho những người bị béo phì. Mặt khác, do chất xơ
có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để
chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Ngay trong quá trình tiêu hóa thức ăn, cả chất xơ hòa tan và không
hòa tan đều làm tăng tốc độ vận chuyển thức ăn trong ruột, hạn chế được sự hấp thu các chất
dinh dưỡng nên cũng hạn chế tăng cân.
Điều trị sỏi mật: Khi kết hợp với acid mật, các chất xơ tự nhiên ngăn chặn nguy cơ tạo ra sỏi mật.
Chất xơ quan trọng như vậy nhưng vẫn ngày càng giảm đi trong khẩu phần ăn hằng ngày do sự
phổ biến loại thực phẩm tinh chế, đã bị loại bỏ gần hết chất xơ. Theo một khảo sát gần đây,
lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của chúng ta hiện nay chỉ bằng 40-50% so với 30 năm trước.
Đó chính là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh của xã hội hiện
đại như ung thư, tim mạch, tiểu đường

Với người Việt Nam, để có đủ chất xơ trong một ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 300 g rau xanh
và 100g quả tươi.