7 quy tắc vàng khi tập luyện pps

7 quy tắc vàng khi tập luyện






1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tậpRất nhiều
người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng
thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại
mà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai
đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn
sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ
các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá
dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ,
nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thì
chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc

Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm
bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa
trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào
buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy
sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem
bài trang sau). Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe
và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không né tránh các bài tập khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó.
Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận
động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có
khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như
nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó
cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động,
các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên
cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn
nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một
thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn
mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn
nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời
“gia cố” cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. Phối hợp các bài tập khoa học

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng
khác như chạy bộ, nâng tạ Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài
chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic
nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau
đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể
hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất
dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên
tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ

trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy
đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để
tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim
ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!

5. Tuân thủ trình tự tập luyện

Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng
cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng
như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.

Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng
cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận
việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho
đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các
bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương
trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi
động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi
một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-
20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động,
bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính
(40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không được bỏ qua giai đoạn “phục hồi”

Giai đoạn “phục hồi” đóng vai trò quan trọng không kém
giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người
sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều
hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác
thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có

những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều
hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều
người không hiệu quả.

Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ
lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái
ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ
qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho
các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng
“gập, xoắn” đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ
không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó,
khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi
chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ
ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.

7. Đa dạng hóa các bài tập

Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn
tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động
đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác
dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm
thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn
nên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới.

Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài
tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng
cơ, tập bụng, tập ngực để nội dung mỗi buổi tập được đa
dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép

cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải
bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. Ví dụ, khi bạn tập
bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác
nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ
bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.