Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh (phần 2) pptx

Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh (phần 2)
Bài tập cơ bụng: 2. Bài tập cơ bụng


Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.
Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở
ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.
Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi
tư từ hạ chân xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
2. Bài tập cơ vai
Bài tập cơ vai:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong
luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai
dưới đây.
Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một
góc vuông, lòng bàn tay úp.
Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho
hai tay một góc 90 độ.
Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía
trước.
Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ
hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

3. Bài tập cơ tay sau


Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.
Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và
dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
4. Bài tập cơ bắp chân
Bài tập cơ bắp chân 1:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm
hai tạ đơn đặt trên đùi.
Tư thê 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế
1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bắp chân 2:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, đặt
thanh tạ đòn trên đùi. (Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân)
Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế
1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút