Tài liệu CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ docx

CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ
Trích nguyên văn từ bài Nhập môn Max OT của bác Arnold_Wu nhưng đã chỉnh sửa và
thêm hình ảnh vào cho cuốn hút và dễ dàng hơn cho các mem mới.
bài này xem như là căn bản để tăng sức tập luyện và làm quen với các động tác trước khi
bước vào chương trình max-ot
Nhập môn I (tập 3 tuần)
+Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
Ngực :
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
1
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Tay sau :
Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
2
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bắp chuối :
Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
3
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
---------------
+Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai
Đùi :
4
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp
cuối gập người Nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
5
Vai:
Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
6
Cầu vai :
Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
+Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng
Lưng :
Kéo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Đánh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
7