Đau mạn tính: tập luyện có thể làm giảm đau pot

Đau mạn tính: tập luyện có
thể làm giảm đau

Rất khó để có hứng thú tập luyện khi bạn bị đau. Trên thực tế, đây có
thể là điều cuối cùng mà bạn muốn làm. Nhưng tập luyện đều đặn là loại vũ
khí đa năng có thể dùng để chống lại đau theo nhiều cách khác nhau.
Tập luyện thúc đẩy cơ thể giải phóng ra những chất đặc biệt gọi là các
endorphin ngăn chặn không cho tín hiệu đau truyền tới não. Những chất này
cũng giúp làm giảm lo âu và trầm cảm, những tình trạng khiến chứng đau
khó kiểm soát hơn.
Có thể sử dụng các kiểu tập luyện đặc biệt để tăng cường sức mạnh
của cơ xung quanh khớp bị đau. Thí dụ, tập cơ chân bằng bài tập sức mạnh
có thể mang lại tác dụng nâng đỡ tự nhiên cho khớp gối viêm .
Tập luyện đều đặn còn cải thiện giấc ngủ và đem lại cho bạn thêm sức
lực để đối phó với cơn đau. Nó có thể giúp bạn giảm cân, làm giảm stress ở
khớp.
Tuy nhiên, đừng chán nản nếu bạn không giảm cân. Tập luyện có thể
làm tăng cân do làm tăng khối cơ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những
người quá cân có tập luyện có sức khỏe tốt hơn những người gầy không tập
luyện.
Khi không vận động, tất cả các cơ, kể cả tim, đều giảm sức mạnh và
làm việc kém hiệu quả. Không vận động làm tăng nguy cơ cao huyết áp,
cholesterol cao và tiểu đường. Các bệnh này làm tăng khả năng bị cơn đau
tim hoặc đột quỵ.
Cần đưa gì vào chương trình tập luyện
Bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần phù hợp với tình trạng
của bạn – làm tăng ích lợi về mặt sức khoẻ và làm giảm khả năng bị chấn
thương. Bác sĩ có thể đưa ra những hoạt động cụ thể dành cho bạn. Nhìn
chung, phần lớn các chương trình tập luyện đều bao gồm các bài tập mềm
dẻo, tập sức mạnh và tập aerobic.
 Tập mềm dẻo. Các bài tập mềm dẻo gồm các động tác vận động

hết tầm và kéo giãn đơn giản. Các bài tập này giúp giảm cứng khớp và giúp
bạn vận động thoải mái hơn. Nó cũng ngăn ngừa cơ khỏi bị co rút.
 Tập sức mạnh. Tập sức mạnh làm tăng khối cơ và làm cho bạn
khoẻ hơn. Cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ. Điều này giúp bạn duy trì cân
nặng bình thường, mà đối với khớp đau thì mỗi gam trọng lượng cơ thể đều
có ý nghĩa.
 Tập aerobic. Tập aerobic huy động tim, phổi và cơ, làm tăng
nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxy. Các bài tập này giúp cơ thể làm việc hiệu
quả hơn và giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu
đường. Tập aerobic còn làm tăng khả năng chịu đựng giúp bạn không dễ bị
mệt mỏi trong các hoạt động hằng ngày.
Giữ tính kiên trì
Cho dù thừa nhận tất cả các ích lợi của tập luyện, bạn vẫn có thể khó
giữ được nhiệt tình. Nhiều người thấy sinh lực và tâm trạng của họ được cải
thiện sau khi tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý khác để bạn giữ được sự
kiên trì.
 Đặt ra mục tiêu. Đặt ra những mục tiêu cụ thể, đo đếm được và
thực tế. Sẽ rất dễ chán nản và bỏ cuộc nếu mục tiêu quá xa vời.
 Bắt đầu từ từ. Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu ở cường độ quá
cao. Hậu quả là đau và cứng khớp khiến bạn chán nản. Thay vào đó, hãy đặt
ra một lịch tập luyện vừa phải thường xuyên và tăng dần - và kiên trì tuân
thủ lịch tập đó.
 Tăng sự đa dạng. Xây dựng chương trình tập luyện xoay quanh
những hoạt động mà bạn hứng thú, nhưng thay đổi cách làm để tránh buồn
chán. Luân phiên các hoạt động. Thậm chí bạn có thể nghĩ đến việc tham gia
vào một câu lạc bộ sức khoẻ để mở rộng sự tiếp cận với nhiều dạng hoạt
động thể chất khác nhau.
 Linh hoạt. Sẽ rất tốt nếu biến đổi việc tập luyện cho phù hợp
với lịch sinh hoạt. Nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, hãy nghỉ tập một hai
ngày. Mệt mỏi có thể làm tăng đau.

 Theo đúng tiến trình. Mỗi khi tập luyện, hãy ghi lại cách tập,
thời gian tập, và cảm giác trong và sau khi tập. Ghi lại những cố gắng của
bạn giúp bạn giữ đúng mục tiêu và nhắc nhở rằng bạn đang tiến bộ.
 Hòa nhập. Tập với bạn bè hoặc kết thân với những người bạn
mới thích tập luyện bằng cách gia nhập một nhóm và tạo thành lớp học.
Tập luyện an toàn
Đau cơ sau tập luyện là bình thường. Ðiều đó có nghĩa là bạn đã kích
thích các cơ trở nên khỏe hơn. Bạn có thể làm dịu tình trạng đau này bằng
cách kéo giãn, chườm đá và tiếp tục tập luyện với cường độ vừa phải. Tuy
nhiên, nếu tình trạng đau mạn tính trở nên nặng hơn trong khi tập luyện thì
đó lại là một tình huống hoàn toàn khác. Nó có nghĩa là bạn đang làm điều
gì đó không đúng và đang tự làm mình bị chấn thương. Nên kiểm tra lại cách
thức tập, giảm cường độ hoặc nghỉ tập.
Bạn có cả một cuộc đời để hưởng những lợi ích của việc tập luyện, vì
vậy không nên vội vàng áp dụng chế độ tập luyện quá nặng trước khi cơ thể
sẵn sàng. Hãy nhớ bắt đầu chậm và tăng dần. Sự đều đặn quan trọng hơn là
cường độ.