14 bài tập yoga đơn giản ppt

14 bài tập yoga đơn giản





Những bài tập đơn giản sẽ giúp giảm bớt căng thẳng khi bạn phải
làm việc nhiều với máy vi tính. Bạn có thể thực hiện những động tác
dưới đây ngay trong phòng làm việc.
1. Đứng thẳng, đưa tay qua đầu và các ngón tay lồng vào nhau, ngửa
lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà. Hít sâu và thở ra khi toàn thân
đang vươn lên, 2 vai khép chặt. Tiếp tục hít sâu và thở ra khi
nghiêng người từ bên này sang bên kia.

2. Hít vào, nâng hai vai lên sát tai và rồi thở ra và để vai rơi tự do trở
lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần. Cố gắng ép sát các múi cơ hình thang
ở sau lưng khi bạn nâng vai lên và rồi khi để vai rơi tự do, thả lỏng
các múi cơ đó hoàn toàn.

3. Đứng (hoặc ngồi ở ghế) sao cho 2 chân bám chặt mặt đất. Hít sâu
và dang 2 tay ra, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thở ra và ngửa
lòng bàn tay lên đồng thời đẩy vai về phía sau. Hít vào và thở ra rồi
hạ tay sao cho cùi tay hướng về eo. Hít vào và thở ra khi vòng tay
lên phía trước bụng. Bài tập này giúp nở nang lồng ngực và thẳng
lưng trên.


4. Để hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Giữ thẳng
lưng, ưỡn ngực về phía trước. Thở ra hít vào đều đặn, mắt nhìn
thẳng và tập trung nhìn vào điểm cố định ở xa nhất.

5. Đứng gần 1 bức tường ở khoảng cách sao cho cánh tay phải duỗi
thẳng, bàn tay úp vào tường. Thở ra hít vào đều đặn, quay đầu sang
bên phía vai trái rồi lại quay thẳng sao cho vai không chuyển động.
Lặp lại 5 nhịp, sau đó đổi bên.

6. Đứng cách bàn làm việc ở khoảng cách vừa phải. Tỳ 2 tay lên trên
bàn, các ngón tay hướng ra ngoài. Sau đó xoay bàn tay sao cho các
ngón tay hướng vào cơ thể. Căng duỗi nhịp nhàng cánh tay và cổ
tay.

7. Choàng cánh tay phải qua thân người đặt tay phải lên vai trái sao
cho cùi tay thẳng góc với ngực và hướng ra ngoài. Đặt bàn tay trái
lên cùi trỏ của tay phải và thở ra, dùng tay trái đẩy tay phải hướng
thẳng lên, sao cho phần vai được nâng lên. Hít thở vài lần rồi thả
lỏng, chuyển sang tay kia.

8. Gập tay phải ra đằng sau và thở ra khi uốn cong khuỷu tay và các
ngón tay chạm vào vùng lưng ở giữa 2 vai. Đưa tay trái lên, đặt lòng
bàn tay vào cùi trỏ tay phải và kéo khuỷu tay về phía bên trái. Thư
giãn các cơ xương sườn bằng cách giơ cao tay phải và thở ra hít vào
vài lần. Thả lỏng và lặp lại với tay kia.

9. Hai tay bắt chéo trước ngực và đặt một khuỷu tay này ở dưới
khuỷu tay kia, 2 bàn tay hướng vào nhau và các ngón tay hướng lên
trần nhà. Thở ra và từ từ nâng cánh tay lên sao cho khuỷu tay thẳng
góc với vai. Lặp lại bằng cách đổi vị trí của khuỷu tay.

10. Ngồi trên ghế xoay và dùng lực kéo ghế ra xa khỏi bàn, sao cho
cánh tay thẳng, lòng bàn tay bám vào cạnh bàn. Thót bụng và kéo
vai hướng về phía cạnh bàn sao cho đầu song song với cánh tay.

11. Ngồi trên ghế, 2 chân gập vuông góc với mặt đất, thẳng lưng.
Vặn mình về bên trái, 1 tay đặt lên phần tựa của ghế, 1 tay đặt trên
mặt ghế. Hít thở vài lần rồi đổi tư thế.

12. Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng so với hông. Cúi người xuống, ép
sát thân người vào 2 đùi, 2 tay chạm mắt cá. Tiếp tục gập người
xuống sao cho đầu cúi thấp hơn đầu gối.

13. Ngồi thẳng lưng, 2 chân chạm sàn. Hai bàn tay đặt lên đầu gối,
vai thả lỏng. Hít một hơi thật sâu và thè lưỡi, hướng ánh nhìn vào
mũi. Lưỡi liên tục thè ra, rụt vào trong miệng. Thở ra và hướng mắt
lên trên trán. Lặp lại 3 lần.

14. Ngồi trên ghế, thư giãn vai và thả lỏng cơ thể. Thư giãn các cơ
trên mặt, hàm và lưỡi. Đảo mắt vòng tròn 8 lần. Nhắm mắt và hít
thật sâu, thở ra thật chậm.