Các bài tập đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp docx

Các bài tập đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp (có hình
động minh họa)
Hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ một số hoang tưởng về việc tập bụng như sau:
Phải tập khoảng từ 50 tới 200 lần lên bụng thì mới có hiệu quả.
Sai. Vùng bụng của con người được cấu tạo bởi các mô cơ, cũng giống như vùng ngực, lưng
hay chân tay, vậy tại sao chúng ta phải tập luyện nó theo một cách khác thường?
Chỉ cần tập lên bụng hoặc các bài tập bụng khác một cách riêng biệt là có thể giúp tôi có
vòng 2 như hằng mơ ước.
Lại sai nữa. Nếu việc tập luyện chỉ đơn giản như vậy thì cả những gã đàn ông nhiều mỡ hoặc
những nàng công chúa có mông và đùi quá khổ cũng có thể có bụng đẹp, eo thon. Điều đó
không đúng chút nào.
Vậy tập luyện như thế nào để có một vòng eo thon thả như mọi phụ nữ vẫn hằng mong ước?
Bạn cần phải giảm béo
Để giảm béo, bạn cần có một chế độ ăn kiêng cân xứng với một chương trình luyện tập giảm cân
và luyện tập tim mạch khoa học. Việc ăn kiêng là quan trọng nhất để bạn có thể có vòng eo đẹp.
Bạn cần phải bắt đầu đốt nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thông thường.
Để có thể làm việc này một cách an toàn, bạn phải xác định được mức calori bạn hấp thụ để duy
trì cuộc sống bình thường. Sau khi xác định, bạn cần phải giảm tiêu thụ số calori đó nhiều hơn
20% (hoặc 500 calori). Nếu bạn có thể đốt cháy thêm 500 calori mỗi ngày, điều đó có nghĩa rằng
sau một chu trình luyện tập 7 ngày, bạn có thể giảm được 3500kcal (tương ứng với 0.45kg năng
lượng)
Đừng tập bụng quá sức.
Kết hợp khoảng 1-2 bài tập bụng trực tiếp vào chương trình tập hàng ngày của bạn. Nếu bạn tập
thể thao cách ngày, hãy tập bụng 1 lần cho mỗi tuần. Vùng bụng luôn được rèn luyện cùng với
các bộ phận khác khi bạn luyện tập, bạn chỉ không cảm nhận được điều đó thôi. Vùng bụng và
eo luôn giúp cơ thể ổn định trong mọi chuyển động. Nếu bạn tập toàn bộ cơ thể trong chương
trình tập luyện của mình, hãy tập bụng cuối cùng với chỉ 1 bài tập cho mỗi ngày tập, không cần
hơn. Bạn cũng có thể thay đổi cách tập để cảm thấy hứng thú hơn.
Ăn kiêng, ăn kiêng và ăn kiêng
Thật khó khăn để bắt một người phụ nữ phải ăn kiêng. Tuy nhiên bạn phải lựa chọn: ăn kiêng
hoặc là vòng eo phát tướngHãy tuân thủ việc ăn kiêng tới 90%. Không ai hoàn hảo, nhưng hãy

thực sự sát sao với kế hoạch của mình. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn với việc ăn kiêng,
hoặc thực hiện nó một cách bừa bãi, lộn xộn, rất có thể bạn sẽ gặp những vấn đề nghiêm trọng
với vòng eo.
Vậy chúng ta có thể luyện tập phần bụng với những bài tập nào? Dưới đây là một số bài
tập bạn có thể áp dụng:
Ngồi hai chân song song. Lần lượt dùng tay chạm vào các ngón chân so le. Thực hiện động tác
khoảng 20 lần
Nằm, hai chân song song và co lại. Lần lượt dùng tay chạm vào các mắt cá chân. Thực hiện
động tác khoảng 20 lần
Nằm ngửa, hai tay khóa sau đầu. Co cả đầu và đầu gối lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động
tác khoảng 15 lần
Nằm ngữa, hai tay vươn qua trên đầu. Co cả cánh tay, đầu và thẳng chân lên gần nhau cùng lúc.
Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hai tay dang rộng hai bên. Hai chân song song và xoay qua hai bên trái phải. Thực
hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hay tay khóa sau đầu. Hai chân song song và co gập gối. Ôm đầu vươn lên. Giữ
nguyên tư thế đầu nhấc khỏi mặt đất trong khoảng 45 giây.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Lần
lượt nhấc từng chân lên cao. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng
100 lần.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Dang
rộng chân ra rồi khép vào. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 50
lần.
Nằm sấp, dưới bụng lót một chiếc khăn cuộn tròn (khăn tắm). Hai chân thẳng song song. Hai tay
vươn thẳng trên đầu. Vươn mình nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất. Thực hiện động tác khoảng
20 lần.
Ngồi, hai tay chống ra phía sau. Hai chân co gối khép chặt. Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất rồi hạ
xuống (cố giữ cho không chạm đất). Thực hiện động tác khoảng 10 lần
Nằm nghiêng. Cả người tạo một đường thẳng, hai chân khép. Dùng một tay chống đẩy cả người
lên và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.

Nằm ngửa, hai chân co khép. Hai tay khóa sau đầu. Co bụng lên đầu khoảng 20 lần.
Nằm sấp, hai tay vươn cao trên đầu. Hai chân song song khép, thẳng. Lần lượt nhấc chân trái và
tay phải lên cao trong tư thế thẳng. Sau đó hạ xuống và tới chân phải và tay trái. Thực hiện động
tác khoảng 20 lần.
Ở tư thế chống đẩy (Người thẳng, sấp. Hai tay chống thẳng). Lần lượt vươn thẳng tay trái và
chân phải rồi hạ xuống. Tiếp tục đổi sang tay phải và chân trái. Thực hiện khoảng 24 lần.
Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai tay khóa sau đầu. Vươn đầu lên cao đồng thời co hai chân thực
hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện khoảng 30 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai tạ. Lần lượt nghiêng sang từng bên.Thực
hiện khoảng 10 tới 15 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng. Hai tay ôm một tạ. Quay tạ sang phải, ngồi xuống rồi đứng lên
quay tạ sang trái. thực hiện khoảng 5-15 lần
Nằm ngửa, thẳng tay xuôi xuống dưới. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện
khoảng 15 lần
Nằm sấp, người thẳng, hai tay dang hai bên. Co lưng nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất rồi hạ
xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đứng bằng một chân, hai tay dang ngang. Đứng lên ngồi xuống bằng một chân. Sau đó đổi
chân. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân song song. Thực hiện khoảng 10
lần.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân so le. Thực hiện khoảng 18 lần
Tập với tạ tay. Đứng thẳng. Tay trái cầm tạ. Cúi người xuống và nhấc chân phải lên phía sau cho
thăng bằng. Đổi bên. Thực hiện khoảng15-30 lần.
Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đầu. Lên bụng sang bên đối diện.
Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần.
Nằm co gập gối. Hai tay ôm trước ngực. Lên bụng. Thực hiện khoảng 2 phút.
Tập với bóng tập. Nằm một chân co một chân duỗi. Hai tay ôm bóng từ sau đầu rồi co thân trên
và chân trái lên cho bóng chạm chân. Đổi chân. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi chân.
Các bài tập thể hình đơn giản tại nhà !!!!
Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình:

Trước khi tập:
Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn
mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ
dễ làm đứt các mạch máu.
Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ
lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa
chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn
chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập
của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức
chịu đựng của các cơ.
Trong khi tập:
Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
Sau khi tập:
Hít thở đều cho lại sức.
Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng
sau mới tắm.
Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất
khi luyện tập.
Chương trình luyện tập:
Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có
một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng
ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những
phần riêng biệt.
Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn
cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên
chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.

VÀ ĐÂY LÀ PHƯƠNG PHÁP VÀ CÁC BÀI TẬP:
1.Hít Đất:
Hai tay rộng hơn vai=> Ngực ngoài + tay trước+ vai trước+ xô trước
Hai tay bằng vai=> Ngực trong+tay sau
Xuống hít lên Thở nếu không sẽ bị nhịp tim không đều
2.tập bụng:
+1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.
+2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)
=> bụng trên
Nằm gác chân lên kệ.cúi đầu về phía chân=>bụng dưới
3.Hít xà đơn:
Bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển cơ xô+vai và tay