Dinh dưỡng cho phụ nữ thời kì kinh nguyệt

ĐẠI HỌC QUỐC GIA TP. HỒ CHÍ MINH
TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA
KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC
.....  .....
ĐỀ TÀI:
NHU CẦU DINH DƯỠNG &
KHẨU PHẦN ĂN CHO
PHỤ NỮ TRONG CHU KÌ KINH NGUYỆT
GVHD: Cô Trần Thị Thu Trà
SVTH:
 Phạm Thị Thanh Trúc 60702706
 Trần Phương Tuấn 60702788
 Huỳnh Thúc Vương 60703052
Tháng 10/2009
Mục lục
Phần I. Đặt vấn đề
I.A Thiếu máu dinh dưỡng ở phụ nữ
1. Tác hại của thiếu máu dinh dưỡng
2. Nguyên nhân thiếu máu dinh dưỡng
I.B Kinh nguyệt ở phụ nữ
1. Kinh nguyệt là gì?
2. Tuổi dậy thì và hành kinh
3. Tuổi mãn kinh
4. Rối loạn kinh nguyệt
Phần II. Nhu cầu dinh dưỡng ở phụ nữ
II.A Nhu cầu các chất dinh dưỡng
* Nhóm chất sinh năng lượng
1. Protein
2. Gluxit
3. Lipit
* Nhóm khoáng chất và vitamin

1. Sắt
2. Canxi
3. Kẽm
4. Vitamin
II.B Nhu cầu năng lượng
1. Năng lượng chuyển hóa cơ bản
2. Năng lượng cho hoạt động thể lực
3. Nhu cầu năng lượng cả ngày
Phần III. Xây dựng khẩu phần ăn
1. Bữa ăn đủ chất
2. Nguồn sắt trong thức ăn
3. Khẩu phần hợp lý
4. Thực đơn một ngày
* Tài liệu tham khảo

Phần I. ĐẶT VẤN ĐỀ
I.A THIẾU MÁU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ
Thiếu máu dinh dưỡng là tình trạng bệnh lý xảy ra khi hàm
lượng huyết cầu tố (Hb) trong máu xuống thấp hơn bình thường do
thiếu một hay nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo
máu. Theo số liệu điều tra trong nước và trên thế giới thì thiếu máu
dinh dưỡng rất phổ biến, trung bình có khoảng 30% dân số thế giới
(khoảng 700-800 triệu người) bị thiếu máu.
1. TÁC HẠI CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG
 Làm giảm khả nǎng lao động: khi thiếu máu, khả nǎng vận chuyển
khí oxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu o xy ở các tổ chức, đặc
biệt là tim, cơ bắp, não, gây nên các hiện tượng tim đập mạnh, hoa
mắt chóng mặt, cơ bắp yếu và cuối cùng là cơ thể nhanh chóng mỏi
mệt, giảm khả nǎng lao động chân tay và trí óc.
 Khả nǎng học tập, phát triển trí tuệ của học sinh bị kém. Thiếu máu

làm giảm lượng oxy của tổ chức não và tim, làm trẻ nhanh bị mỏi
mệt., hay ngủ gật, khó tập trung tư tưởng dẫn đến kém tiếp thu bài
giảng. Những dấu hiệu này thường được khắc phục sau khi bổ
xung viên sắt.
 Làm tǎng nguy cơ đẻ non, tǎng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong của của
mẹ và con khi sinh nở, dễ bị chảy máu và bị mắc các bệnh nhiễm
trùng ở thời kỳ hậu sản.
2. NGUYÊN NHÂN CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG
Thiếu máu có thể gây ra do nhiều nguyên nhân khác nhau: do nhiễm
ký sinh trùng (giun sán sốt rét), do mất máu, do bệnh lý về huyết sắc tố
(Hb), hay do thiếu dinh dưỡng. Về ý nghĩa sức khoẻ cộng đồng thì thiếu
máu do thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt, thiếu axit folic, và thiếu
vitamin B12 là phổ biến hơn cả. Nguyên nhân thường gặp nhất là do
lượng sắt cung cấp từ ǎn uống không đủ nhu cầu hàng ngày.
Lượng sắt thực tế hiện nay của bữa ǎn người Việt Nam chỉ đạt khoảng
30 đến 50% nhu cầu, nhất là ở các vùng nông thôn, do vậy tỷ lệ thiếu máu
do thiếu sắt ở các vùng này thường rất cao.
Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở Việt Nam. Theo
kết quả điều tra do Viện Dinh Dưỡng tiến hành năm 1988-1990 trên 2471
phụ nữ tuổi sinh đẻ thì tỉ lệ thiếu máu ở thai phụ vùng nông thôn là 49%
(3 tháng cuối là 59%), và ở Hà Nội là 41% (3 tháng cuối là 48%). Tỉ lệ
thiếu máu ở thai phụ toàn quốc năm 2000 là 32,2%, ở vùng Đông Nam
Bộ là 34,3%.
Các bạn nữ thường rất dễ bị thiếu máu do thiếu sắt, nguyên nhân là do
mỗi tháng bạn nữ đều phải trải qua thời kì kinh nguyệt. Vì thế, trung bình
khoảng 20% bạn nữ và 50% phụ nữ mang thai đều bị thiếu máu.
I.B KINH NGUYỆT Ở PHỤ NỮ
Hoạt động kinh nguyệt có một ý nghĩa hết sức quan trọng, liên
quan trực tiếp đến sinh sản và sức khoẻ của người phụ nữ. Trong đời
sống người phụ nữ, từ khi còn trong bào thai buồng trứng đã bắt đầu

hoạt động, nhưng mãi đến năm 13 đến 16 tuổi thì hoạt động của
buồng trứng mới đủ để trưởng thành, và từ lúc đó bắt đầu có hiện
tượng ra máu theo chu kỳ hoạt động của buồng trứng gọi là hành
kinh và hoạt động đến tuổi 45 – 50 thì kết thúc gọi là tuổi mãn kinh.
1. KINH NGUYỆT LÀ GÌ ?
Khi bạn dậy thì, bạn từ một bé gái ngây thơ biến thành thiếu nữ.
Đó là do buồng trứng bắt đầu hoạt động, bài tiết hoóc môn, tác động vào
lớp lót bên trong niêm mạc tử cung (gọi là nội mạc) để chúng biến đổi
theo kiểu trồi lên, sụp xuống. Sự biến đổi nội tiết này làm đứt mạch máu
nơi đây khiến nội mạc tử cung không được nuôi dưỡng. Cơn co tử cung
sẽ khiến nội mạc bong tróc và máu chảy ra ngoài lẫn những mảnh nội
mạc.
Kinh là máu và nguyệt là tháng. Bạn gái bình thường mỗi tháng có
kinh một lần. Các nhà khoa học gọi từ lúc có kinh đến khi mãn kinh là
"thời kỳ hoạt động sinh dục" của phụ nữ bởi có kinh là có thể có em bé và
mãn kinh thì gần như hết trứng.
Mỗi tháng ở buồng trứng có một nang trứng chín, lớp áo trong của
nang sẽ tiết ra estrogen làm tái tạo và dầy nội mạc tử cung. Đến giữa chu
kỳ, dưới ảnh hưởng của LH (Luteinizing Hormon) của tuyến yên, trứng
thoát nang gọi là "rụng", vỏ trứng chuyển sang màu vàng gọi là hoàng
thể. Hoàng thể tiết progesteron tiếp tay với estrogen để nội mạc dầy lên, ứ
nước và tiết dịch chứa glycogen.
Nội mạc tử cung dầy lên nhằm đón trứng đã thụ tinh về làm tổ. Nếu
trứng không được thụ tinh thì nó teo lại, tan ra, còn hai hoóc môn thấy hết
việc bèn không làm gì nữa. Nồng độ 2 hoóc môn trong máu giảm hẳn sẽ
làm các mạch máu nuôi nội mạc tử cung co lại. Lúc đầu, chúng co giãn
nhịp nhàng, sau co nhanh hơn rồi thít chặt như ta buộc sợi chỉ rồi đứt và
một lượng máu chảy ra, đọng dưới nội mạc. Mấy ngày sau nội mạc suy
dinh dưỡng bắt đầu bị bong tróc từng phần, cơn co tử cung sẽ giúp đẩy
máu ra ngoài tạo kinh nguyệt.

Huyết kinh tuyệt đối vô trùng khi chưa tiếp xúc với môi trường bên
ngoài. Ngược lại, khi huyết và những xác tế bào chết của màng nhầy tử
cung ra đến âm đạo thì chúng sẽ tiếp xúc ngay với số vi khuẩn thường
xuyên cư trú ở đó. Và chắc chắn huyết này đã bị bẩn, nhưng không phải
do bản thân nó.
2. TUỔI DẬY THÌ VÀ HÀNH KINH
* Tuổi dậy thì
Tuổi dậy thì của các em gái thường bắt đầu sớm hơn các em trai
khoảng 2-3 năm. Biểu hiện dậy thì của các em gái được khẳng định từ khi
các em xuất hiện kinh nguyệt lần đầu, mặc dầu trước đó về hình dáng cơ
thể và phát triển tinh thần ở các em đã ít nhiều có biến đổi.
Tuổi dậy thì của các em gái nước ta hiện nay thường là 11-12 tuổi,
sớm hơn 1-2 năm so với cách đây vài chục năm về trước (trường hợp 17-
18 tuổi mới có kinh lần đầu vẫn được coi là bình thường).Kinh nguyệt
của vị thành niên gái là hiện tượng máu chảy từ tử cung ra ngoài do niêm
mạc tử cung bị bong theo chu kỳ dưới ảnh hưởng của các hormon buồng
trứng. Kinh nguyệt ở vị thành niên gái cũng có chu kỳ tùy theo từng cá
thể, từ 22 ngày đến 35 ngày. (Chu kỳ kinh là khoảng thời gian từ ngày
đầu của kỳ kinh này đến ngày cuối cùng trước khi có kinh lần sau). Thời
gian ra máu mỗi kỳ kinh là vài ba ngày, tối đa đến 1 tuần. Lượng máu
kinh ở ngày ra nhiều nhất thấm ướt từ 3 đến 5 băng vệ sinh. Thông
thường ngày đầu máu kinh ra ít, ngày thứ 2 máu ra nhiều hơn; những
ngày sau ít dần và hết hẳn (thường nói là “sạch”). Ở lứa tuổi đang lớn
nhanh của các em gái vị thành niên sự phát triển về cơ thể nhanh chóng,
mạnh mẽ nhưng sự phát triển và điều hòa về thần kinh và thể dịch ở các
em lại không theo kịp vì thê nên thường có trục trặc trong một hai năm;
đến khi cơ thể thực sự trưởng thành thì “đâu sẽ vào đấy”, kinh nguyệt của
các em sẽ bình thường như hầu hết các phụ nữ trưởng thành khác.
• Hành kinh
Hội chứng tiền hành kinh : đã được biết đến từ rất nhiều năm nay và

là một tính chất bình thường của chu kỳ kinh của phụ nữ. Hội chứng tiền
hành kinh là một tập hợp các triệu chứng hoặc cảm giác mà mọi phụ nữ
nhận thấy do nồng độ hormon tăng cao trước, và đôi khi trong khi hành
kinh.
Một kiểu hội chứng tiền hành kinh được đặc trưng bởi các triệu
chứng như lo âu, kích thích, và tâm tính thay đổi bất thường. Những cảm
giác này thường sẽ hết khi bắt đầu chảy máu. Có vẻ như là loại hội chứng
này có liên quan đến sự cân bằng giữa estrogen và progesterone. Nếu
estrogen chiếm ưu thế thì sẽ gây ra lo âu. Ngược lại nếu progesterone
chiếm ưu thế thì sẽ gây ra trầm cảm.
Thèm ăn đường, mệt mỏi, nhức đầu là một loại hội chứng tiền hành
kinh khác. Ngoài đường, có thể một số phụ nữ còn thèm ăn chocolate,
bánh mì, cơm, bánh bao, và mì sợi. Sự thèm ăn này có thể là do tình trạng
gia tăng đáp ứng với insulin liên quan đến sự gia tăng nồng độ hormon
trước khi hành kinh. Trong trường hợp này, nhiều người sẽ cảm thấy
những triệu chứng bị hạ đường huyết, não của họ sẽ phát ra tín hiệu rằng
cơ thể cần phải có thêm năng lượng. Một chế độ ăn đặc, bao gồm
carbohydrate phức hợp có thể cung cấp một nguồn năng lượng đều đặn
cho não và chống lại sự lên xuống của đường huyết.
Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể con người,
trừ thời gian khoảng 2 đến 3 năm đầu khi mới bắt đầu hành kinh, do chức
năng của buồng trứng chưa được phát triển hoàn thiện, việc hành kinh
vẫn chưa đi vào chu kỳ đều đặn, nhưng sau đó sẽ đi vào hoạt động theo
quy luật nhất định gọi là “chu kỳ”. Như vậy, kinh nguyệt được xem là
bình thường khi có một chu kỳ tương đối ổn định, phần lớn chu kỳ kinh
nguyệt bình thường là từ 28 đến 30 ngày, có thể nhanh hơn hoặc chậm đi
3 – 5 ngày. Chu kỳ kinh nguyệt trong khoảng 21 đến 35 ngày nhưng
tương đối ổn định cũng được xem là bình thường. Thời gian kéo dài hành
kinh trung bình 3 – 5 ngày. Lượng máu hành kinh là tổng lượng máu
chảy ra của kinh nguyệt mỗi tháng, thông thường khoảng 50 – 80 ml,

thường khó xác định chỉ thấy qua máu thấm băng, mỗi ngày thay băng vệ
sinh từ 3 – 5 lần là bình thường. Tính chất máu kinh: Màu đỏ sẫm, không
đông, có nhiều chất vụn của tế bào niêm mạc âm đạo - tử cung và nhiều
vi khuẩn có sẵn trong âm đạo. Có vài triệu chứng nhẹ trong hành kinh:
hơi nặng, chẵn ở bụng dưới, mệt mỏi; có cảm giác nóng nảy, kém bình
tĩnh hơn bình thường.
Vì vậy, trong những ngày hành kinh, cần có chế độ vệ sinh kinh nguyệt
hợp lý như: không lao động hay chơi những môn thể thao quá sức, không
nên đi xa hay giao hợp trong những ngày đang hành kinh, thường xuyên
thay băng vệ sinh, nên tắm rửa ít nhất 4 đến 6 giờ một lần, không nên
ngâm mình dưới nước như đào kênh hay lưới cá. Nếu có sử dụng dung
dịch vệ sinh phụ nữ, nên chọn nước rửa phụ khoa có tính hơi acid, giúp
cân bằng pH sinh lý của môi trường âm đạo. Cần tăng cường dinh dưỡng,
ăn đầy đủ các chất, đặc biệt bổ sung chất khoáng và vitamine.
3. TUỔI MÃN KINH
Mãn kinh là thời điểm phụ nữ không còn hành kinh nữa và không
phải do bệnh tật. Mãn kinh là thời kỳ chuyển giao giữa 2 giai đoạn trong
cuộc đời một người phụ nữ.Nhiều phụ nữ xuất hiện nhiều triệu chứng
khác nhau do sự thay đổi hormon bởi hiện tượng chuyển giao trong thời
kỳ mãn kinh.Ở hầu hết phụ nữ, thời kỳ mãn kinh xảy ra vào khoảng độ
tuổi từ 40 đến 60 và kéo dài từ 6 tháng đến 3 năm.Mãn kinh xảy ra do
một chuỗi những thay đổi hormon phức tạp. Đi kèm với mãn kinh là sự
suy giảm số lượng trứng còn đủ chức năng trong 2 buồng trứng. Vào lúc
mới ra đời, hầu hết các trẻ gái có khoảng 1-3 triệu trứng và sau đó mất
dần trong suốt cuộc đời. Vào thời điểm một cô gái có kinh lần đầu tiên,
cô ta có trung bình khoảng 400.000 trứng. Vào thời điểm mãn kinh, phụ
nữ có thể có ít hơn 10.000 trứng. Một tỷ lệ nhỏ những trứng trên mất đi
do sự rụng trứng bình thường (chu kỳ hằng tháng). Hầu hết trứng bị chết
đi do quá trình tiêu hủy (sự thoái hóa và sau đó là sự tiêu hủy những nang
trứng chưa trưởng thành - tạo thành những nang chứa đầy dịch chứa

trứng bên trong).
Thường sẽ có nhiều thay đổi về kinh nguyệt, một số xảy ra từ từ
một số xảy ra đột ngột trước khi ngừng lại hoàn toàn. Chu kỳ kinh nguyệt
bắt đầu trở nên thất thường, gần lại với nhau hoặc diễn ra xa hơn, có thể
có 1 hay 2 lần không hành kinh, hoặc chảy một ít máu ngoài thời gian
hành kinh. Cảm giác thường gặp nhất là mất máu với số lượng lớn khi
hành kinh và do cục máu đông lớn. Khi một người phụ nữ sắp đến thời
điểm mãn kinh, cô ta có thể không còn rụng trứng trong 1 chu kỳ nào đó
hoặc trong 1 vài chu kỳ. Trong trường hợp này, lớp nội mạc tử cung
không được nhận những tín hiệu hóa học ra lệnh cho nó ngừng dày thêm
lên. Do đó, nó sẽ tiếp tục lớn lên dầy cho đến khi tích tụ lại với khối
lượng lớn và chảy máu nhiều.
Những dấu hiệu của mãn kinh bao gồm những cơ đỏ bừng mặt, thay
đổi trong giấc ngủ, nhức đầu (hay nhức đầu migraine), nhiều năng lượng,
nhiều sự sáng tạo, và/hoặc thay đổi tâm tính. Cũng giống như đối với hội
chứng tiền hành kinh, một số triệu chứng là do sự mất cân bằng hormon
do dinh dưỡng kém.Trong khoảng thời gian mãn kinh, phụ nữ thường bị
mất đậm độ xương và nồng độ cholesterol trong máu sẽ xấu đi làm tăng
nguy cơ bị bệnh tim.


4. RỐI LOẠN KINH NGUYỆT
Một số tình trạng kinh nguyệt bất thường hay còn gọi là rối loạn kinh
nguyệt mà người phụ nữ ở lứa tuổi nào cũng có thể gặp:
- Dậy thì sớm: khi tuổi có kinh lần đầu dưới 10 tuổi.
- Dậy thì muộn: khi tuổi có kinh lần đầu quá 18.
- Kinh ngắn: khi số ngày có kinh chỉ 1-2 ngày.
- Kinh kéo dài hay “rong kinh”: khi thời gian kinh nguyệt kéo dài hơn
7 ngày.
- Kinh mau: khi chu kỳ kinh ngắn, dưới 22 ngày.

- Kinh thưa: khi chu kỳ kinh kéo dài trên 35 ngày.
- Kinh nguyệt không đều: khi các lần thấy kinh có chu kỳ không cố
định, khi ngắn, khi dài, nói cách khác là tháng có tháng không.
- Đau bụng kinh (hay thống kinh): Bình thường trong những ngày có
kinh người phụ nữ chỉ có cảm giác tức nhẹ ở bụng dưới, không đau,
nhưng khi thống kinh thì có cơn đau rõ ràng, có khi đau lăn lộn ảnh
hưởng nhiều đến công việc hoặc học hành.
- Băng kinh: là tình trạng máu kinh ra rất nhiều ảnh hưởng xấu đến
sức khỏe, gây thiếu máu trầm trọng.
- Vô kinh: là tình trạng không có kinh, có thể nguyên phát khi đã quá
18 tuổi vẫn chưa có kinh; có thể thứ phát sau khi đã có kinh vài ba tháng
rồi liên tiếp nhiều tháng sau không có kinh lại nữa.
- Mãn kinh sớm: Khi người phụ nữ không còn kinh do buồng trứng
suy tàn không cung cấp hormon cho cơ thể nữa. Hiện nay tuổi mãn kinh
của phụ nữ tring bình từ 48 đến 50. Mãn kinh sớm là khi không còn kinh
từ tuổi 40.
- Mãn kinh muộn: khi trên 50 tuổi vẫn còn kinh.
Đối với lứa tuổi vị thành niên, rối loạn kinh nguyệt hay gặp hơn cả là
các dạng kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh, rong kinh và băng kinh.
Phần II. NHU CẦU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ
Nhu cầu dinh dưỡng vừa là nhu cầu cấp bách hàng ngày của đời
sống, vừa là nhu cầu thiêng liêng bảo tồn, nhu cầu cơ bản đảm bảo sự
phát triển bình thường thể lực và trí lực của con ng sức lao động sản
xuất, sự phát triển của xã hội. Nhu cầu dinh dưỡng gồm hai phần:
nhu cầu năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng.
II.A NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯÕNG.
Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit,
protein và cho một số người còn có năng lượng từ rượu và dạng đồ uống
có rượu. Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và các chất
cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì: các hoạt động của tế bào và tổ

chức. Người ta thấy rằng sự thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng trên so
với nhu cầu đều dẫn đến ảnh hưởng bất lợi tới sức khỏe và có thể dẫn đến
bệnh tật. Chúng ta còn biết rằng trong thức ăn không chỉ có các chất dinh
dưỡng mà còn có các chất tạo màu sắc, hương vị cũng như có thể có các
chất độc hại đối với cơ thể. Do đó để có bữa ăn hợp lý, an toàn và ngon
cần có kiến thức về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, kỹ thuật chế biến,
nấu nướng.
Cơ thể bạn gái đến tuổi trưởng thành cần rất nhiều chất, một
mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, mặt khác giúp cho sự phát triển
cơ thể được cân đối. Chúng tôi xin giới thiệu một số chất cần thiết
cho sự phát triển cơ thể bạn gái.


NHÓM CHẤT SINH NĂNG LƯỢNG
1. PROTEIN.
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt
trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào. Quá trình
sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng
ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein.
Có thể tóm tắt vài đặc trưng quan trọng của protein như sau:
- Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ
bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội
tiết. Cơ THỂ BÌNH THƯỜNG CHỈ có mật và nước tiểu không chứa
protein. Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của
cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh
và tinh thần...).
- Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh
dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein,
nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không
thiếu về số lượng.

- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp
10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể
cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có chất dinh dưỡng nào có thể
thay thế protein.
- Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp
nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan
trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối
loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành
phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng
tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.
2. GLUXIT.
Ðối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một
nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy
trong cơ thể cho 4 Kcal. Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen.
Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển
thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ. Ở mức độ nhất định, gluxit
tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể
luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm
lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 mg%.
Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối
thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ
làm tăng phân hủy protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển
thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì.
3. LIPIT.
Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho
người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với
người ốm, 1g chất béo cho 9 Kcal. Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô
liên kết.
Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức bảo vệ. Ðó là tổ
chức đệm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trường

bên ngoài như nóng, lạnh. Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém
chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết.
Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gan,
tuyến sinh dục... tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là
tính thấm của màng tế bào. Ðối với người trưởng thành photphatit là yếu
tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol.
Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, linolenic, arachidonic) có
vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa,
trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng cường sức đề kháng.
Ngoài ra, chất béo còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu
nướng thức ăn làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng.
Cơ thể cần có một lượng lipit nhất định, nó có tác dụng điều hòa
chức năng sinh dục của nữ giới. Lượng lipit nhiều hay ít sẽ ảnh hưởng
trực tiếp tới chu kỳ kinh nguyệt và sự trao đổi hoóc môn trong cơ thể.
Nếu lượng lipit trong cơ thể giảm đi 1/3, bạn gái dễ bị mắc bệnh não. Ðặc
biệt đối với thiếu nữ đang độ tuổi lớn, bộ não cần đầy đủ chất để phát
triển với một lượng máu, ôxy, glucoza nhiều hơn so với người lớn. Hơn
nữa, đối với thiếu nữ, chức năng hoạt động của buồng trứng phát triển
chưa hoàn thiện, nên nếu không đủ lượng lipit cần thiết, rất dễ dẫn đến
tắc kinh, hoặc thời gian tắc kinh kéo dài, ảnh hưởng không tốt đến bộ
máy sinh dục, ngoài ra còn có thể ảnh hưởng đến "kích cỡ" của ngực, làm
giảm những đường cong gợi cảm, hấp dẫn ở bạn gái.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, lượng lipit trong cơ thể bạn gái lần
đầu thấy kinh chỉ có 17%, thời kỳ hành kinh và thời kỳ sinh đẻ sau này,
lượng lipit trong cơ thể bạn gái phải đảm bảo 22%, như thế mới đủ năng
lượng duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sẽ rất tốt cho cơ
thể người phụ nữ mang thai sau này.
NHÓM CHẤT KHOÁNG VÀ VITAMIN
1. SẮT
Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu và

một phần cấu trúc của bộ não. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển
về trí tuệ và khả năng lao động. Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não
không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực
tiếp vào phát triển chức năng não bộ.
Sắt là một nguyên tố cần thiết để tạo máu. 90% phụ nữ ở tuổi mang
thai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14%. Khi thiếu sắt, sức đề
kháng của cơ thể kém, cơ thể và trí óc nhanh mệt mỏi. Ở độ tuổi sinh đẻ,
phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi kỳ kinh và cần
cho thời kỳ mang thai. Thông thường một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ
là 3 - 5 ngày, nhưng vẫn có một số phụ nữ có chu kì dài hơn thế, làm cho
lượng máu và chất sắt bị mất khá nhiều, trong những ngày này cơ thể
càng bị mệt, đau đầu, khó chịu... do vậy bạn càng nên chú ý ăn uống đủ
chất hơn nếu không sẽ bị chứng bệnh thiếu máu mạn tính. Theo thống kê,
phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 24 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu
cầu tăng lên đến 27 mg/ngày. Ở một số bạn gái, cơ thể thiếu chất sắt âm ỉ,
thường xuất hiện rõ rệt khi bắt đầu có kinh nguyệt. Vì vậy từ khi có kinh
người gầy và xanh xao, hay hồi hộp, vã mồ hôi. Người ta đã nhận xét
trong thực tế hầu như cứ 5 phụ nữ khỏe mạnh thì có một người bị mất tới
30mg sắt trong một kỳ hành kinh.
2. CANXI
Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối
lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng.
Canxi có thể giúp cho xương và răng chắc khoẻ. Nó thực sự rất quan
trọng đối với phụ nữ, vì nếu thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng
xương. Những nguồn thức ăn nhiều Canxi thường ít chất béo hoặc không
có chất béo. Nhưng vì nhiều người thấy rằng rất khó để biết được họ ăn
uống như thế nào là đủ lượng canxi, vì thế sự bổ sung là cần thiết. Những
đồ ăn đặc biệt dành cho phụ nữ có một lượng lớn canxi. Nhưng nếu hàng
ngày nạp vào cơ thể trên 2000 mg canxi thì có thể tạo ra tác động ngược
lại, như chứng táo bón, mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận

Trước đây do nghiên cứu thấy lượng canxi hấp thu thấp khi ăn từ
chế độ giàu sữa, giàu canxi chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm
nguồn gốc thực vật và nghèo canxi, nên các nhà dinh dưỡng có khuynh
hướng đưa nhu cầu canxi hàng ngày lên cao để đảm bảo an toàn. Nhưng
các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ khoảng sau vài tuần ăn
khẩu phấn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và ít canxi thì cơ thể đã
thích ứng, tiêu hóa hấp thu được phytat canxi có nhiều trong thực phẩm
nguồn gốc thực vật và do đó nhu cấu canxi có thể đặt ra ở mức thấp hơn.
Ở người lớn, khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối
và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 40-50%
nhu cầu canxi cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày. Thiếu hụt canxi có thể
làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, trầm cảm, sâu răng, mất ngủ,
giòn gãy móng tay và các chứng bệnh có liên quan đến chu kỳ kinh
nguyệt ở phụ nữ.
3. KẼM
Ngoài nguyên tố sắt, những năm gần đây có nhiều công trình
nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu bạn gái thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ
kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ thể người, kẽm tham gia vào
cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều quá trình chuyển hóa
và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở bạn gái đang trong độ tuổi dậy thì, cơ
thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với
hoạt động của bộ máy sinh dục.
4. VITAMIN
Vitamin A (Retinol) có nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể,
trước hết là vai trò với quá trình nhìn. Andehyt của retinol là thành phần
thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin. Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất
màu và quá trình này kích thích các tế bào que ở võng mạc để nhìn thấy
ánh sáng yếu. Vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn lớp tế bào biểu
mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Vitamin A rất có lợi cho

cơ thể của phị nữ, nó có tác dụng làm cho da mịn màng, khỏe mạnh.
Vitamin nhóm B có tác dụng làm da mềm mại. Vitamin B1 có
nhiều trong các loại đậu quả, ngũ cốc. Bạn gái nên ăn nhiều hoa quả, cà
rốt, lạc, vừng, dầu cá. Axit Folic hay vitamin B9 là chất giúp tổng hợp
ADN và các protein rất cần thiết cho sự sinh sản của tế bào cấu tạo nên
các tổ chức trong cơ thể. Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái cần tạo thói
quen ăn những thực phẩm có hàm lượng axit folic cao để cung cấp đủ cho
cơ thể như các loại ngũ cốc, ... Chất này rất cần thiết cho sự mang thai
sau này. Ngoài ra, axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các
chức năng về thần kinh.
Vitamin nhóm C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Ðó là
yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch,
mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết,
các vết thương lâu thành sẹo.
Chế độ ăn uống liên quan mật thiết với sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn
gái. Ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn gái cần có đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì
vậy hàng ngày bạn nên chọn những thức ăn có hàm lượng dinh
dưỡng cao để cơ thể khỏe mạnh, nếu không sẽ rất dễ sinh bệnh và
ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung, và trước hết là đến kinh nguyệt
đấy.
II.B NHU CẦU NĂNG LƯỢNG
Để xác định nhu cầu năng lượng, theo tổ chức Y Tế thế giới, cần biết các
nhu cầu cho chuyển hoá cơ bản và cho các hoạt động thể lực khác trong
ngày.
1. NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN
Chuyển hóa cơ bản (CHCB) là năng lượng cần thiết để duy trì sự
sống con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghĩ ngơi và nhiệt độ
môi trường thích hợp. Đó chính là năng lượng tối thiểu để duy trì các
chức phận sinh lý cơ bản như: tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các tuyến nội
tiết, duy trì thân nhiệt...Các yếu tố ảnh hưởng đến CHCB:

- Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương
- Cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men (chức phận
một số hệ thống nội tiết làm tăng CHCB (tuyến giáp trạng), trong khi
hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm CHCB (tuyến yên).
-Tuổi và giới (ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới 5 - 10%, CHCB
của trẻ em thường cao hơn người lớn tuổi, tuổi càng nhỏ CHCB càng cao.
Ở người đứng tuổi và già, CHCB thấp dần).
- Trong trường hợp nhịn đói hay thiếu ăn, CHCB giảm. Tình trạng
thiếu ăn nặng kéo dài, CHCB giảm tới 50%.
Trong những trường hợp cần thiết, người ta đo CHCB. Đơn giản
nhất là cách tính CHCB bằng 1 Kcal cho 1 Kg cân nặng trong một giờ.
Tuy nhiên CHCB còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Hợp lý hơn là
tính toán CHCB theo tiết diện da. Tiết diện da phụ thuộc chiều cao và cân
nặng có thể tính toán theo công thức đơn giản sau:
S = 0,0087 (W + H) – 0,26
Trong đó: S: tiết diện da (m
2
)
W: trọng lượng cơ thể (kg)
H: chiều cao (cm)
Tiết diện da còn được tính theo toán đồ tính diện tích da ( Hình 1).