Những bí quyết, những động tác chấm dứt cơn đau lưng cho dân văn phòng và những cách giúp bà bầu đỡ đau lưng.

Những bí quyết,
những động tác
chấm dứt cơn đau
lưng cho dân văn và
những cách giúp bà
bầu đỡ đau lưng.
NỘI DUNG TÀI LIỆU GỒM:
1.Những bí quyết chấm dứt cơn
đau lưng cho dân văn.
2. Tập những động tác giúp giảm
đau lưng nhanh chóng.
3. "Vạch mặt" những thủ phạm
gây bệnh đau lưng.
4.Những ngộ nhận về cơn đau
thắt lưng.
5.Những cách giúp bà bầu đỡ đau
lưng.
1.Những bí quyết
chấm dứt cơn đau
lưng cho dân văn
phòng.
Khi bạn ngồi quá lâu tình trạng đau lưng,
ảnh hưởng tới cơ bắp, khớp xương và dây thần
kinh.
Khi bạn ngồi quá lâu tình trạng đau lưng có
thể tăng theo thời gian và không chỉ dừng lại ở
đấu hiệu đau lưng mà nó có thể ảnh hưởng tới
cơ bắp, khớp xương, dây chằng, gân và dây
thần kinh.
Ngồi đúng tư thế
Một số người ngồi không đúng tư thế hay những tư thế xấu

trong một thời gian dài rất dễ dẫn tới hiện tượng rối loại
xương làm cho lưng nhức mỏi tinh thần căng thẳng. Để tránh
vấn đề này, bạn nên:
- Điều chỉnh chiều cao ghế để làm cho đùi song song với mặt
đất.
- Điều chỉnh chiều cao tay vịn của ghế để duy trì vị trí vai
thoải mái và đảm bảo cổ tay thẳng.
- Khóa lưng ghế ở vị trí thẳng đứng.
Nếu bạn không muốn gặp các vấn đề về cổ tay trong tương
lại thì bạn nên duy trì vị trí cổ tay thẳng. Chuyên gia đã đưa
ra những gợi ý như sau:
Sử dụng một bàn phím bên ngoài: Trong khi sử dụng một
máy tính xách tay bạn nên trang bị thêm cho mình một bàn
phím bên ngoài để gõ. Nó giúp trong việc giữ cổ tay của bạn
vào đúng vị trí.
Có hỗ trợ của bàn làm việc: Khi để bàn phím ngoài trên bàn
làm việc cánh tay của bạn được thoải mái hơn. Vị trí để bàn
phím hướng về phía trước, hướng gần về ghế ngồi giúp tay
bạn được nghỉ ngơi trên bàn làm việc.
Để tránh vấn đề mỏi lưng, ê người hãy thường xuyên điều
chỉnh vị trí ngồi của bạn (Ảnh minh họa)
Tăng chiều cao ghế thích hợp: Điều chỉnh chiều cao ghế của
bạn giúp cánh tay của bạn dựa hoàn toàn trên tay vịn.
Điều chỉnh khoảng cách thích hợp
Bạn có thể có cảm giác sợ hãi ngồi vào bàn làm việc của
mình chẳng khác gì khi xem một bộ phim kinh dị. Khi ngồi
vào bàn làm việc với chiếc máy tính bạn cảm thấy căng
thẳng, hoa mắt và đau lưng…
Hãy điều chỉnh lại mọi vị trí trên bàn làm việc của bạn như
di chuyển màn hình gần bạn hơn, cho chữ to hơn để dễ dàng

đọc hơn. Để vị trí ghế thoải mái nhất để hỗ trợ cho công việc
của bạn tốt hơn.
Vị trí để chân thoải mái
Nếu bạn nghiêng về phía trước khi sử dụng máy tính thì
chân của bạn thường để nó dưới chân ghế. Với hành động
này chân bạn rất dễ bị tê cứng do máu khó lưu thông, cuối
giờ làm bạn sẽ thấy chân bị tê và to hơn do bị dồn máu.
Để cải thiện tình trạng này khi ngồi trên ghế hai chân mở
rộng và thoải mái để cải thiện lưu thông máu dễ dàng.
Di chuyển cơ thể của bạn thường xuyên
Quá tập trung vào công việc cơ thể của bạn sẽ cố định trong
một thời gian dài có thể làm giảm lưu lượng máu đến các cơ
bắp và làm tăng sự mệt mỏi. Thời gian làm kéo dài và bạn
vẫn duy trì chỉ một tư thế đó nó sẽ dẫn tới tình trạng tê và
đau điều này là không thể tránh khỏi.
Do đó, để tránh vấn đề này hãy thường xuyên điều chỉnh vị
trí ngồi của bạn và uốn cong cơ thể của bạn để cải thiện lưu
thông máu. Hay có thể đứng lên đi lại trong vòng 5 phút
trong giờ làm điều này sẽ giúp giữ cho bạn tràn đầy năng
lượng và hoạt động suốt cả ngày.
2. Tập những động tác giúp
giảm đau lưng nhanh
chóng
Đau lưng là một trong những chứng bệnh
phổ biến nhất trên thế giới, có đến hàng trăm
triệu người mắc phải. Thế nhưng, không phải
ai cũng biết cách để giải quyết chứng bệnh khó
chịu này.
Theo các chuyên gia, đau lưng có rất nhiều nguyên nhân
nhưng hầu hết đều bắt đầu từ các thói quen sinh hoạt của

bạn. Muốn tránh bệnh đau lưng, bạn không nên hút thuốc,
duy trì trọng lượng thích hợp thông qua dinh dưỡng và tập
thể dục.
Nhưng đó là các giải pháp phòng tránh, còn nếu bạn đã trót
bị chứng đau lưng hành hạ, một vài mẹo nhỏ sau đây có thể
giúp bạn đi qua những cơn nhức mỏi một cách dễ dàng hơn.
1. Duy trì tư thế hợp lý trong khi ngồi làm việc
Giữ vai và lưng thật thẳng khi ngồi làm việc dù đó không
phải là một tư thế ngồi tự nhiên. Trên thực tế, chúng ta
thường có xu hướng ngồi dựa ghế hoặc hơi cong người, vai
thõng xuống để thả lỏng cơ thế nhưng tư thế này khiến cột
sống phải chịu lực nhiều hơn, dẫn đến chứng đau lưng trầm
trọng hơn.
Nên tuyện đối tránh tư thế ngồi trùng vai và ngồi một chỗ
quá lâu (trên 30 phút mỗi lần). Hãy kê một chiếc gối nhỏ ở
thắt lưng để làm điểm tựa hờ giúp việc ngồi thẳng dễ dàng
hơn và đứng dậy đi lại hoặc làm các động tác vươn mình sau
khoảng 30 phút. Chỉ cần một vài động tác đơn giản cũng
giúp máu lưu thông và các bó cơ đỡ mỏi hơn.
Tư thế ngồi với vai, lưng, cổ thẳng, đầu gối hơi gập và cao
hơn hông một chút sẽ giúp cho lưng bớt cảm giác mỏi và đau
nhức hơn nhiều.
2. Tư thế nằm hợp lý
Khi nằm ngủ, hãy nằm ngửa, hai chân hơi co lên và có thể
dùng gối mỏng để kê dưới thắt lưng và cổ nhằm duy trì
đường uốn cong tự nhiên của xương sống và giúp các bó cơ
lưng được nghỉ ngơi.
Giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chứng đau lưng, bạn
nên cố gắng duy trì giấc ngủ điều độ và sâu để giúp cơ thể có
thời gian nghỉ ngơi, phục hồi chức năng cho nhưng cơ quan

đang bị tổn thương.
3. Tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập nhẹ nhàng, uốn cơ thể một cách từ từ sẽ giúp ích
nhiều cho chứng đau lưng. Không nhất thiết bạn phải tập
những bài tập tác động trực tiếp đến lưng, hãy tập những bài
tập vươn tay, hoặc nâng chân trong tư thế lưng và vai giữ
thẳng, bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt.
Nếu không quen tập thể dục, hãy đi bộ. Đi dạo mỗi ngày là
một trong những giải pháp tuyệt vời không chỉ cho chứng
đau lưng mà còn giúp bạn ngăn ngừa nhiều căn bệnh khác.
Nếu bạn có làm những công việc cần phải cúi nhiều hoặc
mang vác nặng như làm vườn hay dọn nhà, hãy làm mọi việc
từ từ, có những quãng nghỉ ngắn thường xuyên và tránh
tuyệt đối việc nâng vật quá nặng hoặc cúi xuống ngẩng lên
quá liên tục và đột ngột.
4. Đừng chủ quan với những cơn đau
Nếu bạn phải trải qua những cơn đau quá dai dẳng hoặc dữ
dội, đừng chủ quan, hãy tìm đến bác sĩ và làm các xét
nghiệp, chiếu chụp cần thiết.
Đau lưng lâu có thể dẫn đến nhiều biến chứng khôn lường,
hoặc cũng có thể đó là những dấu hiệu của thương tổn cột
sống hoặc các cơ quan khác.
Trong bất kỳ trường hợp nào, phát hiện sớm hoặc đơn thuần
là giải pháp tâm lý cũng giúp ích nhiều cho người mắc phải
chứng đau lưng.
3. "Vạch mặt" những thủ
phạm gây bệnh đau lưng.
Thiếu vitamin D khiến những người bị
đau lưng kinh niên sẽ cảm thấy tồi tệ hơn vào
mùa thu và mùa đông.

Vitamin D được hình thành từ ánh nắng mặt trời khi da
tiếp xúc với tia cực tím. Tuy nhiên, ngay cả các bộ phận tiếp
xúc nhiều nhất với ánh nắng mặt trời thì lượng vitamin D
cần thiết để duy trì sức khỏe cho xương cũng không đủ trong
những tháng mùa đông.
Bị đau lưng vào mùa đông là do thiếu vitaminD
Ngoài các lý do như chấn thương hoặc mắc các bệnh liên
quan tới cột sống như thoát vị đĩa đệm thì 8 trong số 10
người thường xuyên bị đau lưng là do tình trạng thiếu
vitamin D. Trong báo cáo “Vitamin D - thuốc giảm đau bị
lãng quên” các bác sỹ đến từ Hoa Kỳ đã khẳng định những
điểm quan trọng sau: Vitamin D cần thiết cho việc tiếp nạp
và tăng cường canxi vào xương. Thiếu loại vitamin này có
thể dẫn tới xương bị mềm và giòn, gây đau đớn và dễ làm
tổn thương phần dưới lưng.
Đa số các bệnh nhân bị đau lưng mãn tính thường có nồng
độ vitamin D trong máu thấp. Theo nghiên cứu gần đây,
phần lớn các trẻ em và người lớn cần ít nhất 1.000 IU
vitamin D mỗi ngày, và đối với những người bị đau lưng
mãn tính trung bình 1 ngày phải cần tới 2.000 IU hoặc hơn.
Các sản phẩm cung cấp vitamin D có thể dễ dàng mua tại
các hiệu thuốc. Thế nhưng dùng quá liều dẫn tới thừa loại
vitamin này cũng không tốt, vậy nên an toàn hơn cả là hãy
hỏi ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng.
4.Những ngộ nhận
về cơn đau thắt
lưng
Đau thắt lưng là bệnh rất thường gặp và
đáng chú ý bởi ảnh hưởng không chỉ lên cá
nhân người bệnh mà còn ảnh hưởng đến kinh

tế gia đình và xã hội. Tuy nhiên do người bệnh
thiếu thông tin, một số thầy thuốc nhận diện
không đúng các biểu hiện bệnh lý, lạm dụng
thái quá các kỹ thuật chẩn đoán… đã đưa đến
trong thực tế có nhiều trường hợp tiền mất tật
mang vì bệnh một đằng, chữa một nẻo.
Bệnh không của riêng tuổi già
Đau thắt lưng là bệnh rất hay gặp ở mọi lứa tuổi. Ở tuổi trẻ
hơn 20, cần chú ý những bệnh lý thực thể hay gặp nhiều như
lao cột sống, tật bẩm sinh cột sống… Ở tuổi lao động (hay
gặp ở khoảng tuổi giữa 20 – 40) đau thắt lưng thường là do
tư thế sai, do ỷ sức mạnh hay buộc phải làm nặng mà quên
chú ý tư thế tốt để tránh phí sức và ảnh hưởng lên cột sống
thắt lưng. Với tuổi trung niên hay khi bắt đầu tuổi “gió heo
may chớm về”, đau thắt lưng biểu hiện bởi những bệnh lý
khác nhau từ nhẹ đến nặng, khi đĩa đệm bắt đầu mất nước
dần dần hằng năm, những biểu hiện bệnh lý thoái hoá đĩa
đệm cũng tăng từ từ. Ở ngưỡng tuổi từ trên 60, càng lớn tuổi
chuyện đau thắt lưng càng dễ xảy ra do tiến trình lão hoá tự
nhiên của cơ thể. Ở những nước tiên tiến như Nhật Bản,
châu Âu hay Bắc Mỹ… khi tuổi thọ càng cao, ảnh hưởng
đau thắt lưng càng nhiều do bệnh lý thoái hoá như thoái hoá
đĩa đệm thắt lưng, hẹp ống sống thắt lưng
Đau thắt lưng còn thường gặp ở mọi lứa tuổi thường ngồi
làm việc văn phòng hay lao động khác (như thợ may…)
trong tư thế ngồi liên tục nhiều giờ; thiếu vận động, thể dục,
thể thao. Bệnh cũng là dấu hiệu xấu liên quan đến tình trạng
loãng xương của phụ nữ sau mãn kinh (trung bình khoảng 47
tuổi ở nước ta) và khi tuổi quá 70 cho cả hai phái lão ông và
lão bà. Gãy xương sống âm thầm do loãng xương đã được

ghi nhận hiện diện nơi một số phụ nữ bị loãng xương, chỉ
được phát hiện khi chụp hình thấy các đốt sống bị gãy lún.
Nguy cơ tiếp tục gãy xương mới ở những trường hợp này
cũng rất cao.
“Sự phát triển của kỹ thuật y khoa rất cần người thầy thuốc
vừa có khả năng lại phải hiền phán đoán, để giúp bệnh nhân
tránh bị điều trị oan uổng bằng các biện pháp phẫu thuật
không cần thiết”
Đau lưng khác đau thắt lưng
Khi nói đau thắt lưng, chúng ta hiểu là đau vùng cột sống
ngang thắt lưng với nguồn gốc gây đau trên dưới thắt lưng
quần. Chúng ta hay nói đau lưng cho vùng này nhưng thật ra
đau lưng là từ dùng cho đau vùng cột sống cao hơn, từ cột
sống ngực cao (dưới cột sống cổ) xuống vùng nối lưng thắt
lưng (nằm cao hơn thắt lưng quần độ hơn một gan bàn tay).
Phần lớn bệnh đau thắt lưng hay xảy ra hơn là đau lưng.
Khi nói đau thắt lưng, chúng ta hiểu là đau vùng cột sống
ngang thắt lưng với nguồn gốc gây đau trên dưới thắt lưng
quần (Ảnh minh hoạ)
Khi đau thắt lưng cấp tính, sự điều trị không đúng đắn hay
bỏ qua không điều trị sẽ đưa đến chứng đau thắt lưng mãn
tính. Cần lưu ý rằng dù có hay không dùng thuốc, trị liệu
đúng mức hay không thì chứng đau thắt lưng cấp tính sẽ hết
sau một đến ba tuần. Vấn đề đặt ra là làm thế nào để giúp
bệnh nhân bị đau thắt lưng cấp tính không bị tái phát, không
bị chuyển thành đau thắt lưng mãn tính. Việc cơn đau tái đi
tái lại, thường theo sau các cơn đau thắt lưng cấp tính, khi
không chú ý điều trị và phòng ngừa đúng mức sau lần đau
cấp tính đầu tiên. Cơn đau thắt lưng cấp tính ban đầu tái phát
thưa thớt khoảng vài tháng một lần, sau đó nhiều dần cho

đến khi đau thường xuyên hoặc chuyển thành đau thắt lưng
và đau lan xuống một chân, thường được biết là đau thần
kinh toạ. Đau thần kinh toạ là tiến trình sẽ đến của đau thắt
lưng cấp tính, đau thắt lưng mãn tính và đau thắt lưng cấp
tính tái đi tái lại của bệnh nhân “quên” không điều trị đúng
mức từ đầu.
Không phải ai cũng cần phẫu thuật
Những hình ảnh thay đổi trên X-quang cắt lớp điện toán,
cộng hưởng từ hay gai trên X-quang thường quy vốn dĩ hay
làm các bệnh nhân ít quan tâm đến kiến thức y học giật mình
sợ hãi, nhất là khi tiếp xúc lần đầu với vô số thuật ngữ y
khoa “khủng” như: lồi nhân nhày, thoát vị đĩa đệm, lồi đĩa
đệm, thoái hoá mấu khớp, chèn ép rễ thần kinh, chèn ép mặt
trước tuỷ sống…trong các kết quả đọc phim. Nhiều bệnh
nhân trên lâm sàng không có dấu hiệu đáng quan ngại nhưng
lại dễ xiêu lòng chịu đốt lade, sóng cao tầng, mổ cố định
dụng cụ… không cần thiết. Một số bệnh nhân bị thấp ngoài
khớp ảnh hưởng lên cột sống thắt lưng, sau phẫu thuật không
hữu hiệu phải quay lại điều trị nội khoa mới giải quyết được
vấn đề đau thắt lưng. Đây là những dạng bệnh nhân mà một
người bạn của tôi, bác sĩ Robert Gunzburg, nguyên chủ tịch
hội quốc tế Nghiên cứu cột sống thắt lưng phát hiện ra từ
năm 2005 và gọi là hội chứng “Victim of medical imaging
technology” (Nạn nhân của hình ảnh học y khoa, viết tắt là
Hội chứng Vomit). Nói cách khác, sự phát triển của kỹ thuật
hình ảnh y khoa hiện đại rất cần người thầy thuốc vừa có khả
năng lại phải vừa hiền phán đoán, kết hợp với lâm sàng để
giúp bệnh nhân tránh bị điều trị oan uổng bằng các biện pháp
phẫu thuật không cần thiết hay không đúng mức khiến tiền
thì mất mà tật vẫn mang.

Một vài thống kê đã cho thấy ở các nước tiên tiến việc tốn
phí điều trị các bệnh lý gây đau thắt lưng lên đến hàng tỉ
đôla. Vấn đề này sẽ lớn hơn nữa ở nước ta nếu không quan
tâm điều tiết các cách chữa trị chưa đúng hay chỉ định phẫu
thuật chưa phù hợp, kỹ thuật phẫu thuật chưa tốt. Không
phải ca bệnh nào cũng phải được điều trị phẫu thuật. Nhiều
bệnh nhân không có triệu chứng gì nặng cần mổ hay dù các
bác sĩ đọc phim cộng hưởng từ thấy rất nhiều triệu chứng lồi
đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, gai sống cũng phải cẩn thận hết
sức khi quyết định áp dụng những kỹ thuật điều trị không
thường quy hay hiệu quả không cao như châm cứu, nắn bẻ
xương sống, đốt lade, đốt sóng cao tầng, mổ ít xâm nhập qua
lổ nhỏ… Việc điều trị nếu rơi vào tay thầy thuốc giỏi, hiền
thường giúp được cho bệnh nhân yên tâm, khỏi bệnh trong
đa số trường hợp đau thắt lưng cấp tính hay mãn tính với
biện pháp bảo tồn.
Cẩn trọng trong khiêng vác, khom cúi
Các nguyên nhân gây tổn thương cột sống thắt lưng
nơi tuổi trẻ hay hệ dây chằng nối kết các đốt sống
không nhiều. Có thể kể ra như bệnh lao cột sống
thắt lưng, bệnh viêm dính cột sống ảnh hưởng thắt
lưng hay thấp ngoài khớp ảnh hưởng đau thắt lưng.
Hình ảnh học y khoa có thể giúp phát hiện các
chứng đau thắt lưng có nguyên nhân này. Riêng với
chứng đau thắt lưng do hoạt động sai tư thế trong
sinh hoạt lao động, sinh hoạt thường ngày, chấn
thương… thì lại thường thấy hơn. Khởi đầu là đau
thắt lưng cấp tính khi làm động tác sai, khiến cơn
đau xảy đến thình lình, dữ dội không đứng thẳng
người lên được, không khom cúi được. Nguyên

nhân thường thấy là do đứng cúi lưng lom khom
làm việc lâu trong tư thế sai; đứng kiểng chân với
tay cao, nhón gót lấy vật nặng (hay nhẹ) trên cao;
tư thế bò với tay lau sàn nhà; đứng lom khom mặc
quần dài… Khảo sát hình ảnh học y khoa trong giai
đoạn này thường không phát hiện gì bất thường.
“Phòng bệnh hơn trị bệnh” vẫn là một hướng đi
đúng đắn, cả trong điều trị bệnh đau thắt lưng.
Muốn vậy, phải quan tâm giáo dục nâng cao kiến
thức y học, hướng dẫn từ chuyên viên y tế tuyến cơ
sở phối hợp với tuyến chuyên khoa cho đến bệnh
nhân. Tư thế nằm, ngồi, đứng, đi trong sinh hoạt
thường ngày và trong lao động dù nhẹ hay nặng
phải được chú ý để phòng tránh chứng đau thắt
lưng cấp tính, đau thắt lưng mãn tính và các di
chứng đau thần kinh toạ. Tập luyện phục hồi chức
năng cho cơ thành bụng, cơ duỗi thắt lưng… phải
được chú ý áp dụng đúng đắn.
5.Những cách giúp
bà bầu đỡ đau lưng
Khi mang thai, bạn thường bị đau thắt
lưng, đau hông và rất nhiều những cảm giác
khó chịu xảy ra ở lưng. Đây là những hiện
tượng sinh lí hết sức bình thường nên bạn cũng
không nên quá lo lắng. Sau khi sinh, hiện
tượng này sẽ được giảm bớt.
Sự thay đổi của lưng khi mang bầu
Khi mang thai, cơ thể thai phụ sản sinh ra nhiều loại hormon,
dưới tác dụng của hormon, dây chằng xương chậu lỏng rồi
mềm ra, làm cho khớp xương của xương cùng, liên hợp

xương mu lỏng đi, kết cấu ở phần lưng cũng lỏng. Hiện
tượng biến đổi dây chằng xương chậu này ở thai phụ có thể
trợ giúp sinh thai nhi thuận lợi hơn. Nhưng, nếu dây chằng
xương chậu quá lỏng, có thể làm cho khớp xương đau nhức,
sự tách rời của liên hợp xương mu có thể làm cho thai phụ đi
đứng khó khăn.
Ngoài ra, trong giai đoạn cuối thai kì, tử cung lớn ra, trọng
lượng tăng lên (lúc này toàn bộ trọng lượng của tử cung
khoảng 6000g), trọng tâm cơ thể của thai phụ di chuyển về
phía trước. Để giữ cơ thể thăng bằng, đầu và vai thai phụ di
chuyển về phía sau, tăng độ cong phần lưng, tổ chức lưng ở
vào trạng thái kích ứng dễ làm cho lưng bị đau nhức.
Nếu thai phụ không chú ý kết hợp cân bằng giữa ăn uống,
lao động và nghỉ ngơi, mệt mỏi quá sức hoặc ăn uống thiếu
canxi thì những triệu chứng này sẽ tăng rõ rệt. Nếu trước kia
thai phụ đã có những bệnh cột sống, xương chậu, khớp
xương đùi, lưng thì những triệu chứng này càng rõ ràng
hơn.
Vì vậy, thai phụ đau lưng khi mang thai là hiện tượng sinh lý
bình thường, không nên quá lo lắng về việc này. Sau khi bé
chào đời, vấn đề đau lưng sẽ tự nhiên giảm bớt. Trong khi
mang thai, thai phụ nên chú ý vận động thường xuyên, làm
cho những triệu chứng nói trên giảm bớt.
Những tư thế bảo vệ lưng tốt nhất dành cho thai phụ
Dáng điệu
Khi đứng, hãy tưởng tượng rằng bạn được đo chiều cao, tức
là tư thế đứng thẳng khi dựa sát vào tường, sao cho lưng và
đầu thẳng hàng, chạm vào tường. Căng cơ hông và cơ bụng
cũng giúp lưng dễ chịu hơn. Tuy nhiên, không nên đứng quá
lâu trong tư thế này.

Khi ngồi, thai phụ nên ngồi đúng. Thai phụ hãy đảm bảo là
lưng luôn được nâng đỡ. Luôn đặt một gối nhỏ ở phía sau
thắt lưng, hoặc ngồi trên gối lõm có hình chữ D.
Gối lõm giúp bảo vệ lưng tốt hơn
Ngồi ghế tựa dành cho bàn ăn cũng giúp bảo vệ lưng tốt hơn
là ngồi ghế mềm, hay sofa vì lưng luôn được giữ thẳng. Nếu
bị đau thắt lưng, hãy tập động tác nghiêng hông 5 - 10 lần
(sau 10 - 15 phút ngồi). Nếu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại
loanh quanh một chút.
Khi nằm, thai phụ nên nằm giường, nệm bằng và chắc;
không nên nằm giường và nệm mềm. Thai phụ nằm nệm quá
mềm không tiện cho sự kéo dài của xương cột sống, làm cho
triệu chứng đau lưng càng nặng hơn.
Tránh nâng vật nặng
Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị
tai nạn hơn. Nếu bạn nâng hay mang vác bất kỳ vật gì, hãy
đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng
xuống và chớ có vặn người.
Đi giày bệt
Thai phụ nên đi dày có đế bằng và thấp, có độ rộng và mềm
mại, vừa chân là tốt nhất. Giày cao gót sẽ làm cho cơ thể
hướng về phía trước nhiều hơn, gây đau lưng ở thai phụ.
Luyện tập thể dục đều đặn