THỂ DỤC THỂ THAO VỚI NGƯỜI TĂNG HUYẾT ÁP pptx

THỂ DỤC THỂ THAO VỚI NGƯỜI
TĂNG HUYẾT ÁP


Tập thể dục, thể thao ai cũng biết là rất tốt cho những người khỏe mạnh. Nó làm
cho người ta ăn khỏe, ngủ ngon, lấy được nhiều oxy và tinh thần luôn sảng khoái.
Hoạt động thể lực là một nhân tố quan trọng nhất để sống lâu. Nhưng đối với
người tăng huyết áp thì sao? Cho đến những ngày gần đây nhiều thầy thuốc còn
không cho bệnh nhân tăng huyết áp chơi thể thao, cấm chạy, cấm bơi, cấm quần
vợt, cấm bóng bàn và còn cấm nhiều thứ nữa.
Ðến nay người ta thấy rõ rằng những cấm đoán như vậy là không đúng. Khoa học
đã chứng minh người tăng huyết áp không những không phải kiêng thể dục, thể
thao mà còn cần phải tập trung và tập đều đặn hơn người thường. Những hoạt
động thể lực làm cho các động mạch mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn, khiến các
tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, và nhất là quả tim được
cung cấp lượng oxy đầy đủ hơn, chịu đựng được những công việc lớn hơn, đẩy
máu nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp.
Ngoài ra thể dục thể thao còn làm cho tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn, yêu đời.
Người tăng huyết áp khi chơi thể dục thể thao cần chú ý những điều sau đây:
1. Tập vừa sức mình, vừa sức chịu đựng của hệ tim mạch. Nghĩa là khi thấy mệt,
khó thở hoặc đau ngực thì nên ngừng một lúc sau đó hoặc hôm sau tập tiếp. Ðặc
biệt không nên thi đấu.
2. Nhưng cũng không nên tập quá ít, qúa nhẹ.
Một cách tốt nhất để xem tập đã "đủ liều" chưa là đem đồng hồ để đếm mạch cổ
tay (đếm 15 giây rồi nhân với 4, chứ không cần đếm cả phút) xem trong một phút
mạch đập bao nhiêu với nhát. Với người 40 tuổi, tập đến khi đến mạch lên tới 120
là vừa mức. Người 50 tuổi tập đến 110. Người 60 tuổi, đến 100 và 70 tuổi đến 90
nhát trong một phút.
Với người trên 60 tuổi có thêm đếm mạch trước và sau khi tập. Nếu sau buổi tập
mà mạch tăng nên khoảng 20 so với trước khi tập là được, không sợ bị quá sức,
tập dưới mức đó thì ích lợi không nhiều. Không nên tập quá mức, vì có thể có hại,

nhất là với người có thêm các bệnh khác.
3. Mỗi buổi tập nên bắt đầu từ từ thí dụ trước khi xuống nước bơi nên làm một vài
cử động chân tay uốn dẻo trên bờ. Khi đã tập xong, cũng không nên ngồi nghỉ
ngay, mà nên đi ít bước chạy chầm chậm trước khi dừng hẳn. Khởi động từ từ và
kết thúc cũng từ từ là điều quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể.
4. Cần tập đều đặn, nếu ngày nào cũng tập 15 phút thì tốt nhất, nếu không cũng tập
ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 - 40 phút, tốt hơn là tập nặng.
Gần đây, các nhà tim mạch học còn thấy rằng: suốt ngày vận động tay chân lại tốt
hơn nữa, nhất là ở người già, thể lực kém. Thí dụ: lên xuống thang gác, sắp xếp
quét dọn nhà cửa, tưới cây tỉa lá, dắt cháu đi chơi v.v còn hơn là sau buổi tập 15
phút lại một ngày ngồi một chỗ!
5. Nên có các bạn bè cùng tập, vừa tập vừa vui, vừa động viên nhau, vừa theo dõi
để tập đúng mức. Các câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời của các cụ ở Hà Nội là một
hoạt động thể lực bổ ích.
Bây giờ ta thử điểm qua từng môn thể thao một để xem môn nào người tăng huyết
áp nên chơi và môn nào nên kiêng.
1. Ði bộ: là cách tập hơi nhẹ và hơi tốn thời gian nhưng đảm bảo an toàn, tuổi nào,
giờ nào cũng đi bộ được. Tuy nhiên muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên
đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho mạch nhanh lên. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi
thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày.
Mỗi ngày đi rảo bước độ 80 phút là đủ, đi nhiều hơn càng tốt. Trời lạnh, nên mặc
đủ ấm lúc mới đi, sau đó nóng người lên thì cởi dần áo ra cầm tay, vắt vai hoặc
quấn quanh người cho "trẻ trung". Chân nên đi giầy vải.
2. Ðạp xe: là cách luyện tập có những ưu điểm như đi bộ. Nhưng cần đạp hơi
nhanh cho mạch lên đúng mức.
3. Chạy chậm: là cách luyện tập rất tốt cho người tăng huyết áp cũng như cho mọi
người. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy thật chậm, sau đó nhanh dần lên và khi thấy
mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.
Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng ngắn vài trăm mét, hoặc những
người yếu thì vài chục mét cũng được nhưng sau đó sẽ tăng dần lên đến một vài

km. Người cao huyết áp nhẹ nếu luyện tập tốt có thể chạy thong thả 10 km hoặc
hơn nữa. Nên theo dõi mạch xem có quá mức không (xem trên). Nếu thấy mệt
cũng nên nghỉ, dù mạch chưa đạt đến mức báo động, tuyệt đối không nên chạy thi,
dù quãng đường ngắn như 100 m, chẳng hạn. Nếu bạn có thể mỗi tuần chạy 3-4
lần cũng được, miễn là tổng số km chạy trong tuần được nâng lên dần.
Trời lạnh, khi bắt đầu chạy nên mặc ấm, chạy được một quãng đường người nóng
lên, có thể cởi dần bớt quần áo đi và tiếp tục chạy.
4. Bơi: là môn thể thao rất thích hợp với người tăng huyết áp. Rất tiếc rằng một số
bể bơi lại có biển cấm người tăng huyết áp. Chỉ cần tránh ba điều:
Một là không được thi đấu vì phải gắng sức quá mức khi đã mệt, hai là không
được lặn vì nhịn hơi lâu có thể có hại cho người tăng huyết áp; ba là trời rét không
nên bơi trong nước lạnh sợ co mạch làm huyết áp tăng. Ngày nay ở các thành phố
lớn đều có bể bơi nước nóng, rất thuận lợi cho người tăng huyết áp. Cũng như đối
với chạy cần khởi động từ từ và kết thúc từ từ. Nên tăng dần mức bơi mỗi tuần
tăng lên một, hai lần và cũng theo dõi mạch.
5. Bóng bàn, cầu lông: là những môn thể thao nhẹ rất an toàn với người tăng huyết
áp. Ngoài những lợi ích đối với bơi và chạy, các môn này còn luyện cho nhanh
mắt, nhanh tay, rất tốt với thần kinh người có tuổi. Cười đùa trong khi chơi cũng
có lợi lớn về tâm lý cho người có bệnh tim mạch.
6. Quần vợt Tennis, bóng chuyền, bóng rổ: tuy hơi nặng hơn, nhưng người huyết
áp vẫn chơi được. Tuy nhiên, phải tránh thi đấu, nhớ theo dõi mạch để tránh quá
sức, nếu cảm thấy mệt thì nên nghỉ ngay.
7. Khí công Yoga, Thái cực quyền. Gần đây nhiều nhà nghiên cứu phương Tây
cũng đã nhận thấy các ưu điểm đặc sắc của các phương pháp luyện tập Á Ðông
như khí công, Yoga, Thái cực quyền, Cốc Ðại Phong. Những môn này chú ý đến
hoạt động thần kinh trung ương, đến hệ hô hấp và tim mạch cho nên tác dụng rất
tốt đến sức khỏe toàn thân.
Ðặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương
pháp này còn có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người
tập.

8. Những môn thể thao hạn chế với người tăng huyết áp:
- Tập tạ vì cơ bắp căng thẳng kéo dài, máu khó lưu thông và huyết áp tăng thêm.
Lặn dưới nước lâu như đã nói ở trên, bắt phải nín thở cũng làm tăng huyết áp.
- Leo núi cũng bất lợi như vậy.
Ðến đây, có bạn muốn hỏi người tăng huyết áp có phải kiêng nghề nghiệp gì có
phải đổi nghề không?
Trả lời: Nếu đúng theo các lời khuyên trong sách này thì nghề gì cũng làm được.
Tuy nhiên có một số nghề khó giữ được sinh hoạt hợp lý, nếu tránh được thì tốt
hơn. Ðó là:
- Những nghề phải làm đêm (trực đêm), hoặc đổi ca đêm.
- Những nghề hay phải tiếp khách, khó lòng giảm được muối ăn, kiêng được thuốc
lá và rượu, ăn được đúng mức
- Những nghề hay có việc đột xuất, làm đảo lộn nếp sống hàng ngày, nếp uống
thuốc, nếp đo huyết áp. "
* Có điểm nào chưa phải mong các bác chỉ bảo thêm nhé, để bên Minh tư vấn cho
bệnh nhân về bệnh tăng huyết áp được đúng và đầy đủ hơn. Tài liệu về các con số
thống kê về bệnh Minh mong các bác có thì chia sẻ nhé.