Vai trò của chất xơ với sức khỏe potx

Vai trò của chất xơ với sức khỏe
Sợi xơ là một phần của thực phẩm chúng ta ăn vào.
Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thể
tiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng.
Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sự
chúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định trong
chế độ ăn bình thường của một người khỏe mạnh.

Ngũ cốc có nhiều chất xơ.

Tại sao chế độ ăn cần có chất xơ?
Trước tiên, điều dễ nhận thấy nhất là ăn đủ sợi xơ
giúp ruột của chúng ta hoạt động điều độ hơn, tránh
được táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm
phân.
Sợi xơ chúng ta ăn vào tạo thành dạng gel ở ruột, gel
này gắn kết axít mật. Axít mật hấp thụ cholesterol
trong đó, khi axít mật tái hấp thu trở về gan đem theo
cholesterol để chuyển hóa, chất xơ tan được làm cho
tốc độ lưu chuyển trong ruột nhanh hơn và mang bớt
đi cholesterol gắn kết trong axít mật chưa kịp hấp thu
trở lại máu. Như vậy, chất xơ góp phần làm giảm
cholesterol máu.
Ăn nhiều sợi xơ còn có nhiều lợi ích khác: giảm nguy
cơ bị ung thư đại tràng. Ăn nhiều chất xơ tạo cảm
giác đầy bụng khiến ta không cảm thấy đói quá sớm.
Tại các nước người dân ăn nhiều chất xơ trong khẩu
phần hằng ngày, người ta thấy ít bị các bệnh ung thư
ruột, béo phì, tiểu đường. Những người tiểu đường và
tăng mỡ máu, ăn nhiều sợi xơ còn giúp làm giảm
được đường máu và cholesterol máu khá tốt.

Các loại sợi xơ và vai trò đối với sức khỏe
Không phải các loại chất xơ đều giống nhau và có ý
nghĩa như nhau. Người ta chia sợi xơ làm 2 loại: sợi
xơ không tan được trong nước và sợi xơ tan được
trong nước. Cả 2 loại sợi xơ này đều có ích cho sức
khỏe. Các loại thực phẩm khác nhau thì chứa các loại
sợi xơ khác nhau. Ví dụ: cám yến mạch thì chứa tới
50% sợi xơ tan được trong tổng số chất xơ, còn cám
lúa mỳ chỉ có 20% là chất xơ tan được.
Chất xơ không tan được trong nước:
Chất xơ không tan tạo nên chất thô trong ruột và
không tiêu hóa được. Chúng giúp cho cơ thể:
- Chống táo bón: Ở trong ruột, chất xơ này trương
phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp
và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này
rất cần uống đủ nước.
- Phòng chống bệnh đường ruột: Sợi xơ không tan
làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu
động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh
hơn.
- Ngừa ung thư ruột: Tăng lượng thức ăn không tiêu
hóa (tăng sợi xơ) khiến cho tốc độ thức ăn đi qua
đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian
những chất độc tiếp xúc với ruột.
Chất xơ tan được trong nước:
Chất xơ tan được tạo nên các chất kết dính dạng gel
hoặc gôm và tan được trong nước. Chúng đặc biệt có
vai trò:
- Làm giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu cho

thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể
làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi
qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt
cholesterol máu.
Cám yến mạch, bột yến mạch, đậu đỗ, cám ngô, cà-
rốt, táo làm giảm cholesterol tốt.
- Làm giảm đường máu: Ăn nhiều sợi xơ tan được
trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin
hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn,
chính vì vậy đường máu sau ăn không tăng nhanh.
Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu
đường hơn.
Thực phẩm có nhiều chất xơ: Các loại cám như cám
gạo, cám ngô, cám lúa mỳ, cám yến mạch.
Thực phẩm có lượng chất xơ trung bình: Các hạt ngũ
cốc toàn phần như gạo lứt, bột ngô toàn phần, bột mỳ
toàn phần.
Thực phẩm có ít chất xơ: Ngũ cốc sau khi đã tinh chế
như gạo xát kỹ, bột mỳ, bột ngô
Bún, miến, bánh cuốn có nguồn gốc từ ngũ cốc
cũng có lượng chất xơ nhất định lúc ban đầu, nhưng
sau khi được tinh chế, bún, miến, bánh cuốn không
còn chất xơ trong đó, nên không tốt cho sức khỏe nếu
nhìn từ góc độ ăn khoa học.
Nhu cầu chất xơ hằng ngày với con người
Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày
hay ăn 12g chất xơ cho 1.000calo ăn vào. Hầu hết
chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn
lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn
giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn.

Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.
Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ
gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy
sôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng và
sẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước.