Chế độ dinh dưỡng chống stress potx

Chế độ dinh dưỡng chống stress
Lương y VÕ HÀ
Bên cạnh những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là
một kênh quan trọng để giúp chống stress, ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng.
Trong cuộc sống ngày nay, nhịp sống nhanh, áp lực công việc và những va chạm trong
các mối quan hệ liên tục tạo ra cho mỗi người nhiều sự căng thẳng lo âu. Bên cạnh
những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một kênh
quan trọng để giúp ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng. Sau đây là một số nguyên tắc
chung về một chế độ ăn uống giúp giảm sự căng thẳng.
Bảo đảm một nguồn năng lượng ổn định cho não.
Chất bột đường là nguồn năng lượng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, nhất là
các tế bào não. Tuy nhiên, việc ăn nhiều thực phẩm tinh lọc, hay ăn ngọt, uống nhiều
nước ngọt có thể làm tăng vọt đường huyết tạo được cảm giác thoải mái nhất thời do não
là tổ chức nhạy cảm nhất với chất đường. Cảm giác nầy cũng chóng biến mất khi đường
huyết hạ xuống. Những dao động lên và xuống xảy ra thường xuyên dễ gây tình trạng
“nghiện” chất ngọt, làm rối loạn hoạt động nội tiết, gia tăng những stress oxy hoá và ảnh
hưởng xấu đến hành vi và tâm lý của con người. Do đó, để bảo đảm một nguồn năng
lượng kéo dài và ổn định cần ăn những carbohydrate phức hợp từ những loại ngũ cốc
như gạo lức, bắp, hạt kê. Khẩu phần hợp lý cần khoảng từ 65% đến 75% năng lượng từ
ngũ cốc. Ngoài những vi chất bổ ích khác, ngũ cốc và các loại hạt có nhiều chất xơ vừa
giúp chuyển hoá mỡ vừa điều tiết sự hấp thu chất đường, yếu tố quan trọng để điều hoà
nội tiết, kiểm soát cảm xúc.
Nguồn chất đạm dễ chuyển hóa cần thiết để làm dịu thần kinh.
Một nghiên cứu ở Nhật cho thấy những người bệnh thận phải ăn giảm chất đạm trong
khẩu phần hàng ngày dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng. Hoạt động của
tế bào não cần nhiều loại protein thiết yếu khác nhau, đặc biệt là tryptophan. Khi vào cơ
thể, tryptophan sẽ được chuyển hoá thành serotonin có tác dụng làm tăng cảm giác hưng
phấn, lạc quan. Tryptophan có nhiều trong cá, thịt bò, thịt heo, gà, gà tây, trứng, các loại
đậu như đậu nành, đậu xanh. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một ít thịt bò, thịt heo đã gạn bỏ
mỡ, nên dùng các loại đạm động vật dễ chuyển hoá từ cá, các loại thịt trắng hoặc đạm
thực vật từ các loại đậu. Nhu cầu trung bình lượng đạm cho 1 người khoảng từ 70 đến

90g/ngày. Nên ăn nhiều các loại đậu, nhất là đậu nành. Đậu nành có hàm lượng đạm cao
hơn cả thịt, gồm đủ các loại acíd amin thiết yếu, chất lecithin, một loại chất béo rất cần
thiết cho não mà còn có hàm lượng cao hợp chất isoflavones, chất chống oxy hoá .
Chất béo động vật làm gia tăng những phản ứng stress.
Một nghiên cứu tại trường Đại học Calgary, Canada đã cho thấy ăn nhiều chất béo bão
hoà trong các loại thịt và mỡ động vật, những loại thức ăn nhanh làm gia tăng những tác
dụng tiêu cực của stress. Người ta chia những người tham gia thí nghiệm ra làm 2 nhóm.
Nhóm A dùng điểm tâm với thức ăn nhanh Mc Donald’s, nhóm B dùng điểm tâm ít chất
béo, nhiều ngũ cốc thô và sữa đã gạn bỏ bớt chất béo. Cả 2 nhóm đều trải qua những
điều kiện căng thẳng giống nhau. Kết quả cho thấy chỉ những người ở nhóm A có những
dấu hiệu bị stress còn những người ở nhóm B thì không. Chất béo bão hoà từ thịt động
vật là nguyên nhân chánh tạo ra xơ vữa, làm gia tăng những đáp ứng viêm và stress.
Ngược lại, các chuyên viên dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều cá và các loại hạt
có chất béo. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và những loại hạt béo như hạt mè, hạt
hướng dương, hạt dẻ có thể cung cấp cho cơ thể nhiều acid béo omega 3, bao gồm 2 loại
acid béo thiết yếu cần thiết cho tế bào não thường được nhắc đến là EPA
(eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic acid). Đây là những loại chất béo tốt cần
thiết cho hoạt động của hệ tim mạch và cả hệ thần kinh, có thể giúp phát triển, bảo vệ và
chữa lành các tế bào não.
Những sinh tố, chất khoáng làm dịu thần kinh.
Có nhiều sinh tố và chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tâm lý
thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại sinh tố, nhất là
nhóm sinh tố B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong những điều kiện stress, nhu cầu
những loại vi chất nầy gia tăng nhiều so với bình thường.
Bác sĩ H.L. Newbold, MD, một nhà nghiên cứu về tương quan giữa dinh dưỡng và hành
vi đã đề cao B1 như là một loại sinh tố thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể
sẽ xảy ra tất cả những triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể nghỉ ra như
mệt mõi, trầm cảm, táo cấp, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay[i] . . .Ông
cho rắng, không giống như nhiều loại thuốc khác, B1 có tác dụng điều hoá, bình thường
hoá (normalize). Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có

thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích. Hỗ trợ cho những hoạt động này
còn phải tính đến vai trò của nhiều sinh tố B khác như niacin (B3), riboflavin (B2),
pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12. Các sinh tố nhóm B có nhiều trong ngũ cốc,
các loại hạt đậu, mè, men rượu bia, mầm lúa mì, tim, gan.
Sự thiếu hụt một số chất khoáng quan trọng như magnesium và calcium cũng dễ gây ra
những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, nhiều thí nghiệm
khoa học cho biết những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm
trọng lượng các chất kẽm, sắt, selenium. Do đó, những khoáng chất nầy cần được bổ
sung trong chế độ ăn chống stress. Tôm, cua, yaourt, sò, hến có nhiều khoáng chất
nầy. Những loại hạt toàn phần cũng là nguồn tự nhiên chứa những khoáng chất Mg, Ca,
Zn và nhiều sinh tố nhóm B.
Cẩn thận với những chất kích thích.
Một nghiên cứu ở Nhật cho biết những người làm việc nhiều áp lực nhất thường cũng là
những người ít vận động tay chân, hay ăn bất thường, dùng trà và cà phê nhiều và cũng là
những người bị stress nhất! Với tác dụng kích thích thần kinh trung ương, trà, cà phê,
rượu, cacao hoặc những chất kích thích khác có thể tạm thời gây ra cảm giác hưng phấn.
Tuy nhiên khi được sử dụng nhiều, những kích hoạt liên tục sẽ gây ra nhiều phản ứng độc
hại. Vả lại, càng bị kích thích càng thêm stress và lượng thức uống mà cơ thể cần sẽ càng
cao. Vòng luẩn quẩn này cần phải được chấm dứt.
Trong những lúc cuối của một giai đoạn căng thẳng hoặc những lúc phải đáp ứng với
những cao điểm của công việc, nhiều người dễ bị cảm, cúm vì stress làm suy giảm sức
miễn dịch. Đây là lúc cơ thể bị suy sụp về cả 2 mặt thể chất lẫn tâm lý, cần phải được
nghỉ ngơi và bồi dưỡng bằng một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng chớ không phải bằng
những chất kích thích.
Có nên bổ sung những viên sinh tố?
Hiện nay thị trường có nhiều loại thuốc chống stress bao gồm nhân sâm và một số sinh tố
như B1, B6, C hoặc khoáng chất như Magnesium, Calcium. Những viên sinh tố nầy có
thể dùng tạm thời trong khi chúng ta quá mệt mỏi hoặc căng thẳng vì công việc. Việc bổ
sung thêm viên sinh tố hoặc chất khoáng cũng cần thiết trong một số trường hợp suy dinh
dưỡng. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp khác, nhiều nhà khoa học khuyên không

nên dùng những chế phẩm nầy thường xuyên hoặc dài ngày vì có thể gây ra những
phản ứng phụ có hại cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể[ii]. Sinh tố, chất
khoáng bao gồm nhiều chất chống oxy hoá có rất nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại
hạt và rau quả. Ăn đa dạng nhiều hạt thô, các loại đậu, những loại hạt có võ cứng và
rau quả sẽ không sợ thiếu những vi chất cần thiết.

Chế độ ăn chay và sức khoẻ tim mạch
Lương y VÕ HÀ
Dù ăn chay hay ăn mặn, điều quan trọng là phải năng vận động thân thể và ăn nhiều
thức ăn thô. Các loại hạt và rau quả có nhiều chất xơ và cả những vi chất cần thiết khác
giúp bảo đảm các chức năng giải độc, chống lão hoá và tăng cường sức đề kháng.
Người ta ăn chay vì nhiều lý do khác nhau. Có người vì giới luật, vì tín ngưỡng. Người
khác ăn chay để tăng trưởng lòng từ bi, để bảo vệ môi sinh. Tuy nhiên, hiện nay, trước
sự gia tăng của các loại bệnh tim mạch và ung thư, những hàng quán bán thức ăn chay,
những thức ăn chay công nghiệp ngày càng nhiều. Không chỉ ở châu Á mà ngay cả
những nước phương Tây, nhiều người đang xem ăn chay là một biện pháp cần thiết để
bảo vệ sức khoẻ.
Ăn chay có thể hạ thấp áp lực máu.
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã cho biết càng ăn ít thịt càng ít xảy ra những vấn đề về
bệnh tim mạch, ăn nhiều ngũ cốc và rau quả sẽ hạ thấp được độ cholesterol và hạ được
huyết áp. Một nhóm giáo sư trường Đại học Harvard[i] do bác sĩ Frank M. Sacks hướng
dẫn đã khảo sát cuộc sống và chế độ dinh dưõng của 210 cư dân thực hành chế độ ăn
chay từ 17 cộng đồng sống chung quanh khu vực Boston. Hầu hết là những người trẻ
tuổi, họ ăn chay nghiêm nhặt, không ăn cả sữa và trứng. Kết quả cho thấy áp huyết của
những người nầy rất thấp, trung bình là 106/60 ở những người độ tuổi từ 16 đến 29 so với
120/75 của những thanh niên Mỹ khoẻ mạnh khác ở độ tuổi 20.
Một nghiên cứu[ii] trên những người ăn chay đã cho thấy chỉ số huyết áp trên và dưới
đều thấp hơn các chỉ số của người ăn mặn khoảng 4 hoặc 5 chỉ số. Những nhà khoa học
cho biết không cần phải trải qua một thời gian dài mới thấy được hiệu quả. Thử nghiệm
trên một nhóm người ăn mặn thường xuyên trước đó nay chuyển sang chế độ không ăn

thịt chỉ vài tháng đã thấy hạ được 7 điểm ở chỉ số trên và 3 điểm ở chỉ số dưới. Khi
những người nầy ăn lại chế độ bình thường, huyết áp đã trở lại chỉ số cũ chỉ sau 2 tuần.
Ăn chay hạ độ cholesterol.
Thí nghiệm tại trường Đại học Y Harvard đã cho thấy nếu cho những người ăn chay ăn
khoảng 250g thịt bò mỗi ngày thì nồng độ cholesterol trong máu của họ sẽ tăng lên
khoảng 19%. Khẩu phần thịt gần bằng với khẩu phần thông thường của những người Mỹ
khác, chỉ là ít mỡ hơn. Kết quả còn cho biết mức độ cholesterol của những người nầy
nhanh chóng giảm trở lại giống như trước kia chỉ sau từ 10 đến 14 ngày ăn chế độ không
có thịt.
Hạ áp huyết và hạ độ cholesterol trong máu đồng nghĩa với giảm bớt nguy cơ mắc các
loại bệnh tim mạch. Qua theo dõi 11.000 người ăn chay trong thời gian 7 năm, các nhà
khoa học người Anh đã kết luận “ăn chay ít mắc bệnh tim mạch”.
Cơ chế nào đã tạo ra sự khác biệt về sức khoẻ giữa người ăn chay và người ăn
thịt?
Nhiều người cho rằng chính lượng mỡ bão hoà nhiều trong các loại thịt động vật là
nguyên nhân chính đã gây ra các loại bệnh tim mạch. Loại mỡ xấu thường được gọi tắt
là LDL (low density lipoprotein) trong thịt động vật có tính ổn định thấp, dễ bị oxy hoá
gây ra những mãng bám vào thành động mạch tạo ra xơ vữa động mạch. Ngoài ra, những
thí nghiệm[iii] của các nhà khoa học trường Đại học Loma Linda còn cho thấy những loại
protein thực vật giúp hạ độ cholesterol trong khi protein động vật có tác dụng nâng cao
cholesterol. Hiệu lực nầy xảy ra độc lập với loại mỡ hoặc lượng mỡ mà cơ thể thu nạp
vào. Protein động vật bao gồm những amino acids có chứa nhiều sulfur hơn protein thực
vật. Càng nhiều sulfur càng có khuynh hướng giữ sodium trong cơ thể nhiều hơn dẫn đến
huyết áp dễ tăng cao[iv].
Sự khác biệt còn liên quan đến các yếu tố nội tiết, hành vi và tâm lý. Thí nghiệm tại
trường Đại học Calgary, Canada cho biết những người ăn nhiều mỡ và đạm động vật dễ
làm tăng những đáp ứng stress nơi cơ thể không chỉ làm gia tăng nhịp tim, áp huyết mà
còn ảnh hưởng đến hoạt động nội tiết và tâm lý của con người. Mặt khác, về mặt hành vi,
trong khi phần lớn những người ăn chay thường quan tâm chăm sóc sức khoẻ thì ngược
lại những người ăn thịt, hút thuốc, uống rượu dẫn đến dễ bị bệnh tim thường rơi vào

nhóm người thích sống theo thói quen, ít chịu luyện tập hoặc tuân thủ lời dặn của bác sĩ.
Thật ra, để có một trái tim khoẻ mạnh không nhất thiết phải ăn chay hoàn tòan. Theo
bác sĩ Frank Sacks, M.D., chuyên gia dinh dưỡng trường Đại học Y Harvard “Chỉ cần
không ăn thịt và những sản phẩm từ sữa vài lần mỗi tuần. Nếu mọi người đều làm
được điều nầy, tỷ lệ bệnh tim mạch sẽ giảm đáng kể”.
Ngược lại, ăn chay nhưng ăn nhiều thức ăn được sản xuất công nghiệp, ăn quá nhiều chất
bột đường, hoặc ăn nhiều thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (dù là với dầu thực vật) đều là
những yếu tố dễ gây bệnh. Nói chung, dù ăn chay hay ăn mặn, điều quan trọng là phải
năng vận động thân thể và ăn nhiều thức ăn thô. Các loại hạt và rau quả có nhiều
chất xơ và cả những vi chất cần thiết khác giúp bảo đảm các chức năng giải độc,
chống lão hoá và tăng cường sức đề kháng.



[i] Mark Bricklin. The Practical Encyclopedia of Natural Healing. Rodale Press. Tr.
58,59.
[ii]
Editors of Prevention Magazine Health Books. Everyday Health Tips. Rodale Press.
Tr. 90,91.
[iii]
Staff of FC&A.Natural Health Secrests Encyclopedia. Staff of FC&A Publishing.
1992. Tr. 76,77.
[iv] High blood pressure and soy. www.soymilkcrossroads.com