KHÓA LUẬN tốt NGHIỆP lựa CHỌN một số bài tập YOGA NHẰM PHÁT TRIỂN tố CHẤT mềm dẻo đối với nữ độ TUỔI 18 – 25 TRONG CLB YOGA TRƯỜNG đại học tôn đức THẮNG q 7 TP HCM

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT

HOÀNG THỊ DƯƠNG LIỄU
LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT
MỀM DẺO ĐỐI VỚI NỮ ĐỘ TUỔI 18 – 25 TRONG CLB YOGA
TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG Q.7 TP.HCM.

KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP CỬ NHÂN
CHUYÊN NGÀNH: GIÁO DỤC THỂ CHẤT
GVHD : Th.S Bùi Ngọc Bích
TP.HCM – 2015
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT

HOÀNG THỊ DƯƠNG LIỄU
LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT
MỀM DẺO ĐỐI VỚI NỮ ĐỘ TUỔI 18 – 25 TRONG CLB YOGA
TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG Q.7 TP.HCM.
KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP CỬ NHÂN
CHUYÊN NGÀNH: GIÁO DỤC THỂ CHẤT
MSSV : K37.903.060
GVHD : Th.S Bùi Ngọc Bích
TP.HCM - 2015
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
LỜI CẢM ƠN
Khóa luận này là một phần kết quả quan trọng của tôi trong quá trình học tập tại
khoa GDTC trường Đại học Sư Phạn TP. Hồ Chí Minh.
Cho phép tôi được bày tỏ lòng biết ơn chân thành đến Ban Giám Hiệu, Ban chủ

nhiệm khoa GDTC, các thầy cô khoa GDTC đã dìu dắt, giúp đỡ tôi trong suốt quá
trình học tập.
Để hoàn thành được khóa luận tốt nghiệp, tôi đã được sự chỉ bảo, hướng dẫn tận
tình của Th.s Bùi Ngọc Bích, tôi xin được gửi lời cảm ơn chân thành và sâu sắc nhất.
Khóa luận tốt nghiệp này được hoàn thành còn nhờ vào sự giúp đỡ của các thầy
cô tổ bộ môn, các huấn luyện viên, các học viên là sinh viên trường Đại học Tôn Đức
Thắng tham gia khảo sát. Cho phép tôi được bày tỏ sự biết ơn đối với các thầy cô, các
huấn luyện viên và các bạn học viên.
Trong quá trình thực hiện, tôi đã đầu tư nhiều công sức để hoàn thành khóa luận
này. Tuy nhiên, do những hạn chế về trình độ và thời gian, khó tránh khỏi những thiếu
sót. Tôi mong muốn và cảm ơn những ý kiến đóng góp của quý thầy cô và các bạn về
nội dung khóa luận này
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
NHẬN XÉT CỦA GIÁO VIÊN HƯỚNG DẪN
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………

………………………………………………

TP.HCM, tháng 5 năm 2015
Giáo viên hướng dẫn
Th.s Bùi Ngọc Bích
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
MỤC LỤC
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT TRONG KHÓA LUẬN
TDTT: Thể dục thể thao
GDTC: Giáo dục thể chất
HLV: Huấn luyện viên
TP. HCM: Thành phố Hồ Chí Minh
CLB: Câu lạc bộ
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
ĐẶT VẤN ĐỀ
1. Lý do chọn đề tài
YOGA là bộ môn rèn luyện thể chất và tinh thần đến từ Ấn Độ , mục đích của
YOGA và của người tập YOGA là đạt được sự thấu hiểu hoàn hảo nội tâm con người
và một tâm hồn bình yên . Khi luyện tập YOGA cơ thể , hơi thở và tinh thần của bạn
sẽ hòa làm một . Lợi ích của YOGA tùy thuộc vào mỗi người những lợi ích chung nhất
mà học viên có thể nhận thấy đó là giảm mệt mỏi và đau đớn , làm dẻo dai các cơ bắp ,
cân bằng sức khỏe và cải thiện giấc ngủ , sự tập trung tinh thần mang đến sự kết nối
mới mẻ cho tâm hồn và thể xác , YOGA giúp cải thiện sinh lực và sức khỏe toàn diện .
Trong những năm gần đây , ngoài các môn được đông đảo quần chúng tham gia
như: aerobic , khí công , thái cực trường sinh . . . Hiện nay ở Việt Nam, việc tập luyện
YOGA đã trở thành một “ hiện tượng “ ngày càng lôi cuốn nhiều người ở mọi tầng lớp

, lứa tuổi tham gia . ( Tại sao YOGA lại có sức hấp dẫn đến như vậy ? Phải chăng vì
nó là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp con người lấy lại được sự hòa hợp và
cân bằng trong bản thân mình cũng như trong cuộc sống hiện đại ngày nay ? Hay hơn ,
nó còn hướng con người vượt tới một vẻ đẹp hoàn thiện cả về thể chất và tâm hồn .
Những dấu hiệu đầu tiên khi tập luyện YOGA là sự nhẹ nhàng sức khỏe , nước da tươi
tốt giọng nói dễ nghe , và một mùi thơm dễ chịu của cơ thể .)
YOGA không chỉ bao gồm các bài tập rèn luyện về thể chất mà còn rèn luyện
về tâm trí nhằm giữ cân bằng và hợp nhất giữa các yếu tố thể chất , tâm trí và tinh thần
của mỗi người . Trên phương tiện thể chất , YOGA có những bài tập đặc biệt hay còn
gọi là các asanas (tư thế) . Khác với các cách luyện tập thân thể khác như thể dục ,
điền kinh . . . Là để phát triển cơ bắp , nhấn mạnh yếu tố cử động và thường là cử động
mạnh được thực hiện liên tục , thì việc tập các asanas lại ảnh hướng lên mọi mặt cơ thể
lên mọi người và là những chuyển động nhẹ nhàng , chậm rải , kèm lại hít thở sâu ,
xen kẽ với những giai đoạn hoàn toàn bất động . Nhờ đó các asanas làm phục hồi và
tăng cường hệ thống cơ bắp và thần kinh , tiêu hóa và bài tiết , hô hấp và tuần hoàn ,
làm mềm dẻo và linh hoạt các khớp . Luyện asanas còn giúp đào thải chất độc , tích tụ
năng lượng và phục hồi cơ thể . Hơn nữa , sự tác động mạnh của asanas vào các tuyến
Trang 7
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
nội tiết dọc cơ thể còn có tác dụng làm cân bằng việc tiết xuất các hoóc môn , giúp cơ
thể khỏe mạnh .
Như thế , việc thực hành các tư thế YOGA không chỉ đem lại cho người tập
một thân hình gọn gàng , cơ bắp săn chắc , các khớp mềm dẻo mà quan trọng hơn là
sức khỏe được cải thiện rõ rệt .
Theo bác sĩ y khoa trường Đại học y khoa Mỹ , sự mềm dẻo của cơ thể đóng
vai trò quan trọng đối với vẻ khỏe đẹp và thường là mục tiêu chính của các bài tập
YOGA , ông cho biết : các mô cơ , gân và dây chằng thường sẽ giảm độ đàn hồi khi
tuổi càng cao “ Do đó những người ngồi nhiều hoặc những người ít tập giảm cơ dễ bị
các bệnh co thắt . Giải pháp tối ưu cho việc phòng tránh bệnh là tập thể dục . Tuy

nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp với mục đích này .
Hầu hết các động tác trong mỗi bài tập YOGA đều giúp tăng sự mềm dẻo cho
cơ thể , những người từng tập YOGA cùng các môn thể thao khác bình chọn YOGA là
bài tập thể dục thích hợp và tốt nhất cho việc tăng độ mềm dẻo .
Từ những lợi ích mà YOGA mang lại cùng với sự ủng hộ của thầy cô chuyên
sâu môn thể dục và một phần cũng muốn tìm hiểu sâu hơn về môn YOGA tôi đã mạnh
dạn chọn đề tài : “ Lựa chọn một số bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm
dẻo đối với Nữ độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức
Thắng Q.7 TP.HCM”.
2. Mục đích nghiên cứu
Lựa chọn ra những bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo Nữ
độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7
TP.HCM .
3. Mục tiêu nghiên cứu
Để thực hiện mục đích nghiên cứu đề ra , chúng tôi thực hiện các mục tiêu
nghiên cứu sau đây :
1. Thực trạng tố chất mềm dẻo Nữ độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học
Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
Trang 8
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
2. Lựa chọn một số bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo đối với Nữ độ
tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
3. Đánh giá hiệu quả của bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo đối với Nữ
độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
Trang 9
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp

CHƯƠNG I:

TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
Trải qua lịch sử phát triển hơn 5000 năm, Yoga đã hình thành rất nhiều trường
phái khác nhau như: Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Flow Yoga, Power Yoga, Hot
Yoga, Thiền Yoga. Mỗi trường phái khác nhau thì tên gọi của mỗi tư thế, trọng điểm
khi luyện tập cũng đều khác nhau, mỗi người có thể căn cứ theo sở thích, độ tuổi, thể
chất và tính cách của mình để lựa chọn trường phái phù hợp nhất với bản thân, thì việc
luyện tập mới được suôn sẻ, như ý.
Như, về tác dụng, Hatha Yoga coi chức năng cải thiện các cơ bắp, xương cốt,
các khớp là chủ yếu, có thể làm tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Ashtanga Yoga lại
thiên về điều dưỡng thân tâm, đồng thời đạt được sự cân bằng giữa sức mạnh và sự
dẻo dai của cơ thể. Hot Yoga được tiến hành luyện tập trong môi trường kín, nhiệt độ
cao, yêu cầu khả năng thích ứng với nhiệt độ cao của cơ thể rất lớn. Power Yoga thiên
về cải thiện các bệnh về sinh lý, như những triệu chứng khó chịu ở tay, chân, xương
chậu, xương cột sống, hoặc cải thiện tâm trạng không tốt.
Theo Phạn ngữ, Yoga có nghĩa là sự kết hợp hoặc hoà hợp . Yoga bao gồm một
hệ thống triết lý và những phương thức nhằm dẫn dắt con người đi đến sự hoà hợp.
Hoà hợp giữa thể xác, tình cảm và trí tuệ, giữa bản thân và môi trường và cuối cùng là
giữa "cái tôi" và vũ trụ. Như vậy Yoga hướng đến những vấn đề đạo đức và tâm linh.
Tuy nhiên trong thời đại ngày nay khi con người phải đối mặt với nhiều áp lực và lo
toan do cuộc sông công nghiệp mang lại thì Yoga được nhiều người biết đến như một
phương pháp thể dục khá hoàn hảo giúp người tập vô hiệu hoá stress. Mặt khác, nếu
quan niệm "tuổi già là một quá trình xơ cứng" thì những động tác Yoga có giá trị
làm mềm dẽo cơ thể, duy trì sự trẻ trung thon thả và linh hoạt.
Trang 10
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
1.1.ĐẶC ĐIỂM CỦA CÁC ĐỘNG TÁC THỂ DỤC YOGA
Các tư thế Yoga thườngđược gọi là ASANAS bao gồm nhiều bài tập khác nhau do
những vị đạo sư Yoga đã dần dà xây dựng và phát triển nên từ hàng ngàn năm trước.
Những tư thế này nhằm giúp cho người tập đạt được sức khỏe thực sự về cả tinh thần

lẫn thể xác. Từ ASANAS hàm nghĩa là nhưng tư thế thoải mái (easy postures). Sự
thoải mái không phải đợi đến một thời gian sau khi tập mà có thể cảm nhậnđược ngay
sau khi thực hành mỗi động tác. Đây là điều khác biệt cơ bản giữa các bài tập Yoga và
một số phương pháp thể dục thể thao khác. Nếu các phương pháp thể dục thông
thường chú tâm phát triễn cơ bắp và sức mạnh bằng những động tác nhanh, mạnh và
liên tục thì ngược lại các hoạt động Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẽo phối hợp
với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế. Cách tập này không những
không tạo áp lực cho tim mà còn có thể cung cấp thêm nhiều dưỡng. B.K.S. Iyengar,
một đạo sư Yoga đã nói về quá trình thực hành một đông tác Yoga như sau “Thực
hành một Asana sẽ phát sinh năng lượng, giữ nguyên trong tư thế là tập hợp và
phân phối năng lượng trong khi việc thoát ra
khỏi tư thế là bảo vệ năng lượng
1
."
1.2. ÍCH LỢI CỦA CÁC TƯ THẾ YOGA
Các bài tập Asana bắt nguồn từ những di
chuyển và tư thế tự nhiên của các loài động vật
và các tư thế này được lấy tên từ các con vật đó
như “mèo”, “hươu”, “hổ”, thỏ rừng”,…. Những
tư thế này sử dụng những ví dụ từ thiên nhiên mô
tả cách thức các con vật tự chữa bệnh cho chính
mình. Các bài tập Anasa có tác động rất lớn đến
cơ thể cũng như tinh thần. Những con vật đã sử
dụng các di chuyển cũng như các tư thế này một cách bản năng vì đó là những lợi thế
tự nhiên của chúng. Những tác động này sẽ đạt được thông qua việc luyện tập các bài
tập Anasa.
Các bài tập Anasa cũng có lợi cho cơ bắp, khớp xương, hệ tim mạch, hệ thần
kinh và hệ bạch huyết, cũng như tâm trí, tinh thần và luân xa (các trung tâm thần
Trang 11
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu

GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
kinh). Đây là những bài tập tinh thần, giúp tăng cường và cân bằng toàn bộ hệ thần
kinh và làm hài hòa cũng như ổn định trạng thái tinh thần của người tập. Những tác
động của các bài tập này đó là giúp ta cảm thấy hài lòng, thoải mái tinh thần, thư giãn
và cảm thấy tự do cũng như bình yên từ trong nội tâm.
Hít-thở đóng một vai trò quan trọng trong các bài tập Anasa. Bằng cách phối
hợp giữa thở và di chuyển, việc tập luyện Yoga trở nên hài hòa, thở sâu một cách hợp
lý góp phần kích thích quá trình lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể. Sử dụng
hơi thở tăng cường đáng kể mức độ thư giãn của các cơ bằng cách tập trung vào các
hông đủ. Thở đúng cách là nền tảng cho chức năng trao đổi chất hoàn, chức năng thần
kinh và toàn bộ trạng thái thể chất của con người.
Bởi vì hầu hết mọi người có thói quen thở không sâu, nên lượng không khí vào
phổi không đủ. Thở đúng cách là nền tảng cho chức năng trao đổi chất hoàn, chức
năng thần kinh và toàn bộ trạng thái thể chất của con người. Nó cũng giúp ta tĩnh tâm
và kiểm soát được tâm trí.
Hình thức dễ nhận thấy ở các động tác Yoga là những tư thế vặn người, cúi gập
hoặc kéo giãn cơ thể. Những động tác nầy nhằm gây sức căng thích hợp trong một thời
gian nhất định trên một nhóm cơ, khớp hoặc dây chằng, đặc biệt là đối với những vùng
"ngoan cố", những nơi mà sinh hoạt thường ngày không đủ tác động tới như vùng cổ,
vùng vai, vùng bụng. Sự căng giãn nầy làm gia tăng lưu lượng máu được chuyển tải
đến từng tế bào, từng cơ quan kể cả các mạch máu ngoại biên khiến ta có cảm giác ấm
người, cảm giác năng lượng lan toả dễ đưa cơ thể vào tình trạng thư giãn sâu sau đó.
Đây cũng là lý do các đạo sư Yoga khuyên người tập nên giữ cơ thể ở tư thế xác
chết sau mỗi Asanas để có thể cảm nhận và gặt hái trọn vẹn lợi ích thư giãn sâu sắc
của mỗi tư thế.
Những tư thế Yoga cũng được nghiên cứu để gây ra sức ép cần thiết trên
những nội tạng và các tuyến nội tiết có tác dụng xoa bóp nội tạng và điều hoà việc
xuất tiết các kích thích tố qua đó có thể tăng cường chuyển hoá, kiểm soát những cảm
xúc và làm cân bằng tâm lý. Khi được thực hành nhuần nhuyển, các Asanas sẽ làm
mạnh cơ bắp, làm giảm các dây chằng bị căng cứng, kích thích tuần hoàn huyết, hoạt

hoá các khớp và nhứt là làm cho cột sống được dẽo dai, điều kiện cần thiết để cơ thể
Trang 12
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
giữ được sự trẻ trung linh hoạt. Tính chung có đến hàng ngàn Asanas khác nhau. Có
tài liệu nói đến 50 ngàn tư thế. Tuy nhiên không cần thiết phải tập tất cả các tư thế.
Tùy theo nhu cầu và điều kiện cơ thể riêng, mỗi người chỉ cần tập môt số động tác
nhất định. Một số Asanas không những có tác dụng trên hệ thần kinh, tuyến nội tiết mà
còn tác động đến những vị trí dọc theo cột sống được gọi là những Luân Xa (Cakras).
Việc hoạt hoá và khai mở những Luân Xa này có liên quan đến hoạt động của những
dòng năng lượng trong cơ thể và cả việc thu nhận Prana để bổ sung cho những dòng
năng lượng này. Việc kích hoạt mà không biết cách kiểm soát những dòng năng lượng
này có thể có ảnh hưởng không tốt cho người tập. Do đó một số Asanas, kể cả một số
phép thở trong những bài tập Pranayama cần được sự hướng dẫn của một người thầy
có kinh nghiệm. Tuy nhiên vẫn có một số tư thế phổ thông hữu ích cho sức khoẻ có
thể mang lại sự hài hoà giữa thân và tâm mà mọi người đều có thể tập luyện được.
1.3 MỘT VÀI TƯ THẾ YOGA TRUYỀN THỐNG:
1. BÀI CHÀO MẶT TRỜI

Bài này là một bài tập liên hoàn (hatha yoga Asanas) gồm 12 tư thế kết hợp với hít
thở sâu bằng mũi. Gọi là chào Mặt Trời vì theo truyền thống bài này thường tập vào
buổi sáng, hướng về phía Mặt Trời mọc, ngày này chúng ta có thể tập vào bất kỳ buổi
nào trong ngày, người bị huyết áp cao không nên tạp vào giữa trưa.
Đây là một bài tập toàn diện, tập hợp của nhiều tư thế khác nhau, từ tư thế đứng
cho tới thế nằm, làm mềm dẻo cột sống, các khớp tứ chi đượclinh hoạt, gia tăng dung
tích của phổi và tăng lưu lượng tuần hoàn đến khắp cơ thể. Tập tốt bài này giúp chúng
ta tập những tư thế Yoga chuyên sâu được thuận lợi, dễ dàng hơn, thực hiện từ 4-12
lần trong , một buổi tập, mỗi tư thế giữ 5 giây và hít thở chậm bằng mũi.
Trang 13
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu

GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
2. THẾ TRÁI NÚI VỚI CÁC NGÓN TAY ĐAN XEN
VÀO NHAU
Chuẩn Bị Đứng thẳng trên sàn nhà hoặc ván bằng phẳng, hai bàn
chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc hai bên thân.Động Tác Bám
chặt hai bàn chân trên sàn, thót bụng vào, kéo giãn hai chân và thân
người về phía trên. Nâng xương ức và mở rộng lồng ngực. Đưa hai
cánh tay thẳng ra phía trước các ngón tay đan nhau. Thở ra trong khi
xoay hai bàn tay đan nhau từ trong ra ngoài và duỗi thẳng hai cánh
tay về phía trước mặt. Từ từ hít vào trong khi nâng dần hai cánh tay
lên phía trên, lên khỏi đầu cho đến khi hai cánh tay thẳng và sóng dọc
theo thân mình tức vuông góc với mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay, hai khuỷu tay
thẳng. Giữ nguyên vị thế nầy khoảng 20 giây. Từ từ thở ra trong khi buông lõng toàn
thân và đưa hai cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Tác Dụng Tư thế nầy kéo giãn cột sống, chống lại các hiện tượng vẹo cột sống,
thoái hoá cột sống và các chứng tê mõi ở vùng vai, cánh tay, cổ tay, khớp gối. Ngoài
ra thực hành tư thế nầy ở đầu mỗi buổi tập có thể xem như một tư thế chuẩn bị để làm
nóng người và kéo giãn các khớp chuẩn bị cho các tư thế theo sau.

3.THẾ RẮN HỔ MANG
Chuẩn Bị Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay
úp xuống ở khoảng hai vai, các ngón tay
hướng lên phía trên.
Động tác Hít vào, sức nặng tựa trên hai
bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà, cằm nhô ra phía trước.
Trong tư thế nầy phần cơ thể từ rốn tới chân luôn luôn chạm mặt sàn. Khi đã hít vào
tối đa cũng là lúc hai khuỷu tay thẳng lên. Giữ nguyên vị thế nầy từ 10 đến 20 giây,
Thở ra trong khi từ từ buông lõng hai cánh tay, thân mình trở lại vị trí ban đầu.
Trang 14
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu

GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Tác Dụng Tư thế này giúp cho xương sống dẻo dai, làm săn chắc cơ bụng, kích
thích tiêu hoá, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở vùng lưng vùng hông vùng cổ và
những vị trí hiểm hóc mà sinh hoạt hàng ngày khó ảnh hưởng đến ở ruột, gan, lách,
phổi.
4.THẾ BÁNH XE
Chuẩn Bị Nằm ngữa trên sàn nhà. Co cả hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát
mông. Gấp khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón
tay hướng xuống phía dưới dọc theo thân mình.
Động Tác Hít vào thật sâu trong khi từ từ nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai
bàn tay và hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay, ngửa đầu ra phía sau, ưỡn
ngực và đẩy cột sống lên cao. Giữ nguyên tư thế nầy vài giây trước khi từ từ thở ra,
buông lõng thân người và thở về tư thế ban đầu.
Tác dụng Giúp căng giãn và làm mềm dẽo
cột sống. Kích thích các tuyến yên, tuyến tùng
và tuyến giáp. Tăng cường sức mạnh các cơ
quan vùng xương chậu, vùng bụng và vùng
ngực. Gia tăng chức năng hấp thu và tiêu hoá.
Tư thế này cũng thúc đẩy sự lưu thông khí
huyết đến các cơ quan và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy nhiên ở động tác nầy vị
trí đầu thấp hơn tim nên những người có huyết áp cao hoặc đang bị các chứng nhức
đầu không nên tập.
5.THẾ CĂNG GIÃN LƯNG
Chuẩn Bị Ngồi thẳng lưng, hai chân
duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh
nhau.
Trang 15
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Động Tác Thở ra trong khi từ từ khom người cuối xuống cho tới khi đầu chạm gối,

hai đầu gối vẫn thẳng, hai đùi vẫn ép sát xuống sàn, hai cánh tay đưa thẳng ra tối đa và
cố chạm vào bàn chân. Có thể dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai
bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người lại. Giữ yên tư thế nầy từ10 đến 20 giây.
Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, từ từ buông lõng hai bàn tay, buông lõng toàn
thân, trở về tư thế ban đầu.
Tác Dụng Tư thế nầy kéo giãn cột sống và các cơ vùng lưng, vùng vai và cho phép
sinh lực tuôn tràn đến từng bộ phận của cơ thể, giải toả những áp lực lên hệ thống thần
kinh dọc theo hai bên tuỷ sống. Tư thế cũng có tác dụng xoa dịu tuyến thượng thận,
tăng cường hoạt động của bộ máy sinh dục và bài tiết, thúc đẩy chức năng của gan và
cải thiện tiêu hoá.Đặc biệt động tác gập mình về phía trước có công năng giải toả
những ứ trệ ở các đốt sống thắt lưng và hoạt hoá Luân xa 3. Các đốt sống thắt lưng là
nơi dễ bị vôi hoá nhất. Dưới đốt sống thắt lưng thứ hai là Luân xa 3. Luân xa 3
còn được gọi là Luân xa sức khoẻ vì nó kiểm soát toàn bộ hoạt động của dạ dày, gan,
túi mật, tuỵ tạng và cả hệ thần kinh
2
. Do đó thực hành tốt tư thế nầy có ý nghĩa rất
quan trọng cho việc phòng bệnh và chữa bệnh.
6.THẾ VẶN CỘT SỐNG
Chuẩn Bị Ngồi trên sàn hai chân thẳng ra.
Động Tác Gấp chân trái lại, đặt gót chân áp sát vào mông phải. Gấp chân phải
lại, đặt bàn chân phải phía ngoài đầu gối trái. Đầu gối phải sát dước nách trái Hít vào
trong khi duỗi tay trái ra để nắm được cổ chân phải hoặc các ngón chân phải. Từ từ
quay mạnh tay phải về phía sau lưng đồng thời thân mình quay ¼ vòng về bên phải,
bàn tay phải tựa xuống sàn. Giữ nguyên vị thế nầy khoảng 10 giây trước khi thở ra và
Trang 16
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
từ từ buông lõng toàn thân để trở về vị thế ban đầu. Tập lại tư thế nầy lần nữa với tay
chân và chiều vặn ngược lại.
Tác Dụng Tư thế nầy giúp làm mềm dẽo cột sống, tác dụng tốt đến những dây

thần kinh dọc 2 bên cột sống và những bắp thịt ở vùng bụng và vùng thắt lưng.
7.TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ
Chuẩn bị: ngồi trên hai gót chân, hít vào
và nâng hông và người lên, đứng bằng hai gối
chuẩn bị cho tư thế CON LẠC ĐÀ.
Động tác: đẩy hông về trước, tay phải ra
sau chạm gót chân phải, tiếp theo tay trái ra sau chạm gót chân trái, thả lỏng cổ ra sau,
hít thở chậm bằng mũi. Giữ nguyên vị thế nầy từ 10 đến 20 giây.
Tác dụng: mang đến mọt sự dẻo dai tuyệt vời ở phía sau cho cột sống và cơ lưng.
8.TƯ THẾ CHIẾC CUNG
Chuẩn bị: nằm sấp, thân người thẳng.
Động tác: hai chân tách rộng bằng vai, co
chân lên vuông góc đưa hai bàn chân hướng
lên, hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, nâng
ngực và đùi lên, hít thở vào và cong toàn bộ
cơ thể lên trên. Giữ nguyên vị thế nầy từ 10 đến 20 giây.
Tác dụng: tư thế chiếc cung tạo độ cong hoàn hảo ở phía sau cho toàn bộ cột sống
và tất cả các cơ lưng, từ cổ đến lưng dưới hoặc vùng thắt lưng.
9.TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU
Chuẩn bị: ngồi trên hai gót chân.
Trang 17
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Động tác: duỗi thẳng đầu gối phải và lướt chân về phía sau cho đến khi đùi phải nằm
cạnh bàn chân trai. Cong đầu gối phải cho đến khi bàn chân và bắp chân thẳng đứng.
với hai cánh tay qua đầu và nắm lấy bàn chân phải. thr đầu ra phía sau và cố gắng đưa
chân phải lên đỉnh đầu. Hít thở chậm bằng mũi, Giữ nguyên tư thế 10 giây. Trở về tư
thế chuẩn bị và thực hiện lặp lại đổi bên.
Tác dụng: tư thế chim bồ câu này thuộc nhóm ngồi ngả ra sau, nó là sự kết hợp
nhuần nhuyễn giữa độ mềm dẻo của cột sống với độ dẻo các khớp tứ chi, bao gồm

khớp háng, khớp gối, khớp vai cổ, khuỷu tay, khoeo chân. Tác động lên các nhóm cơ
lớn của cơ thể: ở lưng, ngực, bụng, bắp chân và cơ đùi.
10.TƯ THẾ CÁI CÀY

Chuẩn bị: nằm ngửa hai chân và thân người thẳng, hai tay xuôi người, úp lòng
bàn ta xuống sàn.
Động tác: hai chân khép lại, duỗi thẳng. bám chặt tay xuống sàn, nâng hai chân
lên hướng lên, từ từ hạ chân xuống sàn phía sau đầu, cố gắng đẩy hông về phía trước
mặt để cho mũi chân chạm xuống sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, hơi thở
nhẹ nhàng. Dần dần tăng lên hai phút.
Tác dụng: tất cả các vùng cột sống và cơ lưng được duỗi ra, tư thế chiếc cày đã
mang đến nhiều ích lợi cho cơ bắp của vùng lưng trên đặc biệt là cổ, bởi vị trí này giúp
làm giảm stress từ các vùng này, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai trong tất cả các
vùng của lưng và cổ.
Trang 18
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
1.4 .Đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi 18-25 trong hoạt động thể thao và các hình
thức tập luyện tương ứng:
1.4.1.Đặc điểm tâm lý:
Do sự hoàn thiện cấu trúc, chức năng cuả hệ thần kinh trung ương và các giác
quan, do tích lũy kinh nghiệm sông, tri thức do yêu cầu ngày càng cao của hoạt động
học tập, lao động xã hội, khả năng nhận thức và trí tuệ của thanh niên tăng cao. Có thể
nói, tiềm năng và trí tuệ ở mức cao nhất.
1.4.1.1. Tư duy:
Các thao tác tư duy như phân tích, tổng hợp, so sánh, khái khuát hóa, trừu tượng
hóa đều phát triển mạnh. Tư duy lý luận tăng lên, tư duy logic và phê phán của tư duy
phát triển mạnh hơn. Thiếu sót cơ bản của tư duy trong giai đoạn này là tính độc lập
trong tư duy chưa phát triển đến mức cần thiết. trong nhiều trường hợp, các em chưa
cố gắng phát huy khả năng độc lập suy nghĩ của bản thân, do đó vội vàng hoạc lặp lại

ý tưởng.
1.4.1.2. Ý thức:
ở lứa tuổi này, hành vi con người đã có sự phát triển, họ có thể đặt ra cho mình
nội dung hành động, tính sẵn sàng, khắc phục khó khăn, tính kĩ thuật, sự quyết tâm nỗ
lực của bản thân trong công việc.
1.4.1.3. Khả năng nhận thức:
Nhận thức là một trong ba mặt cơ bản của con người. hoạt động nhận thức, con
người phản ánh trong thế giới hiện thực. như vậy, hoạt động nhận thức bao gồm nhiều
quá trình khác nhau, mức độ khác nhau,tạo nên những hình ảnh tâm lí khác nhau, sự
nhận thức của con người là một quá trình phức tạp, tự thấp đến cao. Từ trực quan sinh
động đến tư duy trừu tượng đến thực tiễn, đó là quá trình biện chứng của nhận thức
thực tế khách quan trong hoạt động thể dục thể thao.
Nhận thức của con người tham gia tập luyện thể dục thể thao có những đặc điểm
riêng:
- Diễn biến nhanh, theo từng tình huống cụ thể và thời gian nhất định.
- Đòi hỏi sự chính xác và sự phân biệt cao.
Trang 19
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
- Kết quả gắn liền với tình huống cụ thể, với diễn bieensvafsuwj quyết định điều
kiện hoạt động, sáng tạo hợp lý.
- Chịu ảnh hưởng của các tình huống ban đầu, luôn thay đổi với những diễn biến
khó lường trước, đặc biệt là các hoạt động đối kháng của đối phương, khán giả và
trọng tài.
1.4.2. Đặc điểm sinh lý:
Điều quan trọng trong việc huấn luyện TDTT cho thanh niên là quá trình diễn ra
trên cơ thể đang và đã trưởng thành, điều đó làm công tác huấn luyện thêm phức tạp
và đòi hỏi phải nắm vững đặc điểm lứa tuổi cũng như áp dụng chúng phù hợp với nội
dung, mục tiêu huấn luyện.
Ở lứa tuổi này, tần số tác động(trong 10 giây) ở khớp các khuỷu tay lên gấp 2-3

lần. khả năng điều khiển lực của động tác phát triển đều và dần ổn định.
1.4.2.1. Hệ vận động:
Hệ xương: bắt đầu giảm tốc độ phát triển, các xương nhỏ như xương cẳng chân,
bàn chân hầu như đã hoàn thiện nên có thể tập một số bài tập nặng. cột sống đã ổn
định hình dáng nhưng vẫn chưa được hoàn thiện, vẫn có thể cong vẹo nên việc tiếp tục
bồi dưỡng tư thế chính xác thông qua hệ thống các bài tập là cần thiết. đối với nữ
xương không khỏe bằng nam ,đặc biệt là xương chậu vì trong quá trình tập luyện
không nên sử dụng các bài tập có khối lượng lớn như nam.
Hệ cơ: các tổ chức cơ phát triển muộn hơn nên sức co cơ vẫn tương đối yếu.
Các cơ bắp phát triển tương đối nhanh( cơ đùi, cơ cánh tay) còn các cơ nhỏ(cơ bàn tay,
ngón tay phát triển chậm hơn. Các cơ co phát triển chậm hơn các cơ duỗi, các cơ duỗi
của nữ lại càng yếu. đặc biệt các tổ chức mỡ dưới da của nữ phát triển nhanh ảnh
hưởng đến việc phát triển sức mạnh của cơ thể.
1.4.2.2. Hệ tuần hoàn:
Hệ tuần hoàn ở tuổi này hoạt động bình thường. sự phát triển và hoạt động của tim
và mạch máu bình thường lamfcho sức chịu đựng của cơ thể kéo dài hơn,sự tập trung
tốt hơn.hệ tuần hoàn hoạt động nhịp nhàng làm cho cảm xúc của lứa tuổi này mang
Trang 20
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
tính ổn định. Phản ứng của hệ tuần hoàn trong vận động tương đối rõ rệt, sau vận động
mạch đập và huyết áp hồi phục tương đối nhanh.
1.4.2.3. Hệ thần kinh:
Sự phát triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng về cấu trúc bên trong
não. Số lượng dây thần kinh liên hợp giữa các vùng chức năng trên vỏ não tăng nhanh,
liên kết các phần khác nhau của vỏ não lại với nhau. Chính điều này tạo điều kiện cần
thiết cho hoạt động tiếp nhận, dẫn truyền, phân tích,tổng hợp, hệ thống hóa các kích
thích lý học, hóa học, cơ học bên trong và bên ngoài cơ thể. Bên cạnh đó nó còn giúp
phối hợp, điều hòa các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là các hoạt động về vận động,
nội tạng, nội tiết với các hoạt động của hệ thần kinh. Khả năng tư duy, phân tích, tổng

hợp và trừu tượng hóa được phát triển và tạo thuận lợi cho việc hình thành nhanh
chóng phản xạ có điều kiện. Đây là đặc điểm thuận lợi để họ nhanh chóng tiếp thu và
hoàn thiện kĩ thuật động tác.
1.4.2.4. Hệ nội tiết:
Đa số thanh niên khi ở tuổi này đã qua thời kì phát dục. Hoạt động của các
tuyến nội tiết diễn ra bình thường. Các hormone của tuyến yên, tuyến giáp, tuyến tụy,
tuyến thượng thận, tuyến sinh dục hoạt động bình thường và có ảnh hưởng đến sự tăng
trưởng và phát triển tâm lý ở lứa tuổi này.
Các hormone của tuyến yên và tuyến giáp có liên quan đến sự phát triển hình
thể và khả năng làm người lớn của thanh niên. Các bất thường của hoạt động tuyến
yên có ảnh hưởng đến chiều cao và hình thể.
1.4.2.5. Hệ hô hấp:
Đã phát triển và tương đối hoàn thiện, tần số hô hấp gần giống như người lớn.
khoảng 10-20 lần/1phút. Tuy nhiên, các cơ hô hấp vẫn còn yếu, nên có sự co giãn lồng
ngực nhỏ. Chú ý rèn luyện các cơ ngực, cơ lườn, cơ mình phát triển, nên tập hít thở
sâu
Trang 21
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Trang 22
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
CHƯƠNG 2:
PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
2.1. Phương pháp nghiên cứu:
Để giải quyết các mục tiêu trên , chúng tôi sử dụng các phương pháp nghiên
cứu sau :
2.1.1. Phương pháp tổng hợp và phân tích tài liệu
Phương này nhằm tổng hợp các tài liệu , hệ thống lại các kiến thức có liên quan
đến đề tài nghiên cứu , hình thành nên cơ sở lý luận , xây dựng giả thuyết khoa

học , xác định các mục tiêu và kiểm chứng kết quả trong khi thực hiện đề tài .
2.1.2. Phương pháp phỏng vấn bằng phiếu hỏi
Dùng để phỏng vấn bằng phiếu hỏi trực tiếp hoặc gián tiếp các giáo viên, giảng
viên và các huấn luyện viên có kinh nghiệm về các vấn đề liên quan đến quá trình
giảng dạy, đào tạo. Đặc biệt là về giảng dạy để lựa chọn ra các bài test nhằm đánh
giá độ dẻo và một số bài tập nhằm phát triển tố chất mềm dẻo của nữ độ tuổi 18-
25.
2.1.3. Phương pháp quan sát sư phạm
Tiến hành quan sát buổi tập luyện của các học viên trong phòng tập , theo dõi
cách tập luyện để làm cơ sở xác định những sai lầm thường mắc của các học viên
trong quá trình luyện tập .
2.1.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm
Đề tài dự kiến sẽ sử dụng một số test sư phạm để kiểm tra việc sử dụng các bài
tập Yoga nhằm phát triển tố chất mềm dẻo đối với nữ độ tuổi 18-25 CLB YOGA
trường Đại học Tôn Đức Thắng Q7. Tp. Hồ Chí Minh. Phương pháp này nhằm sử
dụng một số test bài tập để kiểm tra ban đầu và sau khi áp dụng một số bài tập
Yoga đã chọn trong công tác huấn luyện đó là:
Dự kiến thực hiện các test sau để đánh giá kiểm tra tố chất mềm dẻo
đối với nữ độ tuổi 18-25:
1 Xoạc dọc(cm), chân phải và chân trái:
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Trang 23
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Yêu cầu kỹ thuật: Người thực hiện ở tư thế xoạc dọc hai tay chống đất.
Cách đo: đo từ độ cao cơ đùi sau xuống đất.
2 Xoạc ngang(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: Người thực hiện ở tư thế xoạc ngang chống bằng hai
khuỷu tay xuống đất.

Cách đo: đo từ độ cao cơ đùi sau xuống đất.
3 Uốn cầu(dẻo lưng)(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước dây).
Yêu cầu kỹ thuật: Người thực hiện nằm ngửa, hai chân dạng co vuông
góc, hai tay co đặt ngang vai, duỗi thẳng tay và chân nâng thân lên, đầu
ngửa.
Cách đo: đo từ cổ tay tới gót chân.
4 Đứng trên bục Gập thân(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, mục kê, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện đứng thẳng trên ghế cách mặt đất
50cm, hai tay duỗi thẳng về trước đồng thời gập người xuống.
Cách đo: đo từ độ cao của ghế xuống đất.
5 Dẻo vai(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện đứng thẳng, hai tay cầm thước cây
vặn cánh tay từ trước lên cao ra sau và vặn ngược lại, luôn giữ cho tay
thẳng.
Cách đo: đo khoảng cách từ tay cầm từ tay phải đến tay trái.
6 Nằm sấp dẻo lưng(cm):
Dụng cụ: thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện nằm sấp, hai tay chống cạnh ngực,
đẩy thẳng tay uốn cong người ra sau, đầu ngửa, đồng thời co hai chân lên
chạm vào chán.
Cách đo: đo từ trán đến mũi chân.
7 Gập thân dạng chân(cm):
Dụng cụ: thảm Yoga, thước đo (thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện ngồi duỗi thẳng chân về phía trước,
hai chân tách hình chữ V, hai tay duỗi thẳng về trước đồng thời gập
người xuống.
Cách đo: kẻ một đường thẳng từ gót chân trái đến gót chân phải làm

mức, đo từ mức đến đầu ngón tay.
2.1.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm
Phương pháp này dùng để đánh giá hiệu quả của hệ thống bài tập đã lựa chọn
ứng dụng nhằm phát triển tố chất mềm dẻo cho đối tượng nghiên cứu.
2.1.6. Phương pháp sử dụng toán thống kê
Trang 24
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Phương pháp này dùng để xử lý các số liệu thu được với sự hỗ trợ của chương
trình MS-Excel .
- Số trung bình cộng (:

Trung bình cộng là tỷ số giữa tổng lượng trị số các cá thể với tổng số các cá
thể của đám đông , được tính theo công thức :
Trong đó : : giá trị tổng.
: giá trị trung bình.
: giá trị quan sát thứ i.
n : tổng số cá thể được quan sát.
- Độ lệch chuẩn (S) :
Độ lệch chuẩn nói lên sự phân tác của trị số xung quanh giá trị trung bình ,
được tính bằng công thức n > 30
Trong đó :
S : độ lệch chuẩn.
: giá trị trung bình.
: giá trị quan sát thứ i.
n : tổng số cá thể được quan sát.
- Hệ số biến thiên (Cv%):
Hệ số biến thiên là tỷ lệ phần trăm giữa độ lệch chuẩn và trung bình cộng
, được tính theo công thức :
Trong đó :

Cv : hệ số biến thiên.
: độ lệch chuẩn .
: giá trị trung bình mẫu .
Độ tin cậy :
Trang 25
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu