Chắt Sắt và Sức Khỏe Của Quý Vị - Iron and Your Health

Vietnamese - Number 68c
Nutrition Series - October 2013
Chất Sắt và Sức Khỏe Của Quý Vị
Iron and Your Health
Tại sao chất sắt lại quan trọng?
Sắt là một khoáng chất được cơ thể quý vị sử dụng để
sản xuất hemoglobin (hee-muh-glow-bin). Hemoglobin
có trong hồng huyết cầu và giúp đưa dưỡng khí đến tất
cả các phần trong cơ thể. Nếu không có đủ chất sắt, cơ
thể quý vị sẽ không có đủ hemoglobin và quý vị có thể
bị chứng thiếu chất sắt trong máu (anemia (ah-nee-me-
ah)). Các triệu chứng thiếu máu là lúc nào cũng thấy
mệt mỏi và dễ bệnh hơn. Em bé và trẻ em cần có chất
sắt để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, kể cả phát
triển não bộ.
Tôi cần bao nhiêu chất sắt?
Số lượng chất sắt quý vị cần sẽ tùy theo tuổi và phái
tính của quý vị. Để đáp ứng nhu cầu của quý vị, hãy
dùng mỗi ngày các số lượng sau đây, còn được gọi là
Mức Ăn Uống Đề Nghị (RDA):

Mức Ăn Uống Đề Nghị (RDA) cho Chất Sắt (Hàng
Ngày)
Tuổi (năm)
Nam
Nữ
1 đến 3
7 mg
7 mg
4 đến 8
10 mg

10 mg
9 đến 13
8 mg
8 mg
14 đến 18
11 mg
15 mg
19 đến 49
8 mg
18 mg
Trên 50
8 mg
8 mg
Có thai
N/A
27 mg
Cho con bú sữa mẹ dưới 19
N/A
10 mg
Cho con bú sữa mẹ 19 trở
lên
N/A
9 mg
mg = milligrams
N/A = Không áp dụng

Phụ nữ có thai cần thêm chắt sắt để thai nhi tăng
trưởng. Nếu quý vị có thai, hãy chọn các loại thực
phẩm có nhiều chất sắt mỗi ngày và dùng thêm thuốc
bổ đa sinh tố/khoáng chất hàng ngày có 16 đến 20 mg

chất sắt. Nếu quý vị đã có ít chất sắt trước khi có thai,
quý vị có thể cần có thêm chất sắt. Hãy hỏi chuyên
viên chăm sóc sức khỏe xem mức chất sắt thích hợp
cho quý vị là bao nhiêu.
Có người nào còn cần nhiều chất sắt hơn
nữa hay không?
Những người sau đây có thể cần nhiều chất sắt hơn
mức RDA: người ăn chay, phụ nữ trên 50 tuổi mà vẫn
còn kinh, người hiến máu thường xuyên, phụ nữ có
kinh ra nhiều, và các lực sĩ bền sức. Hãy nói chuyện
với chuyên viên chăm sóc sức khỏe về bất cứ lo ngại
nào và số lượng nào là thích hợp cho quý vị.

Người ăn chay ăn uống cần có thêm chất sắt vì cơ thể
không hấp thụ chất sắt từ thức ăn thực vật hiệu quả
bằng chất sắt từ thức ăn động vật. Nếu quý vị ăn chay,
hãy dùng mỗi ngày các số lượng chất sắt sau đây:

Mức Chất Sắt Hàng Ngày Đề Nghị cho Người Ăn
Chay
Tuổi (năm)
Nam
Nữ
14 đến 18
20 mg
27 mg
19 đến 49
14 mg
33 mg
50 trở lên

14 mg
14 mg
Có thai
N/A
49 mg

Phụ nữ trên 50 tuổi mà vẫn còn kinh có thể tiếp tục áp
dụng RDA cho phụ nữ từ 19 đến 49 tuổi.

Người hiến máu thường xuyên có thể cần thêm chất sắt
tùy theo nhiều yếu tố, gồm cả việc họ hiến máu theo
mức độ thường xuyên như thế nào.

Lực sĩ bền sức như những người chạy đường trường có
thể cần thêm chất sắt vì mức độ dùng sức của họ.
Làm thế nào để em bé có đủ chất sắt?
Sữa mẹ là thực phẩm duy nhất em bé cần cho đến khi
được 6 tháng. Tiếp tục cho bú sữa mẹ cho đến khi em
bé được 2 tuổi hoặc hơn nữa. Em bé nào không bú sữa
mẹ thì nên bú sữa formula cho trẻ sơ sinh có tăng
cường chất sắt mua ở tiệm cho đến khi em được 9 đến
12 tháng và ăn nhiều loại thực phẩm có nhiều chất sắt.

Mỗi ngày nên cho em bé ăn thêm thức ăn đặc có nhiều
chất sắt bắt đầu từ khi em bé được 6 tháng. Các loại
thực phẩm này gồm cereal cho trẻ sơ sinh có tăng
cường chất sắt, thịt, gà vịt hoặc cá, trứng, đậu lăng,

đậu, hoặc đậu hũ xay nhuyễn nấu kỹ. Nếu gia đình quý
vị ăn chay, hãy nói chuyện với một chuyên viên ăn
uống có ghi danh để chắc chắn là em bé có đủ chất sắt.
Muốn biết thêm chi tiết, hãy đọc HealthLinkBC File
#69c Thức Ăn Đầu Tiên của Em Bé.
Làm thế nào để tôi hấp thụ được nhiều
chất sắt nhất từ thực phẩm?
Số lượng chất sắt quý vị hấp thụ từ thực phẩm tùy
thuộc vào loại chất sắt quý vị ăn. Có 2 loại chất sắt:
chất sắt heme, có trong thịt, cá và gà vịt, và hấp thụ
thật hiệu quả; và
chất sắt không phải heme, có trong đậu và đậu lăng,
ngũ cốc nguyên chất, rau, trái cây, hạnh và hạt, và
trứng, và hấp thụ kém hiệu quả hơn.

Quý vị có thể hấp thụ nhiều chất sắt không phải heme
hơn bằng cách ăn các loại thực phẩm có nhiều sinh tố
C hoặc chất sắt heme cùng lúc. Các loại thực phẩm có
nhiều sinh tố C gồm:
ớt đỏ, vàng và xanh;
cải broccoli;
Brussels sprouts;
đậu dẹp;
đu đủ;
trái kiwi;
dâu tây;
cam (gồm cả nước cam 100%); và
bưởi (gồm cả nước bưởi 100%).
Quý vị cũng có thể uống các loại nước trái cây 100%

khác có pha thêm sinh tố C.

Thí dụ về những cách kết hợp thực phẩm giúp quý vị
hấp thụ nhiều chất sắt nhất gồm:
súp đậu (chất sắt không phải heme) với chút thịt heo
dăm bông (chất sắt heme);
cereal ăn sáng có tăng cường chất sắt (chất sắt không
phải heme) với một trái cam hoặc nửa trái bưởi (sinh
tố C); và
đậu lăng (chất sắt không phải heme), cải broccoli, và
ớt đỏ (sinh tố C) trong nước sốt cà chua.

Muốn tăng thêm lượng chất sắt không phải heme trong
thực phẩm, hãy nấu trong nồi chảo bằng sắt hoặc thép
không rỉ.

Trà hoặc cà phê có thể giảm bớt lượng chất sắt không
phải heme hấp thụ từ thực phẩm. Hãy uống các loại
này sau bữa ăn 1 tiếng, thay vì uống trong bữa ăn.
Tôi có cần thuốc bổ tăng cường chất sắt
hay không?
Một số người có thể cần thuốc bổ tăng cường chất sắt.
Chỉ dùng thuốc bổ tăng cường chất sắt khi có đề nghị
của chuyên viên chăm sóc sức khỏe. Quá nhiều chất sắt
có thể có hại, nhất là cho trẻ sơ sinh và trẻ em. Người
bị chứng nhiễm sắc tố sắt (hemochromatosis) hấp thụ
quá nhiều chất sắt, và không nên dùng thuốc bổ tăng
cường chất sắt.

Luôn luôn cất thuốc bổ tăng cường chất sắt, kể cả

thuốc bổ đa sinh tố có chất sắt, xa tầm với của trẻ em.

Nếu quý vị được chẩn đoán bị thiếu chất sắt hoặc thiếu
máu, quý vị có thể cần dùng thuốc bổ tăng cường chất
sắt để giúp gia tăng lượng chất sắt trong cơ thể. Ngoài
thuốc bổ ra, mỗi ngày quý vị cũng cần ăn các loại thực
phẩm có nhiều chất sắt.

Nếu quý vị đang dùng cả thuốc bổ tăng cường chất vôi
cũng như chất sắt, hãy hỏi dược sĩ hoặc chuyên viên ăn
uống xem dùng thuốc lúc nào trong ngày là tốt nhất.
Chất vôi có thể làm giảm lượng chất sắt cơ thể quý vị
hấp thụ từ thuốc bổ.
Muốn Biết Thêm Chi Tiết
Muốn biết thêm chi tiết, hãy đọc HealthLinkBC Files
sau đây #68d Chất Sắt trong Thực Phẩm.

Đến Ăn Uống Bổ Dưỡng với tập Hướng Dẫn Thực
Phẩm Canada tại www.healthcanada.gc.ca/foodguide
để biết chi tiết về 4 nhóm thực phẩm.

Muốn biết thêm chi tiết về dinh dưỡng, hãy gọi số
8-1-1 để nói chuyện với một chuyên viên ăn uống có
ghi danh.


Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC
vào www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến
phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị.

Bấm vào www.HealthLinkBC.ca hoặc gọi số
8-1-1 để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe
không cấp thiết tại B.C.

Muốn tìm trợ giúp cho người điếc và khiếm
thính, gọi số 7-1-1 tại B.C.

Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi
có yêu cầu của quý vị.