Các động tác yoga giúp mẹ bầu đánh bay mọi rắc rối thai kỳ

Các động tác yoga giúp mẹ bầu đánh bay mọi rắc
rối thai kỳ
Trong thời kỳ mang thai luyện tập các động tác yoga không
những tốt cho mẹ bầu trong quá trình sinh nở mà còn tốt cho em
bé sau này. Dưới đây là các động tác yoga rất tốt cho mẹ bầu áp
dụng trong suốt quá trình mang thai.
Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh
Hiện nay, các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai phổ biến
hơn bao giờ hết. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là
một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì.
Thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp,
tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu mà rất
ít khi ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
Yoga có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt khi
phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ.
Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn học trong một lớp yoga
chính là cách thở. Các kỹ thuật thở yêu cầu bạn đưa oxy vào cơ thể qua
mũi, làm đầy phổi và thở ra hết sạch cho đến khi dạ dày nén lại.
Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì
Hãy tìm một thầy hướng dẫn yoga đã được huấn luyện đặc biệt để dạy
cho các bà bầu, nếu không tìm được, thì bạn cần nói chuyện với thầy dạy
yoga về tình trạng mang thai của mình và cho họ biết điều mà bạn mong
muốn khi tham gia lớp học.
Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế
trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể
dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau
khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. Nếu
bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn.
Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì
Bước sang giai đoạn này, các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng
hơn vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Đừng cố gắng giữ một tư
thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn
thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Tránh lạm dụng
thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu
lưu thông tốt tới tử cung của mẹ bầu.
Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì
Giai đoạn này mẹ bầu thường thấy cơ thể ít duyên dáng hơn bởi bụng
bầu đã trở nên khá lớn. Bạn nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ
của đạo cụ như một chiếc ghế để tránh mất cân bằng, gây thương tích
cho mẹ hoặc thai nhi. Ngoài ra các đạo cụ hình khối như bóng cao su, dây
đai cũng có thể giúp bạn di chuyển và thay đổi nhiều tư thế một cách ổn
định và an toàn.
Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường
xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.
Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:
Baddha Konasana
Đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng
cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.
- Ngồi thẳng lưng
- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow
Đây là tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong
thai kỳ.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng
bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
- Cong lưng lên khi hít vào sâu
- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Squatting

Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với
tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử
dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ.
Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


oxy cho thai nhi.
- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng
bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ
thăng bằng
- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như
thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong
tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân

- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
Side-lying

Nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai
đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham
dự một lớp học.
Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng
trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch
trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy
nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong
suốt quá trình mang thai.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí