xây dựng khẩu phần ăn cho người tập thể hình

Nhóm 8

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO NGƯỜI TẬP
THỂ HÌNH
I. Giới thiệu:
Hiện nay, vấn đề sức khỏe ngày càng được quan tâm. Muốn khỏe phải ăn uống đầy
đủ, hợp lý và tập luyện để tăng cường sức dẻo dai hoặc để phát triển cơ thể theo ý
muốn.
Tùy theo lứa tuổi, giới tính và mục đích thì sẽ có phương thức tập luyện phù hợp.
Và chế độ dinh dưỡng phải cân đối hợp lý cho phù hợp với từng đối tượng riêng biệt.
II. Cách xây dựng khẩu phần ăn:
1. Nguyên tắc cơ bản:
Để phát triển cơ bắp tối đa, cơ thể cần khoảng 2,2-3,3g Protid cho 1kg trọng lượng
trong 1 ngày. Lượng protid thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người.
Lượng Glucid và Lipid tăng giảm theo Protid để khi tính toán tổng lượng calo của 3
nguyên tố này bằng với lượng calo nạp vào.
2. Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày:
Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân
(bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân.
Để tính lượng calo dựa trên công thức BMR.
Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày
để đạt mục tiêu.
Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày
để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.
Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.
3. Tính toán thành phần calo từ protid, glucid và lipid cơ thể cần trong 1 ngày:
• 1g protid cho 4 calo
• 1g glucid cho 4 calo
• 1g lipid cho 9 calo

Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều
do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác
nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống
ai cả.
 Tính theo từng loại tạng người nên tỉ lệ dinh dưỡng sẽ khác nhau. Sau đây là tỉ lệ
dinh dưỡng đề xuất của nhóm:
Ectomorph
•
Ít nhất 25% Protid.
•
60% Glucid để tăng cân, 40-50% để giữ cân, 30-40% để giảm cân.
•
Còn lại là Lipid.
Mesomorph
•
20-30% Protid.
•
40-50% Glucid để tăng cân. 30-40% để giữ cân. 20-30% để giảm cân.
•
30% Lipid (<40%).
Endomorph
•
25-35% Protid.
•
30-40% Glucid để tăng cân, 20-30% để giữa cân, 10-20% để giảm cân.
•
40% Lipid.
4. Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày:
 Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:
Mỗi bữa ăn cần chứa 30-40g Protein. Vượt quá con số này cơ thể cũng không

thể hấp thụ được => thải ra ngoài => Phí. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu
hóa.
Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn
giảm mỡ.
Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ectomorph.
Không thể thiếu nước. Uống nước nhiều cho đến khi nước tiểu của bạn có màu
trắng.
 Mục đích:
Cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và tránh dị hóa cơ bắp.
Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.
Giữ tốc độ trao đổi chất liên tục tăng cao và giúp ổn định lượng đường trong
máu.
III. Ví dụ:
Xây dựng thực đơn cho 1 người nam 21 tuổi, cao 1.7m, nặng 60kg, hoạt động trung
bình, mỗi ngày tập thể hình 1,5h với mục tiêu là giữ cân và tăng cơ.


 Nhu cầu năng lượng 1 ngày:
•

BMR= 66 + [6.23 x W(pounds)] + [12.7 x H(inches)] – [6.8 x A(năm)]
= 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.8 x 21)
= 1595.2 Kcal

•

Năng lượng hằng ngày:

TEE= BMR x 1.55= 1595.2 x 1.55= 2472.56 Kcal
•

Tập thể hình 1,5h: Etl= 600 Kcal

⇒ Tổng năng lượng tiêu hao: TE= TEE + Etl = 2472.56 + 600 = 3072.56 Kcal

 Phân bố năng lượng từ các chất:
Tỉ lệ P:L:G là 25:25:50
Ta có: Protid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày
Lipid: 3072.56 x 25% = 768.14 Kcal/ngày
Glucid: 3072.56 x 50% = 1536.28 Kcal/ngày
 Tính lượng thực phẩm sinh năng lượng:
Protid: 768.14/4 = 192.035 g/ngày
Lipid: 768.14/9 = 85.35 g/ngày
Glucid: 1536.28/4 = 384.07 g/ngày
Buổi

Thức ăn

Nguyên liệu

Sáng (trước 8h)

Phở bò tái

Bánh phở (300g), thịt bò loại 1
(100g), nước dùng (xương bò,
mắm, muối, bột ngọt, đường, thanh
quế, đinh hương, hoa hồi, thảo quả,
hạt mùi, gừng, hành tây), rau (quế,
ngò gai, ngò om, hang lá, giá,

chanh), tương ớt, tương đen.

3 quả chuối
tiêu

100g

Năng
lượng
(Kcal)
402

Proti
d (g)

Lipid
(g)

Glucid
(g)

30.2

11.7

49.3

97

1.5

0.2

22.2


Phụ sáng (trước
10h)

Sữa tươi

220ml

165.44

6.6

7.04

18.92

3 quả chuối
tiêu
Cơm trắng

100g

97

1.5

0.2

22.2

Gạo tẻ máy 300g

1032

23.7

3

228.6

Canh khổ
qua hầm

Khổ qua (250g), thịt nạc (200g),
nấm rơm (50g), hành lá, ngò, hàng
củ, gia vị (mắm, muối, đường, bột
ngọt)

350

35.8

22.8

14.8

Cá hú kho

Cá hú (500g), gia vị (mắm, muối,
đường, bột ngọt), ớt

552

52.5

29.1

23.1

Sữa tươi
3 quả chuối
tiêu
2 lòng trắng
trứng luộc
Sữa tươi
nóng

220ml
100g

165.44
97

6.6
1.5

7.04
0.2

18.92
22.2

Lòng trắng trứng gà

47

17.8

0

1

220ml

165.44

6.6

7.04

18.92

Tổng
NLcc– NLnc = 3140.32–3072.56 = 67.76 Kcal

3140.32

184.3

88.32

440.16

Trưa (trước 12h)
+ Tối (trước
19h)

Xế (trước 16h)

Khuya (trước
khi ngủ 1h)

Pcc– Pnc = 184.3 –192.035 = –7.735 g/ngày
Lcc– Lnc = 88.32–85.35 = 2.97 g/ngày
Gcc– Gnc = 440.16–384.07 = 56.09 g/ngày
⇒ Năng lượng cung cấp nhiều hơn nhu cầu, protid thiếu, lipid và glucid thừa nhưng
không nhiều nên thực đơn này có thể áp dụng và nên tăng thêm 10 phút tập luyện để
tránh tăng cân.
THỨ
Hai

Sáng
Phở bò, 3
quả chuối
tiêu

Phụ sáng
220ml sữa
có đường, 3
quả chuổi
tiêu

Trưa
2 chén cơm trắng, khổ
qua hầm, cá hú kho

Ba

Hủ tiếu nam
vang, 3 quả
chuối tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh rau ngót nấu thịt
bò, cá chim chiên

Xế
220ml sữa
có đường, 3
quả chuối
tiêu, 2 lòng
trắng trứng
luộc

Như trên

Tối
2 chén cơm trắng, khổ
qua hầm, cá hú kho

Khuya
220ml
sữa
nóng

2 chén cơm trắng,
canh rau ngót nấu thịt
bò, cá chim chiên

Như
trên


Tư

Bánh ướt
chả lụa, 3
quả chuối
tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh khoai mỡ nấu

tép, thịt kho tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh khoai mỡ nấu
tép, thịt kho tiêu

Như
trên

Năm

Mì quảng, 3
quả chuối
tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh mướp nấu tép,
cá ngừ kho thơm

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh mướp nấu tép,
cá ngừ kho thơm

Như

trên

Sáu

3 quả chuối
tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh bí đỏ nấu thịt,
sườn ram

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh bí đỏ nấu thịt,
sườn ram

Như
trên

Bảy

3 quả chuối
tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,

canh cải ngọt nấu tép,
gà xào sả ớt

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh cải ngọt nấu tép,
gà xào sả ớt

Như
trên

Chủ
nhật

3 quả chuối
tiêu

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh chua cá điêu
hồng, cá lóc kho

Như trên

2 chén cơm trắng,
canh chua cá điêu
hồng, cá lóc kho

Như
trên

IV. Lưu ý:
Uống đủ nước (khoảng 7ml nước cho 1 calo từ protein).
Tuyệt đối không được bỏ bữa.
Cần xây dựng cơ bắp cùng lúc với làm tiêu hao chất béo cơ thể.
Lượng chất béo trong khẩu phần ăn ít nhất là 15%.
Không nên dùng đồ uống có gas, nước ngọt, các chất kích thích như rượu bia,
thuốc lá, hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đóng hộp.
• Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu thuộc tạng người Ectomorph.
•
•
•
•
•

V. Tài liệu tham khảo:
Lý thuyết dinh dưỡng, Ths. Bùi Thị Minh Thủy 2014.
/>• />• />• />•
•