8 nguyên tắc để ăn đầy đủ mà không tăng cân

8 nguyên tắc để ăn đầy đủ mà không tăng cân
Bluepig 14/11/2015 8 nguyên tắc để ăn đầy đủ mà không tăng cân2015-11-14T11:25:01+00:00Sức
khỏe 1 Comment
0
0
0
0
0
Đánh giá bài viết!

Một trong những băn khoăn thường gặp nhất của người muốn giảm cân và
giữ cân là việc ăn thế nào đầy đủ cho hoạt động thường ngày và luyện tập
thể thao.
Hãy đến với chuyên mục Sức khỏe để tìm hiểu những bí quyết ăn ngon ,
tham khảo những bệnh thường gặp trong cuộc sống, bệnh ‘vùng kín’ của chị
em và những bài thuốc hay rất hữu hiệu cho mẹ và bé.
Khi ăn kiêng, nhiều người gặp phải tình trạng luôn ở trạng thái mệt mỏi,
không còn sức lực.
Để có đủ sức khỏe cho cuộc sống hàng ngày và tập luyện thêm để có thân
hình đẹp, bạn cần nhớ 8 quy tắc ăn đơn giản sau.
1. Không bao giờ để bụng đói
Đây là nguyên tắc cốt yếu nhất. Rất khó để tập luyện cũng như sống bình
thường khi bạn không ăn đầy đủ, đường huyết của bạn cũng sẽ hạ thấp,
năng lượng cạn kiệt.


Không nên để bụng
đói vì chúng sẽ khiến bạn kiệt sức

Bạn cần ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa tinh bột trong suốt cả ngày, ăn
đủ 3 bữa với khẩu phần trung bình và 2 bữa ăn đệm. Dùng thực phẩm chứa

tinh bột đa dạng sẽ giúp cân bằng mức đường huyết. Bạn nên chọn ngũ cốc
nguyên hạt.
Để nạp năng lượng nhanh và lâu dài, bạn nên ăn kèm tinh bột với protein
như bơ đậu phông. Tinh bột cung cấp năng lượng rất tốt, cơ bắp bạn sẽ được
nạp thêm glycogen, một dạng của glucose. Các loại tinh bột như ngũ cốc,
trái cây, rau chuyển thành đường trong cơ thể. Và ăn kèm với protein sẽ giúp
đường huyết cân bằng lâu hơn.

2. Không để bị khát
Mất nước gây mất sức rất nhanh. Nếu không có đủ nước, bạn có thể thấy
choáng váng, đau đầu, chóng mặt, mơ hồ và tim đập nhanh, thở gấp.
Khi tập luyện, đừng nên đợi khát mới uống nước. Nên uống chừng 300ml
nước trước và sau khi tập, nhấp nước mỗi 15 phút nếu bạn đi bộ.


Để bảo vệ sức khỏe,
cần uống đủ nước mỗi ngày (Hình minh họa)

3. Uống nước tăng lực trong những lúc đặc biệt
Nước bình thường đã đủ, nhưng nếu bạn mất sức quá nhanh, đổ mồ hôi quá
nhiều, nước tăng lực thể thao có thể giúp ích cho bạn.
Nước tăng lực chứa glucose, đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với
chất điện giải như sodium và potassium. Nếu bạn chạy đường dài hay trên
đường không có nhà vệ sinh, thức uống nhiều sodium có thể hạn chế việc đi
ngoài.

4. Đừng nạp quá nhiều calo
Ngoại trừ bạn phải tập rất lâu, không nên nạp quá nhiều calo trước khi tập.
Thức ăn quá nhiều calo có thể làm mất tác dụng tập luyện.
Thay vì thế, bạn nên uống chừng 220-300ml nước để nạp chừng 100-200

calo nếu tập sau khi ăn hơn 2 giờ.

5. Chọn loại protein tốt nhất


Protein không tăng cường nhanh năng lượng như đường, nhưng sẽ giúp bạn
bền sức. Protein giúp hạ đường huyết tăng vọt sau khi ăn, giúp kéo dài năng
lượng.
Nguồn cung cấp protein tốt là thịt gia cầm, cá, thịt nạc, các sản phẩm sữa ít
chất béo, các loại đậu, các loại hạt, và các loại bơ hạt. Thịt nạc đỏ và thịt gia
cầm có thể chứa 8g protein mỗi cân, sữa ít béo chứa 1g.
Ăn protein sau khi tập luyện có thể giúp tăng cường xây dựng cơ để đốt
nhiều calo hơn

6. Theo dõi lượng chất dinh dưỡng nạp vào
Năng lượng đến từ việc ăn uống đúng cách. Các chất dinh dưỡng cần cho
hoạt động là canxi, vitamin D, magiê. Để xương vững chắc, bạn cần đủ
vitamin D và chất khoáng.
Tùy thuộc độ tuổi, bạn cần từ 100-1200mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nạp từ
thực phẩm nhiều canxi như sữa hoặc thuốc. Nguồn vitamin D tốt nhất là sữa
tiệt trùng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau chân vịt.


Bạn cũng nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể và kẽm để giữ năng lượng bền,
hoạt động của enxyme ổn định. Sắt và kẽm có trong thịt, thịt gia cầm, vài
loại cá.

7. Ăn các loại cá lành mạnh
Axít béo lành mạnh trong cá giúp bạn phòng tránh cơ thể căng thẳng quá
mức sau khi hoạt động nhiều. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng các chất

chống oxy hóa có thể giúp giảm sưng viêm, căng thẳng.
Bạn nên ăn các loại chất béo lành mạnh với món cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Các loại cá tốt là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi.

8. Hạn chế chất béo
Nếu bạn ăn để đủ năng lượng, các chất béo – ngoại trừ omega-3, không nên
nạp quá nhiều. Chất béo sẽ khiến bạn cảm thấy lười nhác vì nó rất khó tiêu
hóa, cũng như làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Cơ thể sẽ cần tăng máu
chảy đến bao tử hơn là cơ bắp và có thể nhanh chóng khiến bạn mất sức.