sức mạnh của thói quen

CHARLES DUHIGG

Sức mạnh của thói
quen
Lý do chúng ta lặp lại một số việc trong
cuộc sống và trong công việc.
NHÀ XUẤT BẢN LAO ĐỘNG - XÃ
HỘI
Ebook miễn phí tại : www.Sachvui.Com
Tạo ebook: Tô Hải Triều
Ebook thực hiện dành cho những bạn


chưa có điều kiện mua sách.
Nếu bạn có khả năng hãy mua sách
gốc để ủng hộ tác giả, người dịch và
Nhà Xuất Bản


Phần mở đầu
Cải tạo thói quen
Cô là đối tượng tham gia yêu thích của
các nhà khoa học.
Theo hồ sơ, Lisa Allen, 34 tuổi, đã bắt
đầu hút thuốc lá và uống rượu từ năm 16
tuổi và đấu tranh chống lại bệnh béo phì
suốt cuộc đời. Khi cô ở độ tuổi hai
mươi, có lúc các công ty thu hồi nợ đã
tìm kiếm ráo riết cô để đòi khoản nợ
10.000 đô-la. Một bản sơ yếu lý lịch cũ

cho thấy công việc lâu nhất cô làm là gần
một năm.


Tuy nhiên, người phụ nữ trước
mặt các nhà nghiên cứu hôm nay thanh
mảnh và tràn đầy sức sống, với đôi chân
rắn chắc của một vận động viên điền
kinh. Trông cô trẻ hơn đến mười tuổi so
với bức ảnh trong hồ sơ và chừng như cô
có thể luyện tập tốt hơn bất kỳ ai trong
phòng. Theo báo cáo gần đây nhất trong
hồ sơ, hiện cô không còn khoản nợ nào,
không uống rượu và đã làm việc ở một
công ty thiết kế đồ họa được 3 năm 3
tháng.
“Lần cuối cùng cô hút thuốc là khi nào?”
một bác sĩ trị liệu hỏi, bắt đầu cho một
chuỗi câu hỏi mà Lisa trả lời mỗi lần cô
đến
phòng
thí
nghiệm
bên
ngoài Bethesda thuộc Maryland.


“Gần 4 năm trước, tôi đã sụt 27kg và bắt
đầu chạy ma-ra-tông từ đó,” cô trả lời.
Cô cũng bắt đầu tham gia khóa học lấy

bằng thạc sĩ và mua nhà. Đó là quãng
thời gian có rất nhiều sự kiện xảy ra.
Trong phòng gồm nhà chuyên khoa thần
kinh, nhà tâm lý học, nhà di truyền học
và một nhà xã hội học. Ba năm qua, với
nguồn tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia, đội
ngũ này đã tìm hiểu về Lisa và hơn 24
người khác là những người đã từng hút
thuốc lá, ăn uống vô độ, người say xỉn có
vấn đề, người bị ám ảnh mua sắm và
người có thói quen không tốt. Tất cả
những người tham gia đều có một điểm
chung, họ đã làm lại cuộc đời trong
khoảng thời gian rất ngắn. Vì thế, các nhà


nghiên cứu muốn tìm hiểu xem điều đó
đã xảy ra như thế nào. Để làm điều này,
họ xem xét những biểu hiệu quan trọng
của các đối tượng, lắp đặt camera quan
sát trong nhà để ghi lại hoạt động hàng
ngày, xem xét một phần chuỗi AND được
sắp xếp trình tự, quan sát bên trong não
đối tượng nhờ vào công nghệ hiện đại,
quan sát xung lực máu và điện từ trong
não khi người tham gia chịu tác động do
sự cám dỗ của khói thuốc lá và những
bữa ăn thịnh soạn. Mục đích của các nhà
khoa học là tìm ra thói quen tác động thế
nào đến thần kinh và làm gì để thay đổi

thói quen.
“Tôi biết cô đã kể chuyện này hàng chục
lần, nhưng vài đồng nghiệp của tôi chỉ


được nghe kể lại. Cô có thể mô tả lại
mình đã bỏ thuốc lá thế nào không?”
người bác sĩ đề nghị Lisa.
“Chắc chắn rồi,” Lisa đáp, “Mọi chuyện
bắt đầu ở Cairo.” Kỳ nghỉ đó là một
quyết định vội vàng, cô khẳng định. Vài
tháng trước đó, chồng cô trở về sau khi
hoàn thành công việc và thông báo anh ta
sẽ đi vì yêu một cô gái khác. Lisa mất
một thời gian để giải quyết chuyện phản
bội và cuốn vào cuộc ly hôn. Khoảng
thời gian đó thật sự đau đớn, cô bị ám
ảnh việc bí mật theo dõi chồng mình và
người phụ nữ đó, cô đã gọi điện thoại
cho cô ta sau nửa đêm và gác máy. Sau
đó, vào một buổi chiều nọ, Lisa đến nhà
người phụ nữ ấy, say xỉn, đập cửa và la


hét giận dữ rằng cô sẽ đốt căn nhà.
“Đó chẳng phải là quãng thời gian tốt
đẹp gì, lúc nào tôi cũng muốn xem kim tự
tháp và vì thẻ tín dụng của tôi cũng chưa
đến giới hạn nợ, thế nên…” Lisa tiếp tục.
Buổi sáng đầu tiên ở Cairo, Lisa thức

dậy từ sớm tinh mơ khi nghe thấy tiếng
kinh cầu nguyện cất lên từ một nhà thờ
gần đó. Phòng khách sạn vẫn tối đen như
mực. Vẫn còn ngái ngủ và mệt mỏi sau
chuyến bay dài, cô châm một điếu thuốc.
Cô không nhận ra mình đang cố châm lửa
một cây bút chứ không phải một điếu
Marlboro cho đến khi có mùi nhựa cháy
bốc lên. Bốn tháng trước, cô chỉ biết
khóc lóc, ăn uống bất thường, mất ngủ và


cảm thấy xấu hổ, vô vọng, chán nản và
giận dữ. Nằm trên giường, cô thấy mình
đang dần kiệt sức. “Giống như lớp lớp
nỗi buồn kéo đến, mọi thứ tôi từng mong
muốn đã hoàn toàn sụp đổ trước mắt.
Thậm chí, tôi còn không thể hút thuốc
sao cho đúng.”
“Rồi tôi bắt đầu nghĩ về người-chồng-cũ,
về việc sẽ khó khăn thế nào để tìm một
công việc mới khi về nhà, viêc tôi ghét
cay ghét đắng công việc đó, và tôi thấy
không khỏe ra sao. Tôi đứng dậy, đập vỡ
một bình nước khiến nó vương vãi khắp
sàn nhà và bắt đầu khóc nhiều hơn. Tôi
cảm thấy tuyệt vọng, có lẽ phải thay đổi
điều gì đó, ít nhất là điều tôi có thể kiểm
soát được.”

Cô tắm táp và rời khách sạn. Cô lái xe
dọc những con đường mòn của Cairo,
những con đường lầy lội dẫn đến kim tự
tháp Sphinx ở khu lăng mộ Giza và sa
mạc rộng lớn, bất tận bao quanh nó,
trong một khoảnh khắc, cảm giác thương
hại bản thân tan biến. Cô thầm nghĩ, mình
phải có một mục tiêu cho cuộc đời, một
cái gì đó để hướng đến.
Vì thế khi trong xe taxi, cô đã quyết định
trở về Ai Cập và thực hiện một chuyến
đi bộ qua sa mạc.
Lisa biết đó là một ý tưởng điên rồ. Cô
đang thừa cân, sức khỏe không tốt và
không còn tiền trong ngân hàng. Cô
không biết tên sa mạc mình đang tìm
kiếm hay chuyến đi đó có thể hay không.


Nhưng dù thế nào, đó cũng không phải là
vấn đề. Cô cần điều gì đó để tập trung
vào. Lisa quyết định sẽ dành một năm để
chuẩn bị cho điều đó. Để vượt qua hành
trình, cô biết mình phải hy sinh điều gì.
Cụ thể hơn, cô cần phải bỏ thuốc lá.
11 tháng sau, cuối cùng Lisa cũng băng
qua sa mạc với 6 người khác trên một
chiếc xe có máy lạnh. Đoàn lữ hành
mang theo rất nhiều nước, thức ăn, lều,

bản đồ, hệ thống định vị toàn cầu, radio
thu phát hai chiều, nếu có ném thêm một
thùng thuốc lá thì cũng chẳng có gì khác
biệt.
Nhưng khi trong xe taxi, Lisa không biết
điều đó. Theo các nhà khoa học ở phòng


thí nghiệm, chi tiết của chuyến đi vất vả
đó không hề liên quan. Vì họ bắt đầu
nhận thấy, sự thay đổi nhỏ trong nhận
thức của Lisa ngày ở Cairo, rằng cô tin
chắc bỏ thuốc lá để đạt được mục tiêu
của mình, đã tạo ra một chuỗi những thay
đổi ảnh hưởng đến cuộc sống sau này của
cô. Sáu tháng sau, cô đã thay thế thuốc lá
bằng chạy bộ và lần lượt thay đổi cách
ăn uống, làm việc, nghỉ ngơi, lên lịch
làm việc, dự tính tương lai, v.v… Cô bắt
đầu chạy ma-ra-tông, trở lại trường học,
mua nhà và kết hôn. Cuối cùng, cô được
tuyển dụng vào làm nghiên cứu khoa học
và khi các nhà nghiên cứu bắt đầu xem
xét hình ảnh não bộ của Lisa, họ tìm thấy
vài thứ khác lạ, một cấu trúc thần kinh –
thói quen cũ của cô – đã được thay thế


bằng cấu trúc mới. Họ vẫn có thể nhìn
thấy hoạt động thần kinh của những thói

quen cũ nhưng những xung lực đó đã bị
đẩy ra bằng sự thúc đẩy mới. Vì thói
quen của Lisa thay đổi, não của cô cũng
thế.
Các nhà khoa học tin rằng chuyến đi
đến Cairo, cũng như cuộc ly hôn hay
chuyến đi qua sa mạc không phải là
nguyên nhân của sự thay đổi. Nguyên
nhân là Lisa đã tập trung thay đổi chỉ một
thói quen duy nhất: hút thuốc lá. Những
người tham gia vào quá trình nghiên cứu
của các nhà khoa học cũng trải qua quy
trình tương tự. Bằng việc tập trung vào
một dạng duy nhất được gọi là “thói quen
cơ bản”, Lisa đã tự dạy mình cách sửa


lại những hoạt động khác trong cuộc
sống.
Không phải chỉ cá nhân mới có thể thay
đổi. Khi công ty thay đổi thói quen, toàn
bộ tổ chức sẽ chuyển đổi theo. Các công
ty như Procter & Gamble, Starbucks,
Alcoa và Target tận dụng được sự hiểu
biết sâu sắc này để tác động đến việc
hoàn thành công việc, cách mọi người
giao tiếp và cách khách hàng mua sắm
mà họ không hề nhận ra.
“Tôi muốn cho cô xem một bản chụp cắt
lớp gần đây,” một nhà nghiên cứu nói

với cô khi sắp kết thúc bài kiểm tra. Ông
đặt tấm hình có hình ảnh bên trong đầu
cô lên màn hình máy vi tính. “Khi cô
nhìn thấy thức ăn, những khu vực này”,


ông chỉ vào một chỗ gần trung tâm não
của cô, “liên quan đến cơn đói vẫn sẽ
hoạt động. Não cô sẽ tạo ra chất kích
thích làm cô ăn nhiều hơn.”
“Tuy nhiên, có hoạt động mới ở khu vực
này” – ông chỉ vào khu vực gần với trán
nhất – “nơi mà sự kiềm chế và tự kiểm
soát bắt đầu. Hoạt động đó sẽ mạnh hơn
mỗi lần cô ăn.”
Lisa là đối tượng tham gia yêu thích của
các nhà khoa học vì bản chụp cắt lớp não
của cô rất thuyết phục và có ích để tạo ra
một bản đồ về nơi có cấu trúc lề thói –
thói quen - trong tâm trí con người. “Cô
đã giúp chúng tôi hiểu được một quyết
định trở thành lề thói tự động thế nào”,


người bác sĩ nói với cô.
Mọi người trong phòng cảm thấy họ đang
bên bờ vực của điều gì đó quan trọng.
Và thực sự như vậy.
***
Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ làm

gì đầu tiên? Có phải bạn sẽ tắm vội,
kiểm tra email hay lấy một cái bánh
nướng từ quầy bếp? Bạn đánh răng trước
hay sau khi lau khô mình? Bạn buộc dây
giày trái hay phải trước? Bạn nói gì với
các con khi đi ra cửa? Bạn chọn đường
nào để lái xe đi làm? Khi đến bàn làm
việc, bạn sẽ giải quyết mail, chat với
đồng nghiệp hay vội vàng lên kế hoạch
làm việc trước? Bữa trưa bạn ăn rau trộn


hay bánh hăm-bơ-gơ? Khi về nhà, bạn sẽ
thay giày đế mềm và đi bộ hay ăn tối,
xem ti vi và uống một cốc rượu?
Năm 1892, William James viết: “Toàn
bộ cuộc sống chúng ta là một tổng thể
các thói quen, dù trong chừng mực nào
đó nó có một hình thái nhất định.” Hầu
hết những lựa chọn hàng ngày có vẻ là
kết quả của sự quyết định đã được xem
xét kỹ càng nhưng thật sự không phải
vậy. Đó là thói quen. Và mặc dù mỗi thói
quen có tác dộng không lớn, theo thời
gian, món ăn chúng ta gọi, lời chúng ta
nói với con cái mỗi đêm, chúng ta tiêu
xài hay tiết kiệm, chúng ta tập thể dục
thường xuyên thế nào và cách chúng ta tổ
chức suy nghĩ, công việc hàng ngày có

ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, năng suất
lao động, an toàn tài chính và hạnh phúc
của ta. Bài báo của một nhà nghiên cứu ở
trường Đại học Duke năm 2006 đã kết
luận rằng hơn 40% lề thói hàng ngày của
con người không phải là quyết định thực
sự mà là thói quen.
William James cũng như nhiều người
khác, từ Aristotle đến Oprah, dành hầu
hết cuộc đời để tìm hiểu thói quen tồn tại
thế nào. Nhưng chỉ trong hai thập kỷ vừa
qua, các nhà khoa học và nhà tiếp thị
mới bắt đầu hiểu được thói quen hoạt
động như thế nào và quan trọng hơn, nó
thay đổi thế nào.
Cuốn sách này được chia làm ba phần.
Phần một nói về cách thức hình thành


thói quen trong cuộc sống mỗi người.
Chúng tôi nghiên cứu cấu trúc thần kinh
của việc hình thành thói quen, làm thế
nào để tạo thói quen mới và thay đổi cái
cũ và những phương pháp, ví dụ như một
nhân vật quảng cáo đẩy bàn chải đánh
răng một cách khó hiểu đã trở thành nỗi
ám ảnh lớn lao. Nó giải thích Procter &
Gamble đã hóa một ống xịt Febreze
thành một vụ kinh doanh trị giá hàng tỉ

đô-la nhờ vào sự thúc đẩy theo thói quen
của khách hàng như thế nào, Alcoholics
Anonymous thay đổi cuộc sống bằng
cách khắc phục thói quen quyết định của
thói nghiện như thế nào và trọng tài Tony
Dungy đã đảo ngược vận mệnh của đội
bóng yếu nhất trong Liên đoàn Bóng đá
Quốc gia bằng cách tập trung vào những


phản ứng tự nhiên của các cầu thủ trước
những gợi ý tinh vi đang diễn ra trong
trận đấu như thế nào.
Phần hai xem xét những thói quen của
các công ty và tổ chức đã thành công. Cụ
thể, nó giải thích việc nhà lãnh đạo Paul
O’Neill trước khi trở thành thư ký bộ tài
chính đã biến một nhà sản xuất nhôm
đang vật lộn thành nhà sản xuất hàng đầu
ở khu công nghiệp Dow Jones bằng cách
tập trung vào thói quen quyết định như
thế nào; và làm thế nào Starbucks đưa
một người bỏ học trung học giữa chừng
thành nhà quản lý hàng đầu bằng cách
truyền dẫn những thói quen giúp nâng
cao ý chí. Nó cũng giải thích tại sao một
bác sĩ phẫu thuật tài năng có thể mắc


những lỗi thảm khốc khi thói quen tổ

chức của bệnh viện không như ý muốn.
Phần ba nói về các thói quen xã hội. Nó
kể lại chi tiết việc Martin Luther King và
cuộc vận động quyền dân chủ thành công
một phần bằng cách thay đổi thói quen cố
hữu của xã hội Montgomery, Alabama và
tại sao Rick Warren, một vị mục
sư lại xây dựng được nhà thờ lớn nhất
nước ở thung lũng Saddleback thuộc
bang Carlifornia. Cuối cùng, nó lý giải
những vấn đề đạo đức hóc búa như một
tên sát nhân ở Anh có nên được thả tự do
không nếu hắn có thể thuyết phục rằng
thói quen của hắn dẫn đến việc giết
người.
Mỗi chương suy xét xung quanh một lý lẽ


quan trọng: Thói quen có thể thay đổi
được nếu chúng ta hiểu được cách thức
nó hoạt động.
Cuốn sách này dẫn đến hàng trăm nghiên
cứu học thuật, bài phỏng vấn trên 300
nhà khoa học và lãnh đạo, nghiên cứu
tiến hành tại nhiều công ty. (Để biết thêm
về số liệu các nguồn, xin tham khảo ghi
chú
của
cuốn
sách

và
trang .)
Nó tập trung vào những thói quen được
định nghĩa chính xác: những lựa chọn mà
tất cả chúng ta quyết định theo chủ ý tại
thời điểm nào đó và sau đó dù không
tiếp tục suy nghĩ nhưng vẫn còn thực hiện
thường xuyên mỗi ngày. Vào một thời
điểm, chúng ta quyết định nên ăn uống


bao nhiêu, tập trung vào điều gì khi đến
văn phòng, nên uống rượu hay đi bộ
thường xuyên thế nào. Sau đó chúng ta
ngừng quyết định và lề thói đó tiếp tục
xảy ra. Đó là kết quả hiển nhiên của hệ
thần kinh. Và khi hiểu được cách nó xảy
ra, bạn có thể xây dựng lại cấu trúc đó
theo cách bạn lựa chọn.
***
Tôi bắt đầu quan tâm đến khoa học về
thói quen lần đầu tiên khi đọc được một
bài báo cáo trên một tờ báo
ở Baghdad cách đây 8 năm. Theo quan
sát của tôi, quân đội Mỹ là một trong
những thí nghiệm lớn nhất về sự hình
thành thói quen trong lịch sử. Huấn luyện
cơ bản dạy cho các binh lính cách tạo

thói quen kỹ lưỡng để biết cách bắn, suy
nghĩ và giao tiếp khi có hỏa hoạn. Trên
chiến trường, mọi mệnh lệnh được giao
đều dựa trên những lề thói được luyện
tập để trở nên nhuần nhuyễn. Toàn bộ tổ
chức dựa trên những thói quen luyện tập
không ngừng để xây dựng căn cứ, đặt
định trọng điểm chiến lược và quyết định
xem nên đáp trả sự tấn công của đối
phương như thế nào. Trong những ngày
đầu nổ ra chiến tranh, sự nổi loạn ở khắp
nơi và chết chóc gia tăng không ngừng,
các vị chỉ huy tìm kiếm những thói quen
mà họ có thể truyền dẫn cho binh lính và
nhờ thế người Iraq có thể tạo được hòa
bình lâu dài.
Tôi đã ở Iraq được hai tháng khi nghe tin