Cách ăn kiêng để sống lâu theo kiểu người nhật

Ăn kiêng để s ống lâu theo ki ểu ng ười
Nh ật
Chế độ ăn kiêng Okinawa dựa trên cách ăn uống của người dân sống tại đảo Ryukyu, Nhật Bản,
nơi tuổi thọ dân số cao hàng đầu thế giới.
Chế độ ăn kiêng Okinawa dựa trên 4 nguyên tắc cơ bản, theo tờ Nutrition and You:

Hạn chế calo
Chế độ ăn uống của người dân vùng Okinawa có mức calo thường thấp hơn 20% so với trung
bình của người Nhật. Chế độ ăn uống của họ luôn được cân đối sao cho mỗi g thức ăn chứa
không quá một calo. Do đó chỉ số BMI trung bình của người dân Okinawa ở con số đáng mơ ước
là 20. Ngoài ra thói quen chỉ ăn no khoảng 80% đã trở thành nét văn hóa ẩm thực của vùng
Okinawa. Để thực hiện điều này, nguyên tắc là bạn ăn chậm, nhai kỹ và dùng bữa trong 15-20
phút để não bộ kịp nhận được tín hiệu no và dừng lại ở mức vừa đủ.

Ít chất béo và đường
Chế độ ăn Okinawa hạn chế chất béo và chỉ tiêu thụ 25% lượng đường, 75% các loại ngũ cốc so
với khẩu phần ăn truyền thống của các vùng miền Nhật Bản khác. Trong thực đơn hằng ngày, họ
đã loại bỏ tất cả chất béo bão hòa từ thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, cắt giảm ¾ lượng


đường. Tiêu thụ ít chất béo và đường không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành cũng như
nguy cơ đột quỵ mà còn giúp người dân đảo Okinawa có tuổi thọ cao nhất thế giới, sống hạnh
phúc.

Giàu chất chống oxy hóa
Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, chủ yếu dùng thực phẩm màu xanh lá cây, màu cam,
vàng từ các loại quả, rễ và củ. Những thực phẩm này là nguồn phong phú cung cấp vitamin
chống oxy hóa như vitamin C, vitamin A và hợp chất poly-phenol flavonoid như ß-caroten,
luteins, xanthins, các khoáng chất canxi, sắt, kali và kẽm. Người dân xứ đảo ưa chuộng thức ăn
hàm lượng calo thấp song nhiều chất chống ôxy hóa và có tác dụng no lâu, giúp giảm cân như
rong biển, nấm, khổ qua…

Ăn ít thịt và ưu tiên hải sản
Chế độ ăn uống truyền thống của người dân đảo gồm cá, đậu nành, rau ít calo như mướp đắng và
các loại đậu khác. Họ hầu như không sử dụng thịt, trứng, sữa trong bữa ăn. Cá cung cấp omega-3
và axit béo thiết yếu. Đậu nành là nguồn protein tốt, có chứa các hợp chất cải thiện sức khỏe như
chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa. Người dân chuộng sử dụng những thực phẩm vừa đánh bắt
từ biển lên khi chúng còn đầy đủ dinh dưỡng và không bị mất vị ngon.
Ngoài ra những người ủng hộ chế độ ăn Okinawa chia thực phẩm ra 4 nhóm dựa trên mức độ
calo để từ đó có sự ưu tiên lựa chọn thức ăn cho từng bữa. Thực đơn ăn uống hằng ngày của họ
cũng căn cứ vào lượng calo của 4 nhóm thực phẩm này.


Thực phẩm “hạng thấp”: Nhóm cung ít hơn hoặc bằng 0,8 calo cho mỗi g thực phẩm. Các loại
trái cây như cam, quýt, bưởi hay rau ít calo như rau cải bó xôi, dưa chuột, cần tây… thuộc nhóm
thực phẩm này. Mọi người có thể ăn thoải mái mà không sợ tăng cân.
Thực phẩm “hạng nhẹ”: Nhóm này có lượng calo dao động 0,8-1,5 calo trong mỗi g thức ăn.
Chuối, khoai tây là đại diện của nhóm này, nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Thực phẩm “hạng vừa”: Cung cấp từ 1,5 đến 3 calo trên mỗi g thực phẩm, chẳng hạn như các
loại ngũ cốc như lúa mì, sản phẩm họ đậu, thịt nạc... Nên ăn hạn chế và chia khẩu phần thật rõ
ràng để tránh nạp vào quá nhiều.
Thực phẩm “hạng nặng”: Năng lượng 3-9 calo mỗi g, tương đương chứa 300-900 calo với 100 g
thực phẩm. Đây thông thường là những loại dầu béo dùng trong thức ăn nhanh, thịt đỏ… Tốt
nhất nên ăn rất ít hoặc loại bỏ hẳn chúng ra khỏi bữa ăn hàng ngày.