CHIẾN LƯỢC VƯỢT QUA NHỮNG TRỞ NGẠI THƯỜNG GẶP KHI XÂY DỰNG THÓI QUEN

CHIẾN LƯỢC VƯỢT QUA NHỮNG TRỞ
NGẠI THƯỜNG GẶP KHI XÂY DỰNG
THÓI QUEN.
rubi | July 16, 2016 | Nhận Thức & Hành Vi | No Comments

ÁP DỤNG “VÒNG LẶP THÓI QUEN” ĐỂ TẠO RA SỰ
THAY ĐỔI BỀN VỮNG
Cuộc sống của bạn ngày hôm nay, về cơ bản, bằng tổng các thói quen của bạn.
Bạn có một thân hình chuẩn hay không chuẩn đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen.
Bạn hạnh phúc hay không hạnh phúc đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen.
Bạn thành công hay không thành công đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen.
Những gì bạn lặp đi lặp lại (ví dụ, bạn dành thời gian suy nghĩ và thực hiện điều gì mỗi ngày) cuối
cùng sẽ hình thành nên con người của bạn ngày hôm nay, niềm tin và tính cách mà bạn sở hữu.
Song, nếu bạn muốn cải thiện thì sao? Nếu bạn muốn tạo lập những thói quen mới thì sao? Bạn sẽ
làm điều đó như thế nào?
Hóa ra, có một nền tảng hữu ích có thể giúp bạn duy trì những thói quen mới dễ dàng hơn, nhằm
cải thiện sức khỏe, công việc và cả cuộc sống của bạn nói chung.
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nền tảng này ngay bây giờ…

3 BƯỚC THAY ĐỔI THÓI QUEN
Mỗi một thói quen của bạn – dù tốt hay xấu – đều tuân theo một vòng lặp gồm 3 bước.
Yếu tố gợi nhắc (tác nhân kích hoạt hành vi)
Hành vi mà bạn thường thực hiện
Phần thưởng (lợi ích bạn có được từ việc thực hiện hành vi)
Tôi gọi nền tảng này là “3 Bước Thay Đổi Thói Quen,” song đây không phải do tôi tự nghĩ ra, mà nó
đã nhiều lần được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu tâm lý học hành vi.
Tôi lần đầu biết đến quá trình hình thành thói quen là nhờ giáo sư BJ Fogg của Đại học Stanford.
Gần đây hơn, tôi có đọc về nó trong quyển sách bán chạy nhất của tác giả Charles Duhigg – The
Power of Habit (Sức Mạnh Của Thói Quen).

Trong sách, Duhigg gọi 3 bước của “Vòng Lặp Thói Quen” là tín hiệu, hành vi và phần thưởng. Giáo
sư BJ Fogg thì sử dụng cụm từ yếu tố gợi nhắc (hay tác nhân kích hoạt) thay cho từ tín hiệu.
Mặc dù vậy, bạn đừng quá bận tâm về vấn đề thuật ngữ. Quan trọng hơn, bạn nên nhận ra rằng đã
có rất nhiều nghiên cứu khoa học về quá trình hình thành các thói quen, và do đó, chúng ta có thể
khá tự tin khi cho rằng các thói quen đều tuân theo một vòng lặp giống hệt nhau, cho dù bạn gọi nó
bằng cái tên nào đi nữa.

THÀNH PHẦN CẤU TẠO CỦA THÓI QUEN
Trước khi đi sâu vào từng bước thay đổi thói quen, chúng ta hãy cùng sử dụng nền tảng thói quen
để phân tích một thói quen điển hình. Lấy ví dụ như việc trả lời điện thoại…
1. Điện thoại đổ chuông (yếu tố gợi nhắc). Đây chính là yếu tố gợi nhắc khiến bạn thực hiện hành
vi quen thuộc. Tiếng chuông điện thoại đóng vai trò như một sự kiện tác động hoặc tín hiệu cho bạn
biết là mình cần bắt máy. Đó chính là thứ thôi thúc bạn thực hiện hành vi.
2. Bạn trả lời điện thoại (hành vi). Đây là hành vi cốt lõi của thói quen. Khi điện thoại đổ chuông
thì bạn trả lời điện thoại.
3. Bạn biết được ai là người gọi đến (phần thưởng). Đây chính là phần thưởng (hoặc “hình
phạt”, tùy vào người gọi đến là ai). Phần thưởng là lợi ích mà bạn có được từ việc thực hiện hành
vi. Bạn muốn biết lý do vì sao người ở đầu dây bên kia gọi cho bạn, và việc khám phá ra thông tin
đó chính là phần thưởng của việc thực hiện hành vi.
Nếu phần thưởng là tích cực, bạn sẽ muốn lặp lại hành vi đó lần nữa khi yếu tố gợi nhắc xuất hiện.
Khi một hành vi được lặp đi lặp lại đủ nhiều thì nó sẽ trở thành một thói quen. Mọi thói quen đều
tuân theo cấu trúc 3 bước như sơ đồ sau:


Làm thế nào bạn có thể áp dụng cấu trúc này để tạo ra những thói quen mới và duy trì được nó?
Cách thực hiện như sau…


BƯỚC 1: THIẾT LẬP YẾU TỐ GỢI NHẮC CHO THÓI
QUEN MỚI

Nếu bạn trao đổi với bạn bè về việc bắt đầu xây dựng thói quen mới, có thể họ sẽ bảo rằng bạn cần
rèn luyện khả năng làm chủ bản thân hoặc nâng cao ý chí quyết tâm.
Tôi không đồng ý.
Tạo động lực và cố ghi nhớ thực hiện một hành vi mới là cách thức hoàn toàn sai lầm để xây dựng
thói quen. Nếu bạn là con người, thì trí nhớ và động lực của bạn sẽ làm bạn thất vọng. Thật là như
vậy đấy.
Đây là lý do tại sao yếu tố gợi nhắc lại đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc hình thành thói
quen mới. Nếu có một yếu tố gợi nhắc đủ tốt, bạn không cần dựa vào động lực để bắt đầu hành vi
mới và cũng không phải ghi nhớ việc thực hiện nó. Một yếu tố gợi nhớ tốt sẽ “mã hóa” hành vi mới
vào một hành vi mà bạn đã quen làm, từ đó giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn.
Lấy ví dụ, khi viết về bí quyết duy trì những thói quen nhỏ lành mạnh, tôi có đề cập rằng tôi đã tạo
cho mình thói quen dùng chỉ nha khoa bằng cách luôn thực hiện việc đó sau khi đánh răng. Đánh
răng là hành vi mà tôi đã quen làm, và nó chính là yếu tố gợi nhắc khiến tôi thực hiện hành vi mới.
Để mọi việc thậm chí dễ dàng hơn và để tôi không phải cố nhớ việc dùng chỉ nha khoa, tôi đã mua
một cái chén và đặt nó bên cạnh bàn chải, rồi cho vào trong chén một nắm chỉ nha khoa đã được
chuẩn bị sẵn. Giờ thì tôi có thể nhìn thấy chỉ nha khoa mỗi lần đưa tay lấy bàn chải.
Việc thiết lập một yếu tố gợi nhớ hữu hình và liên kết hành vi mới với một hành vi hiện tại giúp việc
thay đổi dễ dàng hơn rất nhiều. Không cần phải tạo động lực. Cũng không cần phải cố ghi nhớ.
Dù là tập thể dục, ăn uống lành mạnh hay sáng tạo tác phẩm nghệ thuật, nếu không thiết lập một hệ
thống giúp cho việc bắt đầu dễ dàng hơn, thì không cách nào bạn có thể kỳ vọng rằng mình sẽ duy
trì được thói quen mới một cách thần kỳ.

CÁCH CHỌN YẾU TỐ GỢI NHẮC
Chọn một yếu tố gợi nhắc phù hợp với thói quen mới chính là bước đầu tiên để khiến việc thay đổi
trở nên dễ dàng hơn.
Phương pháp tìm yếu tố gợi nhắc hiệu quả nhất mà tôi biết là liệt kê hai danh sách. Ở danh sách
đầu tiên, hãy viết ra những việc mà bạn chắc chắn sẽ làm mỗi ngày.
Chẳng hạn như…

Đi tắm
Mang giày
Đánh răng
Dội nước toilet
Ngồi vào bàn ăn tối
Tắt đèn
Lên giường đi ngủ
Thường thì bạn sẽ thấy, rất nhiều việc trong số đó là những thói quen lành mạnh hằng ngày như
rửa mặt, uống trà buổi sáng, đánh răng, v.v. Những hành vi này có thể trở thành yếu tố gợi nhắc cho
các thói quen mới lành mạnh. Lấy ví dụ, “Vào buổi sáng sau khi uống trà thì mình ngồi thiền trong
60 giây.”
Ở danh sách thứ hai, hãy viết ra những việc chắc chắn sẽ xảy đến với bạn mỗi ngày.
Chẳng hạn như…
Đèn giao thông chuyển sang màu đỏ.
Bạn nhận được một tin nhắn điện thoại.
Một đoạn quảng cáo xuất hiện trên tivi.
Một bài hát kết thúc.
Mặt trời lặn.



Bằng việc viết ra hai danh sách này, bạn sẽ có một loạt những hành vi mình đã quen làm cũng như
những thứ xảy ra mỗi ngày với bạn. Đó chính là những yếu tố gợi nhắc hoàn hảo cho các thói quen
mới.
Lấy ví dụ, giả sử bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn. Bày tỏ lòng biết ơn chính là một cách giúp gia
tăng cảm giác hạnh phúc đã được chứng minh hiệu quả. Bằng cách sử dụng danh sách những việc
mình đã quen làm, bạn có thể chọn yếu tố gợi nhắc là “ngồi xuống bàn ăn tối” và dùng nó làm tín
hiệu để nói ra một điều trong ngày hôm nay mà bạn cảm thấy biết ơn.
“Khi ngồi vào bàn ăn tối, mình nói ra một điều trong ngày hôm nay mà mình biết ơn.”
Dạng hành vi nhỏ bé như vậy sẽ giúp bạn dần có được cách nhìn nhận biết ơn hơn đối với cuộc

sống nói chung.

BƯỚC 2: BẮT ĐẦU BẰNG MỘT THÓI QUEN CỰC KỲ
DỄ
Hãy làm nó dễ đến mức bạn không thể nói không.
—Leo Babauta
Chúng ta rất dễ nảy sinh mong muốn tạo ra những thay đổi to lớn trong cuộc sống. Chúng ta chứng
kiến những trường hợp giảm cân ngoạn mục đến mức khó tin, và nghĩ rằng mình cũng cần giảm 14
ký trong vòng 4 tuần. Chúng ta xem những vận động viên xuất sắc trổ tài trên tivi, và ao ước rằng
mình có thể chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn vào ngay ngày mai. Chúng ta muốn kiếm nhiều tiền
hơn, làm nhiều thứ hơn, và thành công hơn… ngay bây giờ.
Tôi cũng đã có những cảm giác tương tự, thế nên tôi hoàn toàn hiểu. Và nói chung, tôi đề cao tinh
thần hăng hái của bạn. Tôi mừng vì bạn muốn đạt được những thứ tốt đẹp trong cuộc đời mình, và
tôi muốn làm những gì có thể để giúp bạn thực hiện điều đó. Song, bạn cần phải nhớ rằng, sự thay
đổi bền vững là sản phẩm của những thói quen hằng ngày, chứ không phải những pha “hô biến”
một lần duy nhất trong đời.
Nếu bạn muốn bắt đầu xây dựng một thói quen mới và sống lành mạnh hơn, hạnh phúc hơn, thì tôi
tha thiết khuyên bạn một điều: hãy bắt đầu từng bước nhỏ thôi. Theo cách nói của Leo Babauta thì
là, “hãy khiến nó dễ đến mức bạn không thể nói không.”
Nhỏ đến mức nào? Theo đề xuất của giáo sư BJ Fogg, những ai muốn tập thói quen dùng chỉ nha
khoa thì chỉ nên bắt đầu dùng cho một cái răng. Chỉ một cái duy nhất.


Ban đầu, việc bạn thực hiện được bao nhiêu không quan trọng, mà hãy trở thành kiểu người luôn
luôn tuân thủ thói quen mới. Một khi đã thực hiện đều đặn thì bạn có thể tăng dần mức độ theo ý
mình.
Đây là bước hành động của bạn: Quyết định thói quen mới mà bạn muốn xây dựng. Sau đó, hãy tự
hỏi bản thân, “Bằng cách nào mình có thể làm cho hành vi mới này dễ đến mức mình không thể
không làm?”

PHẦN THƯỞNG CỦA BẠN LÀ GÌ?
Điều quan trọng là bạn cần phải ăn mừng cho những điều tốt đẹp trong cuộc sống. (Tôi cho rằng
điều này đúng trong cuộc sống và cũng đúng với những thói quen.)
Chúng ta muốn tiếp tục làm những việc khiến mình cảm thấy tích cực. Và bởi một hành vi cần phải
được lặp lại cho đến khi nó trở thành một thói quen, việc tự thưởng cho bản thân mỗi lần bạn thực
hiện hành vi đó là điều rất cần thiết.
Ví dụ, nếu tôi đang nỗ lực tiến đến một mục tiêu mới trong việc tập thể hình thì vào cuối buổi tập, tôi
thường tự nói với mình rằng, “Một ngày thật tuyệt” hoặc “Làm tốt lắm. Hôm nay anh bạn đã tiến bộ
hơn rồi đấy.”
Nếu muốn, bạn thậm chí có thể tự nói với bản thân rằng, “Thắng rồi!” hoặc “Thành công rồi!” mỗi lần
bạn thực hiện xong thói quen mới.
Tôi thì chưa làm như bên dưới lần nào, nhưng một số người tin rằng nó có tác dụng.
Dùng chỉ nha khoa cho một cái răng. “Thắng rồi!”
Ăn một bữa ăn có lợi cho sức khỏe. “Thành công rồi!”
Chống đẩy 5 cái. “Giỏi quá!”
Lưu ý: Chỉ theo đuổi những thói quen mà bạn cho là quan trọng đối với mình. Khó mà tìm ra một
phần thưởng thật sự nếu bạn thực hiện các thói quen đơn giản chỉ vì người khác bảo là quan trọng.
Bạn Cần Làm Gì Sau Khi Đọc Bài Viết Này?
Nói chung, bạn sẽ thấy rằng hầu hết các thói quen đều bao gồm 3 bước – yếu tố gợi nhắc, hành vi
và phần thưởng. Song, để tiến hành cụ thể mỗi bước như thế nào thì bạn cần một chút nỗ lực.
Bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra tín hiệu nào thực sự nhắc nhở bạn bắt đầu một thói quen mới.
Bạn có thể sẽ phải bỏ thời gian suy nghĩ để tìm cách khiến việc thực hiện trở nên dễ dàng đến mức
bạn không thể không làm. Và việc tự thưởng mình bằng những câu nói tích cực đòi hỏi bạn có thời
gian để làm quen, nếu bạn không phải tuýp người thường làm việc đó.


Tất cả đều phải trải qua một quá trình, bạn của tôi ạ.

5 NHÂN TỐ KÍCH HOẠT GIÚP BẠN DUY TRÌ THÓI
QUEN MỚI

Như chúng ta đã tìm hiểu ở bài học trước, có 3 thành tố tạo nên một vòng lặp thói quen đó là:
1. Nhân tố kích hoạt (hay yếu tố gợi nhắc): Sự việc mở đầu thói quen
2. Thói quen: Hành vi mà bạn thực hiện, bản thân thói quen đó
3. Phần thưởng: Lợi ích từ hành vi trên
Mỗi giai đoạn của vòng lặp rất quan trọng trong việc xây dựng các thói quen mới, nhưng hôm nay
tôi muốn thảo luận nhân tố đầu tiên: Các nhân tố kích hoạt thói quen.
Có 5 cách chính để hình thành một thói quen mới. Nếu hiểu rõ từng cách một, bạn có thể chọn cách
phù hợp áp dụng cho loại thói quen cụ thể mà bạn đang tập trung xây dựng. Sau đây là những điều
bạn cần biết về mỗi nhân tố kích hoạt…
1. Nhân tố kích hoạt thứ nhất: Thời gian


Có lẽ thời gian là cách phổ biến nhất thúc đẩy việc hình thành một thói quen mới. Những thói quen
vào buổi sáng là một ví dụ. Việc thức dậy vào buổi sáng thường kích hoạt hàng loạt thói quen như
bước vào nhà vệ sinh, tắm, đánh răng, thay đồ, pha cà phê,…
Thời gian cũng kích hoạt hành vi của chúng ta theo những cách ít được nhận thấy. Lấy ví dụ, nếu
chú ý, bạn sẽ nhận thấy chính mình thỉnh thoảng vô thức lặp đi lặp lại một vài hành vi trong ngày: ăn
xế vào một giờ cố định mỗi buổi chiều, hút thuốc vào một giờ cố định mỗi buổi sáng,…
Nếu những hành động trên là thói quen xấu, bạn cần ghi nhận cảm xúc của mình vào thời điểm đó
trong ngày. Trong nhiều trường hợp, những thói quen của bạn là dấu hiệu phản ánh những gì bạn
cảm nhận được. Bạn chán nản ư? Có lẽ thói quen ăn xế của bạn là một cách phá vỡ sự đơn điệu


của ngày hôm đó. Hay bạn cảm thấy cô đơn? Có thể việc hút thuốc giờ giải lao là cách bạn kết giao
với đồng nghiệp. Vấn đề ở đây là nếu hiểu được lý do vì sao các thói quen này lặp đi lặp lại vào một
giờ cố định mỗi ngày, thì việc tìm thấy một thói quen mới để lấp đầy khoảng trống đó sẽ dễ dàng
hơn. Bạn chỉ có thể thay thế những thói quen xấu chứ không thể loại bỏ nó.
Cách tôi áp dụng: Những nhân tố kích hoạt dựa trên thời gian cũng có thể được sử dụng để lặp lại
thói quen nhiều lần. Đây là phương pháp yêu thích của tôi. Lấy ví dụ, mỗi thứ Hai và thứ Năm tôi
viết một bài mới và đăng nó lên trang JamesClear.com. Ngày và giờ thúc đẩy thói quen này. Tôi cảm

thấy thế nào về bài viết này không quan trọng. Bài viết dài ngắn thế nào cũng không thành vấn đề.
Điều quan trọng nhất là tôi bám sát thời gian biểu của mình. Thời gian làm nảy sinh thói quen.
2. Nhân tố kích hoạt thứ hai: Địa điểm
Nếu bạn từng bước vào nhà bếp, nhìn thấy một đĩa bánh quy trên kệ và bạn cứ thế mà ăn chỉ bởi vì
nó nằm ngay trước mắt, thì bạn hiểu được sức mạnh của địa điểm đối với hành vi của chúng ta rồi
đấy.
Theo quan điểm của tôi, địa điểm (ví dụ như môi trường) là yếu tố điều khiển hiệu quả nhất dành
cho những thói quen không chủ ý và cũng ít được nhận ra nhất. Trong nhiều trường hợp, những
thói quen và hành vi của chúng ta chỉ đơn giản là một phản ứng trước môi trường xung quanh.
Tuy nhiên, những nhân tố kích hoạt dựa trên địa điểm không chỉ đơn giản là những gì chúng ta
phản ứng lại mà còn có thể là những gì mà ta tạo ra. Các nghiên cứu kết hợp của David Neal và
Wendy Wood ở Đại học Duke đã khám phá ra là thực ra những thói quen mới dễ hình thành tại
những địa điểm mới.
Theo lý thuyết, tâm trí chúng ta gán các thói quen vào một địa điểm cụ thể. Điều này có nghĩa là tất
cả những nơi quen thuộc hiện tại của bạn (như ở nhà, nơi làm việc,..) đều đã gắn với những hành
vi, thói quen và hoạt động quen thuộc thường ngày. Nếu muốn xây dựng thói quen mới tại những
địa điểm quen thuộc này, bạn cần vượt qua các nhân tố kích hoạt và các tín hiệu mà não của bạn
đã gán vào địa điểm đó.
Trong khi đó, việc xây dựng thói quen mới tại địa điểm mới cũng giống như việc bạn viết lên một
tấm bảng trống. Bạn không cần phải vượt qua bất kỳ nhân tố kích hoạt hiện có nào.
Cách tôi áp dụng: Khi đến phòng tập gym, tôi đều đi thẳng vào cùng một chỗ để chuẩn bị sẵn sàng,
thay đồ tập và bắt đầu bài tập khởi động. Vị trí này trong phòng tập là một nhân tố kích hoạt đơn
giản giúp thúc đẩy việc hình thành thói quen trước buổi tập của tôi. Chắc chắn là sẽ có những ngày
tôi không có hứng thú tập luyện, nhưng nhân tố kích hoạt dựa trên địa điểm giúp tôi vượt qua điều
đó và bước vào buổi tập với tâm trạng ít mệt mỏi nhất.


3. Nhân tố kích hoạt thứ ba: Sự kiện trước đó
Nhiều thói quen là một phản ứng trước một điều nào đó xảy ra trong cuộc sống của bạn. Điện thoại
của bạn rung nên bạn cầm nó lên xem tin nhắn mới nhất. Thấy một thông báo nhỏ vừa hiện lên trên

Facebook nên bạn nhấp vào xem đó là gì. Có nhiều ví dụ cho thấy nhiều thói quen được hình thành
từ một sự việc xảy ra trước đó.
Nói về các nhân tố kích hoạt có ích cho việc xây dựng thói quen mới thì tôi nhận thấy các sự kiện
trước đó là một trong những nhân tố hữu ích nhất. Một khi hiểu được cách các thói quen kết hợp lại
với nhau, bạn có thể phát triển tất cả những cách để buộc các thói quen mới vào những sự kiện cũ.
(Ví dụ: “Khi pha cà phê buổi sáng, tôi sẽ dành ra một phút để thiền.”)
Cách tôi áp dụng: Trong hơn hai năm, tôi đã sử dụng một sự kiện trước đó để duy trì thói quen biết
ơn mỗi ngày. Mỗi tối khi ngồi xuống dùng bữa, tôi đều nói lên một điều mà tôi cảm thấy biết ơn cho
ngày hôm đó. (Có một chi tiết đáng để bàn tới, đó là một lý do khiến tôi tin rằng mình có thể kiên
định duy trì thói quen này là vì nó quá nhỏ. Thói quen càng nhỏ thì càng dễ hình thành.)
4. Nhân tố kích hoạt thứ tư: Trạng thái cảm xúc


Kinh nghiệm của tôi cho thấy trạng thái cảm xúc là một nhân tố kích hoạt phổ biến trong việc hình
thành những thói quen xấu. Lấy ví dụ, có thể bạn có thói quen ăn nhiều khi xuống tinh thần hoặc cứ
hay lên mạng mua sắm khi cảm thấy buồn chán. Trạng thái cảm xúc đau buồn hay chán chường là
những nhân tố kích hoạt hình thành những thói quen xấu này.
Thật không may, mặc dù cảm xúc là nhân tố kích hoạt rất phổ biến cho việc hình thành hành vi của
chúng ta, tôi nhận thấy khó mà kiểm soát và tận dụng nó để tạo nên thói quen tốt. Tôi cho rằng phần
lớn lý do là bởi nếu bạn muốn có cảm xúc để hình thành một thói quen tích cực, thì bạn cần phải
thường xuyên để tâm đến sự xuất hiện của cảm xúc này một cách có chủ ý. Nói cách khác, bạn
phải có cảm xúc và đồng thời ý thức được sự hiện diện của nó… và điều này không dễ chút nào.


Tập trung chú ý là một phương pháp rất hiệu quả nhưng cũng khó tận dụng nhằm xây dựng những
thói quen tốt hơn.
Cách tôi áp dụng: Tôi đang nỗ lực cải thiện khả năng chú ý xem khi nào thì tôi cảm thấy căng thẳng
và áp lực. Khi nhận thấy mình bắt đầu cảm thấy thật sự căng thẳng, tôi sẽ tận dụng trạng thái cảm
xúc này để tập thói quen thở sâu.
Tôi rất thích tập thở theo kiểu 3-1-5: hít vào trong 3 giây, nín thở trong 1 giây và thở ra trong 5 giây.

Tôi thường lặp lại quy trình này từ 3 đến 5 lần. Tôi nhận thấy bài tập thở đơn giản này là cách tuyệt
vời để giải tỏa stress ngay lập tức. Bài tập này đặc biệt hữu ích bởi vì bạn có thể thực hành ở mọi
nơi.
5. Nhân tố kích hoạt thứ năm: Con người
Có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng những người mà bạn thường tiếp xúc có thể ảnh
hưởng đến các thói quen và hành vi của bạn. Nhưng thứ có thể khiến bạn không ngờ tới là những
người đó có ảnh hưởng lớn thế nào đến bạn. Một nghiên cứu được đăng trên tập san New England
Journal of Medicine cho biết nếu có một người bạn mắc chứng béo phì thì nguy cơ chính bạn cũng
mắc bệnh béo phì tăng lên 57% – thậm chí khi anh ấy/cô ấy sống cách xa bạn nhiều cây số.
Cho đến nay tôi có thể nói rằng cách tốt nhất để áp dụng thông tin này là thường xuyên tiếp xúc với
những người có những thói quen mà bạn muốn sở hữu. Như Jim Rohn nói, “Bạn là trung bình cộng
của 5 người mà bạn thường xuyên tiếp xúc nhất.”
Cách tôi áp dụng: Tôi không phải một tên bợm nhậu, nhưng gần như mỗi khi ra ngoài cùng đám bạn
thì tôi đều uống. Tại sao vậy? Sao tôi vẫn uống dù không thèm bia bọt gì cả? Đơn giản đó chỉ là một
phản ứng trước môi trường mà tôi đang ở và những người xung quanh tôi.
6. Điều cần làm trước khi lựa chọn nhân tố kích hoạt


Bạn chọn nhân tố kích hoạt nào để xây dựng thói quen mới đều không quan trọng, bạn chỉ cần hiểu
một điều: Bí quyết giúp bạn chọn được một nhân tố kích hoạt đúng đắn là bạn hãy chọn một nhân tố
kích hoạt thật cụ thể và có thể thực hành ngay.
Ví dụ như bạn muốn tập thói quen hít đất 10 cái mỗi ngày vào giờ nghỉ trưa. Bạn có thể bắt đầu
bằng cách chọn một nhân tố kích hoạt dựa trên thời gian và nói điều gì đó đại loại như, “Tôi sẽ hít
đất 10 cái vào giờ nghỉ trưa.” Câu nói này có thể hiệu quả, nhưng không cụ thể cho lắm. Bạn hít đất
vào đầu giờ nghỉ trưa? Hay cuối giờ? Hay bất cứ thời điểm nào trong khung giờ này?
Hoặc bạn cũng có thể tạo ra một nhân tố kích hoạt gắn với một sự kiện cụ thể có sẵn trước đó vào
khoảng giờ nghỉ trưa. Lấy ví dụ, “Khi đóng laptop để đi ăn trưa, tôi sẽ hít đất 10 cái.” Trong trường


hợp này, hành động rất cụ thể “đóng laptop” là một nhân tố kích hoạt hoàn hảo để bắt đầu hành

động tiếp theo (hít đất 10 cái). Giờ thì bạn không thể nào nhầm lẫn thời gian luyện tập thói quen mới
này được.
Như thường lệ, việc tự thử nghiệm luôn là câu trả lời thực tế duy nhất. Hãy thử qua 5 nhân tố kích
hoạt này để xem nhân tố nào có hiệu quả với bản thân bạn nhé.

XÂY DỰNG THÓI QUEN DỰA TRÊN CON NGƯỜI BẠN
MUỐN TRỞ THÀNH
Chúng ta ai cũng muốn cải thiện bản thân – trở nên khỏe mạnh hơn, sáng tạo hơn, giỏi giang hơn,
là một người bạn hay một người thân tốt hơn trong gia đình. Nhưng ngay cả khi tràn đầy cảm hứng
và bắt đầu hành động một cách tích cực hơn, chúng ta vẫn khó có thể duy trì những thói quen mới.
Nhiều khả năng là giờ này năm sau, bạn vẫn giữ những hành vi như hiện tại thay vì thực hiện dễ
dàng một hành vi mới.
May mắn thay, bạn có thể sử dụng một chiến lược mà tôi gọi là “xây dựng thói quen dựa trên con
người bạn muốn trở thành” để tạo ra sự thay đổi một cách dễ dàng hơn và kiên trì theo đuổi mục
tiêu về lâu dài.
Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chiến lược đó.
Việc nhớ tên người khác có thể dạy bạn điều gì về thói quen?
Bạn gái tôi rất giỏi trong việc nhớ tên mọi người.
Mới đây, cô ấy kể với tôi một câu chuyện xảy ra hồi còn học trung học. Cô ấy từng học ở một ngôi
trường lớn. Vào buổi học đầu tiên, có nhiều học sinh trong lớp vẫn chưa quen biết nhau. Thầy giáo
đi một vòng quanh lớp và yêu cầu từng bạn tự giới thiệu. Sau đó, thầy hỏi rằng có ai nhớ hết tên
của các bạn trong lớp hay không.
Bạn gái tôi liền giơ tay, đi quanh lớp và nói chính xác tên của khoảng 30 bạn. Cả lớp đều sững sờ.
Cậu học sinh ngồi cạnh bạn gái tôi nhìn sang cô ấy và nói, “Mình thậm chí còn không nhớ nổi tên
bạn nữa.”
Bạn gái tôi bày tỏ rằng cảm xúc khi ấy là một trải nghiệm vô cùng đặc biệt đối với cô. Sau chuyện
đó, cô cảm thấy như thể “mình là người giỏi nhớ tên người khác.”
Đến bây giờ, cô ấy vẫn nhớ tốt tên của bất cứ ai mà chúng tôi tình cờ gặp qua.
Đây là bài học tôi rút ra từ câu chuyện trên: Nếu bạn muốn mình trở thành người như thế nào thì
phải chứng minh bạn là người như vậy, không chỉ bằng lời nói mà còn bằng hành động.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÂY DỰNG THÓI QUEN BỀN
VỮNG?
Mấu chốt của việc xây dựng thói quen bền vững là tập trung trước tiên vào việc tạo ra một hình ảnh
mới về bản thân.
Những hành vi hiện tại của bạn đơn thuần là sự phản ánh con người hiện tại của bạn. Những điều
bạn làm bây giờ là tấm gương phản chiếu cách bạn nhìn nhận bản thân (một cách ý thức hoặc vô
thức).
Để vĩnh viễn thay đổi hành vi của mình, bạn cần bắt đầu xây dựng những niềm tin mới ở bản thân.
Hãy tưởng tượng cách chúng ta thường đặt mục tiêu. Ta có thể bắt đầu với câu nói, “Tôi muốn giảm
cân” hoặc “Tôi muốn khỏe mạnh hơn.” Nếu may mắn, bạn sẽ được một số người góp ý rằng, “Tuyệt
đấy, nhưng anh nói cụ thể hơn xem nào.”
Rồi bạn nói tiếp: “Tôi muốn giảm 10 ký” hoặc “Tôi muốn gánh được tạ nặng 150 ký.”
Những mục tiêu này đều xoay quanh hành động hoặc sự thể hiện bề ngoài của bạn.
Những mục tiêu thay đổi tập trung vào hành động hoặc sự thể hiện không có gì là xấu, nhưng nó
không giống như những thói quen. Nếu bạn đã có sẵn một hành vi tốt thì những loại mục tiêu này có
thể thúc đẩy bạn tiến lên để ngày càng hoàn thiện. Nhưng nếu bạn đang cố gắng làm quen với một
hành vi mới, thì tôi nghĩ tốt hơn hết bạn nên đặt mục tiêu dựa trên con người mình muốn hướng
đến.
Hình minh họa dưới đây chỉ ra sự khác biệt giữa việc thay đổi hành vi dựa trên cách nhìn nhận về
bản thân, hành động và sự thể hiện ra bên ngoài:



Cốt lõi của việc thay đổi hành vi và xây dựng thói quen lành mạnh nằm ở con người của bạn. Mỗi
hành động mà bạn thực hiện đều được thôi thúc bởi niềm tin chủ chốt rằng bạn có thể trở thành một
con người mới. Vì vậy, nếu bạn nhìn nhận bản thân theo một cách mới (con người mà bạn tin mình
sẽ trở thành) thì bạn sẽ có thể điều chỉnh hành vi của mình dễ dàng hơn.
Một trong những nguyên nhân khiến chúng ta khó duy trì các thói quen đó là: Ta thường cố đạt

được mục tiêu dựa trên việc thực hiện hành động hoặc cách thể hiện ra bên ngoài mà không thay
đổi cách nhìn nhận của mình về bản thân. Hầu hết mọi lần, ta thường cố đạt được kết quả trước khi
chứng tỏ với bản thân rằng mình có thể trở thành một người như vậy.
Lẽ ra, ta nên làm ngược lại…
Công thức duy trì thói quen bền vững
Việc thay đổi niềm tin vào bản thân không khó như bạn nghĩ. Có hai bước để thay đổi:
Quyết định con người bạn muốn trở thành.
Chứng tỏ với bản thân mình là người như vậy, thông qua những thử thách nhỏ.
Ghi chú: Tôi xin nhấn mạnh rằng việc bắt đầu bằng những thử thách nhỏ là cực kỳ quan trọng. Mục
tiêu trước nhất của bạn không phải là đạt được kết quả mình muốn, mà là trở thành người có thể
đạt được những điều ấy.
Ví dụ, người tập thể dục đều đặn là người có thể trở nên khỏe mạnh. Trước tiên, bạn hãy xây dựng
cho mình những đặc điểm của một người siêng năng tập thể dục, rồi sau đó mới hướng đến hành
động và sự thể hiện. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và tin rằng, kết quả sẽ xuất hiện khi bạn trở
thành con người mình muốn.
Phía dưới, tôi sẽ đưa ra năm ví dụ về việc áp dụng thực tế phương pháp này:
Ví dụ 1: Bạn muốn giảm cân?
Tôi là ai? Tôi là một người năng động.
Thử thách nhỏ: Mua một máy đếm bước chân. Đi bộ 50 bước từ sở làm về nhà. Ngày hôm sau, đi
bộ 100 bước. Ngày tiếp theo, nâng lên thành 150 bước. Nếu bạn thực hiện 5 ngày một tuần và
thêm 50 bước mỗi ngày thì đến cuối năm, bạn sẽ đi được hơn 10.000 bước mỗi ngày.
Ví dụ 2: Bạn muốn viết tốt hơn?
Tôi là ai? Tôi là người viết 1.000 từ mỗi ngày.
Thử thách nhỏ: Viết một đoạn văn mỗi ngày trong tuần này.


Ví dụ 3: Bạn muốn trở nên khỏe mạnh hơn?
Tôi là ai? Tôi là người không bao giờ bỏ buổi tập nào.
Thử thách nhỏ: Hít đất mỗi sáng thứ Hai, Tư, Sáu.
Ví dụ 4: Bạn muốn được bạn bè yêu mến hơn?

Tôi là ai? Tôi là người mà ai cũng muốn giữ liên lạc.
Thử thách nhỏ: Gọi cho một người bạn vào mỗi thứ Bảy. Nếu cứ ba tháng bạn lại gọi cho một người
thì cả năm, bạn sẽ giữ mối liên lạc với 12 người bạn cũ.
Ví dụ 5: Bạn muốn được xem trọng trong công việc?
Tôi là ai? Tôi là người luôn đúng giờ.
Thử thách nhỏ: Xếp lịch họp sao cho có thêm một khoảng đệm 15 phút giữa các cuộc họp, nhờ đó
bạn có thể di chuyển từ cuộc họp này sang cuộc họp khác và luôn đến đúng giờ.

BẠN MUỐN TRỞ THÀNH NGƯỜI NHƯ THẾ NÀO?



Theo kinh nghiệm của tôi, khi bạn muốn cải thiện một khía cạnh nào đó thì việc chứng minh với bản
thân quan trọng hơn nhiều so với việc gặt hái kết quả tuyệt vời. Điều này đặc biệt đúng vào lúc bắt
đầu.
Nếu bạn muốn có cảm hứng và động lực, hãy cứ xem video trên Youtube, thưởng thức bài hát bạn
yêu thích, hoặc tập thử theo các chương trình tập thể dục tại nhà. Nhưng đừng ngạc nhiên khi bạn
cảm thấy mất hứng chỉ sau một tuần. Nếu chỉ dựa vào động lực, bạn không thể tạo ra thay đổi lâu
dài trong cuộc sống. Bạn phải trở thành con người mình hướng đến, và bắt đầu bằng việc chứng
minh điều đó với bản thân mình.
Nếu bạn đang mong muốn thay đổi, tôi khuyên bạn nên thôi lo lắng về kết quả và hãy bắt đầu quan
tâm đến cách mình nhìn nhận bản thân. Hãy trở thành người có thể đạt được những thứ bạn ao
ước. Xây dựng thói quen ngay bây giờ và rồi kết quả sẽ đến sau.
Tiếp theo, tôi sẽ đề cập đến một tình huống mà chắc hẳn nhiều người trong chúng ta thường mắc
phải, đó là: Chạy đua với thời hạn ban đầu và cảm thấy mình là kẻ thất bại khi không đạt được mục
tiêu trước thời hạn đó. Vì sao lại như vậy? Mời bạn tiếp tục cùng tôi tìm hiểu.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐƯA CÁC THÓI QUEN MỚI VÀO
CUỘC SỐNG?
Biết cách tạo ra thay đổi là một chuyện, nhưng đưa những mục tiêu mới vào cuộc sống của bạn lại

là chuyện hoàn toàn khác.
Tạo ra những thay đổi thật không dễ chút nào. Mỗi khi lịch trình của bạn bị rối tung, sức ỳ không
chịu thay đổi sẽ kéo bạn xa rời mục tiêu và quay trở lại những thói quen cũ.
Làm thế nào để không bị chệch hướng và sắp xếp thời gian cho những mục tiêu mới trong lịch trình
của bạn?
Trong phần này, tôi xin chia sẻ một chiến lược giúp duy trì các thói quen tốt mà không cần đến quá
nhiều ý chí hoặc động lực lớn lao. Tôi cũng sẽ dẫn chứng hai ví dụ về cách mà mình đã áp dụng
thành công chiến lược này vào cuộc sống.
Vấn đề trong cách chúng ta thường đặt mục tiêu
Ai trong chúng ta cũng có những ước mơ và mục tiêu trong cuộc sống. Có thể bạn đang mong
muốn đạt được rất nhiều mục tiêu, cả lớn lẫn nhỏ.
Thế thì thật tuyệt vời. Song, chúng ta thường mắc phải một sai lầm phổ biến khi đặt ra các mục tiêu
(trước đây tôi cũng đã phạm phải sai lầm này rất nhiều lần), đó chính là: Chúng ta đặt ra thời hạn
chứ không lên kế hoạch.


Chúng ta chỉ chú tâm vào mục tiêu cuối cùng mà mình muốn đạt được và thời hạn phải hoàn thành
nó. Ta thường nói, “Tôi muốn giảm 10 ký trước hè này” hoặc “Tôi muốn nâng được thêm 25 ký tạ
trong 3 tháng tới.”
Vấn đề của phương pháp này nằm ở chỗ, nếu chúng ta không theo kịp thời hạn mà mình đã tùy
hứng vạch ra ban đầu thì sau đó, chúng ta cảm thấy như thể mình đã thất bại… cho dù có thể ta đã
tiến bộ hơn so với khởi điểm. Đáng buồn thay, kết quả cuối cùng là chúng ta thường bỏ cuộc khi
không đạt được mục tiêu trước thời hạn ban đầu.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn còn một cách khác đơn giản và hiệu quả hơn để thực hiện mục tiêu…
Sức mạnh của việc lập kế hoạch thay vì chạy đua với thời hạn
Thay vì đặt cho mình thời hạn hoàn thành một mục tiêu cụ thể (rồi sau đó cảm thấy thất bại khi
không hoàn thành trước hạn), bạn nên chọn một mục tiêu quan trọng rồi lên một kế hoạch (hay
chương trình hành động) để chinh phục mục tiêu đó một cách kiên định.
Nghe có vẻ không khác phương pháp trên bao nhiêu, nhưng thực ra là có.
Hầu hết mọi lần, tôi đều nỗ lực thực hiện ý tưởng của mình chứ không chỉ đơn thuần là chia sẻ

suông, vì vậy, hãy cho phép tôi giải thích phương pháp này bằng hai ví dụ thực tế từ chính cuộc
sống của tôi.
Ví dụ #1: Việc viết lách
Vào mỗi thứ Hai và thứ Năm, tôi lại đăng một bài viết lên trang web cá nhân của mình. Kể từ khi
đăng bài viết đầu tiên vào ngày 12 tháng 11 năm 2012 cho đến nay, tuần nào tôi cũng đăng hai bài
viết.
Đôi lúc, bài viết của tôi có thể ngắn, không hấp dẫn hoặc không hữu ích như tôi mong đợi… nhưng
dù sao thì tôi vẫn đăng những bài viết đó.
Tất nhiên, không phải lúc nào tôi cũng làm việc theo đúng lịch trình thứ Hai và thứ Năm. Thực tế thì
tôi hay viện lý do để né tránh việc tuân theo lịch trình. Tôi tự nhủ, “Mình viết tốt nhất khi có cảm
hứng; vậy nên mình sẽ đợi đến lúc cảm thấy thực sự muốn viết.”
Tôi cho rằng nếu viết bài mà không đạt chất lượng tốt nhất, hoặc không như ý mình, thì thà không
viết còn hơn. Song, vấn đề của cách tiếp cận này đó là tôi vẫn không thể đăng bài đều đặn và ổn
định. Phải mất một thời gian tôi mới nhận ra rằng: Mấu chốt không phải là bạn luôn thực hiện với
chất lượng tốt nhất, mà là thực hiện một cách đều đặn.


Khi tôi ngừng tập trung vào kết quả và chỉ đơn giản buộc bản thân làm theo một lịch trình đều đặn,
công việc và kết quả làm việc của tôi đều được cải thiện. Trong sáu tháng đầu tiên từ khi bắt đầu
viết hai bài mỗi tuần, tôi đã đăng được nhiều bài hơn và chất lượng cũng tốt hơn hai năm về trước.
Cho dù bạn đang làm gì, nếu chỉ bắt tay vào việc khi cảm thấy có động lực thì bạn sẽ không bao giờ
đủ kiên trì để tạo ra thay đổi đáng kể đến cuộc sống của mình.


Ví dụ #2: Tập thể dục