TÂM lý học về cái tôi

TÂM LÝ HỌC VỀ CÁI TÔI
rubi | November 18, 2015 | Giới Thiệu Sách, Nhận Thức & Hành Vi, Tự Lực (Self-help) | 1 Comment

Rubi dịch từ chương 11 cuốn Applying Psychology to everyday life – Kenneth Strongman

Những tình huống trong cuộc sống

Bob và Tom là những người bạn tốt. Cả hai đều 26 tuổi, từng học cùng trường
đại học và ở chung căn hộ. Họ đều có công việc phù hợp và những mục tiêu,
hoài bão. Vào một ngày nọ, họ được mời tham dự một buổi tiệc, cả hai đều
chưa có người yêu.
Bob tiếp cận buổi tiệc với thái độ hào hứng. Ngược lại, Tom cảm thấy mình
nên đến buổi tiệc nhưng có chút bối rối, lo lắng là mình phải tham gia vào
những cuộc trò chuyện mà anh không thể hiện tốt. Anh nghĩ nhiều về việc làm


sao kiểm soát tốt nhất chuyện uống rượu của mình để tránh làm trò cười
trước mặt người khác. Nói ngắn gọn là, Bob mong đợi về buổi tiệc bằng sự tự
tin về khả năng thành công trong giao tiếp xã hội và Tom lo sợ về những
nguy cơ thất bại trong tương tác với mọi người.
Họ đi đến buổi tiệc cùng với nhau và lúc họ bước vào phòng tiệc, đã có khá
đông người. Mỗi người nhìn thấy một cô gái mà họ thấy quyến rũ. Cặp mắt
của Bob mở to và anh ngay lập tức tưởng tượng về buổi tối hôm đó sẽ diễn ra
như thế nào, mối quan hệ của anh và cô gái đó có thể tiếp tục đến cuối tuần và
họ có thể yêu nhau. Tất cả những gì anh cần làm là đi đến làm quen và xem sự
việc phát triển đến đâu.
Ngược lại, Tom bắt đầu nghĩ lần này anh sẽ lại thất bại. Anh cảm thấy mình
nên chú ý nhiều hơn đến ngoại hình của anh, và tất cả mọi người, đặc biệt là
cô gái trẻ anh thấy trong phòng sẽ nghĩ rằng anh tẻ nhạt. Anh tưởng tượng
chuyện uống rượu và chẳng có ai nói chuyện với anh suốt buổi tối hôm đó.
Anh liếc nhìn cô gái và không chắc liệu cô đã nhìn thấy anh hay chưa. Nghĩ

rằng có lẽ cô ấy không chú ý đến anh, anh chầm chậm di chuyển đến góc
phòng, tự viện lý do là anh đang tìm bàn uống rượu.
Bob nhanh chóng tham gia vào một nhóm người rất thú vị và đang đứng
cạnh cô gái trẻ anh lúc nãy nhìn thấy. Anh làm quen và nói chuyện rất vui vẻ
với cô gái tiềm năng. Anh có một buổi tối tuyệt vời và anh đã sắp xếp để gặp
Sheila ngày tiếp theo. Dường như cô ấy cũng thích thú gặp anh vào cuối tuần.
Còn Tom thì cả buổi tối ngồi thu mình uống rượu và thấy rất khó để quan sát
những người khác. Anh đơn giản là không thể bắt chuyện với ai. Trong buổi
tiệc đó, cũng chẳng có ai bắt chuyện với anh. Nỗi sợ tồi tệ nhất của anh đã
thành hiện thực. Anh không biết chuyện gì xảy ra với cô gái trẻ mà anh nhìn
thấy và anh không bao giờ biết được tên cô. Anh bỏ về sớm, hối tiếc, rầu rĩ về
nhà ngủ một mình.
Hãy nghĩ về những sự khác nhau giữa Bob và Tom và trải nghiệm của họ tại
buổi tiệc. Bên ngoài, hoàn cảnh, điều kiện của họ rất giống nhau, nhưng quan
điểm về bản thân của họ lại rất khác nhau. Lòng tự trọng của Bob cao, lòng tự
tin của anh ấy rất vững chắc và vì vậy kinh nghiệm của anh tại buổi tiệc phản
ánh điều này. Lòng tự trọng của Tom thì thấp, anh biết rằng anh sẽ có những


cuộc gặp mặt không thích thú và đây chính xác là những gì đã xảy ra. Anh có
rất ít tự tin và bất kì ai cũng nhìn thấy được điều này.
Gill ngồi thiền hằng ngày, 2 lần một ngày nếu cô sắp xếp được thời gian, vào
buổi sáng và buổi tối. Cô luôn ngồi trên một tấm thảm với tư thế bắt chéo
chân. Lưng thẳng, mắt nhắm và bàn tay đặt nhẹ trong lòng. Bình thường khi
ngồi thiền, cô thường có những ý nghĩ kiểu thế này:
‘Bây giờ tôi sẽ bắt đầu hít 3 hơi thở sâu và tập trung vào cơ thể của tôi. Oh, tôi
mong là mình có một buổi ngồi thiền tốt sáng hôm nay. Bây giờ, hơi thở của
tôi. Tập trung vào hơi thở của tôi. Có lẽ tôi sẽ bắt đầu bằng cách đếm.’ Sau đó
cô sẽ tập trung vào hơi thở của cô trong vài phút mà không hề có ý nghĩ nào
xuất hiện trong đầu. Sau đó “Tôi tự hỏi mình nên mặc đồ gì hôm nay, ngày

hôm qua tôi mặc đồ gì? Thời tiết hôm nay thế nào? Không, tập trung vào hơi
thở…Ngày hôm nay tôi phải làm gì? Nghĩ về hơi thở, quay lại đếm nào…
Những người khác nhau nói những điều khác nhau…Vài phút trôi qua mà
không có ý nghĩ nào chen vào, Gill đang quan sát hơi thở của cô. Sau đó, đột
nhiên ‘Tôi tự hỏi tại sao Charles kể những việc anh đã làm ngày hôm qua?
Nếu tôi gặp anh ấy hôm nay thì tôi nên nói gì? Sau đó Gill có một loạt những
hình ảnh về mối quan hệ của cô với Charles trong vài tháng qua và bắt đầu tự
hỏi tương lal mối quan hệ của họ sẽ ra sao. Sau đó ‘Oh tôi lại quên tập trung
vào hơi thở…
Vào những lúc khi Gill chỉ đơn giản đang quan sát hơi thở của cô mà không có
ý nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí cô, thì cái tôi của cô đang ở đâu?


Cái tôi là một khái niệm thú vị. Chúng ta xem nhẹ nó. Nó là một phần của ngôn ngữ chúng ta – bản
thân tôi, bản thân bạn, bản thân anh ấy, bản thân cô ấy. Trong xã hội phương Tây, phần lớn mọi
người giả định rằng họ có cái tôi, nhưng nếu bạn hỏi họ những cái tôi đó là gì và chúng ở đâu, thì
họ khó trả lời được. Cái tôi của bạn ở đâu? Nó có hình thức gì? Nó có nằm bên ngoài cơ thể bạn?
Nó có phải là một thứ gì đó bạn từng học được hoặc đạt được hoặc bạn được sinh ra với nó? Điều
gì xảy ra với cái tôi khi bạn đang ngủ hoặc bất tỉnh hoặc chết? Liệu bạn có nhiều hơn một cái tôi?…
Nếu bạn được yêu cầu định nghĩa cái tôi của bạn, thì bạn sẽ nói gì? Bạn có thể nói về công việc
bạn đang làm để kiếm sống, giống như nhiều người. Bạn có thể liệt kê những cái bạn thích và
không thích, những quan điểm chính trị xã hội của bạn. Bạn có thể nói về trình độ học vấn hoặc thu
nhập của bạn…


Trong xã hội phương Tây, cách mà mọi người được học để nghĩ về cái tôi là cái tôi phân thành 3
khía cạnh chính. Một là Quan niệm về bản thân (self-concept) thay đổi đáng kể từ thuở sớm trong
cuộc đời và sau đó định vị. Khi nó được định vị thì nó được dùng để đánh giá thế giới, đem đến một
kiểu thấu kính thông qua đó xem mọi thứ không phải-là tôi (not-self). Hai là lòng tự trọng (selfesteem) chỉ về bạn cảm nhận ra sao về cái tôi của bạn và bản sắc xã hội (social identity) chỉ về sự
thể hiện của cái tôi của bạn ra thế giới. Trong nền văn hóa phương Tây, chúng ta thường xuyên

kiểm soát những ấn tượng về bản thân. Có liên quan đến lòng tự trọng và bản sắc xã hội là sự tự tin
vào khả năng bản thân (self-efficacy), nó liên quan đến cảm nhận về năng lực của chúng ta.
1. QUAN NIỆM VỀ BẢN THÂN (SELF-CONCEPT)
Nhiệm vụ mà một em bé sơ sinh phải đối mặt là học cách phân biệt bản thân nó với phần còn lại
của thế giới. Thoạt đầu, dường như không có sự khác biệt. Ví dụ, trước 2 tuổi, trẻ không thể nhận
ra bản thân nó trong tấm ảnh. Một khi trẻ học được rằng có một cái tôi riêng biệt với những cái tôi
khác thì khi đó cái tôi bắt đầu phát triển thêm. Giới tính và Tuổi trở thành những cách thức quan
trọng để phân biệt cái tôi với những cái tôi khác, lớn tuổi hơn hoặc nhỏ tuổi hơn, nam hoặc nữ. Vì
vậy từ sớm chúng ta bắt đầu định nghĩa về cái tôi theo những cách đó…
Sau tuổi và giới tính, cái tôi bắt đầu quan tâm đến việc so sánh với những tài năng và kỹ năng mà
những người khác có, về thể chất và trí tuệ. Cuối cùng, phát triển một quan niệm riêng về thế giới,
về bản thân và tất cả mọi thứ đến với ý thức.
Đây mới chỉ là sự khởi đầu. Sau khi quan niệm về bản thân được hình thành thì những cái tôi khác
nhau bắt đầu phát triển. Chúng ta có thể bắt đầu phát triển những hình ảnh khả thi khác của bản
thân mà chúng ta có thể đạt được. Chúng ta có thể nhìn thấy một cái tôi thành công hoặc một cái tôi
thất bại, chúng ta có thể thấy một nhà lãnh đạo hoặc một người đi theo, chúng ta có thể xem bản
thân mình như một ông chủ hoặc như một nhân viên, một tên tội phạm hoặc một chiến sĩ đội quân
cứu tế. Chúng ta gần như chắc chắn sẽ phát triển một cảm nhận về một cái tôi lý tưởng (ideal self).
Đây là một quan điểm về cái tôi của chúng ta mà chúng ta rất thích trở thành hơn là cái tôi đang là
của chúng ta. Và đa số chúng ta sẽ phát triển một cảm nhận về một cái tôi phải là (ought self). Đây
là một cái tôi được tạo nên từ những gì chúng ta tin là xã hội muốn từ chúng ta, một cái tôi ủng hộ
và duy trì những tiêu chuẩn đạo đức và pháp luật xã hội. Cái tôi này có thể phù hợp hoặc không phù
hơp với cái tôi lý tưởng của chúng ta.
Khi là những người trưởng thành, chúng ta có một hình ảnh về bản thân rất phức tạp, hoặc hình
ảnh của nhiều cái tôi khác nhau phức tạp. Khó mà tách biệt hình ảnh này với một sự đánh giá về
nó. Bạn có thích những gì bạn biết về cái tôi của bạn? Đó có phải là một cái tôi làm bạn hài lòng,


thỏa mãn? Giữa cái tôi của bạn và cái tôi lý tưởng của bạn có một khoảng cách lớn hay nhỏ? Nó là
một cái tôi rất riêng tư (mà bạn muốn giấu) hay là bạn vui vẻ khi cho mọi người biết được cái tôi của

bạn?
2. LÒNG TỰ TRỌNG (SELF-ESTEEM)
Bạn đánh giá về cái tôi của bạn là tốt hay xấu, thích hay không thích cái tôi đó, đó chính là vấn đề
của lòng tự trọng. Tất nhiên, cứ cho là chúng ta có nhiều cái tôi khác nhau, và sự đánh giá về cái tôi
của chúng ta có thể khác biệt từ lĩnh vực này sang lĩnh vực khác. Có 3 lĩnh vực chính mà con người
có xu hướng đánh giá cái tôi là: Ngoại hình, Năng lực chung và những mối quan hệ xã hội.
Bạn nghĩ ngoại hình của bạn đẹp như thế nào?
Bạn tin rằng bạn làm việc bạn đang làm tốt như thế nào?
Những kỹ năng xã hội của bạn như thế nào?
Chúng ta có xu hướng so sánh giữa những cái tôi của chúng ta và người khác trong 3 lĩnh vực đó.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy khá hài lòng với năng lực làm việc của bạn và khả năng nuôi dạy con
của bạn nhưng bạn lại luôn cảm thấy khó chịu bởi bạn quá cao hoặc quá thấp, quá gầy hoặc quá
béo. Bạn có thể ước mình có một cái mũi thẳng hơn là mũi cong, hoặc có những ngón tay dài hơn
là những ngón tay ngắn và múp.
Mặt khác, bạn có thể tương đối hài lòng với ngoại hình của bạn nhưng lại lo lắng rằng bạn liên tục
làm hỏng chuyện trong những mối quan hệ xã hội. Bạn có thể cho rằng bất cứ khi nào bạn mở
miệng là bạn lại nói điều gì đó mà sau này bạn hối hận hoặc bạn không thể suy nghĩ đủ nhanh để
đưa ra những câu trả lời thông minh, đầy thuyết phục. Hoặc bạn có thể hài lòng về cả ngoại hình và
những kĩ năng xã hội của bạn nhưng bạn ước rằng bạn có thể giỏi thể thao hơn hoặc thông minh
hơn. Hoặc tệ nhất là bạn có thể cho rằng bạn không đầy đủ trong cả 3 lĩnh vực, trong trường hợp
đó bạn có thể bị mô tả là có lòng tự trọng rất thấp. Như đã thấy trong ví dụ đầu tiên (Bob và Tom),
điều này sau đó có thể trở thành sự hoàn thành ước nguyện của chính bạn (self-fulfillment). Nếu
lòng tự trọng của bạn thấp thì khi đó bạn có thể không thành công hoặc thành đạt, một phần vì lòng
tự trọng của bạn thấp.
Có 2 cách tiếp cận cuộc sống rất khác nhau, phụ thuộc vào liệu một người cố gắng tìm kiếm thành
công hay sợ thất bại. Mức độ của sự cân bằng giữa hai điều đó dựa vào lòng tự trọng. Ví dụ, khả


năng nộp đơn ứng tuyển 1 công việc mà ở đó nguy cơ không được nhận là cao, hoặc làm một bài
kiểm tra ở đó nguy cơ trượt là cao, hoặc tham gia môn thể thao có nguy cơ cao là không thành

công. Nhìn chung, người có lòng tự trọng thấp sợ thất bại nhiều hơn là tìm kiếm thành công và do
đó bảo vệ bản thân họ khỏi những thất bại có thể xảy ra. Họ do đó ít có khả năng ứng tuyển một
công việc, làm một bài kiểm tra hoặc cạnh tranh trong thể thao. Họ có thể gây bất lợi cho bản thân
để tạo ra một thất bại trước cả khi họ bắt đầu. Họ sẽ không thử làm một việc gì đó mặc dù biết rằng
họ có thể thành công.
Có những sự khác biệt cá nhân rất lớn trong lòng tự trọng, phần lớn bắt nguồn từ những trải nghiệm
thời thơ ấu. Một kiểu nuôi dạy an toàn, rõ ràng, nhất quán ở đó đứa trẻ được khuyến khích cố gắng,
bất kể có thành công hay không, có thể dẫn đến sự phát triển lòng tự trọng tốt. Một kiểu nuôi dạy
mang tính chỉ trích, mâu thuẫn, không nhất quán có nhiều khả năng dẫn đến nỗi sợ thất bại.
3. BẢN SẮC XÃ HỘI (SOCIAL IDENTITY)
Kết hợp quan niệm về bản thân và lòng tự trọng sẽ dẫn đến sự phát triển của bản sắc xã hội. Một
số thứ trong bản sắc xã hội của chúng ta là tương đối bất biến. Những ví dụ rõ ràng nhất cho điều
này là giới tính, học vấn, nghề nghiệp và ngôn ngữ, dù chúng có thể thay đổi. Cũng có một số đặc
điểm bền vững của hành vi hoặc tính cách. Kết hợp tất cả những điều này lại với nhau và đây là cái
làm cho một người là độc đáo, duy nhất.
Xuyên suốt cuộc đời, tất cả mọi người đều trải qua những cuộc khủng hoảng bản sắc xã hội khác
nhau. Có 2 kiểu khủng hoảng chính.
Kiểu đầu tiên chỉ về sự thiếu hụt, ở đó những giá trị mà người đó lưu giữ trước đây bị từ chối, khiến
người đó rơi vào tình thế không thể đưa ra quyết định.
Kiểu khủng hoảng khác đến từ sự xung đột giữa những khía cạnh khác nhau của bản sắc xã hội
của một người. Ví dụ, có những lúc một người cố gắng hoàn thành hai mục tiêu đối lập nhau, ví dụ
hợp tác và cạnh tranh.
Những kiểu khủng hoảng đó trong bản sắc xã hội có xu hướng xảy ra tại những thời điểm của sự
thay đổi xã hội, những thay đổi chính như trưởng thành, hôn nhân, làm cha mẹ và nghỉ hưu. Trong
từng trường hợp, có sự biến động đột ngột về xã hội và bản sắc xã hội của một người bị buộc phải
thay đổi.
NIỀM TIN VÀO KHẢ NĂNG CỦA BẢN THÂN (SELF-EFFICACY)


Chúng ta đều có một cảm nhận về những năng lực, khả năng của riêng chúng ta. Cảm nhận này

mang lại cho chúng ta một niềm tin rằng chúng ta hoạt động hiệu quả ra sao. self-efficacy của bạn
càng cao thì bạn càng làm việc tốt (các công việc nói chung) hoặc những vấn đề trước mắt nói
riêng.
Việc nuôi dạy là quan trọng đối với mức độ self-efficacy của một người. Việc nuôi dạy nhấn mạnh
thành công hơn thất bại có nhiều khả năng dẫn đến một cảm nhận về self-efficacy lớn hơn. Đến
lượt nó, một cảm nhận về self-efficacy tốt giúp tăng thành tích vì nó khiến người đó kiên trì hơn. Vì
một người càng kiên trì trong một việc gì đó thì càng có nhiều khả năng thành công.
Chúng ta có thể đánh giá hoặc đo lường self-efficacy của một người không? Có một cách để làm
điều này là so sánh những thành tựu của một người với những thành tựu mà họ khao khát, hoặc so
sánh những sự khác nhau giữa những cái tôi thực tế của họ (actual self) và những cái tôi lý tưởng
của họ (ideal self).
THAY ĐỔI VÀ PHÁT TRIỂN NHỮNG QUAN NIỆM VỀ CÁI TÔI VÀ BẢN SẮC
Nhiều nhà tâm lý học xem quan điểm về cái tôi là trung tâm của những quan điểm của họ về thân
phận con người. Nhà tâm lý học đáng chú ý nhất trong số đó là Carl Rogers (1961) đưa ra một lý
thuyết về Nhân cách dựa trên cái tôi, một lý thuyết có những nhánh quan trọng cho kiểu trị liệu tâm
lý mà ông phát triển. Trọng tâm của những quan điểm của ông đó là một mục tiêu chính trong cuộc
sống của chúng ta là duy trì cảm nhận về bản thân trong bất kì việc gì chúng ta làm để phát triển
hướng đến sự thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình (self-actualisation).
Rogers cho rằng quan điểm về một nhân cách thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình ám chỉ một
sự tăng trưởng dần dần của cái tôi. Do đó, một người thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình
có 5 đặc điểm chính:

1. Họ phát triển đều đặn, vững chắc.
2. Họ cởi mở trước kinh nghiệm và không phòng vệ- họ xem những điều mới
mẻ như là những cơ hội hơn là những vấn đề rắc rối.
3. Họ tin tưởng bản thân họ, tìm kiếm chỉ dẫn nhưng đưa ra những quyết định
của riêng họ.


4. Họ có những mối quan hệ hòa thuận với những người khác mà không có

nhu cầu cần được mọi người yêu thích.
5. Họ sống hoàn toàn trong hiện tại, không chìm đắm trong quá khứ cũng
như mong đợi tương lai. Điều này không có nghĩa là họ không lập kế hoạch,
nhưng một khi họ lập ra bất kì kế hoạch nào, người thể hiện được đầy đủ tiềm
năng của mình sống trong hiện tại.
Dù những quan điểm đó phần lớn nói về sự phát triển của cái tôi thông qua sự thể hiện được đầy
đủ tiềm năng của mình, thì quan điểm sống trong hiện tại chỉ về sự tiêu diệt cái tôi, dẫu chỉ tạm
thời. Nếu một người hoàn toàn đắm mình vào hiện tại thì khi đó cái tôi biến mất.
Rogers cũng nhấn mạnh rằng tất cả mọi người có một nhu cầu cơ bản là được quan tâm tích cực
vô điều kiện. Chúng ta đều khao khát tình yêu, sự thuộc về, sự chấp nhận dù người thể hiện được
đầy đủ tiềm năng của mình nhận ra điều này là không thể có được từ tất cả mọi người. Lần duy
nhất mà bạn được trải nghiệm sự quan tâm tích cực hoàn toàn không có đánh giá có lẽ là trong trị
liệu. Sự quan tâm tích cực vô điều kiện gần như không thể có được trong cuộc sống hằng ngày mà
bạn phải tìm kiếm nó. Nó phải được tìm kiếm, theo đuổi và mức độ mà bạn không tìm thấy nó thì
nhiều stress và sự khó thích nghi có thể xuất hiện.
Cái tôi không bất biến mà nó thay đổi và phát triển theo thời gian. Những khía cạnh bền lâu của cái
tôi đôi khi được mô tả như những niềm tin cốt lõi (core beliefs). Có những niềm tin căn bản mà
mỗi người chúng ta có đại diện cho thế giới quan cơ bản của chúng ta và tô màu nhận thức của
chúng ta và hành vi của chúng ta xuyên suốt hầu như toàn bộ cuộc sống chúng ta. Ví dụ, Tôi có thể
tin rằng mọi người về cơ bản là đáng tin, trong khi đó người hàng xóm của tôi có thể tin rằng con
người về cơ bản là không đáng tin. Điều này sẽ làm thay đổi cách chúng tôi đối xử với những người
chúng tôi gặp gỡ và sẽ tô màu cho tất cả những tương tác của chúng tôi.
Bạn có thể tin rằng cách duy nhất để làm một công việc, bất kì công việc nào, là phải hoàn hảo. Nói
cách khác, bạn có thể có một thiên kiến chủ nghĩa hoàn hảo ngầm. Một lần nữa, điều này sẽ ảnh
hưởng hầu như mọi thứ bạn làm và có thể bạn đạt được ít thành tựu hơn người bên cạnh, chỉ vì
bạn nghĩ rằng bất kì việc gì bạn làm là không đủ tốt, do đó bạn phải dành nhiều thời gian hơn cho
nó.
Bạn có thể là kiểu người luôn luôn nhìn cái ly là nửa đầy, trong khi người yêu của bạn luôn nhìn cái
ly là vơi một nửa (lạc quan vs. bi quan). Bạn có thể là kiểu người xem bất kì sự thay đổi nào trong

hoàn cảnh sống như một thách thức, trong khi chị bạn xem bất kì sự thay đổi nào như một mối đe
dọa. Những niềm tin cốt lõi đó là bản chất của cái tôi và luôn luôn đem đến một tác động dẫn dắt
trong cuộc sống. Đôi lúc chúng có thể rất hữu ích và những lúc khác có thể kém thích nghi và làm
chúng ta mắc vào những cái bẫy khác nhau trong cuộc sống. Ví dụ về chủ nghĩa hoàn hảo là một
cái bẫy rõ ràng. Làm mọi thứ một cách hoàn hảo nghe có vẻ tuyệt vời nhưng nó ít tuyệt vời nếu nó
đồng nghĩa với chẳng có việc gì được hoàn thành.
Những niềm tin cốt lõi có thể thay đổi và cái tôi cũng có thể đổi thay và phát triển trong suốt cuộc
đời, ở mức độ nào đó. Đa số mọi người đã trải nghiệm được những sự thay đổi tạm thời với cái tôi
của họ đến từ những trạng thái của ý thức bị thay đổi. Những ví dụ của chuyện này xuất hiện trong
cuộc sống hằng ngày.
Cái tôi của một người hơi khác đi nếu người đó đang rất mệt so với nếu vừa trải qua một kỳ nghỉ
sảng khoái. Cơn mệt nặng có thể đến do làm việc kéo dài nhiều giờ làm thay đổi tâm trạng, nhận
thức, động cơ, những khả năng và cái tôi.
Những thay đổi tương tự với cái tôi đến từ việc uống rượu và dùng ma túy. Muốn tạo ra một sự thay
đổi tạm thời cho cái tôi là lý do tại sao con người uống rượu và dùng ma túy. Tương tự, nếu bạn đọc
những miêu tả về những trải nghiệm của con người khi dùng ma túy, từ cần sa cho đến heroin hoặc
cocaine, hoặc nếu bản thân bạn đã trải nghiệm những loại ma túy đó thì bạn sẽ biết được những sự
thay đổi diễn ra cho cái tôi.
Rất thường xuyên, con người dùng ma túy dường như mong ước quên được những cái tôi thường
ngày của họ và thay thế chúng bằng thứ gì đó dễ chịu hơn, ít nhất là trong một khoảng thời gian
ngắn.
Có lẽ những thay đổi với cái tôi trong tạm thời rõ ràng nhất xảy ra trong lúc ngủ. Điều gì xảy ra với
cái tôi khi chúng ta mất ý thức trong lúc ngủ? Tất cả mọi người nằm mơ hằng đêm, dù họ có thể
không phải lúc nào cũng nhớ được những giấc mơ của họ. Cái tôi trong những giấc mơ của một
người có giống với cái tôi của người đó khi thức? Dường như nó là cái tôi giống nhau, và rồi nó có
thể khác nhau. Nó có thể là một cái tôi có khả năng làm những việc mới lạ (ví dụ như bay lượn)
hoặc đạt được những thành tựu mới, một cái tôi biết thích ứng xã hội tốt hơn hoặc một cái tôi tuyệt
vọng. Vì vậy, cái tôi có thể thay đổi khi chúng ta đang mơ nhưng vẫn có một số phần cốt lõi của cái
tôi vẫn giữ nguyên.

Một trong những thay đổi thú vị nhất với cái tôi xảy ra trong lúc thiền định. Mục tiêu của một số kiểu
thiền (bừng ngộ, vipassana…) là hủy bỏ toàn bộ cái tôi. Trong khi thiền, người đó ngồi ở tư thế thoải


mái và tập trung vào hơi thở. Mục tiêu của thực tập thiền là gạt bỏ cái tôi cùng tất cả những khía
cạnh được học hoặc được điều kiện hóa của nó. Gạt bỏ mối bận tâm không ngừng mà hầu hết mọi
người có với quá khứ hoặc tương lai. Những cái tôi của chúng ta được tạo nên từ suy nghĩ về
những chuyện đã xảy ra hoặc những gì chúng ta tin sẽ xảy ra, tất cả đều bị thôi thúc bởi những
niềm tin cốt lõi của chúng ta. Theo quan điểm đạo Phật, những ý nghĩ đó về quá khứ và tương lai
được dựa trên những sự gắn bó và mục tiêu của thực tập thiền là buông bỏ tất cả những sự gắn bó.
Mục tiêu là sống trong hiện tại càng nhiều càng tốt, dấn thân vào thế giới xung quanh ta ở đây và
ngay bây giờ. Quan sát quá trình thở trong cơ thể là một cách đơn giản để bắt đầu làm điều này.
Điều gì xảy ra cho cái tôi trong lúc thiền? Không phải cái tôi bị thay đổi, mà đúng hơn là
dường như cái tôi biến mất hoàn toàn. Nếu các giác quan của một người hoàn toàn đắm chìm
vào giây phút hiện tại thì khi đó không còn bất kì cái tôi nào quan sát điều này, và bản chất cái tôi là
một người quan sát và người bình luận về cuộc sống. Cuộc sống có thể dễ dàng hơn khi không có
sự quan sát và bình luận đó.



THAY ĐỔI LÒNG TỰ TRỌNG VÀ LÒNG TỰ TIN
Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta mắc kẹt với những mức độ của lòng tự trọng hoặc lòng tự tin
mà chúng ta có. Có những cách nào để cải thiện chúng?
…Ví dụ, điều quan trọng là nói với một ai đó rằng họ không cần lúc nào cũng phải hoàn hảo- điều
này dễ dàng cho một số người trong chúng ta hơn những người khác. Nếu bạn không thực tế, hãy
nhận ra là những người xung quanh bạn không hẳn đánh giá bạn cao hơn vì làm mọi việc một cách
hoàn hảo. Họ có thể chỉ muốn công việc được hoàn thành nhanh chóng. Do đó điều quan trọng là
hạ thấp những tiêu chuẩn của bạn, đôi lúc bằng cách nói với bản thân rằng mọi việc không cần phải
thường xuyên hoàn hảo 100%.
Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo cũng có xu hướng là những người hay trì hoãn. Công việc bị

trì hoãn vì chúng chưa hoàn hảo hoặc không thể hoàn thành một cách hoàn hảo. Cắt bỏ tính hay trì
hoãn có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn. Điều này được thực hiện bằng việc lên kế hoạch, quan
lý thời gian cẩn thận và học cách xử lý với nỗi lo lắng khi mọi việc không hoàn hảo.
Một trong những thứ đập vỡ lòng tự trọng là sự chỉ trích. Mọi người khác nhau trong cách họ ứng
xử trước lời chỉ trích; một số người ngay lập tức tin lời chỉ trích nói về họ và những người khác thì
có khả năng bỏ ngoài tai…Có một số điểm cần ghi nhớ khi bạn bị chỉ trích, nó sẽ giúp phòng tránh
sự tổn thương đến lòng tự trọng của bạn.
Nếu bạn hoàn thành một điều gì đó trong công việc hoặc ở nhà hoặc ở bất kì nơi nào và có một ai
đó chỉ trích bạn việc đó và họ rõ ràng đúng, thì đây không phải là một lời bình phẩm về tính cách
của bạn. Tất cả mọi người đều mắc lỗi; mọi người đều có thể cải thiện năng lực làm việc của họ
thường xuyên. Một lời chỉ trích thường chỉ là nói về một việc cụ thể hơn là sự công kích vào cái tôi
của một người. Giá trị của bạn, lòng tự trọng của bạn đơn giản là không dựa vào những việc bạn
làm, mà dựa vào tất cả những phẩm chất khác nhau của bạn như sự rộng lượng, hào phóng, óc hài
hước, bản chất tốt…Tất cả mọi người đôi lúc đều bị chỉ trích và nếu lần này bạn là người bị chỉ
trích, thì nó đáng để nghĩ đến việc bạn có thể cải thiện công việc bạn đang làm ra sao khi lần tới bạn
có cơ hội. Lời chỉ trích có thể dễ dàng chuyển thành lời phản hồi có tính xây dựng.
Và bạn cũng không buộc phải chấp nhận những lời chỉ trích vô lý. Đơn giản là bạn không thể có
được sự ủng hộ của tất cả mọi người về tất cả những việc bạn làm.


Hình thức cực đoan của sự chỉ trích chính là sự từ chối. Sự từ chối là một thực tế của cuộc sống xã
hội. Tất cả mọi người không thể thường xuyên được chấp nhận bởi tất cả những người khác, cho
nên chúng ta không tránh khỏi việc thỉnh thoảng mình bị từ chối. Một lần nữa, khi điều này xảy ra,
điều quan trọng cần ghi nhớ để lòng tự trọng của bạn không bị đập vỡ bởi sự từ chối. Bạn chắc
chắn không thể bị từ chối bởi tất cả mọi người và bạn cũng không thể bị từ chối thường xuyên. Chỉ
một phần con người bạn bị từ chối chứ không phải toàn bộ con người bạn bị từ chối.
Lòng tự trọng và tự tin của nhiều người tụt xuống khi một mối quan hệ kết thúc. Điều này không bất
ngờ; nó là một hình thức cực đoan của sự từ chối. Tuy nhiên, sẽ không có lợi cho bạn khi bạn rơi
vào lối suy nghĩ rằng một người đáng giá là một người phải đang ở trong một mối quan hệ. Mối
quan hệ làm tăng lòng tự trọng của bạn nhưng nó không phải là một yếu tố thiết yếu của lòng tự

trọng.
Một mối quan hệ tốt đẹp là rất quý giá nhưng nó không phải là một nhu cầu cơ bản của cuộc sống
như không khí, nước và thức ăn. Bạn không cần phải ở trong một mối quan hệ thân thiết dù bạn có
thể rất khao khát nó. Bạn cần nhớ rằng sống cô độc, hoặc học cách sống cô độc, bản thân nó là
một sự cố gắng đáng giá và nó rất khác với cảm giác cô đơn. Bạn có thể cảm thấy cô đơn khi ở
trong một đám đông hoặc trong gia đình nhưng bạn cũng có thể thưởng thức khoảng thời gian ở
một mình.
Một số quan điểm cơ bản về làm thế nào để nâng cao lòng tự trọng và lòng tự tin đến từ trị liệu
nhận thức. Trong cuốn sách Beating the blues, Thase và Lang (2004) mô tả một quá trình 4 bước:
1. Chấp nhận bản thân bạn. Điều này không có nghĩa là không cố gắng để trở thành một con người
tốt hơn hoặc ngày hôm nay làm tốt hơn ngày hôm qua, mà đúng hơn là chấp nhận rằng bạn không
hoàn hảo và sẽ không bao giờ hoàn hảo. Bạn có thể tiến bộ nhưng nhìn chung con người hiện tại
của bạn không quá tệ.
2. Cách chúng ta nghĩ về bản thân mình có thể gây tổn thương cho lòng tự trọng của chúng ta.
Nhiều người có nhiều ý nghĩ tiêu cực mang tính tự động hóa về bản thân họ mà họ nghe đi nghe lại
chúng. Những ý nghĩ như ‘Tôi là một tài xế kinh khủng, tôi suýt gây ra tai nạn’, ‘Tôi lại làm hỏng
(món ăn, công việc, bài luận…), mọi người sẽ nghĩ là tôi vô dụng…’ Điều quan trọng là thách thức
những kiểu suy nghĩ này, để xem cái gì nằm bên dưới chúng, liệu chúng có đúng không, chúng có
quan trọng không và tại sao chúng làm phiền bạn. Sau đó thay thế những ý nghĩ tiêu cực bằng
những ý nghĩ tích cực.


3. Lòng tự trọng được cải thiện bằng cách xem xét những điểm tích cực về bản thân. Khi bạn đang
có tâm trạng chán nản, tồi tệ thì thật dễ dàng chỉ nghĩ về những ý nghĩ tiêu cực và nhìn thấy lòng tự
trọng của bạn tụt xuống. Bạn nên cố gắng để tìm ra những điểm tích cực ở bạn, ví dụ như: ‘Tôi là
một người tốt, biết quan tâm dù tôi vừa mới mắc một sai lầm’; ‘Cô ấy có thể từ chối tôi nhưng tôi có
một vài người bạn tuyệt vời và một gia đình yêu thương.’
4. Có lẽ mặt quan trọng nhất của việc duy trì lòng tự trọng đến từ việc đối xử với bản thân giống như
cách một người sẽ đối xử với những người khác. Một cách để làm điều này là quan tâm đến bản
thân bạn như người bạn thân nhất của bạn và đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với người

bạn thân nhất của bạn. Đừng dằn vặt bản thân vì những lỗi lầm, bạn sẽ không làm điều đó với một
người bạn của bạn.

CÁC CÂU HỎI
1. Quan niệm về bản thân của bạn là gì? Hãy ghi ra một bài mô tả cái tôi của bạn và so sánh nó với
mô tả về cái tôi của người yêu của bạn hoặc cái tôi của bất kì ai bạn biết rõ.
2. Bạn có bao nhiêu cái tôi khác nhau? Bạn có sử dụng những cái tôi khác nhau đó trong những
tình huống khác nhau, vd trong công việc và ở nhà?
3. Bạn có một số niềm tin cơ bản về bản thân bạn và thế giới dẫn dắt bạn sống không? Chúng là gì?
Chúng đều hữu ích hay là một số niềm tin làm cho bạn bị mắc kẹt?
4. Hãy mô tả lòng tự trọng của bạn. Nó cao hay thấp? Nó bất biến, không thay đổi? Những thứ gì có
xu hướng làm giảm lòng tự trọng của bạn? Bạn làm gì để nâng cao lòng tự trọng?
5. Liệt kê tất cả những ý nghĩ tiêu cực về bản thân mà bạn có và đặt những câu hỏi như: những ý
nghĩ đó đến từ đâu, chúng có đúng không và cái gì thực sự thúc đẩy chúng?
6. Liệt kê tất cả những phẩm chất tích cực và những thành tựu của bạn và chống lại những ý nghĩ
tiêu cực về bản thân của bạn. Bạn có thể rút ra những kết luận gì?
7. Bạn sẽ mô tả bản sắc xã hội của bạn như thế nào? Bản sắc xã hội của bạn thỉnh thoảng có thay
đổi không? Bạn từng trải qua khủng hoảng bản sắc xã hội chưa? Bạn học được gì từ chúng? Bạn
có cho rằng những khủng hoảng bản sắc xã hội đó có thể tránh được?


8. So sánh những thành tựu của bạn với những thành tựu bạn muốn đạt được. Bạn có nghĩ rằng
đây là một sự đo lường tốt về sự tự tin vào năng lực bản thân của bạn không (self-efficacy)?
9. Thử ngồi thiền nếu bạn chưa từng làm trước đây. Chỉ cần tìm một vị trí để ngồi thoải mái và tập
trung quan sát hơi thở của bạn. Hãy xem bạn có thể quan sát được bao nhiêu hơi thở trước khi một
ý nghĩ xuất hiện, ngay cả nếu nó là ‘Tôi đang làm bài tập ngu ngốc này để làm gì?’ Nếu bạn có thể
cố gắng để quan sát chỉ hơi thở của bạn trong một lúc, thì bạn nghĩ điều gì xảy ra với cái tôi của bạn
trong lúc đó?