GIÁO ÁN YOGA CHO BÀ BẦU GIAI ĐOẠN GIỮA VÀ CUỐI THAI KỲ

BÀI TẬP 3 THÁNG GIỮA THAI KỲ
1. Ngồi trên gối lót mềm để nâng đỡ phần hông, điều chỉnh chân vào tư thế ngồi hết sức

thoải mái, lưng giữ thẳng.
Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng, mắt nhắm hờ.
Lắng nghe cơ thể, lắng nghe nhịp đập của trái tim, cảm nhận sự kết nối giữa mẹ và bé.
Hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. (hít vào thở ra 3 lần)
Mắt vẫn giữ, tay đặt gối, ngón trỏ và ngón cái chạm nhẹ vào nhau, cằm hơi gập về ức.
Hít vào thật sâu, thở ra nhẹ nhàng. (hít vào thở ra 3 lần)
Tay chắp trước ngực, hít thở đều.
Tay đặt gối.
2. Tách chân về trước khoảng 40cm, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, điều chỉnh tư thế

ngồi sao cho hết sức thoải mái.
Tay đặt gối.
Hít vào nhấn gối, thở ra thả lỏng. (5 lần)
3. Tay đặt cổ chân, chuẩn bị vào động tác xoay khớp hông.

Xoay đều từ trái sang phải, động tác đi kèm với hơi thở. (5 lần)
4. Tay đặt cổ chân.

Đưa người về trước hít vào, đẩy người về sau thở ra (3 lần)
5. Đưa người về trước đồng thời đưa tay phải ra sau hít vào, về thở ra.

Tay trái lên hít vào, về thở ra. (2 lần)
Hai tay lên hít vào, về thở ra (3 lần)
6. Duỗi chân, khởi động khớp cổ tay và cổ chân để tránh các chấn thương ngầm trong khi

tập.
7. Hạ tay chạm sàn, tay đặt sau hông, chuẩn bị vào bài tập căng chân, giúp tăng cường sự

dẻo dai cơ bắp chân.
Hít vào, duỗi mũi chân về phía sàn nhà, thở ra kéo hai bàn chân về phía cơ thể. (5 lần)
8. Tay giữ nguyên, chuẩn bị vào động tác quay bàn chân, tăng cường tuần hoàn máu ở bàn

chân, giúp giảm phù nề trong thời kỳ mang thai.


Hít vào đẩy 2 bàn chân về phía sàn nhà và quay cổ chân nữa vòng, sau đó thở ra kéo 2
bàn chân về phía cơ thể và quay cổ chân theo nữa vòng ngược chiều (5 lần)
9. Chuẩn bị vào tư thế con mèo luyện thở. Tay và vai là một đường thẳng, chân và hông là

một đường thẳng, hai lòng bàn tay xòe ra, hai ngón cái nhìn vào nhau. Động tác này giúp
tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng
trong thời kỳ mang thai.
Võm lưng rướn cổ đầu lên hít vào, mắt nhìn sống mũi, gò lưng thở ra, mắt nhìn bụng
dưới (5 lần)
10. Đưa chân về sau một ít, tách hai gối sang hai bên, hai ngón chân cái chạm vào nhau, đẩy

lưng về sau, cảm giác mông chạm gót, vào tư thế em bé, trán đặt trên tay, hít thở đều để
trả lưng.
11. Nhẹ nhàng nâng thân người ngồi dậy vào tư thế ngồi kim cương, mông đặt trên gót, cằm

hơi gập về ức, tay đặt gối, mắt nhắm hờ, hít thở đều.
12. Quỳ gối, nâng thân dậy đồng thời đưa hai tay lên trên và ra sau hít vào, hạ thân và tay về

tư thế ban đầu thở ra. Lên hít vào, hạ thở ra (5 lần). Động tác này giúp cung cấp oxy và
nguồn sinh lực dồi dào cho mẹ và bé.
Gối quỳ tay chắp trước ngực hít thở đều.
13. Hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp.

Nghiêng sang phải hít vào, sang trái thở ra (5 lần)
14. Tay chắp trước ngực, hạ mông chạm gót hít thở đều.
15. Vào tư thế ngồi, chân phải sang ngang, chân trái kéo sát vào bộ phận sinh dục, hạ tay

phải chạm chân phải, tay trái lên hít vào, hạ tay trái, phải lên thở ra (3 lần)
Hạ tay trái, chân trái làm trụ nâng thân người lên, căng biên độ chân phải, đồng thời
đưa tay phải hướng trần, mắt cằm hướng trần.
Hạ, thở ra, đổi chân (3 lần)
16. Đưa chân về vị trí ban đầu, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Đưa hai tay lên hít vào.

Hạ tay thở ra. Cằm hơi gập về ức, mắt nhắm hờ hít thở đều.
17. Gối đặt giữa hai đùi, tay trái làm trụ, nhẹ nhàng hạ thân người nằm sàn, tay trái đặt gối

đầu, tay phải đặt trên tay trái, mắt nhắm hờ vào tư thế các tường. Lúc này cơ thể chúng ta
đang sản sinh ra rất nhiều hóc môn hạnh phúc vì vậy hãy thả lỏng cơ mặt, miệng mỉm
cười để giữ mãi tuổi thanh giữ và truyền năng lượng yêu thương cho bé.
18. Lắng nghe âm nhạc, lắng nghe chính mình, tôi hạnh phúc, tôi xinh đẹp, tôi khỏe mạnh,

cảm giác chìm dần, chìm dần, chìm dần……
19. Tay phải đặt trước ngực, nhẹ nhàng nâng thân người ngồi dậy, vào tư thế ngồi thoải mái,

cằm hơi gập về ức, tay chắp trước ngực hít thở đều. Từ từ mở mắt.


2. Tư thế bước lên phía trước: ở giai đoạn giữa thai kỳ này các mẹ bầu thường
cảm thấy khó chịu vì những cơn đau nhức lưng dẫn đến tâm lý căng thẳng, không được
thoải mái. Thì tư thế này sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn
chắc cơ chân.

Cách tập: dáng đứng thẳng, sau đó lấy 1 chân bước một bước rộng về phía trước,

bước sao cho các mẹ đứng cảm thấy thoải mái và không quá gắng sức. Sau đó, hai tay
chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhip nhàng. Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.
3. Tư thế quả chuối : Tư thế này giúp hỗ trợ các cơ chân, cơ tay săn chắc và dẻo dai.

Cách tập: nằm ở tư thế nghiêng về một bên, sau đó gập chân dưới lại để giữ thăng
bằng, tay dưới duỗi thẳng hướng qua đầu lòng bàn tay ngửa lên. Hít vào thật sâu rồi nhấc
chân lên, đồng thời phần thân trên và tay trên cũng nâng lên. Thở ra rồi hạ chân xuống,
thân trên và tay dưới về lại vị trí ban đầu.Lặp lại tư thế với mỗi bên 5 lần.
Động tác 1: Động tác này giúp dễ sinh nở.
Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân
trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào.
Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái,
nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ
trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.


Động tác này giúp dễ sinh nở.
Động tác 2: Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng,
lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương
chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.
Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng
vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng
cằm, nâng bụng hít vào (thực hiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía
sau, đưa tay trái về trước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà.
Hít thở chậm rãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm,
sau đó đổi bên.

Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong
thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời
gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.

Động tác 3: Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng
cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang
thai.


Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía
trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ
từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau,
trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít
thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.

Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh
hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai.
Động tác 4: Giúp giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu.
Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng
người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người
về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực
hiện động tác này.

Giúp giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu.
Động tác 5: Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp
bài tiết tốt, tránh hiện tượng tiểu khó.
Ngồi chân phải co, chân trái duỗi một góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái
của tay trái đặt lên mu bàn chân trái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không
nắm đến, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu


khăn). Ngực đẩy về trước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía
trước ngực, mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắt
nhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.

Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt,
tránh hiện tượng tiểu khó
Động tác 6: Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng khi mang
thai. Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở. Tuy
nhiên, động tác này chỉ thích hợp với những bà bầu có sức khỏe tốt
Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau,
hai tay đặt lên tường. Hít vào, kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ
từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ
đầu (tập khoảng ba đến năm lần).

Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng khi mang thai. Từ tuần
thứ 24 trở đi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở
Động tác 7: Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân.
Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp
nới lỏng khung xương chậu.
Nằm nghiêng bên trái, chân hơi co, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm
ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi
mũi chân chạm vào tường. Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn


thân. Giữ tư thế trên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân
chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy
thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.
Thư giãn: Khi tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm
nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm
một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộn tròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm
phút.

Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân. Giúp chân

không bị chuột rút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng
khung xương chậu.

Tư thế Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn
đề thường gặp trong thai kỳ.
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ
thẳng tay không trùng khuỷu tay
– Cong lưng lên khi hít vào sâu
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết


– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

Tư thế squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi.
Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo
cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn
để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
– Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón
chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
– Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang
ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn
vào gót chân
– Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.



BÀI TẬP 3 THÁNG CUỐI THAI KỲ
(Từ 24/11/2016 đến 24/02/2017)
Tư thế Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho thai
phụ ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.

– Ngồi thẳng lưng
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.


Tư thế Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập
– Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
– Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
– Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ
phần hông của mẹ bầu
– Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.


Lưu ý: bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn
vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh
mạch chủ dưới tĩnh mạch trả máu từ chân về tim của mẹ bầu, có thể gây chóng mặt, khó
thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này
trong suốt quá trình mang thai.
Tư thế thiền hoa sen
Mẹ bầu ngồi xếp chân trên mặt phẳng theo tư thế nửa hoa sen, tức là lòng bàn chân phải
đặt ngửa trên bắp chân trái, hai tay ôm lấy bụng. Khi ngồi, mẹ hãy giữ lưng thẳng. Sau
đó, nhắm mắt lại rồi hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác hít thở một
cách đều đặn. Mẹ lưu ý nên lấy hơi bằng đường ngực, không lấy bằng bụng để tránh tạo
áp lực cho bụng bầu.
Tư thế ngồi xoay người
Động tác này rất có lợi cho cột sống đồng thời khắc phục chứng đau mỏi ở vai và cổ.
Mẹ bầu ngồi xuống sao cho chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay phải chống
phía trước, bàn tay trái chống ra sau. Sau đó, mẹ xoay đầu sang bên trái để kéo giãn

người, đồng thời hít vào thở ra khoảng 3 – 5 nhịp rồi quay về tư thế đầu. Đổi bên và lặp
lại.


Động tác thiền sẽ giúp mẹ thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc.
Động tác con mèo
Tư thế này không chỉ giúp thân trên, lưng, cổ thoải mái mà còn tác động tích cực tới cột
sống và các bộ phận trong khoang bụng.
Để thực hiện động tác này, mẹ bầu ngồi ở tư thế quỳ và đặt hai tay xuống sàn với khoảng
cách rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song. Sau đó, mẹ giữ thân thẳng, hít sâu rồi
thở ra, vừa thở vừa đẩy lưng, cột sống lên cao. Lặp lại nhiều lần.
Động tác quỳ nghiêng người
Động tác này rất tốt cho khung xương chậu, giúp cơ lưng dưới, bụng và mông dẻo
dai hơn.
Đầu tiên, mẹ làm động tác quỳ, rồi nghiêng người sang trái, tay phải giơ cao ngả theo
chiều nghiêng của người, tay trái đặt lên bụng. Hít thở vài hơi rồi trở về tư thế đầu tiên.
Đổi bên và lặp lại nhiều lần.
Bài tập chiến binh
Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu,
vai.
Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang.
Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng


vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn, gập chân phải vuông góc với mặt
sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.
Tư thế tam giác
Nếu mẹ muốn cải thiện dây thần kinh cột sống, các bộ phận vùng bụng, giúp hông,
chân dẻo dai, và tăng cường tuần hoàn máu, mẹ nên thường xuyên tập luyện tư thế
này.

Đầu tiên, mẹ bầu đứng thẳng sao cho hai chân dạng thành một góc 45 độ. Sau đó, mẹ hít
vào rồi nghiêng người sang bên trái, đồng thời giơ thẳng tay phải, tay trái duỗi ra, đặt lên
chân. Cuối cùng thở mạnh ra rồi hít vào và trở về tư thế ban đầu. Đổi bên, lặp lại động
tác.
Động tác cái cây
Tư thế này giúp mẹ giảm hiệu quả chứng phù nề khi mang thai đồng thời củng cố cơ
chân, vùng bụng và cột sống.
Để tập được động tác này, mẹ cần đứng với tư thế hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt
lên hông. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trai, còn chân phải thì gập cong lại sao
cho mặt bàn chân phải đặt vào phần đùi trong của chân trái. Nếu chưa quen, mẹ có thể
đặt ở nơi thấp hơn như mắt cá chân, bắp chân. Sau đó, úp hai lòng bàn tay lại rồi đặt ở
phía trước ngực. Giữ nguyên động tác trong vòng 1 phút. Đổi bên và lặp lại.

Tư thế cái cây giúp cải thiện chứng phù nề khi mang thai.


Bài tập ngồi xổm
Đây là tư thế rất tốt cho chân và đường ruột của mẹ bầu, từ đó khắc phục được chứng táo
bón và chuột rút khi mang thai.
Đầu tiên, mẹ để hai chân dang rộng hơn vai, hai tay úp vào nhau, đặt trước ngực. Sau đó
trùng đầu gối để ngồi xổm trên hai chân. Khi ngồi hãy cố gắng ép khuỷu tay vào trong và
mở rộng hông. Giữ tư thế trong một vài phút.
Tư thế cây cầu
Mẹ bầu nằm ngửa, gập cong đầu gối để lòng bàn chân đặt trên mặt sàn, ngón chân chạm
vào tường. Hai tay đặt dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó nhẹ
nhảng đẩy hông lên cao để giãn căng phần thân trước. Hít vào thở ra khoảng 5 nhịp.
Động tác này mẹ nên làm mỗi ngày 3 lần.
Động tác ngư vương
Mẹ bầu ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo vắt chéo chân phải sang chân trái ở
phần hông sao cho đầu gối hướng thẳng lên trần nhà.

Sau đó gập đầu gối trái rồi đưa chân trái ra ngoài hông phải. Tay phải chống lên sàn sau
hông phải. Tay trái đưa thẳng lên trên. Thực hiện hít vào, thở ra. Lưu ý khi thở ra, mẹ gập
tay trái rồi đặt khuỷu tay trái ra phía ngoài đầu gối phải.
Cuối cùng vặn người theo nhịp hít thở, mắt nhìn ra phía sau để người căng ra. Giữ
nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở. Đổi bên, lặp lại động tác.

NHỮNG ĐỘNG TÁC NÊN TRÁNH TẬP LUYỆN
1.
2.
3.
4.
5.

Động tác thở bụng;
Tư thế con lạc đà;
Tư thế rắn hổ mang;
Tư thế thăng bằng vũ công;
Tư thế trồng cây chuối.