Chế độ dinh dưỡng cho nam vận động viên thể hình

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP.HCM
KHOA KỸ THUẬT HOÁ HỌC
BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

.....  .....

TIỂU LUẬN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM
ĐỀ TÀI:

GVHD: Ths. Nguyễn Thị Thu Trà
Sinh viên thực hiện:
1. Ngô Ngọc Hùng – 60901066.
2. Phạm Thanh Quang – 60902113.


A - Tổng quan về môn thể hình:
1) Lịch sử của môn thể hình trên thế giới:
Thể hình là một trong những môn thể thao đặc biệt , nó không có tính đối kháng trực
tiếp , nó phải trải qua một quá trình tập luyện dài mới đạt được . Hôm nay mình giới thiệu
với các bạn lịch sử ra đời của môn thể thao đặc biệt này
Thể hình là môn thể thao sử dụng các bài tập nặng để kích thích sự phát triển cơ bắp .
Các bài tập này thường sử dụng các dụng cụ như tạ đơn , tạ đòn , hay các máy tạ . Khi tập
luyện hiệu quả , kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp , môn thể hình sẽ giúp bạn
cải thiện vóc dáng , trở nên nam tính hơn . Hầu hết các vận động viên thể hình tập luyện
vì sở thích , sức khỏe và sự trân trọng bản thân . Một số tập đơn thuần chỉ để hỗ trợ các
bộ môn thể thao khác . Giấc mơ được trơ nên chuyên nghiệp kéo rất nhiều người đến
phòng gym , bất chấp thực tế chỉ một số ít người trở nên chuyên nghiệp .

Lịch sử của môn thể hình gắn liền với tên những vận động viên thể hình chuyên nghiệp
đầu tiên , và những người đã giúp họ trở nên nổi tiếng . Môn thể hình chính thức xuất
hiện ở châu Âu vào cuối thế kỷ 19 trùng hợp với sự ra đời của nhiếp ảnh , giúp cho hình

ảnh cơ bắp của những vận động viên thể hình tới được với khán giả toàn thế giới . Vận
động viên thể hình nổi tiếng đầu tiên là Eugen Sandow (hình lớn ) (1867) được thuê
bởi Oscard Attila ( hình nhỏ ) (1844) . Là người chắp cánh cho Eugen Sandow , Oscard
đã dạy cậu học trò thích ứng dần từ môn thể dục dụng cụ sang thể hình ( Sandow là người
có “ gen tốt “ , yêu tố quan trọng với các vận động viên thể hình ) . Tham gia trường học
của Attila ở Brussels , Eugen thường dung một loại tạ đòn có tên là shot loading barbell
( tạ được lắp chắc vào đòn , rất khó tháo ra ) tiền thân của tạ đĩa ngày nay .

Ông cũng phát minh ra loại tạ tập cơ bàn tay có tên Spring Grip Dumbell

Cùng với Sandow , bộ môn thể dục thể hình ra đời . Năm 1898 , ông bắt đầu xuất bản tạp
chí Physical Culture ( văn hóa thể dục ) . Ông là một trong những người nổi tiếng nhất
đương thời . Ông xuất hiện trên các ấn phẩm , bưu thiệp , chỉ mặc duy nhất một chiếc
quần lót . Người chuyên tổ chức các tour diễn toàn thế giới Florenz gọi ông là “ Người có
cơ thể phát triển hoàn hảo nhất thế giới “ . Được coi là sự phô trương của sức mạnh đàn


ông , cơ thể đẹp như những vị thần Hy Lạp , ông chỉ cần cởi áo và khoe thân thể cường
tráng trước khán giả . Báo chí , chương trình luyện tập , hướng dẫn các bài tập , chế độ ăn
kiêng , Sandow đã xây dựng được thương hiệu nam tính của mình . Mất năm 1925 , ông
là người hoa tiêu đưa thể dục thể hình thành một ngành nghề kinh doanh thực sự .
Hai cái tên làm nên sự phát triên của môn thể hình đầu thế kỷ 20 là Bernarr
Macfadden và Charles Atlas.
Macfadden , một người Mỹ chuyển tới Anh để quảng cáo cho Chest Expander , một loại
máy tập

Ông là người sáng lập ra tạp chí Physical
Development ( Sự phát triển của cơ thể ) để

quảng cáo cho phương pháp luyện tập riêng của
ông . Đóng góp lớn nhất của ông là cuộc tranh tài
ông tài trợ năm 1903 tại Nhà thi đấu Madison ,
lần đầu tiên trên thế giới diễn ra một cuộc thi như
thế . Thể thức các động tác biểu diễn được phát
triển dần dần qua các cuộc thi tại Madison hàng
năm . Người thắng cuộc tại cuộc thi The Most
Perfectly Developed Man in America năm 1921 ,
giành được 1000 đô la Mỹ là Angelo Siciliano ,
người Italy . Sau này ông lấy tên thương mại là
Charles Atlas . Một trong những trải nghiệm của
ông là khi ông tầm 18 tuổi , một lần đi dạo trên
bờ biển , ông bị một gã béo đá cát vào mặt , ông
muốn mang lại cơ hội cho những ai muốn đấm
thẳng vao mặt những gã béo như thế . Câu
chuyện này trở thành một biểu tượng cho sự nam
tính của ông .

Nơi điển hình cho thể dục thể hình những năm 30 40 là một bãi biển khác của nước Mỹ ,
Muscle Beach ở Santa Monica, California . Suốt mùa hè , những người tập thể hình tụ tập
lại biểu diễn đi lại bằng hai tay trước sự trầm trồ của đám đông . Những nhân tố tiêu biểu
ở Muscle beach là Jack La Lanne , chuyên gia thể dục trên truyền hình , Joe Gold , người


sáng lập ra Gold Gym , Harold Zinkin , người phát minh ra Universal Gym , một trong
những loại máy tập thông dụng nhất , và John Grimek , AAU Mr.America năm 1940 và
1941 . Khi Muscle Beach đóng cửa những năm 50 , bờ biển phía tây nước Mỹ trở thành
điểm đến của thể dục thể hình – hiện nay tập trung tại Venice Beach , California , cửa
hàng đầu tiên của Gold Gym , hiện vẫn đang là loại dụng cụ ưa thích được dân chuyên
nghiệp sử dụng .

Cuộc thi Mr.America được tài trợ bởi AAU bắt đầu từ năm 1939 , nhưng tổ chức quan
trọng nhất của thể dục thể hình điện đại lại là IFBB , bắt đầu năm 1946 bởi Ben Weider ,
người Canada . Joe , anh trai của Ben , một vận động viên thể hình , chỉ đạo đế chế các
tạp chí phát triển “ Phương pháp tập luyện của Weider“ . Năm 1965 , Joe đẩy mạnh
phong trào thể hình khi sáng lập ra cuộc thi Mr Olympia , nơi thử thánh những vận động
viên thể hình hàng đầu bên cạnh cuộc thi Mr Universe, tài trợ bởi NABBA . Người có
dấu ấn nổi bật nhất thời kỳ này là Arnold Schwarzenegger ( 1947) . Vào thời điểm
Schwarzenegger giành danh hiệu Mr Olympia lần thứ 7 năm 1980 , IFBB thống trị hầu
hết các cuộc cạnh tranh trong giới thể hình , và NPC cắt bỏ mối rang buộc với AAU , trở
thành tổ chức thể dục thể hình nghiệp dư độc lập . Các tổ chức tài trợ khác hầu hết bị phá
bỏ .


Kể từ khi Schwarzenegger rời bỏ thế giới thể hình để trở thành ngôi sao Hollywood , tới
nay , thể hình đã có những cuộc cách mạng , những bước tiến dài và không ngừng phát
triển . Nó ngày càng có nhiều cống hiến , mang lại nhiều điều kỳ diệu tới cho nhân loại

2) Cơ bắp phát triển như thế nào khi ta tập thể hình?
Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang
xé ( tear up) chúng ra. Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau.
Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ
bắp của bạn. Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi
ngủ.
Khi nào thì nên ăn ?


Như đã đề cập ở trên, hầu hết cơ bắp bạn phát triển khi bạn ngủ. Vì thế, nếu bạn đang
muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ. Thời điểm quan trọng thứ 2
để ăn là ngay sau khi tập. Cơ bắp bạn sẽ lập tức chuyển sang chế độ phục hồi ngay khi

bạn kết thúc bài tập, vì thế hãy cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau khi tập càng sớm
càng sớm càng tốt.
Một vấn đề quan trọng khác là bạn phải ăn thường xuyên và liên tục. Có thể bạn không
biết, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn 8 bữa trong một ngày. Tuy vậy họ
không ăn nhiều, chỉ ăn đủ cho 3 h sau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe
đua.Nếu bạn đổ quá nhiều xăng, bạn sẽ làm nó nặng thêm và chạy chậm lại. Ngược lại,
bạn chỉ nên đổ 1 lượng xăng vừa đủ cho hành trình của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều trong 1
bữa ăn, cơ thể bạn sẽ không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng đấy ngay mà sẽ dự trữ
chúng dưới dạng chất béo. Bằng cách ăn những bữa nhỏ liên tục, bạn chỉ cũng cấp cho
cơ thể những gì cần thiết và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết tất cả những gì bạn cung cấp cho
chúng. Điều này cũng có nghĩa là cơ bắp bạn phát triển nhanh hơn và giảm lượng chất
béo tích trữ xuống.

B – Dinh dưỡng cho nam vân động viên thể hình:
1) Đặc điểm dinh dưỡng khi tập luyện của vận động viên thể hình:
Cân bằng năng lượng
Trong điều kiện binh thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn
định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng lượng không
đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích
mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng
kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.
Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố
quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ
vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động.
Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể
của từng vận động viên.
Nguồn năng lượng thích hợp
Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi
chất.

Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ
lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao
hơn.

Tỷ lệ thành phần Crabohydrates, Protein và chất béo phải được tuân thủ một cách nghiêm
ngặt trong từng bữa ăn:
40% Carbohydrates, 40% Protein và 20% chất béo có lợi(4/4/2)
Thức ăn dễ tiêu
Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thể hình thường ở vào trạng thái hưng
phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức
ăn vào dạ dày và l*ưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không
giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .
Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai
loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố kim loại
như Na, Canxi, K, Mg thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và một số hoa
quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như photpho, lưu huỳnh, cho là
loại thức ăn có tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau
khi chuyển hoá chúng không mang tính axit.


Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit. Thức ăn mang
tính axit phản ứng với NH3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước
tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.
Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản. ứng kém, huyết áp cao, xơ
cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan
thích hợp.
Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều
làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính
kiềm.

Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho
tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các
chất kích thích mạnh. Vận động viên thể hình ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2
lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều
công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà
còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng
lượng của cả ngày.
Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba
bữa chính - sáng, trưa, chiều. Thức ăn phức tạp gây khó tiêu. Do vậy sau tập luyện cần
nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung
nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành
nâng cao gây khó khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập
trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu
hoá chỉ còn lại 30%. Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau
bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên tập ngay.
Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các
thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá
Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo tình


hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều
trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.
Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các
chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu. Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit và
vitamin để có thể nâng cao đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày
Các thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục
tăng cao, gây khó ngủ.

Vì vậy chúng ta nên chia nhiều bữa ăn trong ngày:
Khi tập luyện nhiều giờ trong ngày hoặc chia làm nhiều buổi, cơ thể buộc phải tăng
nhanh quá trình trao đổi chất để cung cấp đủ năng lương. Năng lượng tiêu hao nhiều,
glycogen được huy động từ cơ và gan, tiếp đó là sự phân hủy protein và mỡ. chính vì vậy,
bổ sung dinh dữơng một cách thường xuyên sau từ 2 đến 3 giờ cần phải nhớ.
Cung cấp đầy đủ nước
Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh
dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên thể hình.
Cần thiết bổ sung nước trong tập luyện vì khi sự mất nứơc vượt quá 2% trọng lựơng cơ
thể, sự thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài bị suy giảm, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể
gia tăng.
Lượng mồ hôi sản sinh trong quá trình tập luyện, thi đấu phụ thuộc:
• Nhiệt độ môi trường
• Kích thước cơ thể
• Tỷ lệ chuyển hóa


Sự mất nứơc trong môi trừơng lạnh:
Nguồn nước mất
từ

Nghỉ ngơi

Tập luyện kéo dài

ml/h

%

ml/h

Da

14,6

15

15

1,1

Hô hấp

14,6

15

100

7,5

Mồ hôi

4,2

5

1.200

90,6

Nước tiểu

583

60

10

Phân

4,2

5

Tổng cộng

95,5ml/h

%

1.325ml/h

Lượng nước cung cấp trong một ngày vào khoảng 2-5 lít tùy mức độ tập luyện.

2)Dinh dưỡng tăng kích thước, khối lượng cơ và khống chế mỡ
a) Thời điểm tăng kích thước và khối lượng cơ
Trước tiên không phải vì mục đích tăng kích thước và khối lượng cơ mà VĐV ăn tất cả
các lọai thức ăn mà phải ăn có chọn lọc nếu không sẽ kéo theo tăng mỡ ngoài ý muốn.
thời điểm thích hợp là sau khi bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài để chuẩ bị cho giải

thi đấu, thời gian này bạn phải bắt đầu một chu kì mới cho cuộc thi tiếp theo. Bạn cần đề
ra chương trình ăn uống và tập luyện thích hợp để khống chế tỷ lệ mỡ không vượt qua
10% bởi vì năng lựơng nạp vào qua đường ăn uống nếu không được đốt cháy qua quá
trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
b) Các bước thực hiện
b.1

Tăng lượng protein cung cấp trong khẩu phần lên 3.3g/kg trong lượng/ngày.

Trong thực tế, một số VĐV có thể sử dụng nhiều hơn lượng protein từ thịt, cá theo
đề nghị vì họ cho rằng nó sẽ giúp tăng khối lượng của cơ, tuy nhiên, cơ thể không thể đủ
cung cấp các enzyme để phân hủy lượng lớn thịt cá được ăn vào, nên các chuyên gia
khuyên nên dung thực phẩm bổ sung giàu protein ở dạng dễ hấp thụ(Whey protein)


Lượng protein ăn vào mỗi ngày cần chia nhỏ trong các bữa ăn (VĐV nứơc ngoài
6bữa/ngày). Các bữa ăn cách nhau khoảng 2-3giờ. Nguồn cung cấp protein từ thực phẩm
có nguồn gốc ít chất béo như thịt gà, gà tây, 93% thịt nạc có màu đỏ, cá thu, long trắng
trứng và cá hồi.
b.2

Tăng lượng crobonhydrat cung cấp khoảng 3.3- 4.4g/kg trọng lượng/ngày

Để tăng khối lượng cơ, cần tăng carbohydrate cung cấp nhằm duy trì dự trữ năng
lượng ở mức cao phục vụ cho hoạt động thể lực, giúp cho việc vận chuyển các amino
acid (protein) vào mô cơ. Chia đều lượng CHO ở các bữa ăn trong ngày và nên nhớ rằng
cần thiết cung cấp từ 15-20g hoặc hơn vào bữa tối. chất xơ sẽ giúp cho nhu động ruột
hoạt động dễ dàng, ống tiêu hóa sạch và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.
b.3 Tăng lượng chất béo có lợi:
Chất béo(Fat): là một thành phần không thể thiếu của cấu trúc và chức năng màng

tế bào. Nó còn có chức năng vận chuyển và là dung mội hòa tan của một số vitamin.
Một số chất béo rất cần thiết cho Hocmôn để kích thích cơ tăng trửơng. Nếu đào thải
hết chất béo sẽ làm cho nồng độ Testosteron hụt giảm, sụt cho đến cạn kiệt. Cơ thể cần
chất béo như Omega Essential Fatty Acide có lợi cho chức năng của não và sản phẩm
Hocmon. Chất này cơ thể không tự sản sinh đựơc, nó còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi
phục và kháng viêm.
Chất béo cung cấp 9 Calories/gr là chất giàu năng lựơng nhất.
Mỗi ngày nên dung 3 muỗng dầu được tinh chế từ các loại hạt hoặc dầu cá, hoặc dầu
olive.
3)DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN TẠO SỰ CẮT NÉT CƠ.
1. Đặc điểm
Giai đoạn tạo sự cắt nét cơ được nối tiếp sau giai đoạn tăng khối lượng và kích thích
cơ bắp. Mục đích của giai đoạn này vẫn duy trì kích thước và khối lượng cơ nhưng với sự
cắt nét, làm sạch cơ trở thành khối nạc, mỡ dưới da được tiêu gần như hoàn toàn. Một đặc
điểm nữa là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể sẵn sang thi đấu ở một hạng cân nhất định, có
thể gọi la giai đoạn giảm cân và tạo sự cắt nét. Hầu hết các VĐV có thể giảm đến 10kg
nên ngoài tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố chính giúp VĐV đạt được mục đích.


2.Nhu cầu năng lượng:
So với nhu cầu năng lượng ở giai đoạn làm tăng kích thước và khối lượng cơ, giai
đoạn này phải yêu cầu giảm cân nên năng lượng cung cấp cần được tính toán giảm một
cách hợp lý
Tỉ lệ thành phần thức ăn trong ngày được khuyến dùng: 20% carbohydrate:68%
protein:12% fat
Tỉ lệ giảm tổng năng lượng cung cấp: khoảng 20%( cần thiết giảm từ từ tránh ddotjoj
ngột).

4)Những sai lầm về dinh dưỡng của vận động viên thể hình:
a.Ăn nhiều

Xây dựng cơ bắp là mục tiêu hàng đầu, trong khi đó, lượng mỡ thừa được xem là kẻ thù
số một. Ăn quá nhiều là sai lầm đầu tiên về dinh dưỡng bạn cần quan tâm do calori thừa
sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn quá mức thì nên hạn chế lại bằng một
động tác đơn giản là tiêu thụ ít lượng thực phẩm hơn. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng nếu ăn ít
nhưng bạn vẫn duy trì thành phần thực phẩm hiện tại, thì xác suất thành công cũng rất
thấp. Trông bạn vẫn như cũ, chỉ nhẹ cân hơn mà thôi. Để thành công, cần xây dựng cơ
bắp cùng lúc với làm tiêu hao chất béo cơ thể và chúng ta phải thực hành dinh dưỡng dựa
trên ăn kiêng.
Để giảm béo và duy trì cơ bắp, ngoài bài tập aerobic thì bạn cần lượng chất đạm, chất bột
đường và chất béo hợp lí. Bạn cần có ý thức về dinh dưỡng. Hãy đọc nhãn ghi trên loại
thực phẩm mà mình ăn. Nhưng hãy nhớ mỗi người chúng ta khác nhau nên hãy quan sát
và theo dõi.
b.Ăn ít
Ăn ít quá cũng có hại như ăn nhiều. Về mặt sinh lý học, bạn hoàn toàn không thể xây
dựng cơ bắp nếu chế độ ăn uống nghèo nàn chất dinh dưỡng phù hợp. Số lượng chất đạm,
chất bột đường và thậm chí là chất béo thừa rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bí quyết
chính là sự cân bằng, bạn cần có đủ lượng thực phẩm chất lượng cao để phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, ngay cả những nhiên liệu tốt nhất dành cho cơ bắp cũng sẽ được lưu trữ dưới


dạng mỡ nếu thừa mức. Một trong những trọng điểm chiến lược là giới hạn sự ăn uống
của bạn với “nhiên liệu sạch” - các thực phẩm nhiều dinh dưỡng với rất ít hoặc không có
chất béo và đường. Một người tập thể hình nghiêm túc thường xuyên tập kèm các bài thể
dục cho tim sẽ cần các chất dinh dưỡng phụ thêm để đáp ứng các nhu cầu trao đổi chất bổ
sung.
c.Thiếu hụt protein
Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Bí quyết
chính là bạn chỉ nên dùng protein không mỡ (lean protein). Chất đạm và chất béo thường
tồn tại trong cùng nguồn thực phẩm. Thịt, cá, gia cầm, sữa, các nguồn chính này đều có
thể chứa nhiều chất béo. Trước đây, chúng ta ít quan tâm về những vấn đề này. Kết quả

là, nguy cơ bị tắc các động mạch và tỷ lệ cholesterol ở người tiêu thụ protein nhiều gia
tăng. Lỗi không phải ở protein mà là chất béo đi kèm theo nó.
Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm từ các nguồn không béo hoặc ít
béo. Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, và tất nhiên là
không thể thiếu yếu tố chính, protein powder. Những thực phẩm này là nguồn protein
sạch và dồi dào


.

c.Không thể tự chế biến món ăn
Chuẩn bị bữa ăn là một kỹ năng quan trọng. Để thành công khi tập thể hình, bạn nên có
khả năng tự chuẩn bị thức ăn cho riêng mình. Vì thực phẩm dinh dưỡng được hấp thu
trong ngày là rất cần thiết để có được quá trình đồng hóa. Hầu hết người tập thể hình nam
không biết nấu ăn. Đây là một sai lầm lớn. Tại sao phải phụ thuộc vào mẹ, vợ bạn, nhà
hàng hay quầy thức ăn nhanh? Không chỉ cần biết nấu ăn, bạn còn phải biết tạo nên cái
mới cho món ăn và bữa ăn. Nếu không, bạn sẽ tự “trói” mình với những món ăn nhạt
nhẽo, thiếu đổi mới và vô vị.
d.Không có nhật kí dinh dưỡng
Nhật kí dinh dưỡng nghe có vẻ phiền phức, nhưng những người tập luyện nghiêm túc và
thành công đều hàng ngày ghi chép lại những gì họ đã tiêu thụ và thời gian tiêu thụ. Viết
ra nhật kí dinh dưỡng giúp họ nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình. Họ thiết lập một


kế hoạch dài hạn, ghi dấu thực phẩm và chất bổ sung dùng hàng ngày. Họ theo dõi kết
quả, xác định xu hướng, khám phá những gì hoạt động hiệu quả, loại bỏ những gì không
cần thiết, quyển nhật kí đã trở thành bản báo cáo dinh dưỡng đắc lực. Dựa trên cơ sở dữ
liệu thực tế, bạn có thể linh hoạt đánh giá chính xác và khắc phục kịp thời.
Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách tập hợp dữ liệu. Một nhật kí dinh dưỡng đầy đủ gồm các
nội dung: ngày, giờ, loại thực phẩm, carb, đường, chất béo, natri, protein và calo. Chỉ số

cơ thể được ghi chú cùng với đoạn mô tả ngắn về tình trạng chung của người tập. Nhật kì
nên được thiết kế theo dạng cột, do đó các ghi chú toàn diện của một bữa ăn chỉ tốn mất
của bạn khoảng vài phút.
e.Quá nhiều chất béo và đường
Chất béo và đường là hai kẻ thù của dinh dưỡng. Chất béo nhiều calori nhất trong tất cả
các chất dinh dưỡng, với chín calo mỗi gram. Chất béo khó tiêu hóa nhưng lại dễ lưu trữ
trong cơ thể. Dù não và các chức năng khác của cơ thể vẫn cần một số lượng chất béo
nhất định, nhưng lượng chất béo cần thiết đó vẫn có thể dễ dàng thu được thông qua chế
độ ăn uống ít béo.
Lượng đường thừa có thể dễ dàng chuyển đổi thành chất béo trong cơ thể. Hãy cẩn thận:
một món thực phẩm có thể được quảng cáo là ít chất béo nhưng vẫn chứa đường. Khi bạn
ăn nhiều thì lượng đường này có thể nhanh chóng được chuyển đổi thành chất béo. Chỉ
một vài trong số các loại đồ uống thể thao và nutritional sports bars (kẹo dinh dưỡng
dạng thanh) có chứa đường. Nên hạn chế tiêu thụ chất béo ở khoảng 15% tổng tiêu thụ
lượng calo của bạn.
f.Không uống đủ nước
Như chúng ta đã biết, cơ thể có 67% là nước, và chúng ta nên uống nhiều nước suốt cả
ngày. Nước chảy đến khắp nơi và thanh lọc cơ thể. Vì vậy hãy duy trì nước luôn có mặt
thường xuyên và liên tục trong cơ thể nhằm tạo khả năng tái tạo tế bào cơ thông qua việc
bổ sung nước. Nên uống mỗi ngày 2 lit nước.


g.Thiếu cân bằng cân bằng nitơ tích cực
Cân bằng nitơ tích cực là trạng thái sinh lý trong đó cơ bắp tăng trưởng. Làm thế nào để
đạt được nó? Chính là cung cấp nguồn dinh dưỡng lành mạnh xây dựng cơ bắp mỗi 2-3
giờ. Cơ thể con người làm việc hiệu quả nhất khi hấp thu những phần ăn nhỏ đều đặn
suốt cả ngày. Những phần ăn này nên gồm có các protein chất lượng cao và carbohydrate.
Làm sao cứ mỗi 2-3 giờ bạn có thể ăn một bữa trong khi đang bận rộn với công việc, gia
đình? Một thanh kẹo dinh dưỡng và một ly sữa không béo có thể cung cấp 50 gram
protein và 50-100 gam carbohydrate. Một chiếc bánh sandwich thì sao? Hoặc protein

shake? Hoặc một ít trái cây và một miếng ức gà? Khi người tập có sự cân bằng nitơ tích
cực thì cơ thể sẽ sẵn sàng cho việc phát triển.
h.Mất cân bằng trong bữa ăn
Sự mất cân đối luôn tồn tại khắp mọi nơi, vấn đề tiêu thụ thực phẩm cũng không ngoại lệ.
Cân bằng ăn uống theo chuyên gia dinh dưỡng không hoàn toàn giống như khái niệm cân
bằng ăn uống trong lĩnh vực thể hình. Chế độ ăn uống tối ưu theo các chuyên gia thể


hình, là sự kết hợp khéo léo của các protein không mỡ, starcvhy carbs, fibrous carbs, số
lượng rất nhỏ chất béo và không đường. Sự khác nhau trong phân chia tỷ lệ tùy thuộc vào
đặc điểm cá nhân. Một số người nhạy cảm với chất carbs và cần phải giữ chất đường bột
ở mức tối thiểu, một số khác lại hợp với chế độ ăn nhiều khoai tây với cơm và không bị
một ảnh hưởng xấu nào.
Làm thế nào bạn chuyển hóa thực phẩm cũng dễ dàng như bạn đổi màu tóc của mình?
Cần phải xác định các loại thực phẩm ảnh hưởng đến mình. Theo kinh nghiệm về sự cân
bằng tỷ lệ thì 50% calo từ carbs, 35% từ protein và 15% từ chất béo. Đây là một điểm
khởi đầu tốt đẹp, và theo dõi cẩn thận tỉ lệ 50-35-15 nhằm có điều chỉnh cần thiết. Mục
tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm chất béo cơ thể. Ở mỗi bữa ăn, cân chỉnh 50%
khẩu phần với carbohydrate. Một nửa trong số này là bột đường (gạo, khoai tây) và một
nửa là fibrous carbs (bông cải xanh, đậu xanh, rau diếp, vv.) Phân nửa còn lại của bữa ăn
tối nên bao gồm thịt nạc (thịt gà không da, gà tây, cá, vv.) Đừng lo lắng về 15 % chất
béo... chất béo vẫn có mặt trong khẩu phần ăn của bạn!
i.Quên chất bổ sung
Chúng ta có rất nhiều khiếm khuyết trong chế độ dinh dưỡng, và chất bổ sung giúp chúng
ta cứu vãn tình thế. Hết thảy các vận động viên ưu tú đều sử dụng chất bổ sung. Phí tổn,
bất tiện và ngại dùng chất bổ sung là lí do làm một số người e ngại. Đây hoàn toàn là một
sai lầm lớn. Hãy thử và bạn sẽ thấy điều kì diệu mà chất bổ sung mang lại cho sự hồi
phục sức khỏe, quá trình rèn luyện và thể lực của bạn.

5)Kinh nghiệm và lời khuyên cho vận động viên thể hình:

Kinh nghiệm thứ nhất: Không phải ai sinh ra đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn,
không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ cao, họ cũng bắt đầu như bạn thôi.
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn.
Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả các
khớp và làm ấm cơ bắp.
Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác rất đầy đủ đối với các nhóm cơ, bạn nên
giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất
nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều
thời gian để bạn thể hiện cơ mà.
Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này
các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao


khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm,
chầm chậm ... và thế là bạn cử động được khá ổn. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ
rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bạn. Các ngày sau hãy tiếp tục như
vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.
kinh nghiệm thứ 5:Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên
lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối
với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác
tham gia tương hỗ cho nhau.
Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước
tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia...
Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau. Khi bạn
đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh! thật là hay tay sau
của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm
cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng
của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm.
Kinh nghiệm thứ 6: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan trọng và các bạn có
thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ

tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng
và lưng) . Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ
sáu:
Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối
Thứ 3: Vai + Xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi.
Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.
Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá,
hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá... Đây là nguy cơ cho thấy
buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập
bù. Một ý nghĩ sai lầm:


Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy
ngày nghỉ tiếp theo đâu
Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi. Tôi
đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.
Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù
có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một
giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn
chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đông thời, luôn tìm
động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của cô nàng nào đó, một lời khen
sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe ga, một cơ thể đẹp của một nam
diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim sex, một pro body...)
Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với
tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ
rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới.
Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu rõ cơ thể bạn.

Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích
nghi với mức tạ đó
kinh nghiệm thứ 8: nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không
hiệu quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành
cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như
nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai
người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.
Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách
làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện
tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận
động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều
người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn
lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên –
như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử
động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất
cao.


Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu trách
nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.
Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường
đối với bất kỳ môn thể thao nào.
Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào thì
ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.
Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có
thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về
chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng
mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen
cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ
thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới.

Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp – cơ bạn
đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình
chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.
Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào
cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng
nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên
Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho
phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.
Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo) và
hỏi có ảnh hưởng gì không.
Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất
đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.
Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.
Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập
luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh


dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình
Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy động
mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.
Rất mong các bạn cùng chia sẻ thêm kinh nghiệm tập luyện.

6)Các loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp:
1.Quả hạch
Đây là nguồn cung cấp chất xơ, prôtêin và vitamin E có lợi cho sức khỏe. Thành phần
của loại quả này chứa nhiều chất béo và calo giúp tăng cân. Tránh dùng thêm với đường
và muối.
2. Trứng
Trứng chứa nhiều prôtêin, vitamin A, D và E. Đối với các quý ông, cholesterol trong
trứng sẽ giúp đẩy nhanh lượng testosteron (kích thích tố sinh dục nam) và giúp phát triển

cơ bắp.
3. Dầu ôliu
Dầu ôliu chứa hàm lượng chất béo cao và đốt cháy ít calo nên có thể giúp cơ thể bạn hồi
phục nhanh sau khi tập luyện. Hãy đổ 1 chút dầu ôliu lên trên món salad hoặc sử dụng nó
thay cho nước sốt trên món mì của bạn. Rõ ràng, khi bạn đang cố giảm cân thì thêm calo
là không cần thiết nhưng nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì việc bổ sung calo là điều chủ
chốt.
4. Sữa chua
Sữa chua là nguồn bổ sung prôtêin và canxi giúp cơ bắp săn chắc. Đây là sản phẩm sữa ít
chất béo. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân thì hãy ăn kèm thêm trái cây. Điều này giúp
cung cấp thêm lượng calo cho cơ thể của bạn.
5. Thịt cá hồi
Thịt cá hồi giúp chống lại sự đốt cháy calo và chứa nhiều hàm lượng omega-3. Ngoài ra,


nó cũng cung cấp lượng prôtêin dồi dào cho cơ thể. Do vậy, cá hồi nên là thực phẩm
chính trong khẩu phần ăn của bạn.
6. Pho mát ricotta
Loại pho mát có nguồn gốc từ Ý này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau tập
luyện bởi nó chứa các axit amin.
7. Hạt cây lanh
Đây là nguồn cung cấp omega-3, prôtêin và chất xơ dồi dào cho cơ thể của bạn.
8. Quả mọng
Loại quả này cung cấp lượng đường tự nhiên giúp gia tăng năng lượng cho cơ thể. Năng
lượng gia tăng này sẽ giúp bạn nâng được trọng lượng nặng hơn và thời gian nâng sẽ lâu
hơn.
9. Đậu phụ
Đậu phụ chứa lượng prôtêin và các axit amin giúp phục hồi cơ bắp của bạn một cách
nhanh chóng.
10. Nước

Nếu bạn đang trong chế độ tập luyện nghiêm túc, nước chính là cốt yếu. Hãy uống ít nhất
2 cốc nước trong mỗi bữa ăn để ngăn ngừa quá trình khử nước trong cơ thể. Quá trình
khử nước có thể làm cho cơ bắp bạn trông nhỏ đi và tiêu hao nhiều năng lượng trong quá
trình tập luyện.

C – THỰC ĐƠN 7 NGÀY CHO NAM VẬN ĐỘNG VIÊN
THỂ HÌNH
Thông tin đối tượng
Giới tính (Nam/Nữ)

NAM


Tuổi tác (năm)

22

Cân nặng (kg)

80

Chiều cao (cm)

180

Năng lượng chuyển hóa cơ bản (kcal)

1918

Năng lượng tiêu hóa thức ăn (kcal)

192

Năng lượng cho vận động (kcal)

3736

Tổng năng lượng cần cho 1 ngày (kcal)

5846

Chuyển hóa cở bản:
CHCB = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A = 1919 kcal
Năng lượng tiêu hóa thức ăn: = 10%CHCB = 192 kcal

Chế độ tập luyện:
- Thời gian tập 1 ngày: 6g30
- 1 tuần tập 6 ngày.


Năng lượng vận động cho ngày tập luyện được tính dựa theo:
- Luyện tập: 6g30
- Ngủ: 9g
- Ăn: 3g
- Ngồi chơi: 2g
- Dạo chơi: 3g30
Năng lượng vận động
= (CHCBx7x6,30 + CHCBx1x9 + CHCBx1,5x3 + CHCBx1,5x2 + CHCBx2,5x3,5)/24
= 3736 kcal
Năng lượng vận động cho ngày nghỉ:

- Ngủ: 8g
- Ăn: 3g
- Ngồi chơi: 8h
- Dạo chơi: 5h
Năng lượng vận động
= (CHCBx1x8 + CHCBx1,5x3 + CHCBx1,5x8 + CHCBx2,5x5)/24
= 1551 kcal