giáo trình Điền kinh

LỜI NÓI ĐẦU
Điền kinh là môn thể thao tổng hợp, bao gồm các hoạt động tự nhiên của con
người như chạy, nhảy, ném, đẩy…. có tác dụng phát triển toàn diện các tố chất thể
lực, tăng cường sức khỏe và rèn luyện tâm lý, ý chí. Các hình thức hoạt động của
môn Điền kinh từ lâu đã được xem là phương tiện cơ bản và quan trọng trong giáo
dục thể chất, rèn luyện sức khỏe để phục vụ lao động sản xuất và chiến đấu. Đặc
biệt, đó cũng chính là cơ sở để phát triển các tố chất thể lực chung cần thiết cho
các môn thể thao khác.
Để đáp ứng yêu cầu của Chương trình đào tạo, công tác giảng dạy, học tập của
giảng viên và sinh viên chuyên ngành trường Đại học Quảng Bình. Mục đích của
giáo trình nhằm trang bị cho sinh viên những tri thức khoa học cơ bản cần thiết về
lý luận và phương pháp thực hành, giảng dạy, tập luyện các nội dung của Điền
Kinh: Chạy ngắn, tiếp sức, nhảy xa, nhảy ba bước, phương pháp giảng dạy và tổ
chức thi đấu, trọng tài
Nội dung chương trình được chia làm 2 Chương cơ bản
- Chương 1: Cung cấp cho sinh viên những vấn đề liên quan đến các
hoạt động chạy đặc biệt chạy cự ly ngắn, chạy tiếp sức, phương pháp giảng
dạy và tổ chức thi đấu trọng tài.
- Chương 2: Trang bị cho sinh viên những vấn đề liên quan đến các
môn nhảy, đặc biệt là nhảy xa và nhảy ba bước, phương pháp giảng dạy, tổ
chức thi đấu và trọng tài.
Trong quá trình biên tập giáo trình, mặc dù đã cố gắng nhưng giáo trình
không thể tránh khỏi những thiếu sót, vì vậy tác giả rất mong các đồng nghiệp và
đông đảo người đọc quan tâm góp ý kiến để giáo trình được hoàn thiện hơn, phục
vụ tốt hơn cho công tác đào tạo và học tập của nhà trường.
TÁC GIẢ


CHƯƠNG 1
KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN
1.1. Khái niệm và nguyên lý chung của hoạt động chạy

1.1.1. Khái niệm
Chạy là hình thức di chuyển tự nhiên của con người, bao gồm nhiều hình thức,
cự ly tập luyện và thi đấu khác nhau.
1.1.2. phân loại
Thi đấu trên đường chạy của sân vận động
- Chạy cự ly ngắn: Gồm các cự ly từ 20m đến 400m. Trong đó, cự ly 100m,
200m, 400m, là những cự ly thi đấu chính trong các Đại hội Olympic.
- Chạy cự ly trung bình: Gồm các cự ly từ 500m đến 2000m. Trong đó cự ly
chạy 800m và chạy 1500m là môn thi chính trong các Đại hội Olympic.
- Chạy cự ly dài: Gồm cự ly 3000m đến 30.000m. Trong đó, các cự ly 3000m
(dành cho cả nam và nữ), cự ly 5000m và 10.000m (chỉ dành cho nam) là cự ly thi
chính thức trong các Đại hội Olympic.
Chạy trên các địa hình tự nhiên
- Chạy trên các địa hình tự nhiên gồm có đường lớn, qua các cánh đồng, đồi
núi, rừng…. có thể từ 500m đến khoảng trong 50.000m. Cự ly thi đấu chính thức là
3000m, 5000m, 10.000m và chạy maratong (42.195m)
Chạy vượt chướng ngại vật
- Gồm các cự ly từ 100m đến 400m vượt rào và 2000m, 3000m vượt chướng
ngại vật. Trong đó các cự ly 100m rào(nữ), 110m rào(nam), 200m 400m rào nam
nữ, 3000m và 2000m chạy vượt chướng ngại vật là các cự ly thi đấu trong các kỳ
đại hội Olympic.
Chạy tiếp sức
- Cự ly ngắn (50 – 400m)


- Cự ly trung bình (800 – 1500m)
- Chạy tiếp sức hỗn hợp (800 + 400 + 200 + 100); (400 + 300 + 200 + 100)
Trong đó các môn tiếp sức: 4 x 100m và 4 x 400m là các môn thi chính thức
trong Đại hội thể thao Olympic.
1.1.3. Nguyên lý chung của hoạt động chạy

Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên có của con người, các hoạt động trong
chạy được lặp đi lặp lại sau một thời gian nhất định, nên gọi là hoạt động có chu
kỳ. Mỗi chu kỳ trong chạy gồm có hai bước, bước của chân phải và bước của chân
trái. Trong mỗi bước lại phân thành hai thời kỳ: Thời kỳ chống tựa và thời kỳ bay.
Trong thời kỳ chống tựa lại được phân thành 3 giai đoạn:
+ Chân chống:

- Chống trước

- Thẳng đứng

- Đạp sau


+ Chân lăng:

- Co gấp sau

- Thẳng đứng

- Đưa trước

Kết thúc chuyển động trên cơ thể, cơ thể chuyển vào thời kỳ bay, bước tiếp
theo chuyển sang chân thứ hai làm nhiệm vụ chống tựa, các chuyển động của từng
chân lặp đi lặp lại tương ứng như trước nhưng đổi sang chân kia
Ở giai đoạn chống trước (hình vẽ), thời điểm bàn chân chạm đất, phản lực
sinh ra luôn ngược hướng với chiều chuyển động của cơ thể, do điểm đặt xa về
phía trước điểm dọi trọng tâm của cơ thể. Tốc độ càng nhanh, điểm đặt càng xa về

phía trước, lực cản sinh ra càng lớn. Để hạn chế tối đa lực cản, người chạy cần chủ
động miết cẳng chân xuống dưới – ra sau, để kéo điểm đặt gần với điểm dọi của
tổng trọng tâm cơ thể và chạm đất bằng nữa trước của bàn chân, tiếp tục nhanh
chóng chuyển sang thời điểm thẳng đứng. Cùng với chân chống chạm phía trước,
chân lăng cũng tích cực lăng cẳng chân ra sau, gập sát đùi và tích cực đưa đùi về
trước. Ở thời điểm thẳng đứng, để hạn chế phản lực, giảm chấn động cho cơ thể,
người chạy cần gập khớp cổ chân, gối và hông lại, hạ thấp trọng tâm với góc độ
thích hợp, để thực hiện giai đoạn tiếp theo – đạp sau
Đạp sau – giai đoạn mang tính chất quyết định tộc độ chuyển động của cơ thể
về phía trước. Góc độ đạp sau nhỏ, lực đạp sau sàng lớn, tốc độ di chuyển của cơ
thể càng nhanh. Do điểm đặt của lực tác dụng nằm sau điểm dọi của trọng tâm nên
phản lực sinh ra cùng chiều với chiều chuyển động. Vì vậy, để tăng hiệu quả đạp
sau, cần tăng lực đạp sau, chủ yếu tăng cường sức mạnh – tốc độ của các nhóm cơ
duỗi, mở các khớp hông, khớp gối và gập bàn chân. Đồng thời phải tạo góc độ bay
hợp lý. Góc độ đạp sau phụ thuộc vào tốc độ chạy, góc độ đạp sau trong chạy ngắn
là 42 – 45 độ, trong chạy cự ly trung bình là 50 – 55 độ, trong chạy cự ly dài là 55
– 60 độ. Cùng với hoạt động của chân chống trước thực hiện đạp sau, chân lăng
phải hoạt động tích cực co gập cẳng chân, đưa nhanh đùi về phía trước.
Đạp sau kết thúc, cơ thể rời khỏi mặt đất, chuyển vào thời kỳ bay. Ở thời kỳ
này, hai chân tạo thành hình “kéo mở”, thân trên giữ thẳng. Cuối thời kỳ bay, chân
lăng phía trước chủ động miết cẳng chân xuống dưới – ra sau, tiếp đất, thực hiện
chống trước, các chuyển động được lặp lại như ban đầu.


Hình 1: Chu kỳ bước chạy
Chạy là hoạt động chuyển động phối hợp nhịp nhàng của hai chân, thân, tay. Sự
chuyển động hợp lý giữa tay, vai và thân tạo cho cơ thể giữ thăng bằng, đồng thời
giữa tay, vai và thân, tạo cho cơ thể giữ thăng bằng, đồng thời còn hỗ trợ tích cực
cho chuyển động của hai chân, tăng cường hiệu lực trong quá trình chạy. Hai tay
chuyển động ngược chiều với hai chân và được thực hiện phù hợp với biên độ hoạt

động của hai chân.
Ngoài hoạt động của chân và tay, sự phối hợp chuyển động với hô hấp trong
quá trình chạy rất quan trọng, thực hiện thở nhịp nhàng, chủ động, phù hợp với
từng cự ly chạy, đảm bảo cung cấp đủ lượng oxy cho hoạt động của cơ thể có hiệu
quả trong quá trình chạy.
1.2. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn
1.2.1. Sơ lược về lịch sử
Đi, chạy, nhảy, ném là những dạng hoạt động, vận động tự nhiên quen thuộc
của con người ngay từ thời xa xưa. Các hoạt động đó chỉ coi là cách di chuyển, săn
bắt, tự vệ hoặc tấn công cách chạy trốn hoặc đuổi bắt của kẻ thù.
- Cùng với sự phát triển của loài người các dạng vận động đó ngày càng
được hoàn thiện, được nâng cấp và có vị trí ngày càng cao với cuộc sống con
người.


- Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh từ năm 187 đã thi chạy
gần 2km ở thành phố Rebi. Năm 1851 thi Điền kinh ở Anh có nội dung bật xa tại
chổ và nhảy xa không có đà.
Cự li ngắn là các cự li từ 30m đến 400m. Có thể nói rằng cự li ngắn là cự li
được dùng trong thi đấu sớm nhất. Ngay từ thời Ai Cập cổ đại người ta đã tổ chức
một cuộc thi đấu lớn giữa những binh sĩ trong quân đội (sau đó mở rộng cho cả các
đối tượng khác). Sau Ai Cập, người ta còn thấy ở Hi Lạp, Ấn Độ, Trung Quốc...
cũng có các cuộc thi tương tự. Người Hi Lạp đã sớm biết dùng các bài tập chạy,
nhảy, ném... để rèn luyện thể lực cho binh sĩ và cũng là người Hi Lạp từ năm 776
trước Công nguyên đã tổ chức các Đại hội Ôlimpic cổ đại - theo chu kì 4 năm một
lần. Ban đầu trong những đại hội đó, các lực sĩ chỉ được chạy ở cự li bằng chiều
dài của sân vận động, là 192,27m. Về sau nội dung thi được bổ sung thêm, trong
đó có nội dung đòi hỏi các lực sĩ phải toàn diện nhất trong tất cả các hoạt động. Đó
là môn có tên gọi là “Pentalon” (tạm dịch là 5 môn phối hợp) bao gồm chạy
192,27m; nhảy xa; ném đĩa; ném lao và vật.

Trong các môn thể thao hiện đại của thế giới được du nhập vào Việt Nam,
điền kinh là một trong những môn được phát triển rộng rãi hơn cả. Tháng 4 năm
1924, Tổng cục Thể thao Bắc Kì tiến hành tổ chức được một giải điền kinh. Người
Việt Nam duy nhất giành được chức vô địch có tên là Thái - một hạ sĩ quan thuộc
Trung đoàn Bộ binh thứ nhất của quân đội Pháp đóng tại Hà Nội - ở chạy 100m
với thành tích 11”3 (và nhất ở chạy 110m rào với 16”35). Trước 1945, kỉ lục của
Việt Nam ở chạy 100m và 200m là 11”2 và 23”2 đều do Trương Văn Kí lập. Kỉ lục
ở chạy 400m thuộc về Nguyễn Ngọc Long là 57”. Cả ba kỉ lục trên đều được lập ở
dưới chế độ dân chủ cộng hoà rồi chế độ cộng hoà XHCN, nền thể dục thể thao
Việt Nam không ngừng phát triển cả về thể thao quần chúng và thể thao thành tích
cao. Nhiều vận động viên ưu tú xuất hiện, các kỉ lục quốc gia liên tục được nâng
cao, trong đó có các kỉ lục ở chạy cự li ngắn. Chúng ta không quên những vận
động viên đã đóng góp nhiều công sức cho công việc khó khăn đó: Trần Tú Thi,
Trần Bá, Trần Hữu Chỉ, Hà Văn Canh, Nguyễn Trung Hoa, Nguyễn Đình Minh, Cù


Thành Giang, Lương Tích Thiện, Nguyễn Thanh Hải, Vũ Ngọc Thái... Các vận
động viên nữ: Nguyễn Thị Minh, Trần Thanh Hương, Nguyễn Trần Lam Thanh,
Trương Hoàng Mỹ Linh, Nguyễn Lan Hương, Nguyễn Thanh Hoa, Nguyễn Thị
Tĩnh...
Cùng với những bước thăng trầm của lịch sử dân tộc, mặc dù cũng có những
tiến bộ đáng khích lệ, nhưng so với kỉ lục thế giới, kỉ lục ở chạy các cự li ngắn của
Việt Nam còn bị bỏ khá xa.
1.2.2. Kỹ thuật cơ bản của chạy ngắn
Kỹ thuật chạy cự ly ngắn tương đối phức tạp so với kỹ thuật chạy ở cự ly khác.
Chạy các cự li 30m, 60m và 80m cũng là chạy ở cự li ngắn. Về kĩ thuật, so với
chạy ở cự li 100m thì cơ bản không có gì khác. Khi thực hiện chạy nước rút ở tốc
độ cao nhất, vận động viên chạy với thân trên thẳng hoặc hơi nghiêng về trước, hai
chân tiếp đất bằng nửa bàn chân trước. Hai tay gấp lại ở khớp khuỷu tạo thành một
góc 90 độ và tay đánh thẳng theo hướng chạy. Các nhóm cơ ở tay và mặt được thả

lỏng. Đầu giữ thẳng, cằm và hàm thả lỏng, không căng thẳng. Chân đạp sau phải
dùng toàn lực đạp duỗi hết. Đùi chân lăng phải nâng cao về phía trước cho đến khi
song song với mặt đất, hông cũng phải đảm bảo nâng lên ở cùng một độ cao.
Mặc dù chạy bất cứ ở một cự li nào, đều là một quá trình liên tục từ khi xuất
phát đến khi về đích, nhưng để tiện cho việc phân tích kĩ thuật trong chạy cự li
ngắn, người ta vẫn chia quá trình đó làm bốn giai đoạn: Xuất phát, chạy lao sau
xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích. Riêng chạy cự li 100m, sự khác biệt
trong kĩ thuật ở bốn giai đoạn đó là khá rõ ràng và đều có vai trò quan trọng đối
với thành tích của người chạy. Chính vì vậy, khi hiểu và thực hiện tốt kĩ thuật của
bốn giai đoạn, người ta mới có thể đạt được thành tích chạy cao nhất so với khả
năng của mình.
Chạy ngắn là một hoạt động liên tục, để tiện cho việc phân tích, giảng dạy và
huấn luyện có thể phân thành 4 giai đoạn:
- Giai đoạn xuất phát
- Giai đoạn chạy lao sau xuất phát


- Giai đoạn chạy giữa quãng
- Giai đoạn về đích
a, Giai đoạn xuất phát
Nhiệm vụ của người tập ở giai đoạn này là nhanh chóng đưa cơ thể rời vị trí
ban đầu chuyển vào giai đoạn bắt đầu chạy
Trong chạy cự ly ngắn, người ta thường sử dụng xuất phát thấp có bàn đạp vì
kỹ thuật này làm cho người tập bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được tốc độ
cực đại trong khoảng thời gian ngắn. Bàn đạp đảm bảo cho người tập có điểm tỳ
vững chắc để đạp sau và ổn định khi đặt chân.
Có 3 cách đóng bàn đạp (hình)
- Cách đóng bàn đạp theo kiểu phổ thông: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất
phát 1 – 1,5 bàn chân, bàn đạp thứ 2 cách bàn đạp thứ nhất bằng chiều dài 01
cẳng chân tương đương 1,5 bàn chân.

Hình 2: Các cách đóng bàn đạp
- Cách đóng bàn đạp theo kiểu gần: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 01
bàn chân, bàn đạp thứ 2 cách bàn đạp trước 02 bàn chân.
- Cách đóng bàn đạp theo kiểu xa: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 02
bàn chân, bàn đạp thứ hai cách bàn đạp trước 01 bàn chân.Khoảng cách giữa 2


bàn đạp từ 15 – 20cm tương đương với chiều dài 01 bàn chân. Mặt dựa của bàn
đạp trước là 50 – 600, mặt tựa của bàn đạp sau là 70 – 800.Cách đóng bàn đạp xuất
phát thấp
Xuất phát thấp được thực hiện theo 3 “hiệu lệnh”
“Vào chổ” khi nghe hiệu lệnh vào chổ, người chạy từ phía sau tiến về phía
trước bàn đạp, đứng trước vạch xuất phát, ngồi xuống 2 tay chống đất, tuần tự
đưa chân trụ vào bàn đạp sau, tiếp đến chân thuận vào bàn đạp trước. Gối chân
sau quỳ xuống đất, mũi bàn chân chạm đất. Hai tay lúc này thu về chống sau vạch
xuất phát, bàn tay tạo thành vòm theo kiểu đo gạch(ngón cái 1 hướng và 4 ngón
còn lại 1 hướng) 2 ngón cái hướng vào nhau. Hai tay duỗi thẳng, khoảng cách
giữa 2 cánh tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Thân người thẳng, đầu hơi
cúi tự nhiên. Trọng lượng cơ thể dồn lên các điểm tựa.

Hình 3: Cách đặt tay xuất phát thấp
- “Sẵn sàng” khi nghe hiệu lệnh sẵn sàng người chạy thực hiện duỗi chân,
nhấc gối chân sau rời khỏi mặt đất, từ từ nâng mông lên cao bằng vai hoặc hơn
vai một chút, hai vai hơi nhô về trước. Trọng tâm cơ thể dồn về 2 tay và chân
trước, hai chân ép sát vào bàn đạp, đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn về
trước vạch xuất phát từ 2 – 3m. Góc độ mở gối chân trước từ 90 – 105 0, chân sau
từ 115 – 1300, tư thế thoải mái không căng thẳng từ từ hít thở tập trung nghe khẩu
lệnh “chạy”.

- “Chạy” khi nghe hiệu lệnh chạy(hoặc tiếng súng) thì người chạy nhanh
chóng rời hai tay khỏi mặt đất đánh mạnh về trước ra sau, hai chân đạp vào bàn

đạp gần như cùng một lúc, thân trên gần như song song với mặt đất. Chân sau
nhanh chóng đưa đùi về trước, đồng thời chân trước đạp mạnh và duỗi thẳng các
khớp, nhanh chóng đưa cơ thể rời khỏi vị trí xuất phát và chuyển sang giai đoạn
tiếp theo.
Hình 4: Kỹ thuật vào chổ và sẵn sàng
b, Giai đoạn chạy lao sau xuất phát
Nhiệm vụ của giai đoạn này là nhanh chóng tăng tốc cho cơ thể để trong
khoảng cách không lớn từ 13 -15 bước chạy đầu tiên(khoảng 25-30m) có thể đạt
tốc độ gần tối đa để chuyển vào giai đoạn chạy giữa quãng.

Hình 5: Xuất phát và chạy lao sau xuất phát


Ở giai đoạn này hai tay đánh mạnh lên với biên độ lớn, phù hợp với chuyển
động tích cực của hai chân, tiếp theo biên độ dần thu hẹp lại. Độ ngã thân trên lớn
nhất khi cơ thể rời bàn đạp và giảm dần khi cơ thể chuyển sang giai đoạn chạy
giữa quãng.
c, Giai đoạn chạy giữa quãng
Nhiệm vụ của giai đoạn này là duy trì tốc độ đã đạt được cho đến khi về
đích. Ở giai đoạn này thân trên hơi đổ về trước khoảng 72 – 78 0 so với trục thẳng
đứng.
Ở giai đoạn này chân chống trước được thực hiện tích cực và chủ động miết
cẳng chân xuống dưới – ra sau, tiếp xúc với mặt đất bằng nữa bàn chân trước.
Chân lăng gập cẳng chân sát đùi, đưa nhanh đùi về trước phối hợp với chân chống
chuyển sang đạp sau. Đạp sau phải được thực hiện nhanh, mạnh, duỗi thẳng hết
khớp hông, gối và cổ chân

Hai tay gấp lại ở khủy tay, bàn tay nắm hờ, vai thả lỏng, đánh về trước ra
sau, nhịp nhàng với động tác của hai chân.

Hình 6: Giai đoạn chạy giữa quãng


d, Giai đoạn về đích
Đối với chạy cự ly ngắn, yêu cầu người chạy phải duy trì tốc độ cho đến hết
cự ly, song đến gần cuối cự ly, mệt mỏi xuất hiện làm tốc độ người chạy giảm sút
ở những mét cuối.
Về đích hay kết thúc quá trình chạy khi ngực hay vai chạm vào dây đích
hoặc mặt phẳng trên vạch giới hạn của đích. Để nhanh chóng chạm người vào
đích, ở bước cuối khi đến đích(1 – 1,2m) người chạy thực hiện đột ngột gập thân
trên về trước chạm ngực hoặc nghiêng vai chạm vai vào đích.

Hình 7: Kỹ thuật đánh đích
Sau khi về đích, không nên dừng lại đột ngột mà tiếp tục chạy và giảm dần
tốc độ, chỉ dừng lại khi đã chạy thêm một khoảng 10 – 15m nhằm tránh hiện
tượng té ngã gây chấn thương và ngất xỉu do dừng hoạt động đột ngột.


Hình 8: Các giai đoạn trong chạy ngắn
1.2.3. Đặc điểm kỹ thuật chạy ngắn trên các cự ly chạy khác nhau
Chạy 100m là cự ly chạy ngắn nhất đòi hỏi người chạy phải đạt được tốc độ
cực đại trong thời gian ngắn nhất và duy trì tốc độ đó cho tới đích. Để đạt được
mục đích này, giai đoạn xuất phát phải thực hiện nhanh, tăng tốc độ, đạt tốc độ tối
đa sớm, đồng thời phải có sức bền tốc độ tốt để duy trì trong suốt cự ly.
Đối với những cự ly chạy 30m , 60m, 80m thì kỹ thuật động tác như chạy 100m
Chạy 200m và 400m về cơ bản kỹ thuật chạy giữa quãng tương tự như chạy
100m, song phải xuất phát trên đường vòng và các cự ly chạy dài hơn nên có một

số yếu tô khác biệt.
- Xuất phát trên đường vòng, bàn đạp đặt sát mép ngoài của đường chạy, tạo ra
một đoạn thẳng tối đa tiếp tuyến với đường vòng

Hình 9: Cách bố trí bàn đạp trong xuất phát đường vòng
- Khi chạy trên đường vòng cơ thể nghiêng vào phía trong sân. Chân trái, bàn
chân hơi xoay ra tiếp xúc với mặt đất bằng mép ngoài của nửa bàn chân trước.
Chân phải, bàn chân xoay vào, tiếp xúc với mặt đất bằng mép trong của nửa bàn
chân trước.
- Hai tay cũng thực hiện khác nhau, tay trái đánh hướng ra ngoài, biên độ hẹp
hơn; tay phải đánh hướng xoay vào trong, biên độ rộng hơn.


Tới giai đoạn cuối của đường vòng, giảm dần độ nghiêng của thân và chuyển
dần sang tư thế chạy bình thường để chạy trên đường thẳng. Chạy 400m thực hiện
chạy trên mỗi đoạn 100m tốc độ chậm hơn so với chạy 100m và 200m, độ nghiêng
của cơ thể khi chạy trên đường vòng cũng ít hơn
Để đạt được kết quả cao trong chạy 400m,
ngoài việc phát triển sức bền – tốc độ, cần thiết
phân phối sức hợp lý trên từng đoạn. Đồng thời
đảm bảo tính nhịp điệu trong kỹ thuật chạy trên
toàn cự ly và gắng sức trong giai đoạn về đích.

Hình 10: Kỹ thuật chạy đường vòng
1.2.4. Hô hấp trong quá trình chạy cự ly ngắn
Chạy cự ly ngắn, cơ thể hoạt động với cường độ cực đại trong thời gian rất
ngắn, hiện tượng thiếu dưỡng khí xảy ra trong cơ thể rất cao, do đó có sự bù đắp
một lượng tối thiểu trong quá trình chạy do vận động viên tích cực thở mang ý
nghĩa rất lớn. Ngay cả trong chạy 100m, người chạy cũng phải chủ động thở ra hít
vào sâu. Còn trong chạy 200m và 400m việc thở sâu, nhịp nhàng sẽ tạo cho cơ thể

hoạt động thoải mái và hiệu quả hơn.
1.2.5. Phương pháp giảng dạy chạy cự ly ngắn
a. Các phương pháp giảng dạy chủ yếu
Trước khi dạy, GV cần tìm hiểu trước đó học sinh đã học chạy nhanh đến mức
độ nào. Nếu đã học hết và thực hiện tốt các giai đoạn kỹ thuật thì cần hoàn thiện
việc phối hợp các giai đoạn và phát triển thể lực chuyên môn để nâng thành tích.
Nếu việc học kỹ thuật chưa tốt thì phải tập trung hoàn thiện kỹ thuật xuất phát


thấp; phân biệt và thực hành tốt chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng... Việc tập
thể lực chuyên môn trong nội khóa ít nên để HS tự luyện tập thêm ở nhà.
- Việc dạy và hoàn thiện kỹ thuật đánh đích không nên thành nhiệm vụ riêng mà
có thể kết hợp khi tập các nội dung chạy khác.
- Phải làm cho HS thấy rõ các yếu tố ảnh hưởng tới thành tích để khai thác các
yếu tố tích cực và hạn chế tác hại của các yếu tố bất lợi. Thấy rõ các mặt mạnh,
mặt yếu của mình để phát huy hoặc khắc phục…
- Khởi động đầy đủ cho các khớp tay, chân là rất cần thiết.
b. Khắc phục khó khăn, thiếu thốn về điều kiện giảng dạy
Khi dạy cự ly ngắn điều kiện tối thiểu cần có:
- Đường chạy bằng phẳng, không quá cứng hoặc quá mềm, không trơn và có
thể 2 - 3 HS cùng chạy. Cuối đường chạy có một khoảng trống an toàn để chạy qua
đích.
Cần có số lượng đôi bàn đạp và ô chạy.
Có 1 đồng hồ bấm giây.
c. Những bài tập chuyên môn trong kỹ thuật chạy ngắn
- Chạy bước nhỏ tại chổ và di chuyển, nắm kỹ thuật đặt chân trong bước chạy
giữa quãng
- Chạy nâng cao đùi, nắm kỹ thuật nâng cao đùi về trước lên trên trong kỹ thuật
chạy giữa quãng.
- Chạy đạp sau, nắm kỹ thuật đạp duỗi chân chống trong giai đoạn đạp sau

- Nằm ngữa, nâng hông lên cao, thực hiện guồng chân (giống như bước chạy)
- Chạy theo đường thẳng kẻ sẵn: Nắm cách đặt chân thẳng hướng
- Chạy thả lỏng vượt qua các vật chuẩn được xếp với khoảng cách đều nhau,
học bước dài và tần số bước tùy theo khoảng cách giữa các vật chuẩn
- Chạy tăng tốc độ trên các đoạn khác nhau từ 30 – 60m
- Tại chổ đánh tay theo nhịp
- Tập đóng bàn đạp
- Thực hiện vào bàn đạp và thực hiện theo khẩu lệnh “sẵn sàng”


- Thực hiện kỹ thuật rời bàn đạp lao vào hố cát, học kỹ thuật đạp bàn đạp
- Xuất phát theo hiệu lệnh, tập phản xạ, xuất phát trên cự ly 30 – 40m

d. Tuần tự giảng dạy kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm đúng về kỹ thuật chạy ngắn
Biện pháp
- Giới thiệu sơ bộ lịch sử môn học
- Phân tích, giảng giải yếu lĩnh kỹ thuật
- Xem phim, tranh ảnh kỹ thuật, làm mẫu
- Chạy lặp lại đoạn 50 – 60m (giáo viên quan sát, nhận xét sơ bộ, nêu nhược
điểm từng người)
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật chạy trên đường thẳng
Biện pháp:
- Hướng dẫn kỹ thuật các động tác bổ trợ chuyên môn của chạy
+ Chạy bước nhỏ
+ Chạy nâng cao đùi
+ Chạy đạp sau
+ Chạy đều với tốc độ trung bình 60 – 80m
+ Chạy tăng tốc độ 60 – 80m với ¾ sức
+ Tập đánh tay (tại chổ với tốc độ khác nhau)

+ Chạy theo đường thẳng.
+ Chạy qua các vật chuẩn đặt thẳng trên đường
Chú ý: Để hs nắm vững kỹ thuật chạy trên đường thẳng, giáo viên cần hướng
dẫn thực hiện các đúng các động tác bổ trợ và thực hiện lặp lại thường xuyên.
Giai đoạn mới tập không nên yêu cầu hs chạy với tốc độ tối đa, đặc biệt chú ý đến
chuyển động nhịp nhàng và kết hợp tập thở.
Nhiệm vụ 3: Dạy kỹ thuật xuất phát thấp và chạy lao


Biện pháp:
- Phân tích, giảng giải kỹ thuật xuất phát
+ Hướng dẫn đóng bàn đạp
+ Làm mẫu
- Cho học sinh tự nghiên cứu kỹ thuật “vào chổ” và “sẵn sàng”
- Học sinh tự xuất phát rời bàn đạp không có hiệu lệnh
- Xuất phát lao vào hố cát
- Xuất phát theo khẩu lệnh và tín hiệu rời bàn đạp
- Xuất phát theo khẩu lệnh, kết hợp chạy lao khoảng 30 – 40m
Nhiệm vụ 4: Học kỹ thuật xuất phát chạy lao và chuyển tiếp chạy giữa quãng
Biện pháp:
- Xuất phát không và có hiệu lệnh trên đoạn 50 – 60m (từ 30- 60m chạy theo
quán tính)
- Chạy xuất phát thấp theo từng cặp có tính thời gian (30 – 60m)
Nhiệm vụ 5: Dạy kỹ thuật chạy đường vòng
Phân tích đặc điểm kỹ thuật chạy đường vòng
Biện pháp:
- Chạy tăng tốc độ trên đường vòng 60 – 80m
- Chạy từ đường thẳng ra đường vòng và từ đường vòng vào đường thẳng
- Chạy trên đường vòng có bán kính 10 – 15m
Dạy kỹ thuật xuất phát thấp trên đường vòng

Biện pháp:
- Hướng dẫn cách bố trí bàn đạp trên đường vòng
- Xuất phát theo hiệu lệnh trên đường vòng các cự ly 50 – 60m
- Phối hợp chạy cự ly 200m, 400m
Nhiệm vụ 6: Dạy kỹ thuật đánh đích
Biện pháp:
- Giảng giải, phân tích kỹ thuật đánh đích và làm mẫu
- Tại chổ tập động tác chạm dây đích


- Chạy chậm chạm đích
- Chạy tăng tốc độ 30 – 40m cuối, gập người đánh dây đích
Nhiệm vụ 7: Hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn
Biện pháp:
- Chạy kết hợp các giai đoạn kỹ thuật trên các cự ly 50 – 80m với ¾ sức
- Tập các bài tập phát triển các tố chất của vận động viên chạy ngắn (sức nhanh,
sức bền tốc độ, ..) theo các phương pháp lặp lại, biến tốc... với các cự ly khác nhau
- Chạy tính thời gian trên toàn cự ly
- Thi đấu, đánh giá kết quả
1.3. Kỹ thuật và phương pháp dạy chạy tiếp sức
Chạy tiếp sức có nhiều cự ly nhưng đi sâu vào cự ly 4 x 100m. Chạy tiếp sức
đòi hỏi VĐV vừa có kỹ thuật chạy ngắn tốt vừa có kỹ thuật chạy tiếp sức. Kỹ thuật
chạy tiếp sức có các bước sau:

1.3.1.1. Xuất phát
Xuất phát của người chạy đoạn đầu tiên
Trong 4 thành viên của đội tiếp sức 4 x 100m, chỉ có người đầu tiên là xuất phát
thấp với bàn đạp. Điều đặc biệt ở đây là xuất phát với tín gậy cầm ở tay phải. Ngón
cái và ngón trỏ tách và chống trên đường chạy, sau vạch xuất phát, các ngón còn lại
nắm tín gậy.

Việc xuất phát, chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng của người này không
khác với khi chạy 100m. Điều khác và khó ở đây là làm sao giữ được tốc độ chạy
cao cho tới khi trao tín gậy cho người chạy đoạn 2 ở cuối khu vực quy định, khi
VĐV đó đã đạt tốc độ tối đa.


Hình 12: Khoảng cách trao – nhận gậy
Xuất phát của người chạy đoạn thứ hai
Khu vực được tiến hành trao nhận tín gậy dài 20m (trong đó có 10m thuộc cự ly
của người chạy thứ nhất và 10m thuộc cự ly của người chạy thứ hai). Khi thấy
người thứ nhất chạy tới đó thì người thứ hai xuất phát, việc trao - nhận tín gậy sẽ
diễn ra ở cuối khu vực quy định và vào lúc người thứ hai đã đạt tốc độ tối đa.
Xuất phát của người chạy đoạn 3 và đoạn cuối cũng có nhiệm vụ giống như của
người chạy đoạn 2, họ cũng phải xác định mốc báo hiệu nói trên. Những người này
đều dùng kỹ thuật xuất phát cao với 3 hoặc 2 điểm chống (hai chân và 1 tay) hoặc
chỉ dùng 2 chân - không dùng bàn đạp. Điều khác ở đây là những người này đều
phải quay mặt về phía sau để theo dõi người sẽ trao tín gậy cho mình.

1.3.1.2. Các cách trao - nhận tín gậy
Có 2 cách trao gậy: Trao từ dưới lên và từ trên xuống
- Cách trao từ dưới lên: Người nhận gậy khi đưa tay về sau, các đầu ngón tay
chĩa xuống dưới, bàn tay chẽ ra như đo gang. Gậy sẽ được đưa từ dưới lên vào
giữa ngón cái và ngón trỏ (ngón 1 và ngón 2).
- Cách trao từ trên xuống: Người nhận gậy phải ngữa lòng bàn tay lên trời. Gậy
sẽ được đặt từ trên xuống (để đảm bảo trao chính xác người trao cho gậy trượt theo
cẳng tay để xuống bàn tay của người nhận).
Mỗi cách trao đều có những ưu, nhược điểm riêng cần chọn cách nào cho phù
hợp với mình và người nhận.
Nhận tín gậy từ dưới lên là dễ đối với người nhận nhưng do tay lại cầm tín gậy
ở phía trên tay người trao nên phần đầu phía trước sẽ ngắn dần khó khi trao tiếp.

Để khắc phục tình trạng đó, người nhận phải nắm gậy sát điểm nắm của người
trao; nếu thấy phần gậy phía trước điểm nắm bị ngắn, cần làm động tác: khi tay
cầm gậy đánh về sau thì chống đuôi gậy vào đùi để đẩy gậy về phía trước (làm dài
phần gậy phía trước điểm nắm). Phải nhớ nắm gậy đủ chặt để cho gậy có thể trượt
về phía trước nhưng không tuột khỏi tay.


Hình 13: Các cách trao – nhận gậy
Trao từ trên xuống có tác dụng tốt là người nhận nắm chính xác vào đầu gậy
phần đầu gậy phía trước luôn đủ dài nên trong quá trình chạy không cần có thêm
động tác phụ. Song vì phải vặn cổ tay ngoài và hướng lòng bàn tay lên trên hơi khó
tập.
Việc trao - nhận tín gậy phải được thực hiện nhanh, chính xác, vì nếu ngược lại
sẽ làm rối loạn nhịp điệu chạy, ảnh hưởng tới thành tích. Nhiều đội phải chấp nhận
thất bại, do có sự chậm trễ đó mà đội khác tranh thủ vượt được lên.
Khi thấy tới lúc thích hợp thì người trao phát tín hiệu bằng miệng, người nhận
sau khi nghe tín hiệu vẫn đánh tay tiếp 1 nhịp nữa rồi mới đưa tay về phía sau để
nhận. Sau khi phát tín hiệu, người trao phải chăm chú nhìn phát hiện chính xác vị
trí phải đưa gậy và không xô vào đồng đội. Do biết trước thời điểm và động tác của
người nhận nên người trao sẽ dễ dàng trao gậy nhanh và chính xác.
Thời điểm trao và nhận tối ưu là khi cả 2 người đều đang thực hiện đạp sau và
cách nhau 1 - 1,3m là khoảng cách tay người phía trước đưa ra sau hết và tay người
phía sau đưa ra trước hết và cách nhau một đoạn vừa đủ để trao và nhận được gậy.
Nơi trao - nhận phải ở đoạn 2 – 3m cuối cùng của khu vực quy định.


Cầm tín gậy trong tay khi chạy cần chú ý là không nắm chặt gậy quá sẽ ảnh
hưởng tới tần số động tác đánh tay, cũng không được cầm lỏng lẻo quá có thể làm
rơi gậy trong khi chạy.

1.3.1.3. Cách bố trí người trong chạy tiếp sức
Đối với chạy tiếp sức 4 x 100m
- Người thứ nhất: Xuất phát cầm gậy bằng tay phải, chạy sát mép trong đường
vòng
- Người thứ hai: Nhận gậy bằng tay trái, đứng và chạy sát mép ngoài đường
vòng
- Người thứ ba: Nhận gậy bằng tay phải, chạy mép trong đường vòng
- Người thứ tư: Nhận gậy bằng tay phải và chạy về đích
1.3.2. Phương pháp giảng dạy kỹ thuật chạy tiếp sức
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm đúng kỹ thuật chạy tiếp sức, dạy kỹ thuật
trao nhận tín gậy
Biện pháp:
- Phân tích, làm mẫu, xem tranh ảnh kỹ thuật
- Tại chổ từng cặp tập trao, nhận gậy
- Chạy chậm tập trao, nhận gậy
- Hướng dẫn cách chờ xuất phát để nhận gậy
- Từng cặp chạy tốc độ cao cự ly 40 – 60m, tiến hành trao nhận tín gậy trong
khu vực 20m
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật xuất phát có cầm tín gậy
Biện pháp:
- Xuất phát cao, chạy tăng tốc độ có cầm gậy
- Xuất phát thấp có cầm gậy ( 30 – 40m)
Nhiệm vụ 3: Hoàn thiện kỹ thuật chạy tiếp sức
Biện pháp:
- Tập chạy trao, nhận gậy trên đường thẳng (trong khu vực 20m)
- Tập trao nhận gậy ở đường vòng


- Chia từng cặp có thay đổi vị trí trao, nhận gậy (thực hiện với tốc độ cao)
- Thi đấu, kiểm tra thành tích chạy tiếp sức 4 x 100m

1.4. Phát triển và nâng cao thể lực trong chạy ngắn
Phát triển thể lực là một thành phần quan trọng trong tập luyện và giảng dạy
chạy cự ly ngắn, bao gồm thể lực chung và thể lực chuyên môn. Mục đích của việc
phát triển thể lực trong chạy ngắn là phát triển toàn diện và nâng cao công năng
của các cơ quan, hệ thống cơ thể VĐV và người tập, làm cho tố chất sức nhanh,
mạnh, bền, khéo léo, mềm dẻo, khả năng phối hợp vận động của VĐV, người tập
thích ứng với yêu cầu trình độ chuyên môn. VĐV, người tập có trình độ thể lực
chung cao có khả năng đáp ứng tốt với LVĐ lớn, dễ dàng và nhanh chóng tiếp thu
và hoàn thiện kỹ thuật, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, kéo dài tuổi thọ thi đấu.
1.4.1. Phát triển sức nhanh
Thành tích chạy ngắn được cấu thành bởi 4 yếu tố chính, đó là thời gian phản
ứng xuất phát, thời gian chạy tăng tốc, thời gian chạy giữa quãng và thời gian chạy
về đích. Thời gian phản ứng chủ yếu biểu hiện khả năng VĐV từ khi nghe tiếng
súng phát lệnh đến khi xuất phát ra nhanh hay chậm. Thời gian tăng tốc chủ yếu do
tốc độ nhanh chậm quyết định, thời gian chạy giữa quãng chủ yếu biểu hiện trình
độ đạt tốc độ tối đa, chạy về đích phản ánh trình độ sức bền tốc độ của VĐV cao
hay thấp. Phát triển sức nhanh cho VĐV chạy cự ly ngắn chủ yếu bao gồm: tốc độ
phản ứng, khả năng tăng tốc và tốc độ tối đa.
a, Phát triển sức nhanh phản ứng và tần số động tác
- Đánh tay nhanh với tạ hoặc tay không
- Chạy nâng cao đùi nhanh bấm giờ (8 – 12 s)
- Đá lăng nhanh có hoặc không có phụ trọng
- Chạy 30 – 60m nâng cao đùi với tần số cao nhất sau đó chuyển sang chạy đạp
sau


- Các trò chơi giáo dục năng lực phản ứng.
- Các bài tập nghe tín hiệu – xuất phát chạy ra.
- Tay không hoặc có phụ trọng từ tư thế xuất phát cao hoặc thấp nghe tín hiệu –

xuất phát chạy ra 5 – 8 lần.
b, Phát triển năng lực tốc độ
- Chạy tốc độ 30 – 80m bấm giờ từ 3 – 5 lần x 5 – 8 tổ
- Chạy tốc độ lên xuống dốc 30 – 100m x 6 – 8 lần
- Đeo hoặc kéo phụ trọng chạy tăng tốc 30 – 60m x 5 – 8 lần
- Tay không hoặc có phụ trọng ở tư thế xuất phát cao hoặc thấp nghe tín hiệu –
xuất phát chạy 30 – 60m x 5 – 8 lần
- Chạy bấm giờ 30 – 60m sau chuyển đạp sau x 4 – 8 lần
c, Phát triển tốc độ tối đa
- Chạy tốc độ 30 – 80m x 4 – 8 lần
- Chạy 30 – 80m trên đường chạy có đánh dấu, yêu cầu: tập trung nâng cao tần
số động tác, khoảng cách giữa các vật chuẩn nhỏ hơn độ dài bước chạy tối đa
khoảng 10 – 20cm.
- Chạy xuống dốc tốc độ 30 – 80m x 6 – 8 lần
- Chạy kéo tạ 30 – 60m x4 – 8 lần
- Chạy lặp lại bấm giờ 30 – 80m x 4 – 10 lần
- Đeo phụ trọng chạy tốc độ 30 – 80 m x 6 – 8 lần
- Chạy thay đổi nhịp điệu 60 – 120m x5 – 8 lần
1.4.2. Phát triền sức bền tốc độ
Sức bền tốc độ trong chạy cự ly ngắn tức là khả năng VĐV có thể duy trì tốc độ
cao cho đến khi hoàn thành cự ly. Trong cự ly ngắn, hiện tượng cuối các cự ly tốc
độ giảm sút, kỹ thuật biến đổi đều là biểu hiện của trình độ sức bền tốc độ bị hạn
chế. Nguyên nhân gây ra sự giảm sút tốc độ chủ yếu là sự mệt mỏi phát sinh do
những kích thích tần số cao ở trung khu thần kinh. Phát triền sức bền tốc độ trong
chạy cự ly ngắn chủ yếu dựa trên cơ sở hệ cung cấp năng lượng yếm khí, lựa chọn


phương pháp huấn luyện dựa trên nguyên tắc sản sinh ra axit lactic tối đa, sử dụng
các bài tập lặp lại tốc độ tối đa với cường độ lớn.
Các phương pháp phát triển sức bền tốc độ

- Lặp lại 100m x 5 lần x2 – tổ cường độ 75 – 95% cường độ thi đấu, thời gian
giãn cách mỗi tổ 6 – 10 phút, mạch đạp hồi phục 120 lần/phút
- Lặp lại 150m x 3 – 8 lần, cường độ 80 – 95%, giãn cách 3 – 8 phút
- Chạy 200 – 350m x 3 – 6 lần, cường độ 75 – 90% giãn cách 3 – 8 phút
- Chạy 450 – 600m x 2 – 4 lần, cường độ 75 – 90%, giãn cách 6 – 12 phút
- Chạy tổ hợp biến đổi ( 60m – 110m – 250m – 110m – 60m) x 2 – 3 tổ hoặc
(100m – 300m – 500m – 300m – 100m) x2 – 3 tổ, 60 – 80% giãn cách 3 – 5 phút
- Chạy biến tốc 100m nhanh + 100m chậm x8 – 10 lần x 2 tổ hoặc 200m nhanh
+ 200m chậm x5 – 8 lần x 2 tổ.
- Chạy 500m – 400m – 300m x 1- 3 lần hoặc 300m – 200m – 100m x 1- 3 lần.
1.5. Phương pháp trọng tài chạy ngắn
1.5.1. Trọng tài kiểm diện
Nhiệm vụ: Tập trung, điểm danh, dẫn VĐV vào vị trí thi đấu đúng quy định
- Trước thi đấu: Kiểm tra khu vực kiểm diện, chuẩn bị các phương tiện cần
thiết. Phổ biến thời gian biểu, kiểm diện và những điều cần biết khác. Đối chiếu
phiếu thi của VĐV với bảng phân đợt. Tìm hiểu điểm xuất phát của các môn chạy
và khu vực trao nhận gậy tiếp sức.
Bảng 1. Thời gian biểu kiểm diện
Thời
TT

Môn

Số người và

Thời

gian

đợt chạy

gian thi

kiểm
diện

1

100m nam

2

100m nữ

29 người
5 đợt
32 người
5 đợt

Thời
gian vào
sân

8 giờ 20

8 giờ

8 giờ 15

8 giờ 55

8 giờ 25

8 giờ 40

Kiểm
diện viên