NGHIÊN CỨU KHOA HỌC ĐỀ TÀI STRESS

STRESS
BS Lê Văn Nhân
Phó Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng thành phố Hồ Chí Minh
Theo một nghiên cứu gần đây, tại Việt Nam, tỷ lệ người rơi vào tình trạng căng thẳng,
mệt mỏi là 52%. Ở Hà Nội và TP HCM, con số này lên đến 55%. Điều này cho thấy
stress gần như là căn bệnh gắn liền với xã hội công nghiệp.
Theo nghiên cứu của tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có 850.000 người thiệt
mạng do hội chứng trầm cảm. Đến năm 2020, trầm cảm đứng thứ 2 trong số các bệnh
phổ biến toàn cầu, ước tính 121 triệu người mắc bệnh. Chỉ 25% trong số đó được
điều trị kịp thời và đúng phương pháp. Khảo sát của Công ty nghiên cứu thị trường,
kế toán và kiểm toán Grant Thornson công bố: 72% doanh nhân Việt bị stress, xếp vị
trí thứ 3 trong số 36 quốc gia được khảo sát, bao gồm: Trung Quốc (76%), Mexico
(74%), Thổ Nhĩ Kỳ (72%)… cao hơn rất nhiều các nước trong khu vực: Thái Lan
(40%), Singapore (45%).
Stress xuất phát từ công việc, tài chính, cuộc sống gia đình. Ai cũng sợ stress và mỗi
người sẽ có một cách ứng phó khác nhau với nó. Một số người sẽ tìm những cách tích
cực để giải tỏa stress như đi spa, du lịch, nghe nhạc. Bên cạnh đó, cũng có nhiều
người vì quá căng thẳng nên có phản ứng tiêu cực. Họ sẵn sàng đập phá đồ đạc, chửi
bới hoặc rất dễ nóng giận với người xung quanh. Nếu không được giải tỏa kịp thời,
những người này sẽ rất dễ bị ức chế tâm lý, thậm chí dẫn đến trầm cảm.
Stress có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và trong những trường hợp
xấu nhất, có thể gây tử vong. Những vấn đề quản lý stress được đề cập dưới đây
nhằm có một tác động tích cực lên việc giảm stress, nhưng đó chỉ là những hướng
dẫn, người đọc nên có những chuyên gia chăm sóc sức khỏe thích hợp nếu có bất kỳ
biểu hiện nào của các căn bệnh liên quan đến stress hoặc stress đang gây ra sự bất an
nghiêm trọng và dai dẳng. Người đọc cũng nên tham khảo lời khuyên từ các chuyên
gia sức khỏe trước khi có bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc tập
luyện.
1. Các thuật ngữ:
- Từ “stress” có nguồn gốc từ tiếng Latinh là “strictia” bởi từ gốc “strictus” và một
phần của từ “stringere” nghĩa là kéo căng, nghịch cảnh, bất hạnh, đè nén.

- Từ thế kỷ 17, từ “stress” được sử dụng với ý nghĩa là “sự khổ cực – hardship”
(Hinkle, 1973), dùng để mô tả con người trải qua thử thách gay go, tai họa hoặc
nỗi đau buồn). Từ này cũng là một phần của từ “destresse” và “estresce” trong tiếng
Pháp cổ nghĩa là sự chật hẹp (narrowness), sự đàn áp (oppression).
- Stress: Sự căng thẳng, tâm trạng căng thẳng; Sự ép, nhấn.
- Shock: Sự náo động đột ngột dữ dội của tâm trí hoặc tình cảm hoặc tình trạng cực
kỳ yếu (bị thương, bị đau cơ thể).
- Năm 1936, Hans Selye (Canada) mô tả stress theo thuật ngữ “Hội chứng Thích
nghi chung” (GAS: General Adaptation Syndrome) qua ba giai đoạn:
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

1


 Những cơ quan đối đầu với tác nhân gây stress sẽ lập tức đi vào trạng thái báo
động (alert) qua một chuỗi những thay đổi sinh học phức tạp diễn ra như tăng
nhịp tim, thở nhanh và những triệu chứng khác.
 Giai đoạn hai là kháng cự (resistance) – cơ quan giữ được sự thức tỉnh trong
khi cơ thể hoạt động để chống lại và thích ứng kích thích đó.
 Những tác nhân gây stress tiếp tục làm dịu đi thời gian căng thẳng, cơ quan sẽ
tiến vào giai đoạn ba, gọi là kiệt sức (exhaustion). Thời kì này, cơ quan làm
giảm bớt sự nghiêm trọng và bắt đầu cảm nghiệm sự thay đổi của việc suy yếu
hay ảnh hưởng của stress kéo dài như bệnh tim, huyết áp cao... Nếu stress
chấm dứt, giai đoạn ba sẽ dẫn đến sự chết đi của cơ quan nào đó. Nghiên cứu
của Selye giúp chúng ta hiểu tác động ngắn hạn của những sự kiện gây stress
và những ảnh hưởng của stress đồng bộ.
- Selye đã đóng góp ba thuật ngữ quan trọng là: eustress (stress tích cực), neustress
(stress trung tính) và dystress (stress có hại).
- Năm 1970, ông phân bốn loại: eustress (stress hữu ích), dystress (stress có hại),
hyperstress (overstress: stress quá mức), and hypostress (understress: stress dưới

mức). Theo Selye, không phải tất cả các loại stress đều xấu; nhưng thường khi nói về
stress, đó là nói đến dystress.
2. Định nghĩa:
- Stress là một hoàn cảnh hoặc một cảm xúc trải qua khi một người nhận thức rằng
“các yêu cầu vượt quá những khả năng bản thân và xã hội mà cá nhân có thể xoay
sở” (Richard S Lazarus).
- Stress là một tình trạng gây khó chịu hoặc gây thương tổn về cảm xúc và tinh
thần, xảy ra khi cá nhân phản ứng lại những kích thích hoặc tình huống cực kỳ
khó khăn, nhiều áp lực và căng thẳng do tác động từ bên ngoài; và có thể ảnh
hưởng tới sức khoẻ, dễ nhận thấy qua dấu hiệu: nhịp tim tăng, huyết áp cao, cơ
căng, cảm giác khó chịu, và ưu phiền.
- Nói cách khác, stress là quá trình tương tác giữa khả năng đáp ứng của một cá
nhân với những đòi hỏi được đặt ra cho cá nhân đó trong môi trường của họ. Quá
trình tương tác đó có thể dẫn đến những hậu quả xấu về nhiều mặt tùy theo các
yếu tố điều tiết của cá nhân.
- Cá tính typ A và cá tính typ B. Người typ B có đặc điểm ngược lại với những
người typ A. Cách xử lý của typ A có bốn dạng chính sau đây:
1) Ý thức cao độ về sự khẩn cấp của thời gian: Luôn luôn vội vã, cố gắng làm
nhiều việc trong một thời gian ngắn.
2) Đố kỵ và hay gây gổ quá đáng: Ganh đua quá mức, khó thư giãn, dễ gây ra
hiềm khích.
3) Hành động ôm đồm: Bắt tay vào nhiều việc một lúc khi thời gian không thích
hợp.

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

2


4) Thiếu sự trù tính hợp lý: Không có kế hoạch để hoàn thành các mục tiêu cần

thiết.
3. Nguyên nhân:
3.1.

Stress xã hội:

- Những vấn đề của toàn cầu hóa, quá tải dân số, gia tăng tội phạm, suy thoái kinh
tế, thất nghiệp, thất học, hội nhập xã hội và tuân giữ các tiêu chuẩn xã hội, sự phân
phối hàng hoá kinh tế và dịch vụ xã hội, sự quá tải thông tin và những biến động
xã hội, sự phân phối quyền lực cá nhân và điều khiển cá nhân, ô nhiễm môi trường
(bụi, ồn, nóng…)... tạo nên những xung đột xã hội và sự căng thẳng. Có nhiều
nhân tố liên kết giữa tình trạng sức khoẻ và các nhân tố gây stress trong xã hội.
- Hassles (những phiền toái/ rắc rối nhỏ) như: mất chìa khoá, kẹt xe... tạo nên stress
cực độ và thường xuyên. Hassles ít căng thẳng hơn stress do tai họa đột ngột
nhưng chúng dai dẳng hơn. So sánh giữa hassles và những thay đổi lớn trong cuộc
sống với bệnh tật, Lazarus và đồng nghiệp đã nhận thấy rằng mối quan hệ giữa
hassles và bệnh tật mạnh hơn. Khi haless giảm xuống thì cuộc sống thoải mái
tăng.
3.2.

Stress gia đình: Hình thành 1 đơn vị gia đình mới, có thành viên mới, chia lìa/
mất 1 thành viên trong gia đình, ly thân, ly dị, ngoại tình, mâu thuẫn giữa các
thành viên, bạo lực, xấu hổ vì bạn đời, xung đột tình dục...

3.3.

Stress nghề nghiệp: Các điều kiện lao động (quá tải, các quyết định của con
người, làm việc theo ca và dây chuyền, kỹ thuật); Vai trò lao động; Mối quan
hệ giữa các cá nhân; Sự phát triển nghề nghiệp; Cơ cấu tổ chức; Điểm giao
nhau giữa gia đình và nghề nghiệp.

- Năm 1995, Krantz đưa ra 10 nghề bị stress nhiều nhất tại Mỹ, theo thứ tự: Tổng
thống, cứu hỏa, ban quản trị công ty, đua xe, tài xế taxi, bác sĩ phẫu thuật, phi
hành gia, sĩ quan cảnh sát, cầu thủ bóng đá, nhân viên điều hành hàng không.
- Nghiên cứu (1997), cũng tại Mỹ, nhân viên bàn giấy bị stress nhiều hơn người lao
động chân tay. Theo thứ tự nghề nghiệp, stress cao nhất ở người làm dịch vụ (tiếp
viên nhà hàng…), sản xuất, bán lẻ, liên quan tài chính, vận chuyển...
4. Các vấn đề tuổi trung niên:
4.1.

Vấn đề xã hội:

- Hội chứng tổ trống.
- Hội chứng thế hệ ở giữa.
- Hội chứng người thừa.
4.2.

Vấn đề thay đổi sinh lý:

- Một số dấu hiệu thay đổi ngoại hình thường thấy ở tuổi này: bụng phệ; hói đầu; cơ
bắp mềm nhão; bắt đầu xuất hiện những nếp gấp ở mặt, cổ, cánh tay; dáng bắt đầu
còng xuống...
- Giác quan.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

3


- Khả năng vận động có thể kém đi nhưng kết quả của hành động thì vẫn ổn định. Thời
gian phản ứng lại một kích thích tăng lên, nhưng tương đối ít và khó nhận ra.

- Sau 40 tuổi, một số gien bắt đầu suy giảm và có ảnh hưởng nhất định đến não bộ.
Từ tuổi 50, hệ thần kinh bắt đầu lão hóa.
- Mãn kinh. Mãn dục nam. Tình dục.
4.3.

Vấn đề về sự phát triển nhận thức:

- Trí tuệ:
+ Fluid Intelligence (tri thức mềm/trí tuệ lỏng) gồm trí nhớ, suy luận quy nạp,
định hướng không gian. Khả năng suy luận quy nạp, định hướng không gian,
tốc độ tri giác và ghi nhớ từ, bắt đầu giảm dần từ tuổi 25.
+ Crystallized Intelligence (tri thức cứng/trí tuệ tinh luyện) gồm phán đoán, phân
tích, rút ra kết luận từ những thông tin dựa trên kinh nghiệm và kiến thức. Khả
năng tính toán có xu hướng tăng cho đến 45 tuổi, rồi giảm cho đến 60 tuổi, và
bền vững trong suốt thời gian còn lại. Khả năng diễn đạt tăng đến khoảng 40
tuổi, và khá bền vững trong suốt thời gian còn lại (Schaie, 1994). Vì vậy, các
học giả và khoa học gia – công việc đặt nền trên một lượng kiến thức và kinh
nghiệm – thường làm việc hiệu quả hơn trong những năm 40 – 50, thậm chí là
60 – 70 hơn là khi họ 20 tuổi (Labouvie-Vief, 1985; Dennis, 1966; Simonton,
1990). Như thế, theo một nghĩa nào đó, sự gia tăng crystallized intelligence
đền bù cho sự suy giảm fluid intelligence.
- Kinh nghiệm và các kỹ năng: Vào tuổi trung niên, khả năng “chuyên gia” trong
công việc sẽ bù đắp cho nhận thức bắt đầu suy giảm. Họ không còn áp dụng các
phương thức, quy tắc một cách cứng nhắc, tuyệt đối, nhưng dựa vào kinh nghiệm,
linh tính. Kinh nghiệm cho họ các cách giải quyết khác nhau với cùng một vấn đề,
làm tăng khả năng thành công của họ (Willis, 1996; Clark, 1998).
- Trí nhớ: Bao gồm trí nhớ tức thời (sensory memory), trí nhớ ngắn hạn (short-term
memory), và trí nhớ lâu dài (long-term memory). Trí nhớ lâu dài dường như giảm,
còn trí nhớ tạm thời và trí nhớ ngắn hạn không giảm. Tuy nhiên, sự sút giảm trí
nhớ trong thời trung niên tương đối ít, và hầu như có thể khắc phục được nhờ các

kỹ năng tư duy đa dạng.
5. Cơ chế stress:
Xuất hiện một số rối loạn điển hình, cơ thể con người có phản ứng sinh học trước tác
động của stress tâm lý. Cả hệ thần kinh tự chủ và hệ thống trục: vỏ thượng thận,
tuyến yên, đồi thị đều liên quan đến những phản ứng stress của cơ thể.
5.1.

Hệ thần kinh tự chủ:

Phần thần kinh trung ương kiểm soát chức năng của các tạng được gọi là hệ thần kinh
tự chủ (hệ thần kinh thực vật, hệ thần kinh dinh dưỡng, hệ thần kinh tạng). Hệ này
điều hòa HA động mạch, cử động và bài tiết dịch của ống tiêu hóa, bài tiết một số
hormone, co cơ bàng quang, tiết mồ hôi, thân nhiệt và nhiều hoạt động khác, trong đó
có những hoạt động hoàn toàn phụ thuộc vào hệ thần kinh tự chủ và có những hoạt
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

4


động phụ thuộc một phần vào hoạt động của hệ này. Thông qua những hoạt động này,
hệ thần kinh tự chủ đóng vai trò rất quan trọng trong điều hòa nội môi và giúp cơ thể
thích nghi với sự thay đổi của môi trường. Hệ thần kinh tự chủ có các trung tâm nằm
ở tủy sống, thân não và vùng dưới đồi (hypothalamus). Các phần của vỏ não, đặc biệt
là vỏ hệ limbic có ảnh hưởng lên hoạt động của hệ thần kinh tự chủ. Thường thì hệ
thần kinh tự chủ cũng hoạt động trên cơ sở các phản xạ tạng.
Hệ giao cảm có 2 chuỗi hạch giao cảm ở hai bên cột tủy sống, 2 hạch trước cột sống
(hạch tạng và hạch hạ vị) và các sợi thần kinh đi từ các hạch tới các tạng khác nhau.
Các dây giao cảm xuất phát từ tủy ở các đốt từ lưng 1 (L1 hay D1_Dorsal) đến thắt
lưng 2 (TL2 hay L2_Lumbar) tới các hạch, rồi từ các hạch tới các tạng hay mô mà nó
chi phối.

Từ tủy sống tới mô chịu kích thích có 2 nơron giao cảm: nơron trước hạch (sợi tiền
hạch) và nơron sau hạch (sợi hậu hạch). Thân của nơron tiền hạch nằm ở sừng bên
của chất xám tủy sống và sợi trục đi ra theo rễ trước của tủy sống cùng với dây thần
kinh tủy sống, theo nhánh thông trắng tới hạch của chuỗi giao cảm. Từ đây, sợi có thể
đi theo một trong 3 con đường sau:
1. Tạo synap với nơron hậu hạch nằm ở trong hạch đó.
2. Đi lên trên hoặc đi xuống dưới để tạo synap trong một hạch khác của chuỗi hạch.
3. Hoặc đi xa hơn trong chuỗi hạch và qua các sợi giao cảm lan tỏa khỏi chuỗi hạch
và tận cùng ở hạch trước cột sống.
Nơron hậu hạch bắt đầu từ hạch trong chuỗi hạch hoặc từ hạch trước cột sống. Từ 2
nơi này, các sợi hậu hạch đi tới các cơ quan.
Một số sợi hậu hạch giao cảm quay trở lại dây thần kinh tủy sống qua nhánh thông
xám ở mọi đốt tủy. Các sợi này chi phối mạch máu, tuyến mồ hôi, cơ dựng lông. Có
khoảng 8% các sợi thần kinh tới cơ vân là các sợi giao cảm, chứng tỏ chúng có vai trò
quan trọng.
Sự phân bố thần kinh giao cảm tới tạng phụ thuộc vào vị trí hình thành nên tạng lúc
cònlà bào thai. Ví dụ: tim nhận nhiều sợi giao cảm xuất phát từ đốt sống cổ vì tim có
nguồn gốc từ cổ của bào thai, các tạng trong ổ bụng nhận các sợi giao cảm từ các
đoạn thấp của ngực vì phầnlớn ruột là xuất phát từ khu vực này. Các sợi giao cảm
không phân bố giống như các sợi thần kinh tủy bắt nguồn từ cùng một đốt tủy sống.
Ví dụ: các sợi giao cảm xuất phát từ đốt L1 thường đi lên theo chuỗi hạch tới đầu; từ
đốt L2 tới cổ; từ L7, L8, L9, L10 và L11 tới bụng; từ L12, TL1, TL2 tới chi dưới.
Các sợi giao cảm tận cùng ở tủy thượng thận đi thẳng từ sừng bên chất xám tủy sống
mà không dừng và tạo synap ở đâu cả. Tại tủy thượng thận, chúng tận cùng trực tiếp
ở các nơron đã biến đổi thành các tế bào bài tiết adrenalin và noradrenalin vào máu.
Về mặt bào thai học thì các tế bào này có nguồn gốc là mô thần kinh và tương tự như
nơron hậu hạch giao cảm. Chúng có các sợi thần kinh thô sơ và chính các sợi này bài
tiết các hormone trên.
Khi phần lớn hệ giao cảm cùng hưng phấn mạnh thì gây ra huyết áp tăng, lượng máu
đến các cơ tăng, trong khi lượng máu đến ống tiêu hóa, thận và một số cơ quan không

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

5


cần thiết giảm; chuyển hóa tế bào toàn thân, glucose huyết, phân giải glycogen ở gan,
lực co cơ, hoạt động tâm thần… đều tăng. Tất cả những tác dụng trên cộng lại làm
cho cơ thể có khả năng hoạt động mạnh hơn rất nhiều so với bình thường. Các stress
tâm lý và thể xác thường kích thích hệ giao cảm nên người ta cho rằng mục đích của
hệ giao cảm là làm tăng hoạt động của cơ thể trong trạng thái stress và đấy là đáp ứng
với stress của hệ giao cảm. Hiện tượng này được gọi là phản ứng báo động, là phản
ứng chiến đấu hay phản ứng rút lui (tùy biểu hiện trụ lại để chiến đấu hoặc bỏ chạy).
Tác dụng của hệ thần kinh tự chủ lên các cơ quan

Cơ quan
Mắt:
Đồng tử
Cơ thể mi
Tuyến mũi, nước mắt,
mang tai, dưới hàm, dạ
dày, tụy
Tuyến mồ hôi
Tim:
Mạch vành
Cơ tim
Phổi:
Tiểu phế quản
Mạch máu phổi
Ruột:
Cơ thắt

Nhung mao
Gan
Túi mật, đường mật
Thận
Bàng quang:
Cơ detrusor
Cơ tam giác
Dương vật
Tiểu động mạch:
Da
Tạng ổ bụng
Cơ vân
Máu:
Đông máu
Glucose, lipid
Chuyển hóa cơ sở

Tác dụng của hệ giao cảm

Tác dụng của hệ phó giao cảm

Giãn
Giãn nhẹ (nhìn xa)
Co mạch tuyến và bài tiết
nhẹ

Co
Co rút (nhìn gần)
Kích thích bài tiết tăng thể tích
và tăng nồng độ enzym

Bài tiết nhiều (cholinergic)

Tiết mồ hôi lòng bàn tay

Giãn (β2), co (α)
Tăng nhịp, tăng lực co

Giãn
Giảm nhịp, giảm lực co

Giãn
Co vừa

Co
Giãn (?)

Tăng trương lực
Giảm nhu động và trương
lực
Giải phóng glucose
Giãn
Giảm lọc, giảm tiết renin

Giãn
Tăng nhu động và trương lực

Giãn nhẹ
Co
Xuất tinh

Co
Giãn
Cương

Co
Co
Co (α)
Giãn (β2)
Giãn (cholinergic)

Không có tác dụng
-

Tăng
Tăng
Tăng tới 100%

-

Tăng nhẹ tổng hợp glycogen
Co
Không có tác dụng

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

6


Cơ quan

Tác dụng của hệ giao cảm
Bài tiết của tủy thượng
Tăng
thận
Hoạt động tâm thần
Tăng
Cơ dựng lông
Co
Cơ vân
Tăng phân giải glycogen
Tế bào mỡ
Phân giải mỡ
5.2.

Tác dụng của hệ phó giao cảm
-

Hormone:

5.2.1. Hormone phát triển cơ thể (GH: Growth Hormone hoặc hGH: Human Growth
Hormone):
- Chức năng: Kích thích mô sụn và xương phát triển; Kích thích sinh tổng hợp
protein; Tăng tạo năng lượng từ lipid; Tác dụng lên chuyển hóa glucid.
- Tình trạng stress, chấn thương, luyện tập gắng sức sẽ làm tăng bài tiết GH.
5.2.2. Hormone kích thích tuyến vỏ thượng thận (ACTH: Adreno Corticotropin
Hormone):
- Chức năng:
+ Tăng sinh lên cấu trúc (lớp bó và lớp lưới làm tăng bài tiết cortisol và andrgen)
và chức năng của vỏ thượng thận (tăng tổng hợp và bài tiết hormone do hoạt
hóa các enzym proteinkinase A);

+ Tăng quá trình học tập và trí nhớ và tăng cảm xúc sợ hãi;
+ Kích thích tế bào sắc tố sản xuất melanin.
- Nồng độ ACTH được điều hòa theo nhịp sinh học. Trong ngày, nồng độ ACTH
cao nhất vào khoảng từ 6-8 giờ sáng, sau đó giảm dần và thấp nhất vào khoảng 23
giờ, rồi lại tăng dần về sáng.
- Bình thường, nồng độ ACTH trong huyết tương vào buổi sáng khoảng 10-50
pg/ml.
- Khi bị stress, nồng độ tăng rất cao, có thể lên tới 600 pg/ml. Ở người Việt Nam
trưởng thành (lấy máu lúc 08 giờ 30 sáng trên nam giới khỏe mạnh), nồng độ
ACTH là 9,7773 ± 4,599 pg/ml.
5.2.3. Hormone tuyến giáp (T3: Triiodothyronin và T4: Tetraiodothyronin):
- Chức năng:
+ Tác dụng lên sự phát triển cơ thể: Tăng tốc độ phát triển, Thúc đẩy sự trưởng
thành và phát triển não trong thời kỳ bào thai và trong vài năm đầu sau khi
sinh);
+ Tác dụng lên chuyển hóa tế bào: Tăng chuyển hóa cơ sở từ 60-100%, tăng tốc
độ các phản ứng hóa học, Tăng tiêu thụ và thoái hóa thức ăn để cung cấp năng
lượng, tăng tổng hợp ATP để cung cấp năng lượng);

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

7


+ Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng nhanh thoái hóa glucose ở các tế bào;
Tăng phân giải glycogen; Tăng tạo đường mới; Tăng hấp thu glucose ở ruột;
Tăng bài tiết insulin.
+ Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng htoái hóa lipid ở mô mỡ dự trữ; Tăng oxy
hóa acid béo tiến độ ở mô; Giảm lượng cholesterol, phospholipid, triglycerid ở
huyết tương.

+ Tác dụng lên chuyển hóa protein: Khi T3, T4 được bài tiết qua nhiều, các kho
protein dự trữ bị huy động và giải phóng acid amin vào máu.
+ Tác dụng lên chuyển hóa vitamin: Tăng nhu cầu tiêu thụ vitamin.
+ Tác dụng lên hệ thống tim mạch:
 Tác dụng lên mạch máu: Tăng chuyển hóa  tăng tiêu thụ oxy  tăng giải
phóng các sản phẩm chuyển hóa  làm giãn mạch  tăng lượng máu đến
mô  tăng lưu lượng tim (có thể đến 60%);
 Tác dụng lên nhịp tim: Kích thích trực tiếp lên cơ tim  tăng nhịp tim và
làm tim đập mạnh hơn;
 Tác dụng lên huyết áp: Tim đập nhanh và mạnh hơn  HA tâm thu có thể
tăng từ 10 – 15 mmHg; Do giãn mạch  HA tâm trương giảm.
+ Tác dụng lên hệ thống thần kinh – cơ:
 Tác dụng lên thần kinh trung ương: Kích thích sự phát triển cả về kích
thước và về chức năng của não, ưu năng tuyến giáp lại gây trạng thái căng
thẳng và khuynh hướng rối loạn tâm thần như lo lắng quá mức, hoang
tưởng, mệt mỏi, khó ngủ.
 Tác dụng lên chức năng cơ: Tăng nhẹ làm cơ tăng phản ứng, nhưng nếu
tăng nhiều thì cơ trở nên yếu vì tăng thoái hóa protein của cơ.
+ Tác dụng lên cơ quan sinh dục: Bài tiết quá nhiều gây bất lực, ít kinh, vô kinh,
giảm dục tính.
- Khi stress, nồng độ T3, T4 sẽ được bài tiết nhiều.
5.2.4. Hormone vỏ thượng thận: Gồm nhóm hormone chuyển hóa đường (cortisol),
nhóm hormone chuyển hóa muối nước (aldosteron) và nhóm hormone sinh dục
(androgen).
- Chức năng:
+ Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng tạo đường mới ở gan (tăng từ 6-10 lần);
Giảm tiêu thụ glucose ở tế bào  tăng đường huyết.
+ Tác dụng lên chuyển hóa protein: Giảm dự trữ protein của tất cả các tế bào
trong cơ thể (trừ tế bào gan).

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

8


+ Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng thoái hóa lipid ở các mô mỡ  tăng nồng
độ acid béo tự do trong huyết tương; tăng oxy hóa acid béo tự do ở tế bào để
tạo năng lượng.
+ Tác dụng chống viêm.
+ Tác dụng chống dị ứng.
+ Tác dụng lên tế bào máu và hệ thống miễn dịch.
- Tác dụng chống stress:
+ Trong tình trạng stress, ngay lập tức nồng độ ACTH tăng trong máu, sau đó vài
phút sự bài tiết cortisol cũng tăng lên  cơ thể chống lại được các stress và
đây là tác dụng có tính sinh mạng.
+ Những loại stress có tác dụng làm tăng nồng độ cortisol thường gặp là chấn
thương, nhiễm khuẩn cấp, quá nóng hoặc quá lạnh, phẫu thuật, tiêm các chát
gây hoại tử dưới da, hầu hết các bệnh gây suy nhược, sự căng thẳng thần kinh
quá mức.
+ Cơ chế chống stress của cortisol vẫn chưa rõ. Người ta cho rằng có lẽ cortisol
huy động nhanh chóng nguồn acid amin và mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng
và nguyên liệu cho việc tổng hợp các chất khác, bao gồm glucose là chất rất
cần cho mọi tế bào hoặc một số hợp chất như purin, pyrimidin, creatin
phosphat là những chất rất cần cho sự duy trì đời sống tế bào và sinh sản của tế
bào mới.
+ Một giả thuyết khác lại cho rằng cortisol làm tăng vận chuyển nhanh dịch vào
hệ thống mạch nên giúp cơ thể chống lại tình trạng shock.
5.2.5. Hormone tủy thượng thận: Gồm Dopamin, Noradrenalin và Adrenalin.
- Chức năng:
+ Tác dụng của adrenalin: Tim đập nhanh, tăng lực co bóp của cơ tim; Co mạch

dưới da, giãn mạch vành, mạch não, mạch thận và mạch cơ vân  tăng HA tối
đa; Giãn cơ trơn ruột non, tử cung, phế quản, bàng quang, giãn đồng tử; Tăng
mức chuyển hóa của toàn bộ cơ thể  tăng hoạt động và sự hưng phấn của cơ
thể; Tăng phân giải glycogen thành glucose ở gan và cơ  tăng giải phóng
glucose vào máu.
+ Tác dụng của noradrenalin: Giống adrenalin, nhưng tác dụng trên mạch máu
thì mạnh hơn, tăng cả HA tối đa và cả HA tối thiểu, do làm co mạch toàn thân.
Các tác dụng lên tim, lên cơ trơn, đặc biệt là tác dụng lên chuyển hóa thì yếu
hơn.
- Khi stress, lạnh, đường huyết giảm hoặc kích thích hệ giao cảm thì tuyến tủy
thượng thận tăng bài tiết cả 2 hormone này.
- Nồng độ adrenalin trong máu ở điều kiện cơ sở là 170 – 520 pmol/l, còn nồng độ
noradrenalin là 0,3 – 28 nmol/l.
6. Triệu chứng:
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

9


6.1.

Sinh lý:

- Làm rối loạn các quá trình trao đổi chất, làm thay đổi các quá trình sinh hóa, dẫn
đến các tác nhân gây bệnh (như vi khuẩn, vi trùng, vi rút) có nhiều cơ hội thâm
nhập gây bệnh hay truyền bệnh;
- Khởi động hay thúc đẩy một tác nhân gây bệnh đã có nay có điều kiện sinh sôi
hay hoạt động trở lại gây bệnh;
- Làm duy trì một quá trình bệnh lý đang diễn ra, làm chậm lại quá trình khỏi
bệnh”.

- Có thể kể đến một số ảnh hưởng sinh lý như: Nhịp tim và huyết áp tăng, căng cơ,
hơi thở gấp, đau đầu, có thể gây xảy thai và gây nên những biến chứng xấu cho
thai nhi, béo phì, đau lưng; mắc một số bệnh mãn tính (ung thư, tim mạch, tai biến
mạch máu não, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hen, tiểu đường, loét, rối loạn tiêu
hóa, da liễu, hội chứng trước kinh kỳ, giảm khả năng chữa trị bệnh...). Bệnh có thể
xuất hiện ngay sau khi bị stress tiêu cực tấn công hoặc sau một thời gian dài mắc
stress tiêu cực.
6.2.

Rối loạn cảm xúc và thay đổi ứng xử:

- Stress làm cho người ta cảm thấy mình tách hẳn các sự việc chung quanh, bất cần;
khó chịu, nóng nảy, mất kiên nhẫn và bứt rứt, không thể nào thư giãn; cảm thấy bị
áp đảo, mọi thứ dường như trở nên khó khăn hơn; đôi khi khóc mà không có
nguyên nhân; dễ bị tức giận hay tổn thương, quá nhạy cảm đối với những gì người
ta nói ra; cảm thấy không an toàn và chỉ muốn ở những nơi quen thuộc với các
công việc thường nhật; dễ xúc động hay lo lắng thái quá.
- Bên cạnh đó, người ta cũng nhận thấy những người bị stress thường thay đổi cung
cách ứng xử: tính khí hay thay đổi và có những hành động phi lý đến mức khó tin.
Họ ứng xử như đang bị ám ảnh bởi một điều gì đó; cung cách ứng xử thái quá và
vô độ: dễ gây gỗ, luôn cảm thấy người khác đáng trách; không cảm thấy hạnh
phúc, cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng; cứ phải nói về chuyện đó liên tục...
6.3.

Giảm sút hoạt động nhận thức:

- Về trí tuệ: giảm rõ tư duy phê phán, phân bố chú ý không đầy đủ, giảm sút trí nhớ,
quyết định thiếu chính xác, mất bình tĩnh, cáu gắt hoặc trơ lỳ.
- Cảm giác và tri giác kém nhạy bén, tiếp thu thông tin chậm, nhìn nghe không rõ,
cảm giác sai, thiếu phối hợp giữa các cảm giác. Rối loạn cảm giác vận động, tư

thế lúng túng, cứng ngắc, rối loạn sự hiệp đồng động tác.
- Kết quả nghiên cứu cho thấy các cán bộ quản lý khi bị stress đều giảm mức chú ý,
trí nhớ ngắn hạn và tư duy một cách đáng kể.
7. Cách nhận biết stress:
7.1.

Stress kinh niên:

- Những người bị stress kinh niên do công việc gây ra dễ kiệt sức cả về tinh thần và
thể xác. Họ luôn có cảm giác phải hoàn thành mục tiêu không khả thi và thực hiện
những nhiệm vụ khó khăn.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

10


- Đây là hậu quả của một quá trình do sự căng thẳng triền miên và sự kiệt sức đương
nhiên sẽ đến với bệnh nhân.
- Bất cứ ai bị cũng có thể stress vì công việc
- Sức ép công việc ngày càng lớn, đòi hỏi trong công việc ngày càng cao, hơn nữa tìm
được một công việc ngày càng khó... những vấn đề này dường như ai cũng gặp phải
trong suốt quá trình làm việc của mình.
- Hơn thế, trong những ngành nghề đòi hỏi cao như ngành y, công nghệ, kinh doanh...
nhân viên luôn phải phấn đấu để hoàn thiện mình, để giữ vững được vị trí và để
thăng tiến. Những người làm việc trong lĩnh vực này có nguy cơ mắc bệnh stress
cao hơn so những lĩnh vực khác.
7.2.

Mệt mỏi – Dấu hiệu của stress:

Có rất nhiều biểu hiện của bệnh stress. Dấu hiệu đầu tiên và dễ nhận biết nhất là mệt
mỏi. Tiếp đó, người bệnh sẽ cảm thấy suy kiệt về tinh thần và thể xác... Họ mất khả
năng tự đánh giá mình và thường xuyên cáu giận. Những biểu hiện này kéo dài triền
miên, chắc chắn những người này đã mắc stress.
7.3.

Nhận biết dấu hiệu của bệnh:

Làm sao để biết được khi nào là mệt mỏi thông thường và khi nào mệt mỏi cảnh báo
bệnh stress. Những dấu hiệu dưới đây giúp bạn nhận biết được căn bệnh này:
- Hay mệt mỏi và thường rất khó dậy vào buổi sáng.
- Có cảm giác ngày càng phải làm việc nhiều trong khi kết quả ngày càng tồi tệ.
- Có cảm giác rằng những nỗ lực trong công việc của mình không được mọi người
chú ý.
- Thỉnh thoảng quên những cuộc hẹn.
- Hay cáu giận.
- Ít gặp người thân và bạn bè thân thiết.
Không phải ai cũng có đầy đủ những dấu hiệu này. Điều quan trọng là chúng ta hãy
biết lắng nghe cơ thể mình.
8. Ứng phó với stress:
- Stress tự nó không phải là xấu. Nó chỉ xấu khi người ta chọn lựa cách ứng phó
không tốt. Khi có ứng phó tốt, stress trở thành nguồn động lực thúc đẩy sự phát
triển. Theo Marios Kyriazis, khi stress vừa phải và tích cực, nó giúp củng cố
những cơ chế tự vệ tự nhiên và giúp cơ thể bảo vệ trước những căn bệnh như: suy
giảm trí nhớ, viêm khớp và bệnh tim; giúp làm trẻ hóa các tế bào [101].
- Stress do nhiều tác nhân khác nhau gây nên và “tính chất gây bệnh của stress tiêu
cực phần lớn phụ thuộc vào ý nghĩa thông tin của nó và kỹ năng chống stress của
mỗi cá nhân”. Vì thế, việc ứng phó với stress cũng không thể bằng một cách thức
duy nhất. Mặt khác, yếu tố gây stress được điều tiết bởi từng mỗi cá nhân khác nhau;
do đó, cách ứng phó cũng không giống nhau nơi mỗi cá nhân. Theo Chiriboga &

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

11


Cutler (1980) và Lazarus (1981), cùng một biến cố có thể gây căng thẳng cho người
này nhưng lại được hoan nghênh ở một người khác.
- Qua nghiên cứu, các nhà tâm lý cho thấy, trước stress, con người thường có lối
phản ứng theo cơ chế phòng thủ. Đó là phản ứng duy trì ý thức kiểm soát và tự
đánh giá của con người bằng cách làm lệch hay phủ nhận tính chất thực của tình
huống (Lehman & Taylor, 1998). Cũng có khi, nó được biểu hiện bằng sự cô lập
cảm xúc, nghĩa là không còn trải qua bất kỳ cảm xúc nào, để không bị tác động
nữa. Nói cách khác, cơ chế phòng thủ chính là một chiến lược nhằm làm giảm bớt
căng thẳng, lo âu bằng con đường che giấu nguồn tác động.
- Aldwin & Revenson (1987), Compas (1987), Miller, Brody & Summerton (1988)
nhận thấy có 3 kiểu ứng phó: cố gắng giải quyết vấn đề gây ra stress hoặc đặt mục
đích giải quyết tình huống; lảng tránh sự có mặt của những người khác, mơ tưởng
về những thời điểm lạc quan hơn, hay tìm kiếm những công việc khác; một số đi
tìm kiếm sự ủng hộ xã hội nơi bạn bè, người thân hay đi tìm sự tái khẳng định nơi
những người biết rõ mình (Amirkhan, 1990).
- Từ một số nghiên cứu, các nhà tâm lý đã cố gắng đưa ra một số nguyên tắc chung
để từng cá nhân dựa vào đó mà linh động ứng phó với stress xảy ra đối với mình
qua hai chiến lược: ứng phó sơ cấp và ứng phó thứ cấp.
- Ứng phó sơ cấp gồm: Ứng phó tập trung vào vấn đề là quản lý tác nhân gây stress
và ứng phó tập trung vào cảm xúc là điều tiết cảm xúc bản thân một cách có ý
thức như biện pháp giảm stress. Những người ứng phó tập trung vào vấn đề
thường có phản ứng đánh lại (phá hủy, rời chỗ, làm suy yếu mối đe dọa) hoặc bỏ
chạy (thương lượng, mặc cả). Những người tập trung vào cảm xúc thường chọn
lựa bằng việc thư giãn, dùng thuốc, tiêu khiển...
- Theo R.Lazarus, khái niệm “ứng phó” là toàn bộ những cố gắng về nhận thức và

hành vi, thường thay đổi, mà nhờ đó người ta điều khiển, trong một tình huống
đặc biệt, những sự giao dịch được đánh giá là căng thẳng giữa người đó và môi
trường xung quanh.
- Năm 1991, ông đưa ra con đường ứng phó thứ cấp - đánh giá bằng nhận thức qua
hai giai đoạn: Đánh giá ban đầu (primary appraisal) và giai đoạn thứ hai
(secondary appraisal).
+ Giai đoạn ban đầu, người ta lượng giá tình huống hoặc mức nghiêm trọng của
stress qua 5 bước:
 Đánh giá thách thức
 Tìm kiếm các giải pháp thay thế
 Cân nhắc các giải pháp
 Cân nhắc sự thỏa hiệp
 Vẫn kiên trì dù có những phản hồi tiêu cực.

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

12


+ Giai đoạn thứ hai, cá nhân lượng giá các nguồn lực môi trường nhằm ứng phó
với các tình huống gây stress và xem xét hành động cần thiết.
- Folkman (1984), Verly (1989), Holahan & Moos (1990) đã đưa ra hướng dẫn ứng
phó stress:
 Chuyển đe dọa thành thách thức
 Biến tình huống đe dọa thành tình huống ít đe dọa
 Thay đổi mục tiêu
 Chọn hoạt động cơ thể
 Chuẩn bị stress trước khi nó xảy ra.
- Tóm lại, khi con người cảm thấy có thể kiểm soát một tình huống và xác định kết
quả, thì phản ứng stress được giảm xuống đáng kể.

- Các biện pháp ứng phó stress:
 Tự ổn định tinh thần – bằng lòng với cuộc sống hiện tại.
 Thư giãn tinh thần: Cầu nguyện, thiền.
 Thư giãn thể xác: Nghỉ ngơi, đi dạo, du lịch, yoga, massage.
 Giải trí và thể dục: Tập thể dục/dưỡng sinh, chơi thể thao, bơi lội, xem phim,
khiêu vũ, xem bóng đá, đi mua sắm, xem tin tức – thời sự, nghe nhạc.
 Tìm kiếm công việc khác: Tập trung vào một việc khác, nghĩ đến người mình
yêu, làm việc từ thiện, hút thuốc lá, ăn nhậu với bè bạn.
 Tìm kiếm sự ủng hộ xã hội: Tìm một điểm tựa khác, trò chuyện với con cái,
tìm người tâm sự (bạn bè, chuyên viên...)
9. Dự phòng và điều trị stress:
- Để thoát khỏi căn bệnh này, không có cách nào hiệu quả hơn là người bệnh phải tự
giúp mình. Liệu pháp này luôn được đánh giá rất cao.
- Để chữa khỏi bệnh này, người bệnh cần có thời gian để quay trở về với con người
mình lúc trước, đánh giá đúng công việc và khả năng của bản thân.
- Ngoài ra, để phòng tránh căn bệnh này, cần biết cân bằng công việc và đời sống cá
nhân để cảm thấy luôn vui sống và ham muốn được làm việc.
9.1.

Thiền – Thở:

Thở là một động tác đơn giản trong hô hấp hàng ngày, thở thế nào cũng được. Tuy
nhiên, nhịp hít thở có thể mang đến sự tĩnh tâm, một chút thiền, một cảm giác thư
giãn trong cuộc sống.
9.1.1. Hơi thở và cảm giác điềm tĩnh:
Hít thở là hành động trao đổi cơ bản nhất giữa cơ thể với thế giới xung quanh. Và
trong hít thở, tuy nhiên ít người biết được hô hấp sao cho đúng. Chính vì vậy, học
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

13

cách thở đúng sẽ mang lại vô vàn lợi ích cho cả sức khoẻ thể chất cũng như trạng thái
lành mạnh tinh thần của chúng ta.
Hơi thở cạn hay sâu, nhanh hay chậm, đều hay ngắt quãng đột ngột chính là thuốc đo
trạng thái thể chất, cảm xúc của chúng ta, đặc biệt nó cũng là một trong những dấu
hiệu đầu tiên cho biết, bạn có bị stress hay không. Vì vậy, mỗi khi bạn cảm thấy bồn
chồn, lo lắng thì hơi thở như kiềm lại, cảm xúc cũng bị nén lại, chúng ta thường gồng
thân mình, thường nói hết hơi và thở hổn hển. Và cứ dồn nén như thế, cứ thở như thế
một thời gian dài, bạn sẽ bị stress. Hơi thở sẽ khó nhọc hơn, sau đó chúng ta dễ rơi
vào cảm giác mỏi mệt, thậm chí chán chường, biểu hiện dễ thấy nhất là thở dài ngao
ngán.
Hít thở đúng, đơn giản cũng giúp giải tỏa bớt nỗi lo âu, sầu muộn của chúng ta đấy!
9.1.2. Hít thở cùng “vật nhắc nhở”:
Theo như tác giả Mike George của quyển sách thì chúng ta nên lập ra thời gian dễ bị
stress nhất trong ngày, lập kế hoạch sự kiện trong tuần gần nhất có thể gây stress. Sau
đó, nghĩ ra một vật nhắc nhở trực quan và đặt chúng ở địa điểm thích hợp. Nhưng bản
thân tôi không đồng ý với kiểu lên kế hoạch hít thở giải stress như thế này.
Chuyện bạn phải nghĩ đến thời gian nào có thể bị stress cũng đủ khiến bạn bị stress,
nên tôi không chọn phương pháp này cho bài tập hít thở của mình. Tôi chọn phương
án 2 mà Mike George đề ra là chọn một vật nhắc nhở trực quan gần gũi với mình nhất
như: ngón tay cái, chiếc nhẫn, để ngay khi thấy mình bị căng thẳng, stress là tập trung
vào nó trong vòng vài phút, hít thở thật sâu và đều mỗi khi vật nhắc nhở lôi kéo sự
chú ý của bạn trở lại trạng thái cân bằng.
Bạn đã lấy lại được sự lắng dịu của tâm hồn khi bị căng thẳng rồi đấy.
9.1.3. Nhịp thở đối với thiền:
Bài tập thiền đơn giản này sẽ giúp bạn giữ cho nhịp thở trần lắng lại. Đây cũng là bài
tập bước đầu để bạn tự kiểm tra bản thân trong lúc đối mặt với những tình huống khó
khăn.
- Ngồi hoặc thả lưng trong một căn phòng yên tĩnh với đôi mắt khép. Hãy tưởng

tượng những suy nghĩ của bạn giống như bọt xà phòng. – Chầm chậm thở ra bằng
miệng. Khi thở ra, bạn hình dung tất cả những suy nghĩ – bọt xà phòng – đang
được thổi tung đi. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thư thái hơn.
- Bây giờ thì hãy hướng toàn bộ sự chú ý của bạn vào mũi. Hít vào và thở ra bằng
mũi, khi làm vậy, hãy tưởng tượng luồng khí đi qua mũi theo sự điều khiển của
bạn.
- Cố hết sức tập trung thở ra dài, nhẹ, sau đó cứ tự động hít vào.
- Nếu suy nghĩ trong tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang, lung tung thì đừng vội nản
lòng. Bạn chỉ cần hướng tập trung trở lại mũi và cố gắng để cho hơi thở làm đầy ý
thức.
Thực hành bài tập này mỗi ngày – giờ nào cũng được – miễn bạn thấy thoải mái, sự
thiền đơn giản này sẽ giúp bạn thấy mình hít thở tự nhiên.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

14


9.2.

Dưỡng sinh:

12 yếu quyết chữ “Thiểu”:
- Thiểu tư: Ít suy, suy nhiều ắt mệt mỏi tinh thần.
- Thiểu niệm: Ít nghĩ, nghĩ nhiều ắt tinh tán.
- Thiểu dục: Ít ham muốn, ham muốn nhiều ắt trí tổn.
- Thiểu sự: Ít làm việc, làm việc nhiều ắt mệt mỏi.
- Thiểu ngữ: Ít nói, nói nhiều ắt hụt hơi.
- Thiểu tiếu: Ít cười, cười nhiều ắt hại gan.
- Thiểu sầu: Ít buồn, buồn nhiều ắt mệt tim.
- Thiểu lạc: Ít sướng, sướng nhiều ắt ý lạm.

- Thiểu hỉ: Ít vui, vui nhiều ắt hại trí nhớ.
- Thiểu nộ: Ít giận, giận nhiều ắt huyết mạch bất định.
- Thiểu hiếu: Ít ưa thích, ưa thích nhiều ắt mê muội bất trị.
- Thiểu ố: Ít ghét bỏ, ghét bỏ nhiều ắt nôn nóng bất an.
9.3.

Thư giãn, nghỉ ngơi và xoa bóp (massage):

9.3.1. Thư giãn, nghỉ ngơi:
- Thư giãn là cách để giảm stress. Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, hoặc cuối mỗi
tuần giúp chúng ta bình tĩnh trở lại.
- Tham gia các trò chơi mà bạn ưa thích để bù đắp lại các áp lực và căng thẳng mà
chúng ta đối mặt trong công việc, tạo sự cân bằng trong cuộc sống. Điều này đặc
biệt quan trọng nếu áp lực, căng thẳng trong công việc diễn ra hàng ngày.
- Cách tốt nhất để thư giãn và giảm áp lực, căng thẳng là tiếp tục tham gia các môn
thể thao yêu thích hoặc các sở thích riêng của mình. Nếu sự cạnh tranh diễn ra
hàng ngày trong công việc của bạn, điều thật sự cần thiết là không được suy nghĩ
về công việc trong thời gian thư giãn. Các hoạt động thể chất như chèo thuyền, đi
bộ rất tốt nó giúp bạn bớt căng thẳng, hoặc các hoạt động thể chất khác mà nó
không bắt đầu óc của bạn phải suy nghĩ, phải làm việc nhiều như đọc tiểu thuyết,
xem tivi hoặc các hoạt động xã hội.
- Các kỳ nghỉ rất quan trọng và nó thật sự cần thiết đối với bạn. Nếu có thể, bạn nên
sắp sếp một kỳ nghỉ kéo dài trong một tuần hoặc hai tuần sẽ giúp bạn giải phóng
gần như hoàn toàn các áp lực từ công việc diễn ra hàng ngày. Và hãy lưu ý rằng
trong thời gian này bạn chỉ cần nghĩ đến một việc là thư giãn và làm những việc
mình thích.
9.3.2. Xoa bóp (massage):
9.3.2.1. Khởi động cơ thể: Hít vào sâu bằng mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.
Dùng khăn ấm hoặc lạnh đắp lên vùng cổ, lưng.
9.3.2.2. Xoa bóp nhẹ nhàng:

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

15


- Dùng tay vuốt thẳng từ cằm lên tới trán, sau đó vuốt lên đầu, xuống gáy và sang 2
vai.
- Dùng tay phải nắn bóp và xoa từ ót đến vai trái.
- Ngồi thẳng, đặt 2 tay sau lưng, sau đó vuốt mạnh lên, xuống.
- Dùng các đầu ngón tay ấn và xoay tròn trên vùng cơ lưng và 2 vai.
- Nắm 2 tay lại gõ đều đặn trên vùng cơ lưng.
9.4.

Giấc ngủ:

- Một người bình thường cần 8 tiếng đồng hồ để ngủ (mặc dù có sự khác nhau giữa
3 giờ và 11 giờ, phụ thuộc vào độ tuổi của từng người).
- Nếu chúng ta có thói quen ngủ ít, sự tập trung và hiệu quả sẽ suy giảm và tinh
thần làm việc sẽ bị ảnh hưởng.
- Sự giảm năng suất làm việc dẫn đến sự gia tăng áp lực và căng thẳng. Khi chúng
ta mất tập trung, chúng ta sẽ liên tục mắc sai lầm. Khi tinh thần làm việc giảm,
chúng ta sẽ làm việc kém hiệu quả hơn so với trước và mức kiểm soát công việc
sẽ giảm theo. Điều này muốn nói rằng tình trạng khó khăn và nhiều áp lực có thể
trở nên tồi tệ, cần nhiều hơn tinh thần hy sinh để có thể kiểm soát chúng.
- Luôn chắc chắn rằng bạn ngủ đủ số giờ cần thiết. Nếu bạn thường xuyên rơi vào
trạng thái mệt mỏi, bạn sẽ ngạc nhiên bởi tính sắc sảo và nghị lực của mình khi
bạn bắt đầu ngủ đủ số giờ.
9.5.

“Căn phòng xả stress”:

- Mới đây, nắm bắt nhu cầu của nhiều người cần được giải tỏa áp lực và sự căng
thẳng tâm lý trong thời kỳ khủng hoảng tài chánh, nhà hàng Sarah's Smash Shack
ở San Diego, California đã được khai trương. “Thực đơn” đa dạng từ 10 đến 45 đô
la gồm đủ các món từ đĩa sứ, ly chén, ảnh, tượng. Vào nhà hàng, trong những căn
phòng được thiết kế riêng, khách được cung cấp đầy đủ quần áo bảo hộ lao động
cần thiết để tha hồ “thượng cẳng chân hạ cẳng tay”, đập phá, la hét hoặc tung
chưởng vào một đối phương tưởng tượng nào đó đang làm cho mình tức giận, một
cách để giải tỏa năng lượng và cảm xúc, xả uất khí và chống stress! Cho hay, dù
về lâu về dài, kể cả tức thời, vận động luôn là một biện pháp chống stress đơn giản
và hiệu quả.
- Một phòng xả stress với các kiểu thư giãn đa dạng. Bạn nên chuẩn bị một mặt
bằng thuận tiện cho việc đi lại và nằm ở khu vực trung tâm có diện tích khoảng 18
m2 trở lên.
- Căn phòng này có thể được trang trí bằng các hình vẽ, họa tiết hay hình thù kỳ lạ,
bắt mắt như một khuôn mặt đang giận dữ, nhăn nhó hay cười khoe răng. Tại căn
phòng, bạn lắp đặt các dụng cụ xả stress như bong bóng, bao tải đấm bốc, bảng
phóng phi tiêu, búa cao su, bát đĩa...
9.6.

Thực phẩm giảm stress:

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

16


Các nhà khoa học đã phát hiện, các cung bậc tình cảm của con người như thất tình
(tham, sân, si, hỉ, nộ, ái, ố) đều có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống. Có loại
thực phẩm có thể khiến con người trở nên vui vẻ, hưng phấn, giảm thiểu trầm cảm và

chống stress khá hiệu quả nhưng cũng có loại thực phẩm mang đến cho con người
cảm giác lo âu, cáu giận...
Trong cơ thể có chứa chất Serotonin có tác dụng trấn tĩnh tình cảm, giải trừ phiền
muộn lo âu, thông qua ăn uống có thể thúc đẩy quá trình phân tiết chất Serotonin.
9.6.1. Ăn để giảm stress:
Nếu bạn đang phải trải qua trạng thái tinh thần căng thẳng như gặp phải vấn đề với
sếp của bạn thì hãy ăn một quả táo, bạn sẽ lấy lại tinh thần tốt hơn.
9.6.2. Dinh dưỡng cho sức khỏe:
Một chế độ ăn nghèo nàn thì cũng giống như bạn đang hút thuốc hoặc uống rượu. Nó
có thể khiến bạn giảm cân quá mức, thiếu năng lượng sống là nguyên nhân khiến bạn
thiếu tập trung trong công việc, làm việc không hiệu quả.
Một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ cần có dầu cá, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó),
hoa quả và gạo nguyên cám. Những thực phẩm giàu vitamin C như lá rau đậm màu
và các loại quả thuộc họ cam quýt. Rau là nguồn thực phẩm chính cung cấp chất
khoáng và vitamin cho bữa ăn kiêng của chúng ta. Vậy nên bạn nên ăn chúng càng
nhiều càng tốt.
9.6.3. Tránh những bữa ăn lớn:
Tránh nhịn đói rồi ăn bù bằng các bữa ăn “ê hề” thức ăn. Thay vào đó là những bữa
ăn nhỏ, chia làm nhiều lần trong ngày. Như vậy, nguồn năng lượng sẽ được duy trì
nhờ sự cung cấp đều đặn, giảm áp lực lên hệ thần kinh. Cơ thể sẽ đương đầu tốt hơn
với các vấn đề dễ khiến bạn bị stress.
9.6.4. Uống nước ấm trước khi tập:
Bắt đầu một ngày mới với bài tập thể dục quen thuộc hoặc bạn có thể đi bộ, chạy bộ
cũng là một cách khởi động ngày mới cho bạn. Nhưng đừng quên uống một cốc nước
ấm nữa bạn nhé.
9.6.5. Ăn ít nhất một bữa rau xanh mỗi ngày:
Mỗi ngày cung cấp cho cơ thể ít nhất một bữa rau xanh và một quả cam. Tránh dùng
quá nhiều muối và đường khi chế biến rau và pha nước cam bạn nhé. Lưu ý không
nên ăn quá nhiều rau xào kỹ thay vào đó là nên ăn rau luộc hoặc nấu canh.
9.6.6. Thực phẩm gạo nguyên cám:

Trong các bữa ăn kiêng hàng ngày của bạn nên có thực phẩm nguyên cám như lúa
mạch, gạo nâu, gạo nguyên cám, yến mạch.
Cung cấp đầy đủ vitamin D, uống 500ml sữa mỗi ngày. Nếu bạn không thích sữa thì
có thể thay thế bằng đồ uống từ đậu nành.
9.6.7. Các loại thực phẩm giảm stress:

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

17


 Cá biển: Thông thường những người sống ở gần biển thường có tâm trạng vui vẻ,
không chỉ là vì biển xanh đem lại cho họ tinh thần sảng khoái mà còn vì thức ăn
chủ yếu của họ là cá biển. Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học
Harvard (Mỹ) cho biết, lượng Omega-3 trong dầu cá có tác dụng gần giống như
Lithium Carbonate, loại thuốc chống trầm cảm, khiến cơ thể con người tiết ra
nhiều chất Serotonin.
 Bánh mì: Đường có trong bánh mì tăng sự sản sinh chất serotonin. Viện Công
nghệ Massashusetts (Mỹ) cho biết nên ăn đồ tráng miệng và thức ăn làm từ bột vì
chúng có công dụng như thuốc chống trầm cảm.
 Rau chân vịt: Nghiên cứu phát hiện thiếu B11 sẽ dẫn đến lượng arginine giảm
trong não. Nếu cơ thể thiếu B11 trong khoảng 5 tháng sẽ xuất hiện triệu chứng
như khó ngủ, mệt mỏi, lo lắng... Các loại rau có màu xanh đậm và hoa quả đều
chứa B11, nhưng hàm lượng B11 trong rau chân vịt là nhiều nhất.
 Chuối tiêu: Chứa chất alkaloid, giúp tinh thần hưng phấn, đề cao sự tự tin, hơn
nữa chuối tiêu còn là nguồn cung cấp chất arginine và vitamin B6 là những chất
giúp não sản sinh lượng serotonin lớn.
 Sữa bò tách bơ: Sữa bò ấm có tác dụng trấn tĩnh, ôn hòa tình cảm, đặc biệt tốt đối
với phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, có thể giúp họ giảm thiểu căng thẳng, lo âu, sốt
ruột. Nên chọn loại sữa tách bơ.

 Bưởi: Là loại quả chứa nhiều vitamin C không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng
cho cơ thể mà còn giúp cơ thể sản sinh ra nhiều arginine, thành phần quan trọng
để giúp cơ thể thoải mái, vui vẻ.
 Thịt gà: Khi cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ xuất hiện hiện tượng thiếu máu, chán ăn,
khả năng ghi nhớ giảm. Thịt gà chứa nhiều vitamin B12 giúp duy trì sức khỏe cho
hệ thống thần kinh, tiêu trừ mệt mỏi, bất an. Vì vậy, nếu bạn ngủ không ngon, ban
ngày cảm thấy mệt mỏi thì có thể ăn nhiều thịt gà.
 Tỏi: Tuy mùi vị không mấy dễ chịu nhưng mang lại tâm trạng tốt. Các nhà khoa
học Đức trong công trình nghiên cứu về tác dụng của tỏi đối với Cholesterol đã
phát hiện, người bệnh sau khi ăn tỏi thường xuyên sẽ giảm mệt mỏi, không lo lắng
và không dễ nổi cáu.
 Bí đỏ: Là loại thực phẩm giàu vitamin B6 và sắt, đây là 2 loại dinh dưỡng có thể
hỗ trợ cho việc chuyển hóa glucose, nhiên liệu duy nhất của não bộ. Ngoài ra
trong bí đỏ còn chứa caroten, có tác dụng phòng bệnh về tim mạch, kháng lão hóa
rất hữu hiệu.
9.6.8. Không nên:
 Uống nhiều rượu, bia, chất cafein: Việc tiêu thụ quá nhiều chất cồn có trong rượu,
bia và các chất cafein có trong chocolate, cà phê, trà dẫn đến não bị kích thích quá
độ, từ đó gây đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Các triệu chứng này đều có mối liên
hệ đồng bộ làm gia tăng nguy cơ bị stress về sau.

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

18


Do vậy, cần tránh tiêu thụ rượu, bia hoặc cafein như thú tiêu khiển nếu đang bị
stress vì điều này sẽ càng làm cho tình trạng trở lên tệ hại hơn.
Bên cạnh đó, khi bị stress, cơ thể thường có cảm giác thèm đồ ngọt và chất béo do
cơ thể phải thải ra một lượng lớn hormon cortisol dẫn đến tình trạng hàm lượng

đừng dự trữ trong máu bị giảm sút một cách đột ngột. Vì thế, việc tiêu thụ đường
và các chất béo sau đó bổ sung cho các khoản thiếu hụt là cần thiết nhưng ăn hoa
quả và sữa chua sẽ tốt hơn tiêu thụ đường hoặc chất béo đã qua tinh chế.
 Ăn uống quá độ hoặc quá ít trong ngày: Nếu thường xuyên ăn uống no hoặc
ngược lại, để quá đói sẽ dẫn đến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi trong cơ thể.
Nguyên nhân vì khi ăn no, cơ thể phải làm việc nhiều hơn mức bình thường, còn
khi ăn đói cơ thể không dung nạp đầy dưỡng chất, đặc biệt là các chất như canxi,
manhê, sắt có nhiều trong sữa, đu đủ, các loại hải sản, hoa quả, các loại rau tươi...
Do vậy, hãy chia đều thành các bữa nhỏ từ 5-6 lần/ngày thay vì cứ ăn lấy ăn để
trong 2 hoặc 3 lần để giúp ổn định lượng đường trong máu của cơ thể hơn.
9.7.

Vận động:

Một nghiên cứu của Đại học Nottingham Trent (Anh) cho biết, việc vận động thân thể
sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm do stress. Chỉ cần vận động mỗi tuần 4 giờ,
nồng độ axit phenylacetic (có tác dụng giúp vui tươi, hưng phấn) trong cơ thể sẽ tăng
80%. Việc thiếu axit phenylacetic có thể làm hỏng cảm xúc, dẫn đến bệnh trầm cảm.
Vận động thường xuyên là cách đơn giản nhất để khắc phục tình trạng này.
9.7.1. Vận động thân thể có thể giúp giải phóng năng lượng và cải thiện cân bằng
hoá học trong não, là một biện pháp chống stress đơn giản mà hiệu quả.
Gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực của sự vận
động lên sức khoẻ con người. Năng vận động có thể cải thiện lưu thông khí huyết, hạ
mỡ máu, tăng cường sức đề kháng, tăng mật độ xương và giúp phòng chống nhiều
loại bệnh khác nhau. Đặc biệt, vận động là biện pháp đơn giản nhất giúp giải toả
stress, nguyên nhân gây bệnh hàng đầu trong cuộc sống tĩnh tại và nhiều áp lực tâm
lý hiện nay. Hiệu quả chống stress và cải thiện tình trạng tâm lý của liệu pháp vận
động do tác dụng tổng hợp của nhiều cơ chế khác nhau.
9.7.2. Giải phóng năng lượng:
Stress làm cho khí trệ huyết ứ có thể dẫn đến mệt mỏi thậm chí đau nhức.

Ngược lại, vận động giúp giải phóng năng lượng bị tắc nghẻn để tạo cảm giác thoải
mái, điều mà y học cổ truyền thường y gọi là khai khí uất hoặc sơ tiết Can khí. Do đó,
có thể nói vận động, nhất là vận động với cường độ mạnh, là ngỏ ra của những cảm
xúc tiêu cực.
9.7.3. Điều hoà hoạt động nội tiết:
Các hình thức vận động có tác dụng làm tắt những đáp ứng stress, cải thiện cân
bằng hoá học trong não bằng cách làm gián đoạn việc xuất tiết ra những hormon
stress như cortisol, adrenalin và làm gia tăng chất serotonin và dopamin tạo cảm giác
lạc quan, phấn chấn.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

19


9.7.4. Vận động và chia sẻ, giao tiếp:
Những hình thức vận động tại sân vận động, công viên, tham gia dã trại, kể cả
đi bộ, thường dưới hình thức hội, nhóm. Sự phát triển những sinh hoạt tập thể hoặc
nhóm bạn làm gia tăng cơ hội giao tiếp và chia sẻ, một hình thức chống stress hữu
hiệu.
9.7.5. Làm xao lãng những ý niệm tiêu cực:
Khi tinh thần tập trung vào những động tác nhất định trong bài tập vận động
thân thể, tâm trí sẽ quên đi những cảm xúc tiêu cực luôn đè nặng tâm trí trước đó.
Đây là nguyên tắc căn bản của việc hành thiền trong truyền thống dưỡng sinh phương
Đông.
9.7.6. Gia tăng lòng tự tin:
Trong khí stress dẫn đến mệt mỏi, uể oải, béo phì . . thì vận động luôn mang lại
cảm giác sảng khoài, cử chỉ linh hoạt, kiểm soát được cân nặng, gia tăng sức đề
kháng. Những điều nầy sẽ giúp phát triển hình ảnh bản thân và lòng tự tin, điều kiện
quan trọng tạo nên một tâm lý thoải mái.
Qua một cuộc nghiên cứu về sự liên quan giữa stress và vận động trên 500 sinh

viên trong thời gian 5 năm, Tiến sĩ Jonathan Brown, Giáo sư Tâm lý học trường Đại
học Washington đã cho biết “Khuynh hướng chung là stress làm xấu đi cảm giác bình
an phúc lạc của con người. Tuy nhiên, nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy bạn dễ
dàng kiểm soát được hoặc ít ra sẽ hạn chế đến mức tối thiểu hậu quả của nó chỉ bằng
cách vận động thân thể.”.
9.7.7. Thể dục tại chổ:
 Tập ở tư thế ngồi:
- Ngồi thẳng, đặt 2 tay lên vùng eo, xoay vai trái về bên phải, sau đó xoay vai
phải về bên trái.
- Ngồi thẳng, 2 đùi hơi dang ra, áp vô luân phiên bằng cách chịu trên 2 chân.
- Ngồi thẳng, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, nhấc 2 vai lên xuống, xoay tròn
liên tục.
- Ngồi trên ghế, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người: Hít vào bằng mũi, ngửa đầu
ra sau. Thở ra bằng miệng, đầu cúi xuống cho đến khi cằm chạm vào ngực.
- Ngồi trên ghế, 2 tay đan lại đặt trên đùi. Hít vào, đồng thời đưa 2 tay lên khỏi
đầu. Thở ra, hạ 2 tay xuống.
- Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải cho lỗ tai chạm vào vai phải. Sau đó
nghiêng đầu sang trái cho lỗ tai trái chạm vào vai trái.
- Ngồi thẳng, dang 2 chân ra, 2 gối thẳng, đặt 2 tay trên 2 đùi, hít vào, thẳng
người lên. Thở ra, nghiêng người xuống bên phải, đồng thời bàn tay phải lướt
dọc theo cẳng chân phải (Đổi bên).
- Ngồi thẳng, đặt 2 tay lên bàn. Hít vào, duỗi thẳng 2 tay ra, đẩy người ra sau,
ngẩng đầu lên. Thở ra, co 2 cùi chỏ lại, đầu gập về hướng bàn.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

20


- Ngồi thẳng, đặt 2 tay trên bàn. Hít vào, thẳng người, ngẩng đầu lên. Thở ra,
xoay người và quay mặt qua phải. Sau đó đổi bên.

- Ngồi, 2 tay đặt trên bàn, nhấc chân phải lên cao cho đầu gối chạm vào bàn. Sau đó
nhấc chân trái lên cho đầu gối trái chạm vào bàn.
 Tập ở tư thế đứng:
- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít vào, đưa chân phải ra
trước, 2 tay đưa thẳng lên khỏi đầu, ưỡn bụng về phía trước. Thở ra, hạ 2 tay
xuống, rút chân phải về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.
- Đứng thẳng, hít vào, đưa 2 tay lên khỏi đầu. Thở ra, gập người xuống cho 2 tay
chạm vào bàn chân.
- Đứng thẳng, lưng quay vào thành bàn, 2 tay đặt trên eo. Hít vào, 2 cùi chỏ
chạm vào thành bàn, ưỡn ngực ra phía trước. Thở ra, 2 cùi chỏ trở về vị trí ban
đầu.
- Đứng thẳng, lưng dựa vào thành bàn. Hít vào, nâng 2 vai lên cao. Thở ra,
nghiêng người về bên phải, đồng thời bàn tay phải lướt dọc theo xương cẳng
chân phải. Sau đó đổi bên.
- Đặt 2 tay lên thành bàn, gập người về phía trước, đưa mông ra sau, 2 đầu gối
khuỵu xuống. Thẳng người lên, đưa bụng về phía trước, đồng thời ngửa đầu ra
sau.
 Tập ở tư thế nằm (có thể thực hiện trên bàn, giường…):
- Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường. Hít vào, đưa 2 tay lên đầu, ngóc đầu
lên, hạ 2 tay xuống, ôm hai đầu gối để cho cằm đụng vào 2 đầu gối.
- Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường, đặt 2 bàn tay dưới vùng thắt lưng
(ngang lưng quần). Hít vào, ấn lưng xuống đè lên 2 bàn tay. Thở ra, đặt lưng về
vị trí ban đầu.
- Nằm ngửa, ngóc đầu lên, nghiêng người qua phải, đồng thời tay trái hướng qua
hông bên phải. Sau đó đổi bên.
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng đặt trên thành giường. Đá chân phải lên cao, sau
đó đổi sang chân trái.
- Nằm sấp, 2 cùi chỏ gập lại đặt ngang mặt: Hít vào, nâng người lên khỏi
giường, duỗi thẳng 2 tay, ngẩng đầu lên. Thở ra, hạ 2 tay xuống.
9.7.8. Bài tập Yoga liên hoàn:

Với 12 động tác này bạn có thể tập liên hoàn trong vòng 5 phút. Nhiều động tác hơi
khó đối với người mới tập, tuy nhiên chỉ cần cố gắng một chút bạn sẽ thực hiện bài
tập này một cách thuần thục và cảm thấy hết sức thoải mái sau mỗi động tác.
- Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân đứng sát nhau, hay tay chắp trước ngực.
- Động tác 2: Hai tay từ từ mở rộng hướng lên trên đồng thời vươn người, đầu ngửa
ra phía sau cố gắng căng hết cơ bụng.
/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

21


- Động tác 3: Tiếp đó cúi gập người xuống sao cho chân vẫn thẳng nhưng cố gắng
để tay chạm đất.

- Động tác 4: Từ từ đưa chân phải thẳng ra phía sau.
- Động tác 5: Đưa tiếp chân còn lại ra sau tư thế lúc này giống như tư thế chuẩn bị
chống đẩy.
- Động tác 6: Gối hơi gập, đẩy mông cao lên để ngực chạm đất. Gập tay, ngẩng đầu
cao.
- Động tác 7: Chống thẳng hai tay, ưỡn thân trước lên trên, đầu cong ngược về phía
chân. Hai mu bàn chân và đùi áp sát mặt đất.
- Động tác 8: Dùng sức của hai cánh tay và mũi chân đẩy mông lên cao sao cho cơ
thể tạo thành một chữ V úp.
- Động tác 9: Rút chân phải lên đặt bàn chân giữa hai tay đầu ngẩng lên nhìn về
phía trước.
- Động tác 10: Rút nốt chân còn lại đặt hai chân đứng cạnh nhau, đầu xuôi xuống
dưới.
- Động tác 11: Đứng bật lên, hai tay vươn lên cao, thân trước ngả ngược về sau.
- Động tác 12: Trở về tư thế ban đầu. Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
9.8.

Thuốc:

- Bổ sung vitamine và khoáng chất.
- Thuốc dịu tinh thần (Stresam).
- Thuốc chống oxy hóa.
9.9.

Hài hước:

9.9.1. Thi vị hóa cuộc sống:

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

22


Hãy trở nên lạc quan và yêu đời trước mọi việc. Những ngày nghỉ cuối tuần,
bạn có thể cùng người thân đi picnic, thăm thú những danh thắng nổi tiếng trước khi
bắt đầu một tuần làm việc mới.
9.9.2. Hãy cười thật nhiều:
Hãy cười thật to và sảng khoái nếu có thể, mọi sự mệt mỏi sẽ tan biến. Hãy học
cách hài hước và đừng tiết kiệm nụ cười, nó là “10 thang thuốc bổ” của bạn đấy.
9.9.3. Các loại hài hước: Truyện cười, Ảnh vui cười, Thơ hài…
______________________________

/storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/eex1552656786-4495258-15526567867077/eex1552656786.doc

23