CHUYÊN ĐỀ NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO
TP.HCM
BỘ MÔN SINH HÓA THỂ DỤC THỂ THAO

CHUYÊN ĐỀ
NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO
ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU

Sinh viên: Nguyễn Văn Huy
Lớp : 12A1 - VLVH
Giảng viên: Nguyễn Thị Thủy Trâm

Page | 1


MỤC LỤC

NỘI DUNG
I. KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ THỂ
DỤC THỂ THAO.

TRANG
2
3

II. GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG.
1. Giới thiệu
2. Nhu cầu dinh dưỡng

3

III. CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG.
1. Chất dinh dưỡng.
2. Các sản phẩm từ sữa.
3. Các nguyên tố vi lượng.
4. Nước.

6
7
8
9
10

IV. DINH DƯỠNG TRONG MÔN ĐÁ CẦU.
1. Các nguyên tắc của ăn uống lành mạnh.
2. Các chất dinh dưỡng.
3. Ăn nhiều tinh bột.
4. Trạng thái đủ nước.
a. Sự mất nước.
b. Các tác động của sự mất nước
c. Nên uống bao nhiêu nước.
d. Các chất điện phân
e. Các thức uống cho thể thao
5. Bạn nên ăn gì vào tuần trước khi thi đấu?
6. Bạn nên ăn gì trước khi thi đấu?
7. Bạn có phải ăn ngay trước khi đấu không?

V. KÊT LUẬN
TÀI LIỆU THAM KHẢO

4

5

11
12
12
13
14
14
14
15
15
16
16
16
17
17

Page | 2


I. KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ
THAO.
Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm
mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận
chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí
thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay
cho giăt bằng tay . Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều
đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất. Tăng cường hoạt động
thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì,
bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư

đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất.
Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số
tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm
nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải
thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự
dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với
catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và
dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng
hợp lý. Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ
vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn
là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng
nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu
quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ
ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.
Nội dung chuyên đề đề cập đến chế độ dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu thể
dục thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích
cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 1/10 đã dẫn đến sự khác nhau về thứ hạng, xếp loại.
Từ thời xưa con người đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích cao trong thi đấu.
Nhưng việc nghiên cứu về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể
thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỉ thứ 19. Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác
biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài cho sự cố gắng đó. Mỗi loại hình mỗi môn
thể thao đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây.
Tuy nhiên có 2 loai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan hầu hết đến
các loại hình thể thao là:
- Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình
tập luyện và thi đấu.
- Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt
động.
Qua đó tôi lấy chuyên đề môn thể thao Cầu lông để nghiên cứu về chất dinh
dưỡng trong hoạt động tập luyện và thi đấu.

Page | 3


II. GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ NHU CẦU VỀ CHẾ ĐỘ DINH
DƯỠNG.
1. Giới thiệu.
Những tư liệu đầu tiên về Đá cầu là vào thế kỷ thứ 5 trước công nguyên tại Trung
Quốc. Môn thể thao này đã được chơi lần lượt tại các nước châu Á. Tại Việt Nam, đá cầu
được hình thành và phát triển từ các trò chơi dân gian như tâng cầu, chuyền cầu….
Ngày nay, môn thể thao này được chơi ở mọi trường học ở Trung Quốc. Đá cầu đã phát
triển từ một hoạt động luyện tập quân sự thời cổ xưa. Rất nhiều vị tướng Trung Hoa cổ đã
dùng môn này nhằm mục đích tập luyện và thư giãn cho quân đội. Đá cầu bắt đầu phát
triển vào thời nhà Hán và Tống (207 – 906). Từ thời nhà Tống (960 – 1278) môn thể thao
này được đổi tên là Chien Tsu, từ này theo tiếng Trung Quốc nghĩa là “mũi tên” nó khá
giống với từ đá cầu trong tiếng Anh “shuttlecock”.
Giải đấu mang tính quốc gia đầu tiên của đá cầu được tổ chức tại Trung Quốc vào
năm 1933. Tại đại hội thể dục thể thao toàn Trung Hoa, năm 1933, tại Nam Kinh, đá cầu,
vật và một vài môn thể thao khác đã được coi là môn thể thao chính thức quốc gia (Cộng
Hòa Trung Hoa). Vào tháng 1 năm 1961, một bộ phim có nhan đề “The flying feather”
được thực hiện bởi hãng phim Central news movie company. Bộ phim này đã rất thành
công khi giành được giải vàng tại liên hoan phim quốc tế. Từ năm 1984, đá cầu trở thành
mộn thể thao quốc gia chính thức tại Trung Quốc (Cộng Hòa Nhân dân Trung Hoa). Năm
1984, một nhóm các cổ động viên nhiệt tình đã thành lập hội đá cầu không chuyên. Vào
năm 1994, hiệp hội này đổi tên thành liên đoàn đá cầu Hồng Kong.
– International Shuttlecock Federation) được thành lập vào năm 1999. Từ đó, các quốc
gia đã tiến hành tổ chức các giải đấu hàng năm.
Theo thời gian, môn thể thao này đã thu được những sự nghi nhận đáng kể, nó đã được
đưa vào là môn thể thao thi đấu của Đại hội thể theo các nước Đông nam Á năm 2003.
Các thành viên của ISF là Trung Quốc, Đài Loan Trung Quốc, Phần Lan, Đức, Hà Lan,

Hungary, Lào, Việt Nam, Hy Lạp, Pháp, Rumani, Serbia … Trong đó, Trung Quốc và
Việt Nam được coi là hai nước mạnh nhất, trong khi đó Hungary và Đức là hai nước
được coi là mạnh nhất châu Âu. Vào ngày 11 tháng 8 năm 2003, Phần Lan, Pháp, Đức,
Hy Lạp, Hungary, Romani và Serbia đã thành lập Liên đoàn đá cầu châu âu.
2. Nhu cầu dinh dưỡng.
- Dinh dưỡng là một phần quan trọng với người chơi thể thao nói chung và môn đá
cầu nói riêng, vốn rất tốn năng lượng với các vận động được duy trì ở tốc độ cao, phản xạ
nhanh như: chạy, nhảy, đá móc cầu,…
- Tại các giải đấu đỉnh cao và càng vào vòng trong thì một trận đấu có thể kéo dài
với lượng vận động cường độ cao, liên tục cùng tinh thần căng thẳng. Ngoài ra, đây là
môn thể thao trong nhà nên các yếu tố về nhiệt độ, độ ẩm không khí cũng ảnh hưởng đến
thể lực VĐV. Hơn thế nữa, việc phải thi đấu liên tục trong khoảng thời gian ngắn (một
tuần hoặc thậm chí một ngày) với các hiệp đấu kéo dài rất khó đoán khiến VĐV phải có

Page | 4


sự chuẩn bị, tính toán kỹ chế độ dinh dưỡng của mình.
- Bởi vậy, một VĐV đá cầu cần chú ý đến vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi thi
đấu để cân bằng trạng thái cơ thể, hồi phục và duy trì thể lực.Tương tự, hàng ngày bạn
duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm các carbohydrate, chất béo, đạm, điện
giải, vitamin, khoáng chất và nước. Tuy nhiên, trong những ngày chuẩn bị thi đấu thì bạn
nên giảm carbohydrate và tăng chất béo + đạm. Việc này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều
lượng glycogen vốn được dự trữ nhiều nhất trong gan. Sau đó, khoảng 1-2 trước khi

“xung trận” bạn sẽ tăng thêm carbohydrate để điều chỉnh lượng glycogen về mức tối ưu.Trong khi thi đấu – đặc biệt với cường độ cao trong thời gian gian ngắn – thì cơ thể cần
nhiều chất đường Glucose và được sản xuất từ Glycogen đã được bổ sung lúc trước. Bạn
cũng có thể dùng thêm nước giải khát chứa Glucose nhưng tránh không dùng đồng uống
có chứa Fructose. Tại sao vậy? Vì khi đó gan – cơ quan duy nhất trong cơ thể có chức
năng chuyển hóa Fructose thành Glucose mà việc này cần nhiều thời gian, làm giảm

lượng đường huyết dẫn tới kiệt sức! Ngoài ra, Fructose cũng không tốt cho dạ dày. Thông
thường, bạn chỉ cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn mà không phải dùng thuốc hay
thực phẩm chức năng. Dư thừa đạm gây cảm giác khát nước, cơ thể mất nước dẫn đến
mệt mỏi, chán ăn, ngại vận động và có thể bị stress. Trong số các chất điện giải, muối
(sodium) cần bổ sung qua bữa ăn trong những ngày thi đấu. Sử dụng thuốc bừa bãi (để
tăng lượng muối) có thể gây cảm giác buồn nôn, đầy hơi làm cho cơ thể giữ nước (đặc
tính “ngậm” nước của muối) không tốt cho cơ thể. Tương tự với kali (potassium) được
cung cấp qua đồ ăn giàu kali như Chuối chẳng hạn.
Nước cần được sử dụng với lượng vừa đủ trước, trong và sau khi thi đấu sao cho VĐV
không cảm thấy khát. Uống quá nhiều hoặc quá ít nước đều không tốt, thậm chí có thể
gây ngộ độc nước (water intoxication – sự mất cân bằng chất điện giải dẫn tới rối loạn
chức năng não).

Page | 5


III. CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG
1. Chất dinh dưỡng.
* Gluxit.
Đường: hydrat carbon hoặc gluxit. Đứng đầu là glucoza, được vận chuyển trong
máu và được dự trữ trong gan cũng như trong cơ bắp. Dự trữ glucoza của các cơ quan
trong cơ thể luôn ở mức thấp và phải được tái lập thường xuyên dưới hình thức
glucogène. Đường trong thực phẩm: táo, bột, cơm, mì và hoa quả (fructoza). Gluxit có
vai trò năng lượng nổi trội nhất trong khẩu phần thức ăn của VĐV. Đường có thể đồng
hoá một cách trực tiếp là các loại đường đơn: glucoza, fructoza, galactoza (đường C6).
Đường có thể đồng hoá nhanh: sacaroza, đường của sữa (lactoza), mantoza. Đường
nhanh không được chiếm quá 10% trong tổng lượng calorie. Đường chậm hay đường
phức hợp: Tinh bột của ngũ cốc hay các thức ăn có bột khác: cơm, bánh bột, khoai tây,
đậu, lúa mì và bột mì, mì hột, vv.
Bánh mỳ gồm 55% glucit và 7% protid (gluten), giá trị năng lượng của nó là

khoảng 250 calorie cho 100g bánh mỳ. Bánh bít cốt cũng có cấu thành tương tự, ngoại
trừ sự khác biệt về hàm lượng nước. Bánh có bột: được làm từ bột mì hột, chứa tới
75% tinh bột trong trọng lượng khô. Trong quá trình nấu chín, chúng hấp thụ lượng
nước lên tới 3 lần trọng lượng ban đầu. Cơm: hút nước từ 2 tới 3 lần trọng lượng trong
quá trình nấu chín. Có khả năng tiêu hoá rất tốt, giá trị thực phẩm của món ăn này có
thể so sánh với các loại bánh có bột.
Đường nhanh: Đây là các loại đường công nghiệp và các sản phẩm chứa đường
có giá trị calorie cao.
- Sacaroza
- Các sản phẩm liên quan tới đường: đường đỏ, kẹo, mứt, chứa 400 calorie cho
100g. Quá trình vận chuyển chúng trong máu cũng diễn ra rất nhanh. Tỷ lệ hàng ngày
của chúng không được vượt quá 10% tổng giá trị calorie (20% tối đa trong tổng lượng
glucit).
Mật ong chứa đồng thời fructoza và glucoza. Giá trị calorie của nó là 320 calorie
cho 100g.
- Bánh ngọt: giá trị năng lượng còn cao hơn.
- Sôcôla: loại thực phẩm chứa rất nhiều năng lượng, giàu vitamine B, canxi và
magné, vừa được xếp trong nhóm đường, vừa được xếp trong nhóm béo. Hàm lượng
calorie của nó là 500 calorie tương ứng với 100g.
- Hoa quả: giàu nước. Giá trị năng lượng của nó phụ thuộc hàm lượng glucit thay
đổi từ 5 tới 20%. Các loại quả đỏ (dâu tây, phúc bồn tử) và các loại cam quýt có hàm
lượng đường thấp hơn các loại khác. Chuối, nho… có hàm lượng glucit đạt tới 20%.

Page | 6


Loại đường chính có trong hoa quả, fructoza, dễ đồng hoá hơn glucoza, vì nó
không tạo ra phản ứng giảm glucoza huyết. Hoa quả cũng rất giàu muối khoáng,
vitamin, đặc biệt là vitamin C. VĐV cần ăn hoa quả mỗi ngày. Hoa quả khô: hàm
lượng calorie rất cao. Các loại hoa quả khô do mất nước hoặc thiếu nước tự nhiên

(Chà là, Vả, Mận, Mơ, Nho), sẽ làm tăng độ tập trung của glucit và chất khoáng. Tỷ lệ
glucit có thể đạt tới 60, 70%. Hàm lượng calorie có thể lên tới khoảng 250 tới 300
calorie tương ứng 100g thực phẩm. Đây là các loại thức ăn trong tập luyện điển hình.
* Lipit.
Mỡ trong cơ thể có cấu trúc triglicerid, được tạo thành từ các axit béo. Chúng
được trữ lại dưới da, quanh các cơ quan, bộ phận và trong cơ bắp. Dự trữ tại các cơ
quan trong cơ thể tương đương với 1 tháng dự trữ năng lượng. Trong quá trình luyện
tập, muốn tiêu hết lượng dự trữ này là không thể. ở nam giới, tỷ lệ mỡ chiếm vào
khoảng 10 đến 15%, tương đương với từ 7 đến 10 kg mỡ với một người bình thường
nặng khoảng 70 kg.
Với phụ nữ, tỷ lệ mỡ trung bình vào khoảng từ 15 đến 25%. Khi lượng mỡ tiêu
thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng mỡ dư sẽ được trữ lại trong cấu trúc mỡ.
Tương tự, lượng đường vượt quá cũng sẽ được trữ lại dưới hình thức mỡ. Mỡ có
nguồn gốc động vật (beurre, thịt lợn, kem) không được vượt quá 60% tổng lượng mỡ
trong khẩu phần ăn. Beurre: 760g calorie cho 100g. Chứa vitamin A. Các loại thực
phẩm có chứa mỡ động vật khác như mỡ lợn có thể đạt tới từ 850 tới 900 calorie cho
100 g. Rất khó tiêu hoá, chúng cũng thiếu vitamin. Nước xốt mayonne: chứa từ 400
tới 700 calorie tương ứng với 100g. Lipit có nguồn gốc thực vật:
- Dầu ăn: lạc, quỳ, ôliu, vv.: 900 calorie cho 100g. Dầu ăn rất giàu axit béo chưa
bão hoà (ngô, quỳ, đậu nành) rất dễ bị tiêu tan trong quá trình nấu ăn.
- Macgarin: được làm từ nhũ tương béo chiết xuất từ dầu. Khả năng tiêu hoá loại
thực phẩm này là tốt.
- Quả chứa dầu: ôliu, hồ đào, quả phỉ, lạc, hạnh.
Các loại mỡ này rất giàu calorie, cao hơn 600 calorie tương ứng với 100g. Do đó,
dù theo bất cứ cách nào, cũng không được sử dụng chúng như nguồn cung cấp năng
lượng chính trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm trọng lượng. Nhu cầu lipit
phải được hạn chế ở mức tối thiểu và được chia như sau:
50%: thịt, trứng, sữa và phomát (chất béo ẩn)
50%: dầu ăn, beurre hoặc macgarin.
Sự vượt quá tỷ lệ lipit cho phép không hề mang lại lợi ích nào cho vận động

viên, nhưng người ta không thể loại bỏ hoàn toàn lipit trong khẩu phần ăn, ngay cả khi
họ có thể hạn chế sử dụng chúng xuống mức thấp nhất. Trên thực tế, một số loại
vitamin chỉ có trong các thể mỡ, các loại vitamin tan trong mỡ (A, D, E, K).

Page | 7


* Protein.
Cơ thể là một cấu trúc thay mới thường xuyên. Các protêin tạo nên các cơ quan
và cấu trúc trong cơ thể luôn được tái tạo lại, và các loại protéin được bổ sung trong
quá trình ăn uống sẽ được chuyển hoá thành axit amin trong cơ thể và được sử dụng
cho quá trình tổng hợp protêin mới. Tuy nhiên, hàm lượng protit trong bữa ăn sáng
còn đóng vai trò kích thích, ngăn ngừa sự mệt mỏi vào 11h. Protéin có nguồn gốc từ
thực vật và động vật. Protéin động vật phải có trong tổng lượng protêin nói chung vì
chúng chứa các axit amin chủ yếu với tỷ lệ tốt.
Protêin có nguồn gốc động vật:
- Thịt (gia súc): chứa từ 15 đến 20% protéin, có giá trị calorie trung bình vào
khoảng 170 calorie tương ứng 100g. Thị trắng và thịt đỏ tương đương nhau về giá trị
protit, sự khác biệt giữa chúng do thành phần lipit tạo nên. Quá trình chế biến, nấu
không làm thay đổi bản chất protéin (hiệu quả chống lại ký sinh trùng). Thịt béo: cừu
và lợn, thịt gầy: ngựa
- Các sản phẩm từ thịt, rất giàu protêin nhưng cũng giàu chất béo.
- Thịt gia cầm: chủ yếu là thịt gầy, ngoại trừ vịt và ngan.
- Cá: có vị trí khá khiêm tốn trong bữa ăn của người Pháp.
Là nguồn cung cấp protit tuyệt vời. Cần nhớ rằng các loại cá béo nhất (cá ngừ và
cá hồi, 10 đến 25% lipit) hầu như vẫn gầy hơn so với các loại thịt gầy nhất. Quá trình
nấu nướng với protéin: nướng hoặc quay là phương pháp chế biết tốt nhất với thịt và
cá.
- Trứng: lòng trắng trứng chứa 14% protit, lòng vàng (đỏ) chứa 12% lipit. Trứng
cũng chứa các loại vitamin (B, A, D). 2 quả trứng có lượng protéin tương đương với

100 g thịt bò.
* Rau.
Rất giàu nước (80 đến 90% trọng lượng), 2 đến 15% đường (hàm lượng đường
thấp), ít calorie, 20 tới 100 calorie tương ứng 100g, giàu khoáng chất và vitamin (C,
B, A). Rau xanh chứa cellulo, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển thức ăn
trong ruột. Hàm lượng calorie thấp và cellulose giúp tránh chứng táo bón khiến rau
xanh được sử dụng nhiều trong gia đoạn ăn kiêng. Nhưng cần tránh ăn rau trong ngày
thi đấu, thậm chí ngày trước đó, nếu muốn giảm tối đa lượng chất bã trong ruột. Rau
đông lạnh tương đương với những sản phẩm tươi về giá trị năng lượng và hàm lượng
vitamin.

Page | 8


2. Các sản phẩm từ sữa.
* Sữa.
Sữa từ lâu vẫn được coi là một loại thực phẩm hoàn chỉnh. Chúng chứa glucit,
protid và lipit, cũng như các loại chất khoáng, đặc biệt là canxi và phôtpho, và các loại
vitamin. Sữa chỉ thiếu vitamin C và chất sắt.
1/2 lít sữa nguyên chứa 350 calorie.
1/4 lít sữa chứa lượng protéin tương đương với 100 g bít têt.
- Sữa nguyên: 34g M.G. tương ứng với 1 lít.
- Sữa tách kem 1 phần: 15,5 tới 18,5g M.G. tương ứng 1 lít.
- Sữa tách kem: thấp hơn 3g M.G. tương ứng 1 lít.
Sữa đặc: sữa đặc có đường là loại sản phẩm rất giàu năng lượng.
* Phomat.
100g phomat chứa từ 100 tới 400 calorie. Loại phomat càng cứng, càng nghèo
nước và càng giàu calorie. Với cùng khối lượng như nhau, phomat camembe sẽ ít béo
hơn so với phomat gruye, vì phomat camembe giàu nước hơn.
* Vitamin.

Chế độ ăn uống hợp lý mang lại cho VĐV mọi thứ anh ta đang cần. Một phần
trong số các vitamin cần thiết cho cơ thể người có trong rau, rau sống, hoa quả tươi và
các sản phẩm từ động vật (thịt); đó là các loại vitamin tan trong nước, vitamin nhóm
B, axit folic và vitamin C.
* Chất khoáng.
6 loại chất khoáng được xem là trội hơn cả trong cơ thể người là natri, canxi,
kali, clo, magné và phôtpho.
Natri: muối ăn (Natri clorua). Lượng cần thiết cho mỗi ngày từ 3 đến 5g. Nhu
cầu này thường được đáp ứng bởi lượng muối có trong các loại thực phẩm (từ 5 đến
15g mỗi ngày). Lượng muối ăn bổ sung hầu như luôn thừa. Trong quá trình thi đấu thể
thao đối kháng, sự mất muối không bao giờ là quá lớn, do đó không cần phải nạp lại
natri. Đôi khi, để giảm cân, một số vận động viên đã kết hợp chạy bộ và tắm hơi
(sauna) để thúc đẩy mất nước bằng cách ra mồ hôi. Phương pháp tập luyện này đã làm
vận động viên mất nước rất lớn. Sau khi đã lên cân, việc bổ sung lượng nước cần thiết
quan trọng hơn việc bổ sung lượng muối vì người ta mất nhiều nước hơn là mất muối.
Trong 1 lít mồ hôi, có khoảng 1,5g muối. Sự mất nước và mất muối này cũng có thể
xảy ra trong trường hợp vận động viên tới thi đấu tại một quốc gia nhiệt đới. Người ta
có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của vận động viên một liều lượng thuốc
magne nhất định, trên cơ sở ý kiến của bác sĩ. Quá trình điều trị bằng thuốc tiêm hoặc

Page | 9


viên nén, giúp giải quyết vấn đề này, kéo dài từ 3 tuần đến 2 tháng. Photpho, chủ yếu
có trong cá, thịt, trứng và sữa. Hàm lượng phôtpho có trong khẩu phần ăn hàng ngày
là đủ. Clo được kết hợp với natri trong muối ăn.
3. Các nguyên tố vi lượng.
Đó là các chất khoáng có trong cơ thể người dưới dạng vết. Chúng rất cần thiết
để các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể người hoạt động tốt cũng như giúp duy trì
sự cân bằng thể chất. Vi lượng cần thiết thông thường luôn được đảm bảo với một chế

độ ăn cân bằng và luôn thay đổi. Có khoảng 20 loại nguyên tố vi lượng trong cơ thể
người, trong đó một số loại chính bao gồm sắt, iôt, lưu huỳnh, côban, mangan, kẽm,
vonfam, selen, crôm, đồng, asen, molipđen, flo, niken, liti, bari, nhôm. Sự thiếu sắt là
đặc điểm riêng của các nữ vận động viên, nhưng rủi ro của chúng là không cao trong
thể thao đối kháng. Sự bổ sung các nguyên tố vi lượng dưới hình thức liều thuốc là
thường gặp trong giới thể thao; tuy nhiên hiệu quả do phương pháp này tạo ra hiện
vẫn chưa được chứng minh.
4. Nước.
Nước là một trong những lĩnh vực cần được chú ý đặc biệt trong thể thao đối
kháng. Nước chiếm tới 70% trong tổng trọng lượng cơ thể một người trưởng thành. Sự
bổ sung lượng nước hàng ngày là nhằm thay thế sự mất nước trong cơ thể do các hoạt
động bài tiết, bay hơi qua bề mặt da (thoát mồ hôi) và trong quá trình hô hấp, tổng
cộng vào khoảng 2,5 lít nước với một người trưởng thành. VĐV, trong quá trình luyện
tập, tạo ra một lượng nhiệt lớn khiến sự mất nước tăng lên cùng với sự ra mồ hôi. Quá
trình bổ sung nước phải diễn ra thường xuyên và một cách tuần tự, nhằm tránh tạo ra
tình trạng rối loạn bất ngờ các cơ quan bên trong. Sự uống đột ngột một lượng nước
lớn là không tốt cho sự cân bằng cơ thể vì nhiều lý do:
- Thứ nhất, khả năng hấp thụ nước bởi ống tiêu hoá với người trưởng thành hạn
chế ở mức 3/4 lít nước mỗi giờ. Lượng tăng thêm sẽ bị ứ lại trong dạ dày và sẽ làm dạ
dày hoạt động nặng nề, giảm sự linh hoạt của cơ thể.
- Thứ hai, sự tăng một lượng nước lớn trong máu một cách bất ngờ, sẽ dẫn tới
trạng thái loãng máu, làm mất thăng bằng về nồng độ máu bằng các chất điện phân.
Hiện tượng này được cảm thấy bằng cảm giác mệt mỏi bất ngờ. Chủ thể có cảm giác
như 2 chân bị rã rời.
Hoạt động tiếp nước cho cơ thể cần được thực hiện như thế nào? Quy tắc đầu
tiên là nước chính là loại tốt nhất để bổ sung cho cơ thể. Đây là loại đồ uống duy nhất
thật sự cần thiết. Sữa có thể vừa được xem là một loại thực phẩm, vừa là một nguồn
bổ sung nước. Tuy nhiên, lượng sữa sử dụng mỗi ngày không được vượt quá 3/4 lít.
Nước hoa quả, không giàu đường, cũng rất tốt. Tuy nhiên, việc sử dụng loại nước này
cần được hạn chế, vì chúng có thể tạo ra tác động nhuận tràng, và nếu lượng sử dụng

Page | 10


lớn, thì các loại nước hoa quả này cũng lại là một nguồn cung cấp calorie không thể
phủ nhận.
IV. DINH DƯỠNG TRONG MÔN ĐÁ CẦU.
- Dinh dưỡng là quá trình mà qua đó các chất hoá học từ môi trường được đưa vào
cơ thể để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích của vận động viên.
Một chế độ ăn cân bằng đơn giản cả ở chất lượng và số lượng là tất cả những gì vận động
viên cần. Thói quen ăn nhanh và áp lực thương mại đã gây ra các cách nhìn mâu thuẫn.
Đá cầu là một môn thể thao cường độ cao. Nó đặt ra một yêu cầu rất lớn ở khả năng thể
lực của các vận động viên. Nguồn năng lượng và trạng thái đủ nước của vận động viên sẽ
trực tiếp xác định mức thành tích của họ. Đây chính là tầm quan trọng của việc vận động
viên phải ăn uống cân bằng.
- Nguyên tắc ăn uống lành mạnh khi tập thể thao như chia nhiều bữa ăn nhỏ trong
ngày hay uống nhiều nước hầu như không thay đổi dù bạn chơi bất kỳ bộ môn nào. Điều
khác biệt duy nhất có lẽ là lượng calo cần nạp vào cơ thể tùy thuộc vào cường độ hoạt
động của người tập luyện. Dù mục đích của bạn là tập gym đều đặn 5 ngày/tuần hay là
vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn đạt được
hiệu quả tốt nhất.
- Cân bằng dinh dưỡng: Hãy tạm quên đi vấn đề giảm cân vẫn thường được các bạn
gái quan tâm và tập trung vào một chế độ ăn uống – luyện tập cho cơ thể khỏe mạnh như
những vận động viên. Rõ ràng, các vận động viên thể thao không tập chạy hàng giờ và ăn
uống kiêng khem để có thân hình người mẫu. Mục đích của họ là đạt được số cân nặng
chuẩn có thể cho phép cơ thể họ thể hiện kỹ năng thể thao một cách tối ưu nhất mà không
cảm thấy nặng nề.Tỷ lệ dinh dưỡng trong các bữa ăn lành mạnh cho vận động viên theo
nghiên cứu của các chuyên gia là: 55% năng lượng từ tinh bột, 25% đạm và 20% chất
béo. Tuy nhiên, bạn không cần phải đong đếm chính xác và ám ảnh về điều đó. Trong
mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần một nửa đĩa là carb, một phần tư là đạm và phần còn lại các thực

phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe cùng chất xơ từ các loại rau xanh.Một chế độ dinh
dưỡng lành mạnh và cân bằng khi hội đủ tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ theo tỉ lệ
phù hợp trong mỗi bữa ăn.
- Ăn đúng cách và đúng lúc: Khi bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện, thời
điểm ăn là quan trọng nhất. Ăn đúng cách, đúng lúc là yếu tố giúp hiệu quả tập luyện
được tăng đến mức tối đa. Đối với một vận động viên, họ thường có 3-4 bữa chính và
nhiều bữa phụ trong ngày xen kẽ giữa các buổi tập.Bổ sung carb trước mỗi buổi tập để cơ
thể có đủ năng lượng hoạt động một cách hiệu quả nhất.Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính
đầu tiên trong ngày mà bạn không bao giờ được bỏ qua vì sau giấc ngủ, cơ thể bạn đã tiêu
hao phần lớn năng lượng được nạp từ hôm trước. Vì thế, các loại carb phức hợp như ngũ
cốc, yến mạch, bánh mì nâu kết hợp với đủ lượng đạm, chất béo, chất xơ sẽ là sự kết hợp

Page | 11


hoàn hảo nhất để nạp năng lượng cho nhiều giờ hoạt động sau đó. Trước khi tập luyện:
Bạn sẽ muốn ăn một chút để cơ thể có năng lượng nhưng vẫn không làm cho bao tử khó
chịu khi vận động. Tốt nhất là nên ăn trước khi vận động 30 phút để tránh rối loạn tiêu
hóa.
- Trong những bữa ăn này, hãy tập trung vào các nguồn năng lượng giúp bạn vượt
qua buổi tập mà không bị kiệt sức. Cụ thể, một cốc sinh tố trái cây, một quả chuối hoặc
táo quết ít bơ đậu phộng sẽ là lựa chọn lý tưởng để thưởng thức trước khi tập thể dục.
Chất béo lành mạnh có trong khẩu phần sẽ giúp bao tử no vừa đủ, hạn chế cảm giác đói
trong khi tập.Sau khi tập luyện: Lúc này các nhóm cơ cần được tiếp chất đạm ngay lập
tức vì sau khi tập khả năng hấp thụ và nuôi dưỡng cơ là tốt nhất. Trong vòng 30 phút từ
lúc kết thúc buổi tập, hãy uống một cốc sữa protein hoặc ăn thức ăn giàu đạm như ức gà
nướng kèm rau củ để phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, một lượng tinh bột phù hợp sẽ bù
đắp phần năng lượng bạn đã tiêu hao nhưng đây sẽ không là “nhân vật chính” trong
những bữa ăn này.
1.Các nguyên tắc của cách ăn uống lành mạnh.

Các mặt quan trọng nhất của nguyên tắc là “điều độ, cân bằng và đa dạng.”
* Luôn ăn nhiều loại thức ăn
* Thức ăn nên dễ nuốt
* Nó phải sạch, tự nhiên và tươi
* Thức ăn không nên chứa quá nhiều chất béo và muối
* Đừng ăn quá nhiều đồ ngọt/đường
* Chế độ ăn nên có đủ nước/dịch
* Tránh xa cồn.
2.Các chất dinh dưỡng
- Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được chứa trong tế
bào cơ dưới dạng glycogen, trong gan và các phần khác của cơ thể. Một gram
carbonhydrate sản xuất được 4.1 kcal năng lượng. Các vận động viên có chế độ ăn nhiều
carbonhydrate có lượng dữ trữ glycogen lớn. Họ chơi khoẻ hơn và phục hồi nhanh hơn.
Glycogen trong cơ sẽ phục hồi trong 1-2 giờ sau các bài tập nặng. Do đó các vận động
viên nên dùng bữa ăn giàu carbonhydrate đặc biệt là các chất dịch chứa carbonhydrate
trong 1-2 giờ sau khi tập. Carbonhydrate có sẵn dưới 2 dạng – đơn giản và phức tạp.
* Carbonhydrate đơn giản: Đồ ngọt/kẹo, mức, đường, trái cây, nước ngọt
* Carbonhydrate phức tạp: Khoai tây, bánh mì, bánh ngọt, ngũ cốc, rau.
- Cả 2 đều đóng góp cho sự thay thế glycogen. Tuy nhiên, ngay sau khi tập, việc tiêu
thụ các carbonhydrate đơn giản sẽ giúp phục hồi glycogen đã mất nhanh hơn. Các

Page | 12


carbonhydrate phức tạp chứa nhiều glucose hơn, là nguồn glucose căn bản. Nó cũng cung
cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như chất khoáng, vitamin và chất xơ.
- Protein là một nguồn năng lượng kém và đóng góp được dưới 10% tổng nhu cầu
năng lượng. Chúng là thành phần chính trong cho việc xây dựng và sửa chữa cơ thể. Chế
độ ăn giàu protein nên được dùng trong tập luyện sức mạnh vì protein giúp tăng khối cơ.
Protein có trong trứng, sữa, thịt, rau và đậu. Lượng dùng hàng ngày được khuyến khích là

1-2 gram trên mỗi kí cân nặng.
3. Ăn nhiều tinh bột.
- Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp những người chơi cầu lông
chơi mạnh hơn và phục hồi cũng nhanh hơn. Tinh bột được chia làm hai loại: nhóm đơn
giản thường có trong các món ăn nhiều đường, nước ngọt, trái cây; còn nhóm phức tạp thì
có nhiều trong khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, rau… Các nguồn tinh bột đơn giản sẽ giúp
người chơi bổ sung lại thể lực nhanh chóng, nhưng nhóm phức tạp sẽ cung cấp cả năng
lượng và chất xơ, vitamin cho cơ thể. Cần cung cấp đủ dưỡng chất cũng như năng lượng
cho người chơi cầu lông, tăng cường protein và vitamin.
- Protein là thành phần chính trong việc xây dựng và chữa lành cho cơ thể. Lượng
protein thiết yếu cần hấp thu là khoảng 1-2 gram trên mỗi kg cân nặng.
- Ngoài ra, vitamin và chất khoáng cũng rất cần thiết để đảm bảo thể lực và tăng
cường sức đề kháng, nhất là vitamin C, vitamin A,vitamin E, chất sắt… và chúng có thể
được thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày nhờ trái cây và rau xanh

- Ăn nhiều bữa nhỏ

trong ngày: Tiến Minh chia sẻ rằng: anh không ăn quá nhiều cùng một lúc, mà chia thành
nhiều bữa nhỏ, thường là 5 bữa: sáng, trưa, chiều, tối và trước khi đi ngủ. Buổi chiều và
trước khi đi ngủ chỉ ăn nhẹ để không ảnh hưởng và bị mất sức khi tập luyện.
- Tránh các loại nước ngọt, nước có ga, rượu bia vì chúng không tốt cho sức
khỏe và sẽ làm giảm thể lực khi tập luyện.
- Những tác hại của uống bia, rượu bạn nên biết: Bia, rượu, đồ uống có cồn luôn là
nhóm thức uống có những tác hại nguy hiểm đến sức khỏe. Dù những ảnh hưởng của

Page | 13


việc sử dụng bia, rượu nhiều đều được cập nhật thường xuyên song con người vẫn tiếp
tục dùng thứ thức uống có hại này… Chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý,Nên vận động

thêm ngoài những giờ luyện tập để tăng cường thể lực,Bên cạnh việc ăn uống đủ chất,
người chơi cần phải đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ 8 tiếng hoặc hơn mỗi ngày để
giữ tinh thần tỉnh táo cũng như cho cơ thể thời gian hồi phục sau một ngày luyện tập.
Ngoài các giờ tập luyện thi đấu thì người chơi cũng cần phải vận động thêm các bộ môn
bên ngoài như chạy bộ hay tập tạ để cơ thể luôn có sự linh hoạt, chính xác và khỏe mạnh
cần thiết.
4. Trạng thái đủ nước của vận động viên
Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể. Nó cần thiết cho
mọi chức năng của cơ thể. Nó giúp điều hoà thân nhiệt, tham gia quá trình sản xuất năng
lượng và xây dựng cơ bắp. Nó mang các chất dinh dưỡng tới các phần của cơ thể trong
khi mang các chất thải đi.
a. Sự mất nước.
- Trong suốt trận đấu thân nhiệt của vận động viên sẽ tăng dần lên.
Cơ thể duy trì thân nhiệt trung tâm ở mức 370C bằng cách đổ mồ hôi. Kết quả là các chất
dịch và chất điện phân (các chất khoáng như sodium và potassium) của cơ thể bị mất đi.
Nếu không được kiểm tra nó sẽ dẫn tới sự mất nước và cuối cùng là sự sụp đổ của hệ tuần
hoàn và sốc nhiệt. Tác động của sụ mất dịch lên cơ thể là như sau.
- Trọng lượng mất qua mồ hôi Tác động sinh lý: 2% Nhìn không kỹ, 4%
Khả năng làm việc của cơ giảm, 5% Kiệt sức do nhiệt, 7% Ảo giác, 10% Sốc mất nước.
- Một vận động viên bị mất nước 2% sẽ bắt đầu thấy rằng mình nhìn
không rõ. Phản ứng sẽ trở nên chậm hơn. Mất nước 3-5% thì chắc chắn sẽ tác động tới
khả năng tập trung của vận động viên, mất sự phối hợp động tác, chuột rút, nôn, mệt sớm,
kiệt sức. Tuỳ thuộc vào cường độ trận đấu, nhiệt độ và độ ẩm môi trường, một vận động
viên có thể mất khoảng 1,5-2 lít nước mỗi giờ.
b. Các tác động của sự mất nước.
* Cơ thể mất khả năng tự làm mát.
* Giảm thể tích máu nên làm giảm lượng máu chảy tới tim – do đó tác động

Page | 14

tới thành tích.
* Làm mất các chất điện phân nên tác động tới khả năng co cơ.
c. Nên uống bao nhiêu nước?
- Một vận động viên nên uống 400-600 ml nước trước khi thi đầu và 150250 ml mỗi 15-20 phút thi đấu. Nước này phải lạnh hơn bầu không khí với nồng độ
carbonhydrate 6-8% và nồng độ sodium 20 mEq/L. Nước uống nên được thêm mùi vị
cho dễ uống. Việc uống nước có chứa glucose trong khi tập luyện sẽ làm tăng độ bền lên
30%.
- Trong thi đấu các vận động viên nên uống nước ngay sau trận đấu cuối. Việc này
sẽ giúp phục hồi sớm cũng như tránh sự mệt mỏi thể chất và tinh thần. Các thức uống có
cồn và caffeine không nên dùng trước trận đầu vì chúng có tác dụng lợi tiểu và dẫn tới
thiếu nước.
- Uống đủ 3,5 lít nước mỗi ngày
-Nếu không có đủ nước thì cơ thể sẽ trở nên chậm chạp, không thể tập trung tinh
thần cũng như dễ dàng gặp tình trạng kiệt sức. Tùy thuộc vào cường độ luyện tập và thi
đấu mà vận động viên có thể mất rất nhiều nước, nên họ cần uống nhiều nước cho cơ thể
hoạt động tốt.
d. Các chất điện phân.
Các chất điện phân phục vụ 3 chức năng chính trong cơ thể:
* Đa số là các chất khoáng thiết yếu.
* Chúng kiểm soát nồng độ thẩm thẩu của nước trong cơ thể.
* Chúng giúp duy trì sự cân bằng kiềm toan cần thiết cho sự hoạt động bình
thường của tế bào.
- Mồ hôi bị bốc hơi khỏi da có chứa một số loại chất điện phân. Các thành phần
điện phân của mồ hôi rất đa dạng nhưng chủ yếu là: sodium, potassium, calcium,
magnesium, chloride, bicarbonate, phosphate và sulphate.
e. Thức uống thể thao nào là phù hợp nhất?
- Đẳng trương – Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi và cung cấp
bổ súng carbonhydrate. Loại nước này là sự lựa chọn của hầu hết vận động viên – các

Page | 15


môn thể thao đồng đội hay môn chạy trung bình và dài. Glucose là nguồn năng lượng ưu
thích của cơ thể do đó sẽ rất thích hợp khi uống thức uống đẳng trương có chứa
carbonhydrate ở nồng độ 6-8%.
- Nhược trương – Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi. Phù hợp
với các vận động viên cần bù dịch mà không cần tăng carbonhydrate – đua ngựa và thể
dục.
- Ưu trương – Được sử dụng để bổ sung lượng dùng carbonhydrate hàng ngày.
Thường là sau khi tập để làm tăng dự trữ glycogen trong cơ. Trong các đường đua cực dài
cần có một nguồn năng lượng rất lớn và khi đó các thức uống ưu trương có thể được
dùng trong khi chạy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Nếu được sử dụng trong khi hoạt
động, các thức uống ưu trương nên được sử dụng chung với thức uống đẳng trương để bù
dịch.
5. Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?
- Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ đó bạn có
thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn
bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
- Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi
đấu và ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
- Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3
giờ.

- Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
- Ăn thật tí chất béo.
6. Bạn nên ăn gì trước khi thi đấu?
- Vào buổi sáng của ngày thi đấu, dự trữ glycogen của bạn phải đã được

làm đầy.

- Bữa ăn trước thi đấu của bạn phải giàu carbonhydrate.
- Các món ăn ngon quen thuộc chứa ít béo, ít protein, ít xơ cũng rất tốt.
- Các loại thức ăn phù hợp bao gồm: bánh mì, cơm, nước trái cây, trái cây,

bánh ngọt, khoai lang, khoai tây, khoai từ, đồ uống ngọt…
7. Bạn có nên ăn uống trong khi thi đấu không?
Nếu bạn đang phải thi đấu trong hơn một giờ thì một lượng nhỏ

Page | 16


carbonhydrate ở các lúc giải lao sẽ làm tăng lượng đường huyết và dự trữ glycogen sẽ
không bị mất quá nhanh.
* Ghi chú về ăn gì? uống gì?
Ăn gì sau khi tập luyện?

Chuối và Sữa

Ăn nhẹ lúc nào SAU khi tập luyện?

Ngay sau khi kết thúc (khi cơ bắp đang
“đói”)

Ăn nhẹ vào thời gian nào trước khi tập
luyện?

Trước 90 phút

Cách dễ nhất để kiểm tra cơ thể đủ nước

trước khi thi đấu là gì?

Nước tiểu có màu sáng

NÊN

KHÔNG NÊN

Uống nước

Dùng đồ uống có cồn khi cơ thể đang mất
nước

Dùng thêm đồ uống thể thao khi thi đấu
thời gian dài

Dùng đồ uống thể thao khi thi đấu ít

Kết hợp nhiều loại nước

Chống mất nước bằng chè, cà phê.

Luôn mang nước khi đi xa

Không uống quá nhiều nước

V. KẾT LUẬN.
Như vậy, chế độ ăn uống cho người chơi đá cầu đòi hỏi phải cung cấp đủ dưỡng
chất và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Như vậy, người chơi mới có sức để luyện tập, thi
đấu cũng như giữ được thể lực của mình luôn trong trạng thái tốt nhất.

Dinh dưỡng là quá trình mà qua đó các chất hoá học từ môi trường được đưa vào
cơ thể để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích của vận động viên.
Một chế độ ăn cân bằng đơn giản cả ở chất lượng và số lượng là tất cả những gì vận động
viên cần. Thói quen ăn nhanh và áp lực thương mại đã gây ra các cách nhìn mâu thuẫn
giữa các huấn luyện viên và vận động viên.
Nó đặt ra một yêu cầu rất lớn ở khả năng thể lực của các vận động viên. Đá cầu là
môt môn thể thao rất cần bạn có một sức khỏe, thể lực tốt vì thế hãy cung cấp đầy đủ các
chất dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh. Nguồn năng lượng và trạng thái đủ nước của

Page | 17


vận động viên sẽ trực tiếp xác định mức thành tích của họ. Đây chính là tầm quan trọng
của việc vận động viên phải ăn uống cân bằng.
Đồng thời cần đa dạng hóa nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất
cả các chất dinh dưỡng cần thiết: các chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin,
khoáng chất và nước. Vì như vậy sẽ giúp cho vận động viên đạt được nhiều thành tích
cao trong các giải thi đấu trong nước cũng như quốc tế.
* TÀI LIỆU THAM KHẢO
- Dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Giáo trình sinh hóa thể thao

Page | 18