Dinh dưỡng cho người phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh loãng xương

Dinh dưỡng cho người phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh loãng xương

Lời khuyên dinh dưỡng

Bệnh loãng xương có thể được cải thiện nhờ một chế độ ăn uống sinh hoạt và thuốc men hợp
lý. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy việc điều trị đã làm tăng được khối lượng khoáng chất
của xương, giảm đau đớn, phòng ngừa được gẫy xương, giảm các nguy cơ gẫy xương... cải thiện chất
lượng cuộc sống cho người có tuổi.

Cần duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ, đa dạng, hợp lý phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Cung cấp đủ năng lượng: 1750 kcal/ngày

Người ta ví canxi như những viên gạch trong một bức tường gạch của xương. Duy trì lượng
canxi đầy đủ ở ngưỡng sinh lý cần thiết qua ăn uống. ( ở độ tuổi ≥ 50: 1000 mg/ngày theo Viện ding
dưỡng (2012) ) Ngoài ra, cần đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa canxi và phốt pho (tốt nhất là 1,5 - 2).

Sữa và các chế phẩm từ sữa (phômai, sữa chua, các loại sữa bột) Ở người có tuổi
cần đặc biệt quan tâm đến các thành phần khoáng chất (đặc biệt là calci) và protid trong khẩu phần ăn
vì ở người có tuổi khả năng ăn uống và hấp thu các chất dinh dưỡng và khoáng chất đều bị hạn chế.
Chính vì vậy sữa là một loại thức ăn lý tưởng để cung cấp cả calci và protid cho người có tuổi.
Lượng sữa cần thiết mỗi ngày từ 500 đến 1.000 ml (có thể là sữa tươi, sữa chua hoặc sữa pha từ sữa
bột).

Các loại đậu và hạt nguyên cám (đậu phụ, sữa đậu nành, gạo lứt, …)

Các loại thủy hải sản (cá nhỏ có xương, tôm, tép, cua đồng, …)
Gạch rất cần thiết nhưng không có đủ vữa (các chất dinh dưỡng khác) thì không thể tạo nên một bức
tường vững chắc.

Chế độ ăn giàu protein ( 0.8 g cho mỗi kg cân nặng) Protein trong thịt, đặc biệt là thịt bò có

thể chống lại quá trình loãng xương ở người già. Các nhà khoa học đã theo dõi trên 600 cụ già 70-90
tuổi trong 4 năm và nhận thấy, những người ăn trung bình khoảng 270 g protein từ thịt mỗi ngày ít bị
loãng xương hơn hẳn những người khác. Đây là kết luận của một công trình nghiên cứu được đăng
trên tạp chí Health Mag.

Các loại thịt, cá, trứng, sữa, …

Bổ sung vitamin D

Cung cấp vitamin D hoặc chất chuyển hóa cuả vitamin D (Calcitriol-Rocaltrol) để
tăng cường khả năng hấp thu và sử dụng calci của cơ thể.

trứng, dầu cá (cá mòi, hồi), ngũ cốc bổ sung vitamin D

Các chất dinh dưỡng khác:

Chế độ ăn cần có chất béo để tăng cường hấp thu vitamin D

Các loại dầu cá, dầu ôliu, dầu hạt cải, hướng dương,…

Bổ sung thêm Beta-carotene, vitamin C, Mg, ...

Khoai lang ta, đậu phộng, dầu mè, và đặc biệt là trái thơm vì là nguồn thực phẩm dồi dào
magnê. Đừng quên là lượng magnê phải bằng phân nửa lượng canxi thì chất vôi mới được ký gởi
trong mô xương. Người loãng xương rất cần khẩu phần thật đa dạng vì canxi muốn vào được xương
phải nhờ sự có mặt cùng lúc của nhiều khoáng tố khác

Bổ sung hormone estrogen (qua thức ăn hoặc các thực phẩm chức năng)

Có nhiều trong đậu nành, thạch lựu


Dùng các thuốc để ức chế hoạt động của các tế bào hủy xương: Liệu pháp hormon thay thế
(hormon sinh dục nữ cho phụ nữ sau mãn kinh), Calcitonine....theo chỉ định và theo dõi của thầy
thuốc.

Uống đủ nước

Tránh các yếu tố căng thẳng, bỏ hút thuốc và hạn chế rượu, bia, caffein.



Các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất
vôi theo đường bài tiết. Tương tự như thế là thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói…

Đừng uống quá nhiều trà vì trà tuy có chứa chất vôi nhưng chất chát trong trà, nếu ở liều
lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hoá. Tác dụng tương tự
như thế dù yếu hơn là cà phê và nhiều loại thuốc cảm!

Rượu thì tệ hơn nữa vì không chỉ gây thất thoát canxi mà hầu như tất cả khoáng chất

Giảm tối đa các dạng thực phẩm công nghệ và đồ hộp vì lượng muối natri thường rất cao
trong đó có tác dụng tương tranh với canxi.

Bớt các loại rau cải như bạc hà, củ dền, rau muống vì chứa nhiều oxalat. Chất này không chỉ
kết dính với canxi mà với các khoáng tố khác cần thiết cho độ bền vững của mô xương như mangan.

Bánh mì cũng là món khắc khẩu với người bị loãng xương vì thành phần phytate trong bánh
mì là lý do khiến mô xương trở thành “công trình rút ruột” thiếu hai nhân tố cơ bản, canxi và magiê.
Cần duy trì một chế độ sinh hoạt đa dạng, năng động: vận động thể lực đều đặn, vừa sức, tăng cường
các hoạt động thể lực ở ngoài trời. Việc vận động thường xuyên vừa có ích cho toàn cơ thể (hệ tim

mạch, hệ hô hấp, hệ thống tiêu hoá...) vừa tác dụng tốt trực tiếp cho hệ thống xương cơ khớp, chống
thoái hoá và chống loãng xương (do tăng cường hoạt động của tế bào sinh xương, tăng cường hấp thu
calci và protid).
Đối với người lớn tuổi cần hết sức tránh bị té ngã vì khi xương đã bị loãng, gẫy xương sẽ rất dễ xảy
ra, khi gẫy lại rất khó liền. Việc bất động để điều trị gẫy xương không những làm cho loãng xương
nặng thêm mà còn là nguy cơ của nhiều bệnh lý do nằm lâu khác.
I)
LỜI KHUYÊN CHUNG
1)
Không được bỏ bữa
2)
Bữa sáng là quan trọng
3)
Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo mất đi
4)
Chia làm nhiều bữa trong ngày
5)
Nên dung salad, rau quả trong bữa phụ
6)
Cần chú ý đến các loại thực phẩm trong giảm cân

Đường
Mỗi khi bạn ăn đường, lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng. Điều này làm cho tuyến
tụy của bạn tăng tiết insulin để làm giảm đường huyết.. Insulin là một hormone làm dự trữ
carbohydrates lưu trữ chất béo. Vì vậy, bạn ăn nhiều đường làm tăng tiết insulin làm bạn béo hơn.
Các đường tinh luyện làm tăng mức đường huyết và tăng mức insulin, tăng triglyceride, gây viêm và
làm tăng các gốc oxy gây nên nguy cơ các bệnh như tiểu đường, tim mạch và các bệnh mãn tính khác.
Đường có giá trị dinh dưỡng rất ít, năng lượng này có thể dễ dàng được lưu trữ như chất béo cơ thể
nếu bạn không ăn đúng cách và hơn nữa đường có thể gây nghiện.
Giải pháp giúp bạn trong quá trình giảm cân là bạn nên ăn các thực phẩm tự nhiên có chứa đường tự

nhiên như trái cây,sữa,..vv chứa nhiều chất dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ và ít đường huyết.
Tránh
Tất cả các đường nhân tạo, đường tinh luyện có thể là hình thức đường ăn (đường mía), xi-rô…
Thay thế bằng
Chất làm ngọt tự nhiên như mật ong nguyên chất, trái cây,…

Gluten
Gluten là một loại carb gây nên tình trạng tăng cân của bạn. Nhưng không phải tất cả carbohydrate là
xấu, bạn có thể tìm thấy các carb tốt ở trong các loại rau và trái cây, tránh lúa mì có thể giúp bạn giảm


vài cân. Gluten là nguyên nhân gây táo bón và viêm, dẫn đến tăng cân cộng với các vấn đề sức khỏe
khác.
Tránh
Gluten phổ biến có chứa các loại thực phẩm bao gồm bánh mì (bao gồm toàn bộ lúa mì), mì ống, bánh
pizza, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh. Luôn luôn đọc nhãn hiệu và tránh gluten / lúa mì.
Thay thế bằng
Gạo nâu, quinoa, kê, ngô hữu cơ và không gluten khác có chứa hạt

Đồ uống có đường – Nước ép trái cây / Soda
Trong khi trái cây là thực sự tốt cho bạn, – nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất, thì lượng đường
trong trái cây lại tập trung trong nước trái cây. Vì vậy nên bạn uống các nước ép trái cây hay sinh tố là
đã tích cho mình một lượng đường đáng kể vào cơ thể.
Nước rau ép là sự lựa chọn chắc chắn tốt hơn so với nước ép trái cây. Nước ép rau chứa ít calo và nhiều
chất dinh dưỡng vitamin hơn các nước trái cây. Ngoài ra bạn còn nên tránh các thứ nước ngọt có ga
nhân tạo và các thứ nước soda.
Nên nhớ thức uống có đường cần hạn chế trong kế hoạch giảm cân của bạn.
Tránh
Tất cả các loại trái cây nước trái cây và nước ngọt hiện như Coke, Pepsi
Thay thế bằng

Nước rau quả, các loại trà thảo dược không đường, nước lọc tinh khiết
Chất ngọt nhân tạo.
Chất ngọt nhân tạo cung cấp vị ngọt của đường mà không có calo. Mặc dù chất ngọt nhân tạo không
làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng tốt nhất bạn nên tránh.

Thực phẩm chiên
Các loại thực phẩm chiên rất ngon và hấp dẫn nhưng nó chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh
cho bạn. Các loại thực phẩm chiên không chứa nhiều chất dinh dưỡng vì qua quá trình chế biến, các
chất dinh dưỡng đã bị mất. Mặt khác các loại dầu hydro hóa không lành mạnh vì chúng chứa chất béo
trans.
Tránh
Khoai tây chiên, hành tây chiên, cá chiên, tẩm bột gà vv
Thay thế bằng
Các loại thực phẩm nướng, chảo thức ăn chiên, xào khoai tây chiên, salad.

Các thực phẩm chứa nhiều natri
Natri rất cần thiết cho cơ thể nhưng bạn không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều natri quá sẽ gây bất
lợi cho quá trình giảm cân. Nếu natri có quá nhiều nó sẽ làm hại cơ thể và gây giữ nước cơ thể . Ví dụ
là các cơ vùng bụng.
Tránh ăn nước mắm, đồ mặn. chỉ nên ăn nhạt

Gia vị
Gia vị làm tăng thêm độ ngon của thực phẩm nhưng có một số sản phẩm làm bạn có thể tăng cân bằng
cách lưu giữ chất béo và nước. Bạn chỉ nên ăn các gia vị như chanh, giấm. Nên ăn nhạt sẽ giúp bạn
giảm cân nhanh hơn.
KẾT LUẬN
Có nhiều thực phẩm cần tránh để giảm cân, điều quan trọng là bạn cần phải xây dựng được cho mình
một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý nhất. Một chế độ ăn ít chất béo, ít calo và nhiều rau là chế độ ăn
được ưa thích. Đối với những người tập thể dục lành mạnh nhiều thì thi thoảng cũng có thể ăn những
món ngọt, những món chiên như khoai tây chiên, sô cô la, nấm, một cây kem, hoặc một ly nước ép trái

cây!. Tuy nhiên, lạm dụng trên các loại thực phẩm có thể ngăn chặn những nỗ lực giảm béo của bạn
hoặc thậm chí dẫn đến tăng cân. Vì vậy, hãy chú ý khi ăn các loại thực phẩm và giảm thiểu tiêu thụ
của nó để giảm cân hiệu quả nhất.


7)
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc tập luyện
8)
Phải cân nhắc: “ Có nên sử dụng thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng trong lúc giảm cân
hay không?”
II)
TRẢ LỜI CÂU HỎI
1)
Các loại thuốc giảm cân

Thermogenic Fat Burners:
Đây là loại fat burner được sử dụng rộng rãi nhất và được kết hợp từ nhiều hợp chất. Tác dụng chính
là tăng trao đổi chất (metabolic rate) để chuyển cơ thể sang dùng mỡ làm năng lượng hoạt động và tăng
thân nhiệt. Có 2 loại chính là non-stimulant và stimulant.
Trước đây, thermo fat burner thường sử dụng ephedra (chi ma hoàng) hoặc ephedrine, caffeine,
Synephrine Hcl và yohimbe (chất này cũng được tìm thấy trong ephedra).
Những phản ứng khi dùng thermo fat burner là làm bạn có nhiều năng lượng hơn (phần lớn là đến từ
kích thích của caffeine), tăng nhịp tim, tăng khả năng tập trung, có thể gây cảm giác bồn chồn, sử dụng
quá lâu sẽ gây lệ thuộc thuốc, và tập quá sức.
Khi sử dụng stimulant thermo fat burner thường phải có cycle on – cycle off. Nghĩa là bạn ko nên sử
dụng liên tục quá 6-8 tuần, sau chu kì sử dụng 6-8 tuần, bạn nên có chu kì nghỉ ít nhất 3 tuần và 4 tuần
hoặc hơn là mức an toàn nhất.
Vì sao?
Các chất như caffeine, synephrine, ... thường gọi là stimulant or stim kích thích rất mạnh lên hệ thần
kinh trung ương của bạn khi sử dụng trong thời gian dài, gây stress. Những kích thích gây stress này

làm tăng 1 loại hooc-mon là cortisol trên vỏ não thượng thận, và khiến bạn có xu hướng nạp nhiều
carbohydrates vào cơ thể để đáp ứng. 1 số nghiên cứu cũng chỉ ra người có lượng cortisol cao thường
có nguy cơ béo phì hơn. Nếu lượng cortisol quá thấp cũng có thể khiến cơ khớp bị tổn thương.
Loại non-stimulant thì thường không chứa caffeine, synephrine, ... hoặc chứa với hàm lượng rất thấp
sẽ không gây những phản ứng quá mạnh lên hệ thần kinh trung ương và ít gây stress hơn (trừ khi bạn
quá mẫn cảm với caffeine, hay các stimulant khác). Nhưng đây cũng không phải để dùng lâu dài.
Ở VN các bạn thường xài Lipo 6, Animal Cuts, Oxyelite PRO... đều là các loại stimulant fat burner.

Appetite Suppressants:
Loại làm giảm cảm giác thèm ăn, thèm ngọt, cảm giác đói, cảm giác phải ăn gì đó như ăn vặt chẳng
hạn, qua đó sẽ ăn ít => giảm mỡ. Với thành phần chính là hoodia hoặc Carraluma Fimbriata. Hoodia
có 13 họ và nguồn gốc từ Phi Châu, có mặt hầu hết trong các sp giảm cân trên thị trường hiện nay. Còn
Fimbriata có nguồn gốc từ Ấn Độ, dùng tăng sự tập trung và giảm cảm giác thèm ăn cho những người
thợ săn phải sống trong rừng dài ngày.

Carb Blockers:
Tác dụng chính là ngăn cơ thể hấp thụ calories từ carbohydrates nạp vào hằng ngày. Loại này sẽ kiềm
chế 1 số enzyme cơ thể dùng để tiêu hóa carbs trong thức ăn. Do đó carbs sẽ vào thẳng cơ thể qua hệ
thống tiêu hóa mà ko làm tăng lượng calories bạn nạp vào.
Nguyên lí căn bản của loại fat burner này là làm giảm lượng calories nạp từ carbs và cơ thể sẽ giảm kí.
Ví dụ trước đó bạn nạp 200 calo từ carb bạn ăn vào thì bây giờ cũng với lượng carb đó, chỉ còn 120
calo nạp vào. Cũng có thể hiểu là nó sẽ làm giảm tác động của carbs đối với cơ thể bạn.
2)
Phương pháp lowcard và giảm calories
Giống: là chế độ giảm cân và giảm hàm lượng các chất tạo năng lượng cho cơ thể
Khác:
Lowcard: giảm hàm lượng đường và tinh bột, không cần tính lượng calo.
Giảm calories: giảm các lượng calories nhưng đảm bảo hàm lượng các chất phải phù hợp
Có thể kết hợp 2 phương pháp trên
3)

Nếu người này làm đêm thì khi làm xong rồi đi ngủ thì không cần ăn sáng nhưng bù vào đó là
phải ăn trước khi đi ngủ.


4)
Các chế độ tập luyện mệt khi đói lại thèm ăn thì giải quyết như sao:
Riêng việc xây dựng thực đơn phù hợp với lượng caloride cần thiết cho đối tượng thì việc đối tượng
sẽ có cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện mệt mỏi thì sau khi tập luyện có thể bổ sung một số loại thực
phẩm có hàm lượng calo thấp, chỉ mang tính chất làm mất đi cảm giác đói của đối tượng (vì chế đô
của chúng ta là giảm calo nhé mấy chế)
Ví dụ điển hình có thể sử dụng là sữa tách béo (vì sản phẩm này đã tách được 1/3 lượng chất béo từ
sữa tươi nguyên chất), ngoài ra còn có thể ăn trái cây nhưng chú ý tránh một số loại trái cây có vị chua
như (bưởi, cam, quýt) có thể gây đau dạ dày. Còn có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch,
gạo lức, hạt kê… (dưới dạng cháo loãng)…
5)
Độ nạc của thịt:
Trong thịt bò siêu nạc có chứa 5% mỡ, thịt bò bằm (sử dụng trong hot dog) thì có chứa 10% mỡ
"chỉ sử dụng phần thịt có nhiều nạc (như thịt vai, lưng....phần thịt ở phần mềm, không cần kiêng hẳn
thịt mỡ, chỉ là sử dụng thịt nạc hơn thịt mỡ thui
6)
Phân biệt salad oil và cooking oil
Cooking oil: có nguồn gốc từ động vật, thực vật. Dùng trong chiên, rán, nướng. Có tỉ lệ thành phần
acid béo không no 1 nối đôi và nhiều nối đôi thấp.
Salad oil: có chiết suất từ thực vật bằng cách chà ép các loại hạt có dầu nên giữ được hương vị tự nhiên
của dầu vì vậy được dùng để trộn salad hay ăn trực tiếp. Ngoài ra, có tỉ lệ thành phần acid béo không
no 1 nối đôi và nhiều nối đôi cao.
7)
Nên sử dụng gạo lức trong giảm cân vì
Anpha lipoic acid có nhiều trong tinh chất gạo lứt được gọi là antioxidant chuyển hóa vì nó tham gia
vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo.Chất này làm giảm mỡ dự trữ, giảm béo thông qua

sự tăng tự nhiên lượng glutation (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ).
Ăn gạo lứt chống béo phì do giảm nhu cầu nạp năng lượng nhưng đặc biệt không cảm thấy mệt, cơ thể
vẫn bình thường vì vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì gạo lứt có nhiều chất xơ nên cần nhai lâu và nhai
thật nhuyễn thì mới dễ tiêu hóa. Chế độ ăn gạo lứt muối mè vẫn có thể có lợi đối với cả người lớn và
trẻ con, nhất là đối với người béo phì. Đối với người thừa cân, việc nhai kỹ, ăn chậm sẽ giúp tăng cảm
giác no (tức sẽ ăn ít hơn), và dần dần sẽ giảm được cân.
8)
Đậu phụ là thực phẫm tuyệt vời cho người giảm cân vì:
-Về năng lượng
Ăn đậu phụ không làm tăng lượng mỡ cho cơ thể bởi hàm lượng calo của loại thức ăn này không cao.
Minh chứng là trong mỗi một bìa đậu phụ có chứa khoảng 176 calo, trong khi mỗi ngày cơ thể cần tiêu
thụ 2.000 calo.
-Về carbohydrates
Cũng bởi do chứa hàm lượng carbohydrate thấp nên đậu phụ thích hợp cho chế độ ăn kiêng. Theo
nghiên cứu của các nhà khoa học, loại thức ăn ít carbohydrate giúp giảm khả năng béo bụng.
-Về canxi
Trong đậu phụ rất giàu canxi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tăng lượng canxi giúp tăng khả
năng hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, khi dùng đậu phụ để giảm cân, bạn chỉ nên ăn đậu phụ hấp hoặc luộc, hạn chế ăn đậu phụ
rán. Đậu phụ đã được rán sẽ trở thành món ăn khiến bạn tăng cân.
9)
Mật ong có thể thay thế saccarose vì:
-Lượng vitamin và khoáng chất có trong mật ong, bao gồm vitamin B2, a-xít ni-cô-ti-ních. vitamin B6,
folate, kẽm và ma-giê. Nó có thể giúp cơ thể bạn phân hủy chất béo và cholesterol. Mật ong cũng chứa
chất chống ô-xi hóa có thể trung hòa các gốc tự do hủy hoại tế bào. Theo đại học Sức khỏe và Khoa
học Oregon, 1 muỗng canh mật ong chứa 64 calo và không có chất béo. Nó còn ngọt hơn đường gấp 5
lần, vì vậy, chỉ cần sử dụng một ít thôi là đã có thể làm ngọt đồ ăn thức uống.
-Mật ong cũng có một tỉ lệ glycemic khá thấp, có thể khiến bạn thấy no, giảm cân và kiểm soát bệnh
tiểu đường

-Mật ong có tác dụng kích thích tiêu hóa, vì vậy giúp bạn giảm cân.
10)
Các loại trái cây nên dùng
-Dưa chuột
Loại trái cây thuộc họ nhà bầu bí này có chứa rất ít đường, vị thanh mát, nhiều acid amin, vitamin C,
dầu dễ bay hơi. Đầu quả dưa chuột có chứa thành phần chất đắng, A, B, C, D, caroten C có tác dụng
kháng khối u, và ăn nhiều dưa chuột có thể giúp giảm béo.
Ngoài ra, dưa chuột giúp giải tỏa cơn khát nhanh chóng, giúp giảm đau họng, mắt mờ do hỏa bốc, bỏng
nước. Bạn có thể ăn dưa chuột sống hoặc chín đều được.
-Củ đậu
Củ đậu có chứa tinh bột 2,4%, 4,51% đường glucoza, 86-90% nước và một ít protein (1,46%) nhưng
không có các chất béo vì thế giúp giảm cân hữu hiệu. Nó là món ăn dân dã của các gia đình.
Ăn củ đậu với muối ớt được nhiều teen rất ưa thích. Chưa kể, mama của bạn còn có thế rất dễ đưa củ
đậu vào thực đơn nấu ăn hang ngày với cách chế biến củ đậu thành những món xào hay súp nữa.
-Bưởi
1/2 quả bưởi mỗi ngày, cùng với chế độ ăn khoa học có thể giúp bạn giảm cân. Bưởi cũng chứa
Flavonoid - chất chống ôxy hóa tự nhiên giúp làm giảm nguy cơ ung thư ở những người hút thuốc nhờ
tác dụng khống chế hoạt động của chất sinh ung thư trong khói thuốc.Bạn có thể măm những trái bưởi
tươi hằng ngày trước bữa ăn. Hoặc nếu yêu thích uống nước bưởi, bạn có thể làm nước ép bưởi hoặc
các món ăn có chiết xuất từ bưởi.
-Thanh long
Với lượng đường thấp, chứa nhiều chất xơ và nước nên thanh long cũng được liệt vào danh sách có lợi
cho những nhân muốn giảm béo.
Ngoài ra, thanh long có nhiều vitamin C giúp làm trắng da, giảm lượng đường trong máu.
-Củ ấu
Với tác dụng lợi tiểu và giàu chất xơ nên khi măm củ ấu bạn sẽ cảm thấy bụng no rất lâu vì thế sẽ hạn
chế ăn vặt và làm giảm quá trình tích mỡ. Đây là thực phẩm lý tưởng giúp các nhân giảm béo nhanh.
Hơn nữa trong củ ấu có rất nhiều vitamin C, B1, B2… giúp bạn đẹp da.
-Táo ta

Táo có chứa pectin - một chất có khả năng làm giảm cơn đói nhanh và giúp ổn định lượng glyxemin,
loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Để giảm cân cao nhất, bạn nên ăn táo cả vỏ vì vỏ táo chứa nhiều
chất xơ nhất.
Măm táo có nghĩa là bạn đang cung cấp một lượng vitamin C làm tăng sức bền thành mạch máu và sức
đề kháng của cơ thể bạn nữa
-Lê
Ăn 03 quả lê mỗi ngày sẽ giúp tiêu hao nhiều trọng lượng cơ thể hơn hẳn những người không ăn lê mà
muốn giảm cân. Đây là một loại quả giàu chất xơ khiến bạn sẽ cảm thấy no rất lâu và sẽ không muốn
ăn quá nhiều nữa.
11)
Các loại trái cây hạn chế
-Các loại trái cây nhiệt đới như xoài và dứa chắc chắn luôn kích thích vị giác của bạn nhưng bạn cũng
nên lưu ý chúng chứa lượng đường cao hơn so với các loại trái cây khác và chúng cũng có nhiều calo
hơn. Bạn có thể chuyển sang sử dụng các loại trái cây như táo hay một số loại có chứa nhiều chất xơ
khác. Tóm lại, muốn giảm cân bạn nên hạn chế những loại trái cây có hàm lượng đường cao.
-Trái cây sấy khô: hầu hết lượng nước trong trái cây đã bị loại bỏ nên nếu cùng một khối lượng, trái
cây khô sẽ chứa nhiều calo hơn so với trái cây tươi. Ví dụ, một chén nho khô có 500 calo, một cốc mận
khô có 447 calo. Tốt nhất, bạn nên dùng trái cây tươi thay vì sấy khô trong giai đoạn giảm cân.
-Trái bơ: là một loại trái cây thơm ngon, chứa rất nhiều chất béo và calo. Cụ thể, một cốc bơ xay
nhuyễn có đến 384 calo. Tuy nhiên, cũng lưu ý rằng chất béo trong quả bơ là một loại chất béo thân
thiện với cơ thể và việc bổ sung một quả bơ trong chế độ ăn hàng tuần không phải là một vấn đề quá
lớn, kể cả khi bạn đang muốn giảm cân.


Lời khuyên dinh dưỡng cho người bệnh Gout
1.

Lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện

- Hạn chế thức ăn nhiều nhân purin ở nhóm II và III:

Bảng 1 : Hàm lượng purin trong 100g thức ăn
Nhóm I ( 0-15mg )

Nhóm II ( 50-150mg )

Nhóm III ( trên 150mg)

Các loại thịt đỏ: bò, cừu, lợn, Nội tạng động vật như óc, gan…
thịt xông khói và xúc xích…
Đường
Nước luộc thịt
Cá, hải sản có vỏ như tôm, cua,
Các sản phẩm từ sữa như: sữa,
Các sản phẩm từ thịt lên men
hàu…
kem, sữa chua, phô mai, trứng
Trứng cá
Gia cầm (gà, vịt, gà tây,
Bơ
ngỗng…)
Hải sản như: sò điệp, cá trích, cá
Trái cây không quá chua
thu, cá hồi, tôm càng, tôm
Ngũ cốc nguyên cám
hùm, cá cơm, cá mòi, nước
Rau củ
Các loại đậu
mắm,…
Các loại hạt, ngũ cốc
Các loại rau: bông cải, cải

Nấm, Măng tây, Cacao,
xoăn, rau bina, trái bơ…
Chocolat…

- Hạn chế lượng đạm, và nên sử dụng thực phẩm ở nhóm I.
- Hạn chế thức uống như bia, cà phê, trà, nước có chứa caffein. Rượu là thức uống có tác dụng giảm
khả năng bài xuất acid uric qua thận hậu quả của tăng lactat máu do rượu, do đó nên bỏ hẳn rượu.
- Tích cực uống nhiều nước (2 – 3L/ngày), đặc biệt là nước khoáng có độ kiềm cao giúp tăng cường
thải tiết axit uric qua nước tiểu.
- Cần tránh ăn những thức ăn chua như nem chua, dưa hành muối, canh chua, hoa quả chua... vì
chính những chất chua làm cho axit uric tăng cường lắng đọng vào khớp cấp tính.
- Trong trường hợp bệnh nhân bị béo quá mức nên giảm cân từ từ theo chế độ an toàn, không nên
giảm cân quá nhanh. Tập thể dục thường xuyên và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
2.

Thực đơn tham khảo:

- Tổng năng lượng đưa vào cho người nặng 50kg : Tính năng lượng ở mức thấp: 30Kcal × 50kg =
1500Kcal


- Đạm ( protein ) : 0,8g /kg = 40g =160Kcal = 11% tổng năng lượng
Sử dụng đạm từ nguồn trứng , sữa , pho mát , lạc.
- Béo ( lipid ) : 21% tổng năng lượng , tương đương với 315 Kcal hay 25g chất béo . Dùng mỡ , bơ ,
dầu thực vật.
- Bột, đường ( carbohydrat ) : 68% tổng năng lượng , tương đương với 1020Kcal = 255g chất bột
đường. Sử dụng các glucid phức hợp : Gạo, mì , khoai củ và có thể thêm đường , kẹo, bánh ngọt.
- Rau quả : Ăn tùy thích , bỏ các loại quả chua, bỏ đậu đỗ.
- Nước : 2 lít /ngày trở lên.
- Thức uống nước khoáng có bicarbonat.

bệnh tiểu đường:
- Bệnh tiểu đường loại 1 là do thiếu insulin. Do tuỵ sản xuất không đủ insulin ( thiếu insulin tương
đối hay tuyệt đối so với nhu cầu của cơ thể ) hoặc do tế bào không sử dụng được insulin, làm tăng
đường huyết và tiểu đường.
Sau khi ăn vào, glucose trong thức ăn sẽ được hấp thu ở ruột bởi những tế bào của ruột, sau đó nó
được vận chuyển trong máu đi đến các tế bào của cơ thể. Tuy nhiên glucose không thể vào trong tế
bào một mình được, mà nó phải nhờ đến insulin để đưa vào trong tế bào. Nếu không có insulin, tế
bào không sử dụng được năng lượng từ glucose, và như vậy làm cho nồng độ glucose trong máu
tăng.
Ở người bình thường, với hệ thống điều hoà như vậy giúp kiểm soát được mức đường trong máu.
Còn ở bệnh nhân bị tiểu đường, chất insulin bị thiếu hụt ( tiểu đường loại 1) hoặc bài tiết không đủ
cho nhu cầu của cơ thể ( tiểu đường loại 2 ). Cả hai nguyên nhân này đều làm tăng lượng đường
trong máu. Insulin là một nội tiết tố được tế bào đặc biệt của tuyến tuỵ bài tiết ra. Nó có tác dụng
giúp đưa glucose vào trong tế bào, cũng như insulin giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa
glucose máu.
Bệnh nhân tiểu đường cần hạn chế các thực phẩm sau:

Thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như xào, chiên, đặc biệt là chiên giòn.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

Đồ ngọt như: Đường, mía, tất cả các loại sữa chế biến, cà phê, kẹo, đá chanh, trái cây
đóng hộp, nước quả ép, kẹo, mứt, chè, mỡ.
Lưu ý: Bệnh nhân tiểu đường chỉ nên hạn chế các loại sữa chế biến còn sữa tươi nguyên chất không
đường thì lại rất tốt vì sữa là thức ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, dễ tiêu, nhiều protein và các acid
amin cần thiết, nên rất tốt cho bệnh nhân.
Hạn chế ăn cơm, mì xào, hủ tiếu, bánh canh, bánh mì, các loại khoai ( khoai lang, khoai
mì…), bánh bích qui, trái cây ngọt, trứng.

Không ăn mặn




Hạn chế uống rượu, hút thuốc vì có thể thúc đẩy hạ đường huyết trên bệnh nhân đang điều trị
với thuốc hạ đường huyết.
Một số thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường:
Vitamin (vitamin A, C, E, nhóm B, đặc biệt là B1, B2, PP, B6, B12, acid folic…) và các chất
khoáng, các yếu tố vi lượng (magie, sắt, kẽm, iod…): :Là các chất dinh dưỡng không sinh năng
lượng và có vai trò quan trọng không thể thay thế trong các phản ứng chuyển hóa của cơ thể. Đồng
thời nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, làm giảm lượng cholesterol có
hại, khắc phục tình trạng kháng insulin, tạo thuận lợi cho việc theo dõi và điều trị. Các loại này
thường có trong các loại rau xanh, quả tươi, các thực phẩm có bổ sung vi chất dinh dưỡng hoặc viên
multivitamin và khoáng chất.


Các loại trái cây tươi ít đường như táo, bưởi, cam quýt… là món ăn cung cấp nhiều vitamin tốt
cho người bệnh đái tháo đường. Mặc dù các loại trái cây có thể cung cấp cho bệnh nhân một lượng
đường nhưng đó là lượng đường chậm (tức đường phải qua quá trình tiêu hóa mới trở thành đường hấp
thu vào cơ thể) nên sẽ giúp cho lượng đường trong máu không quá cao hoặc quá thấp đồng thời cung
cấp chất xơ có ích và chất khoáng kiểm soát lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu chất xơ như cám ngũ cốc, rau xanh, các loại họ đậu,… có tác dụng giữ nước,
hấp thu axit mật sẽ làm giảm đỉnh cao đường huyết sau khi ăn và có thể kéo dài sự hấp thu của chất
đường.

Các loại thịt nạc đặc biệt là thịt bò vì chứa nhiều axit linoleic tổng hợp (CLA) có tác dụng cải
thiện chức năng chuyển hoá lượng đường trong máu, ngoài ra còn có tác dụng chống ung thư.

Các loại cá biển có nhiều axit béo có tác dụng làm giảm đáng kể lượng cholesterol có hại, thay
vào đó là những cholesterol có lợi.



Sữa không béo : Cũng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại sức không béo, sữa ít đường cũng có
tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.

Các loại đậu : Các loại hạt đậu như đậu nành, đậu tương, đậu phộng, đậu Hà Lan có tác dụng
giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 47%. Đây là còn là loại thực phẩm hữu ích nhất trong việc
giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì chúng chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa đơn,
protein… giúp ổn định đường huyết.

Bông cải xanh : Bông cải xanh có chứa dưỡng chất polyphenol có tác dụng chống viêm rất tốt
– đây là nguyên nhân mà nếu không được kiểm soát sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cá : Thường xuyên bổ sung cá vào chế độ ăn hàng tuần (nên ăn 2 bữa mỗi tuần) có thể giảm
nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lến đến 25%.

Dâu tây : Dâu tây là loại trái cây chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C… cũng
có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.

Quả ớt ngọt : Trong quả ớt ngọt rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe
mọi người đặc biệt là chị em phụ nữ. Bạn có thể chế biến loại quả này trong món salad để ăn hàng
ngày.

Quả óc chó : Quả óc chó giàu axit không bão hòa đa, có tác dụng thúc đẩy insulin làm việc tốt
hơn. Bạn nên ăn loại trái cây này với xà lách, ăn cùng sữa chua hoặc bột yến mạch để ngăn ngừa
bệnh tật đặc biệt là bệnh tiểu đường.

Quế : Gia vị cay cay của quế rất tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn
thêm loại gia vị này cùng với các món ăn hàng ngày cũng giúp ngăn ngừa bệnh tật rất tốt.


Mướp đắng (khổ qua): có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, có tác dụng sinh học
giống insulin, giúp cơ thể tăng tiết insulin.



Người bệnh không nên ngồi lười vận động, không nên ngồi một chỗ suốt ngày. Nên dành từ
30 - 45 phút để đi bộ, tập thể dục mỗi ngày. Ngoài ra có thể chơi các môn thể thao khác

Không nên kiêng quá mức, dẫn đến hạ đường huyết.

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, ăn chậm nhai kỹ, không ăn quá nhiều trong một bữa.

Chế biến thức ăn dạng luộc và nấu là chín, không rán, rang và mỡ.
Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên thể thể hình.


III- 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người tập thể hình:
1.Ăn đầy đủ chất đạm
+ Hàng ngày cần ít nhất 2.2 gram chất đạm( protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
+ Nguồn protein tốt nhất: thịt gà,gà tây, thịt bò,cá, trứng và các sản phẩm từ sữa (chứa những amino
acid mà cơ thể không thể tự tổng hợp được).
+ Lượng chất đạm khuyên dùng cho 1 người bình thường là 1.1 gam trên mỗi kg trọng lượng
nhưng vận động viên thể hình thì cần phải dùng gấp đôi hoặc gấp rưỡi để có thể phát triển cơ bắp.
VD: đối với 1 người khoảng 81 kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhta61 180
gram
2.Tăng lượng tinh bột:
+ Nạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột( còn gọi là tinh bột) ỗi ngày trên mỗi 450 gram trong
lượng cơ thể.
+ Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì tinh bột là
chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.

+ Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh
và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình luyện tập.
+ Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại
đậu, hoa quả và rau.
3. Không kiên các loại chất béo:
+ Lượng calories nạp vào cơ thể hang ngày cần có 20-30% đến từ chất béo, đặc biệt là duy trì lượng
testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm quan trọng để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
+ Các loại thịt đỏ như thịt cỗ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn
bổ sung protein chất lượng,trái bơ,hạch, dầu olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão
hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi,cá trê,dầu hạt lanh hay quả óc chó những nguồn cung cấp omega-3,
các chất béo đa bão hòa cần thiết.
4.Tính lượng calories hằng ngày:
+ Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 trọng lượng cơ thễ mỗi ngày
+ Cần ghi nhớ 3 lời khuyên trên : 20- 30% lượng calories này nên là chất đạm 40-60% đường bột và
20-30% là chất béo
+ Nếu tiêu hao nhiều caloris hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào
trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.


5. Ăn thường xuyên:
+ Cứ 2-3 tiếng cần có 1 bữa ăn với đầy đủ các chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng
lượng và amino acid liên tục cho cơ bắp phat triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe
mạnh và cân đối.
+ Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều.
VD: mục tiêu khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với mỗi người nặng 81 kg.
6. Rau cũ và các loại trái cây tráng miệng:
Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau
trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
+

Ăn 400 - 500 g
+ Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái
cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại
giúp cho tăng sức đề kháng)
7. Luôn uống nước đầy đủ:
+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
+ Nước cần thiết cho pản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ
thể, đốt cháy mở cần nước. Thiếu nước các quá trình sẽ dừng lại.
+ Nước giúp bôi trơn các khớp xương.
+ Nước kiềm chế sự them ăn. Giúp trao đổi chất…
8. Sử dụng sản phẩm bổ trợ( thực phẩm bổ sung ):
+ Trước và sau khi tập, nên uống ít nhất 20 gram whey protein.
+ Chế độ dinh dưỡng hang ngày nên chủ yếu từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến.
+ Tuy nhiên, các loại thực phẩm bồ sung là một sự lựa chọn không tồi.
9. Ăn trước khi đi ngủ:
+ Trước giờ ngủ, dùng khoảng 30-40 grams micellar casein đạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo
cùng 2-3 muỗng dầu hạt lanh, 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
+ Cần ăn: tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi.
10. Không sử dụng chất khích thích có hại.
+ Các loại rượu bia hay thức uống chứa cồn…,
+ Thuốc lá,thuốc tăng làm tăng cơ không được sự cho phép của bác sĩ…
Chú ý:


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng
cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm
lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ
kém..hiệu quả kém
III. NHỮNG LỜI KHUYÊN DINH DƯỠNG

CHO NGƯỜI BỊ ĐAU BAO TỬ
- Bệnh nhân loét dạ dày, viêm dạ dày không nên ăn lạnh
- Mát xa trước khi đi ngủ
- Nên tránh một vài loại trái cây và rau quả
- Không nên ăn thức ăn nhiều gia vị
- Không tập thể dục ngay sau khi ăn
- Hạn chế ăn đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành.
- Uống trà ấm
- Nên ăn theo định lượng (về cả thời gian và khẩu phần)
1. Bệnh nhân loét dạ dày, viêm dạ dày không nên ăn lạnh
Khi ăn lạnh dễ bị kích thích đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến tiêu hóa khiến bệnh nặng hơn. Ngay cả
sau bữa ăn cũng không nên uống đồ uống lạnh, sẽ khiến cho dạ dày phải mở rộng mạch máu, làm
giảm lưu lượng máu đến các cơ quan khác, cản trở quá trình tiêu hóa bình thường.

2. Mát xa trước khi đi ngủ
Sau khi ăn tối, trước khi đi ngủ bạn có thể xoa tay của bạn xung quanh rốn 64 vòng theo chiều kim
đồng hồ. Kết thúc chà tay của bạn ở vùng bụng dưới, không chỉ giúp duy trì trạng thái ổn định cho dạ
dày mà còn kích thích dạ dày hoạt động tốt hơn, tránh lo lắng, giận dữ và các kích thích cảm xúc tiêu
cực khác.
3.

Nên tránh một vài loại trái cây và rau quả

Chẳng hạn như súp lơ xanh và bắp cải khi đi vào đường ruột, nó lại dễ sinh ra nhiều khí gây đầy
bụng. Vì vậy, với người đau dạ dày, nên nấu chín súp lơ xanh và bắp cải trước khi sử dụng.
Dưa chuột, dưa hấu có tính lạnh (hàn), người đau dạ dày phần lớn là do tỳ vị hư hàn, nếu ăn vào gây
đầy bụng, tiêu chảy.
Quả dứa có nhiều a-xít hữu cơ và có một số enzyme có tác dụng làm tiêu protein, không có lợi cho
người đau dạ dày, làm tăng viêm loét niêm mạc dạ dày. Đu đủ xanh có chứa nhiều papain trong nhựa.

4.

Không tập thể dục ngay sau khi ăn

Tốt nhất sau bữa ăn bạn nên nghỉ ngơi để thức ăn có thời gian tiêu hóa, dạ dày có sự tập trung để
“làm việc”. Vì vậy, nếu muốn đi bộ thì hãy chờ 30 phút sau bữa ăn
5.

Hạn chế ăn đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Sữa đậu nành sẽ khiến cho Axit trong dạ dày bị dư thừa sẽ rất dễ bị đầy hơi, khi đó bệnh tình sẽ càng
nghiêm trọng hơn.

6.

Uống trà ấm

Uống trà ấm là một thói quen lý tưởng đối với bệnh nhân dạ dày, nhiệt độ uống tốt là từ 30-32 độ C.
Nhiệt độ thấp hơn là lạnh hơn so với dạ dày, dễ gây co thắt mạch máu, dẫn đến phòng vệ của dạ dày
giảm, ảnh hưởng tới sức khỏe của nó.
7.

Nên ăn theo định lượng (về cả thời gian và khẩu phần)

Người đã có vấn đề về tiêu hóa tốt nhất nên thiết lập cho mình một lịch trình về thời gian và khẩu
phần ăn, và sau đó nghiêm chỉnh tuân thủ.
Việc ăn quá nhanh hay quá chậm cũng sẽ gây áp lực cho dạ dày.
Việc nhai chậm, nhai kỹ có thể tăng tiết dịch tụy, từ đó làm cho dịch mật và axit hydrochloric giảm,
rất có lợi cho dạ dày.

8.

Không nên ăn thức ăn nhiều gia vị

Người bị bệnh này nên hạn chế ăn thức ăn nhiều gia vị như chiên, hun khói hay đồ nướng…
Không ăn đồ ăn có tính axit mạnh hay chứa cafein (là chất kích thích) như trà, cà phê…
Chè xanh làm cho cơn đau dạ dày tăng lên, nhất là chè xanh đặc và uống vào lúc đói.
bệnh cao huyết áp

Lời khuyên:

Giải thích

- Nếu bị béo phì, nên áp dụng chế độ ăn
giảm cân: ít đường, ít mỡ, nhiều chất đạm
và chất xơ rau quả, trái cây.
- Không nên ăn quá ngọt ngay cả khi
không bị tiểu đường…
- Hạn chế ăn mỡ động vật và dầu dừa. Tốt
nhất là dùng dầu ô- liu, dầu hướng dương,
dầu mè, dầu đậu nành, bơ thực vật.

vì nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp ở người
béo phì và người tiểu đường cao hơn gấp 2
lần so với người bình thường.
Vì vậy không nên sử dụng nhiều đường
hoặc thức ăn nhiều dầu mỡ để phòng chống
các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch.
Nên kết hợp với các cách chế biến ít dầu
mỡ như luộc, hấp…

- Nên ăn nhạt, không ăn quá 6g muối mỗi
ngày. Lượng muối này bao gồm cả lượng
muối được nêm trong thức ăn và nước
chấm.

Vì ăn mặn sẽ làm tăng tính thấm của màng
tế bào đối với natri, ion natri sẽ chuyển
nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch
máu, gây tăng nước trong tế bào, tăng
trương lực cơ thành mạch, gây co mạch,
tăng sức cản ngoại vi, dẫn đến tăng huyết
áp

- Nên ăn chất đạm có nguồn gốc từ cá và
thực vật hơn là các loại thịt heo, bò, gà…

- Cá có hàm lượng chất đạm cao, chất
lượng tốt và các acid amin cân đối, cá có
nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt đặc
biệt trong gan cá có nhiều vitamin A, D,
B12.

-Nên ăn nhiều rau cải, trái cây để cung cấp
nhiều chất khoáng, vitamin và chất xơ.

Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong
nước, có khả năng hút nước và trương nở
lên đến 8 hoặc 10 lần trọng lượng ban đầu,

qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều
cặn bả và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc
biệt, chất xơ cũng thu hút những acids mật
do cơ thể sản sinh ra để tiêu hoá các chất
béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường
ruột.
Những chất này làm tăng nguy cơ mắc
bệnh cao huyết áp
giúp cơ thể giảm stress sau khi làm việc
căng thẳng.
Vận động giúp cơ thể tiêu hao năng lượng
để đốt cháy calo, giảm nguy cơ, béo phì,
tim mạch

Ngừng hoặc hạn chế các chất kích thích
gây hại: rượu, bia, thuốc lá
- Giữ nếp sinh hoạt điều độ, ổn định.
Tránh trạng thái căng thẳng, xúc động, lo
âu.
- Rèn luyện thân thể thường xuyên: tập thể
dục đều đặn ít nhất 45 phút mỗi ngày, 3 lần
trong một tuần nhưng không nên gắng sức.

Tóm lại: Chế độ dinh dưỡng cho người cao huyết áp
1.
2.
3.
4.
5.
6.

7.
8.
9.
10.

Hạn chế uống rượu
Tăng cường sử dụng bơ thực vật
Không để cân nặng vượt chuẩn
Cãnh giác với muối ăn
Hạn chết ăn thịt
Chọn những phương thức nấu an toàn (ít béo)
Ưu tiên các đồ ăn ít chất béo
Sử dụng nhiều với ngũ cốc nguyên vỏ lụa
Bổ sung nhiều rau quả chứa Kali
Nên ăn nhiều xơ, uống nhiều nước để giúp làm loãng máu


Một số thực phẩm được khuyên dùng tốt cho sức khỏe người cao huyết áp:
- Cần tây: Dùng loại càng tươi càng tốt, rửa thật sạch, giã nát rồi ép lấy nước (nếu có máy ép thì
càng tốt). Chế thêm một chút mật ong, mỗi ngày uống 3 lần, mỗi lần 40ml. Nước ép cần tây có tác
dụng làm giãn mạch, lợi niệu và hạ huyết áp.
- Cải cúc: Có hương thơm đặc biệt, chứa nhiều acid amin và tinh dầu, có tác dụng làm thanh sáng
đầu óc và hạ huyết áp, đặc biệt cải cúc thích hợp với những người bị cao huyết áp có kèm theo đau và
nặng đầu. Bạn nên dùng làm rau ăn hàng ngày hoặc ép lấy nước cốt uống, mỗi ngày chừng 50ml,
chia 2 lần sáng, chiều.
- Rau muống: Chứa nhiều canxi, rất có lợi cho việc duy trì áp lực thẩm thấu của thành mạch và
huyết áp trong giới hạn bình thường.
- Cà chua: có công dụng thanh nhiệt giải độc, lương huyết bình can và hạ huyết áp. Nếu ăn thường
xuyên mỗi ngày 1- 2 quả cà chua sống sẽ có khả năng phòng chống cao huyết áp rất tốt, đặc biệt là
khi có biến chứng xuất huyết đáy mắt.

- Cà tím: là thực phẩm rất giàu vitamin P, giúp cho thành mạch máu được mềm mại, dự phòng tích
cực tình trạng rối loạn vi tuần hoàn huyết áp gặp ở những người bị cao huyết áp và các bệnh lý tim
mạch khác.
- Cà rốt: Có tác dụng làm mềm thành mạch, điều chỉnh rối loạn lipid máu và ổn định huyết áp. Nên
dùng dạng tươi, rửa sạch, ép lấy nước uống mỗi ngày 2 lần, mỗi lần chừng 50ml.
- Hành tây: trong thành phần không chứa chất béo, có khả năng làm giảm sức cản ngoại vi, đối
kháng với tác dụng làm tăng huyết áp của catecholamine, duy trì sự ổn định của quá trình bài tiết
muối natri trong cơ thể nên làm giảm huyết áp. Ngoài ra, vỏ hành tây còn chứa nhiều rutin rất có lợi
cho việc làm vững bền thành mạch, dự phòng tai biến xuất huyết não.
- Nấm hương và nấm rơm: là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng lại có khả năng
phòng chống xơ vữa động mạch và hạ huyết áp, rất thích hợp cho những người bị cao huyết áp vào
mùa hè – thu.
- Mộc nhĩ: mộc nhĩ đen hay mộc nhĩ trắng đều là những thực phẩm rất có lợi cho người bị cao
huyết áp. Hàng ngày, bạn có thể dùng mộc nhĩ trắng 10g hoặc mộc nhĩ đen 6g, đem nấu nhừ rồi chế
thêm 10g đường phèn ăn trong ngày. Khi có biến chứng xuất huyết đáy mắt thì đây là loại thức ăn lý
tưởng.
- Tỏi: có công dụng hạ mỡ máu và hạ huyết áp. Hàng ngày nếu kiên trì ăn đều đặn 2 tép tỏi sống
hoặc đã ngâm giấm, hãy uống 5ml giấm ngâm tỏi thì có thể duy trì huyết áp ổn định ở mức bình
thường.
- Đậu Hà Lan và đậu xanh: là loại thực phẩm rất có lợi cho người bị cao huyết áp. Hàng ngày bạn
nên dùng một nắm giá đậu Hà Lan, rửa sạch rồi ép lấy nước uống hoặc dùng làm rau ăn thường
xuyên. Kinh nghiệm dân gian thường dùng đậu xanh hầm với hải đới hoặc đậu xanh và vừng đen sao
thơm, tán bột ăn mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 50g để phòng chống cao huyết áp.


- Sữa đậu nành: là đồ uống lý tưởng cho người bị cao huyết áp, có công dụng phòng chống xơ vữa
động mạch, điều chỉnh rối loạn lipid máu và hạ huyết áp. Mỗi ngày, bạn nên dùng 1.000ml sữa đậu
nành pha với 100g đường trắng, chia uống vài lần trong ngày.
- Táo: là loại táo to nhập từ Trung Quốc và các nước châu Âu, chứa nhiều kali có thể kết hợp với
lượng natri dư thừa để đào thải ra bên ngoài, giúp cho cơ thể duy trì huyết áp ở mức bình thường.

Mỗi ngày, bạn nên ăn 3 quả hoặc ép lấy nước uống 3 lần, mỗi lần chừng 50ml.
Ngoài ra, việc ăn thêm lê, chuối tiêu, dưa hấu, dưa chuột, nho, mã thầy, vừng, hạt sen, ngó sen, củ
cải, đậu tương, cải xanh, bắp cải, dầu thực vật, trà tâm sen… đều rất tốt cho những người bị cao
huyết áp. Người huyết áp cao nên hạn chế dùng một số thực phẩm như: lòng đỏ trứng, não, gan, thịt
dê, thận lợn, mỡ động vật, rượu trắng, dưa hoặc cà muối mặn, thuốc lá, cà phê, trà đặc, hạt tiêu, ớt,
gừng…
Huyết áp thấp
III) Lời khuyên, khuyến cáo và chế độ ăn uống
1.

Chế độ dinh dưỡng

a)

Nên



Ăn đủ các bữa, đặc biệt bữa sáng rất quan trọng. Các chuyên gia khuyên nên ăn sáng với những

thực phẩm tốt cho tim mạch và các loại nước hoa quả ép (nên thêm một it muối) sẽ giúp máu lưu thông
dễ dàng hơn.


Bên cạnh đó cà phê và trà đặc cũng có những đóng góp rất tích cực đối với chứng huyết áp

thấp. Uống một cốc trà gừng pha với nước ấm, một cốc cà phê nóng giúp bạn kịp thời tăng huyết áp
trở lại. Bạn có thể ăn một chút gừng và các chế thành phẩm từ gừng, gừng tươi có chứa dầu dễ bay hơi
có thể kích thích sự tiết dịch dạ dày, gây hưng phấn cho mạch máu, thúc đẩy tiêu hóa, có tác dụng kiện
tỳ, thường xuyên ăn gừng tươi có tác dụng nhất định trong việc điều trị huyết áp thấp,để trong túi vài

viên kẹo hay đồ ăn ngọt, giúp bạn chống chọi với tình trạng tụt huyết áp bất chợt giữa đường. Tuy
nhiên, không nên quá lạm dụng, sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu.


Ngoài ra sữa, mật ong, nước chanh pha đường và muối cũng đem lại những tác dụng đáng kể,

dùng nước khoáng mặn hằng ngày càng tốt. Sữa ong chúa là loại dinh dưỡng cao cấp, rất tốt và bổ
nhưng không phải ai cũng dùng được. Trong sữa ong chúa có những chất làm giảm co bóp cơ tim, làm
giãn động mạch huyết quản, có tác dụng hạ huyết áp. Và trong sữa ong chúa còn có chất insulin, có thể
tăng cường tác dụng của chất insulin trong cơ thể, làm tăng phản ứng hạ đường huyết nên thận trọng.


Nên ăn mặn hơn người bình thường ( lượng muối: 15-20g/ ngày), ăn những đồ ăn được đun

nóng, hạn chế ăn thức ăn mới lấy ra từ tủ lạnh. Nếu có bị bệnh tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước
khi điều chỉnh sang chế độ ăn này.




Chế độ ăn nên giảm các loại thực phẩm giàu carbon hydrate như khoai tây, cơm gạo và bánh

mỳ. Tăng lượng rau quả, thịt lườn gà và cá trong chế độ ăn.


Uống đủ lượng nước là rất quan trọng, bởi lẽ nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ dễ xảy ra tình trạng bị

khử nước. Điều này càng đặc biệt quan trọng hơn trong khi đang luyện tập hoặc hoạt động, làm việc
dưới điều kiện thời tiết nắng nóng nên uống nước trong thành phần có nhiều natri và kali.


Ăn thành nhiều bữa nhỏ. Thay vì việc chỉ ăn 3 bữa chính như thông thường, nên chia thành

nhiều bữa nhỏ. Trong chế độ ăn uống thường ngày cần bổ sung thêm các loại thực phẩm có chứa các
thành phần như protein, sắt, vitamin C và tất cả các loại vitamin thuộc nhóm B rất có lợi như như thịt
nạc, gan động vật, mộc nhĩ, nấm hương khô, cần tây, rau đay, rau rền, quả lựu, táo…
b)Không nên


Tránh xa các loại đồ uống có cồn. Vì sử dụng đồ uống có cồn gây mất nước trong cơ thể.



Không nên ăn quá nhiều chất bổ dưỡng như trứng, thịt mỡ, sữa béo để tránh béo phì.



Cà rốt: Do chứa muối succinic nên nó có thể khiến kali trong nước tiểu tăng lên, huyết áp giảm,

do đó nên tránh ăn nhiều.


Cà chua: Có tác dụng hạ huyết áp, khiến huyết áp của những người mắc chứng huyết áp thấp

càng thấp hơn, xuất hiện các triệu chứng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, không nên ăn nhiều.


Táo mèo: Có công dụng hạ huyết áp.



Hạt dẻ nướng, sữa ong chúa có tác dụng giảm huyết áp, không nên ăn.



Các thực phẩm có tính lạnh như rau bina, cần tây, dưa, dưa hấu, đậu đỏ, đậu xanh, tỏi, tảo bẹ,

hành tây,hạt hướng dương… đều có tác dụng hạ huyết áp vì thế không nên ăn.
2/ Chế độ nghỉ ngơi và tập luyện
a)

Nên



Bạn nên ngủ đủ giấc, khoảng 9 -11 tiếng/ngày. Khi ngủ, máu sẽ tập trung vào khu vực dạ dày

(gan, phổi, lá lách), xuất hiện tình trạng thiếu máu não tạm thời. Vì vậy, bạn không nên dậy đột ngột,
có thể bị ngất đi (bất tỉnh nhân sự).Khi thức dậy, cần phải nằm thêm một lúc, tập một vài động tác thể
dục đơn giản (vận động các khớp xương chân tay). Sau đó ngồi dậy, để chân trên giường, rồi mới từ
từ cho chân ra khỏi giường và vẫn tiếp tục ngồi. Khi đứng dậy nên vịn vào ghế, cứ đứng như thế một
lúc.


Hãy có một chế độ tập luyện hợp lý với những môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, bơi, thể

dục nhịp điệu...Tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, hạn chế tình
trạng hoa mắt, chóng mặt.

b) Không nên


Đứng hoặc ngồi lâu một tư thế, khi đang ngồi mà muốn đứng lên, bạn nên đứng lên từ từ để

tránh bị hoa mắt, chóng mặt.


Không nên tắm nước quá nóng vì nó sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao.



Nên tránh trèo cao, ra nắng gắt hoặc để bị lạnh đột ngột, nhất là lúc đêm khuya.

III. LỜI KHUYÊN CHO CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG cho chạy cự ly ngắn
Tương ứng với các đặc điểm vận động trên ta có các lời khuyên dinh dưỡng:
1.
Cung cấp đầy đủ năng lượng:
Nên ăn nhiều các loại thức ăn chưa protein và glucid, bởi vì chất béo không thể cung cấp một lượng
lớn năng lượng kịp thời, hơn nữa lại dễ dàng sản sinh các chât có tính axit, không có lợi cho sự vận
động.
Theo tính toán lượng năng lượng cần thiết mà thức ăn mang lại để đảm bảo việc tập luyện
bình thường là 4421 kcal/ngày.
2.
Cung cấp hợp lý protein:
Nhu cầu protein liên quan đến laoij hình vận động, tình trạng sinh lý và sự vận động. Đặc biệt là với
bộ môn đòi hỏi tính bộc phát vì nó có thể tăng cường tính hưng phấn và nhạy bén của vận động viên.
Tuy nhiên cũng không thể cung cấp quá nhiều vì sẽ dẫn đến sự mất nước, làm tăng gánh nặng cho
gan, tăng lượng các chất có tính axit.
Nên ăn nhiều protein từ thực vật.

Các thực phẩm nên ăn:
Từ động vật: thịt cá hồi, thịt bò đỏ.
Từ thực vật: các loại đậu.
3.
Bổ sung hợp chất chứa glucid.
Các hợp chất chứa glucid là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, có thể dễ tiêu
hóa cà hấp thu, rồi được vận chuyển đến não bộ và các cơ quan qua hệ thống tuần hoàn máu.
Ưu tiên đương đa như tinh bột, do cung cấp năng lượng một các ổn định, chứ không như
đường đơn dễ làm lượng đường trong máu tăng cao hoặc hạ thấp.
Nên ăn nhiều loại đường khác nhau, đảm bảo duy trì sự cân bằng các loại đường với gan,
tạng, huyết mạch, cơ, thịt… đám ứng nhu cầu của sự vận động.
Các thực phẩm có nhiều glucid: ngũ cốc, các loại hoa quả, đặc biệt là chuối vì chuối chứa nhiều
glucid và kali, mangan cần thiết cho phục hồi năng lượng và tăng cường cơ, xương.
4.
Bổ sung vitamin, đặc biệt là các vitamin B1, C, D.
Vitamin là một thành phần không thể thiếu trong dinh dưỡng của các vận động viên điền kinh, đặc
biệt là một số loại:
Vitamin B1: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp não hoạt động tốt hơn, giúp tinh
thần sảng khoái, cải thiện sức khỏe toàn diện, dẫn truyền tín hiệu ở dây thần kinh và cơ.


Những thực phẩm có nhiều Vitamin B1: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, mì sợi làm từ bột không rây,
đậu, lạc, thịt heo.
Vitamin C: Giúp da khỏe mạnh, chống nhiễm khuẩn, bảo vệ mắt, chống lão hóa, là thành
phần cấu tạo nên collagen giúp xương, khớp, da khỏe mạnh, thanh lọc cơ thể, vô hiệu hóa gốc tự do
trong thức ăn.
Những thực phẩm giàu Vitamin C là : Tiêu xanh, xoài, cam, bưởi, ổi, bắp cải, cà chua, khoai
tây,…cùi và vỏ của các loại trái cây có múi.
Vitamin D: Giúp tạo và duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh còi xương, kiểm soát sự
hấp thu canxi. Tác dụng với với chứng loãng xương.

Những nguồn cung cấp Vitamin D: Ánh nắng buổi sớm, dầu gan cá tuyết, cá trích, cá thu, cá mòi,
cá hồi, cá ngừ, bơ, phomat, vừng, viên bổ sung dinh dưỡng vitamin và khoáng chất hàng ngày
5.
Bổ sung một số nguyên tố khoáng như:
Fe: giúp tăng cường sinh lực, giảm mệt mỏi, là thành phần quan trọng của máu giúp giữ và
vận chuyển Oxy đến tế bào và lấy đi CO2
Những nguồn cung cấpFe: mộc nhĩ, nấm hương, cùi dừa già, huyết bò, gan heo, huyết heo…
Ca: Canxi giúp tăng tối đa tỷ trọng xương, giúp nhịp tim ổn định, duy trì hoạt động của hệ
miễn dịch, giảm nguy cơ loãng xương, ngăn ngừa huyết áp cao, thiết yếu với nhiều quy trình diễn ra
trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung đủ canxi mỗi ngày cho cơ thể.
Những nguồn cung cấpCa: sữa ít béo, cá mòi, đậu hũ, phomat vàng, xà lách xoong, yaourt, sữa
chua, cải bắp, trứng,…
Photpho: cùng với Ca cấu tạo xương, răng, hoá hợp với protein, lipit và gluxit để tham gia
cấu tạo tế bào và đặc biệt màng tế bào. Ngoài ra còn tham gia vào các cấu tạo của AND, ARN,
ATP…
Những nguồn cung cấp: động vật: thịt nạc, trứng, sữa và gan, thận; thực vật: rong biển, tảo đỏ, mè,
lạc, đậu khô…
Kali: giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt
là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu
Những nguồn cung cấp Kali: chuối, cam, cà chua, rau bina, cải súp lơ, ớt, khoai tây, thịt gà, phomat
vàng, rượu vang đỏ, thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, gạo lứt, khoai tây, rau dền…
… và những hợp chất khác như Na, Cu, Mn, Mg mất mát do sự bài tiết mồ hôi của cơ thể.
6.
Cung cấp đầy đủ nước theo cơ thể:
Cần cung cấp đầy đủ và hợp lý nước cho cơ thể.
7.
Nên ăn nhiều rau xanh: cung cấp vitamin, chất xơ, muối vô cơ cho cơ thể
8.
Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý:
Tỷ lệ năng lượng do protein: lipid: glucid cung cấp hợp lý, khoảng 15: 20: 65

Chất lượng bữa ăn.
Khối lượng ăn vào.
Số lượng bữa ăn: nên chia thành nhiều bữa, nhưng mỗi bữa có khối lượng ít, nhiều khác nhau
tùy theo bữa chính hay phụ, làm giảm áp lực cho dạ dày.
Thời gian ăn bữa chính:
+ Tốt nhất cỉ tiến hành luyện tập sau 2,5h sau khi ăn bữa chính, nếu không sự vận động mạnh sẽ ảnh
hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu của dạ dày và ruột.


+ Sau khi tập luyện và nghỉ ngơi khoảng 40 phút rồi mới ăn cơm nếu không lượng máu lưu thông đến
dạ dày ít, lượng dịch dạ dày không đủ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nếu kéo dài sẽ dẫn đến nguy
cơ mắc bệnh mãn tính về dạ dày, ruột.
IV. LỜI KHUYÊN DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CẦN TĂNG CÂN
- Cần tránh việc tăng năng lượng rỗng, tức là chỉ dùng các món đường, bột, béo mà thiếu sinh tố, chất
khoáng.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ
Khi đi ngủ cơ thể không tiêu hao nhiều năng lượng, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn. Vì vậy, ăn nhẹ
trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tăng cân. uống 1 ly sữa nóng giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng cân tốt hơn
- Uống nước nhiều rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cần tránh uống nước trước hay trong bữa ăn để tránh
tình trạng chán ăn.
- Không uống rượu, cà phê, các chất kích thích vì chúng sẽ khiến bạn mất cảm giác thèm ăn, khiến quá
trình tăng cân trở nên khó khan hơn nhiều
- Không được bỏ bữa
- Ăn nhiều chưa chắc đã giúp bạn tăng cân.
Việc tạm biệt thân hình cò hương có thành công hay không còn phụ thuộc vào việc hấp thụ chất dinh
dưỡng của cơ thể. Vì vậy, người gầy cần phải chú ý trong việc chọn thức ăn sao cho cơ thể được cung
cấp nguồn dưỡng chất ở mức cao nhất. Việc cung cấp dinh dưỡng phải luôn cân bằng giữa nguồn dinh
dưỡng từ động vật và thực vật, để đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể:
Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Ăn thức ăn nhuyễn để cơ thể dễ hấp thụ

Người gầy thường biếng ăn, vì thế, nếu như trong thực đơn tăng cân của bạn chỉ toàn các món đầy dầu
mỡ, chiên, xào thì cảm giác sẽ rất ngán. Tại sao bạn lại không chuẩn bị cho mình những món ăn dễ
tiêu hóa. Những món đó có thể là cháo hải sản, thịt bò hầm rau củ hay khoai tây hầm, canh thịt bằm
rau củ, súp cua… Những loại thức ăn này có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Một số loại vitamin,
muối vô cơ và nước có thể trực tiếp hấp thu vào cơ thể. Còn các chất dinh dưỡng khác phải đi qua tiêu
hóa và sau khi được phân giải thành phân tử giản đơn mới có thể vào máu đi nuôi cơ thể. Những thực
phẩm càng mềm nhuyễn, sau khi vào đường tiêu hoá, thì cơ thể vẫn hấp thụ dễ dàng hơn. Hơn nữa, dạ
dày của bạn cũng không phải làm việc quá nhiều.
-

Tránh ăn các món có nhiều vị cay

Vị cay sẽ kích thích sự ngon miệng, giúp bạn ăn ngon hơn. Tuy nhiên, thức ăn cay lại không hề tốt cho
những người cần tăng cân. Khi ăn đồ ăn cay, cơ thể sẽ mất đi một lượng calo tương đối. Điều này gây
bất lợi cho người gầy. Hơn nữa, đồ ăn cay sẽ ảnh hưởng tới vị giác. Khi vị giác phải tiếp nhận vị cay


quá tải sẽ dễ mất khả năng phân biệt các mùi vị. Theo đó, lâu dần sẽ làm bạn mất cảm giác ngon miệng
và dẫn đến chứng biếng ăn.
-

Bạn nên ăn thành 3 bữa chính cố định cộng thêm 2 đến 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để không bao

giờ có cảm giác đói, tốt nhất cho các bữa phụ là khoảng 9 giờ sáng và 3 giờ chiều.

Gan là một bộ phận rất quan trọng trong cơ thể, là cơ quan chính trong việc thanh lọc cơ thể, chuyển
hoá thức ăn và dự trữ nhiên liệu dưới nhiều dạng khác nhau.
Một khi bị gan nhiễm mỡ sẽ làm giảm chức năng gan, phá huỷ tế bào gan gây xơ
gan…thậm chí dẫn đến ung thư gan.
Vì vậy, người bệnh nên thường xuyên kiểm tra sức khoẻ và nhanh chóng điều trị, sớm vạch ra những

thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống hằng ngày.
► Cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lí tránh gây tổn hại cho gan.

Khi bị gan nhiễm mỡ do uống nhiều bia rượu thì lời khuyên đầu tiên là: không được uống bia, rượu.
Nguyên nhân vì chúng có thể làm rối loạn chuyển hoá mỡ trong cơ thể, gây nên gan nhiễm mỡ. Khi
rượu bia đi vào trong cơ thể chúng chuyển hoá và phân giải ở chủ yếu ở gan. Cồn trong bia rượu tuy
không tạo ra năng lượng, cũng không chuyển hoá thành chất béo tại gan nhưng chúng lại là tác nhân
chính trong việc mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Cồn làm cho chất béo không chuyển hoá trong tế bào gan
nên tồn đọng trong nó. Ngoài ra,rượu bia còn ức chế hoạt tính xúc tác của mỡ làm giảm khả năng phân
giải mỡ và giảm sự tổng hợp phốt-pho làm cho việc tổng hợp lipoprotein giảm, ảnh hưởng đến sự bài
tiết của mỡ, thoái hoá mỡ trong gan gây nên gan nhiễm mỡ. Thời gian uống và lượng cồn tỷ lệ thuận
với lượng mỡ trong gan.
Tuy vậy, người bệnh đừng nên bi quan, gan nhiễm mỡ có thể tự phục hồi mà không cần dùng đến
thuốc nếu ngưng uống rượu, bia hoàn toàn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng trong quá
trình điều trị, đối tượng tuyết đối không được uống rượu bia tránh dẫn đến hậu quả xấu, gây xơ gan
hay ung thư gan.

Bên cạnh nguyên nhân uống nhiều rượu bia, cân nặng cũng là một vấn đề đáng quan tâm. Theo thống
kê, người béo phì bụng bự thì nguy cơ gan nhiễm mỡ cao gấp 4-5 lần so với những người bình thường.
Những người thừa cân béo phì thường có thói quen ăn uống vượt quá nhu cầu của mình. Phần dư thừa
sẽ chuyển thành mỡ để dự trữ năng lượng. Mỡ tập trung dưới da gây béo phì, tập trung trong máu gây
máu nhiễm mỡ và lắng đọng tại gan gây gan nhiễm mỡ.

• Nên chọn các thực phẩm tươi sống, các loại rau củ quả, nấm hương để cung cấp đủ các loại vitamin,
khoáng và chất xơ cần thiết.


VD: Rau sống (diếp cá, húng cay, tía tô, rau cần…),trái cây vị chua( bưởi, cam, nho,chanh,táo…),
bắp, khoai tây…
• Rau sống : đây là cách tốt nhất để bạn bổ sung thêm các vitamin cùng khoáng chất có lợi cho gan

mà không chứa đường hay chất béo. Hãy chế biến nhiều món salad trộn khác nhau và cố gắng ăn thật
nhiều rau trong các bữa ăn hằng ngày.
• Đặc biệt, rau cần chứa nhiều vitamin, tác dụng mát gan, hạ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết
các chất phế thải và làm sạch huyết dịch.
• Trái cây vị chua: giúp giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là của gan, người bệnh nên ăn
ít nhất hai bữa trái cây mỗi ngày. Vì hàm lượng đường trong nó không cao nên có lợi cho việc kiểm
soát cơn đói hay thèm ăn mà không ảnh hưởng đến gan.
Tuy vậy, người bệnh vẫn cần phải đảm bảo ăn đủ khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ, cung cấp
cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết cho nhu cầu hoạt động. Tránh ăn các loại quả có năng lượng
cao hay khó tiêu như mít, sầu riêng...
• Bắp: bổ sung carbonhydrate cho cơ thể vì chứa nhiều tinh bột, cung cấp năng lượng dồi dào nhưng
lại chứa nhiều acid béo không no thúc đẩy quá trình chuyển hoá chất béo (bao gồm cholesterol ).
• Nấm hương: giảm cholesterol trong máu và tế bào gan.
• Nên dùng dầu thực vật,dầu cá (dầu mè, dầu oliu, dầu nành…). Vì chúng có chứa nhiều acid béo không
no, hạn chế được cholesterol và dễ tiêu hoá.Tuy vậy, nếu dùng nhiều cơ thể sẽ không kịp tiêu hoá sẽ
tạo nên acid béo bão hoà tích tụ nhiều trong gan gây gan nhiễm mỡ, trong tim gây tim nhiễm mỡ…
• Nên luộc,hấp.hầm,nướng thực phẩm.
• Nên ăn các loại cá tươi, các loại hải sản, thịt đỏ (nhưng chỉ chọn những loại thịt nạt tươi) để giảm
lượng cholesterol và cải thiện chức năng gan, cung cấp nguồn protein tốt nhất.
• Cần bổ sung đủ lượng protein theo nhu cầu cơ thể, không dùng nhiều hay ít để tránh gây mất cân
bằng khiến cho gan nhiễm mỡ nặng hơn. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để biết về hàm lượng
dinh dưỡng cần thiết.
• Nên ăn thịt nạc, các loại cá ( cá mòi, cá hồi,…) và hải sản nhưng tôm và cua biển không nên ăn quá
1 lần mỗi ngày.
• Đặc biệt, người bị gan nhiễm mỡ nên ăn nhộng tằm vì nó là loại thức ăn tốt cho gan phòng chống gan
nhiễm mỡ do có khả năng hạn chế lượng cholesterol trong máu cũng như cải thiện chức năng gan.Vì
trong 100g nhộng tằm có 79,7g nước, 13g protid, 6,5g lipid, cung cấp được 114 calo. Ðồng thời, nhộng
tằm cũng là một thức ăn có nhiều vitamin (vitamin A, B1, B2, PP, C...) và chất khoáng, nhất là canxi
(40mg%) và photpho (109mg%) cần thiết cho cơ thể.
• Tốt nhất nên uống nước lọc (thanh lọc gan và cơ thể), các loại nước ép trái cây, trà( sen, atiso,trà

xanh). Lá trà có tác dụng làm giảm các chất bổ béo, tăng tính đàn hồi cho thành mạch, giảm cholesterol
máu và phòng chống tích tụ mỡ trong gan.
• Trà sen: giảm mỡ máu, giảm béo và giảm tích tụ mỡ.


• Hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol, các loại mỡ động vật:
Ăn nhiều mỡ và cholesterol sẽ dễ dẫn tới máu nhiễm mỡ khiến động mạch xơ cứng, làm tăng huyết áp,
gan nhiễm mỡ tăng cao.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như:
- Lòng đỏ trứng: chứa hàm lượng cholesterol cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào với 1.234 mg
mỗi 100 g lòng đỏ trứng, tương đương 411% lượng cholesterol khuyến cáo hàng ngày.
- Gan: Cholesterol được sản xuất từ gan do đó gan chứa lượng cholesterol cao. Gan của hầu hết các
động vật đều chứa 564 mg cholesterol trong mỗi 100 g gan, tương đương 188% lượng cholesterol
khuyến cáo hàng ngày.
- Tôm: 100 g tôm chứa 195 mg cholesterol (65% mức khuyến cáo mỗi ngày). Khi chọn hải sản, nên
ưu tiên luộc so với rán.
- Bơ: 100 g bơ chứa 215 mg cholesterol (72% lượng cholesterol khuyến cáo hàng ngày) và một muỗng
bơ chứa 30 mg (khoảng 10% lượng cholesterol khuyến cáo hàng ngày).
- Thức ăn nhanh, đồ hộp: như khoai tây chiên, snack, …Chất béo chuyển hóa (trans fat) biến tất cả
các món ăn nhẹ và thức ăn nhanh thành thực phẩm có lượng cholesterol cao. Phản ứng này diễn ra phổ
biến trong cách chế nhiều thực phẩm nướng và các loại thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây
chiên…
•Không nên ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt bê… vì trong thịt chứa
nhiều chất đạm, việc ăn quá mức cần thiết sẽ làm tăng gánh nặng cho gan.
Các chuyên gia khuyên không nên ăn quá 300-500g thịt đỏ (bò, lợn, bê...) mỗi tuần. Thay vì ăn thịt
đỏ, nên ưu tiên cá và thịt gia cầm.
• Hạn chế ăn chất ngọt ( trừ xillicon vì nó cung cấp ít năng lượng nhưng độ ngọt rất cao), các loại gia
vị có tính cay, nóng như tỏi, tiêu, ớt, gừng, riềng…Các nhà khoa học đã cảnh báo rằng việc tiêu thụ
quá nhiều đường sẽ đưa đến những tác hại lớn. Khi vào cơ thể, đường tinh chất sẽ gây nên đột biến với
lượng đường trong máu và giải phóng insulin từ tuyến tụy. Trừ phi có các hoạt động thể chất để tiêu

thụ, nếu không đường sẽ được dự trữ lại trong cơ thể như năng lượng dự phòng. Trung bình mỗi ngày
không nên dùng vượt quá 20g đường đối với nữ và 39g đối với nam.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bị bệnh gan nhiễm mỡ cần:
• Vận động thể lực đều đặn, sống năng động, nghỉ ngơi hợp lý nhằm duy trì trọng lượng lý tưởng (nên
biết chỉ số BMI của bản thân và BMI lý tưởng phù hợp để tự theo dõi tình trạng dư cân của bản thân).

• Tham vấn bác sĩ trước khi dùng thuốc để tránh những thuốc dẫn đến độc cho gan. Nên sử dụng thuốc
bảo vệ gan, thuốc tiêu mỡ và chống xơ hóa gan, thúc đẩy sự bài tiết mỡ trong gan, chống viêm ngăn
ngừa hoại tử tế bào gan và xơ hóa gan.
• Kiểm tra đường huyết, cholesterol và triglyceride trong máu định kỳ mỗi 6 tháng một lần (hoặc theo
hướng dẫn của bác sĩ tùy theo tình trạng bệnh lý của mỗi cá nhân).


► Với việc tuân thủ những lời khuyên dinh dưỡng trên ta có thể xây dựng cho đối tượng trên một khẩu
phần ăn hợp lí và giúp đẩy lùi bệnh gan nhiễm mỡ
TrẺ 12 tuổi béo phì
I.1.

Lời khuyên dinh dưỡng.

- Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức
BMI.
- Giảm năng lượng của khâu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm 300 kcal so với khẩu phần ăn
trước đó cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI.





BMI từ 25-29,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1500 kcal.
BMI từ 30-34,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1200 kcal.
BMI từ 35-39,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1000 kcal.
BMI >=40 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal.

- Đảm bảo lượng protein cần thiết: thịt ít mỡ, cua, cá, trứng, sữa bột tách bơ. Có thể sử dụng những
loài thực phẩm giàu protein như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, trứng, sữa bột tách bơ.
-Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng (có thể uống thêm vitamin nếu cần thiết).
Các nguồn thực phẩm cần tránh:

II.

- Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt (bánh kem, kẹo, mứt, nước giải khát..) Vì những loại thực phẩm trên
chứa lượng đường gấp đôi những thực phẩm có cùng vị ngọt với các loại trái cây, hoa quả.
- Tránh những món chiên xào, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt (bánh snack, bánh qui) vì những thực phẩm đó
đã qua quy trình chế biến và chứa rất nhiều cholesterol.
- Tránh những thực phẩm chứa quá nhiều chất béo: nội tạng động vật, thịt mỡ, bơ động vật.
- Tránh ăn mặn quá nhiều (dưới 6g muối/ngày). Ăn mặn nhiều sẽ sinh ra cảm giác thiếu đồ ngọt.

Thực phẩm thích hợp cho người giảm béo

III.
III.1.

Thực phẩm giàu xơ

- Hàm lượng chất xơ trong cơ thể giúp cho:
+ Làm chậm việc tiêu hóa các bữa ăn, giúp no lâu.
+ Làm chậm việc hấp thụ các chất dinh dưỡng.
+ Làm giảm hấp phụ chất béo và cholestrerol.

=> Nên ăn rau xanh, hoa quả 500g/ngày, nên chế biến ở dạng trộn, nấu canh, làm gỏi, nộm.


III.2.

Các loại thực phẩm luộc

- Dễ tiêu hóa, hạn chế cholesterol trong dầu mỡ khi chế biến
- Do hạn chế được cholesterol nên những thực phẩm luộc sẽ rất có ích cho người bị béo phì.
III.3.

Các loại trà (đặc biệt trà xanh)

- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu hao nhiều năng lượng.
- Hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm lượng cholesterol trong máu.
III.4.

Thực phẩm giàu canxi.

- Vì đối tượng đang trong độ tuổi phát triển nhưng bị béo phì và xương của trẻ em phải gánh một
khối lượng khổng lồ, rất nặng. Chính vì vậy mà phải bổ sung cho trẻ nhiều canxi để xương của trẻ có
thể vững chắc, khỏe mạnh và được phát triển bình thường. Những thực phẩm giàu canxi có thể kể
đến như là rau dền, sữa đậu nành, cần tây, khoai tây,….
IV.

Tâm lý và chế độ hoạt động của trẻ trong thời kỳ giảm béo
- Khuyến khích trẻ tập một môn thể thao nào đó để có thể làm tiêu hao năng lượng và giúp cho trẻ
giảm béo nhanh chóng
- Giúp cho trẻ biết được những bệnh tật nguy hiểm mà béo phi có thể dẫn đến. Ví dụ như: cao huyết
áp, ung thư, tiểu đường,..

- Giúp cho trẻ biết được những bất lợi mà bệnh béo phì có thể mang lại.
- Cần khuyến khích, ủng hộ, tạo động lực để trẻ có quyết tâm giảm cân.
- Chỉnh sửa lại những thói quen ăn uống của trẻ dẫn đến bệnh béo phì như: Thích ăn đồ chiên, ăn vặt
trong giờ học, ăn nhiều buổi,… hạn chế ăn ở ngoài.
Già tim mạch
II.Lời khuyên cho đối tượng

1.
Ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ
thể đặc biệt nên ăn nhiều thức ăn từ thực vật
Thức ăn hàng ngày của người cao tuổi càng đa dạng càng tốt.Một chế độ dinh dưỡng tốt là mỗi bữa
ăn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn đầy đủ, đa dạng từ thức
ăn có nguồn gốc thực vật. Tính đa dạng của khẩu phần ăn là lời khuyên được chấp nhận rộng rãi khắp
thế giới.

2.
Ăn nhiều thức ăn chứa protein, nên ăn nhiều cá, lạc, đậu, …hạn chế các loại thịt (heo,
bò…)