Phương pháp huấn luyện nâng cao thành tích chạy bền trong trường PT nguyễn mộng tuân

1. MỞ ĐẦU
1.1. Lý do chọn đề tài:
Công tác Huấn luyện học sinh giỏi Thể dục thể thao trong trường THPT không
những đơn thuần là cung cấp kiến thức cơ bản trong sách giáo khoa, hướng dẫn
tập luyện đơn thuần mà còn là sự tìm tòi sáng tạo, thu thập thông tin, đúc kết
kinh nghiệm của người giáo viên qua các lần tập huấn, hội thi do các ban ngành
tổ chức. Có thể nói, công tác huấn luyện học sinh giỏi thể dục thể thao nói
chung, huấn luyện nội dung điền kinh nói riêng là một quá trình đào tạo theo
những nguyên tắc khoa học nhất định, đặc biệt là mang tính khoa học giáo
dục(rèn luyện ý thức tổ chức kỷ luật, tác phong người vận động viên cho học
sinh) nhằm tác động một cách có hệ thống có kế hoạch đối với khả năng của học
sinh về sự quyết tâm để đạt thành tích cao. Khả năng vận động được xác định về
trình độ thể lực-kỹ thuật-chiến thuật-sự nắm vững kiến thức-kinh nghiệm-tâm lí
của học sinh .Trong công tác huấn luyện học sinh giỏi thể dục thể thao hàng năm
có nhiều nội dung khác nhau, mỗi một nội dung đều có đặc điểm riêng về
phương pháp tập luyện, huấn luyện cũng như việc tuyển chọn, nhưng tất cả các
nội dung đều có những yêu cầu và quy định chung giữa các môn với nhau. Mục
đích của huấn luyện học sinh giỏi thể dục thể thao là đào tạo ra những học sinh
có thành tích cao. Để thực hiện được mục đích đó người giáo viên cần giáo dục
phẩm chất thể lực, nắm vững kỹ thuật và chiến thuật của từng môn, trang bị về lý
luận, tích lũy về kiến thức, kinh nghiệm thực tế. Giáo dục phẩm chất đạo đức, ý
chí, chuẩn bị về tâm lý.
Vì vậy, từ những vấn đề nêu trên và thông qua thực tế giảng dạy-huấn luyện của
bản thân cùng những khó khăn gặp phải khi trực tiếp đứng lớp truyền đạt cho
học sinh, tôi xin giới thiệu đề tài sáng kiến kinh nghiệm:
”Phương pháp huấn luyện nâng cao thành tích chạy bền trong trường PT
Nguyễn Mộng Tuân”.
1.2. Mục đích nghiên cứu:
Tìm ra những phương pháp có ưu thế hơn và mang tính khả thi để áp dụng vào
giảng dạy- huấn luyện cho học sinh trường PT Nguyễn Mộng Tuân, nhằm nâng
cao thành tích trong học tập và thi đấu thể dục thể thao, nâng cao sức khỏe, phát

triển toàn diện về Đức – Trí – Thể - Mỹ.
1.3. Đối tượng nghiên cứu:
-Học sinh khối 10, khối 11, khối 12 trường PT Nguyễn Mộng Tuân, Thị trấn
Rừng Thông, huyện Đông Sơn, Tỉnh Thanh Hóa.
1.4. Phương pháp nghiên cứu:
Để giải quyết những nội dung của đề tài, tôi sử dụng một số phương pháp
sau đây:
- Phương pháp kiểm tra
- Phương pháp đọc, phân tích, tổng hợp
1


- Phương pháp quan sát sư phạm
- Phương pháp trực quan
- Phương pháp toán học thống kê
- Phương pháp thực nghiệm so sánh…
1.5. Những điểm mới của SKKN
Qua đề tài này cũng như thực tế giảng dạy, huấn luyện tôi muốn đóng góp
một số phương pháp, biện pháp và kinh nghiệm của bản thân trong việc huấn
luyện đội tuyển học sinh giỏi điền kinh nói chung, nội dung chạy bền nói riêng.
2. NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
2.1. Cơ sở lý luận.
Điền kinh là môn thể thao rất đa dạng và phong phú bao gồm các hoạt động
tự nhiên của con người: Đi bộ, chạy nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. Ở
nước ta môn điền kinh đã có lịch sử phát triển từ lâu đời, với các hình thức tập
luyện đa dạng. Đã thu hút đông đảo mọi tầng lớp, đối tượng quần chúng tham
gia tập luyện và thi đấu. Khi chạy tất cả các nhóm cơ cùng tham gia hoạt động
nhưng chủ yếu là cơ quan nội tạng. Việc gắng sức luân phiên với thả lỏng tích
cực tạo điều kiện cho việc phát triển các tố chất sức nhanh, mạnh, bền, sự mềm
dẻo, khéo léo và khả năng phối hợp của con người. Môn chạy nói chung và chạy

bền nói riêng là biện pháp tốt nhất để rèn luyện nâng cao sức khỏe, ngoài ra còn
trang bị cho người tập những phẩm chất đạo đức ý chí cũng như tăng cường vốn
kỹ xảo vận động cơ bản quan trọng trong cuộc sống.
2.2. Thực trạng vấn đề.
Quá trình giảng dạy kỹ thuật chạy bền trong trường THPT, cũng như quá
trình huấn luyện học sinh giỏi nhiều năm qua, tôi nhận thấy một điều rằng: Trong
chạy bền, sức bền chuyên môn là yếu tố quyết định, bên cạnh đó sức bền tốc độ
cũng giữ vị trí rất quan trọng, người chạy muốn hoàn thành cự ly phải duy trì
được thể lực và phát huy tốt tốc độ của mình khi xuất phát cũng như rút về đích.
Mặc dù thành tích chạy bền của các em đã đạt được những thành tích đáng
ghi nhận theo tiêu chuẩn rèn luyện thân thể nhưng để đi thi với các đơn vị khác
thì còn phải nỗ lực, phấn đấu nhiều. Từ đó đặt ra cho nhóm giáo viên giảng dạy
phải làm sao tìm ra phương pháp tối ưu, bài tập hợp lý nhất để nâng cao thành
tích chạy bền.
Từ thực tế giảng dạy, quá trình huấn luyện và thi đấu của học sinh cho thấy:
Vấn đề thể lực của các em còn hạn chế, nhất là khả năng về sức bền tốc độ chưa
đạt
hiệu quả cao. Thực trạng này có rất nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó đáng kể
nhất là sử dụng một số bài tập không phù hợp với xu hướng huấn luyện hiện đại;
do các bài tập còn đơn điệu, tâm lý thi đấu chưa tốt, đấu pháp chưa hợp lý, cơ sở
vật chất còn thiếu…

2


* Kết quả, hiệu quả thực trạng
- Xác định kết quả ban đầu cự ly chạy 200m, chạy 1500m(nữ) và
3000m(nam) để chọn ra đội hình huấn luyện ban đầu.
Đề xác định được các kết quả ban đầu của học sinh khối 10, 11 và khối 12
trường PT Nguyễn Mộng Tuân. Ngay từ đầu năm học 2018 - 2019 tôi đã tìm

hiểu ở đồng nghiệp và tiến hành kiểm tra kết quả học sinh khối 10, 11 và khối
12, từ đó chọn ra 10 học sinh(5 học sinh nam và 5 học sinh nữ) có tố chất và
thành tích cao nhất vào đội tuyển huấn luyện.
- Số liệu thu được trình bày ở bảng 1 dưới đây:
Từ thực trạng như vậy, để đánh giá trình độ thể lực nói chung và trình độ sức
bền tốc độ nói riêng của đội tuyển điền kinh nhà trường, tôi đã sử dụng các bài
kiểm tra chạy 200m và chạy 1500m(nữ), 3000m(nam), kết quả thu được cụ thể
như sau:

1
2

BẢNG KIỂM TRA TRƯỚC KHI THỰC NGHIỆM
Họ tên
Lớp
Giới
Thành
Thành tích
tính
Tích
1500m(nữ)200m
3000m(nam
)
Lê Thị Trà My
11A2
Nữ
32s83
7p31s84
Nguyễn Thị Thúy
11A4

Nữ
33s54
8p25s69

3
4
5

Loan
Phạm Thị Ánh Đào
Lê Thị Quỳnh
Nguyễn Thị Hương

10A4
10A2
10A6

Nữ
Nữ
Nữ

35s70
36s39
34s80

8p34s19
8p59s87
7p54s65

6

7
8
9
10

Lan
Nguyễn Hữu Cường
Nguyễn Tuấn Thành
Nguyễn Văn Tú
Lê Đình Nam
Lê Văn Chiến

12A6
11A2
10A1
11A4
10A7

Nam
Nam
Nam
Nam
Nam

27s92
28s56
29s31
27s87
29s32

14p27s58
15p31s74
15p51s32
16p21s25
14p29s83

TT

Từ kết quả trên tôi cho rằng sức bền chung của các em cơ bản là được, tuy
nhiên sức bền tốc độ chưa đạt yêu cầu, đang ở mức khá khiêm tốn. Nhìn vào kết
quả bảng trên cho thấy trình độ chung so với các trường còn ở mức trung bình.
Từ thực tiễn trên chứng tỏ tôi cần phải có các phương pháp phù hợp để phát triển
và nâng cao sức bền trung cũng như sức bền tốc độ.
Với kết quả thu được trình bày ở bảng 1 cho phép tôi đi đến kết luận như sau:

3


Tuy kết quả của 10 học sinh khối 11 và khối 12 đã được chọn lựa có thành
tích tốt nhất nhưng cũng không duy trì được tốc độ, phân phối sức chưa
hợp lý cũng như yếu tố kỹ thuật và tâm lý tác động rất nhiều đến học sinh,
bên cạnh đó xét về mặt bằng chung để có thành tích cao trong các kì thi học
sinh giỏi TDTT, chạy việt dã hàng năm là rất khó. Vì vậy người huấn luyện
cần phải phát huy tối đa tố chất của học sinh và tạo tâm lý tốt nhất cho học
sinh của mình cũng như có những phương pháp huấn luyện tối ưu nhất.
TỪ NHỮNG KẾT QUẢ BAN ĐẦU NÊU TRÊN, TÔI ĐÃ LỰA CHỌN MỘT
SỐ PHƯƠNG PHÁP VÀO HUẤN LUYỆN KỸ THUẬT CHẠY BỀN
1500M(NỮ) VÀ 3000M(NAM), NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH CHO 10
HỌC SINH THỰC NGHIỆM KHỐI 10, 11, 12 TRƯỜNG PT NGUYỄN
MỘNG TUÂN-HUYỆN ĐÔNG SƠN-TỈNH THANH HÓA.

2.3 Các giải pháp, biện pháp giải quyết vấn đề
a. Nhóm các giải pháp thực hiện:
a.1. Giải pháp 1: Nâng cao cơ sở lý luận về chạy bền cho học sinh.
Sức bền là khả năng của con người chống lại mệt mỏi trong một hoạt động
nào đó, hoạt động của con người rất phong phú và đa dạng. Khi chúng ta thực
hiện một hoạt động nào đó căng thẳng thì sau một khoảng thời gian cảm thấy
mệt mỏi, suy giảm sức lực: Sự mệt mỏi được biểu hiện ở sắc mặt, quá trình vận
động, mồ hôi ra nhiều…. Lúc này trong cơ thể diễn ra quá trình biến đổi về sinh
lý sâu sắc. Vì vậy quá trình hoạt động trở nên khó khăn hơn, nhưng bằng sự nỗ
lực của ý chí nên con người vẫn có thể tiếp tục duy trì hoạt động với cường độ
vận động cao, người ta gọi là giai đoạn mệt mỏi có bù, còn sau đó mặc dù gắng
sức nhưng cường độ vẫn giảm sút, dẫn đến con người mệt mỏi thực sự gọi là mệt
mỏi mất bù. Do đó mệt mỏi là sự giảm sút tạm thời khả năng vận động do vận
động gây ra.
Vậy sức bền chủ yếu được chia làm hai loại cơ bản sau:
Sức bền chung: Là sức bền trong hoạt động kéo dài với cường độ trung bình có
sự tham gia phần lớn của hệ cơ.
Sức bền chuyên môn: Là sức bền đối với hoạt động nhất định và được lựa chọn
làm đối tượng chuyên sâu.
Như vậy trong chạy cự ly 1500m(nữ) và 3000m(nam) yếu tố quyết định đến
thành tích là sức bền chuyên môn, trong đó sức bền tốc độ có tầm quan trọng
quyết định đến thành tích thi đấu.
Chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) là hoạt động gồm cả yếm khí và ưa khí
xảy ra trong quá trình chạy. khi chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) VĐV phải duy
trì được tốc độ, phân phối sức hợp lý và phải chạy nước rút ở cự ly cuối cùng. Vì
vậy theo sinh lý học thể dục thể thao, hoạt động sức bền trong một thời gian
ngắn đòi hỏi tỷ lệ phần trăm về các quá trình trao đổi chất yếm khí rất cao. Trong
sức bền thời gian ngắn phụ thuộc vào mức độ phát triển của sức mạnh và sức
4

nhanh, luôn luôn là thành tố chủ yếu của trình độ thể lực và có mối quan hệ chặt
chẽ với tố chất sức nhanh, mạnh và bền. Khi VĐV chạy cự ly khoảng 100m cuối
cùng hoặc khi muốn vượt đối phương là thuộc sức bền yếm khí. Tuy nhiên nếu
xét về hoạt động của cả cự ly chạy thì sức bền của VĐV chạy 1500m và 3000m
là sức bền ưa khí. Vì vậy sức bền tốc độ tốt hay xấu là phụ thuộc vào lượng dự
trữ ATP và CP cũng như glucogen trong gan và cơ bắp.
a.2. Giải pháp 2: Vai trò của sức bền tốc độ và các nhân tố chi phối tới
sức bền tốc độ của chạy cự ly 1500m(nữ) , 3000m(nam):
Sức bền tốc độ là một trong những tố chất sức bền, nên sức bền tốc độ của VĐV
tốt thì giúp cho VĐV tập luyện kỹ thuật chạy 1500m nữ và 3000m nam được
thực hiện trong thời gian dài hơn, tốc độ cao hơn, thực hiện kỹ thuật tốt hơn. Mặt
khác sức bền tốc độ có thể giúp cho sự xuất hiện mệt mỏi chậm hơn, duy trì và
phát huy được tốc độ ở cuối cự ly, từ đó tạo ra thế rút về đích một cách nhanh
nhất, có hiệu quả nhất. Vì vậy huấn luyện để nâng cao sức bền tốc độ trong chạy
cự ly 1500m(nữ) và 3000m(nam) cho học sinh THPT là rất cần thiết. Vì tố chất
sức bền tốc độ trong chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) có liên quan chặt chẽ tới
các tố chất khác của VĐV.
Những nhân tố ảnh hưởng tới sức bền tốc độ: Ngoài yếu tố bẩm sinh di
truyền của cơ thể như tỷ lệ giữa các sợi cơ và loại hình thần kinh ra còn có các
nhân tố ảnh hưởng khác như: Sở thích, động cơ tập luyện; Tính tích cực chủ
động, sự kiên trì ý chí, nỗ lực bản thân…Vì vậy các hoạt động diễn ra có sự ảnh
hưởng tích cực cũng như ảnh hưởng tiêu cực lên hoạt động của sức bền tốc độ.
a.3. Giải pháp 3: Đặc điểm biến đổi sinh lý trong chạy cự ly 1500m(nữ)
và 3000m(nam).
Các bài tập định lượng được chia ra làm 2 nhóm chính: Các bài tập có chu
kỳ và các bài tập không có chu kỳ. Các bài tập lại được chia ra làm các nhóm
phụ thuộc vào công suất, cường độ và các yếu tố sinh lý của hoạt động công suất
tối đa, dưới tối đa, lớn và trung bình. Chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) là hoạt
động công suất dưới tối đa nên có những đặc điểm biến đổi sinh lý sau đây:

- Các yêu cầu về lực và tốc độ co cơ trong chạy 1500m(nữ), 3000m(nam)
không đạt mức cao nhất. Hoạt động của toàn bộ cơ thể thay đổi mạnh lúc mới
bắt đầu vận động và tăng nhanh nhất về cuối cự ly. Lượng máu tham gia vào quá
trình vận động này cũng tăng lên do được huy động ra từ kho dự trữ. Số lượng
hồng cầu, bạch cầu và hệ thống hemoglobin trong đơn vị thể tích máu tăng lên.
- Tần số hô hấp cũng như thể tích hô hấp tăng nhanh và sau khi chạy hết cự
ly 1500m(nữ), 3000m(nam), thời gian kéo dài khoảng 4 đến 6 phút. Sự phân giải
ATP và CP chiếm khoảng 20%. Quá trình phân giải yếm khí khoảng 50%, 25%
do quá trình ưa khí.
- Việc tiêu hao năng lượng trong các bài tập dưới cực đại phụ thuộc vào thời
gian và tính chất hoạt động, cụ thể khoảng 25kcal/phút đến 40kcal/phút.
- Hoạt động của cơ quan bài tiết thay đổi không đáng kể, mồ hôi tiết ra vừa
phải, thân nhiệt tăng rõ rệt, quá trình điều nhiệt bằng bay hơi chưa kịp xảy ra.
5


- Nguyên nhân mệt mỏi trong chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) là do các
sản phẩm trao đổi chất tích lũy nhiều trong cơ thể làm giảm độ PH cũng như tích
lũy nhiều acid lactic trong cơ.
b. Các biện pháp tổ chức thực hiện.
b.1. Biện pháp 1: Các phương pháp nâng cao khả năng ưa khí và yếm
khí:
- Khả năng Yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa
vào nguồn cung cấp năng lượng yếm khí, tạo những điều kiện thuận lợi cho việc
thực hiện các hoạt động yếm khí. Bởi quá trình trả nợ ôxy diễn ra một phần ngay
trong lúc vận động, nếu khả năng ưa khí cao thì phần trả nợ ôxy trong lúc vận
động cơ thể sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nhiệm vụ chính ở đây là tăng cường khả năng
giải phóng năng lượng nhờ các phản ứng phân hủy photpho creatin và phân hủy
glucose đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng trong trạng thái nợ ôxy ở mức
độ cao.

- Các bài tập nhằm hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng phân hủy
photpho creatin có những đặc điểm sau:
Cường độ hoạt động gần mức tối đa hoặc thấp hơn . thời gian bài tập chỉ giới hạn
khoảng 10 phút vì sự phân hợp chất photpho creatin diễn ra rất ngắn từ 7 đến 10
phút sau khi bắt đầu hoạt động. Thời gian nghỉ giữa quãng khoảng 5 đến 9 phút
để hồi phục photpho creatin, sự phân hủy hợp chất này tạo ra acid lactic nên tốc
độ trả nợ ôxy diễn ra rất nhanh. Nhưng do dự trữ photpho creatin trong cơ ít, sau
3 đến 4 lần lặp lại thì hoạt động của cơ chế glucse phân sẽ tăng còn cơ chế
photpho creatin sẽ giảm đi. Để khắc phục hiện tượng này người ta chia ra làm 3
nhóm bài tập, mỗi nhóm 3 đến 4 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các nhóm kéo dài
10 đến 15 phút. Hình thức nghỉ ngơi tích cực, số lần lặp lại tùy thuộc vào trình
độ tập luyện của VĐV sao cho phù hợp và tốc độ không giảm.
b.2. Biện pháp 2: Áp dụng các phương pháp tập luyện:
- Trước thực nghiệm đề tài tiến hành kiểm tra thành tích chạy 200m,
1500m(nữ) và 3000m(nam) để đánh giá trình độ thể lực của các VĐV, kết quả ở
bảng 01 nêu trên.
- Thời gian thực nghiệm 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi vào thứ 3, thứ 5, thứ 7. Mỗi
buổi tập thời gian phụ thuộc vào thời tiết, khí hậu cũng như lượng bài tập đặt ra.
- Mục đích của việc sử dụng các bài tập mà tôi lựa chọn vào thực nghiệm
nhằm duy trì sức bền chung, nâng cao sức bền tốc độ cho học sinh trong đội
tuyển điền kinh.
- Hình thức đánh giá: Sau quá trình thực nghiệm, đề tài tiến hành kiểm tra
kết quả bằng hai nội dung: Chạy 200m, 1500m(nữ) và 3000m(nam).
Kế hoạch huấn luyện: Các buổi tập được tiến hành vào các buổi chiều
ngày thứ 3, thứ 5, thứ 7 nhằm đảm bảo không ảnh hưởng tới các môn học khác
của học sinh, kế hoạch được thực hiện như sau:
Thứ 3:
6

* Phần mở đầu.
- Khởi động chung:
+ Chạy nhẹ nhàng quang sân tập, cự ly 2x200m
+ Thực hiện bài thể dục tay không 7 động tác: 4 lần x 8 nhịp
Xoay các khớp, ép dây chằng
- Khởi động chuyên môn:
+ Đi bước nhỏ
+ Nâng cao đùi
+ Chạy đạp sau
+ Chạy tốc độ cao cự ly 30m x 2 lần
* Phần cơ bản:
- Bật xa tại chỗ 2 lần, nghỉ giữa quãng 1 đến 2 phút
- Bật cóc 25m x 2 lần, nghỉ giữa quãng 3 đến 5 phút
- Chạy đạp sau 50m nhanh và 50m chậm x 3 lần, quãng nghỉ 5 phút
- Chạy biến tốc 100m nhanh, 100m chậm x 3 lần, quãng nghỉ 5 đến 7 phút
* Phần kết thúc: Chạy nhẹ nhàng thả lỏng khoảng 7 phút.
Thứ 5:
* Phần mở đầu.
- Khởi động chung:
+ Chạy nhẹ nhàng quang sân tập, cự ly 2x200m
+ Thực hiện bài thể dục tay không 7 động tác: 4 lần x 8 nhịp
Xoay các khớp, ép dây chằng
- Khởi động chuyên môn:
+ Đi bước nhỏ
+ Nâng cao đùi
+ Chạy đạp sau
+ Chạy tốc độ cao cự ly 30m x 2 lần
* Phần cơ bản:
- Chạy 30m tốc độ cao, 2 lần, quãng nghỉ 3 phút
- Chạy 60m tốc độ cao, 2 lần, quãng nghỉ 3 đến 5 phút

- Chạy 100m tốc độ cao, 2 lần, quãng nghỉ 7 phút
* Phần kết thúc: Trò chơi thả lỏng
Thứ 7:
*Phần mở đầu:
- Khởi động chung:
+ Xoay các khớp, ép dây chằng
+ Chạy nhẹ nhàng 2 vòng quanh sân tập
+ Thực hiện bài thể dục tay không
- Khởi động chuyên môn:
+ Chơi trò chơi với bóng, khoảng 10 phút
*Phần cơ bản:
- Chạy biến tốc 100m nhanh( tốc độ 70%, 100m chậm( hoặc đi bộ), 2 lần
7


- Chạy biến tốc 1km đối với nữ, 2km đối với nam
* Phần kết thúc: Chạy thả lỏng nhẹ nhàng và đi bộ.
Trên cơ sở huấn luyện như trên, ở các tuần tiếp theo có thể giảm hoặc tăng
số lượng vận động, tăng dần hoặc giảm dần cường độ vận động tùy thuộc vào sự
thích nghi, hồi phục của học sinh.
b.3. Biện pháp 3: Rèn luyện để cơ thể có thể lực khỏe mạnh, tinh thần tốt, ý
chí cao cần duy trì các yếu tố sau:
- Luôn giữ cơ thể trong trạng thái đầy đủ nước
- Chạy bộ đúng tư thế
- Tăng quãng đường chạy theo sự hướng dẫn của HLV
- Hít thở đúng cách
- Chạy nhanh, chậm theo sự chỉ đạo của HLV
- Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học
b.4. Biện pháp 4: Lựa chọn các bài tập nâng cao nhằm phát triển sức bền
tốc độ cho học sinh chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam):

Thông qua việc phân tích tổng hợp cơ sở lý luận và thực tiễn giáo dục để
lựa chọn các bài tập, tôi đã xây dựng các bài tập phải đáp ứng được những yêu
cầu sau đây:
- Bài tập phải phù hợp với đặc điểm đối tượng
- Bài tập phải phù hợp với cơ sở khoa học, bảo đảm về nguyên tắc và
phương pháp huấn luyện
- Bài tập phải dựa vào đặc điểm các môn thể thao.
* Các bài tập:
Bài tập 1:
+ Chạy biến tốc 100m nhanh, 100m chậm, 3 lần, quãng nghỉ 4 phút
+ Chạy biến tốc 200m nhanh, 200m chậm, 2 lần, quãng nghỉ 5-7 phút
Yêu cầu: Chạy với 70%-80% tốc độ tối đa. Khi chạy nhanh độ dài bước
chạy dài hơn khi chạy chậm, hít thở sâu, nhịp nhàng, thoát được chân về trước.
Nghỉ ngơi tích cực giúp cơ thể thích nghi đối với sự thay đổi lượng vận
động, đặc biệt giáo dục khả năng ưa khí cho học sinh.
Bài tập 2: Các bài tập chạy lặp lại với cự ly 200m đến 600m, số lần 2.
Yêu cầu: - Tốc độ chạy phải đạt 80% đến 90% tốc độ tối đa.
- Quãng nghỉ giữa các lần chạy đủ để cơ thể hồi phục ở mức tốt nhất
Mục đích: Nhằm nâng cao khả năng yếm khí cho cơ thể
Bài tập 3: Chạy lặp lại các đoạn từ 30m đến 100m
- Số lần 3
- Quãng nghỉ 3-5 phút
Yêu cầu: Tốc độ tối đa
Mục đích: Nhằm nâng cao khả năng yếm khí của cơ thể
Bài tập 4: Các bài tập hỗn hợp:
- Chạy 800m -500m – 300m – 100m hoặc ngược lại

8

- Chạy lên cầu thang và đi bộ xuống hoặc đi bộ lên cầu thang và chạy
xuống
Yêu cầu:
- Chạy với tốc độ tùy thuộc vào từng loại
- Quãng nghỉ giữa các lần chạy 3 – 5 phút
Bài tập 5: Chạy việt dã biến tốc trên địa hình tự nhiên, cự ly 2km đối với
nữ, 4km đối với nam.
Yêu cầu: :
- Tốc độ ở mức trung bình
- Tăng tốc ở 200m cuối nếu có thể
Mục đích: Nâng cao khả năng ưa khí, sự thích nghi với cự ly.
b.4. Biện pháp 4: Kiểm tra, đánh giá kết quả:
- Sau mỗi buổi tập, một lần thi cần phải kiểm tra và đánh giá kết quả nhằm
rút ra được ưu, nhược điểm và chất lượng tập luyện nâng cao thành tích của học
sinh, từ đó đề ra những phương pháp, biện pháp huấn luyện bổ sung cho lần
giảng dạy huấn luyện sau đạt kết quả tốt hơn
2.4. Hiệu quả của các bài tập được lựa chọn phát triển sức bền đối với
đội tuyển điền kinh nhà trường:
Đánh giá hiệu quả tác động của các bài tập đã lựa chọn lên học sinh nhóm
thực nghiệm khối 10-11-12 trường PT Nguyễn Mộng Tuân.
Để xem xét tính hiệu quả của các phương pháp, bài tập đã lựa chọn, ngay từ đầu
năm 2019 tôi cho nhóm học sinh tập luyện từ tháng 01/2019 đến giữa tháng
3/2019. Sau 09 tuần thực nghiệm tôi đã tiến hành thu thập số liệu lần 2 ở 10 học
sinh trong đội tuyển điền kinh, đúng theo các nội dung bài tập và hình thức đã
thu thập ở lần 1 bằng cách tổ chức thi thử như thi thật. Kết quả lần 2 sau khi thực
nghiệm được trình bày ở bảng 2 dưới đây:
Số liệu thu được sau thực nghiệm: Các chỉ số năng lực sức bền tốc độ
thông qua các bài kiểm tra tương đối đồng đều dựa trên những chỉ số sau:
- Chạy 200m tốc độ cao
- Chạy 1500m(nữ)

- Chạy 300m(nam)

1
2

BẢNG KIỂM TRA SAU KHI THỰC NGHIỆM
Họ tên
Lớp
Giới
Thành
tính
Tích
200m
Lê Thị Trà My
11A2
Nữ
31s73
Nguyễn Thị Thúy
11A4
Nữ
31s74

Thành tích
1500m3000m
6p34s09
7p53s31

3
4

Loan
Phạm Thị Ánh Đào
Lê Thị Quỳnh

7p44s69
7p10s88

TT

10A4
10A2

Nữ
Nữ

32s90
33s13

9


5

Nguyễn Thị Hương

10A6

Nữ

31s53

7p28s05

6

Lan
Nguyễn

Hữu

12A6

Nam

27s23

11p45s24

7

Cường
Nguyễn

Tuấn

11A2

Nam

27s87

13p50s78

8
9
10

Thành
Nguyễn Văn Tú
Lê Đình Nam
Lê Văn Chiến

10A1
11A4
10A7

Nam
Nam
Nam

27s94
26s97
28s78

13p28s56
12p09s94
12p41s75

Sau thời gian áp dụng các bài tập cụ thể như trên tôi thấy kết quả ban đầu
trước khi thực nghiệm và sau khi thực nghiệm đã có sự thay đổi về thành tích

như sau:
- Tổng thời gian trước khi thực nghiệm chạy 200m là: 5p16s24
- Tổng thời gian sau khi thực nghiệm chạy 200m là: 4p59s82
- Tổng thời gian trước khi thực nghiệm chạy 1500m(nữ), 3000m(nam)
là:118p7s96
- Tổng thời gian sau khi thực nghiệm chạy 1500m(nữ), 3000m(nam)
là: 100p47s29
Thành tích chênh lệch giữa trước khi thực nghiệm và sau khi thực nghiệm
là:
+ Chạy 200m: 16s42
+ Chạy 1500m(nữ) và 3000m(nam) là: 17p20s67
Nhìn vào kết quả trên chứng tỏ rằng thành tích của học sinh đã được tăng
lên một cách rõ rệt, rút ngắn một lượng thời gian đáng kể.
3. KẾT LUẬN, KIẾN NGHỊ
3.1. Kết luận:
Qua quá trình nghiên cứu và thực hiện đề tài từ tháng 01 năm 2019, trước đó
vào tháng 3 năm 2018 học sinh của trường tham gia giải việt dã của huyện và
giải thể thao của tỉnh chỉ đạt một giải ba cá nhân nữ. Còn đến tháng 3 năm 2019
sau khi kết thúc đề tài ứng dụng thì đội tuyển điền kinh của trường cũng đã đạt
được một số thành tích nhất định trong cuộc thi giải chạy việt dã “vì sức khỏe
cộng đồng huyện Đông Sơn” năm 2019, cụ thể là: Đạt giải nhì đồng đội nữ cự ly
3000m và giải ba đồng đội nam cự ly 5000m.
Vì vậy, việc ứng dụng và kiểm chứng trong thực tiễn giảng dạy, huấn luyện
đã thể hiện rõ tính ưu việt của các bài tập đã lựa chọn. Qua thực nghiệm và lập
bảng so sánh thì khi áp dụng phương pháp này hầu hết học sinh đã duy trì được
sức bền chung, nghĩa là cảm giác về cự ly tương đối ổn định, sức bền tốc độ
được nâng lên, tần số bước cũng như độ dài bước chạy tốt hơn nên đạt thành tích
cao hơn so với lần kiểm tra lấy số liệu đầu tiên khi chưa áp dụng các phương

10

pháp huấn luyện nêu trên. Học sinh có ý thức và hưng phấn hơn trong quá trình
tập luyện cũng như thi đấu.
3.2. Kiến nghị:
Trên đây là một chút kinh nghiệm nhỏ tôi rút ra được trong quá trình giảng dạyhuấn luyện học sinh giỏi điền kinh, tôi hy vọng rằng các bài tập đã lựa chọn sẽ
đóng góp một phần nào đó trong chương trình huấn luyện mục tiêu môn điền
kinh, đặc biệt là nội dung chạy bền ở trường THPT nhằm đạt thành tích cao nhất.
Tuy nhiên bên cạnh đó còn những hạn chế như thời gian tập luyện còn phụ thuộc
vào lịch học văn hóa của học sinh; Điều kiện cơ sở vật chất, dụng cụ, sân bãi còn
thiếu thốn. Do vậy độ chính xác trong thực nghiệm chưa cao, mong rằng các bạn
đồng nghiệp góp ý, bổ sung thêm cho sáng kiến kinh nghiệm để tôi có được
phương pháp tối ưu nhất trong quá trình giảng dạy và huấn luyện trong những
năm tiếp theo đạt kết quả tốt hơn .
Tôi xin chân thành cảm ơn!
Thanh Hóa, ngày
tháng 05
năm 2019
XÁC NHẬN CỦA
Tôi xin cam đoan đây là SKKN của mình viết,
THỦ TRƯỞNG ĐƠN VỊ
không sao chép nội dung của người khác.

Nguyễn Thế Anh

Lê Văn Hải

11