DINH DƯỠNG và NHỮNG THỰC PHẨM CHO sức KHỎE NGƯỜI GIÀ PN MANG THAI sản PHỤ và TRẺ vị THÀNH NIÊN

DINH DƯỠNG VÀ NHỮNG THỰC PHẨM CHO SỨC KHỎE NGƯỜI GIÀ
Những thay đổi ở người cao tuổi: do lão hóa mà chức năng của
các hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ tiết niệu… suy giảm ở người
cao tuổi.
Vì vậy quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng suy giảm ảnh hưởng
đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng. Các chức năng của các cơ
quan, bộ phận trong cơ thể được biểu hiện gồm:
- Hệ tiêu hóa: Răng yếu, cơ nhai teo ảnh hưởng việc nghiền nát thức
ăn, khả năng thụ cảm của người cao tuổi giảm, giảm vị giác, xúc giác
ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng. Dạ dày teo nhỏ, trương lực dạ
dày, sức co bóp, tiết dịch vị giảm làm khó tiêu. Nhu động ruột yếu dễ
gây táo bón. Quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong gan
chậm.
- Hệ tiết niệu: Chức năng thận giảm. Khả năng lọc còn 60% so với thời
trẻ. Chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại.
- Hệ tim mạch: Tính đàn hồi thành mạch giảm, lòng mạch hẹp, sức
cản ngoại vi tăng do lắng đọng những mảng xơ vữa (cholesterol). Chế
độ ăn của người cao tuổi nên hạn chế thực phẩm có hàm lượng
cholesterol cao.
- Hệ xương khớp: Giảm mật độ và khối lượng xương, người cao tuổi
hay gặp các vấn đề loăng xương và gãy xương. Người cao tuổi hoạt
động ít hơn nên khối cơ sẽ giảm so với thời trẻ.
- Hệ thần kinh: Khả năng tiếp nhận thông tin chậm, giảm trí nhớ,
người già hay quên, nên chế độ ăn và uống nước hàng ngày cho người
cao tuổi cần quan tâm hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Chế độ ăn uống cho người cao tuổi cần đầy đủ dinh dưỡng, cân đối, và
đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu về năng lượng ở người cao tuổi giảm,
người cao tuổi ăn ít hơn (khoảng 25-30 kcal/kg cân nặng/ngày). Chú ý
điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho giữ cân nặng lý tưởng hoặc nằm

trong giới hạn BMI bình thường là từ 18,5 - 23.
- Nhu cầu chất bột đường: Nhu cầu chất bột đường cũng giảm, người
cao tuổi khi ăn nhiều đường ngọt dễ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Không nên ăn quá 20g đường/ngày.
Tuổi càng cao, càng phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên dùng chất
bột đường từ nguồn cơm, bánh mì, vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi
dự trữ ở cơ thể, chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm
tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất bột đường, nó sẽ
chuyển thành mỡ dự trữ.
- Nhu cầu chất đạm, nhu cầu chất béo: Đều giảm, ở người cao tuổi,
hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu


hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế
chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật.
Quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm kém đi ở người cao tuổi. Sự tiêu
hóa đạm thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng, làm xuất hiện
độc tố. Nếu lại bị táo bón, chất độc này bị hấp thu trở lại, gây nhiễm
độc trường diễn. Vì thế, cần hạn chế ăn thịt (nhất là thịt mỡ) và thay
bằng cá. Nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như: đậu đỗ, lạc,
vừng, đậu phụ vì chúng ít gây thối rữa và chứa nhiều chất xơ, có tác
dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra theo
phân.
- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Riêng nhu cầu vitamin và khoáng
chất cần tăng. Các dưỡng chất hay thiếu hụt ở người cao tuổi là
vitamin B12, Folate/Folic acid, canxi, vitamin D, magiê, chất xơ,
omega-3 và nước.
Các thực phẩm cần cho người cao tuổi
Bữa ăn của người cao tuổi cần đủ bốn nhóm thực phẩm chính và đa
dạng các loại thực phẩm khác.

- Nhóm chất bột đường: gạo, ngũ cốc, bún, miến, phở…
- Nhóm chất đạm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, hải sản, đậu đỗ, lạc,
vừng…
- Nhóm chất béo: mỡ động vật, dầu thực vật, lạc, vừng…
- Nhóm rau xanh và quả chín: cung cấp các vitamin và khoáng chất.
Cách lựa chọn thực phẩm cho người cao tuổi:
- Chất bột đường
+ Gạo: tránh xay sát quá kỹ, có thể ăn gạo lứt, có nhiều chất xơ tốt
cho tiêu hóa + Khoai, củ: người cao tuổi nên thay thế một phần cơm
bằng các loại khoai củ vì ít năng lượng, không béo mà có nhiều chất
xơ chống táo bón.
- Chất đạm
Chọn các loại thịt ít mỡ. Nên ăn tăng cá vì đạm trong cá dễ hấp thu và
có nguồn chất béo không no tốt cho người cao tuổi, nhất là những
người mắc các bệnh về tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3-4
quả trứng/1 tuần, ăn thêm các loại chất đạm có nguồn gốc thực vật
như: đậu phụ, lạc, vừng… Thịt bò và thịt lợn nạc là hai loại thịt chứa
nhiều protein, sắt, axit amin rất tốt chơ cơ thể. Ngoài ra trong thịt


lợn nạc chứa rất nhiều hemoglobin có tác dụng chống thiếu máu rất
tốt cho người cao tuổi.
Thịt gia cầm bao gồm thịt gà, bồ câu, chim cút … là những loại thực
phẩm có chứa nhiều protein, lipid, chất khoáng, vitamin. Trong
những loại thịt này lượng mỡ rất ít nên hoàn toàn phù hợp với người
lớn tuổi đang kiêng khem mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất
dinh dưỡng thiết yếu.
Đậu phụ là thực phẩm có thể chế biến rất nhiều món và có hàm
lượng protein cao, có khả năng làm giảm cholesterol trong máu.
Không những thế nó còn có tác dụng chống lão hóa và phòng bệnh

loãng xương. Đậu phụ có thể chế biến rất nhiều món nhưng cách ăn
tốt nhất đối với người lớn tuổi là dùng đậu phụ tươi, hấp cách thủy
để tránh mất chất và dùng nóng.
Nên dùng thêm sữa, ưu tiên sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Sữa tươi và sữa có hàm lượng canxi cao. Người cao tuổi nên chọn
các loại sữa có các thành phần như MUFA, PUFA, Choline, Canxi, FOS
để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe và cơ
thể dẻo dai. Mỗi ngày, người lớn tuổi nên uống 2-3 ly sữa, đặc biệt
trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng nên uống 1 ly sữa ấm để có giấc sâu
hơn ngủ ngon hơn.
Ăn tăng các thực phẩm có hàm lượng canxi cao như: tôm, tép, cua
đồng, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (100g tép chứa 910mg canxi).
Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà
muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè
đặc…
Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác
dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen, trà nụ vối…
Đối với người khỏe mạnh cơ thể có thể chuyển hóa rượu tạo ra năng
lượng, nhưng với người cao tuổi thường gặp tăng huyết áp, xơ vữa
động mạch, suy gan…, nên tránh sử dụng rượu, bia hàng ngày. Đối với
người cao tuổi khỏe mạnh, có thể uống một ly rượu nhẹ như rượu
vang hay bia.
- Chất béo
Nên ăn cân đối giữa dầu thực vật và mỡ động vật.


Vitamin và khoáng chất: nên ăn 300-400 g rau củ quả hàng ngày, đa
dạng thực phẩm (10-20 loại thực phẩm mỗi ngày).
Những loại trái cây tươi tốt nhất là cà chua, cam, bưởi, dưa hấu, đu
đủ,… Đó là những thực phẩm có hàm lượng vitamin A, vitamin C cao

đồng thời hỗ trợ điều trị các bệnh tiểu đường, mỡ trong máu,….
Các loại rau xanh
Khổ qua (mướp đắng): Có tính mát, hỗ trợ điều trị bệnh cao huyết áp
và mẩn ngứa ngoài da.
Rau má, rau ngót: Rất tốt cho những người thân nhiệt nóng, hay bị
viêm da dị ứng, lượng đường trong máu cao…
Rau dền đỏ: Chứa hàm lượng vitamin A rất cao, giúp điều trị các
bệnh về thị lực.
Bí đao: Vị ngọt, tín mát, giúp tiêu mỡ, điều trị bệnh mỡ trong máu.
Cà rốt: Chứa hàm lượng vitamin A,C rất cao giúp tăng cường sức đề
kháng cơ thể.
Bí đỏ: Không chỉ có hàm lượng vitamin cao mà đay còn là thần dược
chữa chứng đau nửa đầu rất công hiệu nữa đấy.
Súp lơ, bắp cải: Có tác dụng chống ung thư bàng quang rất tốt nếu
dùng thường xuyên.
Nước lọc : Thông thường người lớn tuổi rất ít khi cảm thấy khát nên
họ uống nước rất ít, chính vì vậy nên nhắc người lớn tuổi uống nước
đầy đủ mỗi ngày để hỗ trợ thận hoạt động tốt hơn, hạn chế nguy cơ
sỏi thận và các triệu chứng táo bón. Đối với người lớn tuổi, mỗi ngày
nên uống từ 1,2 đến 1,6 lít nước lọc và nếu có thể hãy bổ sung các
loại nước ép trái cây tự nhiên, nước chè xanh để tăng cường hàm
lượng vitamin cho cơ thể.
- Cách ăn
Ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn quá no. Thức ăn nấu mềm dễ cho việc tiêu
hóa, luộc hoặc hấp. Trong bữa ăn cần chú ý có canh. Có thể tăng thêm
1-2 bữa/ngày.
- Chế độ sinh hoạt, luyện tập


Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ (ngủ 7-8

tiếng/ngày), nên có giấc ngủ trưa. Người cao tuổi khi tỉnh giấc không
nên bước xuống giường đột ngột mà nên nằm trên giường cho tỉnh
hẳn, ngồi dậy trên giường, sau đó bỏ hai chân xuống giường để giúp
tim có thời gian bơm máu lên não, nhằm hạn chế ngã do thiếu máu
não.
Để làm chậm quá trình lão hóa xương và các bộ phận của cơ thể nên
duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục hàng ngày. Mỗi buổi
sáng dậy vận động 30 phút (tập dưỡng sinh, đi bộ), trưa nằm nghỉ
hoặc ngủ 15-30 phút giúp thư giãn, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ
ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi
và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau
mỏi xương.
Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, có một
chế độ vận động vừa sức phù hợp sức khỏe và tuổi của từng người và
giữ tinh thần sảng khoái, yêu đời.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Nguồn : />DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ MANG THAI
Chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ mang thai đặc biệt quan
trọng đối với cả bà mẹ lẫn thai nhi. Chế độ dinh dưỡng, vận
động, nghỉ ngơi hợp lý, đầy đủ sẽ giúp thai nhi phát triển tối
ưu, bà mẹ đủ sức khỏe để sinh con, nuôi dưỡng và chăm sóc
con. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy tình trạng sức
khỏe, dinh dưỡng của bà mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến con
từ khi còn là bào thai đến khi trẻ trưởng thành.
Các yếu tố nguy cơ của tình trạng trẻ sơ sinh có cân nặng
thấp là:
- Tình trạng dinh dưỡng kém của bà mẹ trước và trong khi mang
- Tuổi quá trẻ khi sinh con và kết hôn, đặc biệt là sinh con khi dưới
23 tuổi
- Khoảng cách giữa các lần sinh ngắn, dưới 2 năm

- Bà mẹ lao động nặng quá mức trong thời gian mang thai
- Tăng cân không đủ trong thời gian mang thai
1. CHĂM SÓC DINH DƯỠNG KHI MANG THAI
A. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng chính


Nhu cầu năng lượng
Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, chế độ ăn cần phải cung cấp đầy đủ
năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của thai nhi.
Theo ThS. Ngô Thị Hà Phương – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong
suốt thai kỳ, người mẹ cần được đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đủ
chất để tăng cường sức khỏe của mẹ và đáp ứng đầy đủ nhu cầu
phát triển của thai nhi.
Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng đầu
Ngay từ ngày thứ 18 của phôi đã có mầm mống hình thành não và
khi phôi được 3 tháng tuổi thì não đã có đủ các thành phần. Cơ bản,
chế độ ăn của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu giống với thời điểm
trước khi mang thai. Tuy nhiên, đây là giai đoạn hình thành các cơ
quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan... nên
cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm, giúp cung cấp các
nguyên liệu tạo hình, xây dựng cơ thể như: thịt cá, trứng, sữa, đậu
đỗ.
Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật và đạm thực vật.
Đạm động vật có nhiều acid amin cần thiết mà cơ thể không thể
tổng hợp được và ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao, rất cần
thiết cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ. Nhóm thực phẩm giàu
đạm thực vật thường có ít hoặc thiếu các acid amin cần thiết hoặc
không cân đối bằng chất đạm động vật nhưng lại có nhiều lysine, là
một acid amin thiết yếu có vai trò trong quá trình tăng trưởng của cơ
thể.

Mỗi ngày phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng và đủ 5 đơn vị thịt/cá/
hải sản (mỗi đơn vị ăn cung cấp 7g đạm và tương ứng với: 37g thịt
nạc, 46g thịt lợn ba chỉ, 34g thịt bò, 40g thịt lườn gà, 42g tôm đồng,
38g cá quả, 1 quả trứng gà, 58g đậu phụ rán, 38g đậu xanh/đậu
đen…). Mỗi ngày có thể ăn kết hợp: 1 quả trứng vào buổi sáng, bữa
trưa 1 bìa đậu phụ nhỏ với 1/3 lạng thịt bò, bữa tối 1/3 lạng thịt nạc
và nửa lạng tôm đồng là có thể cung cấp đủ nhu cầu về thịt/cá/hải
sản trong một ngày.
Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng giữa
Thời điểm 20 tuần tuổi là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của
thai nhi, khi não bộ thai nhi tăng mạnh về khối lượng và dần hoàn
thiện về chức năng. Thai nhi từ tuần thứ 20 đến khi chào đời, kích
thước não bộ tăng gấp 6 lần và tế bào thần kinh kết nối phức tạp


hơn, quá trình này cần rất nhiều dưỡng chất như axit folic, vitamin
B6, B12, mangan, đồng, i-ốt, vitamin D, cholin, sắt và kẽm.
Giai đọan 3 tháng giữa của thai kỳ cũng là giai đoạn phát triển về
khung xương, chiều cao của trẻ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu
can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản. Cần bảo đảm cung
cấp đủ canxi 1.200mg/ngày, vì thế ngoài chế độ ăn thông thường
người mẹ cần uống thêm 5 đơn vị sữa/ngày (bao gồm sữa và các chế
phẩm của sữa tương đương 500mg canxi bao gồm: 1 miếng phô
mai, 2 hộp sữa chua và 200 ml sữa) ...
Đây là giai đoạn thai phát triển nhanh vì vậy cần tăng đáp ứng năng
lượng cho bà mẹ khi có thai. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
của Viện Dinh dưỡng, trong 3 tháng giữa thai kỳ, khẩu phần nên
nhiều hơn sao cho năng lượng cung cấp tăng 250 kcal/ngày (tương
đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý).
Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng cuối

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân
nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng cần đảm bảo đầy
đủ, đa dạng, đáp ứng nhu cầu của thai nhi.
Theo Viện Dinh dưỡng, mức năng lượng khuyến nghị hàng ngày khi
có thai 3 tháng cuối là cung cấp tăng 450 kcal/ngày (tương đương 2
miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). Cần đảm bảo số lượng và chất
lượng chất béo (cân đối giữa chất béo động vật và thực vật, đủ các
acid béo không no cần thiết). Cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ
các thức ăn sẵn có như: trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại
(đậu tương, đậu xanh...) và vừng, lạc. Đây là những thức ăn có hàm
lượng đạm cao, lại có thêm lượng chất béo giúp tăng năng lượng bữa
ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong chất béo. Giai
đoạn này nên uống 6 đơn vị sữa mỗi ngày (tương đương 600 mg
canxi bao gồm: 2 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua và 200 ml sữa).
Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn não bộ tăng trưởng và
trưởng thành nhanh nhất, ngoài ra là quá trình tích lũy mỡ dưới da
của thai nhi. Vì vậy, cần cung cấp đủ nhu cầu tăng lên về năng
lượng và các chất dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai. Chế độ
ăn của người mẹ đủ acid béo không no cần thiết, đủ DHA có trong
các loại cá béo, trứng gà, sữa và các loại hạt…sẽ giúp trẻ tăng
cường trí thông minh, có thị giác tốt và hệ tim mạch khỏe mạnh.
Tốc độ tăng cân nên duy trì ở mức 0,4kg/tuần trong 3 tháng giữa và
3 tháng cuối thai kỳ đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước


khi mang thai tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ có cân nặng thấp và
0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân.
Chất đạm: Chất đạm cần thiết để xây dựng bào thai, nhau thai, mô
cơ thể mẹ. Nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng,
sữa, các loại đậu.

Chất béo: Chất béo cần thiết cho xây dựng màng tế bào và hệ thống
thần kinh của thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thu các
vitamin tan trong dầu cho mẹ. Phụ nữ có thai cần lipid ở mức cao
hơn bình thường
Nên sử dụng cả acid béo no và không no. Acid béo no (có nhiều
trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ) nhưng không nên dùng quá
10% năng lượng khẩu phần. Tăng cường sử dụng dầu thực vật (dầu
nành, dầu đậu phộng, dầu mè, mỡ cá) để cung cấp nhiều acid béo
không no.
Nhu cầu vitamin và các khoáng chất
Nhu cầu của nhiều vitamin và khoáng chất tăng lên khi phụ nữ
mang thai.
Can-xi
- Can-xi cần cho thai nhi xây dựng bộ xương và tạo răng. Nhu cầu
can-xi hàng ngày ở phụ nữ mang thai cần tăng thêm 300mg/ngày
đạt 1000mg/ ngày
- Thực phẩm chứa nhiều can-xi như sữa và các sản phẩm từ sữa, cá,
đậu, rau xanh. Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai,
kefir, kem là nguồn cung cấp can-xi tốt cho cơ thể
Acid folic
- Acid folic cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Khi
thiếu acid folic ở phụ nữ có thai dễ gây ra thiếu máu dinh dưỡng đại
hồng cầu và gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Acid folic có nhiều trong các loại rau có lá, bắp cải, măng tây, bông
cải xanh và trắng, cam, chuối, thận, trứng
- Nhu cầu acid folic ở phụ nữ mang thai cần cao hơn bình thường:
cần 600 µg /ngày.
- Hiện nay sử dụng viên bổ sung acid folic cho phụ nữ mang thai
400 µg/ngày được áp dụng rộng rãi trên thế giới. Cần lưu ý phải
uống bổ sung sớm ngay khi phát hiện có thai và liên tục đến tuần

thứ 12.
Vitamin A
- Cơ thể mẹ cần có một lượng vitamin A dự trữ đủ để cung cấp cho
con và tăng sức đề kháng cho mẹ. Nhu cầu vitamin A của phụ nữ
mang thai cao hơn so với bình thường, 800 µg/ngày. Tuy nhiên nếu


phụ nữ mang thai tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây quái thai .
- Vitamin A có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật:
gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa, thịt… rau quả có màu xanh, màu vàng,
đỏ.
Vitamin D
- Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu can-xi và phosphor, góp phần
cấu tạo xương. Thiếu vit D sẽ dẫn tới nhuyễn xương, co giật do hạ
calci máu, loãng xương.
- Nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho cơ thể (80%) là do sự
tổng hợp trong da dưới tác dụng của của ánh sáng mặt trời.
- Thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin D là gan cá, trứng,
bơ, sữa, các loại cá béo.
Vitamin B1
- Nhu cầu vitamin B1 ở phụ nữ mang thai cần cung cấp đủ để phòng
tránh bệnh tê phù.
- Nhu cầu vitamin B1 sẽ được đáp ứng khi sử dụng gạo không xay
xát trắng quá, chế độ ăn nhiều hạt họ đậu. Những thực phẩm thiếu
vitamin B1 là các loại đã qua chế biến ví dụ như gạo xát quá trắng,
các loại ngũ cốc, dầu mỡ tinh chế và rượu. Thực phẩm giàu vitamin
B1 là thịt heo, các loại hạt đậu, rau, các loại sản phẩm từ nấm mốc,
men, một số loài cá.
1.4. Nhu cầu vi chất
Sắt

- Sắt rất cần thiết cho cả mẹ lẫn con.
- Thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, gan động vật chứa lượng sắt
tương đối cao và dễ hấp thu. Một số thực phẩm chế biến sẵn được
tăng cường sắt như bột dinh dưỡng, bột mì, nước mắm, mì tôm…
cũng là nguồn cung cấp sắt quan trọng trong phòng chống thiếu
máu.
I-ốt
- I-ốt có vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Hậu quả
nghiêm trọng nhất của thiếu I-ốt là ảnh hưởng đến sự phát triển của
bào thai. Phụ nữ mang thai thiếu I-ốt có nguy cơ xảy thai, thai chết
lưu, sinh non, trẻ sinh ra sẽ bị chậm phát triển trí tuệ do tổn thương
não, cân nặng sơ sinh thấp, ngoài ra dễ bị các khuyết tật bẩm sinh
như liệt tay chân, nói ngọng, điếc, câm, lé. Thiếu I-ốt dẫn đến tăng
tỷ lệ tử vong chu sinh.
-Thực phẩm giàu I-ốt là cá biển, rong biển. Sử dụng muối ăn có bổ
sung I-ốt là giải pháp chính để phòng chống các rối loạn do thiếu hụt
I-ốt.


- Nhu cầu I-ốt ở phụ nữ mang thai cần cao hơn bình thường, 200
µg/ngày
Nguồn />fbclid=IwAR27CO4Oy05eQyLkc8xzGkEnhEJLMGw6Xs3SGT1bBi_3_AiE
FHSKGKu6fzY
Nguồn />Nguồn Sách dinh dưỡng và điều trị do Bác sĩ Nguyễn Ý Đức biên
soạn
CÁCH HẠN CHẾ ỐM NGHÉN
Ốm nghén là tình trạng khó tránh khỏi, khiến mẹ bầu cảm thấy buồn
nôn khó chịu. Giờ đây vấn đề ăn uống với mẹ bầu lại trở thành một
vấn đề cực hình. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe
của mẹ và bé. Vậy làm thế nào để hạn chế tình trạng này

Làm gì để hạn chế ốm nghén
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Cảm giác đói có thể làm cho bạn thấy buồn nôn hơn. Vì vậy hãy thử
bắt đầu ăn trước khi mẹ bầu cảm thấy đói, hay ngay khi thèm 1 món
ăn nào đó. Ngoài ra, mẹ bầu cũng chỉ nên ăn vừa đủ, không để quá
no hay ăn quá nhiều để giữ cho dạ dày không quá đầy. Uống 1 ly sữa
nóng trước khi ngủ giúp trung hòa axit trong dạ dày cũng làm cho
mẹ bầu ngủ ngon, không bị cảm giác buồn nôn “quấy rầy” suốt cả
đêm.
Tránh xa các món gây buồn nôn
Mẹ bầu cũng nên tránh xa các loại thực phẩm nhiều chất béo, cay,
có mùi mạnh và có màu sắc không hấp dẫn. Thậm chí các loại thực
phẩm trước đây bạn yêu thích có thể sẽ trông có vẻ không ngon
miệng và làm bạn buồn nôn khi nghĩ hoặc ngửi thấy chúng. Mẹ bầu
cũng nên tránh xa rượu, vì không chỉ có nguy cơ mang lại dị tật cho
thai nhi, loại thức uống này còn làm cho tình trạng buồn nôn thêm
trầm trọng.
Uống ít nhất 1,5 lit nước mỗi ngày
Mất nước có thể gây ra tình trạng khử nước trong cơ thể làm bà bầu
bị đau đầu, buồn nôn, chuột rút, phù nề và chóng mặt. Nước cũng


đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu thai kỳ vì tình
trạng khử nước có thể kích thích dạ con co bóp, dẫn tới sẩy thai. Do
đó, mẹ bầu cần uống ít nhất 1,5 lit nước mỗi ngày để cơ thể đủ nước
và ngăn chặn nôn mửa. Ngoài ra, cũng nên uống từng ít một thay vì
uống quá nhiều nước trong 1 lần. Các loại nước khoáng có gas có
thể sẽ giúp dạ dày của bạn dễ tiêu hóa hơn.
Tránh xa môi trường có nhiều “mùi”
Một không gian thoáng đãng, không có quá nhiều mùi vị hỗn tạp rất

tốt cho bà bầu tránh khỏi ốm nghén, buồn nôn. Do đó, mẹ bầu nên
cố gắng tránh xa những nơi có mùi khó chịu làm bạn muốn nôn ói.
Cũng cần nhớ rằng, 1 loại nước hoa quá nồng hay các chất tẩy rửa
gia dụng cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng nghén ngẩm của
bạn. Các yếu tố môi trường khác tác động tới chứng nghén mà bạn
có thể điều chỉnh gồm nhiệt độ, ánh sáng và chất lượng không khí.
Ngủ nhiều nhất có thể
Cơ thể bị suy yếu do kiệt sức sẽ làm giảm khả năng chống chọi buồn
nôn. V ì vậy mẹ bầu nên cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm và nghỉ
ngơi bất cứ khi nào cảm thấy mệt. Hạn chế căng thẳng vì ốm nghén
có xu hướng nghiêm trọng hơn khi bạn mệt hay quá lo lắng, stress.
Bên cạnh đó, để tránh chóng mặt, cố gắng từ từ rời khỏi giường vào
mỗi sáng.
Sử dụng các liệu pháp
Châm cứu, tập Yoga hay thậm chí thôi miên có thể sẽ là liệu pháp
thay thế hiệu quả giúp giảm bớt buồn nôn và rất an toàn cho phụ nữ
mang thai mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, trước khi thực hiện
bất cứ liệu pháp nào, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và
những liệu pháp điều trị này phải được thực hiện bởi các chuyên gia
y tế có uy tín, tay nghề cao.
Một số thực phẩm chữa ốm nghén
Gừng tươi
Gừng là thực phẩm có vị cay, tính ấm, có công dụng tiêu trừ đàm,
chữa chứng nôn mửa. Gừng giúp làm giảm co thắt cơ dạ dày và tăng
hoạt động nhu động ruột từ đó giảm hẳn tình trạng buồn nôn.
Cách tốt nhất, hiệu quả nhất, bổ dưỡng nhất mẹ bầu có thể áp dụng
là lấy nước mía tươi trộn nước ép gừng tươi và uống ngày 3-4 ly,


không những giúp bạn hết cảm giác buồn nôn mà còn khiến bạn ăn

ngon miệng hơn rất nhiều đấy.
Lá tía tô
Lá tía tô có vị cay, tính ấm, tác dụng an thai, hạn chế tình trạng
buồn nôn. Bà bầu có thể dùng dưới dạng hãm uống thay trà hoặc
chế biến thành các món ăn trong bữa ăn hàng ngày. Có thể kết hợp
lá tía tô với sắn dây hoặc vỏ quất, sa nhân sắc nước uống để thu
được hiệu quả tốt nhất.
Củ cải
Củ cải là thực phẩm có vị ngọt, tính mát, công dụng thanh nhiệt, hóa
đàm, giải trừ buồn nôn. Bạn có thể ép lấy nước củ cải uống hoặc chế
biến thành các món ăn trong bữa ăn hàng ngày. Để có tác dụng hiệu
quả, bạn nên giã nát hoặc ép lấy nước củ cải sắc với mật ong uống
hàng ngày từng ít một.
Bí đao
Với vị ngọt, tính mát, bí đao có tác dụng thanh nhiệt, bài trừ đàm và
hạn chế tình trạng buồn nôn rất tốt. Bạn có thể ép lấy nước uống,
phơi khô hãm thành trà uống thay nước mỗi ngày. Ngoài ra bí đao
cũng có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn trong bữa ăn hàng
ngày cũng rất thơm ngon, bổ dưỡng.
Vỏ quất, quýt, cam
Vỏ quất, vỏ quýt, vỏ cam (hay còn gọi là trần bì) có tác dụng chống
nôn rất tốt. Bạn có thể ngửi mùi của vỏ quất, vỏ quýt, vỏ cam tươi
để hạn chế cảm giác buồn nôn. Cách tốt nhất, bạn nên thái vụn các
loại vỏ trên và hãm với nước sôi uống thay trà hàng ngày, rất hiệu
quả.
Quả chanh
Quả chanh có tác dụng an thai, chống nôn rất tốt. Bạn có thể uống
nước chanh hàng ngày với một ít muối, đường hoặc mật ong tùy
theo sở thích. Đây cũng là thực phẩm có tác dụng giải nhiệt, giải độc
cơ thể cực kỳ hiệu quả nữa nhé.

Ốm nghén, buồn nôn có thể khiến mẹ bầu gần như không ăn
được gì trong những tháng mang thai đầu tiên. Hi vọng
những thông tin hữu ích trên đây sẽ giúp mẹ bầu hạn chế
được buồn nôn, giữ được thể trạng sức khỏe tốt chuẩn bị đón
chào em bé khỏe mạnh ra đời.
Nguồn : />

NHỮNG THỰC PHẨM LÀM TĂNG NGUY CƠ SẨY THAI
Với nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng theo thai kỳ thì việc thai
phụ tăng cường bổ sung thực phẩm là điều cần thiết. Tuy nhiên, có
những thực phẩm mà thai phụ nên tránh vì có thể gây nguy cơ sẩy
thai.
Cua
Cua không những là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao,
bổ sung nguồn canxi dồi dào cho cơ thể giúp xương và răng chắc
khỏe mà còn rất được nhiều mẹ bầu ưa thích khi chuẩn bị bước vào
những ngày nắng nóng của mùa hè.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần chú ý dù có "bồ kết" cua đến mấy cũng nên
hạn chế tối đa ăn cua trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ nhé. Bởi vì
ăn cua dễ làm cho tử cung thu co, gây chảy máu âm đạo, thậm chí
gây ra sảy thai ở mẹ bầu đấy. Ngoài ra, hàm lượng cholestrerol trong
cua cũng rất cao, mẹ nào mắc chứng huyết áp cao, tiền sản giật khi
bầu bí thì không nên ăn cua nhé.
Ba ba
Mẹ bầu đã biết về những nguy hại nếu ăn ba ba khi đang mang thai
chưa? Mặc dù ba ba có tác dụng bổ thận, nhưng ba ba lại có vị tanh,
tính hàn, có tác dụng tán u, thông huyết mạch, vì vậy có nguy hại
nhất định cho mẹ bầu khi mang thai, đặc biệt khả năng gây sảy thai
của chân ba ba mạnh hơn nhiều so với thịt ba ba đấy.
Dứa

Bà bầu mang thai 3 tháng đầu không nên ăn, uống quá nhiều nước
ép dứa vì loại quả này có thể gây ra những cơn co thắt tử cung làm
sảy thai; gây tiêu chảy hoặc dị ứng cho bà bầu. Nguyên nhân là do
dứa tươi có chứa bromelain có tác dụng làm mềm tử cung, tạo ra
chất gây phá thai. Tuy nhiên, qua 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu có thể
ăn một lượng dứa vừa phải, phù hợp.
Hạt Ý dĩ ( bo bo)
Hạt ý dĩ hàm chứa rất nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Ăn nhiều
hạt ý dĩ có thể bổ sung kịp thời thể lực bị tiêu hao do nhiệt độ cao
trong những ngày nắng nóng và có tác dụng tăng cường sức đề
kháng. Đối với phụ nữ, uống một lượng ý dĩ thích hợp sẽ giúp cho làn


da sáng bóng, trơn mượt, giảm nếp nhăn, tẩy trừ tàn nhang, vết
sạm.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai, ăn hạt ý dĩ lại chưa hẳn
đã tốt. Hạt ý dĩ có thể gây kích thích cơ tử cung nhẹ nhàng và tạo
các co tử cung. Nếu các mẹ ăn nhiều hạt ý dĩ trong quá trình mang
thai rất có thể sẽ có nguy cơ gây ra sảy thai.
Rau sam
Rau sam là loại rau dễ trồng, dễ chăm, dễ kiếm, vừa là thảo dược lại
vừa là thực phẩm chế biến món ăn, có dược tính hàn. Thực tế chứng
minh khi dùng rau sam thì nó kích thích tử cung khá mạnh, có thể
làm tăng số lần và cường độ thu co của tử cung và hậu quả là gây ra
sẩy thai.
Táo mèo
Táo mèo có vị chua, chát, ngọt rất hợp với những bà bầu ốm nghén
nhưng loại quả này lại không thực sự tốt cho phụ nữ mang thai. Theo
nhiều tài liệu ghi lại, táo mèo có tác dụng làm hưng phấn tử cung, có
thể thúc đẩy tử cung co bóp, gây sảy thai và sinh non.

Đồ uống có chứa caffeine
Trong thời kỳ mang thai, nếu mẹ bầu dùng thường xuyên các loại đồ
uống có chứa caffeine (như caffe, chè, coca, nước tăng lực, soda,
cocktail…) sẽ có nguy cơ bị tăng nhịp tim và áp lực máu dẫn đến
mất ngủ và đau đầuKhông chỉ thế, nó còn ảnh hưởng đến sự phát
triển của thai nhi trong bụng, gây nguy cơ sảy thai và sinh non.
Quả nhãn
Nhãn là một loại quả ăn rất ngon, có mùi thơm, vị ngọt. Tuy nhiên,
đây lại cũng là một loại quả mẹ bầu không nên ăn trong quá trình
mang thai. Bởi phụ nữ mang thai thường có triệu chứng nóng trong
và thường có các hiện tượng táo bón, ăn nhãn nhiều sẽ tăng nóng
trong, động huyết động thai, ra huyết đau bụng, đau tức bụng dưới,
thậm chí tổn thương thai khí, dẫn tới sảy thai.
Sữa chưa tiệt trùng
Sữa chưa tiệt trùng tức là sữa tươi, chưa qua nhà máy xử lý. Tuy
ngoài thị trường không bày bán nhiều nhưng không phải là không có.
Trong sữa chưa qua xử lý này có chứa vi khuẩn listeria có thể làm
tăng tỷ lệ sảy thai cho mẹ bầu.


Đu đủ xanh
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy đu đủ xanh hoặc chưa chín hẳn chứa
rất nhiều enzymes và mủ, có thể gây nên sự co thắt tử cung với hậu
quả là gây sảy thai.
Hơn nữa, đu đủ xanh còn chứa prostaglandin và oxytocin là những
chất mà cơ thể rất cần để khởi động cho giây phút ra đời của đứa
trẻ. Vì thế, khi chưa đủ ngày đủ tháng để đứa trẻ ra đời, nếu ăn đu
đủ xanh thì rất có thể mẹ bầu sẽ bị sảy thai.
Tuy nhiên, đu đủ thật chín lại rất tốt cho mẹ bầu. Chính vì vậy, đừng
đánh đồng đu đủ xanh với đu đủ chín mà kiêng cả hai các mẹ nhé.

Nha đam
Nha đam được ví như một loại "thần dược" với sắc đẹp phụ nữ, có
thể giúp chị em chăm sóc mọi loại da, chống nếp nhăn và giúp giảm
cân.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai không nên uống nước ép nha đam, bởi
nếu uống sẽ dẫn đến xuất huyết vùng chậu, thậm chí còn gây ra sẩy
thai.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc thường được chế biến thành nhiều loại
thực phẩm dinh dưỡng. Tuy nhiên lúa mạch có tác dụng kích thích cơ
trơn tử cung, dễ thúc đẩy cơn co tử cung và do đó có khả năng gây
sẩy thai cho mẹ bầu.
Gan động vật
Gan động vật cũng có thể gây nguy hại cho mẹ bầu vì đây là nơi tập
trung nhiều độc tố nếu động vật bị nhiễm bệnh. Ngoài ra, trong gan
cũng có chứa nhiều cholesterone và vitamin A. Nếu mẹ bầu ăn quá
nhiều gan, kết hợp dùng thêm các loại thuốc hay thực phẩm dinh
dưỡng khác có thể gây ra hiện tượng thừa vitamin, ảnh hưởng xấu
đến bé yêu.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Điều quan trọng là để tránh vitamin A trong thời kỳ mang thai bởi vì
nó có thể gây ảnh hưởng xấu, thiệt hại cho phôi thai. Thực phẩm có
chứa lượng lớn vitamin A (như gan...) thai phụ nên hạn chế ăn nhé.
Thịt chế biến sẵn
Loại thịt chế biến sẵn bao gồm xúc xích, pate, thực phẩm nhồi thịt,…
là loại thực phẩm thực sự không nên ăn trong thời gian bầu bí. Theo
nghiên cứu của các nhà khoa học mới đây, khi bà bầu ăn quá nhiều


loại thịt này có thể gây hại cho thai nhi trong bụng. Trong trường hợp

nguy hiểm còn có thể gây ngộ độc cho thai nhi hoặc dẫn đến sảy
thai.
Nếu mẹ bầu nào thèm loại thực phẩm này thì cũng có thể ăn với một
lượng nhỏ, các mẹ cần chú ý chế biến ở nhiệt độ cao để đảm bảo an
toàn nhất nhé.
Thịt tái hoặc nấu chưa chín
Ký sinh trùng toxoplasmosis có khả năng ký sinh trong thịt tái hoặc
nấu chưa chín, và có thể gây các biến chứng như sẩy thai, thai chết
lưu và các triệu chứng khác đặc biệt nếu mẹ bầu ở trong giai đoạn 3
tháng đầu tiên thai kỳ. Các mẹ nên chú ý nấu chín thịt và các món
ăn cũng chế biến kỹ để tiêu diệt bất kỳ loại ký sinh trùng nào ẩn náu
nhé.
Trứng tái, sống
Trứng sống hoặc chưa được nấu chín có thể nhiễm salmonella khiến
mẹ bầu và thai nhi gặp rắc rối. Salmonella có thể đi qua nhau thai
và gây nhiễm trùng nghiêm trọng hoặc tử vong ở thai nhi.
Để được an toàn nhất, các mẹ nên tránh những món ăn với trứng
chưa được nấu kỹ như salad, kem tự chế, mayonnaise… Khi chế biến
trứng để ăn, mẹ bầu cũng cần lưu ý để trứng chín cả lòng đỏ và lòng
trắng.
Phomat
Phomat là thực phẩm thực sự không an toàn cho bà bầu. Các loại
phomat nên tránh trong thời kỳ bầu bí bao gồm: phomat camembe,
phomat rôcơpho, phomat feta, phomat gorgonzola và các loại
phomat có nguồn gốc từ Mehico. Trong thành phần của các loại
phomat này có chứa một số loại vi khuẩn có thể gây sảy thai ở bà
bầu. Các mẹ chỉ nên ăn các loại phomat được chế biến từ các loại
sữa tươi tiệt trùng thôi nhé.
Việc ăn uống ở thời kì mang thai rất quan trọng, phải cẩn
thận vì đây là thời kì cực kì nhạy cảm. Mẹ bầu nên hạn chế

các thực phẩm trên đây để luôn giữ được sức khỏe cho cả mẹ
bầu và cho thai nhi.
Nguồn : />
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO SẢN PHỤ


Sau khi sinh nhu cầu về năng luợng và các chất dinh dưỡng cho
người mẹ đòi hỏi cao hơn mức bình thường. Vì ngoài việc đảm bảo
cung cấp cho các hoạt động của cơ thể sự thay đổi về sinh lý của
người mẹ như biến đổi chuyển hóa, tích lũy mỡ, tăng cân, mà còn
cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú.
Dinh dưỡng cho bà mẹ sau khi sinh
Sau khi sinh, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để bù đắp
lại những năng lượng đã tiêu hao trong quá trình sinh nở, phục hồi
cơ quan sinh sản, phụ nữ sau khi sinh cần có một lượng dưỡng chất
lớn để sản sinh ra sữa nuôi em bé. Vì thế vấn đề dinh dưỡng sau khi
sinh cho bà mẹ là vô cùng quan trọng. Nhu cầu năng lượng của phụ
nữ sau khi sinh đặc biệt là những người đang nuôi con bú tỷ lệ với
lượng sữa sản xuất. Vì vậy trong 3 tháng đầu, năng lượng tăng thêm
mỗi ngày là 550 Kcalo tương đương với 3 bát cơm mỗi ngày.
Sau sinh hay còn được gọi là hậu sản là thời kỳ hồi phục về cấu tạo
và chức năng của cơ quan sinh sản với thời gian là 42 ngày. Thời
gian để sức khỏe phụ nữ sau khi sinh hồi phục, có khả năng tham
gia lao động là từ 4 – 6 tháng. Trong 6 giờ đầu sau khi sinh là khoảng
thời gian dễ có biến chứng chảy máu xảy ra. Phụ nữ sau sinh cần ăn
những thức ăn dễ tiêu hóa, giàu chất dinh dưỡng, uống nước hoa
quả để bổ sung vitamin và chất khoáng.
Một số thực phẩm tốt cho sản phụ
Thịt bò nạc
Nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu năng lượng và chất sắt

thì thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời nhất. Sự thiếu hụt chất sắt có
thể làm bạn cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi, không còn đủ sức để đáp
ứng những đòi hỏi của con nhỏ.
Ngoài ra, khi cho bé bú, bạn cần ăn nhiều hơn những thực phẩm
giàu đạm và vitamin B-12. Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp hoàn
hảo cả hai loại dưỡng chất trên.
Thực phẩm họ đậu
Đậu, đặc biệt những loại sậm màu như đậu đen là nguồn dưỡng chất
rất tốt cho những ai nuôi con bằng sữa mẹ và đặc biệt là dành cho
người ăn chay. Chúng không chỉ giàu chất sắt mà còn cung cấp
nguồn đạm phi-động-vật dồi dào nhất.
Gạo lứt


Có thể bạn đang muốn giảm cân thật nhanh và bị cám dỗ phải cắt
giảm khẩu phần ăn. Nhưng việc sụt cân quá nhanh như vậy sẽ làm
bạn không có đủ sữa đáp ứng cho bé, đồng thời bạn sẽ cảm thấy rất
uể oải, lờ đờ. Tốt hơn là nên kết hợp một cách chặt chẽ, toàn diện
việc ăn kiêng của bạn bằng gạo lứt để duy trì sức khỏe thật tốt. Gạo
lứt giúp cung cấp lượng calorie cần thiết để cơ thể bạn sản xuất ra
sữa có chất lượng tốt nhất.
Cam
Rất tiện lợi và bổ dưỡng, cam là loại thức ăn rất tốt cho những sản
phụ mới sinh. Khi cho con bú, bà mẹ cần một lượng vitamin C nhiều
hơn trong lúc mang thai. Cam và những trái thuộc họ cam quýt khác
là những lựa chọn tốt nhất để đáp ứng yêu cầu này. Bạn không thể
rảnh tay ngồi dùng một bữa ăn nhẹ? Hãy hớp vài ngụm nước cam
ép, như thế là bạn đã có một lượng vitamin C cần thiết, thậm chí cả
can-xi nữa.
Trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tự nhiên rất hiếm cung cấp
vitamin D, một dưỡng chất thiết yếu giúp xương mẹ vững chắc và
xương bé phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, trứng còn là một
nguồn cung cấp toàn diện nhu cầu chất đạm cho cơ thể hàng ngày.
Hãy thử dùng hai quả trứng cho bữa sáng, thêm trứng luộc vào món
salad cho bữa trưa hay thưởng thức món trứng ốp-lết vào buổi ăn
chiều. Trong khẩu phần ăn cho sản phụ, trứng còn là một lựa chọn
thích hợp để cung cấp DHA nhằm tăng hàm lượng dưỡng chất thiết
yếu này trong sữa mẹ.
Rau xanh
Những loại rau xanh bổ ích có thể kể đến rất nhiều như cải bó xôi,
cải xanh Thụy Sĩ, bông cải xanh v.v… Chúng chứa đầy vitamin A, là
dưỡng chất bé cần từ sữa mẹ.
Đó không phải là nguồn cung cấp can-xi, chúng chứa vitamin C và
chất sắt. Nhưng trên hết, rau xanh chứa rất nhiều chất chống ô-xy
hóa, bổ cho tim, ít calorie và còn rất ngon nữa.
Ngũ cốc
Sau một đêm mất ngủ nữa, thì một trong những thực phẩm bổ
dưỡng giàu năng lượng cho bữa ăn sáng chính là ngũ cốc. Rất nhiều
ngũ cốc đông lạnh chế biến sẵn được bày bán sẽ giúp bạn bổ sung
những vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu hằng ngày


của mình. Bạn có thể tự làm một bữa sáng nóng hổi bằng cách
khuấy dâu xanh, sữa tách kem chung với bột yến mạch.
Nước
Mất nước là một trong những nguyên do làm suy kiệt năng lượng
trầm trọng, nhất là ở phụ nữ đang cho con bú. Để duy trì năng lượng
và chất lượng sữa mẹ, hãy bảo đảm rằng bạn phải uống ít nhất 8 cốc
nước mỗi ngày. Bạn có thể đa dạng hóa những lựa chọn của mình

bằng cách uống nước ép hay sữa, nhưng hãy thận trọng với những
đồ uống chứa caffein như cà-phê hay trà. Hãy hạn chế dùng hay tốt
nhất là kiêng cữ những đồ uống loại này. Vì đó là đường dẫn caffein
vào sữa mẹ và truyền qua cơ thể bé.
Việc bà mẹ đầu tư cho chế độ ăn uống như thế nào trong giai đoạn
này sẽ có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ. Chính vì thế
các bà mẹ không nên xem thường việc lựa chọn và sử dụng thực
phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Hi vọng những thông tin hữu ích từ
tuvanhotro.vn sẽ giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lí và hoàn
hảo nhất.
Nguồn : />
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TRẺ VỊ THÀNH NIÊN
Sự quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ vị thành
niên
Trong các chương trình can thiệp dinh dưỡng ở Việt Nam, hiện nay mới
tập trung ưu tiên cho hai đối tượng là bà mẹ và trẻ em. Trong những
năm gần đây, các nhà dinh dưỡng đã quan tâm đến trẻ vị thành niên,
để giúp cơ thể trẻ hoàn thiện và phát triển trước khi làm mẹ và đó là
một phần của vấn đề "Dinh dưỡng sớm".
Chế độ can thiệp dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ vị thành niên hết sức
quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều
cao và cân nặng, các biến đổi về tâm, sinh lý, nội tiết, sinh dục... Cân
nặng trung bình trẻ em vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao
tăng từ 4-7 cm/năm trẻ em trai phát triển nhiều hơn trẻ gái. Vì vậy,
chế độ dinh dưỡng của trẻ vị thành niên đòi hỏi cũng rất cao cho sự
phát triển cũng như hoạt động, do vậy trẻ thường ăn không biết no.
Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển lứa tuổi này, trước
hết là vấn đề năng lượng từ 2100-2200kcalo/ngày/nữ và 2100-

2900Kcalo/ngày/nam tùy theo từng độ tuổi mà nhu cầu khác nhau. Để
đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa/ngày, ăn đủ no và đủ chất
dinh dưỡng. Trẻ vị thành niên là lứa tuổi đang học tập thi cử, nếu phải
thức khuya học nhiều cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ như: sữa, hoa
quả,..Một số trẻ nữ thường ăn ít để giữ thân hình, vóc dáng điều đó
làm hạn chế sự phát triển.

Nhu cầu dinh dưỡng của lứa tuổi vị thành niên
Để đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể, thì nhu cầu về chất đạm
lứa tuổi này hết sức quan trọng, hàng ngày nhu cầu chất đạm khoảng
70gam/nam và 60gam/nữ. Hàng ngày cần đáp ứng chất đạm từ 70100gam/ngày, tỷ lệ đạm động vật chiếm từ 35-40%, năng lượng từ
chất đạm chiếm 15% năng lượng của khẩu phần.
Nhu cầu chất đạm lứa tuổi vị thành niên cần thiết cho tốc độ phát
triển, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội
tiết tố (hoóc-moon) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Nguồn
đạm động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua,...
nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc,…
Nhu cầu chất béo hàng ngày từ 40-50 gam, nguồn chất béo từ nguồn
gốc động vật và thực vật với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Năng lượng
do lipit cung cấp trong khẩu phần khoảng 20%.Chất béo là nguồn
cung cấp năng lượng, giúp hoà tan và hấp thu các loại vitamin tan
trong dầu: vitamin A, E, D, K. Ngoài các loại vitamin nhu cầu các
khoáng chất cũng cần được quan tâm.
- Chất sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình
vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt
trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin),
vận chuyển Oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành
phần các men oxy hóa khử. Nhu cầu sẵt của trẻ vị thành niên đáp ứng
được thông qua chế độ ăn giàu sắt giá trị sinh học cao.
Tuy nhiên, ở nước ta khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có

lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì vậy, ngay từ
khi vị thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất
hàng tuần. Trẻ trai vị thành niên nhu cầu sắt 12-18 mg/ngày, trẻ nữ
cần 20 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò,
tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..
- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường,
tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong.


Vitamin A có trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa,... ngoài ra
thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, gấc, quả màu
vàng. Nhu cầu vitamin A lứa tuổi vị thành niên là 600 mcg/ngày.
- Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, vì giai đoạn này tốc độ phát
triển chiều cao rất nhanh nên nhu cầu canxi nhiều, canxi cùng với
phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc. Canxi có
nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản. Nhu cầu vitamin D tuổi vị
thành niên là 5 mcg/ngày. .
- Vitamin C: Vitamin C giúp hấp thu và sử dụng sắt, can xi và axit folic.
Ngoài ra vitamin C còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng
miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có
nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin C tuổi vị
thành niên là 65 mg/ngày.
Chế độ dinh dưỡng lứa tuổi vị thành niên là yếu tố quyết định để trẻ
phát triển cả về chiều cao, cân nặng và phát triển mức tối ưu khi
trưởng thành. Khi trưởng thành có sức khỏe, cường tráng không bị suy
dinh dưỡng là điều kiện để trở thành các ông bố, bà mẹ sinh ra những
đứa trẻ khoẻ mạnh trong tương lai. Trẻ vị thành niên có sức khoẻ tốt là
điều kiện để lao động và học tập tốt, giúp ích cho gia đình và xã hội
mai sau.
Chế độ ǎn cho trẻ em lứa tuổi tiểu học ( 6 – 12 tuổi)

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp hàng
ngày cho trẻ qua thức ǎn không chỉ để trẻ phát triển về thể chất, mà
còn cung cấp nǎng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy ǎn uống hợp lý ở
lứa tuổi này giúp trẻ thông minh, khoẻ mạnh và phòng chống được
bệnh tật.
Nhưng ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ǎn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa
cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tǎng trong
những nǎm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn. Ngược lại nếu ǎn
không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ,
ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.
Nhu cầu về nǎng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:
LỨA TUỔI (NǍM)

NǍNG LƯỢNG (KCALO)

CHẤT ĐẠM (G)

6

1600

36g

7-9

1800

40g

10-12

2100-2200

50g


Cụ thể một ngày nhu cầu về các loại thực phẩm ở lứa tuổi này như
sau:
Tên thực phẩm

Trẻ 6 – 9 tuổi

10 – 12 tuổi

1. Gạo

220 – 250g

300 – 350g

2. Thịt

50g

70g

3. Cá (tôm)

100g

150g

4. Đậu phụ

100g

150g

5. Trứng

½ quả

1 quả

6. Dầu (mỡ)

20g

25kg

7. Sữa

400 – 500ml

400 – 500ml

8. Đường

10 – 15g

15 – 20g

9. Rau xanh

250 – 200g

300 – 500g

10. Quả chín

150 – 200g

200 – 300g

Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ǎn trong một
ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau:
•

Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu
phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà.

•

Nếu ǎn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm
bớt lượng gạo đi.

Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ǎn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà
mẹ cần lưu ý một số điểm sau:
•

Cho trẻ ǎn no và nhiều vào bữa sáng (để tránh ǎn quà vặt ở
đường phố hoặc một số trẻ ǎn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng
đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học).

•

Nên cho trẻ ǎn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ǎn một
vài loại nhất định.

•

Khuyến khích trẻ ǎn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời
cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển
của trẻ.


•

Ǎn đúng bữa, không ǎn vặt, không ǎn bánh, kẹo, nước ngọt
trước bữa ǎn.

•

Không nên nấu thức ǎn quá mặn, tập thói quen ǎn nhạt.

•

Không nên ǎn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu rǎng.

•

Đến bữa ǎn nên chia suất ǎn riêng cho trẻ, để tránh ǎn quá ít
hoặc quá nhiều.

•

Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên
uống một ngày 1 lít.

•

Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ǎn uống: rửa tay trước khi
ǎn và sau khi đi đại tiện.

•

Số bữa ǎn: nên chia 4 bữa 1 ngày: 3 bữa chính một bữa phụ.

•

Chế độ ǎn cho học sinh trung học cơ sở và phổ thông trung học
(13 -18 tuổi)

•

Đây là lứa tuổi vị thành niên và lứa tuổi dậy thì, trẻ có sự tǎng
vọt về chiều cao và cân nặng cho nên nhu cầu về các chất dinh
dưỡng rất cao và có sự khác biệt giữa nam và nữ. Nếu ǎn
không đầy đủ trẻ sẽ bị còi cọc, ốm yếu ảnh hưởng đến học tập
và sinh hoạt.

•

Cần quan tâm đặc biệt đến các em nữ, các em có yêu cầu được
nuôi dưỡng tốt để phát triển trong hiện tại và để chuẩn bị làm
mẹ trong tương lai. Thiếu canxi và thiếu máu là những vấn đề
thường gặp, do đó đối với nữ ở lứa tuổi bắt đầu thấy kinh phải
tǎng cường canxi và sắt trong khẩu phần ǎn.
•

Tuy nhiên ở lứa tuổi này các em nữ lại có xu hướng ǎn ít hoặc
nhịn ǎn để cho người mảnh mai, nhiều trẻ ǎn quá ít hoặc nhịn
ǎn đã đến suy nhược cơ thể và chán ǎn thực sự ảnh hưởng rất
xấu đến sức khoẻ.

•

Nhu cầu về chất đạm và nǎng lượng ở lứa tuổi này như sau:
TUỔI

HS NỮ:

NĂNG LƯỢNG
(KCALO)

ĐẠM (G)


2200
2300

55
60

2500
2700

60
65

13 – 15 TUỔI
16 – 18 TUỔI
HS NAM:
13 – 15 TUỔI
16 – 18 TUỔI
Cụ thể lượng thực phẩm nên ǎn một ngày như sau:
TÊN THỰC PHẨM

1. GẠO

2. THỊT (CÁ)

3. TRỨNG
4. ĐẬU PHỤ

5. DẦU (MỠ)

6. ĐƯỜNG

7. RAU

8. QUẢ CHÍN

HS NAM

HS NỮ

400 – 500KG

350 – 400KG

150G

100G

1 QUẢ

1 QUẢ

200G

150G

30G

25G

20G

20G

300 - 400G

300 – 400G

300G

300G


9. SỮA

250ML

250ML

Cũng như ở các lứa tuổi khác bữa sáng phải là bữa ǎn chính. Các em
nữ muốn có thân hình đẹp thì phải kết hợp với thể dục, thể thao,
không nên nhịn ǎn hoặc ǎn không đủ nhu cầu dinh dưỡng sẽ ảnh
hưởng rất xấu đến sức khoẻ.
Cũng như ở mọi lứa tuổi khác cần phải uống đủ lượng nước trong
ngày từ 1,5 -2 lít. Số bữa ǎn từ 3 – 4 bữa/ngày.
nguồn: />Nguồn tin: viendinhduong
Nguồn: />