Tải Cách chia lịch tập gym, thể hình cho Gymer mới đi tập - Hướng dẫn chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Với các Gymer nếu biết cách chia lịch tập gym chuẩn sẽ giúp cho các bạn tập luyện</b>
được tốt hơn, mau chóng đạt kết quả hơn. Việc sắp xếp lịch tập thể hình thì với các
<b>bạn tập quen thì đơn giản, nhưng với các bạn mới tập Gym và muốn tự tay mình chia</b>
<b>lịch tập thể hình cho bản thân thì hãy đọc ngay bài này nhé. Và nếu sau này có thể</b>
hướng dẫn chia lịch tập thể hình này lại cho những bạn khác nhé.

<b>Phần 1: Cách chia lịch tập gym, thể hình</b>

<b>Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập</b>
luyện và có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất.
Hình dưới đây là thống kê các nhóm cơ chính khi tập luyện thì các nhóm cơ phụ sẽ hỗ
trợ cho nhóm cơ chính. Riêng nhóm cơ bụng thì khơng cần phải tập riêng cho nó
ngun ngày và chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần

Nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

Dưới đây là nhóm cơ khơng nên tập vào 2 ngày liên tiếp sau khi hôm trước đã tập các
nhóm cơ khác. Với các nhóm cơ phụ hoặc tập ít như 1-2 bài trong một buổi tập thì
nên để nó nghỉ 48 giờ. Cịn nếu tập nặng hơn thì nên để nghỉ 72 tiếng.

Nhóm cơ khơng nên tập vào các buổi hôm sau
<b>Một số mẫu lịch tập chia theo ngày </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

người nâng cao hơn có thể đọc lại 5 yêu cầu cần xác định ở trên để chia lịch cho
mình.

Khi bạn hiểu được và có kinh nghiệm hơn trong tập luyện, bạn sẽ nhận thấy mình cần
nhiều bài tập hơn, cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn cho tất cả nhóm cơ. Và điều
đó cũng đồng nghĩa là phải nghỉ ngơi lâu hơn nên bạn có thể tập 1 nhóm cơ 1 tuần.
<b>1. Cách chia lịch tập tồn cơ thể</b>

Tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu với mỗi
nhóm cơ tập 1 bài với vài hiệp.

Một trong những lý do để tập theo cách này là giúp bạn “dạy” cơ thể mình kích hoạt
các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn.

Với kiểu tập này thì tuần suất và cường độ cần phải cao, cho nên bạn có thể tập lại 3
lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các ngày.

Nhưng đừng để mỗi lần tập các nhau cả tuần nhé, vì như vậy thì bạn chẳng nhận được
lợi ích gì đâu.

Một lý do khác khi tập kiểu này nhiều người giữ cường độ và tần suất ở mức thấp là
vì những cơn đau nhức tìm đến. Với người mới tập thì đây là thứ khiến họ dễ nản lòng
nhất. Một HLV đã từng kể “Tôi cho những học viên mới của mình thực hiện các bài
tập cho tồn than để giúp họ làm quen với tập luyện trước và cũng giúp họ làm quen
các thiết bị tốt hơn. Thay vì cho họ tập 1 ngày tồn bài chân, nó sẽ khiến họ bị đau
nhức cả tuần sau đó và có thể khiến họ không đến tập nữa”.

 Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
 Ngày 2: Nghỉ

 Ngày 3: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
 Ngày 4: Nghỉ

 Ngày 5: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
 Ngày 6-7: Nghỉ

<b>2. Chia lịch tập với kiểu tập thân trên thân dưới</b>

Sau khi bạn đã quen với những ngày tập toàn thân, bây giờ bạn có thể chuyển sang
tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ. Và kiểu đầu tiên đó là tập cho thân trên và
thân dưới.

Bạn sẽ chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) vào 1 ngày và
các nhóm cơ thân dưới (đùi, mông, bắp chân, bụng) vào 1 ngày.

Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực cụ thể
trên cơ thể phát triển hơn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

Bởi vì bạn sẽ tăng mức tạ nặng hơn và tập nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên chúng sẽ
cần thời gian nghỉ lâu hơn

 Ngày 1: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần
lặp

 Ngày 2: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12
lần lặp

 Ngày 3: Nghỉ

 Ngày 4: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần
lặp

 Ngày 5: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12
lần lặp

 Ngày 6-7: Nghỉ

<b>3. Chia lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg</b>

Một cách chia lịch tập gym cũng khá là phổ biến, chúng ta sẽ gom những nhóm cơ
đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày và những nhóm cơ kéo (lưng tay trước) vào 1
ngày còn lại là 1 ngày dành cho tập chân.

Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện động tác vào 1 nhóm vì nó sẽ tập
ln cho cả 1 số nhóm cơ khác. Ví dụ bạn tập ngực với bài Bench Press thì ngồi cơ
ngực ra thì cơ tay sau và 1 phần cơ vai cũng được tập cùng 1 ít. Do vậy nếu bạn tập
Ngực thứ 2, Tay sau thứ 3 và Vai thứ 4 thì nó sẽ khơng phục hồi kịp và chúng phải
tập liên tiếp nhau.

Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ các góc khác nhau. Bạn
có thể tập chúng 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Và nếu theo cách tập
này, bạn sẽ có 1 lịch tập 8 ngày thay vì 7 ngày như bình thường và bạn cần phải xoay
vòng liên tục mỗi tuần. Điều này cũng bị phụ thuộc khá nhiều vào lịch làm việc của
bạn nữa.

 Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần
lặp.

 Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần
lặp.

 Ngày 3: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp

 Ngày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần
lặp.

 Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần
lặp.

 Ngày 6: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
 Ngày 8: Nghỉ

<b>4. Chia lịch tập 4 ngày</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

Việc sử dụng lịch tập 4 ngày này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4
ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày. Tùy bạn lựa chọn.

Với cách chia lịch tập này, cách tốt nhất là gắn 1 nhóm cơ lớn tập kèm với 1 nhóm cơ
nhỏ chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tương tự với lưng và tay trước.

Hoặc bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng để tập như là ngực với tay trước,
lưng với tay sau. Nếu bạn chọn cách này thì cần đảm bảo có 1 ngày nghỉ giữa những
ngày tập này để chúng khơng bị tập liên tiếp khơng có ngày nghỉ (ví dụ, nếu tập ngực,
tay trước vào thứ hai thì Lưng, tay sau nên tập vào thứ tư).

Khi áp dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ bé thì nhóm cơ lớn phải được tập
trước. Nếu bạn làm ngược lại thì cơ lớn hơn sẽ khó tập hơn. Để dễ hiểu nếu bạn tập
tay sau trước khi tập ngực thì đến lúc tập ngực bạn sẽ đẩy tạ khó hơn do tay sau đã bị
mỏi quá nhiều rồi.

Nếu bạn tập cường độ lớn thì ngày nghỉ càng quan trọng, bạn tập càng nặng thì thời
gian nghỉ ngơi càng lâu bạn nhé.

 Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
 Ngày 2: Ngực , tay sau: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
 Ngày 3: Nghỉ

 Ngày 4: Chân: 5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp

 Ngày 5: Vai: 4 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp
 Ngày 6, 7: Nghỉ.

<b>5. Chia lịch tập 5 ngày 1 tuần</b>

Cách chia lịch tập này cơ phép mỗi phần cơ thể có được ngày tập riêng, cho phép bạn
tăng cường độ tập lên cao nahats có thể bạn khơng phải lo lắng gì. Nhóm cơ này được
tập trong khi nhóm khác nghỉ ngơi và nhờ vậy bạn có thể đánh mạnh vào từng phần
cơ thể khi đi tập. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của
mình tùy thuộc vào lịch làm việc của bạn.

Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này vì tránh để các nhóm cơ liên quan
tập liền kề nhau ví dụ Ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 có thể khiến chúng không
đủ thời gian để phục hồi.

 Ngày 1: Ngực (4-5 bài): 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp
 Ngày 2: Lưng: 5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.

 Ngày 3: Vai, Cầu vai (Trap): 4-5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
 Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.

 Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
 Ngày 6, 7: Nghỉ

Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ khơng thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp
chân, bởi vì chúng phục hồi khá nhanh nên bạn có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất
để tập cho chúng là cho đi kèm sau buổi tập chính của bạn 15 phút là đủ.

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

 Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu
quả của buổi tập.

 Khơng tập tay trước sau này tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.

 Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi
bạn Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise.
 Cẳng tay cũng vậy, bạn có thể khơng cần tập cẳng tay vì nó cũng được tập

cùng khi bạn thực hiện các nhóm cơ khác rồi (bạn bạn phải cầm nắm tạ liên
tục mà).

 Vai sau: Đừng tập q nhiều với phần vai sau vì nó cũng được tập cùng với
ngày lưng cũng như là 1 số bài tập vai, bạn không cần tập trung quá nhiều bài
vào nhóm cơ này.

 Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập
ngực, bạn có thể tập 1 vài bài Isolation cho vai trước nếu bạn muốn.

 Bụng: Bụng hầu như là luôn phải tham gia vào hầu hết các bài tập để hỗ trợ,
tuy nhiên bạn cũng vẫn nên tập bụng để giúp các múi cơ to hơn nếu bạn muốn
6 múi của mình rõ nét hơn bằng các bài như Crunches, Leg Raise, Plank….
 Tay trước: Không nên bị ám ảnh quá nhiều với việc tập tay trước. Mỗi tuần

tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tập tay trước với tạ nặng kết hợp
cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng khơng cần phải chơi quá mức với
nó.

 Chân: Đừng bỏ quên những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người có cặp
chân gà. Tập chân có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp của bạn đấy.
 Lưng dưới: Tập cho lưng dưới với 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng để nó bị quá

sức sẽ rất dễ gây nên chấn thương, hãy đảm bảo là nó ln được nghỉ ngơi đầy
đủ.

 Đừng hôm trước squat, hôm sau đã Deadlift: 2 bài tập này sử dụng rất nhiều
nhóm cơ liên quan và khơng nên tập nó liên tiếp 2 ngày kế nhau, tốt nhất hãy
tập cách chúng ta vài ngày nhé.

 Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation sẽ kích thích vào đúng nhóm
cơ bạn muốn nhưng nếu làm dụng nó thì các nhóm cơ khác xung quanh sẽ lại
phát triển kém hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều.

<b>Phần 2: Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…</b>

<b>Ở trên là hướng dẫn các bạn cách chia lịch tập gym, thể hình theo từng nhóm cơ.</b>
Phần này sẽ chỉ cho bạn cách lên bài tập chi tiết trong một lịch tập của mình, đây là
hướng dẫn chung cho mọi người, và bạn hoàn tồn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp
với mình nha.

Trước khi bắt đầu vơ việc chia lịch tập thì bạn cần phải xác định 1 số thứ như sau:
<b>1. Kinh nghiệm tập luyện ở mức nào ?</b>

Nếu là người mới bắt đầu thì cường độ tập sẽ thấp hơn và ít hơn đối với những người
đã tập lâu, tuy nhiên tần xuất đi tập sẽ cần cao hơn những người đã đi tập lâu.

<b>2. Mục tiêu của bạn là gì ?</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

Bạn sẽ cần xác định xem mục tiêu của mình để lựa chọn cách tập. Nếu mục tiêu của
bạn là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp nhanh và liên tục. Nếu mục tiêu trở nên mạnh
mẽ hơn, sử dụng mức tạ nặng và reps ít hơn. Nếu mục tiêu là giảm béo nhanh, bạn
cần tăng cường độ tập lên để tối ưu hóa quá trình EPOC để đốt mỡ nhanh hơn.

<b>3. Thời gian của bạn rảnh được bao nhiêu ?</b>

Bạn có thể cam kết mình đi tập được bao nhiêu ngày 1 tuần ? Liệu lịch làm việc của
bạn có quá dày và thời gian đi tập có q ít hay khơng ? Dù thời gian bận rộn thế nào
thì ít nhất bạn cũng phải có 3 ngày trong tuần để đi tập nhé.

<b>4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết</b>

Tùy thuộc vào cuộc sống của từng người mà thời gian phục hồi sẽ khác nhau. Có
người cần 1 ngày, có người cần 2-3 ngày. Để cơ bắp phát triển thì ngồi tập luyện ở
phịng tập thì bạn cịn phải có dinh dưỡng và chế độ nghi ngơi phù hợp.

Về mặt phục hồi, bạn khơng thể vừa mới tập nhóm cơ đó hôm qua, mà hôm nay lại
tiếp tục được. Bạn cần phải học cách lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn tới buổi tập
chân nhưng chân vẫn còn đau nhức, hãy dời nó vào 1 buổi khác và thay vì tập chân,
có thể tập tay để thay thế.

Phục hồi cũng bao gồm cả việc phục hồi về tinh thần. Nếu bạn cảm thấy mình khơng
bùng cháy hết mình được ở phịng tập thì nên cân nhắc nghỉ thêm 1 vài ngày.

<b>5. Điểm yếu của bạn là gì ?</b>

Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần phải cải thiện, hãy thực hiện nó trước hết sau 1
ngày nghỉ ngơi đầy đủ và nạp lại được tồn bộ năng lượng. Bạn có thể cho nó thêm 1
buổi tập kèm với các nhóm cơ khác để thúc đẩy nó phát triển hơn.

<b>6. Đến phịng tập để xem các thiết bị</b>

Bạn chắc chắn khơng hề muốn việc mình chia lịch tập xong xi đâu ra đấy nhưng

khi đến phịng tập thì thiếu máy này, thiếu dụng cụ nọ khiến lịch tập của bạn bỗng
dưng trở nên vơ dụng đúng khơng.

Chính vì vậy, trước khi chọn bài tập bạn cần đi đến phòng tập gym của mình. Xem nó
được trang bị những loại thiết bị gì, máy móc, dụng cụ đầy đủ khơng. Ghi chép lại rồi
về nhà lựa chọn các bài tập đáp ứng các dụng cụ tại phịng tập của mình

<b>7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp</b>
Ví dụ

 Nếu bạn muốn tăng sức mạnh thì có thể giảm số lần lặp khoảng 3-5 lần và
tăng số hiệp lên khoảng 6.

 Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp thì có thể chia với 8 -12 lần lặp và 3
hiệp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

Các con số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe và nhu cầu của mình nhưng lưu ý
là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng mức tạ và ngược lại.

<i>Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym tùy vào mức tạ bạn nâng mà bạn nghỉ.</i>

Thường thì khi nâng tạ nặng bạn có thể nghỉ 2-3 phút. Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt
cháy calo thì thời gian nghỉ có thể ít hơn 60 giây.

<b>8. Chọn bài tập Compound trước rồi Isolation sau</b>

<b>Trong bất kỳ cách chia lịch tập gym, thể hình nào thì bạn sẽ ln có các bài</b>
compound và isolate đi chung với nhau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ ví dụ
như Squat, Deadlift, Bench Press sẽ có nhóm cơ chính và phụ…cịn Isolation là các
bài tập chỉ tập chung vơ 1 nhóm cơ chính ví dụ như Leg Extension (đùi trước) hoặc

Tricep Pushdown (tay sau), Dumbbell Fly (ngực)….

Vì sao lại cần xếp các bài này trên đầu ? Bởi vì khi bạn mới bắt đầu tập thì sức cịn rất
nhiều, mà các bài compound thì yêu cầu nhiều sức mạnh, năng lượng và thường là
<i>lượng tạ cũng nặng hơn. Chính vì vậy mà thực hiện các bài tập Compound sẽ giúp</i>
bạn tập được nhiều nhóm cơ hơn và tất nhiên là an toàn hơn nữa.

<i>Bạn nghĩ sao nếu bạn cho bài tập Squat xuống cuối buổi tập chân. Đảm bảo là sẽ</i>
không đủ sức mà đẩy đúng không nào. Do vậy nên chọn các bài Compound lên đầu
buổi tập là như vậy.

Tuy nhiên, cũng có lúc bạn sẽ thấy các VĐV lại tập các bài Compound ở sau các bài
Isolation, tuy nhiên đó là VĐV chuyên nghiệp, họ biết họ đang làm gì, cịn bạn đang ở
mức xuất phát cịn gà mờ thì chưa vội theo học người ta đâu.

<b>9. Lựa chọn bài tập tốt nhất</b>

Nói chọn bài tập tốt nhất thì cũng chưa đúng lắm, phải nói là chọn bài tập phù hợp với
bạn nhất thì chuẩn hơn. Bởi vì nhiều người nói đây là bài tốt nhất với họ, nhưng chưa
chắc đã tốt với bạn. Ví dụ bài tập Pulldown Behind The Neck nhiều người bảo tốt,
nhưng nếu bạn có vấn đề về vai mà tập bài này thì kết quả là vai bạn càng bị nặng
thêm.

<b>10. Nên thay đổi sau vài tuần</b>

Bởi vì bài tập thì có rất nhiều mà mỗi bài lại có thêm 1 mớ biến thể khác, nếu bạn chỉ
tập mãi 1 bài đó thì sẽ khơng được tối ưu cho lắm, do vậy lịch tập của bạn nên đa
dạng bài tập hơn. Ví dụ với chân thì có hàng chục bài tập chân, mà 1 buổi bạn không
thể tập hết chừng đó bài được. Vậy có thể chia ra, tuần này tập 10 bài này, tuần sau
tập 10 bài khác (hoặc biến thể khác).

</div>
<span class='text_page_counter'>(8)</span><div class='page_container' data-page=8>

<b>Kết</b>

</div>

<!--links-->