Tải Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2) - Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)</b>

Trong 6 bài tập còn lại, chúng ta thực hiện lần lượt. Lưu ý, cả 12 bài tập này đều
thực hiện trong một buổi tập.

<b>Bài tập 7: Cuốn tạ đòn (Barberll Curl)</b>
<b>Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2></div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

<b>Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh cáp (lịng bàn tay úp) và tạo thành</b>
góc 90 độ với cánh tay.

<b>Thực hiện: Đẩy thanh cáp xuống dưới sao cho 2 tay thật thẳng. Giữ 1 giây sau đó</b>
quay lại vị trí ban đầu chậm rãi. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, khuỷu tay phải
cố định, không vung vẩy.

<b>Bài tập 9: Squat với tạ đòn (Barbell Full Squat)</b>
Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

<b>Chuẩn bị: Đứng thẳng, vào tư thế gánh tạ (ảnh), tạ đặt ngay lên vai. </b>
<b>Thực hiện: Thực hiện động tác squat như bình thường. </b>

<b>Bài tập 10: Đá đùi trước (Leg extensions)</b>
<b>Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần. </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

<b>Bài tập 12: Standing calf raise (Đứng gánh )</b>
Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 nhịp.

<b>Chuẩn bị: Đứng vào máy tập, đặt hai nửa bàn chân lên bệ đỡ nhón chân trên</b>
máy.

<b>Thực hiện: Với mỗi nhịp tập, cả cơ thể giữ nguyên tư thế trừ mũi chân trước.</b>

Nhón lên và hạ xuống để hết một nhịp. Cứ như vậy cho đến hết.

<b>Kết</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

 Với người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tạo form. Sau đó mới nâng mức tạ.
 Tồn bộ 12 lịch này người tập cần hoàn thành trong một buổi. Nếu không thể, hãy

tập luân phiên.

</div>

<!--links-->