MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỀN NÂNG CAO THỂ LỰC

PHÒNG GIÁO DỤC & ĐÀO TẠO .........
TRƯỜNG THCS .......................
=====***=====

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
Tên sáng kiến:

MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỀN
NÂNG CAO THỂ LỰC
Môn: Thể dục
Tác giả sáng kiến : ...........................................................

......................, tháng 02 năm 2021


MỤC LỤC
Tên sáng kiến:......................................................................................................1
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỀN...........................................1
NÂNG CAO THỂ LỰC..........................................................................................1
1. LỜI GIỚI THIỆU..............................................................................................3
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỀN NÂNG CAO THỂ
LỰC......................................................................................................................4
1. Một số phương pháp luyện tập......................................................................8
1. 3-Một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực trên địa hình tự
nhiên......................................................................................................................9
1. 5 – Một số kĩ thuật xuất phát cao và chạy lao sau xuất phát..........................10
1. 6 –Hoàn thiện một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực.....10
2 - Một số biện pháp thực hiện........................................................................10
3. Một số nguyên tắc luyện tập nâng cao thể lực............................................16
III/ KẾT QUẢ ĐẠT ĐƯỢC.............................................................................17

C/ KẾT LUẬN KIẾN NGHỊ............................................................................18
* Kết luận:..........................................................................................................18
* Kiến nghị.........................................................................................................19
- Về phòng giáo dục..........................................................................................19
- Về phía nhà trường........................................................................................19
DANH MỤC TỪ VIẾT TẮT............................................................................20
1. GDTC: Giáo dục thể chất.........…………………………………………20
2. TDTT: Thể dục thể thao...........................................................................20
3. THCS: Trung học cơ sở............................................................................20
TÀI LIỆU VÀ TƯ LIỆU THAM KHẢO........................................................20
1. Chuyên khảo: Sinh lý bộ máy vận động - Xuất bản năm 2005.............20
2. Sách giáo khoa: Điền kinh - Xuất bản năm 2006...................................20
3. Giáo trình: Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất trong trường
học – Xuất bản năm 2006..................................................................................20
4. Sách tham khảo: Lượng vận động và lập kế hoạch trong huấn luyện và
thi đấu thể thao – Xuất bản năm 2007.............................................................20
5. Sách giáo khoa: Thể dục – Xuất bản năm 2009.....................................20
6. Sách tham khảo: Các bài thể lực trong điền kinh -Xuất bản 2012......20

1


BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN

1. LỜI GIỚI THIỆU
Giáo dục và đào tạo là một lĩnh vực không thể thiếu và vô cùng quan
trọng trong đời sống chính trị, nó là biểu hiện trình độ phát triển của mỗi quốc
gia. Vì vậy, ngay từ khi giành được chính quyền, Hồ Chủ Tịch đã chỉ rõ “một
dân tộc dốt là một dân tộc yếu”. Chính vì vậy việc xác định Giáo dục và đào tạo

là một nhiệm vụ quan trọng của cách mạng Việt Nam. Nghị quyết của Đại hội
lần thứ IV của Đảng (1979) đã ra quyết định số 14-NQTƯ về cải cách giáo dục
với tư tưởng: Xem giáo dục là bộ phận quan trọng của cuộc cách mạng tư tưởng;
thực thi nhiệm vụ chăm sóc và giáo dục thế hệ trẻ từ nhỏ đến lúc trưởng thành;
thực hiện tốt nguyên lý giáo dục học đi đôi với hành, giáo dục kết hợp với lao
động sản xuất, nhà trường gắn liền với xã hội. Quan điểm trên đã được phát triển
bổ sung, hoàn thiện cho phù hợp với yêu cầu thực tế qua các kỳ Đại hội VII,
VIII, IX, X của Đảng Cộng Sản Việt Nam. Tại Đại hội Đảng lần thứ X tiếp tục
khẳng định: "Giáo dục và đào tạo cùng với khoa học và công nghệ là quốc sách
hàng đầu, là nền tảng và động lực thúc đẩy cơng nghiệp hóa, hiện đại hố đất
nước" ; “Nâng cao chất lượng giáo dục toàn diện; đổi mới cơ cấu tổ chức, cơ
chế quản lý, nội dung, phương pháp dạy và học”; thực hiện "chuẩn hóa, hiện
đại hóa, xã hội hóa", chuẩn hóa nền giáo dục Việt Nam; Chuyển dần mơ hình
giáo dục hiện nay sang mơ hình giáo dục mở - mơ hình xã hội học tập với hệ
thống học tập suốt đời, đào tạo liên tục, liên thông giữa các bậc học, ngành
học; xây dựng và phát triển hệ thống học tập cho mọi người và những hình thức
học tập, thực hành linh hoạt, đáp ứng nhu cầu học tập thường xuyên; tạo nhiều
khả năng, cơ hội khác nhau cho người học, bảo đảm sự cơng bằng xã hội trong
giáo dục.”
Bác Hồ đã từng nói: “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời
sống mới việc gì cũng cần đến sức khỏe mới thành cơng” và người đã chỉ rõ
“Muốn có sức khỏe thì nên tập luyện thể dục hàng ngày” nghị quyết hội nghị lần
thứ 4 của ban chấp hành trung ương Đảng đã khẳng định “Con người phát triển
cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo

2


đức là động lực của sự nghiệp xây dựng xã hội mới, đồng thời là mục tiêu của
xã hội chủ nghĩa.

Để đạt được thành tích cao trong việc giảng dạy và huấn luyện đội
tuyển, người thầy giáo trước hết phải giúp các em nhận thức tốt nhiệm vụ được
giao, hình thành và phát triển tốt nhân cách, giáo dục phẩm chất đạo đức, ý chí
cũng như phát triển các tố chất thể lực thông qua việc tập luyện thường xuyên
liên tục và khoa học.
Một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực là hoạt động của
người giáo viên được vạch ra để điều chỉnh một cách chi tiết, hợp lý, việc cải
tiến phương pháp dạy học, huấn luyện TDTT được quan tâm và thường xuyên
áp dụng đối với giáo viên hướng dẫn tập luyện cho học sinh là vấn đề thực tiễn
cần được áp dụng trong dạy học.
Theo đặc điểm tâm sinh lý thể thao đối với mơn chạy bền trong
một hoạt động chu kỳ có cường độ lớn thực hiện trong điều kiện thiếu ô xy với
cường độ gần tới giới hạn (95 %) . Bên cạnh đó chưa đáp ứng được sức bền khi
xuất hiện “trạng thái mệt mỏi” trong trạng thái mệt mỏi học sinh thấy chân nặng,
tức ngực, khó thở, đau cơ, có ý muốn bỏ cuộc, . . . . . . Xuất phát từ những vấn
đề trên, để nâng cao thành tích mơn học chạy bền và nâng cao thể lực cho học
sinh cấp THCS mà bản thân tôi đang tiến hành nghiên cứu nhằm đề ra giải pháp
hợp lý giúp các em học tập tốt bộ môn thể dục trong trường THCS. Áp dụng
sáng kiến kinh nghiệm vào các phương pháp và bài tập sẽ tạo cho các em phát
triển tốt sức bền ý chí, các tố chất thể lực nhằm đạt được thành tích cao trong
học tập và thi đấu TDTT (Đặc biệt là hội khoẻ phù đổng các cấp)
2. Tên đề tài :
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỀN NÂNG CAO THỂ LỰC

3. Tác giả sáng kiến:
- Họ và tên: .............................................
- Địa chỉ tác giả sáng kiến: ...............................
- Số điện thoại: ..................................................
- Email: ..................................................
4. Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến

..........................................................

3


5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến: Áp dụng trong giảng dạy và tập luyện đội tuyển
thể dục thể thao cấp THCS (Chạy bền)
6. Ngày sáng kiến được áp dụng lần đầu hoặc áp dụng thử:
Đề tài được nghiên cứu từ tháng 8 năm 2018 đến tháng 2 năm 2021
7. Mô tả bản chất của sáng kiến:
A/ ĐẶT VẤN ĐỀ
I/ LÍ DO CHỌN ĐỀ TÀI
1/ Cơ sở lí luận
Hiện nay giáo dục được coi là quốc sách hàng đầu trong đó thể dục cũng
được coi là một mơn quan trọng, cơ bản của công tác giáo dục thể chất cho học
sinh. Thể dục khơng những chỉ có tác dục bảo vệ, củng cố tăng cường sức khỏe
nhất là trong thời kì hiện nay cần có thể lực tốt để phịng chống dịch bệnh
Covid19 mà cịn giúp các em có sức khỏe tốt để học tập, lao động và rèn luyện
bản thân
Nghị quyết đại hội IV khẳng định “Tiếp tục nâng cao chất lượng giáo dục
toàn diện, đổi mới nội dung, phương pháp học và hệ thống quản lý giáo dục,
thực hiện chuẩn hóa, hiện đại hóa, xã hội hóa giáo dục”, Ngồi việc giáo dục các
mặt khác như: Trí tuệ, thẩm mỹ, đạo đức. . . cịn có cả cơng tác giáo dục thể
chất.
Bác Hồ đã từng nói: “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống
mới việc gì cũng cần đến sức khỏe mới thành cơng” và người đã chỉ rõ “Muốn
có sức khỏe thì nên tập luyện thể dục hàng ngày” nghị quyết hội nghị lần thứ 4
của ban chấp hành trung ương Đảng đã khẳng định “Con người phát triển cao về
trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức là
động lực của sự nghiệp xây dựng xã hội mới, đồng thời là mục tiêu của xã hội

chủ nghĩa.
Phát động cuộc vận động “Nói khơng với tiêu cực trong thi cử và bệnh
thành tích ảo trong giáo dục” ngay ngày khai giảng năm học 2006 - 2007. Tại lễ
khai giảng thủ trưởng đơn vị tổ chức cho cán bộ giáo viên cam kết, bản thân tơi
khơng có hành động tiêu cực, tồn đơn vị phịng giáo dục Vĩnh Tường khơng để
xảy ra bệnh thành tích ảo… Phương pháp giảng dạy là vấn đề cần thiết của
ngành giáo dục. Đối với giáo viên việc áp dụng phương pháp cải tiến giảng dạy
là phải thường xuyên được vận dụng với môn học giáo dục thể chất với môn học
4


giáo dục thể chất cần phải sử dụng nhiều phương pháp để giảng dạy trong học
tập và huấn luyện đội tuyển nhằm nâng cao thành tích cho thi đấu với chất lượng
học tập của học sinh.
Môn thể dục là môn học chính khố, trong nhà trường việc cải tiến
phương pháp giảng dạy đối với chương trình và việc học tập để nâng cao chất
lượng học tập và thành tích trong thi đấu thể thao với mơn chạy bền cần có giải
pháp tập luyện phù hợp, hợp lý theo từng học sinh nhằm giúp các em có hứng
thú trong tập luyện và thi đấu. Mục tiêu giáo dục THCS như đã được xác định
trong luật giáo dục là “giúp học sinh phát triển tồn diện về đạo đức, trí tuệ, thể
chất, thẩm mỹ và kỹ năng cơ bản hình thành nhân cách con người Việt Nam xã
hội chủ nghĩa, xây dựng tư cách và trách nhiệm công dân, chuẩn mực học sinh
tiếp tục học tập lên hoặc đi vào cuộc sống lao động, tham gia xây dựng và bảo
vệ tổ quốc…” Tiếp tục rèn luyện thói quen luyện tập thể dục thể thao, thường
xuyên giữ gìn vệ sinh, tác phong nhanh nhẹn, lành mạnh, kỷ luật, tinh thần tập
thể và cùng nhau phòng tránh các chất gây hại như: Rượu, thuốc lá, ma tuý,
HIV, … Khoa học đã chứng minh lứa tuổi học sinh có thể bắt đầu tập chạy bền
từ 10 – 13 tuổi là thời kỳ thuận lợi cho con người phát triển tồn diện về thể chất
và hình thành kỹ năng, kỹ xảo vận động cần thiết cho cuộc sống.
2/ Cơ sở thực tiễn

Muốn học tốt các môn GDTC nói chung và mơn điền kinh nói riêng. Đặc
biệt là nội dung chạy bền nâng cao thể lực để giúp các em phát triển những
nhóm cơ chủ yếu tạo điều kiện hình thành tư thế đứng đắn, điều chỉnh linh hoạt
sự vận động của cơ thể trong quá trình học tập và luyện tập chạy bền nâng cao
thể lực phải nói đến mơn chạy bền vì chạy bền khả năng duy trì hoạt động kéo
dài, hoạt động với cường độ khác nhau. Do đó cần phải giúp các em giảm bớt lo
sợ khi luyện tập chạy bền để các em thoải mái hưng phấn trong khi luyện tập tức
là giúp các em phân biệt được sức bền chung và sức bền chuyên môn . Là một tố
chất thể lực cần phải phân phối sức cho hợp lí trên tồn bộ cự ly cho phù hợp
Chính vì vậy tập luyện chạy bền nâng cao thể lực có ý nghĩa đặc biệt đối
với học sinh trung học cơ sở nhằm rèn luyện hình thành nhân cách học sinh có
đủ sức khỏe, khả năng hoàn thành các nhiệm vụ học tập ở trường.
Muốn có sức khỏe đáp ứng nhu cầu của thời kì cơng nghiệp hóa - hiện đại
hóa, thì nhân tố sức khỏe của thế hệ trẻ càng được coi trọng hơn. Trong đó bộ
5


môn chạy bền là một trong những môn cơ bản của thể dục thể thao, đây là mơn
học có vai trò quan trọng trong việc giáo dục phát triển các tố chất vận động
như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo và trên hết là rèn luyện khả
năng kiên trì vượt khó vươn lên
Ngày nay mơn chạy bền phát triển rầm rộ khắp nơi, thu hút đông đảo mọi
tầng lớp, mọi lứa tuổi tham gia tập luyện.
Để đạt được thành tích cao trong việc giảng dạy và huấn luyện đội
tuyển, người thầy giáo trước hết phải giúp các em nhận thức tốt nhiệm vụ được
giao, hình thành và phát triển tốt nhân cách, giáo dục phẩm chất đạo đức, ý chí
cũng như phát triển các tố chất thể lực thông qua việc tập luyện thường xuyên
liên tục và khoa học.
Một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực là hoạt động của
người giáo viên được vạch ra để điều chỉnh một cách chi tiết, hợp lý, việc cải

tiến phương pháp dạy học, huấn luyện thể dục được quan tâm và thường xuyên
áp dụng đối với giáo viên hướng dẫn tập luyện cho học sinh là vấn đề thực tiễn
cần được áp dụng trong dạy học.
Theo đặc điểm tâm sinh lý thể thao đối với môn chạy bền trong một hoạt
động chu kỳ có cường độ lớn thực hiện trong điều kiện thiếu ô xy với cường độ
gần tới giới hạn (95 %) . Bên cạnh đó chưa đáp ứng được sức bền khi xuất hiện
“trạng thái mệt mỏi” trong trạng thái mệt mỏi học sinh thấy chân nặng, tức ngực,
khó thở, đau cơ, có ý muốn bỏ cuộc, . . . . . . Xuất phát từ những vấn đề trên, để
nâng cao thành tích môn học chạy bền và nâng cao thể lực cho học sinh cấp
THCS mà bản thân tôi đang tiến hành nghiên cứu nhằm đề ra giải pháp hợp lý
giúp các em học tập tốt bộ môn thể dục trong trường THCS. Áp dụng sáng kiến
kinh nghiệm vào các phương pháp và bài tập sẽ tạo cho các em phát triển tốt
sức bền ý chí, các tố chất thể lực nhằm đạt được thành tích cao trong học tập và
thi đấu TDTT (Đặc biệt là hội khoẻ phù đổng các cấp) .
II/ PHẠM VI ĐỀ TÀI VÀ ĐỐI TƯỢNG NGHIÊN CỨU
Là giáo viên giảng dạy và huấn luyện đội tuyển trong nhiều năm tôi nhận
thấy học sinh ngày càng lười học, rất ngại tập luyện, ý thức tổ chức kỷ luật
xuống cấp, tính kiên trì cịn hạn chế dẫn đến thành tích các mơn thấp. Nhiều em
thi nội dung chạy bền 800m nam và 500m nữ ở các trường rất thấp thậm chí
nhiều em thi cịn bỏ cuộc khơng chạy hết cự ly hoặc đi bộ về đích. Xuất phát từ
6


ý nghĩa và tầm quan trọng trong việc huấn luyện đội tuyển làm tôi trăn trở. Vậy
làm thế nào để tập luyện các môn điền kinh đặc biệt là môn chạy bền có thành
tích như mong muốn.
Qua những thành tích đã đạt được ở các kì hội khỏe các cấp huyện, cấp tỉnh
với nhiều biện pháp tôi đã thực hiện và mạnh dạn nêu lên một vài những kinh
nghiệm nhỏ của mình về việc luyện tập chạy bền mà tơi thấy có hiệu quả hơn cả
đó chính là lí do để tôi chọn đề tài “Một số phương pháp luyện tập chạy bền

nâng cao thể lực”
B/ GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ
I/ NỘI DUNG VÀ BIỆN PHÁP THỰC HIỆN
Để việc luyện tập cự ly chạy bền nâng cao thể lực đạt kết quả cao, trong
quá trình giảng dạy và tập luyện người thầy giáo cần phải:
- Xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết, khoa học
Thực hiện nghiêm túc kế hoạch đã xây dựng và đặc biệt phải chú ý đến sự phát
triển các tố chất thể lực, sự phát triển của các hệ cơ quan trong cơ thể như: hệ hô
hấp, hệ tuần hoàn và cơ bắp
- Vận dụng nhiều phương pháp áp dụng với từng đối tượng học sinh
cho phù hợp
- Trong quá trình giảng dạy và tập luyện cần phải rèn luyện đầy đủ
các nội dung như: Phát triển thể lực chung, thể lực chuyên môn, kĩ thuật các
bước chạy và chiến thuật trong thi đấu
- Trong các buổi tập luyện cần phải tạo ra khơng khí tập thật thoải
mái, thu hút gây hứng thú học tập cho học sinh, tránh gây căng thẳng ức chế
trong tập luyện
1. Một số phương pháp luyện tập
1. 1-Luyện tập chạy bền nâng cao thể lực
Mục đích:
Luyện tập chạy bền để rèn luyện thể lực nâng cao sức chịu đựng của cơ
thể không những để phòng chống tốt dịch bệnh đặc biệt dịch covid 19 hiện nay
mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh để học tập và tiếp thu tốt các môn học khác
1. 2 – Một số cách tiến hành
Giúp các em thấy được tác dụng của việc rèn luyện sức bền với ý chí và
quyết tâm khắc phục khó khăn mệt mỏi sẽ vượt lên trên
7


Để gây hứng thú bộ môn tôi phải bỏ khá nhiều công sức về vấn đề này

trong nhiều giờ sau đó (xen kẽ trong các giờ học) vừa học kiến thức cơ bản vừa
dẫn dắt tìm hiểu thực tế ở một số trường qua hội khỏe cụm, huyện, tỉnh để các
em u thích mơn chạy bền, thích tập luyện khơng sợ hãi, mệt mỏi không bỏ
cuộc, biết cách phân phối sức cho phù hợp
+ Một số động tác hỗ trợ trong quá trình tập luyện
- Xoay các khớp
- Đánh tay tại chỗ
- Ép dây chằng dọc
- Ép dây chằng ngang
- Chạy đá chân vào vật trên cao
+ Một số trò chơi để rèn luyện sức bền
- Chạy tiếp sức
- Chạy dích dắc
- Chạy vịng số 8
1. 3-Một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực trên địa hình tự
nhiên
+ Mục đích:
- Nhằm trang bị cho học sinh một số kiến thức,kĩ năng và có ý thức thói
quen rèn luyện phát triển sức bền bỉ
+ Một số phương pháp tập luyện nâng cao thể lực thông qua các bài tập:
- Chạy bước nhỏ
- Chạy nâng cao đùi
- Chạy đạp sau
- Chạy chậm dần chuyển sang nhanh
- Chạy nhanh cự ly 60m
- Chạy thay đổi tốc độ từ 100m – 200m
1. 4- Một số động tác khi tập luyện chạy ở đường vịng
- Khi chạy ở đường vịng tồn bộ cơ thể phải ngả vào phía trong (bên trái)
- Khi chạy ở đường vòng tay với chân phải làm việc tích cực hơn so với
tay và chân trái

8


- Chân phải đạp sau tích cực hơn và khi đưa chân lăng về trước, đùi
hướng vào trong
- Tay phải đánh mạnh hơn, với biên độ lớn hơn
+ Một số bài luyện tập chạy bền nâng cao thể lực:
- Chạy tăng tốc các cự li 30 – 40 – 60m
- Chạy thay đổi tốc độ ở các cự ly 200m - 400m
- Chạy trên dường thẳng có vạch vơi hoặc vạch mốc để nâng cao tần số
hoặc độ dài bước chạy
- Chạy từ đường vòng ra đường thẳng và chạy từ đường vòng vào đường
thẳng
1. 5 – Một số kĩ thuật xuất phát cao và chạy lao sau xuất phát
+ Mục đích:
- Khi chuẩn bị xuất phát khơng nên q căng thẳng ,gị bó
- Tập trung đợi hiệu lệnh xuất phát lao nhanh về phía trước
+ Một số động tác :
- Tập xuất phát theo hiệu lệnh
- Tập xuất phát theo hiệu lệnh cự li 60m
1. 6 –Hoàn thiện một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực
+ Mục đích:
- Cần rèn luyện cho các em biết phối hợp giữa các bài tập với nhau cho
phù hợp
+ Một số phương pháp luyện tập:
- Chạy thay đổi cự li 400m
- Chạy nhanh cự ly 400m
- Chạy thay đổi cự li khác nhau
- Tập xuất phát cao chạy các cự li

- Chỉ ra một số hiện tượng khi gặp phải trong q trình chạy và có
biện pháp khắc phục
- Cho thi đấu ở các cự ly khác nhau
- So sánh kết quả

2 - Một số biện pháp thực hiện
Ngay từ giờ dạy đầu tiên của bộ môn nhất thiết phải gây hứng thú cho
học sinh với bộ môn bằng nhiều phương pháp khác nhau như nói chuyện, ngoại
9


khóa, kể chuyện về các mơn thể dục thể chất. thành tích của từng mơn đối với
thế giới và quốc tế vài năm gần đây qua đó tạo nên sức hấp dẫn kích thích tính
tị mị ham hiểu biết thích thể thao, muốn tập luyện
Cho các em thấy được tác dụng của nó. Bên cạnh đó người thầy phải làm
thế nào để học sinh tiếp thu kiến thức trong bài giảng nhanh nhất dễ nhớ và nhớ
lâu. muốn thực hiện được điều cơ bản này ngoài nghiên cứu kĩ nội dung kiến
thức của bài soạn chu đáo mà còn phải xác định rõ phương pháp dạy ở từng bài,
từng buổi tập, từng phần. Chọn ra học sinh có tố chất thể lực tốt để phòng chống
dịch bệnh và học các môn học khác đạt hiệu quả
Cụ thể như sau:
2.1- Cách phân phối sức phối hợp với thở trong suốt đoạn đường chạy
- Lần 1: nửa đoạn đường đầu chạy chậm
- Lần 2: nửa đoạn đường đầu chạy nhanh quá mức cực đại
- Lần 3: nửa đoạn đường đầu chạy nhanh nhưng không được quá tốc độ
tối đa
Kết quả:
- Lần 1: Lúc đầu chạy chậm nên qng đường cịn lại khơng theo kịp đối
phương nên thành tích thấp
- Lần 2:Lúc đầu chạy nhanh quá mức cực đại nên cuối cùng không cịn sức để

rút đích nên thành tích cũng thấp
- Lần 3: Lúc đầu chạy nhanh hơn song không quá mức cực đại nên ở đoạn
đường còn lại vẫn đủ sức để rút đích
Từ những lần thử nghiệm trên ta thấy việc phân phối sức ở các đoạn đường
chạy phải kết hợp với việc phân phối sức trong khi chạy. Do vậy cần phải hướng
dẫn các em biết phối hợp thở trong khi chạy là điều rất quan trọng đặc biệt tuyệt
đối khơng hít thở bằng miệng
2. 2- Cách bám sát khi xuất phát để vươn lên đầu:
- Khi xuất phát thì cần phải cố gắng vươn lên dẫn đầu ngay và duy trì
tốc độ. Cách này áp dụng cho những ai có thể lực tốt có chiến thuật tốt và là
những người có khả năng rút đích tốt. Khi lựa chọn chiến thuật này thì bản thân
có thể chạy ở nhịp độ cao dao động lớn khoảng 4% hoặc chạy với nhịp điệu thay
đổi với các đoạn bứt phá ở cuối cự ly chạy . Đối với những ai nếu khơng vươn
lên đầu khi xuất phát thì cần phải bám sát người dẫn đầu khoảng nửa bước
10


chạy và quan sát nhanh đối phương để có thể thực chạy nhanh tăng nhịp chạy
tách khỏi nhóm.
Khơng những thế cần có óc linh hoạt để duy trì khoảng cách cần thiết
và cố vươn lên bất kì lúc nào. Trong thực tế nhiều vận động viên có kinh nghiệm
thi đấu vẫn bị rơi vào đám rối và khơng có đường bứt lên. Do vậy để có khoảng
trống bên mình có ý nghĩa rất quan trọng trong việc bứt lên giành thắng lợi
2. 3- Kĩ thuật về đích
- Trong kĩ thuật về đích ở cự li chạy khác nhau việc rút đích đóng vai
trị rất quan trọng để đạt được kết quả như mong muốn. Vì thế địi hỏi các vận
động viên cần phải cố gắng chạy đoạn đường cuối nhanh nhất
1/ Ví dụ: Khi luyện tập chạy bền ở lớp tôi thường cho các em thực hiện
như sau:
a/ Bước 1: Tạo ra sự hứng thú, hưng phấn khiến để các em ham muốn luyện tập

thích chạy bền.
b/ Bước 2: Chỉ ra cho học sinh thấy một số nhược điểm trong chạy bền mà các
em thường mắc
Thời kỳ cực điểm thường xuất hiện ở giai đoạn chạy giữa quãng trong chạy bền
là thời kì mệt mỏi nhất mà thời kì này nó xuất hiện sớm hay muộn tuỳ thuộc vào
trình độ luyện tập và sức khoẻ từng người. Do vậy cần tìm ra biện pháp khắc
phục.
c/ Bước 3: Các em cần cố gắng phối hợp nhịp nhàng giữa tần số bước chạy và
nhịp thở kết hợp với phân phối sức hợp lý thì cơ thể sẽ dần hồi phục.
Khi các em quen dần với bài tập sức bền và hiểu rõ được ý nghĩa, tác dụng của
nó tơi tiếp tục tiến hành.
d/ Bước 4: Hướng dẫn và giao bài tập về nhà cho các em luyện tập thêm ở nhà
vào buổi sáng sớm và chiều mát giúp các em hiểu, nắm vững chiến thuật và
được rèn luyện thêm trong khi chạy bền để đạt thành tích cao.
2/ Lựa chọn đội tuyển
- Chọn những em có thành tích vượt trội, u thích bộ mơn
- Có thể lực tốt và vóc dáng phù hợp
- Khơng mắc bệnh thần kinh và có tiền sử bệnh tim mạch

11


II/ CÔNG VIỆC TIẾP THEO LÀ LUYỆN TẬP, HUẤN LUYỆN
- a/ Bước thứ nhất : Dạy cho các em một số động tác khởi động: Chạy nhẹ
nhàng một vòng sân sau đó đi vào đội hình vịng trịn vừa đi vừa tập một số
động tác khởi động (tay-lườn- vặn mình-lưng bụng) động tác chân đứng tại chỗ
khởi động
- Tiếp đó tôi tiến hành dạy cho các em một số động tác bổ trợ: Chạy bước nhỏ,
chạy nâng cao đùi, chạy nâng cao gót chân chạm mơng. Những động tác này các
em đứng tại chỗ tập tới khi động tác đã được thành thạo thì tơi tiếp tục tiến hành

như sau:
+ Cho các em chạy bước nhỏ di động 5m, tiếp tục nâng cao đùi 5m kết hợp động
tác đạp thẳng chân sau: 10m. Tập chạy tăng tốc từ 15 - 20m (2-3 lần), tập chạy
biến tốc 50m nhanh, 50m chậm (2 lần) . Các động tác được tập bổ trợ chuyền
vật từ 4 đến 6 em (1 đợt). Hết mỗi đợt chạy tôt đều nhận xét nhắc nhở và sửa kỹ
thuật cho các em, rút kinh nghiệm cho từng em để lần sau tập tốt hơn. Có thể
vừa nói tơi cịn mơ phỏng thị phạm lại kĩ thuật chậm để các em quan sát lần sau
tập tốt hơn.
b/ Bước thứ 2: Dạy cho các em kỹ thuật xuất phát cao- chạy lao: Trước tiên tơi
phân tích và làm mẫu xong. Tiến hành cho các em tập (4 em/lượt). Ở giai đoạn
này tơi đặc biệt sửa tư thế xuất phát, góc độ chạy lao sao cho phù hợp. Khi các
em đã thực hiện tương đối tốt kỹ thuật này tôi tiếp tục tiến hành.
c/ Bước thứ 3: Tiếp tục dạy cho các em kỹ thuật giai đoạn chạy giữa quãng.
Thường dạy các em trên cơ sở lý thuyết kết hợp mô phỏng kỹ thuật chậm chỉ ra
tranh vẽ. Giúp các em hiểu sâu hơn và vận dụng tốt vào luyện tập thực hành,
tiến hành cho các em luyện tập theo nhóm (4-5 em/đợt). Giai đoạn này tôi chú ý
sửa tư thế bước chạy đặc biệt đạp sau thẳng, cách đánh tay.
+ Tập chạy biến tốc 50-60m: Nhằm giúp các em thay đổi tốc độ khi cần thiết và
phản xạ nhanh trong khi chạy.
+ Tập chạy đường vòng: ở giai đoạn này tơi hướng dẫn các em cố gắng duy trì
tần số bước chạy, hít thở sâu khơng nên vượt bạn ở đường vòng, nên vượt ở
đường thẳng, phân phối sức hợp lý trên toàn bộ cự ly khi đã vượt được rồi nên
bám sát vạch vôi.

12


+ Công việc tiếp tôi hướng dẫn các em chạy hạ thấp trọng tâm: Động tác này tôi
thường dạy dưới dạng trò chơi (chạy qua vật chuẩn rồi chạy về hàng). Giúp cho
các em tăng sức chịu đựng của đôi chân.

Tập chạy 100m; 200 - 400m; 600 - 800m và 1000m - 1500m. Tôi thường ra chỉ
tiêu cho các em tập tăng dần.
1/ Ví dụ:
Chạy 2 vịng sân (mỗi vịng 200m) đến 3 - 4 - 5 -7 vòng sân. Ln chú ý
nhắc nhở các em thời kì "cực điểm" thường xuất hiện mệt mỏi ở giai đoạn chạy
giữa khoảng 200m -300m đầu. Đó là hiện tượng sinh lý bình thường (hô hấp lần
1) mà khi chạy bền học sinh thường sợ nhất, các em hay nản chí thường muốn
bỏ cuộc. Tôi thường động viên các em cố gắng duy trì tần số bước chạy khơng
sợ ngất, đến giai đoạn sau sẽ đỡ dần (hô hấp lần 2)
Đây cũng là hạn chế của giáo viên khi huấn luyện các em không nhắc nhở
kỹ hiện tượng này. Nên đôi khi thi đấu các em thường bỏ cuộc, hoặc chạy về
đích cần chạy nhẹ nhàng và đi lại hít thở sâu.
Thật vậy! Để huấn luyện đội tuyển điền kinh đặc biệt là môn chạy bền.
Việc nhắc nhở về hiện tượng trên là hết sức quan trọng không thể thiếu được
giúp các em có kinh nghiệm vững vàng trong luyện tập và thi đấu, ngồi ra tơi
cịn dạy cho các em tập chạy leo dốc, lên xuống bậc thang, chống tay vào tường
đạp thẳng từng chân co gối về trước, tăng cường đạp sau và tăng sức chịu đựng
của đôi chân
2/ Gây hứng thú, tạo niềm tin:
Yêu thích học với các em. Trong giờ giải lao tôi thường quan tâm tới các
em, tâm sự với các em hồn cảnh gia đình, điều kiện sinh hoạt, ăn uống của từng
em để ra bài tập cho phù hợp. Đặc biệt qua mỗi đợt chạy tôi thường kiểm tra
mạch đập của từng em. Để động viên khuyến khích các em tập luyện xây dựng
tính kỷ luật, tính đồng đội khi thi đấu.
Tơi ln nhắc các em khi tập luyện cũng như khi thi đấu không nên dùng
chất kích thích như: Rượu, bia, thuốc lá, khơng nên uống nhiều nước khi tập
luyện và thi đấu.
Trước khi thi đấu cần nghỉ ngơi tích cực ln để tư tưởng thoải mái, phấn
chấn. Tơi thường nói với các em: Khi thi đấu các em phải chú ý tập trung, bình
tĩnh, tự tin quyết tâm cao, thi đấu hết mình. Vì thành tích bản thân, của đồng đội

13


và đem lại thành tích cao cho trường. Nếu các em khơng quyết tâm, một em bỏ
cuộc thì thành tích nhà trường bị xố bỏ.
Vì vậy các em cần phải quyết tâm thi đấu để đạt thành tích cao nhất. Bên
cạnh đó tơi thường hướng dẫn các em hiểu thêm về luật vận dụng vào tập luyện
và thi đấu chạy bền.
Giúp các em có tinh thần thoải mái, cần phải có sự quan tâm hỗ trợ về vật
chất. Tơi thường tham mưu với nhà trường, với phụ huynh với phường để đỡ các
em phần nào về vật chất. Để bồi dưỡng các em sức khoẻ trong những ngày tập
luyện và thi đấu. Có phần thưởng cho những em đạt thành tích cao.
* Tóm lại:
Muốn tập luyện mơn chạy bền để đạt thành tích cao tơi ln vận dụng một
số phương pháp sau: Giúp học sinh hiểu được mục đích tác dụng, điều luật của
môn chạy bền.
Tiến hành tuyển chọn: Chọn học sinh có thành tích cao, tình hình thể trạng sức
khỏe tốt.
- Kiểm tra thành tích: Đạt thành tích cao nhất.
- Tiếp theo là huấn luyện đội tuyển: Tìm nhiều phương pháp huấn luyện khác
nhau.
Kết quả tôi thấy: Luyện tập dưới hình thức thi đấu đạt hiệu quả cao nhất.
Trong phương pháp này tơi thường tìm ra nhược điểm của từng em cho các em
thấy được và nhắc nhở bổ sung cho các em.
- Tiếp đến khâu động viên nhắc nhở trước khi thi đấu: Cho bài tập về nhà luyện
tập thêm vào buổi sáng sớm và chiều tối.
Chú ý kỹ chiến thuật trong tập luyện cũng như khi thi đấu để hình thành
kỹ năng kỹ xảo khi thi đấu (nhớ khơng nên vượt đường vịng tốn nhiều sức) mà
nên vượt đường thẳng, khi qua đích khơng nên dừng lại ngay mà chạy chậm một
đoạn rồi mới dừng lại, sau đó đi lại nhẹ nhàng thả lỏng

Khi chạy ln chú ý bám sát đường vòng (vòng trong cùng sát vạch vơi có chu
vi nhỏ nhất) . Cho nên các em phải phân phối sức cho hợp lý với sức mình trên
tồn bộ cự ly. Khơng nên chạy về đích lại cịn thừa nhiều sức q hoặc thiếu
khơng đủ sức để về đích. Đây là điều các em phải thận trọng và lưu ý.

14


Ví dụ 2:
- Ở cự li chạy 800m cần thực hiện nước rút khi cách đích 200m- 250m
- Ở cự li chạy 400m cần rút đích khoảng 100m - 150m
- Vận động viên có thể lực tốt có thể rút đích càng sớm
- Cự ly 15000 cần thực hiện nước rút cách đích khoảng 300m-500m
- Qua thực tế luyện tập cho ta thấy việc thực hiện nước rút đóng vai trị
quan trọng trong việc giành thắng lợi. Vì vậy vận động viên cần phải vượt qua
giai đoạn cuối cùng ở bất kì buổi tập nào với tốc độ nhanh nhất

3. Một số nguyên tắc luyện tập nâng cao thể lực
3. 1. Nguyên tắc nâng cao lượng vận động
3. 2. Nguyên tắc đảm bảo tính liên tục của lượng vận động
3. 3. Sắp xếp lượng vận động theo chu kì
- Luyện tập sức bền cơ sở
* Mục đích:
- Nâng cao năng lực hoạt động của hệ tim mạch và phát triển sức bền
khi chạy. Phương hướng luyện tập là các bài tập phát triển chung đó là các bài
tập với khối lượng lớn đến rất lớn thời gian nghỉ giữa quãng ngắn
- Luyện tập sức bền chun mơn:
* Mục đích: - Nhằm phát triển trực tiếp năng lực sức bền thi đấu chun mơn và
nội dung chính là các loại thi đấu có cường độ và điều kiện gần giống thi đấu
8. Những thơng tin cần được bảo mật (nếu có):

.................................................................................................................................
.................................................................................................................................
.................................................................................................................................
9. Các điều kiện cần thiết để áp dụng sáng kiến:
- Sân bãi theo đúng tiêu chuẩn
- Các công cụ dạy học môn thể dục, đặc biệt phục vụ cho nội dung chạy
bền
10. Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến có thể thu được do áp dụng sáng kiến
theo ý kiến của tác giả và theo ý kiến của tổ chức, cá nhân đã tham gia áp dụng
sáng kiến lần đầu, kể cả áp dụng thử (nếu có) theo các nội dung sau:
- So sánh lợi ích kinh tế, xã hội thu được khi áp dụng giải pháp trong đơn
so với trường hợp khơng áp dụng giải pháp đó, hoặc so với những giải pháp
15


tương tự đã biết ở cơ sở (cần nêu rõ giải pháp đem lại hiệu quả kinh tế, lợi ích
xã hội cao hơn như thế nào hoặc khắc phục được đến mức độ nào những nhược
điểm của giải pháp đã biết trước đó - nếu là giải pháp cải tiến giải pháp đã biết
trước đó);
- Số tiền làm lợi (nếu có thể tính được) và nêu cách tính cụ thể.
10.1. Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến có thể thu được do áp dụng sáng
kiến theo ý kiến của tác giả:
III/ KẾT QUẢ ĐẠT ĐƯỢC
- Trước khi chưa áp dụng phương pháp luyện tập như trên. Tôi thấy học
sinh còn lười luyện tập, còn sợ chạy bền, về nhà không luyện tập thêm. Do các
em không hiểu được kỹ thuật một cách hoàn hảo. Nên kết quả thi những năm
trước ít em đạt học sinh giỏi huyện về mơn chạy bền ở trường THCS Lũng Hịa.
- Sau khi áp dụng sáng kiến tỉ lệ học sinh hiểu bài, tích cực luyện tập tăng
lên. Các em hứng thú và tích cực học tập hơn.
Do đó kết quả sau khi áp dụng sáng kiến trong giờ học hàng ngày và đi

cấp cụm, huyện tơi thấy trường THCS Lũng Hịa đều đạt thành tích cao về mơn
chạy bền. Trong các năm gần đây đều có học sinh giỏi huyện, tỉnh mơn chạy bền
10.2. Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến có thể thu được do áp dụng sáng
kiến theo ý kiến của tổ chức, cá nhân.
Nhờ có việc đổi mới phương pháp dạy học và tập luyện nên BGH nhà
trường và tổ chuyên môn đánh giá chất lượng kết quả tập luyện và thi HSG của
học sinh đạt chỉ tiêu đề ra.
Năm học 2018 – 2019 em Nguyễn Văn Thịnh (đạt giải nhất huyện và
HCV tỉnh môn chạy bền, em Nguyễn Thị Phương Thảo, Nguyễn Thị Hoa đạt
giải nhất huyện môn Cầu lông, em Dương Thị Quang Minh đạt giải nhì cấp
huyện mơn chạy bền
Năm học 2019 – 2020 em Nguyễn Văn Thịnh đạt giải ba môn kéo co cấp
huyện , em Nguyễn Thị Phương Thảo đạt HCV cấp tỉnh môn Cầu lông
Năm học 2020 – 2021 em Nguyễn Thị Phương Thảo, Nguyễn Thị Hoa đạt
giải nhất cấp huyện mơn Cầu lơng, em Lê Văn Dũng và Lê Hồng Hiệp đạt giải
nhì mơn Cầu lơng cấp Huyện, Nguyễn Văn Thịnh đạt giải 3 cấp huyện môn
Chạy bền , em Dương Thị Quang Minh đạt giải nhì cấp huyện mơn Chạy bền,
em Chu Quang Đạt đạt giải nhì cấp Huyện mơn Bóng chuyền nam .
16


11. Danh sách những tổ chức/cá nhân đã tham gia áp dụng thử hoặc áp dụng
sáng kiến lần đầu (nếu có) :
Số
TT

Tên tổ chức/cá nhân

1 Đinh Thị Liên Hoa

Địa chỉ
Trường THCS Lũng Hòa

Phạm vi/Lĩnh vực
áp dụng sáng kiến
- Học sinh cấp THCS
- Thể dục: mã (38)

17


C/ KẾT LUẬN KIẾN NGHỊ
* Kết luận:
- Muốn giảng dạy và huấn luyện học sinh giỏi bộ môn thể dục trong trường
trung học cơ sở đạt kết quả cao theo kế hoạch đã xây dựng đòi hỏi người giáo
viên cần phải:
- Nhiệt tình, có tâm huyết thực sự và ln xác định được mục tiêu nhiệm vụ của
người làm công tác giáo dục thể chất trong nhà trường với mục đích là góp phần
nâng cao sức khỏe xây dựng huấn luyện đội tuyển có độ bền và chất lượng
- Ln tìm tịi, học hỏi, nghiên cứu vận dụng các phương pháp giáo dục
phù hợp với tâm sinh lí với lứa tuổi, khối lớp để có được hệ thống kiến thức cho
từng giai đoạn huấn luyện
- Phải có sự tích lũy chun mơn, có hiểu biết rộng và cập nhật tin tức
thể thao mới nhất qua các thông tin đại chúng để giúp học sinh nắm bắt nhanh
hình thức thi đấu, luật đấu
- Phải có trình độ chun mơn vững vàng đó chính là bí quyết thực hiện
thành cơng trong giáo dục và huấn luyện học sinh giỏi.
- Phát hiện các em có tố chất, năng khiếu bộ mơn để xây dựng kế hoạch
huấn luyện cụ thể cho từng môn phù hợp với lứa tuổi giới tính và trình độ thể
lực của từng học sinh

- Ln tạo ra khơng khí học thoải mái gây hứng thú say mê tự giác
khuyến khích tinh tự giác tập luyện của học sinh. Từ đó nâng cao và rèn luyện
được tính kiên trì khắc phục khó khăn vươn lên
- Có sự hướng dẫn luyện tập thêm các bài tập ở nhà một cách thuần
thục để phát triển các tố chất riêng bổ sung và hoàn thiện kĩ thuật chạy bền Và
điều quan trọng là người giáo viên phải thực sự thương yêu, gần gũi các em,
nắm bắt được tâm lý học sinh
*/ Tóm lược giải pháp:
Để nâng cao chất lượng giáo dục cụ thể theo đề tài này thì theo tơi việc
trước tiên cần sử dụng linh hoạt phương pháp và nội dung tổ chức huấn luyện.
Có kế hoạch cụ thể thời gian tuyển chọn, chọn ra đội tuyển bao gồm
những học sinh tiêu biểu cho đội nam, đội nữ của từng khối từ học sinh lớp 6
đến học sinh lớp 9

18


Trực tiếp bản thân mình phụ trách phịng TDTT để phụ trách huấn luyện
các em được chọn, bồi dưỡng.
BGH nhà trường phân công cụ thể cho tôi chịu trách nhiệm về Chạy bền
để lên lịch tập, nội qui, bảo quản thiết bị, vệ sinh sân tập.
Nghiêm túc trong việc hướng dẫn học sinh đảm bảo an toàn trong khi tập
luyện và tham gia thi đấu đạt thành tích.
Trên đây là những suy nghĩ của bản thân tơi, trình bày thành một đề án:
“Một số phương pháp luyện tập chạy bền nâng cao thể lực”
Trong khi tham khảo nội dung trình bày tơi rất mong có thêm nhiều góp ý chân
tình của quý thầy cô giáo và đồng nghiệp để bản thân có thêm kinh nghiệm
trong cơng tác.
* Kiến nghị
- Về phịng giáo dục

- Hằng năm phịng giáo dục nên có kế hoạch tập trung đội tuyển sớm
để huấn luyện, bồi dưỡng học sinh giỏi thể dục thể thao với mục tiêu giành được
nhiều thành tích trong cơng tác bồi dưỡng học sinh giỏi của bộn mơn thể dục
- Về phía nhà trường
- Nên quan tâm hơn nữa đến phong trào thể dục thể thao
- Có chế độ động viên đối với những giáo viên có đóng góp trong phát
triển giáo dục thể chất để ln có những thế hệ học sinh phát triển toàn diện về
mọi mặt
Trên đây là một số kinh nghiệm mà tôi đã áp dụng giảng dạy và tập luyện đội
tuyển môn chạy bền nâng cao thể lực . Rất mong được sự đóng góp của đồng
nghiệp để công tác huấn luyện đội tuyển chạy bền của trường cũng như của
huyện ngày càng đạt nhiều kết quả cao hơn.
..............., ngày 19 tháng 02 năm 2021

............., ngày 16 tháng 02 năm 2021

Thủ trưởng đơn vị

Tác giả sáng kiến

...........................

................................

DANH MỤC TỪ VIẾT TẮT
19


1. GDTC: Giáo dục thể chất
2. TDTT: Thể dục thể thao

3. THCS: Trung học cơ sở
1.
2.

3.

4.

5.

6.

TÀI LIỆU VÀ TƯ LIỆU THAM KHẢO
Chuyên khảo: Sinh lý bộ máy vận động - Xuất bản năm 2005
Tác giả: PGS.TS Lưu Quang Hiệp
Sách giáo khoa: Điền kinh - Xuất bản năm 2006
Tác giả:
PGS.TS. Nguyễn Đại Dương (chủ biên)
GS.TS. Dương Nghiệp Chí
PGS.TS. Nguyễn Kim Minh
PGS.TS. Phạm Khắc Học
TS. Võ Đức Phùng
ThS. Nguyễn Văn Quảng
ThS. Đàm Thuận Tư
Nguyễn Quang Hưng
Giáo trình: Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất trong trường
học – Xuất bản năm 2006
Tác giả: ThS: Đồng Văn Triệu (Chủ biên)
TS: Lê Anh Thơ
Sách tham khảo: Lượng vận động và lập kế hoạch trong huấn luyện

và thi đấu thể thao – Xuất bản năm 2007
Tác giả:
TS: Đồng Văn Triệu (Chủ biên)
PGS.TS: Trần Đức Dũng
CN: Bùi Quang Hải
Sách giáo khoa: Thể dục – Xuất bản năm 2009
Tác giả:
PGS.TS. Nguyễn Xuân Sinh (chủ biên)
GS.TS. Lê Văn Lẫm
PGS.TS. Trần Phúc Phong
TS. Trương Anh Tuấn
Sách tham khảo: Các bài thể lực trong điền kinh -Xuất bản năm 2012
Tác giả:
TS. Nguyễn Văn Phúc (chủ biên)
GS.TS. Nguyễn Đại Dương
TS. Đàm Trung Kiên

20