YOGA TR

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Các tư thế ansan na.</b>

<b>Thế Yoga (Yoga Mudra) </b>

Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau
lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm
được, khơng ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vịng 8 giây. Nhấc người lên,
vừa hít vào. Tập 8 lần.

<i> Ích lợi: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..</i>

<b> Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana) </b>

Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai
bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu,
mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vịng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần.
Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh
nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được
xoa bóp.

<i> Ích lợi: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng</i>
hơng, giúp điều hồ kinh nguyệt...

<b> Thế chào dài (Diirgha Pranama) </b>

Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh
tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ
đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở
8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế

ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

<i> Ích lợi: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh</i>
nguyệt...

<b> Thế cây cung (Dhanurasana) </b>

Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người
lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên
và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

<i> Ích lợi: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm </i>
hen suyễn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

<b> Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana) </b>

Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt
sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái
này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.

<i> Ích lợi: Tốt cho phần dưói cột sống, tốt cho lá lách và thận, hiệu quả đến thần kinh toạ.</i>

<b> Thế đầu đến gối (Janushirasana)</b>

Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái
với trán. Sau đó khố các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán
chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép
ln xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với
chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

<i> Ích lợi: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá. </i>

<b> Thế con thỏ (Shashaungasana) </b>

Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên
chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

<i> Ích lợi: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại </i>
tình trạng lão hố

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

<b>Kỹ thuật xoa bóp</b>

1. Xoa trán và ngược lên đỉnh đầu, xuống phần sau
đầu với lòng bàn tay, 3 lần.

2. Với đầu ngón tay xoa trại qua lông mày, 3 lần.

3. Với ngón trỏ ấn trên lằn xếp giữa đỉnh nhãn cầu và
lông mày. (Ấn ở điểm này kích thích thần kinh số 10)
(vagus) để làm chậm nhịp tim lại, từ đó làm yên tĩnh và
thư giãn thân thể, chuẩn bị cho tư thế thư giãn sâu. Tiếp
tục ấn với các ngón tay, di chuyển các ngón tay qua phần
trên mắt, xuống màng tang và quanh tai. Lặp lại 3 lần.

4. Ngoái lỗ tai nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay trỏ (móng tay
phải cắt ngắn).

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

<b>Việc nầy rất tốt cho mắt, đặc biệt mắt mỏi. </b>
<b>Những ai mắt nhìn kém cũng nên thường </b>
<b>xuyên “úm” mắt lại bằng cách này, và cũng </b>
<b>quay mắt chậm chậm mọi chiều, từ trái sang</b>

<b> mặt, lên xuống, chiều ngang, quay theo và ngược </b>
<b>chiều kim đồng hồ, luôn luôn thư giãn và “úm” mắt</b>
<b> sau mỗi thế tập</b>

6. Với gờ ngồi của lịng bàn tay, vuốt từ 2 bên sóng
mũi lên đầu mũi- làm 3 lần.

7. Với đầu ngón tay xoa bên dưới mắt xuống hai bên mặt, kế xoay
2 tay ngang và xoa qua hai bên đầu đến sau ót, cuối cùng xoa cổ, từ
trước ra sau với lòng bàn tay. Lặp lại 3 lần.

8. Xoa trên môi từ trung tâm ra hai phía mơi với đầu ngón tay. Ba lần.

9. Xoa xuống hai má, bắt đầu xoa bóp phần trên mặt
với phía dưới lịng tay, sau đó lướt dần tay phía dưới trong
lúc xoa, để đầu ngón tay chạm nhau ở cằm – Lặp lại 3 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

11. Với phía dưới hai lòng bàn tay ép lại vào trung tâm cổ,
xoa bóp ra phía ngồi đến hai bên cổ. (Việc ép lên trung tâm
cổ tác động đến dây thần kinh số 10, hạ huyết áp, nhịp đập
của tim chậm lại do đó làm thư giãn cơ thể rất hiệu quả. Tập
3 lần.

12. Giơ tay trái lên, xoa bóp nách trái với những ngón
tay - 3 lần (Việc này xoa các điểm bạch huyết dưới cánh
tay).

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

14. Xoa bóp mu bàn tay trái và lịng bàn tay, xoay quanh
mỗi ngón tay (đừng kéo chúng cũng đừng bẻ kêu rắc rắc.

15. Làm lại các mục 11,12,13 với tay mặt.

16. Choàng lên trên vai mặt với bàn tay mặt, và từ dưới
phía sau lưng với bàn tay trái. Hãy kéo 2 tay gần nhau ở
phía giữa lưng. (Càng gần càng tốt). Bây giờ lại xoa bóp
phía trên với tay mặt và phía dưới với tay trái, làm như
vậy cũng xoa hóp được cột sống. Làm 3 lần. Đổi ngược
tay lại và lặp lại.

17. Xoa bóp lồng ngực bằng cách chà xát về phía
tim với cả hai tay.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

19. Vòng 2 bàn tay quanh háng, chung quanh khớp nội tạng nối thân và chân trái,
xoa bóp khớp này nhiều nốt bạch huyết nằm ở đây).

20. Xoa xuống đùi trái, 3 lần, luôn theo chiều của
lông mọc.

21. Đặt lòng bàn tay mặt lên trên đầu gối, và cúp những ngón tay quanh
đầu gối. Để tay trái dưới gối và xoa bóp với sự kết hợp cả 2 tay, một
nâng, một xoay bắt xương đầu gối xoay tròn.

Việc này làm khớp gối được xoa bóp, để phịng đau khớp và phong thấp các khớp,
nó cũng tác động đến các điểm bạch huyết nằm ở đâu gối.

</div>
<span class='text_page_counter'>(8)</span><div class='page_container' data-page=8>

23. Xoa bóp mắt cá trái, xung quanh mắt cá trái với các ngón tay các ngón cái ở

xương mắt cá bên phía trong chán. Chà xát xung quanh

xương lồi của mắt cá.

24. Xoa bóp chân trái, cả lịng lẫn mu bàn chân với các ngón cái. Vặn nhẹ và ép mỗi
ngón chân. Kéo các ngón chân ra xa và xoa bên trong giữa các ngón chân. An các
ngón tay bạn vào chỗ khớp ngón chân và chân. Nhồi chân với 2 ngón cái, xoa các
vùng nhạy cảm với một động tác vòng tròn nhẹ nhàng.Nắm chặt nắm tay lại, ấn các
khớp xương tay vào phía bên ngồi của chân, kéo từ ngón chân đến gót, mạnh, 3
<i>lần..., sau đó từ giữa lịng bàn chân đến gót chân, 3 lần - Vỗ nhẹ bàn chân với lòng</i>
bàn tay. Chà lòng bàn chân.

</div>

<!--links-->